# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Fysioterapia, hieronta ja valmennus Oulu - OS-Motion

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Pituuskasvun huippuvaihe (PHV, peak height velocity) on nuoruusiässä tapahtuva ajanjakso, jolloin pituuskasvu on nopeimmillaan. Tämä vaihe on osa biologista kypsymistä ja usein sijoittuu murrosiän alkuvaiheeseen. PHV ei ole vain mielenkiintoinen kehityksellinen ilmiö - se on merkittävä tekijä nuoren urheilijan harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa. Harjoittelun räätälöinti PHV:n ympärille voi optimoida kehitystä, valmistaa nuorta voimaharjoitteluun ja samalla vähentää loukkaantumisen riskiä.

PHV:n mittaaminen

PHV voidaan arvioida epäsuorasti pituuskasvudatan avulla. Käytännössä nuorelta mitataan säännöllisesti pituus, paino sekä istumapituus, ja näiden avulla voidaan arvioida, kuinka lähellä huippukasvua ollaan. Yleisesti tytöillä PHV tapahtuu keskimäärin 11-13 vuoden iässä ja pojilla 13-15 vuoden iässä. Mittaustuloksia voidaan syöttää esimerkiksi Mirwaldin kaavaan, joka antaa arvion siitä, kuinka monta vuotta nuori on PHV-vaiheesta ennen tai jälkeen. Valmentajille ja vanhemmille on hyödyllistä pitää kirjaa nuoren fyysisestä kehityksestä ja verrata mittoja aikaisempiin tuloksiin. Myös yksinkertainen havainto "kasvupyrähdyksestä" voi viitata PHV:n käynnistymiseen.

Nuorelta mitatut tiedot lisätään taulukkolaskentaohjelmatiedostoon. Tiedostoon lisätään myös nuoren syntymäpäivä, sukupuoli, mittauspäivä sekä tuolin korkeus, jolla istumapituus mitattiin. Tämän jälkeen tiedosto laskee missä vaiheessa nuoren biologinen kehitys on PHV:n kannalta. Esimerkiksi arvo -0,5 tarkoittaa pituuskasvun olevan nuorella nopeimmillaan puolen vuoden päästä. Tiedosto laskee myös nuoren biologisen iän.

Fyysiset muutokset

PHV:n aikana tapahtuu nopeita ja laaja-alaisia muutoksia kehossa. Pituuden kasvaessa raajojen mittasuhteet muuttuvat, mikä voi vaikuttaa nuoren koordinaatioon ja liikkeiden hallintaan. Ylä- ja alaraajat voivat kasvaa eri tahtia, mikä heikentää tilapäisesti liikemallien sujuvuutta.

Samaan aikaan lihasvoima ei välttämättä kehity yhtä nopeasti kuin raajojen pituus, mikä lisää loukkaantumisriskiä etenkin lajeissa, joissa vaaditaan räjähtävyyttä tai suunnanmuutoksia. Myös nivelten liikkuvuus ja kehonhallinta voivat heikentyä hetkellisesti. Toisaalta tämä vaihe tarjoaa myös erinomaisia mahdollisuuksia kehittää esimerkiksi nopeutta, voimaa ja kestävyyttä, kun harjoittelu ajoitetaan oikein ja kuorma on sopiva.

Loukkaantumisriski kasvaa PHV:n aikana

PHV:n aikana nuoret kohtaavat monia haasteita. Yksi yleisimmistä on niin sanottu "koordinaatiokuoppa", jolloin kehon muuttuvat mittasuhteet tekevät tutuista liikkeistä kömpelöitä. Tämä voi vaikuttaa nuoren itseluottamukseen ja harjoitusmotivaation heikkenemiseen.

Toinen yleinen ongelma on rasitusvammojen lisääntyminen. Edellä mainittu koordinaation heikkeneminen voi johtaa virheasentoihin, joka voi aiheuttaa kasvulevyihin kohdistuvaa liiallista kuormitusta ja kasvukipuja. Muita rasitusperäisiä vammoja ovat mm. Severin tauti (kantaluun rasitus), Osgood-Schlatterin tauti (polvikipu) tai alaselän kiputilat. Erityisesti yksipuolinen kuormitus tai liian varhainen erikoistuminen yhteen lajiin lisää riskejä. Myös kasvualueille kohdistuvaa vetorasitusta tulisi vähentää. Tällaiset liikkeet ja harjoitteet kuitenkin kuuluvat joihinkin lajeihin, joissa niitä ei voida kokonaan välttää.

PHV:n huomioiminen harjoittelussa

Harjoittelun tulisi PHV:n aikana olla joustavaa, yksilöllistä ja muokkautua nuoren biologisen kehityksen mukaan. PHV:n aikana erityisesti koordinaatio-, tasapaino- ja kehonhallintaharjoitukset ovat tärkeitä. Kehon mittasuhteiden muuttuessa liikkuvuus voi heikentyä, joten liikkuvuusharjoittelu on erityisen tärkeää PHV:n aikana. Harjoitusten kuormittavuus kannattaa säätää siten, että liikkeet pysyvät teknisesti hallittuina.

Nopeusharjoittelu ja räjähtävä voima voivat olla tehokkaita, mutta kuormitus tulee annostella huolella. Liian raskas voimaharjoittelu tai liian usein toistuvat kovat lajiharjoitukset voivat lisätä väsymystä ja ylikuormitusta. Lisäksi on tärkeää varmistaa riittävä uni, ravinto ja palautuminen, sillä keho tarvitsee normaaliakin enemmän energiaa kasvaakseen ja toipuakseen.

PHV:n aikana ennaltaehkäisevä voimaharjoittelu on tärkeää, koska sillä voidaan vähentää rasitusperäisten sekä kehon mittasuhteiden epätasapainosta johtuvien vammojen riskiä. Lajikohtaisesti on tärkeä tietää, minkälaisten vammojen riskit kasvavat nuorella PHV:n aikana. Yleisesti ottaen kuitenkin keskivartalo-, alaraajalinjaus- ja kehonhallintaharjoitteet voimaharjoittelun osalta ovat tärkeitä erityisesti pituuskasvun ollessa nopeimmillaan.

Loukkaantumisten ennaltaehkäisy

Paras keino ennaltaehkäistä nuoren urheilijan loukkaantumisia on huolellinen PHV-seuranta ja oikein kohdistettu harjoittelu. Seuraavat keinot auttavat:

Säännölliset mittaukset ja seuranta biologisesta iästä

Monipuolinen liikunta, joka tukee yleisiä motorisia taitoja

Säännöllinen ennaltaehkäisevä harjoittelu - kehonhallinta-, liikkuvuus- ja voimaharjoittelua

Tekninen harjoittelu kuormituksen sijaan - liikkeiden oikea suoritus tärkeämpää kuin painot

Riittävä palautuminen, lepo ja ravinto

Loukkaantumisten ja kipujen vakava huomiointi - kivut eivät kuulu normaaliin harjoitteluun

Valmentajan rooli on ohjata nuorta, huomioida kehitykselliset muutokset ja viestiä niistä sekä valmennussuunnitelmasta selkeästi niin nuorelle kuin vanhemmille. Keskustelu ja avoin ilmapiiri auttavat nuorta sopeutumaan muutoksiin.

