# data[].attributes.headline
Przykładowy jadłospis na diecie wegańskiej:

# data[].attributes.subject
Przykładowy jadłospis na diecie wegańskiej:

# data[].attributes.headline
Białko, żelazo i wapń w diecie weganina:

# data[].attributes.subject
Białko, żelazo i wapń w diecie weganina:

# data[].attributes.body
Jedną z najważniejszych wątpliwości pojawiających się w kwestii "weganizm a zdrowie" jest ta dotycząca możliwości dostarczenia niektórych składników odżywczych tylko z produktów roślinnych i tego, czy w takiej diecie jest wystarczająca ilość białka. Winę za to ponosi błędne przekonanie, że składnika tego nigdy za dużo i że znajduje się on tylko w produktach zwierzęcych. W efekcie przeciętny mieszkaniec krajów rozwiniętych zjada dwa razy więcej białka niż trzeba, co skutkuje chorobami przewlekłymi. W praktyce dieta dostarczająca odpowiedniej ilości kalorii dostarcza też wystarczająco dużo białka. Nie trzeba bowiem w jednym posiłku łączyć różnych jego źródeł, by uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Organizm i tak rozbija białka na aminokwasy i sam je z nich tworzy.

Inna wątpliwość dotyczy żelaza i faktu, że pokarmy roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, które przyswaja się w mniejszym stopniu (natomiast 40% żelaza w produktach zwierzęcych to żelazo hemowe). Coraz częściej mówi się jednak o niebezpieczeństwie związanym z nadmiarem żelaza (który może stanowić górną obowiązującą normę). Żelazo jest oksydantem, a jego nadmiar oznacza zwiększone ryzyko nowotworów, chorób serca, cukrzycy, a także infekcji. Najlepszy jest poziom żelaza bliski połowy normy. Składnik ten jest obecny w dużych ilościach w warzywach zielonolistnych (wszystkich rodzajach sałat, rukoli, roszponce, szpinaku, natce pietruszki itp.), a także w strączkach (soi, białej fasoli, czerwonej soczewicy), otrębach i zarodkach pszennych, kaszy jaglanej, pestkach dyni i sezamie, jak również w orzechach.

Jeśli chodzi o wapń, lepiej wchłania się on z pokarmów roślinnych niż z mleka, które przedstawiane jest niekiedy jako jedyne jego źródło. Najwięcej jest go w zielonych warzywach (rukiew wodna, jarmuż, brokuły, szpinak), maku, sezamie, migdałach, figach. Dobrym jego źródłem są masła z orzechów i pestek, a także produkty wzbogacone w ten pierwiastek, takie jak napoje roślinne i tofu.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Agata Joanna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Weronika Szarafin dietetyczka kliniczna, specjalizuje się w dietach

Jak wygląda zależność między weganizmem a zdrowiem? Eksperci często podkreślają, że warzyw w naszym jadłospisie brakuje, ale co dzieje się z organizmem, gdy opieramy się wyłącznie na diecie roślinnej? Przeczytajcie, czy weganizm jest zdrowy i jak opracować swój plan działania, decydując się na ten sposób odżywiania.

Weganizm a zdrowie - czy przejście na ten rodzaj diety nie spowoduje u nas jakichś negatywnych konsekwencji? W końcu dieta wegańska, czyli roślinna, oznacza rezygnację z produktów zwierzęcych, takich jak mięso (również ryb i tzw. owoców morza), produktów mlecznych, jajek, miodu. Jadłospis oparty jest na roślinach: owocach, warzywach, zbożach, strączkach, orzechach i pestkach.

W szerszym pojęciu weganizm rozumiany jest jako styl życia wybierany z pobudek etycznych i obejmuje inne sfery, takie jak kosmetyki, ubrania czy rozrywki. Dieta roślinna, by była zdrowa, powinna być oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych.

Weganizm to mniejsze ryzyko chorób serca i nowotworów

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.

Dieta oparta na roślinach nie jest nowością - ludzie odżywiali się w ten sposób od dawna, również obecnie w wielu zakątkach świata produkty roślinne są podstawą diety.

Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców. Sposób odżywiania oparty na produktach roślinnych jest charakterystyczny dla najdłużej i najzdrowiej żyjących społeczności na świecie. Kolejne badania dowodzą, że im więcej produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, tym większe ryzyko chorób serca, wielu typów nowotworów, cukrzycy, otyłości, demencji i przedwczesnego zgonu. Dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych nie tylko przeciwdziała schorzeniom, ale jest w stanie cofnąć choroby serca w zaawansowanym stadium. WHO zalicza przetwory mięsne (np. wędliny) do grupy składników rakotwórczych wraz z azbestem, tytoniem i spalinami.

Białko, żelazo i wapń w diecie weganina

Jedną z najważniejszych wątpliwości pojawiających się w kwestii "weganizm a zdrowie" jest ta dotycząca możliwości dostarczenia niektórych składników odżywczych tylko z produktów roślinnych i tego, czy w takiej diecie jest wystarczająca ilość białka. Winę za to ponosi błędne przekonanie, że składnika tego nigdy za dużo i że znajduje się on tylko w produktach zwierzęcych. W efekcie przeciętny mieszkaniec krajów rozwiniętych zjada dwa razy więcej białka niż trzeba, co skutkuje chorobami przewlekłymi. W praktyce dieta dostarczająca odpowiedniej ilości kalorii dostarcza też wystarczająco dużo białka. Nie trzeba bowiem w jednym posiłku łączyć różnych jego źródeł, by uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Organizm i tak rozbija białka na aminokwasy i sam je z nich tworzy.

Inna wątpliwość dotyczy żelaza i faktu, że pokarmy roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, które przyswaja się w mniejszym stopniu (natomiast 40% żelaza w produktach zwierzęcych to żelazo hemowe). Coraz częściej mówi się jednak o niebezpieczeństwie związanym z nadmiarem żelaza (który może stanowić górną obowiązującą normę). jest oksydantem, a jego nadmiar oznacza zwiększone ryzyko nowotworów, chorób serca, cukrzycy, a także infekcji. Najlepszy jest poziom żelaza bliski połowy normy. Składnik ten jest obecny w dużych ilościach w warzywach zielonolistnych (wszystkich rodzajach sałat, rukoli, roszponce, szpinaku, natce pietruszki itp.), a także w strączkach ( soi, białej fasoli, czerwonej soczewicy), otrębach i zarodkach pszennych, kaszy jaglanej, pestkach dyni i sezamie, jak również w orzechach.

Jeśli chodzi o , lepiej wchłania się on z pokarmów roślinnych niż z mleka, które przedstawiane jest niekiedy jako jedyne jego źródło. Najwięcej jest go w zielonych warzywach ( rukiew wodna, jarmuż, brokuły, szpinak), maku, sezamie, migdałach, figach. Dobrym jego źródłem są masła z orzechów i pestek, a także produkty wzbogacone w ten pierwiastek, takie jak napoje roślinne i tofu.

Na czym opiera się dieta wegańska?

Podstawę wegańskiego jadłospisu stanowią przede wszystkim świeże owoce i warzywa, najlepiej sezonowe, ale także mrożonki. Trudno się obejść bez zapasu różnorodnych strączków (suchych i w puszkach), z których szybko można przygotować kotlety czy pastę na pieczywo, a także makaronów, ryżu, kasz i płatków. Orzechy i pestki są nie tylko dodatkiem do dań, ale też podstawą mlek roślinnych, które możesz zrobić w domu. Warto mieć daktyle i inne suszone owoce oraz masło orzechowe, które można dodawać do koktajli lub zdrowych słodkości. Ważną rolę odgrywają przyprawy, a szczególnie wędzona papryka nadająca potrawom posmak wędzonki, czarna sól kala namak o smaku jajek czy płatki drożdżowe dodające serowego posmaku. Pełne smaku umami, którego może na początku brakować, są sos sojowy, pasta miso i suszone pomidory. Nie zapominaj o grzybach, które świetnie nadają się na kotlety.

