# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Hvað eru orkudrykkir?

Orkudrykkir eru drykkir með háu innihaldi koffíns auk þess sem algengt er að þeir innihaldi vatnsleysanleg vítamín, stundum í miklu magni, svo sem taurín, glucuronolactons, amínósýrur, ofl. Orkudrykkir innihalda ekki meiri orku (hitaeiningar) en margir aðrir drykkir og í dag er í raun algengt að þeir séu hitaeiningasnauðir. Þessara drykkja er neytt með það að markmið að ná fram örvandi áhrifum.

Hvaða áhrif hefur neysla orkudrykkja á líkamann?

Koffín sem er í orkudrykkjum er vanabindandi efni sem veldur m.a. útvíkkun æða, örari hjartslætti og auknu blóðflæði til allra líffæra. Ef koffíns er neytt í miklu magni þá getur það haft ýmis óæskileg áhrif á líðan og heilsu fólks. Það getur t.d. valdið hjartsláttartruflunum, hækkuðum blóðþrýstingi, höfuðverk, svima, ógleði, kvíða og haft neikvæð áhrif á svefn. Börn og ungmenni eru almennt viðkvæmari fyrir koffíni en fullorðnir og er neysla koffíns því sérstaklega óæskileg fyrir þann hóp.

Hvaða áhrif hefur neysla orkudrykkja á tennur?

Mikil og tíð neysla sætra og sykurlausra orkudrykkja getur skaðað tennur með því að leysa upp glerunginn. Tennurnar verða næmari fyrir hita og kulda. Munnvatnið verndar tennurnar en verndunarmáttur þess verður lítill ef „súr" orkudrykkur (pH < 5.5) fær að „baða" tennurnar með jöfnu millibili. Glerungseyðing er vaxandi vandamál hjá börnum og ungmennum á Íslandi.

Orkudrykkir á markaði

Tegundum orkudrykkja á markaði hér á landi hefur fjölgað mikið síðustu ár auk þess sem orkudrykkir með mjög háu innihaldi koffíns eru komnir á markað. Hér á landi gilda þær reglur fyrir orkudrykki sem innihalda 150 mg/l af koffíni eða meira að merkja skuli vörurnar með orðunum „Inniheldur mikið af koffíni. Ekki æskilegt fyrir börn eða barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti". Sterkari orkudrykki, þ.e. sem innihalda 320 mg/l eða meira af koffíni, má ekki selja hér á landi nema með sérstöku leyfi Matvælastofnunar en nokkrar slíkar vörur hafa fengið leyfi. Slíkt leyfi felur í sér að markaðssetning varanna eigi að einskorðast við fullorðna og að bannað sé að selja þessar vörur einstaklingum undir 18 ára aldri.

Neysla koffíns - Börn og unglingar

Samkvæmt niðurstöðum kannana hjá Rannsóknum og greiningu við Háskólann í Reykjavík varð mikil aukning í neyslu orkudrykkja bæði hjá nemendum í 8.-10. bekk grunnskóla og hjá nemendum í framhaldsskólum milli áranna 2016 og 2018. Hlutfall nemenda í 8.-10. bekk sem neyttu orkudrykkja daglega árið 2018 var 28% en var 16% árið 2016. Dagleg neysla orkudrykkja eykst með hækkandi aldri og var hlutfall framhaldsskólanema sem neytti orkudrykkja daglega eða oftar árið 2018 55% prósent en árið 2016 var hlutfallið 22%. Aukningin er því umtalsverð. Í rannsókninni kom jafnframt fram að 78% þeirra sem sofa of lítið (um 7 klukkustundir eða minna) drekka 4 eða fleiri orkudrykki daglega sem innihalda koffín.

Hámarksneysla - Börn og unglingar

Hámark daglegrar koffínneyslu fyrir börn og unglinga er sett við 2,5 mg fyrir hvert kíló líkamsþyngdar (sjá töflu 1) sem þýðir að barn sem vegur 20 kíló ætti ekki að neyta meira en 50 mg af koffíni á dag. Til samanburðar er gott að vita að hálfur lítri af kóladrykk gefur um 65 mg af koffíni. Rétt er að geta þess að koffín er einnig í fleiri fæðutegund t.d. súkkulaði (sjá töflu 2). Einnig má nefna að sum einkenni eins og svefnerfiðleikar geta komið fram við mun lægri neyslu en hámarksgildið er.
Ekki ætti að nota orkudrykki til að slökkva þorsta eftir íþróttaæfingar eða á meðan á þeim stendur. Það getur aukið vökvatap líkamans enn frekar vegna áhrifa koffíns á þvagmyndun. Einnig getur neysla á orkudrykkjum samhliða hreyfingu valdið hjartsláttartruflunum. Mikilvægt er að foreldrar og forráðamenn barna fylgist með því að þau séu ekki að neyta orkudrykkja, þeir henta þeim ekki.

Hámarksneysla koffíns á dag fyrir mismunandi hópa

Dæmi um magn koffíns í drykkjum og súkkulaði

Orkudrykkir og áfengi

Ef neytt er orkudrykkja með áfengi gerir koffínið það að verkum að menn eru síður meðvitaðir um hversu drukknir þeir eru og innbyrða þá oft meira áfengi. Niðurstöður rannsókna hafa tengt neyslu orkudrykkja við áhættuhegðun, sérstaklega þegar þeirra er neytt með áfengi.

Viltu vita meira?

Lesa má meira um koffín á vef Matvælastofnunar og þar er einnig að finna ítarlegra efni um orkudrykki.

Rannsóknarteymi Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar (WHO) birti greina í tímaritinu Frontiers in Public Health um orkudrykki.

# data[].attributes.attachment_link.description
Orkudrykkir eru handhægir og þægilegt að grípa til þegar þreytan segir til sín. En eru þeir góð leið til að hressa sig við og hvaða áhrif hafa þeir á börn og ungmenni? Getur eitthvað komið í stað þess að ná góðum nætursvefni og hvíla sig? Það er ekki allt sem sýnist í þessum efnum.

# data[].attributes.body
Eldra fólk, sem er við góða heilsu, getur haft gagn af almennum ráðleggingum um mataræði en þó með aðeins öðrum áherslum. Orkuþörfin minnkar með aldrinum, aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar. Þörfin fyrir vítamín og steinefni minnkar hins vegar ekki með aldrinum og þörfin fyrir prótein eykst. Fyrir eldra fólk, sem hefur minni matarlyst, er sérstaklega mikilvægt að minni matarskammtar gefi meira magn af próteini en um leið sama magn af vítamínum og steinefnum.

# data[].attributes.body
Mikilvægt er að mataræði unglinga og ungs fólks sé í samræmi við ráðleggingar Embættis landlæknis. Það skiptir mestu máli að borða reglulega og hæfilega mikið af fjölbreyttum og hollum mat.

# data[].attributes.headline
Þessar fæðutegundir má gefa sex til níu mánaðagömlu barni:

# data[].attributes.subject
Þessar fæðutegundir má gefa sex til níu mánaðagömlu barni:

# data[].attributes.body
Kornvörur: Ósætan graut úr haframjöli, byggi, hveiti, rúgi, hirsi. Brauð í litlum bitum með smuráleggi, t.d. lifrarkæfu. Pasta og hrísgrjón þegar barnið ræður við heldur kornóttari mat. Mjólkurvörur: Móðurmjólk, Stoðmjólk. Nýmjólk og sýrðar mjólkurvörur aðeins í matargerð. Grænmeti: Soðnar kartöflur, rófur, gulrætur, brokkólí, blómkál, maískorn, paprika, grænar baunir o.fl. Notið ferskt eða fryst grænmeti en athugið að allt grænmeti þarf að sjóða. Ávextir: Maukuð epli, perur, melónur, bananar o.fl. Kjöt, fiskur og egg: Nýtt, soðið og maukað kjöt, fiskur og egg. Fita: Matarolía, ósaltað smjör, smjörvi og Krakkalýsi. Gefið barninu vatn eða móðurmjólk við þorsta.

# data[].attributes.body
Næring barna er mikilvæg og leggur grunninn að fæðuvenjum síðar meir. Mataræði hefur áhrif á líðan og heilsu þeirra bæði til skamms og langs tíma litið. Hollur matur er einnig nauðsynlegur fyrir eðlilegan vöxt og þroska.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Í ráðleggingum um mataræði er lögð áhersla á mataræðið í heild sinni frekar en einstök næringarefni. Mælt er með því að fólk borði fjölbreyttan mat í hæfilegu magni, hafi reglu á máltíðum og njóti þess að borða.

Með því að fylgja ráðleggingum um mataræði er auðveldara að tryggja að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarf á að halda og stuðla að góðri heilsu og vellíðan.

Þannig má minnka líkur á ýmsum langvinnum sjúkdómum auk þess sem auðveldara er að halda heilsusamlegu holdafari. Fæðubótarefni eru oftast óþörf en þó er mælt með því að taka D-vítamín aukalega á veturna og konum á barneignaaldri er ráðlagt að taka fólat.

Auk þess að veita orku og nauðsynleg næringarefni til vaxtar og viðhalds gegnir maturinn mikilvægu félagslegu hlutverki og er hluti af menningu og sérkennum hverrar þjóðar.

Að breyta venjum sínum er einfalt á pappírnum en getur reynst flókið. En það er hægt að breyta og þarf ekki að vera flókið. Góð leið getur verið að taka eitt skref í einu og festa það í sessi. Hér er að finna einfaldar leiðir að betra mataræði.

Þessi grein var skrifuð þann 22. ágúst 2016

# data[].attributes.attachment_link.title
Ráðleggingarnar á einni mínútu | Heilsuvera

# data[].attributes.attachment_link.description
Í ráðleggingum um mataræði er lögð áhersla á mataræðið í heild sinni frekar en einstök næringarefni. Með því að fylgja ráðleggingum um mataræði er auðveldara að tryggja að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarf á að halda og stuðla að góðri heilsu og vellíðan. Á heilsuvera.is má finna góðar ráðleggingar um mataræði.

# data[].attributes.body
Góð næring á meðgöngu er mikilvæg fyrir vöxt og þroska barns í móðurkviði og stuðlar að heilbrigði þess síðar á ævinni.
Konur þurfa ekki sér fæði þótt þær eigi von á barni
Það á helst að forðast hrán mat á meðgöngu og þarf sérstaklega að huga að fólak, kalk og d-vítamín, járn, joð og omega 3 fitusýrur

# data[].attributes.body
Þegar börn hafa náð 2 ára aldri gilda almennar ráðleggingar Embættis landlæknis um mataræði.

# data[].attributes.body
Ráðlagt er að barnið nærist eingöngu á móðurmjólk fyrstu sex mánuðina. Þó er ráðlagt að gefa D-vítamín frá 1–2 tveggja vikna aldri.

# data[].attributes.headline
Fyrsta ár í lífi barna einkennist af örum vexti og þroska. Næringin fyrsta aldursárið er því mjög mikilvæg og leggur grunninn að fæðuvenjum barnsins síðar meir.

# data[].attributes.subject
Fyrsta ár í lífi barna einkennist af örum vexti og þroska. Næringin fyrsta aldursárið er því mjög mikilvæg og leggur grunninn að fæðuvenjum barnsins síðar meir.

# data[].attributes.body
Við 12 mánaða aldur eykst fjölbreytni í mataræðinu og getur barnið nú borðað venjulegan hollan og næringarríkan mat svo framarlega sem hann er ekki of sætur eða saltur.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Góð næring og regluleg hreyfing skipta máli til að viðhalda góðri heilsu til lengri tíma. Báðir þessir þættir geta dregið úr líkum úr langvinnum sjúkdómum.

Heilsusamlegt og vel ígrundað mataræði getur stuðlað að betri afköstum meðal íþróttamanna og fljótari endurheimt á milli æfinga og í keppni.

Skipulögð hreyfing og þjálfun getur aukið orku- og næringarþörf töluvert og sérstaklega þarf að huga að því að fá næga orku og næringarefni þegar þjálfun er aukin.

Ráðlögð hreyfing fyrir fullorðna er 30 mínútur á dag og 60 mínútur á dag fyrir börn. Þeir sem stunda þjálfun í meira mæli t.d. erfiða líkamsrækt eða keppnisíþrótt þurfa að huga vel að mataræðinu og tryggja að það styðji við næringarþörf líkamans. Ef orku- eða næringarefnaþörf er ekki mætt er hætta á að það komi niður á mikilvægri líkamsstarfssemi s.s. hormóna- og ónæmiskerfis, efnaskiptum, einbeitingu og fleira. Ofþjálfunareinkenni geta komið fram ef íþróttafólk fær ekki næga orku fyrir bæði miklar æfingar og til að viðhalda grunnlíkamsstarfssemi, viðgerð og endurheimt.

Þessi grein var skrifuð þann 09. apríl 2018

# data[].attributes.attachment_link.title
Samspil hreyfingar og næringar | Heilsuvera

# data[].attributes.attachment_link.description
Góð næring og regluleg hreyfing skipta máli til að viðhalda góðri heilsu til lengri tíma. Báðir þessir þætti geta dregið úr líkum úr langvinnum sjúkdómum. Heilsusamlegt og vel ígrundað mataræði getur stuðlað að betri afköstum meðal íþróttamanna og fljótari endurheimt á milli æfinga og í keppni.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mikilvægt er fyrir allar verðandi mæður að nærast vel. Sömu mataræðisleiðbeiningar gilda að mestu fyrir konur sem ganga með tvíbura og aðrar barnshafandi konur. Gott er að hafa í huga að orkuþörf getur verið aukin (ca 300 kkal meiri en í einburameðgöngu) og þær finna gjarnan til aukinnar svengdar. Mikilvægt er að reyna að velja fjölbreytta, næringarríka og holla fæðu og borða reglulega yfir daginn. Oft getur þetta reynst erfitt á fyrstu vikum meðgöngu ef ógleði er mikil en þá er gott að hafa í huga að það getur hjálpað að borða lítið í einu en oft yfir daginn.

Mælt er með að taka fólínsýru 0,8 mg og D vítamín 1000 einingar. Einnig er konum sem ganga með tvíbura ráðlagt að taka inn járn og fjölvítamín. Þá er mikilvægt að hafa í huga að ef tekið er lýsi samhliða þarf að velja fjölvítamín sem inniheldur ekki A vítamín.

HÉR má finna bækling með nánari leiðbeiningum um mataræði á meðgöngu.

Æskileg þyngdaraukning tvíburamæðra, sem stuðlar að minnstum fylgikvillum á meðgöngu og í fæðingu fer eftir líkamsþyngdarstuðli móður fyrir meðgöngu og er eftirfarandi:

Of grönn (BMI <18,5): 21,5 - 27,5 kg

Í kjörþyngd (BMI 18,6-25): 17 - 24,5 kg

Of þung (BMI 25,1-30): 16,5 - 20,5 kg

Of feit (BMI >30,1): 13 - 17,5 kg

Gott er að hafa í huga að sumar konur eiga í erfiðu sambandi við þyngd sína og viðkvæmar fyrir þyngdaraukningu. Þetta á sérstaklega við um konur sem eiga sögu um átraskanir. Það getur reynst erfitt að vigta sig í mæðraverndinni. Þá er mikilvægt að ræða það við ljósmóðurina. Oft er hægt að finna lausnir eins og að móðirin vigti sig en sjái ekki töluna sjálf, vigti sig kannski í annað hvert skipti eða annað sem hjálpar.

