# data[].attributes.headline
แบบคัดกรองพฤติกรรมการบริโภคอาหาร (หวาน มัน เค็ม)

# data[].attributes.subject
แบบคัดกรองพฤติกรรมการบริโภคอาหาร (หวาน มัน เค็ม)

# data[].attributes.body
เหตุผลที่เลือกแบบประเมินนี้

1.แบบประเมินช่วยสะท้อนให้เราเห็นว่ามีพฤติกรรมการกินอาหารหวาน มัน เค็มเกินเกณฑ์หรือไม่ ทำให้รู้จุดที่ควรปรับปรุงเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

2.ประเมินความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) การบริโภคหวาน มัน เค็มมากเกินไป เป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

3.เป็นแนวทางปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เมื่อทราบว่าบริโภคเกินด้านใด (เช่น น้ำอัดลม อาหารทอด หรืออาหารเค็มจัด) ก็สามารถตั้งเป้าลดและปรับพฤติกรรมการกินได้ตรงจุด

# data[].attributes.attachment_link.title
คัดกรองบริโภคอาหาร_page-0001

# data[].attributes.headline
การประเมินผล

# data[].attributes.subject
การประเมินผล

# data[].attributes.headline
ผลการประเมิน

# data[].attributes.subject
ผลการประเมิน

# data[].attributes.headline
ความรู้สึกต่อผลกาประเมิน

# data[].attributes.subject
ความรู้สึกต่อผลกาประเมิน

# data[].attributes.body
เมื่อได้เห็นผลการประเมิน ทำให้รู้สึกตระหนักและกังวลต่อสุขภาพของตนเองมากขึ้น เพราะพฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคอ้วน ความรู้สึกหลังประเมินคือจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างจริงจัง ลดการดื่มน้ำหวาน เลือกวิธีปรุงอาหารที่ไขมันน้อยลง และพยายามลดอาหารเค็ม รวมถึงหันมาใส่ใจการกินผัก ผลไม้ และดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

# data[].attributes.headline
รายการอาหาร 1 สัปดาห์สำหรับตนเอง (07-13/09/25)

# data[].attributes.subject
รายการอาหาร 1 สัปดาห์สำหรับตนเอง (07-13/09/25)

# data[].attributes.body
Ref. :

1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข – ข้อแนะนำเรื่อง การกินอาหารครบ 5 หมู่ และการบริโภคผักผลไม้ให้เพียงพอ https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/fbdgs

2. แจกตาราง เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน กินอิ่มครบ 3 มื้อ ไม่ต้องอด ไม่โยโย่ https://yanheethailandonline.com/%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B8%B9%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81-7-%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99/?srsltid=AfmBOopSJXq-5D1gz2ZqwCQAvx5q_n_s-M-IqIDB9e4fNDNfI7KOgp9U

# data[].attributes.attachment_link.title
สีแดงและสีเขียว มีสีสัน ภาพประกอบ ป้าย ร้านอาหาร Food Waste เอกสาร A4 แนวนอน (1)

# data[].attributes.headline
รายการอาหาร 1 สัปดาห์เหมาะกับสุขภาพอย่างไร

# data[].attributes.subject
รายการอาหาร 1 สัปดาห์เหมาะกับสุขภาพอย่างไร

# data[].attributes.body
รายการอาหารที่สร้างขึ้นใหม่ในสัปดาห์นี้จึงเหมาะกับสุขภาพมากขึ้น เพราะได้ลดพฤติกรรมเสี่ยงที่เคยมี (หวานจัด มันจัด เค็มจัด) และเพิ่มอาหารที่หลากหลาย สมดุล และดีต่อสุขภาพระยะยาว ดังนี้

1.ลดหวาน ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ ลดความเสี่ยงเบาหวานและโรคอ้วน

ลดเมนูที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน หรือเบเกอรี่

เพิ่มการดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน

เลือกผลไม้รสหวานน้อย เช่น ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร

2.ลดไขมันไม่ดี เพิ่มไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโรคหัวใจ

ลดอาหารทอดกรอบหรือเนื้อติดมัน เปลี่ยนมาเป็นต้ม นึ่ง ย่าง

เพิ่มเมนูที่มีไขมันดี เช่น ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง อะโวคาโด

ใช้น้ำมันพืชที่เหมาะสมในปริมาณน้อย

3.ลดโซเดียม ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงและโรคไต

ลดการใช้น้ำปลา ซีอิ๊ว หรือผงชูรสเกินความจำเป็น

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศเพิ่มรสชาติแทนเกลือ

4.เพิ่มผักและผลไม้ ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงและโรคไต

ใส่ผักในทุกมื้อ เช่น แกงเลียง ยำผัก ต้มจับฉ่าย

กินผลไม้สดแทนขนมหวาน

# data[].attributes.body
ได้ทานข้าวต้มไก่กับส้ม ตามแผนที่ตั้งไว้เลยค่ะ เพราะว่าที่บ้านมีไก่ที่ไหว้ กับส้ม คุณแม่เลยได้ทำข้าวต้มไก่ให้ทาน

# data[].attributes.body
มื้อเที่ยงนี้ได้ทานข้าวไรซ์เบอร์รี่กับปลาย่าง แต่ปลาย่างในมื้อนี้คือปลาดุก เนื่องจากแม่ได้ทำปลาดุกย่างในมื้อเที่ยงเอาไว้ให้ทาน และ เป็นเมนูโปรดของฉันอีกด้วย ซึ่งมื้อนี้ก็เป็นไปตามแผนที่ตั้งไว้

# data[].attributes.body
มื้ออาหารว่างได้ทานโยเกิร์ต 0% กับถั่วรวมที่เซเว่นซึ่งเป็นไปตามแผนที่ตั้งไว้

# data[].attributes.body
ได้ทานสุกี้น้ำใส่ไข่ และใส่ผัก โดยทำเองเนื่องจากเปิดตู้เย็นไปเห็นผัก และ ที่บ้านมีไข่กับวุ้นเส้นเหลือจึงได้ทำ และ ที่บ้านมีไข่กับวุ้นเส้นเหลือจึงได้ทำสุกี้น้ำทานตามแผนที่ตั้งไว้

# data[].attributes.headline
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.subject
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.body
เป็นการเริ่มต้นวันแรกที่ดีเนื่องจากแต่ละมื้อได้มีการทานอาหารตามแผนที่ตั้งไว้

# data[].attributes.body
วันนี้แม่ฉันได้ทำข้าวต้มปลาไว้ให้ฉันทานและเปิดตู้เย็นมาเจอแตงโมคุณแม่ได้ซื้อมาไว้ให้ ซึ่งมันตรงตามแผนที่ตั้งไว้พอดีเลย

# data[].attributes.body
มื้อเที่ยงวันนี้ได้ข้าวกล้องอกไก่ย่างกับผักลวกเป็นอะไรที่เข้ากันสุดๆ เนื่องจากคุณแม่ซื้ออกไก่มาย่างเองกับมือ เพราะว่าเห็นฉันอยากกิน และ

ทำการลดน้ำหนัก

# data[].attributes.body
เปิดตู้เย็นมาเจอโยเกิร์ตที่เหลือจากเมื่อวานหน่อยนึงเลยทานกับกล้วยที่แม่ซื้อมาไว้ให้ ซึ่งตรงตามแผนและอร่อยสุดๆ

# data[].attributes.body
มื้อเย็นนี้ได้สลัดผัก กับ อกไก่ย่างซึ่งพอดีไปเซเว่นเจอสลัดผักน่าทานมากเลยหยิบมาเนื่องจากต้องการทำตามแผน และ ควบคุมน้ำหนักไปในตัวด้วย

# data[].attributes.headline
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.subject
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.body
วันนี้เป็นวันที่สองของการทำตามแผนที่ตั้งไว้ สรุปแล้วได้ทำตามแผนที่ตั้งไว้อย่างดี

# data[].attributes.body
มื้อเช้าวันนี้ได้ไปซื้อโจ๊กหมูมาที่ร้านโจ๊กสามย่านและได้ซื้อฝรั่งมาทานทำตามแผนที่ตั้งไว้

# data[].attributes.body
มื้อเที่ยงแม่ได้ทำต้มยำกุ้งน้ำใสไว้ให้ทานกับข้าวกล้องตามแผนที่ตั้งไว้

# data[].attributes.body
นึกอยากกินเพียวมัจฉะเลยไปซื้อที่ซีเจแล้วได้ถั่วลายเสือมาทานด้วย ซึ่งเข้ากันสุดๆและควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

# data[].attributes.body
มื้อเย็นวันนี้คุณแม่ได้ทำต้มจืดเต้าหู้ทานกับข้าวไรซ์เบอร์รี่และมีไข่ต้มด้วยอร่อยมาก

# data[].attributes.headline
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.subject
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.body
ในแต่ละมื้อของวันนี้ได้ทานตามแผนที่ตั้งไว้เป็นอย่างดี

