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Che cosa significa muscolo scheletrico e in cosa consiste? Come si contrae?

L'anatomia muscolare è piuttosto complessa, e lo è anche senza menzionare la fisiologia della contrazione muscolare! In questo articolo si seziona il muscolo scheletrico nelle sue parti più piccole e si esaminano i sorprendenti processi che determinano tutti i nostri movimenti.

Ognuno dei 430 muscoli scheletrici del corpo consistono di tessuto muscolare, tessuto connettivo, nervi e vasi sanguigni. Una fascia fibrosa chiamata epimisio copre ogni muscolo ed ogni tendine. I tendini collegano il ventre muscolare all'osso e si attaccano al periostio (il tessuto connettivo che copre tutte le ossa). La contrazione del ventre muscolare tira il tendine e, a sua volta, l'osso che ivi è collegato.

[N.d.r: in relazione a un punto di centralità stabilito convenzionalmente: prossimale, cioè verso il centro del corpo, e distale, cioè perifericamente.]
I muscoli degli arti (come ad esempio il bicipite brachiale nel braccio) hanno due o più punti di attacco all'osso. Il punto di attacco prossimale, o origine, è quello più vicino al tronco. Il punto di attacco distale, o inserzione, è quello più distante dal tronco. I muscoli del tronco (come il muscolo retto addominale nella parete anteriore dell'addome) hanno anch'essi due attacchi - superiore (più vicino alla testa) ed inferiore (più lontano dalla testa).

Più dettagliatamente l'anatomia muscolare mostra che ogni ventre muscolare è costituito da cellule muscolari o fibre. Le fibre muscolari sono raggruppate in fasci (fino a 150 fibre) chiamati fascicoli. Ogni fascicolo è circondato da tessuto connettivo chiamato perimisio. Le fibre all'interno di ogni gruppo sono circondate da tessuto connettivo chiamato endomisio.

Ogni singola fibra è costituita da una membrana (sarcolemma) e può essere ulteriormente suddivisa in centinaia o anche migliaia di miofibrille. A loro volta le miofibrille sono circondate dal sarcoplasma e, insieme, formano i componenti contrattili del muscolo. Vedi lo schema qui di seguito:

Gruppo muscolare suddiviso nei vari componenti da http://www.lookfordiagnosis.com

Il sarcoplasma contiene glicogeno, particelle di grasso, enzimi e i mitocondri. Le miofibrille che esso racchiude sono costituite da due tipi di filamenti proteici o miofilamenti. Esse sono l'actina e la miosina.

I filamenti di miosina e actina scorrono parallelamente tra loro lungo la lunghezza della fibra muscolare. La miosina ha piccole teste globulari che sporgono, ad intervalli regolari, da essa. Queste sono chiamate ponti trasversali e svolgono un ruolo fondamentale nell'azione muscolare. Per maggiori dettagli, vedi l'articolo sulla teoria dello scorrimento dei miofilamenti.

Ogni miofibrilla è organizzata in sezioni lungo la sua lunghezza. Ogni sezione è chiamata sarcomero e si ripete lungo tutta la fibra muscolare. Quest'ultima è simile ad un righello metrico suddiviso in centimetri e millimetri. Come il millimetro è la più piccola frazione di un righello, così il sarcomero è la più piccola parte contrattile della fibra muscolare.

Il sarcomero è spesso suddiviso in diverse zone per mostrare come si comporta durante l'azione muscolare. Vedi lo schema qui di seguito:

La linea Z separa ogni sarcomero. La zona H è il centro del sarcomero e la linea M è il punto in cui gli adiacenti filamenti di miosina si ancorano gli uni agli altri. Nella figura soprastante le bande A, più scure, sono dove i filamenti di miosina si allineano, mentre le bande I sono dove sono disposti i filamenti di actina. Quando il muscolo si contrae la zona-H e la banda-I si accorciano e le linee Z sono tirate le une verso le altre.

Articoli correlati
TEORIA DELLO SCORRIMENTO DEI MIOFILAMENTI DEL MUSCOLO
IPERTROFIA E IPERPLASIA DEL MUSCOLO UMANO
CONTRAZIONE ECCENTRICA [N.d.r.: ne suggeriamo la lettura]

Riferimenti

1) Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

2) McArdle WD, Katch FI and Katch VL. (2000) Essentials of Exercise Physiology: 2nd Edition Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins

3) Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/muscle-anatomy.html

Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico .

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Che cosa significa muscolo scheletrico e in cosa consiste? Come si contrae? L'anatomia muscolare è piuttosto complessa, e lo è anche senza menzionare la fisiologia della contrazione muscolare! In questo articolo si seziona il muscolo scheletrico nelle sue parti più piccole e si esaminano i sorprendenti processi che determinano tutti i nostri movimenti.

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E' sconfortante vedere nelle palestre istruttori e personal trainers dare spiegazioni "empiriche" sui vari argomenti: massa muscolare (ipertrofia), aumenti di forza, resistenza ecc., senza avere neanche una grossolana conoscenza della struttura istologica e della fisiologia dei muscoli. Pochi hanno solo una più o meno approfondita conoscenza dell'anatomia macroscopica, come se bastasse sapere dove si trova il bicipite o il pettorale...

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Cercherò in questo articolo di semplificare al massimo la descrizione di attività aerobica ed anaerobica. I termini aerobico o anaerobico determinano diversi modi relativi alla generazione di energia nei muscoli durante l'allenamento. (Daniel Kosich) Aerobico indica -in presenza di ossigeno-. In poche parole...

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di Scuola Nazionale Personal Trainer

Con allenamento cardiovascolare, chiamato anche cardiotraining o cardiofitness, si intende una particolare tipologia di allenamento, attraverso la quale ottenere degli adattamenti fisiologici positivi di tipo metabolico, cardiovascolare e respiratorio.

La programmazione dell'allenamento cardiovascolare prevede di calibrare l'intensità dell'esercizio in funzione di un determinato range di frequenza cardiaca, corrispondente all'obiettivo ricercato.

Questo metodo è applicabile a diverse attività, come ad esempio camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o utilizzare i comuni simulatori presenti nei centri fitness (treadmill, bike, step, cross trainer, ecc..).

Adattamenti metabolici e muscolari

La concentrazione intramuscolare dei substrati energetici aumenta, con conseguente incremento delle riserve energetiche.

Aumenta la dimensione ed il numero dei mitocondri, che, insieme alle modificazioni enzimatiche e all'aumento della capillarizzazione muscolare, migliorano la capacità dei muscoli di liberare e ossidare i grassi.

Si riduce la velocità di accumulo e migliora la capacità di smaltimento e conversione dell'acido lattico.

Aumenta la resistenza all'ipoglicemia durante gli allenamenti prolungati.

Aumenta il trofismo delle fibre muscolari. Nello specifico, l'allenamento in regime aerobico produce prevalentemente un'ipertrofia selettiva delle fibre di tipo ST (slow-twitch), mentre l'allenamento in regime anaerobico lattacido produce prevalentemente un'ipertrofia selettiva delle fibre di tipo FT (fast-twitch).

Nel medio-lungo periodo si riscontra una modificazione della composizione corporea in termini di aumento della massa magra e diminuzione della massa grassa.

Adattamenti a carico del sistema cardiovascolare e respiratorio

I muscoli respiratori diventano più efficienti. Si riscontra un miglioramento della capacità ventilatoria in termini di maggior volume di aria inspirato e minor frequenza degli atti respiratori. Ciò comporta un'aumento della capacità di estrazione dell'ossigeno.

Aumenta il volume plasmatico, in particolare attraverso allenamenti in regime aerobico. Aumenta quindi la capacità del sangue di trasportare sostanze per tutto l'organismo.

I tessuti migliorano la capacità di estrarre ossigeno dal sangue.

Peso e volume del cuore aumentano.

La gittata sistolica massima aumenta, ciò comporta un aumento della gittata cardiaca ovvero del volume di sangue espulso in un minuto.

La gittata sistolica aumenta specialmente nei sedentari, dove si riscontra anche un consistente aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2 max).

Diminuisce la frequenza cardiaca basale e la frequenza cardiaca durante l'esercizio sub-massimale.

L'allenamento aerobico determina una fisiologica diminuzione della pressione arteriosa sia a riposo che durante l'esercizio. Per questa ragione è ritenuto un'ottima terapia contro l'ipertensione arteriosa.