Yhteenveto

Pituuskasvun huippuvaihe (PHV, peak height velocity) on nuoruusiän kehitysvaihe, jolloin pituuskasvu on nopeimmillaan ja keho käy läpi suuria muutoksia. Se osuu yleensä murrosiän alkuun - tytöillä noin 11-13 ja pojilla 13-15 vuoden iässä. PHV:n tunnistaminen esimerkiksi Mirwaldin kaavan avulla auttaa optimoimaan harjoittelua: kehonhallinta-, liikkuvuus- ja koordinaatioharjoitteet ovat erityisen tärkeitä tässä vaiheessa, kun mittasuhteiden muutokset voivat heikentää liikkeiden hallintaa ja lisätä rasitusvammojen riskiä. Harjoittelun tulisi olla yksilöllistä, kuormitus hallittua ja palautumiseen sekä ravintoon kiinnitettävä erityistä huomiota.

Lähteet

1. Mirwald, R. L., et al. (2002). "An assessment of maturity from anthropometric measurements." Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 689-694. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932580/

2. Kirvesmärki, Annika & Iiskola, Markus. 2018. Pituuskasvun huippuvaiheen (PHV) huomiointi jalkapallon fyysisessä valmennuksessa - Opas 11-13-vuotiaiden tyttöjen ja 13-15-vuotiaiden poikien jalkapallovalmentajille. Jyväskylän ammattikorkeakoulu. https://www.theseus.fi/handle/10024/158041

3. Philippaerts, R. M., et al. 2006. "The relationship between peak height velocity and physical performance in youth soccer players." Journal of Sports Sciences, 24(3), 221-230. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16368632/

4. Lima, R. A., et al. 2023. Peak height velocity in young athletes: A longitudinal meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(9), 1713-1722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37102423/

5. Törmä Markus & Virkkala Tuomas 2020. Kevennetty harjoittelu kasvupyrähdyksen aikana - Opas jalkapallovalmentajille. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/346104/ONT.pdf?sequence=2&isAllowed=y

6. Koziel, S., et al. (2024). Growth status and age at peak height velocity among youth participants in several sports: the Cracow longitudinal study. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-024-00905-6?utm_source=chatgpt.com

7. Koziel, S, & Malina, R. 2017. Modified Maturity Offset Prediction Equations: Validation in Independent Longitudinal Samples of Boys and Girls. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5752743/

# data[].attributes.attachment_link.title
Pituuskasvun huippuvaihe (PHV) - Miten huomioida nuoren urheilijan harjoittelussa? - OS-Motion - Fysioterapia, Hieronta ja Valmennus - Oulu

# data[].attributes.attachment_link.description
Pituuskasvun huippuvaihe (PHV, peak height velocity) on nuoruusiässä tapahtuva ajanjakso, jolloin pituuskasvu on nopeimmillaan. Tämä vaihe on osa biologista kypsymistä ja usein sijoittuu murrosiän alkuvaiheeseen. PHV ei ole vain mielenkiintoinen kehityksellinen ilmiö - se on merkittävä tekijä nuoren urheilijan harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa.

# data[].attributes.headline
Urheilu vammojen ehkäisy koripallo Leevi R

# data[].attributes.subject
Urheilu vammojen ehkäisy koripallo Leevi R

# data[].attributes.body
Hissipuhe: Urheiluvammojen ehkäisy koripallossa

1. Lähtökohta ja tavoite (30 sek)

Koripallo on nopea peli, jossa suunnanmuutokset ja hypyt kuormittavat erityisesti polvia ja nilkkoja. Nuorilla pelaajilla suurin riski on polvivammat, usein tukilihasten heikkouden tai kuormituksen hallinnan puutteen takia. Projektini tavoite on kehittää käytännön keinoja, joilla valmentaja voi ehkäistä vammoja ja samalla parantaa pelaajien suorituskykyä.

2. Teoria ja taustatieto (1 min)

Tutkimusten mukaan polven ympärillä olevien lihasten vahvistaminen vähentää merkittävästi polvivammojen riskiä. Erityisesti reiden etu- ja takapuolen lihasten tasapaino sekä lonkan hallinta ovat kriittisiä. Lisäksi kuormituksen säätely, ravinto ja palautuminen vaikuttavat suoraan siihen, kestääkö nuoren urheilijan kroppa pitkän kauden.

Teorian ydin: vahvat tukilihakset + hallittu kuormitus = pienempi vammariski.

3. Konkreettiset ratkaisut (2 min)

Käytännössä tämä tarkoittaa kolmea asiaa:

- Harjoite 1:Jalkojen ojennus (leg extension)  vahvistaa polvea tukevia lihaksia, vähentää polvivamman riskiä.

- Harjoite 2:Yhden jalan kyykky ja tasapainolaudat → totuttaa lihaksia liikkeisiin, kehittää hallintaa ja tasapainoa.

- Harjoite 3: Pelinomaiset liikkeet, joissa yhdistetään suunnanmuutos ja nopea reagointi → totuttaa kehoa lajityypillisiin kuormituksiin.

Lisäksi valmentajan kannattaa sisällyttää ohjelmaan:

- Ravinto:riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja palautumisen tueksi.

- Lisäravinteet: kreatiini tukee voimaa ja nopeutta, magnesium auttaa lihasten palautumisessa ja kramppeihin.

- Palautuminen: foam rolling ja venyttely vähentävät lihasjännitystä ja nopeuttavat palautumista.

4. Päätös (30–60 sek)

Jos muistat tästä vain yhden asian, se on tämä: vammojen ehkäisy ei ole erillinen osa harjoittelua, vaan se pitää sisällyttää jokaiseen treeniin.

Yksi tukilihasharjoite ja yksi palautumisen keino jokaisessa harjoituksessa = iso vaikutus pitkällä aikavälillä.

Bullet point -lista

- Tavoite: vähentää polvivammoja nuorilla koripalloilijoilla

- Teoria: vahvat tukilihakset + hallitty kuormitus = pienempi riski

- Harjoitteet: jalkojen ojennus, yhden jalan kyykky, tasapainolaudat, pelinomaiset suunnanmuutokset

- Ravinto: proteiini + hiilihydraatit

- Supplements: kreatiini, magnesium

- Palautuminen: foam rolling, venyttely

- Ydinviesti: vammojen ehkäisy sisällytetään jokaiseen treeniin.

# data[].attributes.attachment_link.title
Fyysinen harjoittelu- oma projekti, urheilijan harjoittelu (1)

# data[].attributes.attachment_link.title
Fyysinen harjoittelu- oma projekti, urheilijan harjoittelu

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tuki- ja liikuntaelimistön kasvu | Kasvuun liittyvät vammariskit | Kasvuikäisen kehon kuormittaminen

Liikunta tukee hyvää terveyttä ja edistää sopivasti annosteltuna lapsen ja nuoren kasvua ja kehitystä. Lapsena opittu liikunnallinen elämäntapa edesauttaa tavan jatkumista myös aikuisena. Liian aikainen urheilutulosten tavoittelu voi kuitenkin johtaa terveyden ja hyvinvoinnin kannalta haitallisiin harjoittelukäytäntöihin.

Monipuolinen harjoittelu tukee kehitystä

Lapsen ja nuoren harjoittelun tulee olla monipuolisesti taitoja ja fyysistä suorituskykyä kehittävää. Valmentajan on tärkeää tuntea fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen liittyvät herkkyyskaudet ikävaiheittain ja painottaa harjoittelua niiden mukaisesti.

