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Como não via muito resultado fazendo os exercícios em aplicativos, decidi começar na academia e foi a melhor decisão. Eu não sinto mais tantas dores, ganhei peso e estou dormindo até melhor. E com certeza irei continuar na academia, me faz muito bem, e próximo ano irei adicionar novos treinos.
Sem dúvida, esse foi o melhor desafio. :)

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ps.: comecei com mobilidade de escápulas.
*4x12 puxador frente;
*4x10 puxador triângulo;
*4x10 remada na máquina;
*4x10 peck fly invertido;
*4x10 rosca alternada;
*4x12 rosca direta com barra;
*4x10 martelo;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x12 cadeira extensora;
*4x10 leg press 45°;
*4x20 abdução;
*4x10 hack;
*4x10 flexora em pé
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*4x20 elevação de quadril
*10 minutos de bicicleta pesada.

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Treino 32 - 29/11. (Peito, ombros e tríceps)

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Treino 32 - 29/11. (Peito, ombros e tríceps)

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ps.: exercícios de mobilidade de ombro.
*4x10 supino reto;
*4x10 supino inclinado;
*4x12 crucifixo com halteres;
*4x12 peck fly;
*4x10 tríceps pulley barra;
*4x10 tríceps corda;
*4x10 elevação lateral;
*4x15 elevação frontal;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x15 adução;
*4x15 abdução;
*4x10 hack;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x20 elevação de quadril;
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x12 adução;
*4x15 abdução;
*4x12 flexora deitada;
*3x8 flexora em pé;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com mobilidade de escápulas.
*4x12 puxador frente;
*4x10 puxador triângulo;
*4x10 remada na máquina;
*4x10 peck fly invertido;
*4x10 rosca alternada;
*4x12 rosca direta com barra;
*4x10 martelo;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x12 cadeira extensora;
*4x10 leg press 45°;
*4x20 abdução;
*4x10 hack;
*4x10 flexora em pé
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*4x20 elevação de quadril
*10 minutos de bicicleta pesada.

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Treino 27 - 22/11. (Peito, ombros e tríceps)

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Treino 27 - 22/11. (Peito, ombros e tríceps)

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ps.: exercícios de mobilidade de ombro.
*4x10 supino reto;
*4x10 supino inclinado;
*4x12 crucifixo com halteres;
*4x12 peck fly;
*4x10 tríceps pulley barra;
*4x10 tríceps corda;
*4x10 elevação lateral;
*4x15 elevação frontal;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x15 adução;
*4x15 abdução;
*4x10 hack;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x20 elevação de quadril;
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x12 adução;
*4x15 abdução;
*4x12 flexora deitada;
*3x8 flexora em pé;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com mobilidade de escápulas.
*4x12 puxador frente;
*4x10 puxador triângulo;
*4x10 remada na máquina;
*4x10 peck fly invertido;
*4x10 rosca alternada;
*4x12 rosca direta com barra;
*4x10 martelo;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x12 cadeira extensora;
*4x10 leg press 45°;
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*4x10 flexora em pé
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
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*10 minutos de bicicleta pesada.

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Treino 22 - 15/11. (Peito, ombros e tríceps)

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Treino 22 - 15/11. (Peito, ombros e tríceps)

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ps.: exercícios de mobilidade de ombro.
*4x10 supino reto;
*4x10 supino inclinado;
*4x12 crucifixo com halteres;
*4x12 peck fly;
*4x10 tríceps pulley barra;
*4x10 tríceps corda;
*4x10 elevação lateral;
*4x15 elevação frontal;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x15 adução;
*4x15 abdução;
*4x10 hack;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x20 elevação de quadril;
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x12 adução;
*4x15 abdução;
*4x12 flexora deitada;
*3x8 flexora em pé;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com mobilidade de escápulas.
*4x12 puxador frente;
*4x10 puxador triângulo;
*4x10 remada na máquina;
*4x10 peck fly invertido;
*4x10 rosca alternada;
*4x12 rosca direta com barra;
*4x10 martelo;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x12 cadeira extensora;
*4x10 leg press 45°;
*4x20 abdução;
*4x10 hack;
*4x10 flexora em pé
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*4x20 elevação de quadril
*10 minutos de bicicleta pesada.

