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Unter Superkompensation versteht man ein Modell, das verdeutlicht, wie Anpassungsprozesse ( Adaptation) im Rahmen des sportlichen Trainings ablaufen.

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung ( Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält (vgl. Abbildung).

Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer über einen längeren Zeitraum anhaltenden, aber nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt ( Übertraining).

Demnach kann man das schematische Modell der Superkompensation in 5 Phasen einteilen:

1. Ausgangszustand ist eine Selbstregulation (Homöostase).

2. Die Störung der Homöostase durch ein sportliches Training unter Einbußen der Leistungsfähigkeit. An dieser Stelle sinkt der Graph.

3. Die Erholungsphase, der Graph erreicht wieder sein Ausgangsniveau.

4. Die Phase der Überschießenden Wiederherstellung. In dieser Phase erreicht der Graph sein Maximum.

5. Da Adaptionen (Leistungsverbesserung) des Körpers reversibel sind, nimmt die Leistungsfähigkeit in der letzten Phase nach Erreichen des Maximums wieder langsam ab, sofern kein weiteres Training stattfindet.

Ziel ist es, durch richtige Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein Übertraining zu vermeiden.

Dem Prinzip der Superkompensation folgend ist festzulegen:

die Gestaltung des Trainings (Methoden, z. B. Intervalltraining, Dauermethode)

die richtige Art, Dauer, Dichte und Intensität der Trainingsreize

die Bemessung der Regenerationsphasen und die Gestaltung der Regenerationsphasen in Bezug auf

die Intensität/Art der Regeneration (aktiv/passiv)

die fortwährende Regeneration während des Trainings

die frühe Phase der Regeneration (circa 6 Stunden nach Belastung)

die nachwirkende Regeneration (bis zu einer Woche nach Belastung)

die späte Phase der Regeneration.

Diese Art der Gestaltung des Trainings resultiert in Trainingszyklen unterschiedlicher Länge, die aufeinander abzustimmen sind.

Das „Modell der Superkompensation" beruht auf Forschungen von Jakowlew (1977) zum Muskel- und Leberglykogen nach Belastungen bei Tieren. Hierbei wurden bekannte Kurvendiagramme ersichtlich. Im Laufe der Zeit wurde die Glykogen-Superkompensation mit der menschlichen Leistungsfähigkeit gleichgestellt. Dies ist aber schlichtweg falsch. In der Sportwissenschaft spricht man bei der Betrachtung der Leistungsfähigkeit vom „Modell der Belastung-Beanspruchung-Anpassung". Das „Modell der Superkompensation" ist daher falsch interpretiert, da es keine verallgemeinerbare Leistungssteigerung von Individuen nach Trainingsreizen gibt.

Es gibt zwei Hauptprobleme in der Anwendung des Superkompensationsprinzips:

Die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers beanspruchen sehr unterschiedliche Zeitspannen zur Wiederherstellung - („Heterochronismus der Wiederherstellung").

Es gibt im Training nicht nur biologische Prozesse nach dem Superkompensationsprinzip, sondern auch Prozesse des Lernens.

Zudem sind die Anpassungsvorgänge, die nach einer Trainingsbelastung erfolgen, zum Beispiel die Anpassung für die Muskelhypertrophie beim Krafttraining, noch nicht vollständig aufgeklärt. Auch ist eine Pause für eine Anpassungsreaktion keine zwingende Voraussetzung, beispielsweise kann der Herzmuskel sich keine Pause erlauben, aber dennoch hypertrophieren. In jüngster Zeit ist es durch dreidimensionale Ultraschallbilder möglich geworden, auch Anpassungsprozesse (mit Superkompensation) der Sehnen zu zeigen, wodurch auf noch weitere Formen der Wiederherstellung zu achten ist.

Je komplexer die Zielbewegung, umso aufwendiger der Lernprozess. Die Lernkurve ist aber keine Superkompensationskurve, sondern sie flacht hin zu einem Lernplateau ab.

Deshalb ist es wichtig, das Prinzip der Superkompensation als Modell zu verstehen, das die Anforderungen an die Trainingsgestaltung im Zeitverlauf allgemein formuliert. Eine unmittelbare Umsetzung in einen Trainingsplan ist aus den genannten Gründen nicht möglich. Vielmehr müssen die genannten Parameter wie Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge, Zyklisierung des Trainings usw. von erfahrenen Trainern in Zusammenarbeit mit dem Athleten festgelegt, überwacht und entsprechend angepasst werden.