Altri benefici

Oltre a mantenere efficiente il metabolismo, l'allenamento cardiovascolare risulta quindi importantissimo per mantenere una buona salute del cuore e del sistema circolatorio.

Numerosi studi hanno dimostrato che l'allenamento, indipendentemente dalla tipologia, se somministrato nella giuste dose, produce degli effetti positivi sul sistema nervoso.

L'allenamento regolare migliora l'umore, riduce l'ansia e combatte lo stress.

I benefici psicologici sono tali da far ritenere l'allenamento come uno strumento utile nella terapia contro gli stati depressivi e le nevrosi.

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allenamento cardiovascolare a cosa serve

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I benefici dell'allenamento cardiovascolare - TrainingPedia

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di Scuola Nazionale Personal Trainer Con allenamento cardiovascolare, chiamato anche cardiotraining o cardiofitness, si intende una particolare tipologia di allenamento, attraverso la quale ottenere degli adattamenti fisiologici positivi di tipo metabolico, cardiovascolare e respiratorio. La programmazione dell'allenamento cardiovascolare prevede di calibrare l'intensità dell'esercizio in funzione di un determinato range di frequenza cardiaca, corrispondente all'obiettivo ricercato.

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Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) - Tipologie

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L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) è una tecnica di allenamento per la FORZA nata in Inghilterra nel 1957 e successivamente diffusa in tutto il mondo. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE è utile per migliorare la capacità di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della FORZA RESISTENTE/RESISTENZA ALLA FORZA...

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Il principio di questo metodo d'allenamento? 30 secondi d'esercizio e 30 secondi di recupero. L'obiettivo? Aumentare progressivamente l'intensità dello sforzo con l'allenamento frazionato. Fare il massimo di ripetizioni in 30 secondi per ogni esercizio. Tra un esercizio e l'altro bisogna riposarsi 30 secondi e passare poi al ciclo successivo. Per un allenamento efficace, eseguire questo circuito completo 5 volte in tutto, concedendosi 10 secondi di recupero tra ogni giro.

Per seguire questo circuit training è necessario il seguente materiale:

Una corda per saltare: un accessorio fitness perfetto per bruciare calorie, dimagrire e avere una pancia piatta. Lo sai che 15 minuti di corda equivalgono a 30 minuti di jogging?

Dei piccoli manubri: accessori pratici che permettono di lavorare tutta la parte superiore del corpo: braccia, avambracci, spalle, trapezi, dorsali, pettorali e tutta la parte superiore della schiena.

Se non si hanno a disposizione gli accessori fitness, proponiamo delle varianti nei diversi esercizi. Ecco il programma fitness in 7 esercizi:

1. Crunch

2. Affondi

3. Bicipiti

4. Corda per saltare

5. Estensione delle gambe

6. Corsa Calciata dietro.

7. Glutei a terra

Esercizio 1: crunch o sollevamento del busto da terra

Obiettivo: rafforzare il muscolo retto dell'addome.

Esecuzione dell'esercizio: disteso a terra, piega le gambe portandole verso il ventre per formare un angolo di 90°. Mani dietro la testa per sostenere la nuca (non tirare la testa in avanti). Inclina il busto in avanti rientrando il mento. Contrarre gli addominali e mantenete i lombari a terra. Ritorna alla posizione iniziale in modo graduale.

Respirazione: inspirare all'inizio del movimento ed espirare inclinando il busto.

Norme di sicurezza: per proteggere i lombari non sollevare da terra la parte bassa della schiena durante la contrazione.

Esercizio 2: glutei

Obiettivo: rafforzare i quadricipiti, glutei & ischio-crurali.

Esecuzione dell'esercizio: in posizione eretta, un piede in avanti, allargare le braccia, busto dritto. Eseguire una flessione delle gambe mantenendo il busto più dritto possibile. Durante gli affondi la coscia che si sposta in avanti deve stabilizzarsi in posizione orizzontale, il ginocchio è allineato al piede; per maggiore efficacia, il ginocchio dell'altra gamba non deve toccare il suolo. Ritornare in posizione iniziale spingendo verso l'alto, appoggiandosi sul tallone ed espirare. Ripetere il movimento con l'altra gamba.