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Treino 17 - 08/11. (Peito, ombros e tríceps)

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Treino 17 - 08/11. (Peito, ombros e tríceps)

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ps.: exercícios de mobilidade de ombro.
*4x10 supino reto;
*4x10 supino inclinado;
*4x12 crucifixo com halteres;
*4x12 peck fly;
*4x10 tríceps pulley barra;
*4x10 tríceps corda;
*4x10 elevação lateral;
*4x15 elevação frontal;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x15 adução;
*4x15 abdução;
*4x10 hack;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x20 elevação de quadril;
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x12 adução;
*4x15 abdução;
*4x12 flexora deitada;
*3x8 flexora em pé;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com mobilidade de escápulas.
*4x12 puxador frente;
*4x10 puxador triângulo;
*4x10 remada na máquina;
*4x10 peck fly invertido;
*4x10 rosca alternada;
*4x12 rosca direta com barra;
*4x10 martelo;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x12 cadeira extensora;
*4x10 leg press 45°;
*4x20 abdução;
*4x10 hack;
*4x10 flexora em pé
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*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*4x20 elevação de quadril
*10 minutos de bicicleta pesada.

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Treino 12 - 01/11. (Peito, ombros e tríceps)

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Treino 12 - 01/11. (Peito, ombros e tríceps)

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ps.: exercícios de mobilidade de ombro.
*4x10 supino reto;
*4x10 supino inclinado;
*4x12 crucifixo com halteres;
*4x12 peck fly;
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*4x10 tríceps corda;
*4x10 elevação lateral;
*4x15 elevação frontal;
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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x15 adução;
*4x15 abdução;
*4x10 hack;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x20 elevação de quadril;
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x12 adução;
*4x15 abdução;
*4x12 flexora deitada;
*3x8 flexora em pé;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com mobilidade de escápulas.
*4x12 puxador frente;
*4x10 puxador triângulo;
*4x10 remada na máquina;
*4x10 peck fly invertido;
*4x10 rosca alternada;
*4x12 rosca direta com barra;
*4x10 martelo;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x12 cadeira extensora;
*4x10 leg press 45°;
*4x20 abdução;
*4x10 hack;
*4x10 flexora em pé
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*4x20 elevação de quadril
*10 minutos de bicicleta pesada.

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Treino 7 - 25/10. (Peito, ombros e tríceps)

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Treino 7 - 25/10. (Peito, ombros e tríceps)

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ps.: exercícios de mobilidade de ombro.
*4x10 supino reto;
*4x10 supino inclinado;
*4x12 crucifixo com halteres;
*4x12 peck fly;
*4x10 tríceps pulley barra;
*4x10 tríceps corda;
*4x10 elevação lateral;
*4x15 elevação frontal;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x15 adução;
*4x15 abdução;
*4x10 hack;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x20 elevação de quadril;
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x12 adução;
*4x15 abdução;
*4x12 flexora deitada;
*3x8 flexora em pé;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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ps.: comecei com mobilidade de escápulas.
*4x12 puxador frente;
*4x10 puxador triângulo;
*4x10 remada na máquina;
*4x10 peck fly invertido;
*4x10 rosca alternada;
*4x12 rosca direta com barra;
*4x10 martelo;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x12 cadeira extensora;
*4x10 leg press 45°;
*4x20 abdução;
*4x10 hack;
*4x10 flexora em pé
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*4x20 elevação de quadril
*10 minutos de bicicleta pesada.

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Treino 2 - 18/10.(Peito, ombros e tríceps)

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Treino 2 - 18/10.(Peito, ombros e tríceps)

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ps.: exercícios de mobilidade de ombro.
*4x10 supino reto;
*4x10 supino inclinado;
*4x12 crucifixo com halteres;
*4x12 peck fly;
*4x10 tríceps pulley barra;
*4x10 tríceps corda;
*4x10 elevação lateral;
*4x15 elevação frontal;
*10 minutos de bicicleta.

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ps.: comecei com exercícios de mobilidade para membros inferiores.
*4x10 cadeira extensora;
*4x12 leg press 45°;
*4x15 adução;
*4x15 abdução;
*4x10 hack;
*4x20 panturrilha;
*4x15 agachamento;
*4x10 avanço;
*10 minutos de bicicleta pesada.

