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Pro Woche wird es zwei Challenges geben, die du Zuhause mit wenig Material durchführen kannst.
Dein Ergebnis kannst du jede Woche verbessern bzw. trainieren, indem du die Übungen machst, die für die Woche empfohlen werden. Am Ende der jeweiligen Woche heißt es dann testen und in deiner Dokumentation notieren.

Wichtig:
- Du solltest dich vor jeder Challenge und jeder Übung warm machen (siehe Video).
- Wenn dir etwas weh tut, breche die Übung ab und lasse diese aus.

Die Pausen zwischen den Übungen und den Wiederholungen selbst sind nur Empfehlungen und können individuell verlängert werden, du machst die Übungen in deinem Tempo!
Zur Veranschaulichung sind Materialien von wimasu.de verwendet worden.

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- Klopapierrolle
- Klebeband
- Stoppuhr/Handy
- zwei Bälle oder Ähnliches

Zur Orientierung habe ich die 4 Wochen farblich markiert.
Die erste Woche ist grün, die zweite Woche gelb, die dritte Woche blau und die vierte Woche ist lila markiert.

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Diese Dokumentation sollst du am Ende der vier Wochen ausgefüllt deiner Sportlehrkraft abgeben bzw. per Mail schicken.
Bitte unterschreibe immer und notiere das Datum, damit die Richtigkeit und das Einhalten des Zeitplanes dokumentiert wird. Don't cheat!

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Du solltest dich jedes Mal warm machen, bevor du los legst. Dieses Warm up dauert nur ca. 5 Minuten. Nimm dir die Zeit, um deinen Körper auf die sportliche Aktivität vorzubereiten.

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Quick Warm Up Cardio Workout - Fitness Blender Warm Up Workout Routine

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Wie viele Squad Jumps schaffst du in 20 Sekunden?
- Wärme dich auf.
- Die Fingerspitzen werden langsam zu den Fußspitzen geführt und dabei die Knie gebeugt. Danach springst du in die Höhe und streckst die Arme über deinem Kopf.
- Führe die Bewegung erst langsam aus und übe diese.
- Wenn du möchtest, kannst du dich dabei filmen lassen, dadurch kannst du deine Ausführung kontrollieren und die Anzahl in 20s ermitteln.

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Wie viele Runden schaffst du in 20 Sekunden?
- Wärme dich auf.
- Lege dich auf den Bauch und probiere diese Bewegung ein paar Mal aus.
- Auch hier kannst dich filmen lassen und die Zeit und Runden ermitteln.

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Hier bekommst du Übungen, die du durch führen kannst, um dich zu verbessern.
Es gibt insgesamt drei Übungen für Woche 1:
- Sprawls
- Superman
- Hand-Squats

Dieses Programm soll zweimal hintereinander durchgeführt werden mit 5 min Pause dazwischen.
Bevor dein Training los geht, mache dich bitte warm (siehe Video).

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Diese Übung soll dreimal 10x mal durchgeführt werden.
Zwischen den 10x Wiederholungen kannst du ca. 2 min Pause machen. Allerdings kannst du deine Pause ganz individuell gestalten, so wie du dich gut fühlst!

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Diese Superman-Position soll dreimal eine Minute gehalten werden.
Die Pause kann dieses Mal ca. 1 min betragen. It's up to you!

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Diese Hand-Squats sollst du dir erst genau angucken und auf die Ausführung achten.
Zwischen den 3x12 Wiederholungen mache bitte ca. 2 min Pause.

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Wie viele Sprünge schaffst du in 20 Sekunden mit dem linken Bein?
- Befestige ein Klebeband auf einen rutschfesten Untergrund.
- Versuche so viele Sprünge wie möglich in 20s mit dem linken Bein zu machen.
- Dabei darf der linke Fuß nicht das Klebeband berühren, sonst ist der Sprung ungültig und wird von der Endsumme abgezogen.
- Auch hier kannst du dich filmen lassen, damit du die Zeit und Anzahl der Sprünge überprüfen kannst.

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Wie viele Sprünge schaffst du in 20 Sekunden mit dem rechten Bein?
- Versuche so viele Sprünge wie möglich mit dem rechten Bein in den 20s zu machen.
- Dabei darfst du nicht das Klebeband berühren, sonst ist der Sprung ungültig.

