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BATIDOS DE PROTEÍNA CASEROS FÁCILES Y RÁPIDOS

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RUTINA PECHO, ESPALDA Y BRAZOS EN CASA - 15 minutos

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Piernas perfectas y abdomen plano | 8 minutos

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Lo más probable es que hayas oído incontables veces que hacer ejercicio es "bueno para ti". Pero ¿sabías que también te puede ayudar a sentirte bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio físico puede aumentar tu nivel de energía y hasta ayudarte a mejorar el estado de ánimo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio?

Los expertos recomiendan que los adolescentes hagan 60 minutos o más de actividad física de moderada a vigorosa cada día. Esto se puede deber a varios motivos, como los siguientes:

El ejercicio físico es bueno para todas las partes del cuerpo, incluida la mente. El ejercicio mejora la salud del cerebro y el aprendizaje. Puede ayudar a las personas a dormir mejor. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce sustancias químicas que te ayudan a sentirte bien. El ejercicio reduce las posibilidades de sufrir de depresión y disminuye los sentimientos de ansiedad. Además, el ejercicio puede darte una verdadera sensación de logro y orgullo por alcanzar metas, como dominar un nuevo paso de baile o batir un récord personal en 100 metros llanos.

El ejercicio físico ayuda a las personas a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de algunas enfermedades. Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a prevenir el aumento de peso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta. El ejercicio para fortalecer los huesos, como saltar, correr o levantar pesas, puede ayudar a mantener los huesos fuertes.

El ejercicio ayuda a envejecer bien. Quizás no te parezca importante ahora, pero tu cuerpo te lo agradecerá más adelante. Hacer ejercicio de forma regular mejora la calidad de vida (la capacidad de disfrutar de las cosas) a medida que envejeces. Puede mejorar la salud del cerebro y reducir la posibilidad de contraer la enfermedad de Alzheimer (una enfermedad del cerebro que provoca la pérdida de la memoria). El ejercicio puede ayudar a prevenir caídas y lesiones provocadas por caídas.

Las tres partes de una rutina equilibrada de ejercicio físico son las siguientes: los ejercicios aeróbicos, los ejercicios de fuerza y los ejercicios de flexibilidad.

¿Cómo puedo hacer ejercicio aeróbico?

Al igual que otros músculos, el corazón disfruta de un buen entrenamiento. Un ejercicio aeróbico es cualquier tipo de ejercicio que haga que el corazón bombee y lata más fuerte. Si proporcionas a tu corazón y tus pulmones este tipo de entrenamiento con regularidad, se harán más fuertes y serán más eficientes a la hora de llevar oxígeno (en forma de células portadoras de oxígeno) a todas las partes de tu cuerpo.

Si formas parte de un equipo deportivo, lo más probable es que ya estés haciendo 60 minutos o más de ejercicio físico de moderado a vigoroso los días en que entrenas. Algunos de los deportes de equipo que proporcionan un buen entrenamiento aeróbico son, el baloncesto, el fútbol, el lacrosse, el hockey y el remo.

Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay muchas formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o con tus amigos. Estas formas incluyen montar en bici, correr, nadar, bailar, patinar en línea, el tenis, el esquí de travesía, el excursionismo y andar deprisa.

¿Y lo de hacer entrenamiento de fuerza?

El corazón no es el único músculo que se beneficia del ejercicio físico regular. Los demás músculos de tu cuerpo también se benefician del ejercicio físico. Cuando usas los músculos, estos se vuelven más fuertes.

Los músculos fuertes también son una ventaja porque sostienen las articulaciones y ayudan a prevenir lesiones. Los ejercicios de fortalecimiento muscular también pueden fortalecer los huesos.

No es necesario que levantes pesas para fortalecer los músculos y los huesos. Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares. Por ejemplo:

Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de fondo. Las flexiones y las dominadas, presentes en las clases de gimnasia tradicionales, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.

Para fortalecer las piernas, prueba andar en bicicleta, remar o patinar. Las sentadillas y los levantamientos de piernas también son buenos para las piernas.

Para fortalecer el abdomen y el centro del cuerpo, lo mejor es el remo, el yoga o pilates, las planchas y los abdominales.

¿Cómo puedo aumentar mi flexibilidad?

Fortalecer el corazón, los músculos y los huesos no es la única meta importante del ejercicio físico. El ejercicio físico también puede ayudar a mantener la flexibilidad, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y se doblan con facilidad.

La flexibilidad también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como la danza y las artes marciales, requieren mucha flexibilidad. Pero una mayor flexibilidad también puede ayudar a las personas a mejorar el rendimiento en otros deportes, como el fútbol o el lacrosse.