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30 treinamentos.

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No mínimo 13 treinamentos.

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Nome: Treino em casa para Mulheres.

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Consegui concluir 13 treinamentos. Quando o primeiro desafio acabou, não tive muito tempo para continuar me exercitando. Mas, gosto bastante apesar de ficar cansada, melhora meu humor, minha disposição, sinto que consigo alcançar meus objetivos. Vou focar mais nas minhas férias, que tenho mais tempo. :)

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Treino 13.
Duração: 12:11
Caloria: 167
Área de foco: Todo o corpo

Exercícios: 19

Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Joelhos Elevados - 30s;
*Estocada - 16 rep;
*Pontapés De Burro Para A Esquerda - 18 rep;
*Pontapés De Burro Para A Direita - 18 rep;
*Palmas sobre a cabeça - 16 rep;
*Alongamento Adutor de Pé - 14 rep;
*Abdominal de Bicicleta - 18 rep;
*Prancha - 46s;
*Corrida com o Calcanhar Alto - 30s;
*Estocada - 14 rep;
*Pontapés De Burro Para A Esquerda - 16 rep;
*Pontapés De Burro Para A Direita - 16 rep;
*Palmas sobre a cabeça - 14 rep;
*Alongamento Adutor de Pé - 12 rep;
*Abdominal de Bicicleta - 16 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Esquerdo - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Direito - 30s.

# data[].attributes.attachment_caption
demonstração de elevação lateral das pernas.

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Treino 12.
Duração: 09:14
Caloria: 146
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 14
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Saltar à Corda - 30s;
*Toque de Calcanhar - 18 rep;
*Abdominal em Plié - 16 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Esquerda - 16 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Direita - 16 rep;
*Prancha - 46s;
*Pulando sem Corda - 30s;
*Toque de Calcanhar - 16 rep;
*Abdominal em Plié - 14 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Esquerda - 14 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Direita - 14 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento Borboleta Deitado - 1 min.

# data[].attributes.body
Treino 11.
Duração: 10:19
Caloria: 148
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 18
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Joelhos Elevados - 30s;
*Saltar à Corda - 30s;
*Tesoura com os braços - 16 rep;
*Pássaro-cão - 16 rep;
*Abdominal Invertido - 18 rep;
*Abdominal de Bicicleta - 16 rep;
*Elevação De Pernas - 18 rep;
*Prancha - 46s;
*Corrida com o Calcanhar Alto - 30s;
*Tesoura com os braços - 14 rep;
*Pássaro-cão - 14 rep;
*Abdominal Invertido - 16 rep;
*Abdominal de Bicicleta - 14 rep;
*Elevação De Pernas - 16 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento com Giro Deitado Lado Esquerdo - 30s;
*Alongamento com Giro Deitado Lado Direito - 30s.

# data[].attributes.body
Treino 10.
Duração: 10:02
Caloria: 145
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Joelhos Elevados - 30s;
*Abdominal bicicleta de pé - 16 rep;
*Agachamentos - 16 rep;
*Pontapés De Burro Para A Esquerda - 16 rep;
*Pontapés De Burro Para A Direita - 16 rep;
*Palmas sobre a cabeça - 14 rep;
*Prancha - 46s;
*Corrida com o Calcanhar Alto - 30s;
*Abdominal bicicleta de pé - 14 rep;
*Agachamentos - 14 rep;
*Pontapés De Burro Para A Esquerda - 14 rep;
*Pontapés De Burro Para A Direita - 14 rep;
*Palmas sobre a cabeça - 12 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Esquerdo - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Direito - 30s.

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Treino 9.
Duração: 08:59
Caloria: 144
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 14
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Saltar à Corda - 30s;
*Flexão Na Parede - 16 rep;
*Abdominal Russo - 16 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Esquerda - 14 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Direita - 14 rep;
*Prancha - 46s;
*Pulando sem Corda - 30s;
*Flexão Na Parede - 14 rep;
*Abdominal Russo - 14 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Esquerda - 12 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Direita - 12 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento Borboleta Deitado - 1 min.