Haastetta lasten ja nuorten harjoittelun ohjaamiseen lisää se, että biologisen kehittymisen aikataulu voi vaihdella samanikäisillä yksilöittäin jopa vuosia.

Monipuolista liikuntaa päivittäin, mieluiten useita tunteja on resepti, joka luo hyvän ja kestävän perustan myöhemmälle harjoittelulle ja liikkumiselle.

Vammojen kehittymisessä herkkyysvaiheita

Lapsen ja nuoren kasvuun ja kehitykseen liittyy vaiheita, jolloin valmentaja saa olla kuormituksen määrän ja laadun kanssa tarkkana.

Tyypillisiä kasvuun liittyviä vaivoja esiintyy luiden kasvualueilla, tavallisimmin kantapäissä, polvissa ja lantion alueella hieman ennen murrosikää ja murrosiän aikana.

Joskus innokkaimpien urheilijanalkujen kohdalla liikunnan kokonaiskuormitus (esim. hyppynaruhyppelyt koulussa, hyppelyharjoitukset urheiluseuran harjoituksissa) saattaa altistaa rasitusvammoille.

Liikkuessa sattuu ja tapahtuu

Lasten ja nuorten liikuntatapaturmat ovat valitettavan tavallisia ja niiden määrä näyttää lisääntyvän. Suuri osa vammoista on lieviä, mutta viestit tapaturmien lisääntymisestä kertovat, että asiaan täytyy entistä tehokkaammin kiinnittää huomioita myös nuorisourheilussa.

Yhteiset säännöt, toimintatavat ja asianmukaiset varusteet ovat perustana turvalliseen ja terveelliseen junioriurheiluun.

Kehityksen vaiheet

Kalenteri-ikä ja biologinen ikä

Kalenteri-iän ja biologisen iän välillä voi olla usean vuoden vaihtelu samana vuonna syntyneiden urheilijoiden välillä. Biologisen ja kronologisen iän välillä voi olla eroa neljäkin vuotta. Tähän kun lisätään vielä kalenterin tuomat ero - toinen on syntynyt tammikuussa ja toinen joulukuussa - voi biologiseksi eroksi samana vuonna syntyneillä muodostua jopa viisi vuotta.

Kehityserot haaste valmentajalle

Vaihe-erot kasvussa ja kehityksessä asettavat urheilijat väliaikaisesti eriarvoiseen asemaan ja tämä on valmentajalle haaste. Valmentajalle on haastavaa kyetä suhteuttamaan eri kehitysvaiheissa olevat lapset ja nuoret toisiinsa. Kehityserot tasaantuvat ajan myötä. Tytöillä nopean kehityksen tuomat edut tasaantuvat 15−16-vuotiaana, pojilla vasta 18−19-vuotiaana. Vasta silloin ollaan "samalla viivalla". Junnuhuipuista kehittyykin tämän takia harvoin aikuisena huippuja.

Kehittyminen ja lahjakkuus

Hitaammin kehittyvät yksilöt olisi hyvä kyetä pitämään valmennuksen piirissä riittävän pitkään, jotta esimerkiksi lahjakkaat, mutta hiukan hitaammin kasvaneet ja loppuvuodesta syntyneet yksilöt eivät putoa ohimenevien kehityserojen takia lajin parista.

Kehitysvauhdin erot yksilöiden välillä tuottavat eroja myös kehon hallintaan. Kasvunsa kiihkeimmässä vaiheessa olevat urheilijat ovat usein kankeita ja kömpelöitä verrattuna niihin, joilla kasvupyrähdys ei ole vielä alkanut tai se on jo vuoden tai kaksi takana.

Tuki- ja liikuntaelimistön kasvu

Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksessa mukana olevien on tärkeä tietää ja ymmärtää tuki- ja liikuntaelimistön kehitykseen liittyvät seikat ja niiden tuomat rajoitukset tai haasteet, kun laaditaan valmennusohjelmia. Normaalin kasvun luustolle tuomat erityiskysymykset vaikuttavat 5-20-vuotiaiden valmennukseen.

Mittasuhteet muuttuvat

Kasvun myötä raajojen osuus vartalon koko pituudesta lisääntyy. Tämä tarkoittaa esimerkiksi painopisteen paikan muuttumista alaspäin ja pään suhteellisen osuuden pienentymistä kasvun myötä. Lapselle tasapainon ylläpito on vaikeampaa mm. suhteellisesti ylempänä sijaitsevan painopisteen takia.

Fyysiselle rasitukselle alttiimmat kohdat muuttuvat myös samassa tahdissa kasvun kanssa.

Kasvualueet

Luusto aloittaa kasvupyrähdyksen käsistä ja jaloista. Kasvu etenee vaiheittain niin, että viimeisenä kypsyvät lantio ja alaselkä. Kasvun aikana luut muokkaantuvat rustoisten kasvualueiden kautta, joiden vetolujuus on alhaisempi kuin ympäröivän luun tai alueelle kiinnittyvän jänteen.

Alle 12-vuotiailla kasvun keskukset ovat jalkaterän ja käden alueella.

Noin 15-vuotiailla nopein kasvu on polven seudulla.

Noin 17-vuotiailla on vielä kasvua jäljellä lantion ja alaselän seudulla.

Luuston lujittuminen vie aikaa

Luuston, etenkin selän alueen, lopullinen lujittuminen tapahtuu vasta noin kaksi vuotta pituuskasvun päättymisen jälkeen. Vasta silloin nuorella on luuston puolesta valmiudet aikuismaisen voimaharjoittelun aloittamiseen.

Kasvuvyöhyke − rustoinen luuston alue

Luuston kasvussa voidaan erotella kaksi erilaista tapahtumaa, joille yhteistä on luun kasvu rustoisen vyöhykkeen alueella. Nämä kasvutumakkeiksi tai -levyiksi kutsutut kohdat ovat nuorille tuki- ja liikuntaelimistön alueella heikoin lenkki rasitusta ajatellen. On arvioitu, että rustoisen luutumistumakkeen vetolujuus on 2−5 kertaa alhaisempi kuin ympäröivän luun.

Putkiluiden ja nikamien runko-osien kasvuvyöhykkeet (epifyysialueet) tuottavat pituussuuntaista kasvua. Lisäksi kasvua tapahtuu kolmiulotteisesti. Lihasten kiinnityspaikkojen yhteydessä on rustoisia luutumistumakkeita, apofyysejä.

Näiden kahden ruston rakenne poikkeaa toisistaan siten, että pituuskasvuun osallistuvat epifyysit sietävät parhaiten puristusta, vastaavasti jänteiden kiinnityspaikkoina toimivat apofyysit vetoa.

Luuston kasvualueet ovat ympäristöään alttiimpia erilaisille vammoille.

Kasvuun liittyvät vammariskit

Jänteet kovilla kasvuiässä

Lihaksen voima välittyy luuhun jänteen avulla. Kasvuiässä jänteiden kiinnityskohdat ovat heikoin lenkki ja siksi monet jänteiden kiinnityspaikkojen seudussa esiintyvät oireet ovat rasituksen esiintuomia. Jalkaterä on herkimmillään rasitukselle ennen murrosikää ja siksi jalkaterän ja kantapään oireet ovat yleisimpiä alle 12-vuotiailla. Polven seutu oireilee todennäköisimmin 13-16-vuotiaana. Kasvun lopulla lantion alue on vamma-altein rasitusvammoille.