Respirazione: inspirare quando si esegue la flessione ed espirare quando si solleva il busto.

Norme di sicurezza: mantenere il busto più dritto possibile durante la discesa e la risalita. Contrarre gli addominali tenendo in dentro la pancia per tutta la durata dell'esercizio. Guarda dritto in lontananza per mantenere l'equilibrio.

Esercizio 3: flessioni degli avambracci con manubri

Obiettivo: rafforzare le braccia (bicipite brachiale-anteriore, brachioradiale, flessori della mano).

Esecuzione dell'esercizio: in piedi, manubri in ogni mano, presa supina (palmo della mano rivolto verso l'alto). Tenere il braccio lungo il corpo. Poi alzare l'avambraccio contraendo i bicipiti. Tornare in posizione di partenza.

Respirazione: ispirare in posizione di partenza e espirare durante il sollevamento delle braccia.

Norme di sicurezza: non staccare i gomiti dal corpo durante il movimento.

Variante senza materiale: eseguire l'esercizio con piccole bottiglie d'acqua!

Esercizio 4: corda per saltare

Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

Esecuzione dell'esercizio: saltare con la corda a ritmo sostenuto. Eseguire dei double under (2 giri di corda) a ogni salto per innalzare il livello.

Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

Variante senza materiale: eseguire dei sollevamenti delle ginocchia per 30 secondi.

Esercizio 5: estensione della gamba in posizione seduta

Obiettivo: rafforzare la schiena e la fascia addominale.

Esecuzione dell'esercizio: seduto a terra. Posiziona le braccia dietro la schiena e appoggiandoti sulle mani piega le ginocchia. Tieni il busto ben eretto, guarda dritto davanti a te, inspira profondamente e quindi espira sollevando e tendendo la gamba dritta il più possibile (porta il ginocchio destro allo stesso livello di quello sinistro). Appoggia la gamba destra a terra e ripeti il movimento con la gamba sinistra.

Respirazione: respira in modo lento e profondo.

Norme di sicurezza: per l'intera durata dell'esercizio, contrai gli addominali e tieni la schiena eretta (allunga la colonna vertebrale).

Variante : puoi innalzare il livello dell'esercizio senza poggiare le mani a terra, ma allargando le braccia.

Esercizio 6: corsa calciata dietro

Obiettivo: rafforzare le cosce e i glutei e sviluppare il cardio.

Esecuzione dell'esercizio: eseguire una serie di 10 calciate dietro (cercare di toccare i glutei con i talloni) poi ripetere la stessa serie con l'altra gamba. I talloni devono toccare i glutei in maniera dinamica. Mantenere questo ritmo per 30 secondi.

Norme di sicurezza: reggersi bene sugli appoggi, inutile forzare l'ampiezza del movimento perché potrebbe far perdere l'equilibrio. Ridurre al massimo la durata dell'impatto al suolo. Prestare attenzione a non inarcare la schiena.

Esercizio 7: Rinforzo dei glutei a terra

Esecuzione dell'esercizio: appoggia sul materassino ginocchia e mani (allineando queste ultime alle spalle). Solleva e distendi orizzontalmente la gamba sinistra allineandola alla schiena. Poi piegala verso il petto (senza curvare la schiena). Ripeti questo movimento senza mai appoggiare la gamba a terra.

Respirazione: respira in modo lento e profondo.

Norme di sicurezza: ogni volta che sollevi la gamba, mantieni il corpo ben allineato. Gli addominali sono contratti per proteggere la schiena, che deve rimanere dritta per l'intera durata dell'esercizio.

Segui questo programma fitness 2 volte alla settimana (3 sarebbe ideale) per 1 mese, a completamento della tua attività sportiva. Ti aspetta un corpo da sogno con questo circuit training express!

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Il principio di questo metodo d'allenamento? 30 secondi d'esercizio e 30 secondi di recupero. L'obiettivo? Aumentare progressivamente l'intensità dello sforzo con l'allenamento frazionato. Fare il massimo di ripetizioni in 30 secondi per ogni esercizio. Tra un esercizio e l'altro bisogna riposarsi 30 secondi e passare poi al ciclo successivo.