W.-U. Boeckh-Behrens, W. Buskies, Fitness-Krafttraining, Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek 2006, ISBN 3-499-19481-3

Jürgen Weineck, Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings, 16. Aufl., Spitta Verlag, Balingen 2009, ISBN 978-3-938509-96-8

1. Nikolaj Nikolaevich Jakovlev: Sportbiochemie. Barth, Leipzig 1977. Zugleich: Sportmedizinische Schriftenreihe der Deutschen Hochschule für Körperkultur. Leipzig 1977, Band 14

2. Vorsicht bei vereinfachenden Trainingsprinzipien. Auf: trainingsworld.com 10. Juni 2011

3. W.-U. Boeckh-Behrens/ W. Buskies, Fitness-Krafttraining, 2006, S. 26

4. Arnd Krüger: Achillessehne, in: Leistungssport 44(2014), 3, 30-31.

5. Arnd Krüger: Wie funktioniert Blockperiodisierung? Lernkurven und Superkompensation: Besonderheiten der Blockperiodisierung. Fd Snow 32(2014), 2, 22 - 33.

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Unter Superkompensation versteht man ein Modell, das verdeutlicht, wie Anpassungsprozesse ( Adaptation) im Rahmen des sportlichen Trainings ablaufen. Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung ( Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält (vgl.

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Diese kleine Webseite informiert dich über die Superkompensation.

Anpassungsprozesse durch Training - Superkompensation

Ein sportliches Training hat meistens das Ziel eine Leistungsverbesserung zu erreichen. Dies gelingt nur, wenn sich der menschliche Organismus anpasst, um dem neuen, höheren Leistungsniveau gerecht werden zu können. Um sich diesen Anpassungsprozess besser vorstellen zu können, gibt es das Modell der Superkompensation. Dies ist ein stark vereinfachtes Modell, wird jedoch auch heute noch als grundlegendes Konzept für die Trainingsplanung genutzt. Dabei wird zunächst ein Prozess der Anpassung durchlaufen, um von einem vorgegebenen Ausgangsniveau bis hin zu einer verbesserten Leistung zu gelangen.

Anpassungsschritte

Anfang jeglicher Veränderung ist ein gewisses Ausgangsniveau. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich der Körper im Zustand der Homöostase. Nach einer entsprechend reizwirksamen Belastung kommt es zu einer Störung dieses biologischen Gleichgewichtes und daraus entstehend zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit. In der Phase der Erholung hat der Körper Zeit sich zu regenerieren. Danach beginnt der eigentliche Trainingseffekt einzusetzen. Durch eine Wiederherstellung über das Ausgansniveau hinaus kommt es zu einem erhöhten Leistungszustand. Diesen Effekt nennt man auch Superkompensation.

Wird der Organismus während dem Zustand der Superkompensation erneut einer Belastung vorausgegangener Art ausgesetzt, kommt es zu einer Verstärkung der Superkompensationswirkung. Daraus folgt schlussendlich eine Anpassung im Organismus, die zu einer Zunahme des energetischen Leistungszustandes führt und somit auch zu einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit.

Modell der Superkompensation

Ersteller: Maria Lang, Sven Faltin | Quelle: Sportunterricht.de

Das Modell der Superkompensation beinhaltet allerdings auch, dass nach dem Erreichen des vergrößerten Reservoirs eine Rückkehr zum Ausgangsniveau folgt. Das heißt, wenn nach dem anfänglichen Belastungsreiz keine weiteren Trainingsbelastungen mehr folgen, so wird sich der Organismus nicht auf ein erhöhtes Leistungsniveau anpassen, sondern stets auf dem Ausgangsniveau bleiben. Dies ist oft beim Schulsport der Fall, denn hierbei ist die Pause zwischen den einzelnen Belastungen zu lang (Meist 1 Woche).

Leistungsstagnation durch zu seltene Trainingsreize

Ersteller: Timo Hahner, Maria Lang, Sven Faltin | Quelle: Sportklinik Hellersen, GEIGER 1992

Für die Trainingsplanung bedeutet das, die Trainingsreize im optimalen Abstand zu setzen, nämlich genau während der Phase der Superkompensation. Nicht selten geschieht es dabei, dass die Trainingsreize zu früh gesetzt werden und sich somit ein Zustand von angehäufter Ermüdung einstellt. Wenn dem Organismus keine Zeit für die Regeneration gelassen wird und die Trainingsreize schon während der Phase der unvollständigen Erholung gesetzt werden, kann es zum Übertraining kommen.