Es fácil encontrar deportes y actividades que trabajan la flexibilidad. Las artes marciales (como el karate), el ballet, la gimnasia artística y el yoga son buenas opciones. Hacer estiramientos después de cada entrenamiento también te ayudará a mejorar la flexibilidad.

¿Cómo puedo hacer para no abandonar el ejercicio físico?

Uno de los principales motivos por los que la gente abandona un programa de ejercicio físico es la falta de interés: si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. Pero hay muchos deportes y actividades diferentes para probar y ver cuál te inspira. Si necesitas un poco más de motivación, toma una clase, únete a un equipo o busca un compañero que te pueda ayudar a mantenerte encaminado.

Habla con alguien, como un entrenador o un experto en acondicionamiento físico en un gimnasio, que pueda ayudarte a comenzar con un programa que sea adecuado para ti y tu nivel de acondicionamiento físico.

Todos pueden beneficiarse de moverse más y sentarse menos, incluso aquellos con discapacidades o problemas médicos como el asma. Si tienes un problema de salud o de otro tipo (no estar en forma), habla con tu médico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento.

Teniendo en cuenta todos los beneficios para la salud de estar físicamente activo, es fácil ver por qué el ejercicio es una buena idea. Y lo mejor del ejercicio físico es que nunca es demasiado tarde para empezar. Hasta las cosas más pequeñas cuentan como ejercicio, como dar un breve paseo en bicicleta, pasear al perro o pasar el rastrillo por el jardín. Si acabas de comenzar a hacer ejercicio, comienza con unos minutos al día y aumenta lentamente hasta la cantidad recomendada de al menos 60 minutos diarios.

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¿Por qué es tan bueno el ejercicio físico?

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(Federación de Industrias de la Alimentación y Bebidas)

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Desde los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) os recomendamos el nuevo libro de nutrición deportiva: "La alimentación en la actividad física y el deporte" por Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), de la Editorial UOC.

El libro "La alimentación en la actividad física y el deporte", dirigido por las profesoras del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte Nutrición, Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza, y en el que han participado varios autores especialistas, aporta nuevos conocimientos sobre nutrición deportiva.

"En los últimos años hay una tendencia al incremento de retos deportivos cada vez más exigentes, por ello es importante realizar un abordaje integral de la alimentación, siendo este uno de los aspectos fundamentales de la rutina de los deportistas". Como destaca la directora de este máster, Anna Bach, es importante revisar los mitos y las falsas creencias que han acompañado al mundo de la nutrición deportiva.

"Con este libro queremos ayudar a mejorar el abordaje de esta disciplina, a la que se adscriben cada día más profesionales de la nutrición y del ámbito sanitario, con una herramienta que resuelva las dudas y las necesidades con una base científica sólida que ayude a mejorar el rendimiento", explica Laura Esquius.

Anna Bach: "Es importante revisar los mitos y las falsas creencias que han acompañado al mundo de la nutrición deportiva"

Manejo integral de la alimentación del deportista

Este libro es una herramienta útil para el abordaje integral de la alimentación del deportista, cuyo objetivo es la optimización del rendimiento sin poner en riesgo el estado de salud.

Laura Esquius: "El libro es una herramienta que resuelve las dudas y las necesidades con una base científica sólida"

Esta publicación dedicada al deporte y la nutrición consta de dos partes: en la primera se plantea una valoración de los riesgos y hábitos del deportista, desde el análisis de la actividad física y hábitos alimentarios ( estudio PLENUFAR), pasando por una valoración bioquímica completa (modificaciones hematológicas, metabolismo de hierro, y 'falsa anemia', metabolización de hidratos de carbono, lípidos, proteínas, ácido láctico o parámetros enzimáticos), tocando además, una de las cuestiones menos conocidas y más preocupantes en este ámbito, el tema de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) y el deporte.

Como explica Beatriz Galilea, psicóloga y profesora colaboradora de la UOC, "sabemos que un porcentaje de deportista está preocupado por la imagen corporal, el peso y su influencia en el rendimiento deportivo. Ya no solo se trata de la población deportiva femenina, sino también aquellos deportistas masculinos de alto nivel. Tener en cuenta la prevención de aquellas conductas de riesgo que favorecen la aparición de sintomalogía de TCA, dedicar tiempo a la educación nutricional saludable para la práctica deportiva por parte de los deportistas, entrenadores y padres es esencial para garantizar patrones de conducta compatibles con el rendimiento deportivo".
Beatriz Galilea: "La educación es esencial para garantizar patrones de conducta compatibles con el rendimiento deportivo"
La profesora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el deporte, Marta Massip destaca que "en todas las fases del entrenamiento y de la competición la alimentación, la hidratación y en algunos casos la suplementación tienen un impacto directo en la salud, composición y la recuperación del deportista". Por ello, siempre es recomendable hacer una completa evaluación de su estado nutricional, lo que permitirá optimizar su rendimiento deportivo.