Jalkaterä herkin rasitukselle ennen murrosikää

Nuorimmilla urheilijoilla kipukohtana on useimmiten jalkaterä ja kantapää. Tämän alueen apofysiittien todennäköisin ilmeneminen sijoittuu esimurrosikään, ikävuosille 7-13.

Voimakkain tälle alueelle vaikuttava kokonaisuus ovat pohjelihakset, jotka kiinnittyvät akillesjänteen välityksellä kantaluuhun.

Jalkapöydän ulkosivulla on tyypillinen rasituksessa kasvuikäisillä ärtyvä kohta. Siinä lyhyen säärilihaksen jänne kiinnittyy viidennen jalkapöydän luun tyveen.

Polven seutu oireilee murrosiässä

Murrosiän kynnyksellä olevilla ja juuri sen ylittäneillä on suurin todennäköisyys saada lihasten kiinnityskohdan oireita polven seutuun. Etenkin sääriluun kyhmyyn kiinnittyvä nelipäinen reisilihas kuormittaa voimakkaasti kiinnitysaluettaan.

Jos kiinnitysalue kipeytyy, turpoaa ja siihen nousee selkeä kyhmy, tilannetta kutsutaan Osgood-Schlatterin taudiksi. Sen esiintymishuippu ajoittuu 10-14-ikävuoden väliin.

Vastaavasti lumpiojänteen yläkiinnityskohta polvilumpion alakärjessä on herkimmillään apofysiitille 10-16-vuotiaana.

Lantion alue on vamma-altein kasvun lopulla

Kasvuvaiheen lopussa todennäköisimmät jänteiden kiinnityskohtien rasitusvaivat keskittyvät lantion alueelle, jonne kiinnittyy suuria ja voimakkaita lihaksia, kuten reiden etu- ja takapuolen lihakset, lonkan koukistaja ja selän ojentajat.

Kyseiset alueet ovat herkimmillään 13-18-vuoden iässä, mutta on mahdollista, että esimerkiksi istuinkyhmyn seutu lujittuu ja luutuu lopullisesti vasta 25-vuotiaana.

Avulsiomurtumassa jänne irtoaa luusta

Jänne voi irrota luusta, etenkin nuorilla. Raajojen lihasten huomattavasti voimistuttua ja vipujen (luiden) pidennyttyä murrosiän aikana ne tuottavat suuria vetovoimia kiinnitys- ja lähtöalueilleen. Tässä ikävaiheessa on kohonnut riski joutua tilanteeseen, jossa jänne irrottaa kiinnittymiskohdastaan luisen nokareen. Tällöin puhutaan avulsiomurtumasta.

Suoliluun etuharjun alueella sijaitseva suoran reisilihaksen kiinnittymiskohta ja istuinkyhmyssä sijaitsevat takareiden lihasten jänteiden kiinnittymiskohdat ovat tyypillisimpiä avulsiomurtumien syntykohtia. Avulsiomurtumat ovat onneksi selvästi apofysiittejä harvinaisempia.

Selkä altis rasitukselle

Selän kasvun loputtua tarvitaan noin kaksi vuotta sen lopullisen lujittumisen saavuttamiseksi. Liikuntaa harrastavilla on todettu liikkumattomiin ikätovereihinsa nähden enemmän selän rakenteellisia muutoksia.

Lopullinen selän kuormituskestävyys saavutetaan vasta noin kaksi vuotta pituuskasvun päättymisen jälkeen. Tätä ennen valmennuksessa on käytettävä tarkkaa harkintaa raskailla lisäpainoilla tehtävän harjoittelun osalta. Luuston puolesta juuri aikuisuutensa saavuttaneille eivät sovi samat menetelmät ja annokset voimaharjoittelua kuin kaksi vuotta aikuisena harjoitelleille. Yksilölliset kehityserot on otettava huomioon ja erityistä huomiota on kiinnitettävä oikeiden suoritustekniikoiden oppimiseen ennen painojen lisäämistä.

Kasvuikäisellä on selkärangan rakenteissa lukuisia rustoisia alueita. Niihin kiinnittyy sekä lihaksia että nivelsiteitä. Etenkin nikamien runko-osien ylä- ja alapinnoilla olevat rengasmaiset päätelevyt voivat vaurioitua ja kipuilla liian kovan voimaharjoittelun takia.

Nikamien runko-osien välissä olevat välilevyt ovat myös rustoisia rakenteita. Niissä ei ole omaa verenkiertoa vaan ne saavat hapen ja ravitsemuksen nikamien päätelevyjen kautta. Liiallisen voimaharjoittelun on todettu vaurioittavan myös niitä.

Alaselän asennolla on väliä

Selkänikamien takarakenteet ovat alttiita kuormitukselle, etenkin vääntäville voimille. Alaselän keskialueen hallinta (neutraalialue) on tärkeää vammojen välttämiseksi. Puristuskuormituksen sieto selkärangan rakenteissa putoaa pyöreällä alaselällä 1/3:aan ja ylikorostetulla alaselän notkolla 1/15:aan verrattuna neutraalialueeseen.

Esimerkiksi taakkaa nostettaessa selän puristussuuntaisen (ylhäältä alas) kuormituksen sietokyky heikkenee nopeasti, jos selän asentoa ei hallita.

Omatoimista hoitoa vai lääkäriin?

Tuki- ja liikuntaelimistön ärsytystilojen hoidon perusta on kuormituksen sovittaminen tasolle, jonka rakenteet sietävät. Lisäksi varusteiden ja suoritustekniikoiden tarkistaminen on tärkeää.

Esimerkiksi virheelliset polvikulmat voidaan katsoa yhdeksi altistavaksi tekijäksi Osgood-Schlatterin taudille. Tilanteen rauhoittuminen vaatii oman aikansa, taukoa kipua aiheuttavasta liikunnasta tulee jatkaa 2-4 viikkoa. Urheilutaukoa voi tulla jopa 1-2 vuotta, mikäli tilanne on päässyt kehittymään vaikeaksi.

Lääkärin vastaanotolle kannattaa hakeutua, mikäli kipu häiritsee harjoittelua tai se alkaa tuntua myös levon aikana. On parempi tarttua ongelmaan ajoissa ammattilaisen avun turvin kuin yrittää selvitä kotikonstein ja pitkittää paranemisprosessia.

Kipu, joka häiritsee harjoittelua ja jatkuu myös levossa, on syytä tutkituttaa lääkärillä.

Kasvuikäisen kehon kuormittaminen

Nuorten urheiluvalmennuksessa mukana olevien on tärkeä tietää ja ymmärtää myös tuki- ja liikuntaelimistön kehitykseen liittyvät seikat ja niiden tuomat rajoitukset tai haasteet, kun valmennusohjelmia laaditaan.

Normaalinkasvun luustolle tuomat erityiskysymykset ovat käytännössä valmennukseen vaikuttavia seikkoja 5-20-vuotiaille lapsille ja nuorille. Luuston, etenkin selän alueen, lopullinen lujittuminen tapahtuu vasta noin kaksi vuotta pituuskasvun päättymisen jälkeen. Vasta sitten nuorella on luuston puolesta valmiudet aikuismaisen voimaharjoittelun aloittamiseen.