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Treino 8.
Duração: 09:14
Caloria: 133
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Joelhos Elevados - 30s;
*Palmas sobre a cabeça - 12 rep;
*Boca De Incêndio à Esquerda - 12 rep;
*Boca De Incêndio à Direita - 12 rep;
*Abdominal de Bicicleta - 12 rep;
*Elevação De Pernas - 16 rep;
*Prancha - 46s;
*Corrida com o Calcanhar Alto - 30s;
*Palmas sobre a cabeça - 10 rep;
*Boca De Incêndio à Esquerda - 10 rep;
*Boca De Incêndio à Direita - 10 rep;
*Abdominal de Bicicleta - 10 rep;
*Elevação De Pernas - 14 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento com Giro Deitado Lado Esquerdo - 30s;
*Alongamento com Giro Deitado Lado Direito - 30s.

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Treino 7.
Duração: 11:04
Caloria: 147
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Joelhos Elevados - 30s;
*Estocada - 14 rep;
*Pontapés De Burro Para A Esquerda - 14 rep;
*Pontapés De Burro Para A Direita - 14 rep;
*Flexão Na Parede - 14 rep;
*Ponte De Nádegas - 14 rep;
*Prancha - 40s;
*Corrida com o Calcanhar Alto - 30s;
*Estocada - 12 rep;
*Pontapés De Burro Para A Esquerda - 12 rep;
*Pontapés De Burro Para A Direita - 12 rep;
*Flexão Na Parede - 12 rep;
*Ponte De Nádegas - 14 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Esquerdo - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Direito - 30s.

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Treino 6.
Duração: 10:25
Caloria: 168
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 14
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Saltar à Corda - 30s;
*Tesoura com os braços - 14 rep;
*Estocada Lateral - 12 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Esquerda - 12 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Direita - 12 rep;
*Prancha - 40s;
*Pulando sem Corda - 30s;
*Tesoura com os braços - 12 rep;
*Estocada Lateral - 10 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Esquerda - 10 rep;
*Elevação Lateral das Pernas Deitado Direita - 10 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento Borboleta Deitado - 1 min.

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Treino 5.
Duração: 08:56
Caloria: 135
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Joelhos Elevados - 30s;
*Abdominal bicicleta de pé - 12 rep;
*Agachamentos - 14 rep;
*Abdominal invertido - 14 rep;
*Elevação De Pernas - 14 rep;
*Chutes Alternados - 16s;
*Prancha - 40s;
*Corrida com o Calcanhar Alto - 30s;
*Abdominal bicicleta de pé - 10 rep;
*Pássaro-cão - 12 rep;
*Abdominal invertido - 12 rep;
*Elevação De Pernas - 12 rep;
*Chutes Alternados - 16s;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento com Giro Deitado Lado Esquerdo - 30s;
*Alongamento com Giro Deitado Lado Direito - 30s.

# data[].attributes.attachment_caption
demonstração de alongamento adutor de pé.

# data[].attributes.body
Treino 4.
Duração: 09:19
Caloria: 123
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 19
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Joelhos Elevados - 30s;
*Estocada - 12 rep;
*Palmas sobre a cabeça - 10 rep;
*Alongamento Adutor de Pé - 12 rep;
*Ponte De Nádegas - 12 rep;
*Boca De Incêndio à Esquerda - 10 rep;
*Boca De Incêndio à Direita - 10 rep;
*Prancha - 36s;
*Corrida com o Calcanhar Alto - 30s;
*Estocada - 10 rep;
*Palmas sobre a cabeça - 8 rep;
*Alongamento Adutor de Pé - 10 rep;
*Ponte De Nádegas - 12 rep;
*Boca De Incêndio à Esquerda - 8 rep;
*Boca De Incêndio à Direita - 8 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Esquerdo - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Direito - 30s.

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Treino 3.
Duração: 10:55
Caloria: 171
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 12
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Saltar à Corda - 30s;
*Pontapés De Burro Para A Esquerda - 12 rep;
*Pontapés De Burro Para A Direita - 12 rep;
*Chutes Alternados - 16s;
*Prancha - 36s;
*Pulando sem Corda - 30s;
*Pontapés De Burro Para A Esquerda - 10 rep;
*Pontapés De Burro Para A Direita - 10 rep;
*Chutes Alternados - 16s;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento Borboleta Deitado - 1 min.