Leistungssteigerung durch optimal gesetzte Trainingsreize

Ersteller: Timo Hahner, Maria Lang, Sven Faltin | Quelle: Sportklinik Hellersen, GEIGER 1992

Ein sportliches Training zur Leistungsverbesserung, wie zuvor bei dem Prinzip der Superkompensation gelernt, funktioniert in verschiedenen Phasen von der Belastung, über die Ermüdung bis hin zur Erho- lung. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Phase der Ermüdung, denn diese ist Voraussetzung für eine zukünftige Leistungsverbesserung. Eine erhöhte sportliche Leistung kann allerdings nur erreicht werden, wenn dem Körper nach der Ermüdung ausreichend Regeneration ermöglicht wird. Wird diese Regenera- tionszeit über einen längeren Zeitraum hinweg vernachlässigt, kann sich der Körper nicht in den Zustand der Homöostase (=Gleichgewicht der auf- und abbauenden Prozesse im Körper) zurückfinden und es kommt zu einer Anhäufung der Ermüdungserscheinungen. Wird dieser Zustand ignoriert und die Phase der Regeneration weiterhin vernachlässigt, so kommt es zum so genannten Übertraining.

Schlussfolgerung für die Trainingspraxis

Ziel einer Trainingsplanung sollte es also sein, optimale Erholungsphasen mit individuell abgestimmten Trainingsbelastungen zu verbinden. Dabei wird eine Leistungsverbesserung angestrebt, indem die Trainingseinheiten zeitlich abgestimmt werden, sodass die einzelnen Trainingsbelastungen mit der Superkompensationsphase zusammenfallen. Dadurch kommt es zur Anpassung des Organismus und somit einem erhöhten Leistungsniveau.

Um diese nötigen Pausenzeiten zwischen den einzelnen Belastungen möglichst genau treffen zu können, dient folgende Tabelle als Anhaltspunkt:

Es handelt sich hierbei um Durchschnittswerte, die eine Regeneration der Person in der jeweiligen Leistungsgruppe bis etwa 90% beschreibt. Eine vollständige Regeneration des zuvor angepassten Organismus dauert in der Regel wesentlich länger. Diese Werte dienen deshalb als praktikable Anhaltspunkte, um als Trainer die Zeiträume zwischen den einzelnen Belastungen innerhalb der Trainingsplanung berücksichtigen zu können.

Weiterführende Links zur Superkompensation

Wikipedia: de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation
Quelle: www.online-trainer-lizenz.de

Quellen

http://www.sportklinik-hellersen.de/fileadmin/Sportmedizin/Downloads/Buch_Trainingslehre_11_2003.pdf
Dieser Link ist ein Ausschnitt aus der Lektüre: Grundlagen und Prinzipien des sportlichen Trainings von Dr. phil. Volker Höltke

http://www.sportunterricht.de/lksport/trait2.html
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Diese kleine Webseite informiert dich über die Superkompensation. Ein sportliches Training hat meistens das Ziel eine Leistungsverbesserung zu erreichen. Dies gelingt nur, wenn sich der menschliche Organismus anpasst, um dem neuen, höheren Leistungsniveau gerecht werden zu können. Um sich diesen Anpassungsprozess besser vorstellen zu können, gibt es das Modell der Superkompensation.

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Definition

Die Superkompensation ist eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus infolge einer belastungsinduzierten Auslenkung aus der Homöostase. Die ausgelösten Wiederherstellungsvorgänge verbessern die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Die Superkompensationsphase tritt infolge der Belastung erst im Anschluss an eine Erholungsphase ein und ist zeitlich reversibel.

Erklärung des Superkompensationsmodells

Zwischen der Belastung und der Anpassungsreaktion des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht (Homöostase). Würde kein besonderer Reiz auf den Organismus einwirken, würde das Leistungsniveau nur leicht, in Abhängigkeit von der Tagesform, schwanken.

Trainingsreize bewirken eine Auslenkung aus der Homöostase. Um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und damit der Körper für spätere Trainingsreize derselben Art besser gewappnet ist, kommt es zur Anpassung von Funktionen und Strukturen. Diese Wiederherstellungsvorgänge steigern das Leistungsniveau für einen beschränkten Zeitraum über den Ausgangswert hinaus. Diese Phase, in der die Leistungsfähigkeit über dem Ausgangslevel liegt, ist die Superkompensationsphase.

Würde kein weiterer Reiz erfolgen, kehrt die Leistungskurve wieder auf das Ausgangsniveau zurück.

Phasen der Superkompensation

1. Belastung (z.B. Trainingsreiz)

2. Minderung der Leistungsfähigkeit

3. Erholung bzw. Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit

4. Superkompensation

5. Rückkehr der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau (wenn kein neuer Reiz erfolgt)

Dauer der Superkompensation

Häufig ist davon die Rede, dass die Superkompensation nach 1-2 Tagen einsetzt und anschließend für 2-3 Tage andauert. Dies ist allerdings so pauschal nicht korrekt. Wann die Superkompensation beginnt und wie lange sie anhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zudem ist es von Bedeutung, welches System oder Organ betrachtet wird.