Kasvuikäisen urheilijan harjoittelumäärä tulee suunnitella siten, että palautumista ehtii tapahtua riittävästi. Suuri määrä hyppyjä ja törmäyksiä voi ylittää jänne-luuliitoksen rasituksen sietokyvyn. Etenkin suurella teholla ja puutteellisella tekniikalla tehdyt hyppy- ja loikkaharjoitukset ovat selkeästi jänne-luuliitoksien vaivojen ja vammojen aiheuttaja.

Valmennussuosituksissa painotetaan syystäkin tekniikan opettelua. Liikemallien vakioitumiseen tarvitaan myös paljon harjoitteita. On kuitenkin muistettava, että suuret määrät ja tehot eivät kulje käsikkäin nuorten valmennuksessa.

Osion asiantuntijat: Juha Koskela, ft

# data[].attributes.attachment_link.title
Nuori urheilija - Nuoren kasvu ja kehitys - Terveurheilija

# data[].attributes.attachment_link.description
Tuki- ja liikuntaelimistön kasvu | Kasvuun liittyvät vammariskit | Kasvuikäisen kehon kuormittaminen Liikunta tukee hyvää terveyttä ja edistää sopivasti annosteltuna lapsen ja nuoren kasvua ja kehitystä. Lapsena opittu liikunnallinen elämäntapa edesauttaa tavan jatkumista myös aikuisena. Liian aikainen urheilutulosten tavoittelu voi kuitenkin johtaa terveyden ja hyvinvoinnin kannalta haitallisiin harjoittelukäytäntöihin.

# data[].attributes.body
Illinois Agility Test suunnanmuutoskyvyn arviointiin

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
The Illinois Agility Test (IAT) is one of many tests used to assess agility. Agility is one of the testing components of physical fitness. Agility may "be defined as the ability to alter direction to achieve a a specific goal (e.g. evade/deceive/react to an opponent, create space). Agility training is often associated with athletics as it is seen as an important component in improving athletic performance. Agility training, however, is also used outside of the athletic sphere. Liu-Ambrose et. al (2004) found that balance confidence in an elderly cohort improved with resistance or agility training. It is to be noted that there appeared to be no correlation between "balance confidence and changes in fall risk and physical abilities as a result of participating in a group-based exercise program" in the study.

The IAT is also used in the training of tactical athletes. The term tactical athletes is used to refer to those individuals in law enforcement, military and rescue professions. These persons require specialized training which is geared at optimal physical performance for the job. The IAT is also a component of the Comprehensive High-Level Activity Mobility Predictor which was developed to assess male service members who had suffered traumatic lower limb loss.

The IAT is often used in screening athletes. It being used as a "go to" test for agility may be due to the fact that it is easy to administer. What it requires in regard to equipment is relatively easy to obtain and is often already in the department. To conduct the test adequate space, a timer and 8 cones are required. The individual starts by lying face down by the first cone. Staring at cone 1 he is required to run to cone 2 which is placed at a distance of 10 meters away from the first. He then runs 10 meters to cone 3. At this point the individual has to weave around cones 3,4,5,6. After this he has to go through 5,4,3. He will then run to cone # 8. The time to complete the task is then recorded.

Normative values for the Illinois Agility Test (16-19 years)

Reprinted from Roozen

In a study by Hachana et. al.(2013) significant correlation was noted between the IAT and leg power (r=0.39[95% CI, -0.26 to 0.44]; p<0.05. Correlation was also noted between the the IAT and speed (r=0.42[95% CI, 0.37-0.5}; p<0.05. After controlling for speed with partial correlation it was noted that "the significant relationship between IAT and leg power disappeared". The study concluded that the IAT was a valid and reliable test correlating more to speed than leg power. Raya et. al (2013) did a study on male service members which compared the IAT to the Edgren Side Step Test (ESST) and the T-Test. "The purpose of the study was to establish the reliability and convergent construct validity of the ESST, T-Test and the IAT in young, non-disabled, physically active male service members". The study found that the tests including the IAT had excellent interrater reliability and moderate to good test-retest reliability. The study found that these tests including the IAT provided a comprehensive assessment of high level mobility.

1. Brukner, Peter. (2016). Brukner & Khan's Clinical sports medicine: Injuries, vol. 1. 5th ed. New York: McGraw-Hill Medical, p.144.

2. Liu-Ambrose T, Khan KM, Eng JJ, Lord SR, McKay HA. Balance confidence improves with resistance or agility training. Gerontology. 2004;50(6):373-82.

3. Scofield DE, Kardouni JR. The tactical athlete: A product of 21st century strength and Conditioning. Strength & Conditioning Journal. 2015 Aug 1;37(4):2-7.

4. Gailey RS, Gaunaurd IA, Raya MA, Roach KE, Linberg AA, Campbell SM, Jayne DM, Scoville C. Development and reliability testing of the Comprehensive High-Level Activity Mobility Predictor (CHAMP) in male servicemembers with traumatic lower-limb loss. WALTER REED ARMY MEDICAL CENTER WASHINGTON DC; 2013 Jan.

5. hanglekio. Illinois Agility Test. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=ZgO6ohh7zHk [last accessed 6/24/2018]

6. Roozen, M. (2004). Illinois agility test. NSCA's Performance Training Journal 3 (5), 5-6

7. Hachana Y, Chaabène H, Nabli MA, Attia A, Moualhi J, Farhat N, Elloumi M. Test-retest reliability, criterion-related validity, and minimal detectable change of the Illinois agility test in male team sport athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013 Oct 1;27(10):2752-9.

8. Raya MA, Gailey RS, Gaunaurd IA, Jayne DM, Campbell SM, Gagne E, Manrique PG, Muller DG, Tucker C. Comparison of three agility tests with male servicemembers: Edgren Side Step Test, T-Test, and Illinois Agility Test. Journal of Rehabilitation Research & Development. 2013 Nov 1;50(7).

# data[].attributes.attachment_link.description
The Illinois Agility Test (IAT) is one of many tests used to assess agility. Agility is one of the testing components of physical fitness. Agility may "be defined as the ability to alter direction to achieve a a specific goal (e.g. evade/deceive/react to an opponent, create space).

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mika Vähälummukka

Ottaen huomioon jatkuvan kehityksen lasten ja nuorten liikuntatieteessä ja jatkuvan edistyksen harjoitettavuuden ymmärtämisessä, lasten ja nuorten valmentajien pitäisi kyetä omaksumaan nykyaikainen ja näyttöön perustuva lähestymistapa. Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että vastusharjoittelu on turvallista ja hyödyllistä lapsilla ja nuorilla (Behm ym. 2017 Faigenbaum & McFarland, 2016; Lloyd ym. 2014). Myös näyttöön perustuvien ohjeiden ilmestyminen kansainvälisiltä järjestöiltä on vaikuttanut lasten ja nuorten ohjatun vastusharjoittelun hyväksymiseen (American College of Sports Medicine, 2017; Bergeron ym. 2015; Lloyd ym. 2016).