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Diese Woche haben die Übungen mit kleinen Sprüngen zutun.
Insgesamt gibt es drei Übungen, die du mit oder ohne Springseil durchführen kannst.

- Beidbeinige Sprünge
- Einbeinige Sprünge links
- Einbeinige Sprünge rechts

Material:
Klebestreifen

# data[].attributes.headline
Week 2: Beidbeinige + einbeinige Sprünge (3x 100)

# data[].attributes.subject
Week 2: Beidbeinige + einbeinige Sprünge (3x 100)

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Springe 50x mit beiden Füßen über die Linie. Mache danach direkt mit den einbeinigen Sprüngen weiter.
Insgesamt werden es 100 Sprünge:
- 50 beidbeinig
- 25 rechts
- 25 links
Wenn du eine Pause brauchst, nimm sie dir. Ingesamt sollen es drei Durchgänge werden mit ca. 3 Minuten Pause dazwischen.
Wenn du ein Springseil hast, kannst du es noch dazu nehmen.

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Wie viele Wiederholungen der Fingerkoordination schaffst du in 20s?
- Guck dir das Video genau an und übe die Abfolge erstmal langsam.
- Am besten lässt du dich bei dieser Challenge filmen, damit du die Zeit und die Fingerkoordinationen nachvollziehen kannst, ob das auch immer richtig war. Falsche Positionen der Finger müssen in der Endsumme abgezogen werden.

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Week 3: Jonglieren mit zwei Bällen (Vorübung 2)

# data[].attributes.subject
Week 3: Jonglieren mit zwei Bällen (Vorübung 2)

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Suche dir zwei kleine Bälle, Steine oder Ähnliches und versuche diese zu jonglieren.
- Gucke dir dafür die Vorübungen im Video an. Vorübung 2 ist das Ziel für diese Challenge.
- Nimm dir Zeit zum Üben und zähle dann wie viele Wiederholungen du in 20s schaffst.
- Jeder Wurf, der auch wieder gefangen wird, ist gültig und wird gezählt.

# data[].attributes.attachment_link.title
Jonglieren lernen leicht gemacht! - Schritt für Schritt Anleitung mit vielen Tipps

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Diese Woche heißt es üben, üben, üben...
Versucht dran zu bleiben und gibt nicht so schnell auf. Der Fleiß zahlt sich aus!

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Wie viele Climber schaffst du in 20s?
- Lies dir die Bewegungs-beschreibung gut durch und führe die Bewegung erstmal langsam aus.
- Jedes Bein das nach vorne geführt wird, ist gültig und wird gezählt.
- Du kannst dich filmen lassen, damit du die Anzahl und Zeit nachvollziehen kannst.

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Wie viele Jump Lunge schaffst du in 20s?
- Lies dir die Übungsbeschreibung genau durch und führe die Übung erst langsam aus.
- Jeder Sprung zählt und es es wird die Endsumme ermittelt.
- Auch hier bietet sich ein Video an, um die Anzahl und Zeit zu ermitteln.

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In dieser Woche bekommst du drei Übungen, die dich fit machen.
- Lunges
- Plank Jacks
- Crunches
Jede Übung wird dreimal durchgeführt mit ca. 2 Minuten Pause dazwischen.
Du kannst dir deine Pausen auch individuell gestalten. It's up to you!

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- Lies dir die Übungsanweisung gut durch.
- Führe insgesamt 14 Wiederholungen durch und mache dann 2 Minuten Pause.
- Ingesamt sollst du diese Übung dreimal durchführen.

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- Lies dir die Übungsanweisung gut durch.
- Führe dann 12 Wiederholungen  aus und mache anschließend 2 Minuten Pause.
- Ingesamt sollst drei Durchgänge dieser Übung machen.

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- Lies dir die Übungsanweisung gut durch.
- Führe 12 Wiederholungen aus und mache anschließend 2 Minuten Pause.
- Insgesamt sollst du drei Durchgänge machen.

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Herzlichen Glückwunsch! Nun gebe bitte deine ausgefüllte Dokumentation der 4 Weeks Challenge ab. Ich freue mich auf eure Ergebnisse!