Choć więc z początku może się wydawać, że po wykluczeniu mięsa, nabiału i jajek niewiele zostanie, to tylko pozory. Kuchnia roślinna jest pełna smaków, bardzo różnorodna i niezwykle innowacyjna. Wystarczy przejrzeć książki czy blogi z wegańskimi przepisami, by zauważyć, jak pomysłowe mogą być metody wykorzystania produktów, które w diecie tradycyjnej podawane są niemal zawsze w ten sam sposób. Przykładem niech będą bezy i mus czekoladowy z aquafaby (wody z puszki warzyw strączkowych), sos serowy z ziemniaka, łosoś z marchewki, jajecznica z ciecierzycy, pikantne "skrzydełka" z kalafiora oraz przepisy na kotlety czy pasztety z kasz i strączków. Niepotrzebne są gotowe produkty, jak roślinne wędliny, parówki, kotlety, sery. Nie powinny być one podstawą jadłospisu, można je jadać od czasu do czasu. Jeśli założenia diety roślinnej cię przekonują, ale uważasz, że nie możesz przejść na weganizm, bo uwielbiasz sernik swojej mamy albo nie wyobrażasz sobie pizzy bez sera - nie rezygnuj! Stosuj na co dzień dietę roślinną, a od święta pozwól sobie na odstępstwo (byleby nie codziennie). Szkoda byłoby pozbawiać siebie dobroczynnych skutków tego sposobu żywienia z powodu takiego drobiazgu.

Dieta wegańska

Weganizm to jedna z odmian radykalnego wegetarianizmu, która zakłada wykluczenie z jadłospisu mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i nabiału. Co w takim razie mogą jeść weganie? Czy tak restrykcyjna dieta jest zdrowa? Na te pytania odpowiada nasz ekspert - dietetyczka Agnieszka Piskała.

miesięcznik "Zdrowie"

# data[].attributes.attachment_link.title
Weganizm a zdrowie: jak dieta roślinna wpływa na organizm?

# data[].attributes.attachment_link.description
Agata Joanna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Weronika Szarafin dietetyczka kliniczna, specjalizuje się w dietach Jak wygląda zależność między weganizmem a zdrowiem? Eksperci często podkreślają, że warzyw w naszym jadłospisie brakuje, ale co dzieje się z organizmem, gdy opieramy się wyłącznie na diecie roślinnej?

# data[].attributes.body
Wegetarianizm to nie tylko moda, ale przede wszystkim sposób na zdrowie, a nawet dłuższe życie. Najnowsze badania naukowe są niezaprzeczalne. Z raportu, który został opracowany przez australijskich naukowców wynika, że:

Wegetarianie są szczuplejsi, niż osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego. Różnica wynosi nawet jeden do pięciu punktów w skali BMI.

Dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości i chorób nowotworowych.

Osoby spożywające regularnie owoce, warzywa i rośliny strączkowe są w mniejszym stopniu narażone na wystąpienie udaru mózgu, nadciśnienia oraz chorób oczu.

Nie od dziś wiadomo, że spożywanie mięsa, szczególnie czerwonego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób nowotworowych, m.in. jelita grubego. Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe obecne w znacznych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego sprzyjają schorzeniom układu sercowo-naczyniowego.

Okazuje się również, że wyrzeczenie się mięsa nie jest wyborem na zasadzie coś za coś. Wykluczenie go z diety wcale nie musi oznaczać rezygnacji z cennego białka, niezbędnego do naprawy uszkodzonych tkanek i budowy nowych komórek. Budulca tego dostarczą nam także produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza nasiona roślin strączkowych, i to spożywane nawet w stosunkowo niewielkich ilościach (np. kobieta potrzebuje około 46 g białka dziennie. Większość zapotrzebowania pokrywa już jedna porcja, czyli 1 kubek  ciecierzycy).

Co więcej, mitem okazuje się pokutujące w naszym kraju stanowisko, jakoby spożycie białka powinno być wysokie (koło 100 g dziennie). Raporty naukowe mówią, że zapotrzebowanie dorosłej osoby na ten składnik pokarmowy jest o wiele niższe i wynosi około 50 g dziennie. Najnowsze badania dowodzą także, że to nie tyle ilość białka w diecie jest ważna, co bilans aminokwasów, a szczególnie ich rodzaj. Angielscy naukowcy udowodnili, że to właśnie aminokwasy (w szczególności metionina) wpływają na zdrowie, płodność oraz żywotność. Bogatym źródłem metioniny są nasiona sezamu, orzechy brazylijskie oraz produkty zbożowe (np. kiełki pszenicy), a tych przecież w diecie wegetariańskiej nie brakuje.

Natomiast Kalifornijscy naukowcy udowodnili, że ludzie, którzy nie jedzą mięsa, wydłużają sobie życie średnio o 3,5 roku. Dodatkowo, cieszą się lepszym samopoczuciem i są  bardziej optymistycznie nastawieni do świata.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Dieta wegetariańska nie jest odkryciem dzisiejszych czasów, ale ma już cztery tysiące lat. Narodziła się 2000 lat p.n.e. na terenie obecnych Indii, by następnie stać się filozofią życia i żywienia milionów ludzi na całym świecie. Co takiego ma w sobie wegetarianizm, że nie przemija?

Wegetarianizm to nie tylko moda, ale przede wszystkim sposób na zdrowie, a nawet dłuższe życie. Najnowsze badania naukowe są niezaprzeczalne. Z raportu, który został opracowany przez australijskich naukowców wynika, że:

Wegetarianie są szczuplejsi, niż osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego. Różnica wynosi nawet jeden do pięciu punktów w skali BMI.

Dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości i chorób nowotworowych.

Osoby spożywające regularnie owoce, warzywa i rośliny strączkowe są w mniejszym stopniu narażone na wystąpienie udaru mózgu, nadciśnienia oraz chorób oczu.

Wnioski australijskich naukowców znajdują również potwierdzenie w badaniach prowadzonych w innych częściach świata, np. w Stanach Zjednoczonych. Jak wykazały różne doświadczenia naukowe, dieta bogata w warzywa i owoce, wykluczająca całkowicie mięso potrafi cofnąć zaistniałe zmiany miażdżycowe i hamuje postęp choroby, bez stosowania leków. Co najważniejsze, w doświadczeniach ustalono, że takich efektów nie uzyskano u pacjentów, którym zaordynowano standardowo zalecaną dietę, która ogranicza spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz chudego mięsa i ryb.

Amerykańskie środowisko naukowe mocno wierzy w dobroczynną moc bezmięsnej diety, która według nich jest zdrowa i bezpieczna dla wszystkich grup wiekowych również dla kobiet w ciąży.

Wegetarianizm i jego oblicza

Czy wiesz, że istnieje kilka odmian wegetarianizmu? Niektórzy wegetarianie w swojej diecie dopuszczają ryby. Inni natomiast - wykluczają nie tylko je, ale również wszelkie produkty odzwierzęce.

Weganizm wyklucza wszelkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, również mleko, sery, jaja, niektórzy rezygnują także z miodu.

Laktoowowegetarianizm jest dietą bez mięsa, ale z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak: nabiał, jajka, miód.

Laktowegetarianizm jest to dieta, która oprócz mięsa jadłospis nie przewiduje jajek, można jednak sięgać po mleko i jego przetwory.

Owowegetarianizm to dieta, która z produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie jajka.

Witarianizm jest to spożywanie wyłącznie produktów świeżych, nieprzetworzonych i niegotowanych np. żadnej kawy, herbaty, zup. Czytaj więcej Zalety raw food, czyli surowa dieta wkracza na stoły

Frutarianizm wyklucza oprócz mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego również owoce i warzywa, których zerwanie uśmierciłoby roślinę np. sałatę. Frutarianie żywią się wyłącznie produktami naturalnymi, których pozyskanie nie wymaga „zabicia" rośliny.

Dieta bez mięsa?

A co z argumentami zwolenników tradycyjnego sposobu odżywiania, którzy mówią o cennym białku, którego może dostarczyć organizmowi tylko mięso? Badania dowodzą, że są to opinie znacznie przesadzone.

KURSY ONLINE:

Nie od dziś wiadomo, że spożywanie mięsa, szczególnie czerwonego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób nowotworowych, m.in. jelita grubego. Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe obecne w znacznych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego sprzyjają schorzeniom układu sercowo-naczyniowego.