Vastusharjoittelu on kollektiivinen termi, joka viittaa menetelmiin, joissa käytetään monenlaisia kuormia, erilaisia liikenopeuksia ja erilaisia harjoitusmenetelmiä. Vastusharjoittelumenetelmiä ovat mm. kehon painon, vapaiden painojen, voimaharjoittelulaitteiden, kuminauhojen, kuntopallojen ja ym. vastuksien käyttö. Perusteluina vastusharjoittelun suosituksiin ovat olleet lasten ja nuorten vastusharjoittelun positiiviset vaikutukset motorisiin perustaitoihin, voimaan, voimantuottoon, tehoon, nopeuteen, ketteryyteen ja lajisuorituskykyyn (Behringer ym. 2011 Faigenbaum & Myer, 2010; Granacher ym. 2016; Lesinski ym. 2016, 2020). Vastusharjoittelulla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia myös lasten ja nuorten terveyteen, hyvinvointiin ja urheiluvammojen ehkäisyyn (Behm ym. 2008; Lauersen ym. 2014; Lloyd ym. 2014). Lapset ja nuoret saavat positiivisia harjoitusvaikutuksia aikaan vastusharjoittelun avulla ilman suurempiä riskiä saada urheiluvammoja vastusharjoittelun aikana, kun harjoittelu tapahtuu nousujohteisesti ja valvotusti.

Pitkän aikavälin urheilijanpolkujen tulisi tarjota kaikille nuorille mahdollisuus kehittää tarvittavia fyysisiä kunto-ominaisuuksia, jotka mahdollistavat elinikäisen urheilun ja liikunnan harrastamisen (Bergeron ym. 2015; Lloyd ym. 2015, 2016). Toinen syy urheilijanpolkujen toteuttamiselle on varmistaa, että lyhyen aikavälin kunto- tai suorituskykykehitystä (esim. lihasvoiman nousua) ei tavoitella teknisen osaamisen kustannuksella. Tällainen lähestymistapa vie aikaa, ja optimaalinen strategia on altistaa nuoret erilaisille fyysisille aktiviteeteille varhain lapsuudessa, jotta he ovat valmiita edistyneempiin harjoitteluohjelmiin myöhemmin elämässä. Nuorten ja lasten valmentajien tulee suunnitella kehityksen kannalta tarkoituksenmukaisia harjoitteluohjelmia sekä valmentaa ja edetä harjoittelussa lapsiystävällisellä tavalla (Faigenbaum ym. 2020). Aloittaakseen vastustusharjoittelun lasten tulisi olla riittävän kypsiä vastaanottamaan ja ymmärtämään ohjeita ja palautetta.

Vastusharjoittelun eri menetelmien sijoittaminen mallin eri vaiheisiin perustuu asiantuntijoiden (Granacher ym. 2016) suosituksiin, sekä (Lesinski ym. 2016), Faigenbaum ym. (2016, 2020), Lloyd ym. (2011, 2015), (Balyi ym. 2013), kuin myös Kraemer ja Fleck (2005) julkaisuihin. Mallissa on esitelty lasten ja nuorten kehittymisen vaiheet sekä sijoitettu voimaharjoittelun muodot kuhunkin eri vaiheeseen. Huomioitavaa on, että lähtökohtaisesti vastusharjoittelun muotoja ei valita ikävaiheen mukaan, vaan voimaharjoittelun osaamisen taso määrittää vastusharjoittelun muodot.

Tämän artikkelin tarkoituksena on kuvata käytännön vastusharjoittelun polkua lapsuudesta aikuisikään asti. Mallista on tehty interaktiivinen (videot, tekstiä & kuvia) thinglink pohjainen kuvio, jossa kuvataan havainnollisesti varhaislapsuudesta ja aikuisuuteen asti, miten vastusharjoittelussa voidaan edetä. Artikkelista saat käsityksen siitä, että millaisia tekijöitä olisi syytä ottaa huomioon eri vastusharjoitteita valittaessa.
YPD malli korostaa voiman kehittämistä kaikissa ikäluokissa
Vastusharjoittelun polku malli perustuu paljolti YPD-malliin engl. Youth Physical Development Model. Malli perustuu loogisesti ja tieteellisesti perusteltuihin tutkimuksiin lapsen ja nuorten harjoittelusta. YPD-mallissa lihasvoiman ja motoristen taitojen kehittäminen ovat avainasemassa sekä lapsuudessa, että nuoruudessa, koska ne antavat perustan muille fyysisille ominaisuuksille, parantavat fyysistä suorituskykyä ja auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä urheilussa ja liikunnassa. Malli ulottuu varhaislapsuudesta (2-v) aina aikuisikään (21-v) asti ja on rakennettu molemmille sukupuolille erikseen (Lloyd & Oliver, 2012).

Perusteluina motoristen taitojen harjoittamiselle varhaisessa lapsuudessa on ollut se, että perusmotoriset harjoitteet hauskassa ja turvallisessa harjoitusympäristössä antavat mahdollisuuden myöhemmin tehokkaaseen ja turvalliseen lajispesifiin harjoitteluun.

YPD-malli painottaa voiman harjoittamista kaikille ikäluokille ja eri sukupuolille. Huomioitavaa on, että mallissa eri ikävaiheissa painotetaan myös muitakin harjoittelun osa-alueita kuin voimaa. Muita harjoittelun muotoja ovat tehon, nopeuden, ketteryyden, kestävyyden ja liikkuvuuden harjoittaminen.
Miten vastusharjoittelun taito tasoa arvioidaan?
Ennen vastusharjoittelun aloittamista on tärkeää arvioida vastusharjoittelun taidon tasoa. Taito tason arviointiin tässä voimaharjoittelun polkumallissa käytetään (Lubans ym. 2014) kehittämää patteristoa (Resistance Training Skill Battery = RTSB). RTSB patteristoa voidaan hyödyntää harjoittelussa, kun suunnitellaan lapsille ja nuorille nousujohteista harjoitusohjelmaa ja samalla arviointiin osallistuva saa vastusharjoittelun taitoa kehittävää palautetta suorituksista.