# data[].attributes.body
มื้อเช้าวันนี้ได้เมนูง่ายๆทาน คือ ขนมปังโฮวีตไข่ต้มทาน และ ตรงตามแผน

# data[].attributes.body
หลังจากสอบเสร็จได้แวะตลาดแถวบ้านเห็นปลานึ่งน่าทานเลยซื้อมาทานคู่กับข้าวกล้องอร่อยสุดๆ และตามแผนที่ตั้งไว้อีกด้วย

# data[].attributes.body
อาหารว่างวันนี้กินโยเกิร์ตกับส้มเพราะไปเซเว่นเห็นโยเกิร์ตน่าทาน เลยซื้อมาทานเพื่อควบคุมน้ำหนักด้วย

# data[].attributes.body
มื้อเย็นได้เส้นหมี่น้ำใสทานเป็นเมนูที่ชอบมาก และ ทำตามแผนที่ตั้งไว้

# data[].attributes.headline
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.subject
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.body
ได้ทำตามแผนแต่ละมื้อตรงตามที่ตั้งไว้ทุกมื้อ

# data[].attributes.body
มื้อเช้าวันนี้เร่งด่วนรีบไปมหาลัย เลยได้ทานข้าวโอ๊ตผสมนมจืดและใส่กล้วย ถึงจะดูเป็นเมนูง่ายๆแต่อิ่มและสะดวกสุดๆ อีกทั้งตรงตามแผนที่ตั้งไว้อีกด้วย

# data[].attributes.body
มื้อเที่ยงนี้แวะเซเว่น ซื้ออกไก่ และ ข้าวไรซ์เบอร์รี่มาทานตามแผน เพื่อควบคุมน้ำหนัก

# data[].attributes.body
ได้ซื้อข้าวโพดที่เซเว่นมาทานเป็นอาหารว่าง เพราะสะดวก และ อร่อย อีกทั้งข้าวโพดเป็นเมนูที่ชอบทานมากๆ และตรงตามแผนการกินอีกด้วย

# data[].attributes.body
มื้อเย็นนี้ได้สเต็กปลากับสลัดผักทานคู่กันตามแผน ซึ่งอร่อยมากๆและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

# data[].attributes.headline
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.subject
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.body
ในวันนี้ได้ทำตามแผนเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ดีทุกมื้อ

# data[].attributes.body
มื้อเช้าวันนี้ได้แซนด์วิชโฮลวีททูน่าจากเซเว่นมาทานซึ่งทูน่าอร่อยมาก ราดกับซอสยองเนส และ ซอสมะเขือเทศเข้ากันสุดๆและตรงตามแผนแถมสะดวกในมื้อเช้ามาก

# data[].attributes.body
มื้อเที่ยงวันนี้คุณแม่ได้ทำผัดผักรวมไว้ให้ทานที่บ้านพร้อมกับข้าวกล้อง เพราะเห็นว่าฉันกำลังควบคุมน้ำหนักและทำตามแผน

# data[].attributes.body
อาหารว่างวันนี้เนื่องจากได้ไปเดินโลตัสแล้วเจออัลมอนด์ซึ่งน่าทานมากเลยซื้อมาทานคู่กันกับแอปเปิ้ลเนื่องจากที่บ้านมีแอปเปิ้ลอยู่แล้วในตู้เย็นจึงทานคู่กันและตรงตามแผนที่ตั้งเอาไว้

# data[].attributes.body
มื้อเย็นวันนี้ได้ปลาเผาจากตลาดทานคู่กันกับข้าวกล้อง เนื่องจากไปเดินตลาดแล้วเห็นเมี่ยงปลาเผาน่าทานมากเลยซื้อมาทานโดยเปลี่ยนจากเส้นขนมจีนเป็นข้าวกล้องแทนอร่อยสุดๆอีกทั้งตรงตามแผนที่ตั้งเอาไว้และควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

# data[].attributes.headline
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.subject
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.body
วันนี้เป็นวันที่6ของการทำตามแผน ซึ่งได้ทำตามแผนการทานอาหารในแต่ละมื้อเป็นอย่างดี และ ตรงตามแผนทุกมื้อ

# data[].attributes.body
มื้อเช้าวันนี้ได้ขนมปังโฮลวีตจากเซเว่นและนมถั่วเหลือง ทานคู่กับไข่คน อร่อยและดีต่อสุขภาพสุดๆ อีกทั้งตรงตามแผนที่ตั้งๆไว้อีกด้วย

# data[].attributes.body
มื้อเที่ยงวันนี้ได้ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนจากตลาดแต่ในแผนการทานอาหารมื้อเที่ยงคือก๋วยเตี๋ยวลุยสวนและซุปสะโพกไก่ ซึ่งมื้อนี้ได้แต่ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนขาดซุปสะโพกไก่ เนื่องจากหาซื้อไม่ได้ แต่ทานแค่ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนก็อิ่มแล้ว และ อร่อยมาก