Einflussfaktoren auf die Superkompensation

Zu den Faktoren, die die Höhe und Dauer der Superkompensation beeinflussen, gehören:

Aktuelles Leistungsniveau

Höhe des Reizes

Art des Reizes

Art der Erholung

Erholungspotenzial (hängt wiederum mit der Leistungsfähigkeit zusammen)

Betrachtetes Organ oder System

Superkompensation verschiedener Systeme und Organe

Ursprünglich wurde bei der Beschreibung des Superkompensationsmodells die Dauer der Wiederherstellung ausgeschöpfter Glykogenspeicher betrachtet. Das Prinzip der Superkompensation kann aber im Prinzip für fast alle physiologischen Anpassungserscheinungen an Training angewandt werden.

Es gilt aber zu beachten, dass unterschiedliche Systeme auch verschiedene Anpassungszeiträume für die Regeneration benötigen. Man spricht vom Heterochronos der Adaptation. Manche Organe haben kürzere, andere teilweise deutlich längere Regenerations- und Superkompensationszeiten.

So kann die Superkompensation der Muskulatur, bei einer Beschädigung des kontraktilen Apparates 3-8 Tage dauern. Sehnen oder gar Knorpel sind bradytropher (stoffwechselärmer). Die Zeit bis zum Einsetzen der Superkompensation ist dadurch deutlich länger, da die Anpassung der Strukturen mehr Zeit erfordert.

Qualitätsgesetz des Trainings

Wenn durch Training eine Superkompensation in bestimmten Strukturen oder Systemen hervorgerufen werden soll, ist das Qualitätsgesetz des Trainings zu beachten. Dieses besagt, dass spezifische Reize spezifische Anpassungsreaktionen bewirken.

Spezifische Reize für ausgewählte anatomische Strukturen:

Knochen: Biege- und Scherkräfte

Gelenkknorpel: Scher- und Druckkräfte

Bänder: Zugkräfte

Muskulatur: Zugkräfte

Sehnen: Zugkräfte (zudem Querfriktion)

Voraussetzung für die Superkompensation

Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird (Reizschwellengesetz).

Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos bzw. führen sogar zu einer Senkung des Leistungsniveaus oder zur Atrophie von Gewebe.

Leicht überwellige Reize dienen der Erhaltung des aktuellen Funktionsniveaus.

Überschwellige, mittlere bis starke Reize, lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.

Zu starke Reize Können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus oder die jeweilige Struktur schädigen.

Leistungssteigerung durch Superkompensation

Ein sportliches Training zielt in der Regel auf eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit ab. Der optimale Zeitpunkt um den nächsten Trainingsreiz zu setzen, ist der jeweils höchste Punkt in der Superkompensationskurve.

Kritik am Modell der Superkompensation

Wie eben dargestellt, ist der beste Zeitpunkt für das nächste Training, der höchste Peak in der Leistungskurve. Und genau da liegt die Schwäche des Superkompensationsmodells. Denn es ist extrem schwer, beziehungsweise gar nicht möglich, zu bestimmen, wann genau dieser Zeitpunkt ist oder sein wird.

Zudem ist dieser Zeitpunkt, wie oben dargestellt, bei verschiedenen Organe und Körpersysteme unterschiedlich. Wie lange die optimale Pause oder Regeneration sein soll, ist demnach kaum exakt zu bestimmen. Hier stößt das Superkompensationsmodell hinsichtlich der Praktikabilität und des Nutzens an seine Grenzen.

Ausbleiben der Superkompensation

Durch ein Fehltraining kann die Superkompensation ausbleiben. Wird der Trainingsreiz zu früh gesetzt und die Regenerationszeit zu knapp bemessen, gelingt es dem Körper nicht die überschießende Anpassungsreaktion zu erreichen. Wird dieses Fehltraining über einen längeren Zeitraum betrieben, können negative Effekte wie ein Overtraining oder Übertraining eintreten.

Zusammenfassung zur Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist in Grunde auf nahezu alle Anpassungsmechanismen von Organen und Systemen des menschlichen Körpers anwendbar.

Das Prinzip verdeutlicht auf einfache Weise die Reaktion des Körpers auf Training und verhilft somit zu einem besseren Verständnis.

Der Nutzen in der Trainingspraxis ist allerdings beschränkt, da das theoretische Modell für die Trainingssteuerung keine genaue Bestimmung von Zeitpunkten ermöglicht.

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