# data[].attributes.attachment_link.description
Mikilvægt er fyrir allar verðandi mæður að nærast vel. Sömu mataræðisleiðbeiningar gilda að mestu fyrir konur sem ganga með tvíbura og aðrar barnshafandi konur. Gott er að hafa í huga að orkuþörf getur verið aukin (ca 300 kkal meiri en í einburameðgöngu) og þær finna gjarnan til aukinnar svengdar.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Embætti landlæknis og Þróunarsvið Heilsugæslu höfuðborgarsvæðisins hafa gefið út endurskoðaða útgáfu af bæklingnum Næring ungbarna.

Í bæklingnum eru ráðleggingar ætlaðar foreldrum barna á fyrsta aldursári.

Við endurskoðunina var stuðst við nýútgefnar ráðleggingar um næringu ungbarna fyrir heilbrigðisstarfsfólk sem faghópur á vegum Þróunarsviðs Heilsugæslu höfuðborgarsvæðisins og Embættis landlæknis stóð að.

Í bæklingnum er lýst æskilegu fæði barnsins fyrsta árið, allt frá brjóstagjöf þar til það fer að fá fleiri fæðutegundir en eingöngu mjólk og fer svo að borða með fjölskyldunni.
Ráðleggingarnar í hnotskurn:

Ráðlagt er að barnið nærist eingöngu á móðurmjólk fyrstu sex mánuðina. Þó er ráðlagt að gefa D-vítamín frá 1-2 tveggja vikna aldri.

Ef móðurmjólkin ein nægir ekki fyrstu fjóra mánuðina er mælt með að gefa eingöngu ungbarnablöndu sem viðbót við brjóstamjólk. Ef barn yngra en fjögurra mánaða er ekki á brjósti er mælt með að næra það eingöngu á ungbarnablöndu.

Ef móðurmjólkin ein nægir ekki barni á aldrinum fjögurra til sex mánaða getur það fengið að smakka litla skammta af öðrum mat, jafnvel frekar en að byrja að gefa því ungbarnablöndu. Ef barn nærist eingöngu á ungbarnablöndu við fjögurra mánaða aldur getur það fengið að smakka litla skammta af öðrum mat með.

Ef börn þurfa mjólk til viðbótar við móðurmjólkina eða í staðinn fyrir hana eftir 6 mánaða aldur er mælt með stoðblöndu, t.d. íslenskri Stoðmjólk.

Æskilegt er að auka fjölbreytni í fæðuvali tiltölulega hratt eftir 6 mánaða aldur. Þá byrjar barnið að borða annan mat en móðurmjólk og fær litla skammta af mörgum fæðutegundum sem eru stækkaðir smám saman. Ekki er talin ástæða til þess að börn í áhættuhópum fyrir ofnæmi fresti neyslu hugsanlegra ofnæmisvalda.

Hér er hægt að skoða bæklinginn og ráðleggingarnar.
Umsjónarmenn endurskoðunarinnar voru Hólmfríður Þorgeirsdóttir og Elva Gísladóttir, verkefnisstjórar næringar hjá Embætti landlækni og Sesselja Guðmundsdóttir, sviðsstjóri ung- og smábarnasviðs, Þróunarsviði Heilsugæslu höfuðborgarsvæðisins.

# data[].attributes.attachment_link.title
Endurskoðaður bæklingur um Næringu ungbarna

# data[].attributes.attachment_link.description
Í bæklingnum er lýst æskilegu fæði barnsins fyrsta árið, allt frá brjóstagjöf þar til það fer að fá fleiri fæðutegundir en eingöngu mjólk og fer svo að borða með fjölskyldunni. Við endurskoðunina var stuðst við nýútgefnar ráðleggingar um næringu ungbarna fyrir heilbrigðisstarfsfólk

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif útfjólublárra geisla sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina.

Til þess að fá nóg D-vítamín yfir vetrarmánuðina er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sérstaklega sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur. Gefið barni eina teskeið af Krakkalýsi (5 ml) eða D-vítamíndropa.

Lágt gildi D-vítamíns í blóði samhliða lítilli kalkneyslu tengist minni beinþéttni, minni lífslíkum og auknum líkum á byltum hjá öldruðum. Vísbendingar eru um að lélegur D-vítamínhagur tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og einnig fáeinum tegundum krabbameina, m.a. ristilkrabbameini.
Hollráð um D-vítamín

Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur.

Nýta sólarljósið þegar færi gefst og njóta þess að vera úti án þess þó að brenna.

Borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Feitur fiskur er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.

Neysla á D-vítamínbættum vörum getur stuðlað að bættum D-vítamínhag.

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni. Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín á vefsíðu Embættis landlæknis.

# data[].attributes.attachment_link.description
Barn á aldrinum 1-2 ára getur borðað venjulegan heimilismat, en ekki er æskilegt að salta matinn né nota kryddblöndur. Mikilvægt að hafa mataræðið fjölbreytt, að velja úr sem flestum fæðuflokkum daglega. Finna má nánari upplýsingar um mataræði 1-2 ára barna á heilsuvera.is

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Sykurmagn.is er vefsíða sem ætlað er að efla færni barna og foreldra þeirra í fæðuvali. Matvörur sem eru sérstaklega markaðssettar fyrir börn eru oft og tíðum ekki þær æskilegustu fyrir þau. Foreldrar geta hjálpað börnunum að læra að velja æskilegar vörur, t.d. sem innihalda minna en aðrar sambærilegar vörur af viðbættum sykri. Samnorræna merkið Skráargatið, sem tekið hefur verið upp á Íslandi, gerir það einfalt að velja hollara.

Hvað er viðbættur sykur?

Sykur er náttúrulega til staðar í sumum matvælum, til dæmis sem mjólkursykur í mjólkurvörum og ávaxtasykur í ávöxtum og hreinum söfum. Um viðbættan sykur er hins vegar talað þegar sykri er bætt í matvörur við framleiðslu. Það er ekki bara hvítur sykur sem telst til viðbætts sykurs, heldur einnig:

Það skiptir ekki máli hvaða nafn eða tegund af sykri er. Það er viðbótin sem slík sem skiptir máli. Almennt er ekki hollara að bæta í matvælin einni tegund sykurs umfram aðra.

Smelltu á myndina.

Þessi grein var skrifuð þann 29. júní 2017

# data[].attributes.attachment_link.description
Sykur er náttúrulega til staðar í sumum matvælum, til dæmis sem mjólkursykur í mjólkurvörum og ávaxtasykur í ávöxtum og hreinum söfum. Um viðbættan sykur er hins vegar talað þegar sykri er bætt í matvörur við framleiðslu. Á heilsuvera.is má finna nánari upplýsingar um það sem snýr að sykri í matvælum.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Áhrif áfengis á fóstur hafa mikið verið rannsökuð og skaðsemi þess kemur sífellt betur í ljós. Áfengisneysla á meðgöngu eykur líkur á fósturlátum, fyrirburafæðingum og andvana fæðingum.

Mikil áfengisneysla getur valdið alvarlegum skaða sem kallast FAS - Fetal Alcohol Syndrome - heilkenni fósturskaða af völdum áfengis. Einkenni þessa heilkennis eru líkamleg vansköpun, vaxtarskerðing og röskun á starfsemi miðtaugakerfisins.

Minna magn áfengis getur valdið ýmsum taugasálfræðilegum einkennum sem koma fram í athyglisbresti, litlum félagsþroska, ofvirkni, námsörðugleikum og málhömlunum. Rannsóknir benda til þess að jafnvel lítið magn áfengis á meðgöngu geti valdið einhverjum af framangreindum taugasálfræðilegum einkennum.

Ölvunardrykkja (það eru 5 drykkir eða meira) á meðgöngu eykur líkur á námsörðugleikum og athyglisbresti hjá börnunum.

Ölvunardrykkja snemma á meðgöngu og á þriðja tímabili meðgöngu er sérstaklega varhugaverð.

# data[].attributes.attachment_link.description
Áfengi og önnur vímuefni fara auðveldlega yfir fylgju og geta haft afdrifaríkar afleiðingar fyrir barnið. Barnshafandi konur ættu hvorki að neyta áfengis né annarra vímuefna. Á Heilsuveru getur þú lesið nánar um áhrif áfengisneyslu á fóstur og börn í móðurkviði.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Fæðuhringurinn sýnir fæðuflokkana sex. Undirstaða holls mataræðis er að borða fjölbreyttan mat úr öllum fæðuflokkunum. Einnig er mikilvægt að borða margs konar mat úr hverjum flokki því hver fæðutegund hefur sína sérstöku samsetningu næringarefna.
Kornvörur
Til kornvara teljast hafrar, rúgur, hveiti, bygg, hrísgrjón, maís og annað korn svo og afurðir úr þessum vörum, t.d. brauð, grautar úr korni (t.d. hafragrautur), pasta og morgunkorn. Kartöflur tilheyra tveimur fæðuflokkum, kornvörum og grænmeti. Kartöflur eru kolvetnaríkar og eru því góður sterkjugjafi líkt og kornvörurnar hrísgrjón og pasta.
Hvað og hvernig?

Veljið oftar heilkornavörur heldur en fínunnar vörur því þá eru trefjar og önnur hollefni enn til staðar.

Veljið oftar hýðishrísgrjón (brún hrísgrjón) og heilhveitipasta heldur en hvít hrísgrjón og hefðbundið pasta en einnig brotið hveiti (búlgúr) og annað heilkorn.

Best er að velja brauð úr grófu korni, t.d. hveiti, rúgi, byggi eða höfrum.

Hrökkbrauð, tvíbökur, kringlur, beyglur og bruður geta verið góð tilbreyting frá hefðbundnu brauði og geta t.d. komið í staðinn fyrir kex í síðdegishressingu.

Borðið gjarnan graut úr heilu trefjaríku korni. Bæta má hýðishrísgrjónum, brotnu hveiti eða byggi í súpur og salöt.

Morgunkorn er handhægur morgunmatur. Til eru fjölmargar tegundir af morgunkorni og nauðsynlegt að vanda valið. Veljið tegundir sem innihalda lítið af viðbættum sykri og eru ríkar af trefjum.

Hvers vegna er mikilvægt að borða grófar kornvörur?

Kornvörur, sérstaklega vörur úr heilu korni, eru hollur matur. Í þeim er fjöldi næringarefna sem eru mikilvæg fyrir heilsuna, t.d. trefjar, ýmis B-vítamín (B1-vítamín og B2-vítamín), E-vítamín og steinefni (kalíum, járn, magníum og selen) auk annarra hollefna.

Trefjaríkur matur, svo sem heilkorna vörur, skipta miklu máli til að meltingin sé góð.

Trefjaríkar vörur, svo sem heilkornsvörur, geta hjálpað til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem þær veita mettunartilfinningu og fyllingu.

Þeir sem neyta trefjaríkrar fæðu, svo sem heilkornsvara, ásamt öðrum hollum mat, eiga síður á hættu að fá langvinna sjúkdóma á borð við hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af gerð 2 (fullorðinssykursýki) og sumar tegundir krabbameina.

Grænmeti
Allt grænmeti og hreinn grænmetissafi tilheyrir grænmetishluta fæðuhringsins. Kartöflur heyra bæði til kornvöru- og grænmetisflokks á sama hátt og baunir heyra bæði til grænmetis- og fisk/kjöt/bauna vegna þess að samsetningu næringarefnanna svipar til beggja flokka.
Hvað og hvernig?

Ráðlegt er að fullorðnir borði að minnsta kosti fimm skammta eða 500 grömm af grænmeti, ávöxtum og safa á dag, þar af a.m.k. 200 g af grænmeti og 200 g af ávöxtum auk kartaflna.

Æskilegt er að grænmeti sé borðað í sem flest mál.

Best er að borða fjölbreytt grænmeti, bæði hrátt og matreitt. Ef grænmeti er soðið er best að nota lítið vatn og sjóða í stuttan tíma til að hollefni tapist ekki.

Æskilegt er að grænmeti fylli 1/3 af matardiskinum.

Grænmeti er hægt að bæta í pottrétti, pastarétti, á pítsur eða grilla.

Kjörið er að fá sér grænmeti milli mála til að narta í og ofan á brauð.

Grænmeti er einnig gott í brauð og jafnvel kökur.

Kartöflur er best að sjóða eða ofnbaka eða nota aðrar matreiðsluaðferðir sem ekki krefjast mikillar fitunotkunar.

Æskilegt er að sjóða kartöflur í hýðinu til að hollefni tapist síður út í vatnið.

Baunir og linsubaunir er hægt að nota sem meðlæti, bæta í súpur og kjötrétti eða í salöt.

Hvers vegna er mikilvægt að borða grænmeti?

Grænmeti er auðugt af vítamínum, t.d. fólat, C-vítamíni og beta-karótíni, steinefnum, trefjum og mörgum öðrum hollefnum sem eru mikilvæg fyrir líkamann til að halda góðri heilsu. Grænmeti er nær undantekningalaust orku- og fitulítið.

Trefjaríkur matur, eins og grænmeti, getur hjálpað til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem hann gefur mettunartilfinningu og fyllingu en veitir tiltölulega litla orku (fáar hitaeiningar).

Grænmeti og ávextir geta gert gagn við að halda eðlilegum blóðþrýstingi.

Þeir sem neyta grænmetis og ávaxta reglulega ásamt öðrum hollum mat eiga síður á hættu að fá langvinna sjúkdóma á borð hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af gerð 2 (fullorðinssykursýki) og sumar tegundir krabbameina.

Ávextir og grænmeti eru þær fæðutegundir sem frá náttúrunnar hendi hafa mest af fólati (eitt B-vítamínanna) og því er ástæða til að hvetja alla til að neyta þeirra. Öllum konum sem geta orðið barnshafandi er ráðlagt að borða fólatríkan mat ásamt því að taka 400 míkrógramma fólattöflu (fólinsýrutöflu) daglega til að draga úr hættu á fósturskaða. Nánari upplýsingar eru í bæklingunum Fólat - Fyrir konur sem geta orðið barnshafandi og Matur og meðganga.

Allir ávextir, ber og hreinn safi úr þessum vörum teljast til ávaxta- og berjaflokksins.
Hvað og hvernig?

Ráðlegt er að borða að minnsta kosti fimm skammta eða 500 grömm af grænmeti, ávöxtum og safa á dag fyrir fullorðna, þar af a.m.k. 200 g af grænmeti og 200 g af ávöxtum, auk kartaflna.

Ávextir og ber henta vel á milli mála og einnig er hægt að nota ávexti í matargerð, s.s. í ýmsa rétti, í salöt og sem eftirrétti.

Ávexti og ber er hægt að setja á brauð, t.d. banana- eða eplasneiðar, eða nota í kökur, brauð eða bökur.

Ávexti má skera niður í sýrðar mjólkurvörur eða grauta.

Ávextir og ber geta komið í stað sætinda.

Veljið drykki og vörur úr ávöxtum sem innihalda ekki viðbættan sykur.

Veljið oftar ferska heila ávexti og ber en hreina ávaxta- og berjadrykki til að trefjarnar fylgi með.

Hvers vegna er mikilvægt að borða ávexti og ber?

Ávextir og ber innihalda svipuð næringarefni og grænmeti. Þau eru auðug af vítamínum (t.d. fólati og C-vítamíni), steinefnum (s.s. kalíum), trefjaefnum og mörgum öðrum hollefnum sem eru mikilvæg fyrir heilsuna. Í ávöxtum og berjum er lítið af natríum og þau eru almennt orku- og fitulítil. Þurrkaðir ávextir innihalda þó mun meiri orku en sama magn af ferskum ávöxtum.

Trefjaríkur matur eins og ávextir og ber geta hjálpað til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem þeir geta gefið mettunartilfinningu og fyllingu en veita flestir tiltölulega litla orku (fáar hitaeiningar).

Ávextir og grænmeti geta gert gagn við aðhalda blóðþrýstingi innan eðlilegra marka.

Þeir sem neyta ávaxta og grænmetis reglulega ásamt öðrum hollum mat eiga síður á hættu að fá langvinna sjúkdóma á borð hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af gerð 2 (fullorðinssykursýki) og sumar tegundir krabbameina.

Ávextir og grænmeti eru þær fæðutegundir sem frá náttúrunnar hendi hafa mest af fólati (eitt B-vítamínanna) og því ástæða til að hvetja alla til að neyta þeirra. Öllum konum sem geta orðið barnshafandi er ráðlagt að borða fólatríkan mat ásamt því að taka 400 míkrógramma fólattöflu (fólinsýrutöflu) daglega til að draga úr hættu á fósturskaða. Nánari upplýsingar eru í bæklingunum Fólat - Fyrir konur sem geta orðið barnshafandi og Matur og meðganga.

Fiskur, kjöt, egg, baunir og hnetur

Til þessa flokks teljast fiskur, kjöt, egg og baunir og réttir úr þessum fæðutegundum. Hnetur og fræ tilheyra einnig þessum fæðuflokki. Baunir eru settar í þennan fæðuflokk auk grænmetisflokksins vegna þess að þær hafa að hluta til svipuð næringarefni og fiskur og kjöt.
Hvað og hvernig?

Æskilegt er að borða fisk a.m.k. tvisvar í viku, gjarnan stundum feitan fisk svo sem lax, silung, lúðu eða steinbít. Notið einnig fiskálegg og fisksalat á brauð.

Veljið fitulítið kjöt og kjötafurðir með minna en 10g af fitu í 100g skammti. Skerið sýnilega fitu af kjötinu.

Saltað kjöt og kjötafurðir ættu sem sjaldnast að vera á borðum.

Við matreiðslu á fiski og kjöti er ráðlegt að ofnsteikja eða sjóða sem oftast og nota olíu við matreiðslu fremur en smjör eða smjörlíki.

Borðið gjarnan baunarétti því baunir eru próteinríkar og auðugar af trefjum. Baunir ýmiss konar má einnig nota í heita rétti, s.s. kjötrétti eða salöt.

Notið gjarnan hnetur og fræ í mat, t.d. í grænmetisbuff, í heita rétti, út á salat eða sem nasl. Hnetur og fræ innihalda ýmis hollefni en þessar vörur eru þó orkumiklar og því ætti ávallt að stilla magninu í hóf.

Hvers vegna er mikilvægt að borða fisk, kjöt, egg, baunir, hnetur og fræ?
Fiskur, kjöt, egg, baunir, hnetur og fræ veita ýmis næringarefni, s.s. prótein, vítamín og steinefni. Fiskur, kjöt og egg eru t.d. góðir B-vítamíngjafar (B1-vítamín, B2-vítamín, níasín, B6-vítamín, B12-vítamín). Feitur fiskur er auðugur af D-vítamíni og E-vítamín er að finna í fræjum, möndlum og hnetum. Kjöt er góður járn-, sink- og selengjafi og fiskur inniheldur selen auk joðs. Í fiski, sérstaklega feitum fiski, og mörgum tegundum af hnetum og fræjum eru einnig heilsusamlegar olíur á borð við ómega-3 fitusýrur.

Í feitu kjöti, t.d. lamba-, nauta- og svínakjöti, er hlutfallslega mikið af mettaðri fitu. Mataræði sem er ríkt af mettaðri fitu getur hækkað LDL-kólesteról í blóði (vonda kólesterólið) en það eykur hættu á kransæðasjúkdómum. Bjúgu, beikon og ýmsar pylsur eru bæði feitar og saltar en mikil saltneysla getur hækkað blóðþrýsting. Til að halda blóðfitu og blóðþrýstingi innan heilsusamlegra marka ætti fólk að neyta feitra og saltaðra kjötvara í miklu hófi. Mikil neysla á rauðu og unnu kjöti er talin ýta undir krabbamein í ristli. Ef fólk borðar oft feitan mat er erfitt að koma í veg fyrir að orkan, sem það innbyrðir yfir daginn, verði meiri en sem nemur orkuþörf og þá aukast líkurnar á ofþyngd og offitu.
Mjólk og mjólkurvörur
Til þessa flokks telst mjólk, mjólkurvörur og ostar en ekki smjör (og smjörvörur) sem flokkast með feitmeti.
Hvað og hvernig?

Hæfilegt er að fá sér tvo skammta af mjólk eða mjólkurmat á dag. Einn skammtur samsvarar mjólkurglasi, lítilli skyr- eða jógúrtdós, eða osti á tvær brauðsneiðar.

Best er að velja fitulitlar vörur bæði til drykkjar og í matargerð.

Best er að velja ósykraðar eða lítið sykraðar vörur.

Sýrðar mjólkurvörur, s.s. jógúrt og skyr, eiga vel við ferska ávexti eða ávaxtasalat.

Mjólkurvörur henta vel í grænmetisídýfur og sósur.

Þeir sem eru með mjólkursykuróþol (lakósaóþol) geta valið fasta osta og e.t.v. jógúrt. Aðrir sem ekki vilja mjólk (t.d. þeir sem eru með mjólkurofnæmi) geta fengið sér kalkbætta sojamjólk og aðrar kalbættar vörur eða tekið kalktöflur.

Hvers vegna er mikilvægt að neyta mjólkur og mjólkurvara?
Mjólk og mjólkurvörur eru næringarríkur matur. Í þeim er t.d. mikið af próteinum, B2-vítamíni, B12-vítamíni, kalki, joði, seleni og kalíum. Ef fólk neytir reglulega mjólkur og mjólkurvara auk annars holls matar stuðlar það að uppbyggingu og viðhaldi beina og dregur þar með úr hættu á beinþynningu.

Neysla mjólkur og mjólkurvara er sérstaklega mikilvæg fyrir beinmyndun í barnæsku og á unglingsárum.

Ýmsar mjólkurvörur, t.d. margir ostar, nýmjólk og rjómi og afurðir sem gerðar eru úr þessum vörum, innihalda hlutfallslega mikið af mettaðri (harðri) fitu. Mataræði sem er ríkt af mettaðri fitu hækkar LDL-kólesteról í blóði (vonda kólesterólið) en það eykur hættu á kransæðasjúkdómum. Af þeim sökum ætti fólk að neyta feitra mjólkurvara í hófi.

Mikið mjólkurþamb er ekki æskilegt þar sem það getur leitt til einhæfs mataræðis.
Feitmeti
Til þessa flokks teljast allar tegundir feitmetis, t.d. jurtaolía, lýsi, steikingarfeiti, smjör og annað viðbit, smjörlíki, tólg og mör.
Hvað og hvernig?

Veljið fremur olíu eða mjúka fitu í stað harðrar fitu (mettaðar- og transfitusýrur) á borð við smjörlíki eða smjör, tólg eða mör.

Æskilegt er að nota olíu eða mjúka fitu við matargerð í hæfilegu magni.

Æskilegt er að smyrja þunnu lagi af mjúku viðbiti á brauðið sé það smurt.

Ráðlegt er að taka lýsi eða lýsispillur að minnsta kosti yfir veturinn.

Veljið mismunandi tegundir af olíu og mjúkri fitu þar sem hver olíutegund gefur mismunandi hollefni.

Berið sem sjaldnast fram feitar sósur en notið sósur úr tómötum, súrmjólk eða sýrðum rjóma (10%) og soðsósur þykktar með sósuþykkingarefnum. Séu sósur uppbakaðar ætti að nota olíu eða mjúka fitu.

Ef salatsósur eru bornar fram með salati ættu þær að vera úr olíu ásamt ediki eða sítrónusafa eða úr fitulitlum mjólkurvörum eins og sýrðri léttmjólk eða jógúrt.

Hvers vegna er mikilvægt að neyta feitmetis, einkanlega olíu og mjúkrar fitu?
Í matarolíu er mikið E-vítamín og lýsi er mjög góður D-vítamíngjafi. Í matarolíu er yfirleitt mikið af einómettuðum og fjölómettuðum fitusýrum en tiltölulega lítið af harðri fitu.

Æskilegast er að mestur hluti feitmetis, sem fólk neytir, sé ein- og fjölómettuð fita. Þar sem einómettuð fita hefur jafnvel enn betri áhrif á blóðfitu en fjölómettuð, er mælt með að fólk neyti meiri einómettaðrar fitu en fjölómettaðrar þó mikilvægt sé að neyta beggja. Ólífuolía og rapsolía eru auðugar af einómettaðri fitu en maísolía, sojaolía og sólblómaolía eru dæmi um olíu með mikilli fjölómettaðri fitu.

Ákveðnar gerðir af fjölómettuðum fitusýrum eru líkamanum lífsnauðsynlegar, s.s. ómega-3 fitusýrur og ómega-6 fitusýrur, og er þær til dæmis að finna í ýmsum jurtaolíum. Í lýsi og annarri fiskfitu eru langar ómega-3 fitusýrur sem geta dregið úr líkum á hjarta-og æðasjúkdómum.

Hörð fita (fita sem er hörð við stofuhita) inniheldur meira af mettaðri fitu og transfitusýrum heldur en matarolía og lýsi. Hörð fita hækkar LDL-kólesteról í blóði en sú tegund kólesteróls eykur líkur á kransæðasjúkdómum. Því ætti að takmarka neyslu á harðri fitu. Transfitusýrur myndast til dæmis við herðingu á jurtaolíu og lýsi og er að finna í iðnaðarframleiddum vörum, t.d. smjörlíki, kexi, kökum, ýmsu sælgæti, frönskum kartöflum og nasli. Transfitusýrur eru taldar sérstaklega óæskilegar líkamanum og ætti því að takmarka neyslu þeirra sem allra mest.

Fita er lífsnauðsynlegt næringarefni. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að öll fita er orkurík, bæði olíur og hörð fita. Þess vegna þarf að miða neyslu á feitmeti við orkuþörf hvers og eins. Sé mataræði fituríkt getur verið erfitt að koma í veg fyrir að orkan, sem er innbyrð yfir daginn, verði meiri en sem nemur orkuþörf og þá aukast líkurnar á ofþyngd og offitu.
Lokapunkturinn - hringnum lokað
Í fæðuhringnum eru engin sætindi, kökur, kex, ís, sykraðir gosdrykkir eða djús enda eru þessar vörur ekki nauðsynlegar til vaxtar og viðhalds líkamans. Þessar afurðir eru flestar feitar (oft hörð fita) eða sætar (viðbættur sykur) og sumar hvort tveggja. Í þeim er iðulega mikil orka en lítið eða ekkert af nauðsynlegum næringarefnum og er það ástæða þess að þær eru óheppilegar. Sætindi skemma auk þess tennur. Rannsóknir benda einnig til þess að neysla á sykruðum drykkjum, t.d. gosdrykkjum, geti aukið líkur á offitu.

Þessar vörur eru því ekki hluti af hollu mataræði en geta komið inn í litlu magni af og til. Sumum hentar að velja sér nammidag fyrir sætindin til að læra að stilla neyslunni í hóf.
Veggspjald með fæðuhringnum
Þú getur reiknað næringarefnin í matnum sem þú borðar og áætlað orkuþörf þína á matarvefurinn.is.

# data[].attributes.attachment_link.description
Fæðuhringurinn sýnir fæðuflokkana sex. Undirstaða holls mataræðis er að borða fjölbreyttan mat úr öllum fæðuflokkunum. Einnig er mikilvægt að borða margs konar mat úr hverjum flokki því hver fæðutegund hefur sína sérstöku samsetningu næringarefna. Kornvörur Til kornvara teljast hafrar, rúgur, hveiti, bygg, hrísgrjón, maís og annað korn svo og afurðir úr þessum vörum, t.d.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
12.05.2014 Ritstjórn info@heilsutorg.is

Orkuþörf okkar minnkar töluvert með aldrinum og hefur minnkað allt upp í 30% þegar efri fullorðinsárum er náð. Ástæðan er aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar. Þörf fyrir vítamín, steinefni, prótein og trefjaefni minnkar hins vegar ekki að sama skapi.

Fæði aldraðra þarf því að vera næringarríkt eigi það að rúma öll nauðsynleg næringarefni í minni fæðuskömmtum.

Fita

Til að stuðla að heilbrigðum kransæðum er fólki ráðlagt að borða fituskerta fæðu og þá sérstaklega að sneiða hjá mettaðri fitu (harðri). Þessar ráðleggingar eiga þá helst við hjá eldra fólki sem er við góða heilsu fram til 75 ára aldurs. Eftir að þeim aldri er náð er eru minni líkur á að skert fituinntaka sé til bóta fyrir heilsuna. Aukið fituinnihald í fæðunni hjá þeim sem eru sjúkir, hafa grennst mikið eða hafa mjög litla matarlyst er mikilvæg. Hjá þeim verður fitan til að auka orkuinnihald fæðunnar til þess að viðhalda þyngd. En hafa ber í huga að fitan sem notuð er sé holl fita, þ.e. fjölómettuð (mjúk) frekar en mettuð fita (hörð).

Ef orkuinntakan (kaloríurnar) eru ekki næg yfir daginn getur það á endanum leitt til krónískrar þreytu, þunglyndis og bælds ónæmiskerfis.

Trefjar

Margt eldra fólk þjáist af hægðatregðu að mestu vegna minni þarmahreyfinga sökum hreyfingaleysis. Til þess að vinna gegn því er aukin neysla grænmetis, ávaxta og grófs kornmetis nauðsynleg. Mikil fæða með miklu trefjainnihaldi eru ekki alltaf lausnin. Sú fæða getur verið of „fyrirferðamikil" og truflað upptöku á öðrum næringarefnum. Til þess að hjálpa þörmunum til þess að vinna vel er mikilvægt að drekka nóg af vökva, um það bil 8 glös af vatni á dag.

Eldri borgarar þurfa oft hvatningu til að auka neyslu grænmetis og ávaxta í fæðunni. Í flestum tilfellum er þetta ekki fæða sem þau eru vön að neyta þar sem fyrr á árum var hún ekki til í því magni sem við þekkjum nú. Grænar baunir eða gulrætur úr dós uppfylla ekki þörfina fyrir ávaxta og grænmetisneysluna. 5 skammtar af grænmeti og ávöxtum á dag uppfylla þörfina.

Sykur

Margt eldra fólk neytir mikils sykurs. Hvort það skiptir máli veltur á því hvernig samsetningin á fæðunni er í heildina hjá einstaklingnum. Ef mataræði einstaklingsins inniheldur mat úr öllum fæðuflokkum er lítil ástæða til þess að hafa áhyggjur af sykurneyslunni. Mikilvægt er að einstaklingurinn viti það að þessi orka er „tóm" og inniheldur ekki þau næringarefni sem við þurfum í daglegu mataræði okkar. Þess vegna er alltaf best að sykurinn sé notaður „spari".

Járn

Járnskortur (blóðleysi) er algengur hjá eldra fólki og getur það átt sér margar orsakir svo sem lélegt frásog, notkun sumra lyfja, blóðmissir eða skortur á fjölbreyttri fæðu.

Til þess að auka járninntöku er nauðsynlegt að auka daglega neyslu af járnríkri fæðu eins og til dæmis rauðu kjöti, járnbættu kornmeti, þurrkuðum ávöxtum, belgávöxtum og grænlaufa grænmeti. Til þess að hámarka á sama tíma frásogið á járninu úr fæðunni er gott að neyta fæðu sem er rík af C-vítamíni, t.d. með ávexti eða glasi af hreinum ávaxtasafa og neyta grænmetis með hverri máltíð.

Kalk og D vítamín

Nægileg kalkneysla hægir á beinþynningu.

Ráðlögð neysla á kalki er 800 milligrömm (0,8 g) á dag fyrir fullorðna, karla jafnt sem konur. Mjólk, mjólkurmatur og ostar eru mikilvægustu kalkgjafar fæðunnar hér á landi. Ýmsar aðrar fæðutegundir innihalda þó einnig töluvert af kalki. Þar má nefna dökkgrænt grænmeti eins og brokkólí, sardínur og aðra smáfiska, hnetur, fræ og möndlur, sojabaunir, brúnar og hvítar baunir, haframjöl og jafnvel hveiti.

Til að tryggja kalkneysluna er æskilegt að mjólkurmatur í daglegu fæði samsvari tveimur mjólkurglösum fyrir fullorðna. Þá er mikilvægt að gera sér ljóst að ostur á tvær brauðsneiðar samsvarar einu mjólkurglasi og diskur af súrmjólk, skyri eða jógúrti getur samsvarað öðru. Flestir fá þannig daglega jafngildi tveggja mjólkurglasa án þess að drekka nokkra mjólk.

Mjólkurfitan er mettuð (hörð) fita og hækkar kólesteról í blóði meira en flest önnur matvara. Því er alls ekki ráðlegt að auka neyslu feitra mjólkurvara, heldur velja úr þeim fjölda magurra tegunda sem eru á boðstólum. Eldra fólki, sem drekkur mjólk á annað borð, er því bent á undanrennu, fjörmjólk eða jafnvel mysu (en eins og fyrr segir í greininni er fitan oft nauðsynleg til að auka orkuinntöku og er því nauðsynlegt að velja mun frekar ómettaða (mjúka) fitu.

D-vítamín gegnir svo því mikilvæga hlutverki að hækka kalk í blóði þegar þess er þörf. Það eykur upptöku kalks úr fæðunni og minnkar kalktap um nýru.

Hæfileikinn til að mynda D-vítamín í húðinni af völdum sólarljóss minnkar verulega hjá öldruðum og því þarf gamalt fólk öðrum fremur að taka D-vítamín í lýsi eða lýsispillum (heimild: vefur lýðheilsustöðvar ).

Munið bara að þrátt fyrir að leiðbeiningarnar hér að ofan eigi við aldraða er gott næringarástand mikilvægt á öllum aldursskeiðum.

Alma María Rögnvaldsdóttir

Hjúkrunarfræðingur

Heimildir: islenskt.is

# data[].attributes.attachment_link.description
12.05.2014 Ritstjórn info@heilsutorg.is Fæði aldraðra þarf því að vera næringarríkt eigi það að rúma öll nauðsynleg næringarefni í minni fæðuskömmtum. Fita Til að stuðla að heilbrigðum kransæðum er fólki ráðlagt að borða fituskerta fæðu og þá sérstaklega að sneiða hjá mettaðri fitu (harðri).

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Fyrsta ár í lífi barna einkennist af örum vexti og þroska. Næringin fyrsta aldursárið er því mjög mikilvæg og leggur grunninn að fæðuvenjum barnsins síðar meir.

Embætti landlæknis og Þróunarsvið Heilsugæslu höfuðborgar-
svæðisins hafa nýlega birt nýjar ráðleggingar um næringu ungbarna fyrir heilbrigðisstarfsfólk.

Einnig hefur bæklingurinn Næring ungbarna verið endurskoðaður en í honum eru leiðbeiningar fyrir foreldra um fæðuval fyrir barnið fyrsta árið. Þar er einnig að finna nokkrar uppskriftir að hentugum réttum fyrir barnið og ýmis góð ráð.

Í bæklingnum Ráðleggingar um næringu barna - fyrir dagforeldra og starfsfólk ungbarnaleikskóla er að finna ráðleggingar um næringu barna að 2ja ára aldri og er hann einkum ætlaður dagforeldrum og starfsfólki ungbarnaleikskóla en nýtist einnig foreldrum.

Bæklingurinn fyrir dagforeldra er einnig gefinn út á fimm erlendum tungumálum: ensku, pólsku, rússnesku, spænsku og taílensku.

Mataræði á meðgöngu

Holl og fjölbreytt næring á meðgöngu er mikilvæg fyrir vöxt og þroska barns í móðurkviði og stuðlar að heilbrigði þess síðar á ævinni. Hún er ekki síður mikilvæg fyrir vellíðan og heilsu konunnar sjálfrar.

Hér á síðunni er fræðsluefni fyrir verðandi mæður, bæklingur með ábendingum um mataræði á meðgöngu auk þess sem sérstök athygli er vakin á ráðleggingum um hæfilega þyngdaraukningu. Bæklingurinn og útdráttur, hefur verið þýddur á 7 tungumál.

# data[].attributes.attachment_link.description
Fyrsta ár í lífi barna einkennist af örum vexti og þroska. Næringin fyrsta aldursárið er því mjög mikilvæg og leggur grunninn að fæðuvenjum barnsins síðar meir. Embætti landlæknis og Þróunarsvið Heilsugæslu höfuðborgar-svæðisins hafa nýlega birt nýjar ráðleggingar um næringu ungbarna fyrir heilbrigðisstarfsfólk.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Rannsóknir sýna að mataræði og næringarástand barna og ungmenna hefur áhrif á heilsu þeirra, þroska, vöxt og alhliða líðan. Miklu skiptir að foreldrar séu meðvitaðir um þessa staðreynd og hið sama gildir um alla aðra í umhverfi þeirra þannig að börn og ungmenni fái sömu skilaboðin alls staðar frá.

Næring í skólum
Allir skólar ættu að kappkosta að auka velferð barna með hollri og fjölbreyttri næringu. Mikilvægt er að hafa í huga að hver máltíð, hver dagur og hver vika myndar næringarlega heild og því þarf að setja hverja máltíð og sérhvern dag rétt saman út frá orku- og næringarþörf barnanna. Skólar ættu því undantekningalaust að styðjast við opinberar ráðleggingar um mataræði og næringarefni auk þeirra handbóka sem Embætti landlæknis hefur gefið út fyrir eldhús í leik-, grunn- og framhaldsskólum. Þar má finna grunnatriði næringarfræðinnar ásamt góðum ráðum og tillögum að matseðlum. Helstu áherslurnar eru:

Grænmeti og ávextir daglega

Fiskur að minnsta kosti 2 x í viku

Vatn er besti svaladrykkurinn

Þorskalýsi eða annar D-vítamíngjafi

Olía eða mjúk fita í stað harðrar fitu

Gróf brauð (a.m.k. 5-6 g í 100 g) og annar trefjaríkur kornmatur

Sykur í lágmarki

Salt í hófi

Fituminni mjólkurvörur fyrir eldri en 2 ára

Í þessu tilliti er einnig mikilvægt að upplýsingar um matseðla skólanna séu aðgengilegar og foreldrar skoði þá þegar verið er að huga að heimilismatnum svo þetta næringarlega samhengi tapist ekki. Að sama skapi þarf að passa upp á að framboðið verði ekki einhæft og leiðigjarnt.

Skammtastærðir
Hvert barn þarf að læra að hlusta á líkamann og taka eftir merkjum um svengd og seddu. Hluti af því er að hver og einn fái að skammta sér sjálfur á diskinn og læri þannig á sitt magamál. Leikskólar standa sig alla jafna vel í þessu, þ.e. að kenna börnum að skammta sér sjálfum, en margir grunnskólar mættu leggja meiri áherslu á þetta atriði og halda áfram þar sem leikskólarnir skildu við. Bæði er þetta mikilvægt í næringarfræðilegu tilliti og eins hefur það sýnt sig að nýting matar þar sem börn og ungmenni skammta sér sjálf er mun betri og eru heimilin þá síður en svo undanskilin.

Ólöf Kristín Sívertsen

Ólöf er lýðheilsufræðingur (MPH) og kennari (B.Ed.) og starfar sem fagstjóri heilsuskólanna hjá Skólum ehf. Hún er jafnframt verkefnisstjóri Heilsueflandi samfélags í Mosfellsbæ

# data[].attributes.attachment_link.description
Rannsóknir sýna að mataræði og næringarástand barna og ungmenna hefur áhrif á heilsu þeirra, þroska, vöxt og alhliða líðan. Miklu skiptir að foreldrar séu meðvitaðir um þessa staðreynd og hið sama gildir um alla aðra í umhverfi þeirra þannig að börn og ungmenni fái sömu skilaboðin alls staðar frá.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Næring barna fyrstu aldursárin leggur grunninn að fæðuvenjum þeirra síðar meir sem og viðhorfum þeirra til matar. Því er mikilvægt að börn fái tækifæri til að borða fjölbreyttan og hollan mat bæði til þess að matarsmekkur þeirra verði fjölbreyttur og þau dafni og þroskist eðlilega.

Mataræði hefur áhrif á líðan og heilsu þeirra bæði til skamms og langs tíma litið. Hollur matur er einnig nauðsynlegur fyrir eðlilega líkamsþyngd, vöxt og þroska.

Í Aðalnámskrá leikskóla er kveðið á um að skapa þurfi heilsueflandi umhverfi þar sem markvisst sé hlúð að þroska og heilbrigði frá ýmsum hliðum.

Í heilsueflandi leikskólum er markmiðið að skapa aðstæður sem stuðla að heilbrigðum lifnaðarháttum, heilsu og vellíðan allra í skólasamfélaginu og þar með að stuðla að hollu mataræði.

Æskilegt er að mataræði barna sé í samræmi við ráðleggingar Embættis landlæknis en upplýsingar um þær er að finna hér á síðunni.

# data[].attributes.attachment_link.description
Næring barna fyrstu aldursárin leggur grunninn að fæðuvenjum þeirra síðar meir sem og viðhorfum þeirra til matar. Því er mikilvægt að börn fái tækifæri til að borða fjölbreyttan og hollan mat bæði til þess að matarsmekkur þeirra verði fjölbreyttur og þau dafni og þroskist eðlilega.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ólöf Guðný Geirsdóttir, dósent í næringarfræði við Háskóla Íslands ritar:

Vannæring er alvarlegt ástand sem hefur áhrif á alla starfsemi líkamans hjá öllum aldurshópum. Vannæring meðal aldraðra er því miður nokkuð algeng og er ekki eðlilegt ferli öldrunar. Því er mikilvægt að vita hvaða afleiðingar vannæring getur valdið, hvað getur valdið vannæringu hjá öldruðum, þekkja einkennin og koma í veg fyrir vannæringu. Að koma í veg fyrir vannæringu ástvina er ekki aðeins hlutverk heilbrigðiskerfisins heldur líka okkar aðstandenda og einstaklingsins sjálfs því vannæring er alvarlegt ástand sem erfitt er að snúa ofan af.

Vannæring er þegar okkur skortir orku- og næringarefni þannig að líkaminn getur ekki endurnýjað sig, sem þýðir að t.d vefir líkamans gróa seint, ónæmiskerfi líkamans er ekki eins virkt til að berjast gegn sýkingum, vöðvar líkamans rýrna og lélegt næringarástand getur valdið bæði andlegri og líkamlegri vanlíðan.

Afleiðingar vannæringar

Ónæmiskerfi líkamans er vanvirkt sem veldur auknum líkum á sýkingum

Sár gróa seint eða illa

Vöðvar líkamans rýrna sem getur valdið óstöðugleika og fallhættu

Depurð, kvíði og sinnuleysi

Hægðartregða og meltingaróþægindi þegar matur er borðaður

Lystarleysi og frekari vannæringu

Orsakir vannæringar
Orsakir vannæringar hjá öldruðum eru oft margslungnar þar sem fléttast oft saman veikindi, félagslegar aðstæður og viðhorf einstaklingsins bæði hvað varðar að eldast og þiggja aðstoð.

Veikindi eða heilsufarslegar áhyggjur valda oft lystarleysi. Orkukræfir sjúkdómar eins og hjartabilun, lungnasjúkdómar o.fl. valda því að einstaklingurinn þarf meiri næringu en margir reikna með en á sama tíma valda þessir sjúkdómar og meðferð oftast miklu lystarleysi. Einstaklingar með vitræna skerðingu gleyma oft að borða og drekka.

Mikil innivera og lítil líkamleg hreyfing dregur úr matarlyst.

Hreyfihamlanir ýmiskonar geta gert einstaklingum erfitt fyrir að versla inn, bæði hvað varðar að fara og velja sér matvörur en einnig líka að nálgast matinn inn á heimilinu sjálfu.

Lélegar tennur, munnþurrkur, kyngingarerfiðleikar eða tap á bragðskyni getur valdið lystarleysi.

Sérfæði t.d. að taka út salt, sykur, fitu eða annað getur einnig dregið úr matarlyst.

Depurð og einmannaleiki dregur oft úr löngun til að elda og jafnvel að borða. Að elda fyrir einn virðist oft ekki vera fyrirhafnarinnar virði og því getur mataræðið orðið einhæft og næringar lítið.

Mörg lyf valda lystarleysi, þurrum munni eða meltingaróþægindum sem draga úr löngun til matar.

Áfengisnotkun dregur verulega úr matarlyst.

Slæmur fjárhagur getur valdið því að það er ekki hægt að kaupa inn næringarþéttan eða nægilegt magn af mat sem veldur fæðuskorti. Takmarkað fjármagn er oft tengt háum lyfjakostnaði og útgjöldum vegna læknisfræðilegrar meðferðar.

Einkenni vannæringar
Ekkert eitt atriði getur greint hvort einstaklingur sé vannærður eða í áhættu að verða vannærður. Því er mikilvægt að fylgjast með mörgum atriðum sem ættu að kveikja á að einstaklingur gæti verið í áhættu að vera vannærður.

Ef máltíðum fer fækkandi eða matarskammtar eru orðnir litlir þarf að fylgjast vel með hvort þetta sé tímabundið ástand í tengslum við veikindi eða tilfallandi vanlíðan. Ef svo er mikilvægt að hvetja einstaklinginn til að passa vel upp á mat og vökva. Ef lítil fæðuneysla er viðvarandi þarf að passa upp að allir drykkir og matur sé orku- og næringarþéttur og miða við 4-6 máltíðir á dag.

Þyngdartap hjá öldruðum er yfirleitt ekki jákvætt vegna þess að við þyngdartap tapar aldraður einstaklingur meira af vöðvavef en fituvef sem getur dregið úr hreyfigetu. Vöðvarýrnun er orðið veruleg þegar föt eru „orðin of stór" t.d. yfir axlir, hálsmál, upphandleggi eða fótleggi þótt mittismál hafi lítið sem ekkert breyst.

Ef sár myndast á nuddsvæðum eins og setbeinum, fótum, olnbogum eða við herðablöð getur verið um vannæringu að ræða. Einnig ef sár gróa seint eða sýking er algeng.

Hægðatregða og meltingarvandamál í tengslum við að borða geta verið vísbending um að meltingin sé hæg og ekki í stakk búin að sinna sínu hlutverki vegna vannæringar.

Depurð, kvíði eða almennt sinnuleysi getur verið einkenni vannæringar.

Með því að þekkja aukaverkanir lyfja eins og lystarleysi, er hægt með ýmsum leiðum eins og að tryggja reglulegar máltíðir með orku- og næringarþéttum mat og drykk að koma í veg fyrir vannæringu.

Hvað er hægt að gera ef grunur er um vannæringu?
Mikilvægt er að grípa strax inn ef grunur um vannæringu því bið eftir því að ástandið lagist, hjálpar engum. Hægt er að gera marga einfalda en mikilvæga hluti til að bæta næringarástand.

Ef grunur vaknar um vannæringu eða að ástvinur sé ekki að nærast nægjanlega er mikilvægt að hafa samband við heimilislækni, eða þann heilbrigðisstarfsmann sem er í mestum tengslum við einstaklinginn. Oft er hægt að breyta lyfjum, breyta sérfæði eða fá orku- og næringarþétt fæði sem hentar betur einstaklingnum.

Tryggið heita máltíð a.m.k einu sinni á dag, helst tvisvar á dag. Leggið áhersluna á að borða próteinin (kjöt, fiskur, mjólk, linsur eða baunir) sem eru í máltíðinni.

Eigið tilbúnar litlar máltíðir til að nota sem millimál. Notið full feitar mjólkur vörur, olíur, smjör, feita osta, hnetusmjör, kæfur, pestó á brauð. Próteinríkar vörur eins og skyr, próteindrykki, egg eða eggjakökur henta vel á milli mála. Næringardrykkir sem eru orku- og næringarþéttir er hægt að fá og ef ákveðnum skilyrðum er fullnægt greiðir Sjúkratryggingar Íslands hlut í þeim drykkjum samkvæmt beiðni frá lækni.

Mikilvægt er að matur sé til og að allur matur sé á því formi að hægt sé að njóta hans. Matvörur þurfa að vera þannig að auðvelt sé að opna þær t.d mjólk, safa, eða annað. Áferð fæðunnar sé þannig að það sé auðvelt að tyggja og kyngja fæðunni.

Að borða saman með ástvinum er oft ánægjulegt og gefur margt annað en góða næringu, getur t.d dregið úr einmannaleika og kvíða.

Hreyfing og ferskt loft getur aukið matarlyst

Aðstoð við innkaup eru mikilvæg. Ef keypt er fyrir ástvin þá er mikilvægt að passa upp á fjölbreytt innkaup til að reyna að koma í veg fyrir leiða á matvælum.

Hægt er að panta heimsendan mat frá ýmsum stöðum, skoðið hvað er í boði og hvernig þjónusta er í boði varðandi heimsendingar, sérfæði eða annað sem þarf.

Matur og drykkur er okkur lífsnauðsynlegur, því getur vannæring dregið úr heilbrigði, líkamlegri getu og lífsgæðum. Vannæring er flókinn og fjölþættur vandi sem við öll þurfum að hjálpast að til að koma í veg fyrir.

Upplýsingar fengnar frá heimasíðu Mayo Clinic (sóttar 29.12.2016)

# data[].attributes.attachment_link.description
Ólöf Guðný Geirsdóttir, dósent í næringarfræði við Háskóla Íslands ritar: Vannæring er alvarlegt ástand sem hefur áhrif á alla starfsemi líkamans hjá öllum aldurshópum. Vannæring meðal aldraðra er því miður nokkuð algeng og er ekki eðlilegt ferli öldrunar. Því er mikilvægt að vita hvaða afleiðingar vannæring getur valdið, hvað getur valdið vannæringu hjá öldruðum, þekkja einkennin og koma í veg fyrir vannæringu.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Næring barna er mikilvæg og leggur grunninn að fæðuvenjum síðar meir. Mataræði hefur áhrif á líðan og heilsu þeirra bæði til skamms og langs tíma litið. Hollur matur er einnig nauðsynlegur fyrir eðlilegan vöxt og þroska.

Í lögum um grunn- og framhaldsskóla og í aðalnámskrám er kveðið á um að skapa þurfi heilsueflandi umhverfi í skólum og að boðið sé upp á heilnæmt fæði í samræmi við ráðleggingar Embættis landlæknis.

Í heilsueflandi skólum er markmiðið að skapa aðstæður sem stuðla að heilbrigðum lifnaðarháttum, heilsu og vellíðan allra í skólasamfélaginu þar með að stuðla að hollu mataræði.

Hér á síðunni er að finna ráðleggingar um mataræði fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri og upplýsingar um næringu í heilsueflandi grunnskóla .

# data[].attributes.attachment_link.description
Næring barna er mikilvæg og leggur grunninn að fæðuvenjum síðar meir. Mataræði hefur áhrif á líðan og heilsu þeirra bæði til skamms og langs tíma litið. Hollur matur er einnig nauðsynlegur fyrir eðlilegan vöxt og þroska.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Fæðuhringurinn sýnir fæðuflokkana sex. Undirstaða holls mataræðis er að borða fjölbreyttan mat úr öllum fæðuflokkunum. Einnig er mikilvægt að borða margs konar mat úr hverjum flokki því hver fæðutegund hefur sína sérstöku samsetningu næringarefna.
Kornvörur
Til kornvara teljast hafrar, rúgur, hveiti, bygg, hrísgrjón, maís og annað korn svo og afurðir úr þessum vörum, t.d. brauð, grautar úr korni (t.d. hafragrautur), pasta og morgunkorn. Kartöflur tilheyra tveimur fæðuflokkum, kornvörum og grænmeti. Kartöflur eru kolvetnaríkar og eru því góður sterkjugjafi líkt og kornvörurnar hrísgrjón og pasta.
Hvað og hvernig?

Veljið oftar heilkornavörur heldur en fínunnar vörur því þá eru trefjar og önnur hollefni enn til staðar.

Veljið oftar hýðishrísgrjón (brún hrísgrjón) og heilhveitipasta heldur en hvít hrísgrjón og hefðbundið pasta en einnig brotið hveiti (búlgúr) og annað heilkorn.

Best er að velja brauð úr grófu korni, t.d. hveiti, rúgi, byggi eða höfrum.

Hrökkbrauð, tvíbökur, kringlur, beyglur og bruður geta verið góð tilbreyting frá hefðbundnu brauði og geta t.d. komið í staðinn fyrir kex í síðdegishressingu.

Borðið gjarnan graut úr heilu trefjaríku korni. Bæta má hýðishrísgrjónum, brotnu hveiti eða byggi í súpur og salöt.

Morgunkorn er handhægur morgunmatur. Til eru fjölmargar tegundir af morgunkorni og nauðsynlegt að vanda valið. Veljið tegundir sem innihalda lítið af viðbættum sykri og eru ríkar af trefjum.

Hvers vegna er mikilvægt að borða grófar kornvörur?

Kornvörur, sérstaklega vörur úr heilu korni, eru hollur matur. Í þeim er fjöldi næringarefna sem eru mikilvæg fyrir heilsuna, t.d. trefjar, ýmis B-vítamín (B1-vítamín og B2-vítamín), E-vítamín og steinefni (kalíum, járn, magníum og selen) auk annarra hollefna.

Trefjaríkur matur, svo sem heilkorna vörur, skipta miklu máli til að meltingin sé góð.

Trefjaríkar vörur, svo sem heilkornsvörur, geta hjálpað til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem þær veita mettunartilfinningu og fyllingu.

Þeir sem neyta trefjaríkrar fæðu, svo sem heilkornsvara, ásamt öðrum hollum mat, eiga síður á hættu að fá langvinna sjúkdóma á borð við hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af gerð 2 (fullorðinssykursýki) og sumar tegundir krabbameina.

Grænmeti
Allt grænmeti og hreinn grænmetissafi tilheyrir grænmetishluta fæðuhringsins. Kartöflur heyra bæði til kornvöru- og grænmetisflokks á sama hátt og baunir heyra bæði til grænmetis- og fisk/kjöt/bauna vegna þess að samsetningu næringarefnanna svipar til beggja flokka.
Hvað og hvernig?

Ráðlegt er að fullorðnir borði að minnsta kosti fimm skammta eða 500 grömm af grænmeti, ávöxtum og safa á dag, þar af a.m.k. 200 g af grænmeti og 200 g af ávöxtum auk kartaflna.

Æskilegt er að grænmeti sé borðað í sem flest mál.

Best er að borða fjölbreytt grænmeti, bæði hrátt og matreitt. Ef grænmeti er soðið er best að nota lítið vatn og sjóða í stuttan tíma til að hollefni tapist ekki.

Æskilegt er að grænmeti fylli 1/3 af matardiskinum.

Grænmeti er hægt að bæta í pottrétti, pastarétti, á pítsur eða grilla.

Kjörið er að fá sér grænmeti milli mála til að narta í og ofan á brauð.

Grænmeti er einnig gott í brauð og jafnvel kökur.

Kartöflur er best að sjóða eða ofnbaka eða nota aðrar matreiðsluaðferðir sem ekki krefjast mikillar fitunotkunar.

Æskilegt er að sjóða kartöflur í hýðinu til að hollefni tapist síður út í vatnið.

Baunir og linsubaunir er hægt að nota sem meðlæti, bæta í súpur og kjötrétti eða í salöt.

Hvers vegna er mikilvægt að borða grænmeti?

Grænmeti er auðugt af vítamínum, t.d. fólat, C-vítamíni og beta-karótíni, steinefnum, trefjum og mörgum öðrum hollefnum sem eru mikilvæg fyrir líkamann til að halda góðri heilsu. Grænmeti er nær undantekningalaust orku- og fitulítið.

Trefjaríkur matur, eins og grænmeti, getur hjálpað til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem hann gefur mettunartilfinningu og fyllingu en veitir tiltölulega litla orku (fáar hitaeiningar).

Grænmeti og ávextir geta gert gagn við að halda eðlilegum blóðþrýstingi.

Þeir sem neyta grænmetis og ávaxta reglulega ásamt öðrum hollum mat eiga síður á hættu að fá langvinna sjúkdóma á borð hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af gerð 2 (fullorðinssykursýki) og sumar tegundir krabbameina.

Ávextir og grænmeti eru þær fæðutegundir sem frá náttúrunnar hendi hafa mest af fólati (eitt B-vítamínanna) og því er ástæða til að hvetja alla til að neyta þeirra. Öllum konum sem geta orðið barnshafandi er ráðlagt að borða fólatríkan mat ásamt því að taka 400 míkrógramma fólattöflu (fólinsýrutöflu) daglega til að draga úr hættu á fósturskaða. Nánari upplýsingar eru í bæklingunum Fólat - Fyrir konur sem geta orðið barnshafandi og Matur og meðganga.

Allir ávextir, ber og hreinn safi úr þessum vörum teljast til ávaxta- og berjaflokksins.
Hvað og hvernig?

Ráðlegt er að borða að minnsta kosti fimm skammta eða 500 grömm af grænmeti, ávöxtum og safa á dag fyrir fullorðna, þar af a.m.k. 200 g af grænmeti og 200 g af ávöxtum, auk kartaflna.

Ávextir og ber henta vel á milli mála og einnig er hægt að nota ávexti í matargerð, s.s. í ýmsa rétti, í salöt og sem eftirrétti.

Ávexti og ber er hægt að setja á brauð, t.d. banana- eða eplasneiðar, eða nota í kökur, brauð eða bökur.

Ávexti má skera niður í sýrðar mjólkurvörur eða grauta.

Ávextir og ber geta komið í stað sætinda.

Veljið drykki og vörur úr ávöxtum sem innihalda ekki viðbættan sykur.

Veljið oftar ferska heila ávexti og ber en hreina ávaxta- og berjadrykki til að trefjarnar fylgi með.

Hvers vegna er mikilvægt að borða ávexti og ber?

Ávextir og ber innihalda svipuð næringarefni og grænmeti. Þau eru auðug af vítamínum (t.d. fólati og C-vítamíni), steinefnum (s.s. kalíum), trefjaefnum og mörgum öðrum hollefnum sem eru mikilvæg fyrir heilsuna. Í ávöxtum og berjum er lítið af natríum og þau eru almennt orku- og fitulítil. Þurrkaðir ávextir innihalda þó mun meiri orku en sama magn af ferskum ávöxtum.

Trefjaríkur matur eins og ávextir og ber geta hjálpað til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem þeir geta gefið mettunartilfinningu og fyllingu en veita flestir tiltölulega litla orku (fáar hitaeiningar).

Ávextir og grænmeti geta gert gagn við aðhalda blóðþrýstingi innan eðlilegra marka.

Þeir sem neyta ávaxta og grænmetis reglulega ásamt öðrum hollum mat eiga síður á hættu að fá langvinna sjúkdóma á borð hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af gerð 2 (fullorðinssykursýki) og sumar tegundir krabbameina.

Ávextir og grænmeti eru þær fæðutegundir sem frá náttúrunnar hendi hafa mest af fólati (eitt B-vítamínanna) og því ástæða til að hvetja alla til að neyta þeirra. Öllum konum sem geta orðið barnshafandi er ráðlagt að borða fólatríkan mat ásamt því að taka 400 míkrógramma fólattöflu (fólinsýrutöflu) daglega til að draga úr hættu á fósturskaða. Nánari upplýsingar eru í bæklingunum Fólat - Fyrir konur sem geta orðið barnshafandi og Matur og meðganga.

Fiskur, kjöt, egg, baunir og hnetur

Til þessa flokks teljast fiskur, kjöt, egg og baunir og réttir úr þessum fæðutegundum. Hnetur og fræ tilheyra einnig þessum fæðuflokki. Baunir eru settar í þennan fæðuflokk auk grænmetisflokksins vegna þess að þær hafa að hluta til svipuð næringarefni og fiskur og kjöt.
Hvað og hvernig?

Æskilegt er að borða fisk a.m.k. tvisvar í viku, gjarnan stundum feitan fisk svo sem lax, silung, lúðu eða steinbít. Notið einnig fiskálegg og fisksalat á brauð.

Veljið fitulítið kjöt og kjötafurðir með minna en 10g af fitu í 100g skammti. Skerið sýnilega fitu af kjötinu.

Saltað kjöt og kjötafurðir ættu sem sjaldnast að vera á borðum.

Við matreiðslu á fiski og kjöti er ráðlegt að ofnsteikja eða sjóða sem oftast og nota olíu við matreiðslu fremur en smjör eða smjörlíki.

Borðið gjarnan baunarétti því baunir eru próteinríkar og auðugar af trefjum. Baunir ýmiss konar má einnig nota í heita rétti, s.s. kjötrétti eða salöt.

Notið gjarnan hnetur og fræ í mat, t.d. í grænmetisbuff, í heita rétti, út á salat eða sem nasl. Hnetur og fræ innihalda ýmis hollefni en þessar vörur eru þó orkumiklar og því ætti ávallt að stilla magninu í hóf.

Hvers vegna er mikilvægt að borða fisk, kjöt, egg, baunir, hnetur og fræ?
Fiskur, kjöt, egg, baunir, hnetur og fræ veita ýmis næringarefni, s.s. prótein, vítamín og steinefni. Fiskur, kjöt og egg eru t.d. góðir B-vítamíngjafar (B1-vítamín, B2-vítamín, níasín, B6-vítamín, B12-vítamín). Feitur fiskur er auðugur af D-vítamíni og E-vítamín er að finna í fræjum, möndlum og hnetum. Kjöt er góður járn-, sink- og selengjafi og fiskur inniheldur selen auk joðs. Í fiski, sérstaklega feitum fiski, og mörgum tegundum af hnetum og fræjum eru einnig heilsusamlegar olíur á borð við ómega-3 fitusýrur.

Í feitu kjöti, t.d. lamba-, nauta- og svínakjöti, er hlutfallslega mikið af mettaðri fitu. Mataræði sem er ríkt af mettaðri fitu getur hækkað LDL-kólesteról í blóði (vonda kólesterólið) en það eykur hættu á kransæðasjúkdómum. Bjúgu, beikon og ýmsar pylsur eru bæði feitar og saltar en mikil saltneysla getur hækkað blóðþrýsting. Til að halda blóðfitu og blóðþrýstingi innan heilsusamlegra marka ætti fólk að neyta feitra og saltaðra kjötvara í miklu hófi. Mikil neysla á rauðu og unnu kjöti er talin ýta undir krabbamein í ristli. Ef fólk borðar oft feitan mat er erfitt að koma í veg fyrir að orkan, sem það innbyrðir yfir daginn, verði meiri en sem nemur orkuþörf og þá aukast líkurnar á ofþyngd og offitu.
Mjólk og mjólkurvörur
Til þessa flokks telst mjólk, mjólkurvörur og ostar en ekki smjör (og smjörvörur) sem flokkast með feitmeti.
Hvað og hvernig?

Hæfilegt er að fá sér tvo skammta af mjólk eða mjólkurmat á dag. Einn skammtur samsvarar mjólkurglasi, lítilli skyr- eða jógúrtdós, eða osti á tvær brauðsneiðar.

Best er að velja fitulitlar vörur bæði til drykkjar og í matargerð.

Best er að velja ósykraðar eða lítið sykraðar vörur.

Sýrðar mjólkurvörur, s.s. jógúrt og skyr, eiga vel við ferska ávexti eða ávaxtasalat.

Mjólkurvörur henta vel í grænmetisídýfur og sósur.

Þeir sem eru með mjólkursykuróþol (lakósaóþol) geta valið fasta osta og e.t.v. jógúrt. Aðrir sem ekki vilja mjólk (t.d. þeir sem eru með mjólkurofnæmi) geta fengið sér kalkbætta sojamjólk og aðrar kalbættar vörur eða tekið kalktöflur.

Hvers vegna er mikilvægt að neyta mjólkur og mjólkurvara?
Mjólk og mjólkurvörur eru næringarríkur matur. Í þeim er t.d. mikið af próteinum, B2-vítamíni, B12-vítamíni, kalki, joði, seleni og kalíum. Ef fólk neytir reglulega mjólkur og mjólkurvara auk annars holls matar stuðlar það að uppbyggingu og viðhaldi beina og dregur þar með úr hættu á beinþynningu.

Neysla mjólkur og mjólkurvara er sérstaklega mikilvæg fyrir beinmyndun í barnæsku og á unglingsárum.

Ýmsar mjólkurvörur, t.d. margir ostar, nýmjólk og rjómi og afurðir sem gerðar eru úr þessum vörum, innihalda hlutfallslega mikið af mettaðri (harðri) fitu. Mataræði sem er ríkt af mettaðri fitu hækkar LDL-kólesteról í blóði (vonda kólesterólið) en það eykur hættu á kransæðasjúkdómum. Af þeim sökum ætti fólk að neyta feitra mjólkurvara í hófi.

Mikið mjólkurþamb er ekki æskilegt þar sem það getur leitt til einhæfs mataræðis.
Feitmeti
Til þessa flokks teljast allar tegundir feitmetis, t.d. jurtaolía, lýsi, steikingarfeiti, smjör og annað viðbit, smjörlíki, tólg og mör.
Hvað og hvernig?

Veljið fremur olíu eða mjúka fitu í stað harðrar fitu (mettaðar- og transfitusýrur) á borð við smjörlíki eða smjör, tólg eða mör.

Æskilegt er að nota olíu eða mjúka fitu við matargerð í hæfilegu magni.

Æskilegt er að smyrja þunnu lagi af mjúku viðbiti á brauðið sé það smurt.

Ráðlegt er að taka lýsi eða lýsispillur að minnsta kosti yfir veturinn.

Veljið mismunandi tegundir af olíu og mjúkri fitu þar sem hver olíutegund gefur mismunandi hollefni.

Berið sem sjaldnast fram feitar sósur en notið sósur úr tómötum, súrmjólk eða sýrðum rjóma (10%) og soðsósur þykktar með sósuþykkingarefnum. Séu sósur uppbakaðar ætti að nota olíu eða mjúka fitu.

Ef salatsósur eru bornar fram með salati ættu þær að vera úr olíu ásamt ediki eða sítrónusafa eða úr fitulitlum mjólkurvörum eins og sýrðri léttmjólk eða jógúrt.

Hvers vegna er mikilvægt að neyta feitmetis, einkanlega olíu og mjúkrar fitu?
Í matarolíu er mikið E-vítamín og lýsi er mjög góður D-vítamíngjafi. Í matarolíu er yfirleitt mikið af einómettuðum og fjölómettuðum fitusýrum en tiltölulega lítið af harðri fitu.

Æskilegast er að mestur hluti feitmetis, sem fólk neytir, sé ein- og fjölómettuð fita. Þar sem einómettuð fita hefur jafnvel enn betri áhrif á blóðfitu en fjölómettuð, er mælt með að fólk neyti meiri einómettaðrar fitu en fjölómettaðrar þó mikilvægt sé að neyta beggja. Ólífuolía og rapsolía eru auðugar af einómettaðri fitu en maísolía, sojaolía og sólblómaolía eru dæmi um olíu með mikilli fjölómettaðri fitu.

Ákveðnar gerðir af fjölómettuðum fitusýrum eru líkamanum lífsnauðsynlegar, s.s. ómega-3 fitusýrur og ómega-6 fitusýrur, og er þær til dæmis að finna í ýmsum jurtaolíum. Í lýsi og annarri fiskfitu eru langar ómega-3 fitusýrur sem geta dregið úr líkum á hjarta-og æðasjúkdómum.

Hörð fita (fita sem er hörð við stofuhita) inniheldur meira af mettaðri fitu og transfitusýrum heldur en matarolía og lýsi. Hörð fita hækkar LDL-kólesteról í blóði en sú tegund kólesteróls eykur líkur á kransæðasjúkdómum. Því ætti að takmarka neyslu á harðri fitu. Transfitusýrur myndast til dæmis við herðingu á jurtaolíu og lýsi og er að finna í iðnaðarframleiddum vörum, t.d. smjörlíki, kexi, kökum, ýmsu sælgæti, frönskum kartöflum og nasli. Transfitusýrur eru taldar sérstaklega óæskilegar líkamanum og ætti því að takmarka neyslu þeirra sem allra mest.

Fita er lífsnauðsynlegt næringarefni. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að öll fita er orkurík, bæði olíur og hörð fita. Þess vegna þarf að miða neyslu á feitmeti við orkuþörf hvers og eins. Sé mataræði fituríkt getur verið erfitt að koma í veg fyrir að orkan, sem er innbyrð yfir daginn, verði meiri en sem nemur orkuþörf og þá aukast líkurnar á ofþyngd og offitu.
Lokapunkturinn - hringnum lokað
Í fæðuhringnum eru engin sætindi, kökur, kex, ís, sykraðir gosdrykkir eða djús enda eru þessar vörur ekki nauðsynlegar til vaxtar og viðhalds líkamans. Þessar afurðir eru flestar feitar (oft hörð fita) eða sætar (viðbættur sykur) og sumar hvort tveggja. Í þeim er iðulega mikil orka en lítið eða ekkert af nauðsynlegum næringarefnum og er það ástæða þess að þær eru óheppilegar. Sætindi skemma auk þess tennur. Rannsóknir benda einnig til þess að neysla á sykruðum drykkjum, t.d. gosdrykkjum, geti aukið líkur á offitu.

Þessar vörur eru því ekki hluti af hollu mataræði en geta komið inn í litlu magni af og til. Sumum hentar að velja sér nammidag fyrir sætindin til að læra að stilla neyslunni í hóf.
Veggspjald með fæðuhringnum
Þú getur reiknað næringarefnin í matnum sem þú borðar og áætlað orkuþörf þína á matarvefurinn.is.

# data[].attributes.attachment_link.description
Fæðuhringurinn sýnir fæðuflokkana sex. Undirstaða holls mataræðis er að borða fjölbreyttan mat úr öllum fæðuflokkunum. Einnig er mikilvægt að borða margs konar mat úr hverjum flokki því hver fæðutegund hefur sína sérstöku samsetningu næringarefna. Kornvörur Til kornvara teljast hafrar, rúgur, hveiti, bygg, hrísgrjón, maís og annað korn svo og afurðir úr þessum vörum, t.d.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mikilvægt er að mataræði unglinga og ungs fólks sé í samræmi við ráðleggingar Embættis landlæknis. Það skiptir mestu máli að borða reglulega og hæfilega mikið af fjölbreyttum og hollum mat.

Á unglingsárunum er sjálfstæðið í fæðuvali orðið nokkuð mikið. Mikilvægt er þó fyrir foreldra að styðja við hollar matarvenjur hjá unglingunum. Unglingsárin eru sá tími þegar gott er að temja sér hollan lífsstíl því það eykur líkur á hollari lifnaðarháttum á fullorðinsárunum.

Í lögum um grunn- og framhaldsskóla og í aðalnámskrám er kveðið á um að umhverfið í skólum skuli vera heilsueflandi og að boðið sé upp á heilnæmt fæði í samræmi við ráðleggingar Embættis landlæknis. Í heilsueflandi skólum er markmiðið að skapa aðstæður sem stuðla að heilbrigðum lifnaðarháttum, heilsu og vellíðan allra í skólasamfélaginu og þar með að stuðla að hollu mataræði.

Hér á síðunni eru nánari ráðleggingar um mataræði og næringarefni fyrir unglinga og ungt fólk og upplýsingar um næringu í Heilsueflandi framhaldsskóla.

# data[].attributes.attachment_link.description
Mikilvægt er að mataræði unglinga og ungs fólks sé í samræmi við ráðleggingar Embættis landlæknis. Það skiptir mestu máli að borða reglulega og hæfilega mikið af fjölbreyttum og hollum mat. Á unglingsárunum er sjálfstæðið í fæðuvali orðið nokkuð mikið. Mikilvægt er þó fyrir foreldra að styðja við hollar matarvenjur hjá unglingunum.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Heilkorn er mikilvægur hluti af hollu mataræði enda góð uppspretta B-vítamína, E-vítamíns, magnesíums og trefja sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigða meltingu.

Neysla heilkornavara tengist minni líkum á sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdómum og þyngdaraukningu. Þá tengist neysla á trefjaríkum mat úr jurtaríkinu minni líkum á krabbameini í ristli. Flestir Íslendingar hefðu heilsufarslegan ávinning af því að auka neyslu á fæðu úr jurtaríkinu, s.s. á grænmeti, ávöxtum, berjum, hnetum, baunum, linsum, fræjum og heilkornavörum. Aukin neysla á jurtaafurðum og minni neysla dýraafurða hjálpar einnig til við að takmarka losun gróðurhúsalofttegunda og vernda þannig umhverfið.

Embætti landlæknis gefur út opinberar ráðleggingar um mataræði. Með því að fylgja þeim og borða hollan og fjölbreyttan mat, er auðveldara að tryggja að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarf á að halda. Það stuðlar að góðri heilsu og vellíðan. Það þarf ekki að vera flókið að borða hollan mat. Það er gott að byrja á einu skrefi í einu en það að gera litlar breytingar í daglegu lífi getur skipt miklu máli fyrir heilsuna. T.d. að velja heilkornavörur í staðinn fyrir fínunnar kornvörur.

Þetta gætu verið fyrstu skrefin í átt að hollari kosti

Velja brauð eða aðrar matvörur úr heilkorni að minnsta kosti tvisvar á dag.

Nota heilkorn í bakstur og grauta, t.d. rúg, bygg, heilhveiti, grófmalað spelt eða hafra.

Nota bygg, hýðishrísgrjón og heilkornapasta sem meðlæti í stað fínunninna vara.

Velja kornvörur sem eru merktar með Skráargatinu.

Hér getur þú lesið nánar um leiðir til að bæta mataræði þitt.

Þessi grein var skrifuð þann 03. febrúar 2020

# data[].attributes.attachment_link.title
Heilkornavörur minnst 2 á dag | Heilsuvera

# data[].attributes.attachment_link.description
Heilkorn er mikilvægur hluti af hollu mataræði enda góð uppspretta B-vítamína, E-vítamíns, magnesíums og trefja sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigða meltingu. Á heilsuvera.is getur þú fundið ráðleggingar um mataræði og leiðir til að meta og bæta mataræði þitt ef þörf er á því.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Breytingar í brjóstum byrja strax á fyrstu vikum meðgöngunnar. Brjóstin stækka og eru viðkvæm. Mjólkurkirtlarnir þroskast og broddurinn myndast og það getur lekið úr brjóstunum. Það er farið að þrengjast um buxnastrenginn vegna þess að legið stækkar hratt.

Tíð þvaglát skapast af því að blóðflæði til nýrna hefur aukist og aukinn þrýstingur er á þvagblöðruna vegna stækkandi legs. Það er eðlilegt að finna fyrir samdráttum í leginu og togverkjum í nára, vegna þess hve ört legið stækkar og legböndin lengjast. Samdrættir í leginu eru verkjalausir.

Vegna hormónaáhrifa getur konan fundið fyrir ógleði, aðallega að morgni eða að kvöldi þegar þreytan segir til sín og e.t.v. kastar hún líka upp. Rannsóknir sýna að allt að 90% kvenna finna fyrir einhverri ógleði á meðgöngunni. Lyktarskyn er næmara á meðgöngunni og bragðskynið getur breyst. Það hefur áhrif á ógleði, fæðuval og löngun.

Breytingar sem verða á blóðrás konunnar á meðgöngu geta valdið því að hún finnur fyrir svima og örum hjartslætti. Blóðmagnið í líkama móðurinnar eykst, það veldur því að allar slímhúðir í líkamanum verða þrútnari og það getur blætt frá tannholdi og jafnvel fær konan blóðnasir af litlu tilefni.

Parið getur upplifað þungunina mjög mismunandi á þessu tímabili. Er til vill er þungunin óraunveruleg í huga makans meðan hún er stöðug líkamleg upplifun hjá móðurinni.

# data[].attributes.attachment_link.description
Meðgangan er tími mikilla breytinga, líkamlegra, andlegra og félagslegra sem krefst töluverðrar aðlögunar. Verðandi foreldrar þurfa að takast á við og aðlagast þessum breytingum á tiltölulega stuttu tímabili lífsins. Hver meðganga er einstök og er ekki aðeins mismunandi milli kvenna, sama konan getur brugðist öðruvísi við einni þungun en annarri.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Neysla áfengis er samfélagslega viðurkennd og hluti af samfélagslegri hegðun. Neysla áfengis er þó ýmsum takmörkum sett. Áfengi er engin venjuleg neysluvara heldur er hér um að ræða efni sem hefur áhrif á vitund, hegðun og skynjun og getur valdið neytandanum og öðrum í umhverfi hans skaða.

Neysla áfengis og annarra vímuefna er sérstaklega skaðleg ungu fólki sem er á mótunarstigi, bæði andlega og líkamlega. Vímuefni geta haft varanleg áhrif á þroska líffæra og þá sérstaklega á heilann.

Samkvæmt gildandi lögum um áfengi er bannað að selja, veita eða afhenda áfengi þeim sem er yngri en 20 ára.

Varðandi önnur vímuefni, s.s. kannabis, amfetamín, kókaín o.fl., eru þau efni ólögleg samkvæmt lögum. Notkun vímuefna hefur skaðleg áhrif á þroska barna og ungmenna og getur leitt til alvarlegra félagslegra og heilsufarslegra vandamála hjá neytandanum sjálfum sem og öðrum í umhverfi hans.

Heldur hefur dregið úr neyslu íslenskra ungmenna á áfengi og öðrum vímuefnum undanfarin ár.

# data[].attributes.attachment_link.description
Neysla áfengis er samfélagslega viðurkennd og hluti af samfélagslegri hegðun. Neysla áfengis er þó ýmsum takmörkum sett. Áfengi er engin venjuleg neysluvara heldur er hér um að ræða efni sem hefur áhrif á vitund, hegðun og skynjun og getur valdið neytandanum og öðrum í umhverfi hans skaða.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Góð næring er mikilvæg fyrir heilsu verðandi tvíburamóður og ófæddra barna hennar. Öll næring sem konan fær er einnig næring fyrir börnin og hefur áhrif á þroska og vöxt þeirra. Næringin berst með blóðrás konunnar til fylgjunnar og þaðan til barnanna.

Þörfin fyrir næringu og orku eykst talsvert. Konur sem ganga með tvíbura þurfa um 2700-4000 kaloríur á dag. Dagleg orkuþörf er um 300 kkal meiri en mæðra sem ganga með einbura og um 600 kkal meiri en kvenna sem ekki eru barnshafandi.

Mikilvægt er að velja holla, næringarríka og fjölbreytta fæðu og borða reglulega, helst 3-5 máltíðir á dag. Prótein er mikilvægt fyrir uppbyggingu vefja fóstursins og því ættu konur sem ganga með tvíbura að borða fæðu sem er rík af próteinum. Próteinrík matvæli eru t.d. magurt kjöt, fiskur, mjólkurvörur, baunir, hnetur og egg.

Þörf fyrir járn eykst verulega, einkum eftir 12. viku meðgöngunnar. Þá er mælt með að konur sem ganga með tvíbura taki inn 60 mg af járni. Þörf fyrir önnur steinefni, t.d. kalk, virðist einnig vera meiri á tvíburameðgöngu en hana ætti að vera hægt að uppfylla með hæfilegri neyslu á mjólk og mjólkurvörum.

Joð (Iodine) er mikilvægt næringarefni. Aukin þörf er fyrir joð á meðgöngu en það er mikilvægt fyrir eðlilegan þorska fósturs. Helstu joðgjafar fæðunnar eru fiskur (fyrst og fremst ýsa en einnig þorskur), mjólk og mjólkurvörur. Barnshafandi konur eru hvattar til að borða fisk tvisvar til þrisvar sinnum í viku og tvo skammta af mjólk eða mjólkurvörum daglega.

Það er mikilvægt fyrir barnshafandi konur, eins og aðra, að borða holla fitu til að uppfylla þörfina fyrir mismunandi fitusýrur, þar á meðal ómega-3. Á meðgöngu er ómega-3 fitusýran DHA sérstaklega mikilvæg fyrir þroska miðtaugakerfis fóstursins. Ein máltíð af feitum fiski (t.d. laxi, bleikju, síld og makríl) auk tveggja máltíða af mögrum fiski (t.d. ýsu og þorski) á viku fer langleiðina með að uppfylla þörfina fyrir DHA sem er 200 mg á dag. Krakkalýsi og þorskalýsi eru einnig góðir DHA gjafar. Taki barnshafandi konur lýsi er þeim ráðlagt að takmarka neysluna við eina teskeið (5 ml) á dag.

Almennt er mælt með að konur sem ganga með tvíbura taki inn hefðbundin fjölvítamín. Ef lýsi er tekið inn samhliða er æskilegt að velja fjölvítamín sem ekki inniheldur A og D vítamín.

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni. Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín á vefsíðu Embættis landlæknis.

Eftirfarandi tafla sýnir þyngdaraukningu tvíburamæðra (kg/viku) sem stuðlar að eðlilegri fæðingarþyngd tvíburabarna og minnstum fylgikvillum á meðgöngu og í fæðingu.

Æskileg þyngdaraukning tvíburamæðra á viku er reiknuð eftir líkamsþyngdarstuðli:

# data[].attributes.attachment_link.title
Næring verðandi tvíburamæðra | Heilsuvera

# data[].attributes.attachment_link.description
Góð næring er mikilvæg fyrir heilsu verðandi tvíburamóður og ófæddra barna hennar. Öll næring sem konan fær er einnig næring fyrir börnin og hefur áhrif á þroska og vöxt þeirra. Næringin berst með blóðrás konunnar til fylgjunnar og þaðan til barnanna. Á heilsuveru.is má finna góðar upplýsingar varðandi næringu fyrir verðandi tvíburamæðra.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Áfengi er engin venjuleg neysluvara og ber því að umgangast og ræða áfengi út frá þeim forsendum. Áfengisneysla er einn af leiðandi áhættuþáttum í heiminum fyrir slæma heilsu og ótímabær dauðsföll, sérstaklega í aldurshópnum 25-59 ára. Áfengisneysla hefur áhrif á fjölskyldu, vinnu, vini og aðra ókunnuga. Hún tengist ofbeldi, vanrækslu og misnotkun, sambandsslitum, afbrotum, ónæði, vinnuslysum og skertu vinnuframlagi. Konur verða meira fyrir áhrifum heima fyrir og ungar konur á aldrinum 18-29 verða fyrir mestum áhrifum vegna neyslu annarra.

Algengasti skaði annarra en þess sem drekkur kemur til vegna umferðaslysa. Farþegar eða aðrir ökumenn slasast eða látast vegna ölvaðs ökumanns.

Næst algengast er líkamlegt ofbeldi eða morð þar sem gerandi er undir áhrifum áfengis.

Einnig er lág fæðingarþyngd vegna áfengisneyslu móður algengur fylgikvilli.

Þær hörmungar sem fylgja skaðlegri áfengisneyslu eru mestar fyrir neytandann og fjölskyldu hans. Kostnaður samfélagsins er einnig gríðarlegur og margt saklaust fólk þjáist vegna áfengisneyslu ókunnugra.

# data[].attributes.attachment_link.description
Alkóhól er sljóvgandi og ávanabindandi vímuefni sem hefur áhrif á heilann og miðtaugakerfið. Skaðleg áhrif áfengis ná langt útfyrir líkama neytandans og raunar til samfélagsins alls. Því yngra sem fólk er þegar það byrjar að neyta áfengis því líklegra er það til að misnota áfengi síðar á ævinni.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Góð næring á meðgöngu er mikilvæg fyrir vöxt og þroska barns í móðurkviði og stuðlar að heilbrigði þess síðar á ævinni. Hún er ekki síður mikilvæg fyrir vellíðan og heilsu konunnar sjálfrar og stuðlar að hæfilegri þyngdaraukningu á meðgöngu.

Konur geta undirbúið sig fyrir meðgöngu með því að borða fjölbreyttan næringarríkan mat samkvæmt opinberum ráðleggingum og taka fólattöflur helst að minnsta kosti mánuði fyrir þungun. Hér er að finna góð ráð til að breyta venjum sínum.

Barnshafandi konur þurfa ekki endilega að borða meira en áður þó orkuþörfin aukist jafnt og þétt eftir því sem líður á meðgönguna. Flestar konur hvíla sig meira og hreyfa sig heldur minna á seinni hluta meðgöngunnar.

Konur þurfa ekki sérfæði þótt þær eigi von á barni. Venjulegur matur, fjölbreyttur og hollur samkvæmt opinberum ráðleggingum, fullnægir bæði þörfum barnsins og móðurinnar með fáeinum undantekningum.

Matvæli sem ber að forðast á meðgöngu

Fiskur er frábær næring á meðgöngu en ekki ætti að borða hann hráan. Dæmi um hráan fisk er:
Grafinn fiskur, kaldreyktur fiskur, sushi með fiski, súrsaður hvalur og hákarl.
Barnshafandi konur ættu ekki heldur að borða þorskalifur, sverðfisk og stórlúðu.

Aðrar fæðutegundir sem ber að forðast á meðgöngu eru hráar baunaspírur, ógerilsneydd mjólk og ostar/afurðir úr ógerilsneyddri mjólk, hrátt kjöt, hrá egg, fýll og fýlsegg.

Eftirfarandi fæðutegundir ætti að borða í hófi ekki oftar en einu sinni í viku:
Túnfisksteik, búra, niðursoðinn túnfisk, svartfuglsegg og hrefnukjöt.

Huga þarf sérstaklega að

Fólat

Barnshafandi konum er ráðlagt að taka B-vítamínið fólat í töfluformi og gæta þess sérstaklega að borða fólatríkar matvörur þar sem fólat minnkar líkur á fósturskaða. Best er að byrja að taka fólat áður en meðgangan hefst. Ráðlagður dagsskammtur af fólati fyrir barnshafandi konur er 400míkrógrömm.

Fólatrík matvæli: Vítamínbætt morgunkorn (skoðið umbúðir), hveitikím og hýðishrísgrjón. Spergilkál, blómkál, kínakál, rósakál, rauð paprika, spergill, spínat, blaðsalat, avókadó, kartöflur, rauðkál, hvítkál, tómatar, græn paprika, laukur, blaðlaukur og gulrætur. Hnetur, möndlur, baunir, til dæmis sojabaunir, hvítar baunir og bakaðar baunir. Bananar, appelsínur, rifsber, jarðarber, appelsínusafi og sveskjusafi.

Kalk og D-vítamín

Kalkþörf eykst á meðgöngu. Auðveldast er að uppfylla kalkþörfina með tveimur til þremur glösum eða diskum af mjólk eða mjólkurvörum, en það er jafnframt hæfilegur dagskammtur. Þær konur sem ekki drekka mjólk geta t.d. valið kalkbætta sojamjólk.

Best er að velja fitulitlar vörur því mjólkin er orkurík og hefur að geyma mettaða, harða fitu. Ostur getur komið í stað mjólkur að hluta til því 25 grömm af osti innihalda álíka mikið af kalki og eitt mjólkurglas.

Í flestum fjölvítamíntöflum er ekki kalk, enda þarf að taka þrjár til fjórar kalktöflur til að ná ráðlögðum dagskammti af kalki sem er 1000 mg á dag á meðgöngu.

D-vítamín er nauðsynlegt til að kalkið nýtist líkamanum. Fáar fæðutegundir innihalda D-vítamín nema lýsi og feitur fiskur, svo sem lax og síld. Konum er eindregið ráðlagt að taka annað hvort teskeið af þorskalýsi (5ml), lýsisbelgi eða D-vítamíntöflur.

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni. Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín á vefsíðu Embættis landlæknis.

Járn

Á meðgöngu eykst þörf fyrir járn meira en fyrir flest önnur næringarefni. Í flestum tilfellum er nóg að bregðast við þessari auknu þörf með því að borða daglega járnríkan mat.

Járnrík matvæli
Kjöt, blóðmör, baunir og linsubaunir, þurrkaðir ávextir, dökkgrænt grænmeti, járnbætt morgunkorn, gróft korn, fræ og gróft brauð.

Gott er að hafa í huga að járnið í matnum nýtist líkamanum betur ef C-vítamínríkur matur (til dæmis ávextir, ávaxtasafi og grænmeti) er borðaður samhliða járnríkum mat. Járnið í matnum nýtist hins vegar verr ef te, kaffi, gosdrykkir, kakó eða mjólk er drukkið með máltíðinni.

Í mæðravernd er fylgst vel með blóðhag barnshafandi kvenna og jafnvel þótt verðandi móðir borði hollan mat getur henni verið ráðlagt að taka inn járntöflur.

Joð

Joð (Iodine) er mikilvægt næringarefni. Aukin þörf er fyrir joð á meðgöngu en það er mikilvægt fyrir eðlilegan þorska fósturs. Helstu joðgjafar fæðunnar eru fiskur (fyrst og fremst ýsa en einnig þorskur), mjólk og mjólkurvörur. Barnshafandi konur eru hvattar til að borða fisk tvisvar til þrisvar sinnum í viku og tvo skammta af mjólk eða mjólkurvörum daglega.

Barnshafandi konur ættu alls ekki að nota þara eða þaratöflur sem joðgjafa þar sem hann getur innihaldið joð í stærri skömmtum en æskilegt er að neyta á meðgöngu og einnig efni sem geta verið skaðleg fyrir fóstrið.

Barnshafandi konum sem eru vegan eða af öðrum ástæðum velja að borða ekki mjólk, mjólkurvörur eða fisk samkvæmt ráðleggingum, er ráðlagt að taka fæðubótarefni (fjölvítamín) sem inniheldur 150 míkrógrömm af joði á dag. Byrja skal töku á fæðubótarefninu (fjölvítamíninu) eins snemma á meðgöngu og mögulegt er og helst áður en konan verður þunguð. Forðast skal meiri inntöku en 600 míkrógrömm á dag.

Ómega-3 fitusýrur

Það er mikilvægt fyrir barnshafandi konur, eins og aðra, að borða holla fitu til að uppfylla
þörfina fyrir mismunandi fitusýrur, þar á meðal ómega-3. Á meðgöngu er ómega-3
fitusýran DHA sérstaklega mikilvæg fyrir þroska miðtaugakerfis fóstursins. Ein máltíð af
feitum fiski (t.d. laxi, bleikju, síld og makríl) auk tveggja máltíða af mögrum fiski (t.d.
ýsu og þorski) á viku fer langleiðina með að uppfylla þörfina fyrir DHA sem er 200 mg á
dag. Krakkalýsi og þorskalýsi eru einnig góðir DHA gjafar, en ekki er ráðlagt að taka meira en eina teskeið (5 ml) á dag.

# data[].attributes.attachment_link.description
Góð næring á meðgöngu er mikilvæg fyrir vöxt og þroska barns í móðurkviði og stuðlar að heilbrigði þess síðar á ævinni. Hún er ekki síður mikilvæg fyrir vellíðan og heilsu konunnar sjálfrar og stuðlar að hæfilegri þyngdaraukningu á meðgöngu. Á heilsuveru.is má finna góðar upplýsingar varðandi mataræði á meðgöngu.

# data[].attributes.attachment_link.description
Beinvernd eru landssamtök áhugafólks um beinþynningu, jafnt leikra sem lærðra. Samtökin voru stofnuð 12. mars 1997 í Reykjavík. Stjórn Beinverndar skipa átta manns auk tveggja varamanna. Stofnandi Beinverndar er Ólafur Ólafsson, fv. landlæknir, formaður er Anna Björg Jónsdóttir, öldrunarlæknir og verndari félagsins er Ingibjörg Pálmadóttir fv. heilbrigðisráðherra.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Síðast uppfært 12. ágúst 2021.

Börn læra betur af því sem þau sjá og upplifa heldur en af því sem þeim er sagt. Flestir foreldrar vilja að börnin þeirra læri góða matarsiði og borði flestan mat. Til að auka líkurnar á því er gott að hafa í huga:

Verum börnum góð fyrirmynd í fæðuvali

Borðum með börnunum

Kennum börnum góða borðsiði og kurteisi við matarborðið

Borðum á matmálstímum og höldum narti utan þeirra í algeru lágmarki.

Var þetta efni hjálplegt?

Já, ég fann það sem ég leitaði að Senda ábendingu gegnum vefspjall

# data[].attributes.attachment_link.description
Börn læra betur af því sem þau sjá og upplifa heldur en af því sem þeim er sagt. Flestir foreldrar vilja að börnin þeirra læri góða matarsiði og borði flestan mat. Á heilsuvera.is finnur þú aðferðir sem gott er að nota í þeim tilgangi.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Þegar barnið er orðið sex mánaða þarf það meiri næringu en brjóstamjólk eða ungbarnablöndu til að fullnægja orku- og næringarefnaþörfinni. Með aldrinum eykst einnig áhugi barnsins á mat þótt sum börn taki nýrri fæðutegund eða nýju bragði með ákveðinni tortryggni í byrjun. Barnið fer smám saman að borða fjölbreyttan maukaðan mat. Ráðlagt er að skammta smátt fyrst í stað en auka magnið smám saman. Æskilegt er að auka fjölbreytni í fæðuvali tiltölulega hratt eftir sex mánaða aldur. Nauðsynlegt er að öll börn fái D-vítamín (10 míkrógrömm) daglega. Rétt er að bíða með lýsi þar til barnið er farið að fá fasta fæðu, en þá er mælt með að gefa eina teskeið (5 ml) af Krakkalýsi.

Mælt er með að hafa barnið áfram á brjósti út fyrsta árið og lengur ef það hentar móður og barni. Þegar barnið byrjar að borða fasta fæðu eftir sex mánaða aldur getur verið gott að byrja á að gefa því matinn á undan brjóstinu svo það vilji frekar borða hann. Rétt er að minnka pelanotkun hjá þeim börnum sem hafa fengið pela og nota stútkönnu í staðinn og hætta alveg að gefa pela á nóttinni.

Við sex mánaða aldur eru járnbirgðir barnsins uppurnar og því mikilvægt að barnið fái járn úr fæðunni, fyrst úr járnbættum barnamjölsgrautum og síðan bætast við aðrar járnríkar fæðutegundir.

Fæðutegundir sem gefa má 6-9 mánaða gömlu barni

Kornvörur:Ósætan graut úr haframjöli, byggi, hveiti, rúgi, hirsi. Brauð í litlum bitum með smuráleggi, t.d. lifrarkæfu, smurosti, maukaðri lárperu (avókadó) eða banana. Pasta og hrísgrjón þegar barnið ræður við heldur kornóttari mat.

Mjólkurvörur:Móðurmjólk og Stoðmjólk. Nýmjólk og sýrðar mjólkurvörur aðeins í matargerð.

Grænmeti:Soðnar kartöflur, rófur, gulrætur, brokkólí, blómkál, maískorn, paprika, grænar braunir o.fl. Notið ferskt eða fryst grænmeti en athugið að allt grænmeti þarf að sjóða.

Ávextir:Maukuð epli, perur, melónur, bananar o.fl.

Kjöt, fiskur og egg:Nýtt, soðið og maukað kjöt, fiskur og egg.

Fita:Matarolía, ósaltað smjör, smjörvi og Krakkalýsi.

Gefið barninu vatn eða móðurmjólk við þorsta.

Mælt er með að gefa eina nýja fæðutegund í einu en auka fjölbreytnina nokkuð fljótt, þ.e. gefa mismunandi tegundir fæðu í litlu magni með áferð sem hentar barninu. Ekki er talin ástæða til þess að börn í áhættuhópum fyrir ofnæmi, þ.e. ungbörn sem eiga foreldra og systkini sem hafa ofnæmi og einnig ung börn sem hafa exem, fresti neyslu hugsanlegra ofnæmisvalda.

Eftir níu mánaða aldur ættu flest börn að geta borðað með fjölskyldunni á venjulegum matmálstímum. Hafa ber í huga að börn þurfa að borða oftar en fullorðnir, a.m.k. fjórum til sex sinnum á dag. Best er að hafa reglu á máltíðum því ung börn eiga mjög erfitt með að bíða eftir matnum eða vera svöng. Um 500 ml af mjólk og mjólkurvörum er talinn hæfilegur dagskammtur þegar barnið er farið að borða úr öllum fæðuflokkum.

Þegar barnatennur koma upp þarf að huga að tannhirðu. Mælt er með því að gefa barninu ekki sætindi, sykraða drykki eða fæðu. Það skemmir viðkvæmar tennur barnsins og venur það á sætt bragð. Hefur þú skoðað vefinn Sykurmagn.is

Glasamatur fyrir ungbörn Pokamatur fyrir ungbörn

# data[].attributes.attachment_link.description
Með aldrinum eykst einnig áhugi barnsins á mat þótt sum börn taki nýrri fæðutegund eða nýju bragði með ákveðinni tortryggni í byrjun. Barnið fer smám saman að borða fjölbreyttan maukaðan mat. Ráðlagt er að skammta smátt fyrst í stað en auka magnið smám saman.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Hér fyrir neðan, undir fyrirsögninni Heilsa og líðan, finnur þú hlekki á upplýsingar og fræðslu um einstaka áhrifaþætti heilsu og heilbrigðis er varða konur á meðgöngu og ungbörn frá fæðingu að tveggja ára aldri.

Hægra megin á síðunni er hægt að nálgast margvíslegt útgefið efni og þarfar upplýsingar á þessum vef og öðrum vefsetrum.

Heilsa og líðan

# data[].attributes.attachment_link.description
Hér fyrir neðan, undir fyrirsögninni Heilsa og líðan, finnur þú hlekki á upplýsingar og fræðslu um einstaka áhrifaþætti heilsu og heilbrigðis er varða konur á meðgöngu og ungbörn frá fæðingu að tveggja ára aldri. Hægra megin á síðunni er hægt að nálgast margvíslegt útgefið efni og þarfar upplýsingar á þessum vef og öðrum vefsetrum.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ef barn dafnar vel og er vært er ekki þörf fyrir aðra næringu en brjóstamjólkina. Oftast dugir brjóstamjólk sem eina fæða barns fram að sex mánaða aldri. Ef barnið virðist hins vegar ekki mettast nógu vel af brjóstamjólkinni eingöngu, þrátt fyrir aukinn fjölda gjafa, getur það fengið að smakka litla skammta af öðrum mat frá fjögurra mánaða aldri. Gæta þarf þess að hafa magnið svo lítið að það leiði ekki til þess að brjóstagjöfin minnki. Það er því betra á þessum aldri að gefa nýja fæðutegund í lok máltíðar, eftir að barnið hefur fengið brjóst.

Ef barnið nærist eingöngu á ungbarnablöndu við fjögurra mánaða aldur getur það fengið að smakka litla skammta af öðrum mat með til að venja það við mismunandi bragð og áferð. Föst fæða er kynnt smátt og smátt fyrir barninu til viðbótar við brjóstamjólk/ungbarnablöndu og magnið aukið smám saman í takt við þarfir barnsins. Passa þarf að maturinn sé á því formi sem hentar aldri barnsins. Hérlendis hefur gefið góða raun að byrja með graut sem fyrstu fæðu en einnig má byrja á grænmetis- eða ávaxtamauki, sjá umfjöllun í ráðlögðu mataræði 6-12 mánaða barna. Mikilvægt er að gæta fyllsta hreinlætis þegar matur fyrir ungbarnið er útbúinn.

Móðir með barn á brjósti ætti ekki að útiloka fæðutegundir úr eigin mataræði í því skyni að fyrirbyggja ofnæmi hjá barninu þar sem þekking í dag bendir til þess að þótt móðir forðist ákveðnar fæðutegundir verndi það ekki gegn eða seinki ofnæmi og óþoli hjá barni. Ef hún hefur sjálf greinst með fæðuofnæmi þarf hún eingöngu að útiloka þær fæðutegundir sem hún er sjálf með ofnæmi fyrir og þá vegna eigin heilsu.

# data[].attributes.attachment_link.description
Barn sem dafnar vel eingöngu á brjósti þarf enga aðra næringu fyrr en við sex mánaða aldur. Mælt er með að næra börn sem ekki eru á brjósti með ungbarnablöndu. Nánari upplýsingar um næringu ungbarna 0-6 mánaða má finna á heilsuvera.is

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Hvað eru orkudrykkir?

Orkudrykkir eru drykkir með háu innihaldi koffíns auk þess sem algengt er að þeir innihaldi vatnsleysanleg vítamín, stundum í miklu magni, svo sem taurín, glucuronolactons, amínósýrur, ofl. Orkudrykkir innihalda ekki meiri orku (hitaeiningar) en margir aðrir drykkir og í dag er í raun algengt að þeir séu hitaeiningasnauðir. Þessara drykkja er neytt með það að markmið að ná fram örvandi áhrifum.

Hvaða áhrif hefur neysla orkudrykkja á líkamann?

Koffín sem er í orkudrykkjum er vanabindandi efni sem veldur m.a. útvíkkun æða, örari hjartslætti og auknu blóðflæði til allra líffæra. Ef koffíns er neytt í miklu magni þá getur það haft ýmis óæskileg áhrif á líðan og heilsu fólks. Það getur t.d. valdið hjartsláttartruflunum, hækkuðum blóðþrýstingi, höfuðverk, svima, ógleði, kvíða og haft neikvæð áhrif á svefn. Börn og ungmenni eru almennt viðkvæmari fyrir koffíni en fullorðnir og er neysla koffíns því sérstaklega óæskileg fyrir þann hóp.

Hvaða áhrif hefur neysla orkudrykkja á tennur?

Mikil og tíð neysla sætra og sykurlausra orkudrykkja getur skaðað tennur með því að leysa upp glerunginn. Tennurnar verða næmari fyrir hita og kulda. Munnvatnið verndar tennurnar en verndunarmáttur þess verður lítill ef „súr" orkudrykkur (pH < 5.5) fær að „baða" tennurnar með jöfnu millibili. Glerungseyðing er vaxandi vandamál hjá börnum og ungmennum á Íslandi.

Orkudrykkir á markaði

Tegundum orkudrykkja á markaði hér á landi hefur fjölgað mikið síðustu ár auk þess sem orkudrykkir með mjög háu innihaldi koffíns eru komnir á markað. Hér á landi gilda þær reglur fyrir orkudrykki sem innihalda 150 mg/l af koffíni eða meira að merkja skuli vörurnar með orðunum „Inniheldur mikið af koffíni. Ekki æskilegt fyrir börn eða barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti". Sterkari orkudrykki, þ.e. sem innihalda 320 mg/l eða meira af koffíni, má ekki selja hér á landi nema með sérstöku leyfi Matvælastofnunar en nokkrar slíkar vörur hafa fengið leyfi. Slíkt leyfi felur í sér að markaðssetning varanna eigi að einskorðast við fullorðna og að bannað sé að selja þessar vörur einstaklingum undir 18 ára aldri.

Neysla koffíns - Börn og unglingar

Samkvæmt niðurstöðum kannana hjá Rannsóknum og greiningu við Háskólann í Reykjavík varð mikil aukning í neyslu orkudrykkja bæði hjá nemendum í 8.-10. bekk grunnskóla og hjá nemendum í framhaldsskólum milli áranna 2016 og 2018. Hlutfall nemenda í 8.-10. bekk sem neyttu orkudrykkja daglega árið 2018 var 28% en var 16% árið 2016. Dagleg neysla orkudrykkja eykst með hækkandi aldri og var hlutfall framhaldsskólanema sem neytti orkudrykkja daglega eða oftar árið 2018 55% prósent en árið 2016 var hlutfallið 22%. Aukningin er því umtalsverð. Í rannsókninni kom jafnframt fram að 78% þeirra sem sofa of lítið (um 7 klukkustundir eða minna) drekka 4 eða fleiri orkudrykki daglega sem innihalda koffín.

Hámarksneysla - Börn og unglingar

Hámark daglegrar koffínneyslu fyrir börn og unglinga er sett við 2,5 mg fyrir hvert kíló líkamsþyngdar (sjá töflu 1) sem þýðir að barn sem vegur 20 kíló ætti ekki að neyta meira en 50 mg af koffíni á dag. Til samanburðar er gott að vita að hálfur lítri af kóladrykk gefur um 65 mg af koffíni. Rétt er að geta þess að koffín er einnig í fleiri fæðutegund t.d. súkkulaði (sjá töflu 2). Einnig má nefna að sum einkenni eins og svefnerfiðleikar geta komið fram við mun lægri neyslu en hámarksgildið er.
Ekki ætti að nota orkudrykki til að slökkva þorsta eftir íþróttaæfingar eða á meðan á þeim stendur. Það getur aukið vökvatap líkamans enn frekar vegna áhrifa koffíns á þvagmyndun. Einnig getur neysla á orkudrykkjum samhliða hreyfingu valdið hjartsláttartruflunum. Mikilvægt er að foreldrar og forráðamenn barna fylgist með því að þau séu ekki að neyta orkudrykkja, þeir henta þeim ekki.

Hámarksneysla koffíns á dag fyrir mismunandi hópa

Dæmi um magn koffíns í drykkjum og súkkulaði

Orkudrykkir og áfengi

Ef neytt er orkudrykkja með áfengi gerir koffínið það að verkum að menn eru síður meðvitaðir um hversu drukknir þeir eru og innbyrða þá oft meira áfengi. Niðurstöður rannsókna hafa tengt neyslu orkudrykkja við áhættuhegðun, sérstaklega þegar þeirra er neytt með áfengi.

Viltu vita meira?

Lesa má meira um koffín á vef Matvælastofnunar og þar er einnig að finna ítarlegra efni um orkudrykki.

Rannsóknarteymi Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar (WHO) birti greina í tímaritinu Frontiers in Public Health um orkudrykki.

# data[].attributes.attachment_link.description
Orkudrykkir eru handhægir og þægilegt að grípa til þegar þreytan segir til sín. En eru þeir góð leið til að hressa sig við og hvaða áhrif hafa þeir á börn og ungmenni? Getur eitthvað komið í stað þess að ná góðum nætursvefni og hvíla sig? Það er ekki allt sem sýnist í þessum efnum.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Eldra fólk, sem er við góða heilsu, getur haft gagn af almennum ráðleggingum um mataræði en þó með aðeins öðrum áherslum. Orkuþörfin minnkar með aldrinum, aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar. Þörfin fyrir vítamín og steinefni minnkar hins vegar ekki með aldrinum og þörfin fyrir prótein eykst. Fyrir eldra fólk, sem hefur minni matarlyst, er sérstaklega mikilvægt að minni matarskammtar gefi meira magn af próteini en um leið sama magn af vítamínum og steinefnum.

Heilkornavörur (t.d. hafragrautur og heilkornabrauð) ásamt grænmeti og ávöxtum eru góð uppspretta trefja og næringarefna. Soðið grænmeti er jafngóður trefjagjafi og hrátt grænmeti. Þetta er hins vegar orkusnauður matur og má ekki taka pláss frá öðrum næringar- og próteinríkum mat. Sjá nánar í Ráðleggingum um mataræði fyrir eldra fólk sem er við góða heilsu.

Fyrir hrumt eða veikt eldra fólk sem borðar lítið þarf að gera einstaklingsbundnar ráðstafanir til að uppfylla næringarþörf og koma í veg fyrir vannæringu. Fæði, sem eldra fólki stendur til boða á hjúkrunarheimilum, rétt eins og í heimahúsum, hefur áhrif á heilsu þeirra og líðan. Matarlyst minnkar oft með hækkandi aldri en þörf fyrir vítamín og steinefni er nánast óbreytt og próteinþörfin aukin. Því þurfa öll næringarefni að vera til staðar í minni matarskömmtum.

Allt hrumt eða veikt eldra fólk ætti að fá orku- og próteinþétt fæði og eru gefin dæmi í þessum ráðleggingum um hvernig hægt er að útbúa slíkar máltíðir. Það gilda því aðrar ráðleggingar um mataræði fyrir hrumt eða veikt eldra fólk heldur en þá sem frískari eru. Sjá nánar í Ráðleggingum um mataræði fyrir hrumt eða veikt fólk og Einkenni vannæringar hjá eldra fólki og hvað er til ráða.

# data[].attributes.attachment_link.description
Eldra fólk, sem er við góða heilsu, getur haft gagn af almennum ráðleggingum um mataræði en þó með aðeins öðrum áherslum. Orkuþörfin minnkar með aldrinum, aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar. Þörfin fyrir vítamín og steinefni minnkar hins vegar ekki með aldrinum og þörfin fyrir prótein eykst.

# data[].attributes.attachment_link.description
Eldra fólk, sem er við góða heilsu, getur haft gagn af almennum ráðleggingum um mataræði en þó með aðeins öðrum áherslum. Á heilsuveru.is má finna góðar ráðleggingar varðandi mataræði eldra fólks.