La valoración nutricional debe realizarse por diversos métodos, ya que un método aislado no es suficiente, y los resultados deben ser evaluados por un equipo multidisciplinar, idealmente formado por un médico deportivo, un nutricionista, un fisioterapeuta y un técnico especialista de laboratorio.

Entre los diversos métodos para evaluar el estado nutricional, podemos destacar la valoración bioquímica en sangre, orina y saliva (antes, durante y después del programa de entrenamiento) en la que mediremos diversos biomarcadores (parámetros hematológicos, perfil lipídico y hormonal, metabolismo de carbohidratos, iones, vitaminas etc...) de forma que obtendremos una información cuantificable y objetiva del efecto de un protocolo de ejercicio y la respuesta psicofísica del deportista.

"Con los resultados de la valoración bioquímica y, teniendo en cuenta factores como edad, sexo, constitución física y antecedentes familiares, el nutricionista podrá proponer al deportista estrategias personalizadas de alimentación en función del periodo de entrenamiento o la competición y de la respuesta a la carga de trabajo", puntualiza Massip. De esta manera, tendrá una idea clara sobre si el deportista sigue una alimentación e hidratación adecuadas, detectará posibles estados catabólicos y hará adaptaciones nutricionales personalizadas para facilitar estados anabólicos. Otro factor importante es que se podrá descartar la presencia de anemia real, situación muy limitante en el rendimiento deportivo, o ver si se trata de una pseudoanemia, que es una situación transitoria totalmente inocua y detectar la intolerancia a determinadas cargas de trabajo intentando conseguir un mayor volumen entrenamiento.

Marta Massip: "Con los resultados de la valoración bioquímica, el nutricionista podrá proponer al deportista estrategias personalizadas de alimentación"

La importancia de una buena hidratación

En la segunda parte de libro, se tratan otros aspectos nutricionales en deportes de alta intensidad o duración. Principalmente la hidratación, a la que se le dedica un amplio capítulo, que no solo incluye la evaluación de las necesidades hídricas, sino además su planificación o una completa clasificación y análisis de los diferentes tipos de bebidas para deportistas.

Como destaca Miguel Mariscal, Profesor del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Granada y profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, "un correcto estado de hidratación es uno de los factores principales que se deben trabajar en el deportista, tanto en la fase de entrenamiento/competición como en el resto del día para garantizar la optimización del rendimiento deportivo. La deshidratación es la principal causa de disminución del rendimiento, estando íntimamente relacionada con las lesiones deportivas". Es por ello que el experto en nutrición deberá planificar y educar adecuadamente en hábitos correctos de hidratación trabajándolo como parte del entrenamiento del deportista.

También se examina el tema del estrés oxidativo y los alimentos funcionales y antioxidantes y las grasas y el deporte de resistencia.

Destacar que la profesora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, Laura Esquius, ha publicado varios estudios relacionados con la suplementación con grasas (frutos secos/aceite de oliva) como fuente de energía durante el ejercicio. Además, acaba de publicar el artículo " Physiological-and performance- related effects of acute olive oil supplementation" sobre la suplementación con aceite de oliva en la prestigiosa revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ( Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Presentación del libro

La aloración bioquímica del deportista y presentación del libro "La alimentación en la actividad física y el deporte" se celebró el pasado 13 de marzo, coincidiendo con el inicio de semestre del Máster Universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte y del Máster Universitario de Nutrició y Salud, en la sede del Institut dels Estudis Catalans. El acto tuvo muy buena acogida y reunió a parte el equipo docente de los Estudios de Ciencias de la Salud, así como a otros expertos del ámbito de la nutrición deportiva. Después de la presentación por parte del director de la col·lección Ars Alimentaria y director de la Cátedra UNESCO de Alimentación, Cultura y Desarrollo, Francesc Xavier Medina y las editoras del libro, contó con las intervenciones de varios de los autores como Beatriz Galilea, que habló sobre los t rastornos de la conducta alimentaria y el deporte, Marta Massip que expuso el tema de la v Miguel Mariscal, que dedicó su charla a la h idratación en la práctica deportiva.

Puedes adquirir el libro editado por la Editorial UOC dentro de la Colección Ars Alimentaria

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Desde los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) os recomendamos el nuevo libro de nutrición deportiva: "La alimentación en la actividad física y el deporte" por Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), de la Editorial UOC.