Vastusharjoittelua aloittaessa valmentajien on syytä varmistaa vammariskin pienentämiseksi, että nuoret urheilijat osaavat tuottaa ja vastaanottaa liikkeissä tapahtuvia voimia oikein kaikissa liikesuunnissa. Testiliikkeinä on hyödynnetty nuoren urheilijan motoristen perustaitojen pääliikesuuntia (Radnor ym. 2020 & Pullen ym. 2021). Pääliikesuuntia (AMSC) ovat ylävartalon vetäminen ja työntäminen vertikaalisesti ja horisontaalisesti, keskivartalon kierto ja tuki, hyppääminen ja laskeutuminen, heitto ja kiinniotto, kiihdyttäminen ja hidastaminen ja alavartalon unilateraalinen ja bilateraalinen liike. Liikkeet on valittu sillä periaatteella, että ne ovat helppo toteuttaa, kun välineitä tarvitaan minimaalinen määrä. RTSB patteristossa olevat testit kattavat pääliikesuunnista 6 kpl, kun kaiken kaikkiaan pääliikesuuntia on 8kpl. RTSB liikkeinä toimivat kehon painolla tehtävä kyykky, askelkyykky, soutu köydellä tai tangolla, seisten tehtävä pystypunnerrus, punnerrus ja punnerrusasennosta olkapään koskettaminen vastakkaiseen olkapäähän. Tarkemmat suoritusohjeet ja arviointikriteerit ohjeet löytyvät alla olevasta kuviosta (Kuvio1).
Kuvio1. Vastusharjoittelun perusharjoitteiden liikkeet ja arviointikriteeristö. Millaisia vastusharjoittelun muotoja tulisi olla?
Voimaa voidaan hankkia erilaisilla vastusharjoitusmenetelmillä ja -välineillä, mukaan lukien kehon paino, vapaat painot, vastuskuminauhat, kahvakuulat, kuntopallot ja hyppelyt. Lapsilla ja nuorilla tehdyn meta-analyysin mukaan (Lesinski ym. 2016) vapaiden painojen käyttäminen on todettu tehokkaimmaksi tavaksi kehittää voimaa. Monipuoliset vapailla painoilla tehtävät moninivelliikkeet (kyykyt, olympianostot ja olympianostojen osaharjoitteet) mahdollistavat voiman kehittymisen ja haastavat ja kehittävät myös tasapainoa. Koska tasapaino ja koordinaatio eivät ole riittävän kehittyneitä lapsilla (Payne & Isaacs, 2008), tasapainoharjoittelu ja koordinatiivinen harjoittelu on tärkeää vastusharjoittelun alkuvaiheessa tehostamaan vastusharjoittelun harjoitusvaikutuksia ja vähentämään vammariskiä vastusharjoittelussa (McGuine & Keene, 2006). Keskivartalon harjoittelua tulisi tehdä varhaislapsuudesta aina aikuisikään asti ja perustelut keskivartalon harjoittelulle ovat, että ne luovat pohjaa lajispesifeille taidoille ja mahdollistavat hyvä keskivartalon kontrollin.

Nopeusvoimaharjoitteluna toteutetut hyppelyharjoitteet (plyometria) ovat yhdessä muun vastusharjoittelun kanssa tehokkaita harjoitteita. Plyometria harjoittelulla tarkoitetaan yleensä erilaisia oman kehon painoilla tai pienellä kuormalla tehtäviä nopeusvoimaharjoitteita. Plyometria harjoitteista on kirjoitettu laajemmin (Kantosalo, 2020) artikkelissa. Plyometria harjoittelu tulisi aloittaa matalatehoisista hyppelyharjoitteista. Voima tasojen ja tekniikan hallinnan kautta voidaan sitten siirtyä kovempitehoisiin plyometria harjoitteisiin. Alkuvaiheessa plyometria harjoittelun tavoitteena voikin olla pelkästään oikean asennon ja linjauksen ylläpitäminen ja alastulo vaiheen harjoittelu (Behm ym. 2008). Vastusharjoittelun eteneminen nuorten polulla on kuvattu alla olevassa kuviossa (Kuvio 2.)

Kuvio 2. Vastusharjoittelun menetelmien sijoittuminen eri vaiheissa
Millaista lapsen ja nuoren voimaharjoittelun tulisi olla? Miten vastusharjoittelun polku nuorilla etenee taidon karttuessa?
Vastusharjoittelussa ei ole yhtä optimaalista tapaa aloittaa harjoittelua, mutta alla olevista ohjeista voit voiman ja taidon kehittyessä valita nousujohteisia harjoituksen periaatteita:

Hyvään voimaharjoittelun polkuun kuuluu seuraavia asioita:

1. Vastusharjoittelulla ei ole varsinaista ikärajaa!

2. Kehitystason tulee kuitenkin olla sellainen, että annettuja ohjeita pystytään noudattamaan.

3. Sen lisäksi lapsella tulee olla riittävä tasapaino sekä asennonhallinta (postural control).

4. Hyvin koulutettu valmentaja, joka ymmärtää vastusharjoittelun periaatteet ja pystyy antamaan palautetta turvallisista ja tehokkaista harjoitteiden tekniikoista

5. Aloita 1-2 sarjalla 8-12 toistolla matalalla kuormalla (30-60 % 1RM) ja nosta kuormaa 5-10 % ja vähennä toistoja, jos oikea turvallinen tekniikka on saavutettu. Toistot tulee suorittaa siten, että viimeiset toistot voidaan suorittaa hyvällä tekniikalla eikä ihan täydelliseen uupumiseen asti.

6. Ohjelmaa tulisi nousujohteisesti kehittää siten, että ohjelmassa on 2-4 sarjaa ja 6-12 toistoa matalasta kuormasta keskiraskaisiin kuormiin (80 % 1RM)

7. Kun vastusharjoittelun taito taso on korkea, niin nuorten harjoittelussa voidaan käyttää 80-89 % kuormia ja yhdessä harjoituksessa voi olla enemmän kuin 5 sarjaa ja toistoja vähemmän kuin 6

8. Lapsilla ja nuorilla vastusharjoittelun jaksojen pituus tulisi olla pitkä harjoitusvasteiden saavuttamiseksi. Mielellään jakson pituus voi olla yli 23-viikkoa ja vastusharjoitus jakson kesto tulisi olla vähintään kahdeksan viikkoa.

9. Palautusten tulisi olla aloittelevilla nostajilla 1 minuutti, kun taas kuorman ja vastusharjoittelun taito tason karttuessa palautusten pituus voi nousta 2-4 minuuttiin

10. Liikkeiden suoritusnopeus tulisi alussa olla "keskinopea" tai nopea riippuen suorituksen taito tasosta. Taito tason karttuessa suoritusnopeuden tulisi olla nopea, jolloin kuormitetaan nopeita motorisia yksiköitä.

11. Pääpaino harjoittelussa heikoilla urheilijoilla tulisi olla voiman kehittämisessä

12. Kun tehdään haastavampia moninivelliikkeitä, niin oikean suoritetun liikkeen tekeminen korostuu ja onkin suositeltavaa, että toistoja tehdään vähemmän eli 1-3 toistoa

13. Sisällytä kaikki lihasryhmät mukaan lukien keskivartalon harjoitteet painoharjoittelun ohjelmaan

14. Teetä liikkeitä täydellä liikelaajuudella ja hyvällä tekniikalla

15. Yhden harjoituskerran aikana teetätä isot lihasryhmät ja moninivelliikkeet ensin

16. Harjoituksen tulisi kestää 20-30 minuuttia vähintään ja voimaharjoituksia tulisi olla 2-3 kertaa viikossa ja lisää intensiteettiä sitä mukaa kun vastusharjoittelun taito taso kehittyy

17. Hyppelyharjoittelu tulisi aloitta matalatehoisista hyppelyharjoitteista. Voima tason ja teknisen osaamisen kehittyessä voidaan siirtyä kovempitehoisiin hyppelyharjoitteisin.

18. Vaihtele harjoitteita, jotta mielenkiinto säilyy harjoittelussa

19. Lämmittelyssä käytä RAMP-mallia ja hyödynnä dynaamisia harjoitteita

20. Hyvällä tekniikalla ja ohjauksessa tapahtuvassa vastusharjoittelussa vammariskit ovat alhaisemmat kuin eri urheilulajeissa tapahtuvissa vammoissa. Enemmän tulisi olla huolestunut siitä, että nuorilla urheilijoilla ei ole riittävää ohjausta vastusharjoittelussa tai heillä ei ole riittävää voimareserviä eri urheilulajien harrastamiseen.

Lähteet: Stricker ym. 2020, Lesinksi ym. 2016, McQuilliam ym. 2020, Suchomel 2016,

AVAINASIAT:

1. Nuorten voiman lisääntymisellä on positiivisia vaikutuksia terveyteen, eri fyysisten ominaisuuksien parantumiseen ja vammojen ennaltaehkäisyyn.

2. Vastusharjoittelu ei rajoitu painojen nostamiseen, vaan sisältää laajan valikoiman kehon painolla tapahtuvia liikkeitä, joita voidaan toteuttaa nuorella iällä parantamaan lasten ja nuorten lihaskunnon heikkenemistä.

3. Tieteelliset viimeaikaiset meta-analyysit ovat osittaneet, että lapset ja nuoret voivat saada voimaa vastustusharjoittelulla ilman loukkaantumisriskiä, mikäli harjoittelu suoritetaan painottaen oikeaa tekniikkaa ja harjoittelua valvotaan oikeassa ohjauksessa.

4. Lapsuuden voiman lisääntyminen johtuu ensisijaisesti hermostollisista adaptaatioista, eli paremmasta motoristen yksiköiden rekrytoinnista ja kasvaneesta hermosolujen impulssitiheydestä.

5. On tärkeää sisällyttää vastusharjoittelu nuorten urheilijoiden viikoittaisiin ohjelmiin lihasvoiman lisäämiseksi, ylikuormitusvammojen riskin vähentämiseksi ja jatkuvan kiinnostuksen herättämiseksi tämäntyyppisiä harjoituksia kohtaan.

Kirjoittajat: Kimmo Kantosalo & Mika Vähälummukka

Toimitsijakunta ja julkaisija: Joonas Keituri, VK-Kustannus

LÄHTEET

1. Behm DG, Young JD, Whitten JHD, et al. Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2017;8(JUN). doi:10.3389/fphys.2017.00423

2. Faigenbaum AD, McFarland JE. Resistance training for kids: Right from the Start. ACSM's Health and Fitness Journal. 2016;20(5):16-22. doi:10.1249/FIT.0000000000000236

3. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498-505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952

4. American College of Sports Medicine. ACSM's Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Lippincott williams & wilkins.; 2017.

5. Behringer M, Heede A vom, Matthews M, Mester J. Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: A meta-analysis. Pediatric Exercise Science. 2011;23(2):186-206. doi:10.1123/pes.23.2.186

6. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine. 2010;44(1):56-63. doi:10.1136/bjsm.2009.068098

7. Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi:10.1136/bjsports-2015-095497

8. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM. Resistance training for children and adolescents. Pediatrics. 2020;145(6). doi:10.1542/peds.2020-1011

9. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(24):1557. doi:10.1136/bjsports-2018-099078

10. Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(13):843-851. doi:10.1136/bjsports-2015-094962

11. Lloyd RS, Cronin JB, Faigenbaum AD, et al. OFFICIAL POSITION STAND OF THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION POSITION STATEMENT ON LONG-TERM ATHLETIC DEVELOPMENT. Vol 30.; 2016. www.nsca.com

12. Faigenbaum AD, MacDonald JP, Stracciolini A, Rial Rebullido T. Making a Strong Case for Prioritizing Muscular Fitness in Youth Physical Activity Guidelines.; 2020. http://journals.lww.com/acsm-csmr

13. Granacher U, Lesinski M, Büsch D, et al. Effects of resistance training in youth athletes on muscular fitness and athletic performance: A conceptual model for long-term athlete development. Frontiers in Physiology. 2016;7(MAY). doi:10.3389/fphys.2016.00164

14. Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi:10.1136/bjsports-2015-095497

15. Faigenbaum AD, MacDonald JP, Stracciolini A, Rial Rebullido T. Making a Strong Case for Prioritizing Muscular Fitness in Youth Physical Activity Guidelines.; 2020. http://journals.lww.com/acsm-csmr

16. Lloyd RS, Oliver JL, Faigenbaum AD, et al. Long-term athletic development- Part 1: A pathway for all youth. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(5):1439-1450. doi:10.1519/JSC.0000000000000756

17. Balyi I, Way R, Higgs C. Long-Term Athlete Development.; 2013.

18. Kraemer WJ, Fleck SJ. Strength Training for Young Athletes. Champaign: HumanKinetics.; 2005.

19. Lloyd RS, Oliver JL. The youth physical development model: A new approach to long-term athletic development. Strength and Conditioning Journal. 2012;34(3):61-72. doi:10.1519/SSC.0b013e31825760ea

20. Lubans DR, Smith JJ, Harries SK, Barnett LM, Faigenbaum AD. DEVELOPMENT, TEST-RETEST RELIABILITY, AND CONSTRUCT VALIDITY OF THE RESISTANCE TRAINING SKILLS BATTERY. www.nsca.com

21. Radnor JM, Moeskops S, Morris SJ, et al. Developing Athletic Motor Skill Competencies in Youth. Strength & Conditioning Journal. 2020;42(6):54-70. doi:10.1519/ssc.0000000000000602

22. Pullen B, Oliver J, Lloyd R, Knight CJ. Assessing Athletic Motor Skill Competencies in Youths: A Narrative Review of Movement Competency Screens The influence of muscle architecture on stretch-shortening cycle performance in youth View project Growth and Maturation in Sport and Exercise View project. Article in Strength and Conditioning Journal. Published online 2021. doi:10.1519/SSC.0000000000000673

23. Lesinski M, Herz M, Schmelcher A, Granacher U. Effects of Resistance Training on Physical Fitness in Healthy Children and Adolescents: An Umbrella Review. Sports Medicine. 2020;50(11):1901-1928. doi:10.1007/s40279-020-01327-3

24. Payne VG,, Isaacs LD. Human Motor Development. A Lifespan Approach. New York,NY:McGraw-Hil lCompanies,Inc.; 2008.

25. McGuine TA, Keene JS. The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. American Journal of Sports Medicine. 2006;34(7):1103-1111. doi:10.1177/0363546505284191

26. Kimmo Kantosalo, Timo Vuorimaa. Voimakkaat jalat vaativat kovatehoisia Hyppyjä. Published 2020. Accessed February 25, 2022. https://vk-kustannus.fi/blogi/voimakkaat-jalat-vaativat-kovatehoisia-hyppyja

27. Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian society for exercise physiology position paper: resistancetrainingi n children and adolescents. ApplPhysiolNutrMetab. 2008;33:547-561.

28. Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi:10.1136/bjsports-2015-095497

29. McQuilliam SJ, Clark DR, Erskine RM, Brownlee TE. Free-Weight Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review. Sports Medicine. 2020;50(9):1567-1580. doi:10.1007/s40279-020-01307-7

30. Suchomel TJ, Wagle JP, Douglas J, et al. Implementing eccentric resistance training-Part 2: Practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4(3). doi:10.3390/jfmk4030055

# data[].attributes.attachment_link.description
Ottaen huomioon jatkuvan kehityksen lasten ja nuorten liikuntatieteessä ja jatkuvan edistyksen harjoitettavuuden ymmärtämisessä, lasten ja nuorten valmentajien pitäisi kyetä omaksumaan nykyaikainen ja näyttöön perustuva lähestymistapa. Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että vastusharjoittelu on turvallista ja hyödyllistä lapsilla ja nuorilla (Behm ym. 2017 Faigenbaum & McFarland, 2016; Lloyd ym. 2014).