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Treino 2.
Duração: 09:46
Caloria: 144
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 16
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Joelhos Elevados - 30s;
*Saltar à Corda - 30s;
*Toque de Calcanhar - 14 rep;
*Pássaro-cão - 12 rep;
*Abdominal Invertido - 12 rep;
*Elevação De Pernas - 12 rep;
*Prancha - 30s;
*Corrida com o Calcanhar Alto - 30s;
*Toque de Calcanhar - 12 rep;
*Pássaro-cão - 10 rep;
*Abdominal Invertido - 10 rep;
*Elevação De Pernas - 10 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento com Giro Deitado Lado Esquerdo - 30s;
*Alongamento com Giro Deitado Lado Direito - 30s.

# data[].attributes.body
Treino 1.
Duração: 10:06
Caloria: 132
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 19
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Joelhos Elevados - 30s;
*Pulo Lateral - 30s;
*Agachamentos - 12 rep;
*Flexão Na Parede - 12 rep;
*Ponte De Nádegas - 10 rep;
*Boca De Incêndio à Esquerda - 8 rep;
*Boca De Incêndio à Direita - 8 rep;
*Prancha - 30s;
*Corrida com o Calcanhar Alto - 30s;
*Agachamentos - 10 rep;
*Flexão Na Parede - 10 rep;
*Ponte De Nádegas - 10 rep;
*Boca De Incêndio à Esquerda - 6 rep;
*Boca De incêndio à Direita - 6 rep;
*Alongamento cobra - 30s;
*Postura de Criança - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Esquerdo - 30s;
*Alongamento Joelho no Peito Lado Direito - 30s.

# data[].attributes.body
No começo foi bem difícil, por ser muito sedentária, mas o desafio me ajudou a focar para melhorar minha saúde e condição física. Porém, minhas medidas continuam iguais, por causa da má alimentação, mas consigo perceber as vantagens, por exemplo, estou sentindo menos dores nas costas e mais disposição durante o dia a dia. Por fim, consegui concluir esse desafio, e vou tentar me preparar para o próximo.

# data[].attributes.body
Duração: 17:09
Caloria: 169.8
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 19
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Afundar Tríceps com a cadeira - 18 rep;
*Montanha - 30s;
*Mede-Palmos - 30s;
*Abdominal Russo - 20 rep (10 em cada lado);
*Ponte com elevação da perna esquerda - 18 rep;
*Ponte com elevação da perna direita - 18 rep;
*Chutes Alternados - 30s;
*Giro Oblíquo Inclinado - 12 rep (6 em cada lado);
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 40s;
*Afundar Tríceps com a cadeira - 16 rep;
*Montanha - 30s;
*Mede-Palmos - 30s;
*Toque de calcanhar - 18 rep (9 em cada lado);
*Ponte com elevação da perna esquerda - 20 rep;
*Ponte com elevação da perna direita - 20 rep;
*Chutes em abdominal - 30s;
*Giro Oblíquo Inclinado - 10 rep (5 em cada lado);
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.attachment_caption
Demonstração de abdominal bicicleta em pé.