Okazuje się również, że wyrzeczenie się mięsa nie jest wyborem na zasadzie coś za coś. Wykluczenie go z diety wcale nie musi oznaczać rezygnacji z cennego białka, niezbędnego do naprawy uszkodzonych tkanek i budowy nowych komórek. Budulca tego dostarczą nam także produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza nasiona roślin strączkowych, i to spożywane nawet w stosunkowo niewielkich ilościach (np. kobieta potrzebuje około 46 g białka dziennie. Większość zapotrzebowania pokrywa już jedna porcja, czyli 1 kubek ciecierzycy).

Co więcej, mitem okazuje się pokutujące w naszym kraju stanowisko, jakoby spożycie białka powinno być wysokie (koło 100 g dziennie). Raporty naukowe mówią, że zapotrzebowanie dorosłej osoby na ten składnik pokarmowy jest o wiele niższe i wynosi około 50 g dziennie. Najnowsze badania dowodzą także, że to nie tyle ilość białka w diecie jest ważna, co bilans aminokwasów, a szczególnie ich rodzaj. Angielscy naukowcy udowodnili, że to właśnie aminokwasy (w szczególności metionina) wpływają na zdrowie, płodność oraz żywotność. Bogatym źródłem metioniny są nasiona sezamu, orzechy brazylijskie oraz produkty zbożow e (np. kiełki pszenicy), a tych przecież w diecie wegetariańskiej nie brakuje.

Natomiast Kalifornijscy naukowcy udowodnili, że ludzie, którzy nie jedzą mięsa, wydłużają sobie życie średnio o 3,5 roku. Dodatkowo, cieszą się lepszym samopoczuciem i są bardziej optymistycznie nastawieni do świata.

ZOBACZ TEŻ:

Autor: Aneta Strelau

Dietetyk klinicznym z wieloletnim doświadczeniem. Członek: Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego, Dojelitowego oraz Metabolizmu oraz Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Posiada kompleksowe przygotowanie do profesjonalnej pracy z pacjentem oraz udzielania pomocy w bardzo szerokim zakresie chorób dietozależnych. Od zawsze zainteresowana zdrowym trybem życia. Zadowolony pacjent i szczęście, jakie daje mu lepsze samopoczucie (dzięki wprowadzeniu zdrowego sposobu odżywiania) jest jej największym sukcesem. www.strelau.pl

# data[].attributes.attachment_link.title
Wegetarianizm... na zdrowe i długie życie?

# data[].attributes.attachment_link.description
Dieta wegetariańska nie jest odkryciem dzisiejszych czasów, ale ma już cztery tysiące lat. Narodziła się 2000 lat p.n.e. na terenie obecnych Indii, by następnie stać się filozofią życia i żywienia milionów ludzi na całym świecie. Co takiego ma w sobie wegetarianizm, że nie przemija?

# data[].attributes.body
Styl życia, którego jedną z cech jest stosowanie diety wegańskiej, czyli rezygnacja ze spożywania produktów zwierzęcych. Weganie dążą jednak do wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko z diety, ale również ze wszystkich innych aspektów życia. Rezygnują ze spożywania nie tylko mięsa, ale także produktów, których wytwarzanie wiąże się z eksploatacją zwierząt, takich jak: nabiał (w tym jajka) oraz miód. Weganie nie stosują kosmetyków i nie kupują ubrań powstałych z odzwierzęcych surowców (skóry, futra, wełna, jedwab), nie biorą udziału w rozrywkach, w których wykorzystuje się zwierzęta (polowania, zoo, rodeo, cyrk, oceanarium). Bojkotują także wszelkie produkty testowane na zwierzętach. Ludzie decydują się na weganizm ze względów etycznych, zdrowotnych, ekologicznych, duchowych, religijnych, społecznych lub ekonomicznych.

# data[].attributes.body
Świadome i celowe wyłączanie z diety mięsa, w tym ryb i owoców morza. Wiąże się również z unikaniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju, takich jak smalec lub żelatyna. Wegetarianizm może być wybrany z pobudek moralnych, zdrowotnych, ekologicznych, bądź ekonomicznych. Zróżnicowana dieta wegetariańska jest odpowiednia dla ludzi w każdym wieku.