# data[].attributes.body
อาหารว่างวันนี้เป็นเมนูที่ชอบทานมากก็คือ แคนตาลูป และโค้กซีโร่ ซึ่งเป็นเมนูที่ทานประจำอยู่แล้วแถมตรงตามแผนที่ตั้งไว้ และ ควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

# data[].attributes.body
มื้อเย็นวันนี้ได้ทำต้มยำปลาน้ำใสทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่เข้ากันสุดๆ มีประโยชน์มาก และ อร่อย ตรงกับแผนการทานอีกด้วย

# data[].attributes.headline
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.subject
สรุปการบริโภคประจำวัน

# data[].attributes.body
วันนี้คือครบ 1สัปดาห์ในการทานอาหาร ซึ่งตรงตามแผนเกือบทุกมื้อยกเว้นมื้อเที่ยงของวันนี้ที่ขาด1เมนูคือซุปสะโพกไก่ ซึ่งอื่นๆได้ทำตรงตามแผนเป็นอย่างดี

# data[].attributes.headline
จากการบริโภคอาหารตามแผนใน 1 สัปดาห์สรุปได้ว่า ใน 1 สัปดาห์นี้ได้ทำตรงตามแผนที่ตั้งไว้เป็นอย่างดีทุกมื้อ และ ทุกวัน

# data[].attributes.subject
จากการบริโภคอาหารตามแผนใน 1 สัปดาห์สรุปได้ว่า ใน 1 สัปดาห์นี้ได้ทำตรงตามแผนที่ตั้งไว้เป็นอย่างดีทุกมื้อ และ ทุกวัน

# data[].attributes.body
1. สิ่งที่ได้เรียนรู้

ความหลากหลายของอาหาร : มีการจัดเมนูทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผักผลไม้ และของว่างสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต ผลไม้ และเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ

สมดุลระหว่างมื้อ : มื้อเช้า–กลางวันมีทั้งอาหารหลัก ส่วนมื้อเย็นเน้นอาหารเบา เช่น สลัด ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว

ควบคุมปริมาณและราคา : แต่ละมื้อมีราคาเฉลี่ย 30–90 บาท สะท้อนการเลือกอาหารที่คำนึงถึงทั้งสุขภาพและค่าใช้จ่าย

หลีกเลี่ยงของมันและหวานจัด : มีการเน้นอาหารต้ม นึ่ง ย่าง ลดการทอด และเลือกเครื่องดื่มแบบ Zero

การทำแผนการทานอาหาร 1 สัปดาห์ทำให้ทราบว่าสามารถควบคุมน้ำหนัก และ ลดน้ำหนักได้จริง ซึ่งตัวฉันได้ทำตามแผนครบ 1 สัปดาห์แล้วน้ำหนักมีการเปลี่ยนอย่างชัดเจนคือ “น้ำหนักลดลง2กิโลกรัม”

2. ความรู้สึก

รู้สึกมั่นใจ ว่าการจัดแผนนี้ช่วยดูแลสุขภาพระยะยาวได้ และ สามารถควบคุมน้ำหนักได้เพราะมีผัก ผลไม้ และธัญพืชครบ

มีความพอใจ เพราะไม่ได้เคร่งจนเกินไป ยังมีอาหารอร่อย ๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว อกไก่ย่าง ข้าวไรซ์เบอร์รี

ท้าทาย บ้าง เนื่องจากต้องวางแผนล่วงหน้าและอาจใช้เวลา หรือ ค่าใช้จ่ายเพิ่มเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการกินตามสะดวก

3. เป้าหมายถัดไปต่อพฤติกรรมการบริโภคของตนเอง

เพิ่มผักและผลไม้สดให้มากขึ้นในทุกมื้อเพื่อเสริมใยอาหารและวิตามิน

ลดอาหารแปรรูป เช่น แซนด์วิช หรือ อาหารจากร้านสะดวกซื้อ และ หันไปเลือกทำเองให้มากขึ้น

ควบคุมปริมาณโซเดียม โดยลดน้ำปลา , ซีอิ๊ว, อาหารกึ่งสำเร็จรูป

บันทึกผล เช่น น้ำหนัก ร่างกาย ความสดชื่น เพื่อประเมินว่าพฤติกรรมการกินนี้ช่วยสุขภาพจริงหรือไม่

# data[].attributes.body
1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2564). แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ

2. World Health Organization (WHO). (2020). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet