# data[].attributes.headline
หลักโภชนาการ 5 หมู่

# data[].attributes.subject
หลักโภชนาการ 5 หมู่

# data[].attributes.body
ความหมายของโภชนาการ อาหาร และสารอาหาร

โภชนาการ  (nutrition) หมายถึง อาหาร (food) ที่เข้าสู่ร่างกายคนแล้ว  ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุนและการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย โภชนาการมีความหมายกว้างกว่าและต่างจากคำว่าอาหาร  เพราะอาหารที่กินกันอยู่ทุกวันนี้มีดีเลวต่างกัน อาหารหลายชนิดที่กินแล้วรู้สึกอิ่ม แต่ไม่มีประโยชน์ หรือก่อโทษต่อร่างกายได้ ถ้านำเอาอาหารต่างๆมาวิเคราะห์ จะพบว่ามีสารประกอบอยู่มากมายหลายชนิด โดยอาศัยหลักคุณค่าทางโภชนาการทำให้มีการจัดสารประกอบต่างๆ ในอาหารออกเป็น ๖ ประเภท คือ โปรตีน (protein) คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) ไขมัน (fat) วิตามิน (vitamin) เกลือแร่ (mineral) และน้ำ สารประกอบทั้ง ๖ กลุ่มนี่เองที่เรียกว่า “สารอาหาร” (nutrient)  ร่างกายประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้ และการทำงานของร่างกายจะเป็นปกติอยู่ได้ก็ต่อเมื่อได้สารอาหารทั้ง ๖ ประเภทครบถ้วน

# data[].attributes.body
โปรตีนคืออะไร?​ ช่วยอะไรกับร่างกายเราบ้าง?

โปรตีน คือ สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย สร้างมาจากกรดอะมิโนพื้นฐานจำนวน 20 ชนิด โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้จำนวน 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทีดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมทไธโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตแฟน และวาลีน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้จากการรับประทานอาหาร

หน้าที่ของโปรตีน คือ

ให้พลังงานแก่ร่างกาย ร่างกายจะใช้โปรตีนในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิว ผม เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงช่วยสร้างเอนไซม์ที่มีผลต่อปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกาย และยังเป็นตัวขนส่งออกซิเจนในเลือดของเราอีกด้วย

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

แหล่งอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ปลา อาหารทะเล ถั่วต่างๆ เป็นต้น

หากจะบริโภคอาหารมังสวิรัติควรเลือกชนิดโปรตีนที่หลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

กินเท่าไหร่ถึงจะพอ?

# data[].attributes.headline
ความต้องการโปรตีนในผู้ใหญ่เป็นรายบุคคล

# data[].attributes.subject
ความต้องการโปรตีนในผู้ใหญ่เป็นรายบุคคล

# data[].attributes.body
สามารถคำนวณได้จาก น้ำหนักตัวปัจจุบันคูณด้วย 0.8 – 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (World Health Organization) จะได้เป็นปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวัน

# data[].attributes.headline
หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

# data[].attributes.subject
หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

# data[].attributes.body
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลกลูโคส กลูโคสจะถูกนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทอีกด้วย เป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและเป็นอีกส่วนที่สำคัญของอาหาร 5 หมู่

คาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็นกี่ประเภท

คุณสามารถหาสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้จากอาหาร 3 ประเภท คือ แป้ง น้ำตาล และเส้นใยอาหาร

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งมาก ได้แก่

ถั่วเมล็ดเล็ก เช่น ถั่วลันเตา

ถั่วเมล็ดแบน เช่น ถั่วเหลือง

ถั่วแขก (Lentils)

ข้าวโพด

มันฝรั่งและมันเทศ

ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น พาสต้า ขนมปัง ขนมปังกรอบ

ส่วนคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล เรียกได้อีกชื่อว่า "คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว" หรือ "คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานได้เร็ว" ซึ่งสามารถหาได้ในอาหารจำพวกนม ผลไม้ หรือน้ำเชื่อมผลไม้ที่ถูกเติมในขั้นตอนแปรรูปอาหารต่างๆ ที่จะมีน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) ผสมอยู่

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล ก็ยังสามารถหาได้ในอาหารประเภทผลไม้กระป๋อง คุกกี้ เค้ก โดนัท มัฟฟิน ลูกอม ไอศกรีม ซีเรียลอาหารเช้า น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่

ส่วนคาร์โบไฮเดรตประเภทเส้นใยอาหาร สามารถหาได้จากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก หรือที่ไม่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และเนื้อสัตว์นั่นเอง โดยอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ และมีเส้นใยอาหารสูง ได้แก่

ผลไม้

ผัก

ธัญพืชไม่ขัดสี

ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) และถั่วลิสง

ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร คือ ทำให้ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ประสิทธิภาพ ขับถ่ายได้สม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกอิ่ม และอยู่ท้องอีกด้วย เป็นเหตุผลสำคัญของผู้ที่ชอบออกกำลังกาย หรือกำลังลดน้ำหนักต้องรับประทานคาร์โบไฮเดตให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวบ่อยจนทานมากขึ้นเกินความพอดี

การทำงานของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย แป้ง และน้ำตาลจะถูกย่อย และถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และจะมีผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดของคุณมากกว่าอาหารชนิดอื่นด้วย

ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดของคุณจะสูง หรือต่ำ ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไป โดยปริมาณ และความเร็วที่ระดับน้ำตาลกลูโคสจะสูง หรือต่ำนั้น เรียกว่า "การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด (Glycemic response)" โดยการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดนั้น เป็นตัวบ่งชี้ว่า ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองต่อน้ำตาลกลูโคสที่ได้รับจากอาหารได้ดีแค่ไหน

อีกทั้งการรักษาน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมนั้น เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะทั้งสมอง และเม็ดเลือดแดงของคุณต้องใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน เนื่องจากไม่สามารถใช้ไขมัน โปรตีน หรือสารให้พลังงานในรูปแบบอื่นได้

น้ำตาลกลูโคสที่จะถูกนำไปเก็บเป็นพลังงานในร่างกายนั้น จะอยู่ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับแป้ง (Starch) โดยไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ และถูกร่างกายนำมาใช้ในฐานะแหล่งพลังงานสำรองที่สะสมไว้

คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อโครงสร้าง และการทำงานของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะอีกด้วย

# data[].attributes.headline
โรคเบาหวาน และคาร์โบไฮเดรต

# data[].attributes.subject
โรคเบาหวาน และคาร์โบไฮเดรต

# data[].attributes.body
หากคุณไม่สามารถควบคุมระดับน้ำคาลกลูโคสให้อยู่ในปริมาณเหมาะสมได้ ก็มีความเสี่ยงที่คุณจะเป็นโรคเบาหวาน (Diabetes) ได้

นอกจากนี้โรคเบาหวานยังอาจเกิดขึ้นได้ หากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตสารอินซูลินได้เพียงพอ จนทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดยังสูงอยู่

การมีระดับกลูโคสในกระแสเลือดที่สูงเกินไปเป็นระยะเวลานาน สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เช่น

ส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต

ส่งผลต่อระบบประสาท และดวงตาของคุณ ทำให้การมองเห็นแย่ลง

อัตราการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว

ปัญหาทางด้านระบบไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น

ไขมันอุดตันในหลอดเลือด

แม้สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาก็จะระบุว่า การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมีความเกี่ยวข้องกับเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานใดยืนยันได้ว่า การบริโภคน้ำตาลทำให้เป็นเบาหวานได้โดยตรง

นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับเบาหวานประเภทที่ 2 ยังได้แก่ การมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ การไม่ออกกำลังกาย และพันธุกรรม

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และมีสารอาหารครบถ้วน ไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป ประกอบกับการออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้

ถึงแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่คุณก็ต้องไม่ลืมว่า อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งนั้นให้พลังงาน และไขมันสูงเหมือนกัน คุณจึงต้องระมัดระวัง และเลือกรับประทานอาหารแต่ละประเภทแต่พอดี ไม่มาก หรือไม่น้อยเกินไป

# data[].attributes.body
สารอาหารหมู่ที่ 3 วิตามิน มีมากในผักและผลไม้หลายชนิด สามารถนำมารับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม

“วิตามิน” จะช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น มีภูมิต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดต่างๆ และทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติอีกด้วย

สารอาหารประเภทวิตามินมีอะไรบ้าง?

วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ไม่สามารถขาดได้ เพราะวิตามินจะช่วยให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ

วิตามินแบ่งออกเป็น 2 จำพวก ตามคุณสมบัติในการละลาย ได้แก่

1. วิตามินที่ละลายตัวในไขมัน: วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ดูดซึมโดยต้องอาศัยไขมันในอาหาร

2. วิตามินที่ละลายในน้ำ: วิตามินซี วิตามินบี1 (ไทอะมีน) วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี3 (ไนอะซิน) วิตามินบี 5 (แพนโทเทนิก) วิตามินบี6 (ไพริด็อกซิน) วิตามินบี12 (โคบาลามิน) และไบโอติน

ตัวอย่างประโยชน์ของวิตามิน

1. ช่วยในการมองเห็นของดวงตา โดยเฉพาะในสถานที่ที่มีแสงสว่างน้อย

2. ช่วยเผาผลาญโปรตีนที่อยู่ในร่างกาย เพื่อให้เกิดพลังงาน

3. มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ไขกระดูก หรือระบบทางเดินอาหาร

ถ้าร่างกายขาดวิตามินจะมีผลอย่างไร?

วิตามินมีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมากเช่นกัน หากขาดวิตามินเหล่านี้ไปจะส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ เช่น

ทำให้ระบบภูมิต้านทานต่ำลง และเกิดการเจ็บป่วยได้ง่าย หรือมีสุขภาพที่อ่อนแอลงอย่างเห็นได้ชัด

เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกบาง หรือกระดูกพรุน เนื่องจากขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกนั่นเอง

อาจมีปัญหาตาฝ้าฟาง

มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบประสาท

ระวังการทานผักและผลไม้มากเกินไป

ถึงจะมีประโยชน์และดูมีโทษน้อยกว่าสารอาหารชนิดอื่น แต่หากทานมากเกินไปก็ไม่ส่งผลดี

ผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูง หากทานมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่ายและระดับน้ำตาลในเลือดสูง อาจเป็นเบาหวานได้

สารอาหารบางอย่างในผัก หากมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น โพแทสเซียม โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคไต

# data[].attributes.body
สารอาหารหมู่ที่ 4 เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ มีมากในผัก และผลไม้ทุกชนิด คุณค่าแตกต่างกันตามชนิดของพืชผักผลไม้ที่ทาน

ถึงแม้ว่าร่างกายจะต้องการ “เกลือแร่หรือแร่ธาตุ” ในปริมาณไม่มากนัก แต่ก็ไม่สามารถขาดได้อยู่ดี เพราะสารอาหารดังกล่าว เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ

สารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุมีอะไรบ้าง?

แร่ธาตุเป็นสารอนินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ขาดไม่ได้เลย ทั้งนี้มีการแบ่งเกลือแร่ออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

1. แร่ธาตุที่มนุษย์ต้องการในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม: แมกนีเซียม โซเดียม กำมะถัน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม คลอรีน และแคลเซียม

2. แร่ธาตุที่มนุษย์ต้องการในปริมาณวันละ 2-3 มิลลิกรัม: เหล็ก โครเมียม ไอโอดีน ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ซีลีเนียม ฟลูออรีน และโมลิบดีนัม

ประโยชน์ของเกลือแร่หรือแร่ธาตุ

1. ช่วยควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย

2. ช่วยควบคุมสมดุลน้ำ

3. มีส่วนช่วยในการทำปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกาย เช่น แมกนีเซียม มีความเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดพลังงาน

ถ้าร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุจะมีผลอย่างไร?

แร่ธาตุมีความจำเป็นต่อร่างกาย หากขาดแร่ธาตุไปอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ดังนี้

ระบบการเผาผลาญอาหารผิดปกติ

เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุน

มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบประสาท

# data[].attributes.body
สารอาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน จะได้จากไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นหลัก เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว กะทิ และเนย เป็นต้น

“ไขมัน” มีส่วนช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต และบางส่วนจะถูกสะสมไว้ที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก หรือบริเวณต้นขา เพื่อให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานสำรองไว้ใช้ในเวลาที่จำเป็น

สารอาหารประเภทไขมันมีอะไรบ้าง?

ไขมันเป็นสารอินทรีย์กลุ่มหนึ่งที่ไม่สามารถละลายได้ในน้ำ แต่จะสามารถละลายได้ดีในน้ำมัน และไขมันด้วยกัน โดยไขมันที่ได้รับเข้าไปจะถูกย่อยเป็นหน่วยที่เล็กที่สุด ได้แก่ กรดไขมัน และกลีเซอรอล (Glycerol)

กรดไขมันนั้น สามารถแบ่งออกตามความจำเป็นของร่างกายได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้

1. กรดไขมันไม่จำเป็น: กรดไขมันที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง และได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น กรดสเตียริก (Stearic Acid) และกรดโอเลอิก (Oleic acid)

2. กรดไขมันจำเป็น: กรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) และกรดอะราคิโดนิก (Arachidonic acid)

ประโยชน์ของไขมัน

1. ไขมันในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี

2. กรดไขมันจำเป็นต่อกระบวนการดูดซึมของวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

3. ไขมันจะทำให้รสชาติของอาหารถูกปาก แต่ทั้งนี้ต้องมีไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ

4. มีส่วนช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ไม่ทำให้รู้สึกหิวบ่อยๆ

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เชื่อว่าหลายๆ คนคงได้ทราบถึงเนื้อหาต่างๆ ที่เกี่ยวกับอาหาร 5 หมู่ ประเภทของสารอาหาร และหน้าที่ของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไปคร่าวๆ แล้ว

จะเห็นได้ว่า การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นั้นมีความสำคัญอย่างมาก หากเราไม่รับประทานอาหารทั้ง 5 หมู่ให้เพียงพอ หรือขาดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไป ก็จะส่งผลกระทบต่อร่างกาย และก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในด้านอื่นๆ ตามมา

ดังนั้น ควรต้องพิถีพิถันใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้สารอาหารครบถ้วน ควรทานอาหาร 5 หมู่เป็นประจำทุกมื้อในทุกเพศและทุกวัย

# data[].attributes.headline
คำถามท้ายบทเรียน

# data[].attributes.subject
คำถามท้ายบทเรียน

# data[].attributes.body
1.) นักเรียนควรรับประทานอาหารชนิดใดมากที่สุด จึงจะได้โปรตีนครบถ้วนและสูงสุดตามหลักโภชนาการ