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Este blog nace como una iniciativa creada por estudiantes de noveno semestre de Fisioterapia de la Universidad de Pamplona. Su propósito es compartir información clara y confiable sobre el proceso de envejecimiento, además de brindar ideas de cuidados y actividades fisioterapéuticas que pueden realizarse de manera divertida y dinámica para favorecer el bienestar y la calidad de vida de las personas mayores.

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Es un proceso biológico, psicológico y social continuo, gradual e irreversible de transformaciones que ocurre a lo largo de la vida y que culmina con la muerte. Resulta de la acumulación de daños moleculares y celulares, lo que provoca un declive en las capacidades físicas y mentales y aumenta el riesgo de enfermedades.

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¿Qué es una caída?

Es un suceso involuntario que provoca la pérdida de equilibrio y que hace que una persona caiga al suelo u otra superficie firme. Estas pueden ocurrir por factores externos como suelos resbaladizos u obstáculos, o por factores internos como problemas de equilibrio o debilidad muscular.

¿Qué es el equilibrio?

Capacidad del cuerpo para mantener una postura estable y controlar su posición en el espacio, ya sea en reposo (equilibrio estático) o en movimiento (equilibrio dinámico) es controlado principalmente por: El sistema vestibular (en el oído interno👂🏻), La visión👀 , y La propiocepción (sensación del cuerpo en el espacio).

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Aquí encontrarás rutinas de ejercicios suaves, los cuales son clave para mejorar la salud física, mental y emocional. En este capítulo encontrarás diferentes rutinas diseñadas para fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad, mejorar la resistencia y prevenir lesiones.🌞

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Puedes realizarlos en casa o al aire libre con ayuda de una silla. 🪑

Girar suavemente los hombros hacia atrás y adelante. Realizar 10 repeticiones.

Flexionar y extender las rodillas sentado en una silla. Realizar 10 repeticiones.

Movimientos de cuello: Mirar hacia arriba, abajo y hacia la derecha e izquierda.

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Sentarse y levantarse de la silla de manera suave y controlada. Realizar 15 repeticiones.

Ubicarse de pie frente a una pared, colocar las palmas de las manos apoyadas en la pared y empujar doblando los codos (Simulando realizar una flexión de pecho). Realizar 15 repeticiones.

Sostener en cada mano una botella de agua pequeña y llevarlas hacia arriba doblando el codo. Realizar 15 repeticiones.

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Ejercicios de equilibrio y coordinación🤹🏻‍♀️👣

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Ejercicios de equilibrio y coordinación🤹🏻‍♀️👣

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Caminar sobre una linea recta (colocando un pie adelante del otro tratando de que el talón del pie adelantado toque los dedos del pie que este atrás).

Sostenerse de una silla 🪑, elevar un pie y mantener el equilibrio en el pie que queda tocando el suelo. Intentar durante 10 segundos.

Sostener una pelota pequeña en las manos, pasarla de una mano a otra🤹🏻‍♀️ .Luego, intentar pasarla de un pie a otro pateando suave⚽.

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Tomar aire por la nariz mientras lleva los brazos hacia arriba, sostener el aire 5 segundos, bajar los brazos mientras expulsa el aire por la boca. Repetir 5 veces.

Acostarse en un lugar cómodo, ubicar una mano sobre el pecho, tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca, mientras somos conscientes de nuestra respiración.

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Caídas accidentales: Es involuntaria y se produce por un factor externo o del ambiente, como deslizarse en un piso mojado, un tropezón con un objeto.

Caída repetitiva: Se da en múltiples ocasiones, usualmente asociadas a condiciones patológicas como síncopes, marchas patológicas.

Caída prolongada: Es una caída donde el individuo no se puede levantar de manera inmediata, su estadía en el suelo es prolongada durante aproximadamente 10 minutos.

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En este capitulo encontraras actividades diseñadas para estimular y desafiar el cerebro🧠 de manera divertida y efectiva. Hay gran variedad de juegos como sopas de letras, crucigramas, laberintos, etc.. los cuales te servirán para mantenerte activo, mejorar la concentración y la memoria, reducir el estrés y ansiedad😫 , mejorar el estado de animo😄 , prevenir el deterioro cognitivo y mejorar la función cerebral.

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Llegar a la etapa adulta es una oportunidad para cuidar aún más de nuestro cuerpo y mente. Una buena alimentación y hábitos saludables pueden marcar la diferencia en cómo nos sentimos cada día, ayudándonos a mantener la energía, la movilidad y el bienestar general.

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Fortalecen defensas y huesos: Verduras (Zanahoria🥕 , espinaca 🥬, brócoli 🥦, calabacín 🍆).

Conservar masa muscular: Proteínas (Pollo 🍗, pescado 🐟, huevo 🍳, lentejas, garbanzos).

Aportan fibra y vitaminas: Frutas (Papaya, manzana 🍎, banano 🍌, mora 🍇, naranja 🍊).

Dan energía y controlan el azúcar: Cereales (Avena, arroz integral, quinua).

Protegen el corazón: Grasas saludables (Aguacate 🥑, aceite de oliva, frutos secos 🥜).

Aportan calcio y fortalecen huesos: Lácteos bajos en grasa Yogur natural, leche descremada 🥛, queso fresco 🧀.

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Embutidos, fritos🥓 , comidas muy saladas 🧂 o con mucha azúcar.

Gaseosas o bebidas muy dulces 🧁.

Pan blanco o harinas en exceso 🍞.

Alcohol y café fuerte ☕🍻(si hay hipertensión o problemas de sueño).

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Tomar 6–8 vasos de agua al día.

Si cuesta beber agua, incluir:

1. Infusiones suaves (hierbabuena, manzanilla, toronjil).
2. Frutas ricas en agua: sandía🍉 , melón 🍈, naranja 🍊.

3. Sopas y caldos ligeros 🍲.