# data[].attributes.body
Duração: 16:37
Caloria: 152.1
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 19
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Agachamento curto - 30s;
*Abdominal bicicleta de pé - 35s;
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Prancha com caminhada para os lados - 30s;
*Abdominais - 15 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal esquerda - 14 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal direita - 14 rep;
*Giro Oblíquo Inclinado - 10 rep (5 em cada lado);
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 40s;
*Agachamento curto - 30s;
*Abdominal bicicleta de pé - 35s;
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Prancha com caminhada para os lados - 30s;
*Abdominais - 13 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal esquerda - 12 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal direita - 12 rep;
*Giro Oblíquo Inclinado - 8 rep (4 em cada lado);
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 16:13
Caloria: 153.8
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 19
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Agachamento - 18 rep;
*Flexão Inclinada - 12 rep;
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Mede-Palmos - 30s;
*Abdominal Invertido - 15 rep;
*Elevação lateral das pernas no lado esquerdo - 14 rep;
*Elevação lateral das pernas no lado direito - 14 rep;
*Chutes Alternados - 30s;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 40s;
*Agachamento - 16 rep;
*Flexão Inclinada - 10 rep;
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Mede-Palmos - 30s;
*Abdominal Invertido - 13 rep;
*Elevação lateral das pernas no lado esquerdo - 12 rep;
*Elevação lateral das pernas no lado direito - 12 rep;
*Chutes em abdominal - 30s;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 17:47
Caloria: 156.9
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 19
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Estocada Reverência - 20 rep (10 em cada lado);
*Abdominal bicicleta de pé - 10 rep (5 em cada lado);
*Tesoura de pernas - 30s;
*Abdominais - 18 rep;
*Abdominal Invertido - 18 rep;
*Chute para trás no chão lado esquerdo - 12 rep;
*Chute para trás no chão lado direito - 12 rep;
*Giro Oblíquo Inclinado - 10 rep (5 em cada lado);
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 40s;
*Estocada Reverência - 18 rep (9 em cada lado);
*Abdominal bicicleta de pé - 8 rep (4 em cada lado);
*Tesoura de pernas - 30s;
*Abdominais - 14 rep;
*Abdominal Invertido - 14 rep;
*Chute para trás no chão lado esquerdo - 10 rep;
*Chute para trás no chão lado direito - 10 rep;
*Giro Oblíquo Inclinado - 8 rep (4 em cada lado);
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 19:46
Caloria: 137.1
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 21
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Flexão Inclinada - 12 rep;
*Tesoura de pernas - 30s;
*Elevação de perna reta lado esquerdo - 10 rep;
*Elevação de perna reta lado direito - 10 rep;
*Elevação lateral das pernas no lado esquerdo - 12 rep;
*Elevação lateral das pernas no lado direito - 12 rep;
*Chute para trás no chão lado esquerdo - 10 rep;
*Chute para trás no chão lado direito - 10 rep;
*Giro Oblíquo Inclinado - 8 rep (4 em cada lado);
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 40s;
*Flexão Inclinada - 10 rep;
*Tesoura de pernas - 30s;
*Elevação de perna reta lado esquerdo - 8 rep;
*Elevação de perna reta lado direito - 8 rep;
*Elevação lateral das pernas no lado esquerdo - 10 rep;
*Elevação lateral das pernas no lado direito - 10 rep;
*Chute para trás no chão lado esquerdo - 8 rep;
*Chute para trás no chão lado direito - 8 rep;
*Giro Oblíquo Inclinado - 6 rep (3 em cada lado);
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.attachment_caption
Demonstração de ponte com elevação da perna direita.

# data[].attributes.body
Duração: 22:43
Caloria: 168.0
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 21
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Agachamento com elevação dos braços - 30s;
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Elevação de perna reta lado esquerdo - 8 rep;
*Elevação de perna reta lado direito - 8 rep;
*Ponte com elevação da perna esquerda - 16 rep;
*Ponte com elevação da perna direita - 16 rep;
*Abdominal de bicicleta - 20 rep (10 em cada lado);
*Estocada inversa com chute frontal esquerda - 12 rep;
*Estocada inversa com chute frontal direita - 12 rep;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 40s;
*Agachamento com elevação dos braços - 30s;
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Elevação de perna reta lado esquerdo - 6 rep;
*Elevação de perna reta lado direito - 6 rep;
*Ponte com elevação da perna esquerda - 18 rep;
*Ponte com elevação da perna direita - 18 rep;
*Abdominal de bicicleta - 18 rep (9 em cada lado);
*Estocada inversa com chute frontal esquerda - 10 rep;
*Estocada inversa com chute frontal direita - 10 rep;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 16:19
Caloria: 135.8
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Afundar Tríceps com a cadeira - 18 rep;
*Abdominal bicicleta em pé - 35s;
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Prancha com caminhada para os lados - 30s;
*Abdominal Russo - 18 rep (9 em cada lado);
*Abdominais - 16 rep;
*Chutes Alternados - 30s;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 40s;
*Afundar Tríceps com a cadeira - 16 rep;
*Abdominal bicicleta em pé - 35s;
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Prancha com caminhada para os lados - 30s;
*Toque de calcanhar - 16 rep (8 em cada lado);
*Abdominais - 14 rep;
*Chutes em abdominal -30s;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 17:16
Caloria: 139.0
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 18
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Agachamentos - 18 rep;
*Afundar Tríceps com a cadeira - 14 rep;
*Abdominal em Plié - 12 rep;
*Abdominal de bicicleta - 20 rep (10 em cada lado);
*Elevação Lateral das pernas no lado esquerdo - 12 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado direito - 12 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal esquerda - 10 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal direita - 10 rep;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 35s;
*Agachamentos - 16 rep;
*Afundar Tríceps com a cadeira - 12 rep;
*Abdominal em Plié - 10 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado esquerdo - 10 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado direito - 10 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal esquerda - 8 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal direita - 8 rep;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 14:23
Caloria: 152.5
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Estocada Reverência - 20 rep;
*Flexão Inclinada - 15 rep;
*Tesoura de pernas - 30s;
*Abdominal Russo - 16 rep (8 em cada lado);
*Abdominais - 16 rep;
*Abdominal Invertido - 18 rep;
*Chutes Alternados - 30s;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 35s;
*Estocada Reverência - 18 rep;
*Flexão Inclinada - 14 rep;
*Tesoura de pernas - 30s;
*Toque de calcanhar - 14 rep (7 em cada lado);
*Abdominais - 14 rep;
*Abdominal Invertido - 16 rep;
*Chutes em abdominal - 30s;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.attachment_caption
Demonstração de elevação lateral das pernas no lado direito. 

# data[].attributes.body
Duração: 20:18
Caloria: 175.5
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 23
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Agachamentos - 16 rep;
*Flexão Inclinada - 14 rep;
*Montanha - 30s;
*Elevação de perna reta lado esquerdo - 8 rep;
*Elevação de perna reta lado direito - 8 rep;
*Ponte com Elevação da perna esquerda - 14 rep;
*Ponte com Elevação da perna direita - 14 rep;
*Abdominal de bicicleta - 18 rep (9 em cada lado);
*Elevação Lateral das pernas no lado esquerdo - 12 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado direito - 12 rep;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 35s;
*Agachamentos - 15 rep;
*Flexão Inclinada - 12 rep;
*Montanha - 30s;
*Elevação de perna reta lado esquerdo - 6 rep;
*Elevação de perna reta lado direito - 6 rep;
*Ponte com Elevação da perna esquerda - 12 rep;
*Ponte com Elevação da perna direita - 12 rep;
*Abdominal de bicicleta - 16 rep (8 em cada lado);
*Elevação Lateral das pernas no lado esquerdo - 10 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado direito - 10 rep;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 19:43
Caloria: 132.6
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Afundar Tríceps com a cadeira - 18 rep;
*Estocada Reverência - 18 rep (9 em cada lado);
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Abdominal Russo - 16 rep (8 em cada lado);
*Abdominal Invertido - 16 rep;
*Chute para trás no chão lado esquerdo - 8 rep;
*Chute para trás no chão lado direito - 8 rep;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 30s;
*Afundar Tríceps com a cadeira - 16 rep;
*Estocada Reverência - 16 rep (8 em cada lado);
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Toque de calcanhar - 14 rep (7 em cada lado);
*Abdominal Invertido - 14 rep;
*Chute para trás no chão lado esquerdo - 6 rep;
*Chute para trás no chão lado direito - 6 rep;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.attachment_caption
Demonstração de afundar tríceps com a cadeira.

# data[].attributes.body
Duração: 16:26
Caloria: 147.4
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 19
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Agachamento curto - 30s;
*Afundar Tríceps com a cadeira - 16 rep;
*Tesoura de pernas - 30s;
*Abdominais - 14 rep;
*Ponte com Elevação das pernas esquerda - 14 rep;
*Ponte com Elevação das pernas direita - 14 rep;
*Abdominal de bicicleta - 18 rep (9 em cada lado);
*Chutes alternados - 30s;

*Postura Gato-Vaca - 30s;

*Prancha - 30s;
*Abdominal em Plié - 10 rep;
*Afundar Tríceps com a cadeira - 15 rep;
*Tesoura de pernas - 30s;
*Abdominais - 12 rep;
*Ponte com Elevação das pernas esquerda - 12 rep;
*Ponte com Elevação das pernas direita - 12 rep;
*Abdominal de bicicleta - 16 rep (8 em cada lado);
*Chutes em abdominal - 30s;
*Alongamentos cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Incentivar a prática da atividade física, combater o sedentarismo e contribuir para a saúde e Qualidade de Vida dos discentes do IFRN - Campus Apodi.

# data[].attributes.body
Duração: 12:16
Caloria: 119.1
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Estocada Reverência - 16 rep (8 em cada lado);
*Flexão Inclinada - 10 rep;
*Abdominal com chute lateral - 30s;
*Abdominal Invertido - 14 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado esquerdo - 10 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado direito - 10 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal esquerda - 8 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal direita - 8 rep;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha -  30s;
*Estocada Reverência - 14 rep (7 em cada lado);
*Abdominal com Chute Lateral - 30s;
*Elevação Lateral das pernas no lado esquerdo - 8 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado direito - 8 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal esquerda - 6 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal direita - 6 rep;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 14:25
Caloria: 127.3
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 19
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Agachamentos - 16 rep;
*Agachamento curto - 30s;
*Flexão Inclinada - 12 rep;
*Abdominal bicicleta de pé - 30s;
*Elevação de perna reta lado esquerdo - 8 rep;
*Elevação de perna reta lado direito - 8 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado esquerdo - 10 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado direito - 10 rep;
*Chutes Alternados - 30s;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 30s;
*Agachamentos - 15 rep;
*Abdominal bicicleta de pé - 30s;
*Elevação de perna reta lado esquerdo - 6 rep;
*Elevação de perna reta lado direito - 6 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado esquerdo - 8 rep;
*Elevação Lateral das pernas no lado direito - 8 rep;
*Chutes em abdominal - 30s;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 13:04
Caloria: 114.0
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Afundar Tríceps com a cadeira - 16 rep;
*Estocada Reverência - 16 rep (8 em cada lado);
*Agachamentos com elevação dos braços - 30s;
*Abdominais - 12 rep;
*Abdominal de bicicleta - 14 rep (7 em cada lado);
*Chute para trás no chão lado esquerdo - 6 rep;
*Chute para trás no chão lado direito - 6 rep;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 30s;
*Afundar Tríceps com a cadeira - 15 rep;
*Estocada Reverência - 14 rep (7 em cada lado);
*Agachamentos com elevação dos braços - 30s;
*Abdominais - 12 rep;
*Abdominal de bicicleta - 14 rep (7 em cada lado);
*Chute para trás no chão lado esquerdo - 5 rep;
*Chute para trás no chão lado direito 5 rep;
*Alongamento cobra - 30s.

# data[].attributes.body
Duração: 15:05
Caloria: 124.6
Área de foco: Todo o corpo
Exercícios: 17
Com 30s de descanso entre os exercícios.
*Agachamentos - 16 rep;
*Flexão Inclinada - 12 rep;
*Montanha - 30s;
*Abdominal Russo - 10 rep;
*Abdominal Invertido - 12 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal esquerda - 6 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal direita - 6 rep;
*Postura Gato-Vaca - 30s;
*Prancha - 30s;
*Agachamentos - 15 rep;
*Flexão Inclinada - 10 rep;
*Montanha - 30s;
*Toque de Calcanhar - 10 rep (5 em cada lado);
*Abdominal Invertido - 10 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal esquerda - 5 rep;
*Estocada Inversa com chute frontal direita - 5 rep;
*Alongamento cobra - 30s.

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Peso:
Altura: 1,52
Índice de massa corporal(IMC): 16,0
Cardiorrespiratório de 6min: 604m
Flexibilidade: 34cm
Abdominais: 11

# data[].attributes.body
Minhas metas pessoais são continuar realizando os treinos, mesmo que se encerre a atividade, ganhar massa muscular, melhorar minha saúde, bem-estar mental e a saída do sedentarismo que me encontro.

# data[].attributes.body
Nome: Treino para Mulheres

# data[].attributes.headline
INSTITUTO FEDERAL DE EDUCAÇÃO, CIÊNCIA E TECNOLOGIA DO RIO GRANDE DO NORTE - CAMPUS APODI.

# data[].attributes.subject
INSTITUTO FEDERAL DE EDUCAÇÃO, CIÊNCIA E TECNOLOGIA DO RIO GRANDE DO NORTE - CAMPUS APODI.

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Disciplina: Educação Física                                                               Docente: Jane-Mery