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Dieses Padlet ist eine Sammlung von Ideen für sportliche Aktivitäten außerhalb von Schule und Verein. Die Ideen stammen von Schülerinnen und Schülern (Jg. 6 und 10). Es ist ein offenes Padlet, das gerne ergänzt werden kann. Dafür einfach über das + einen neuen Post hinzufügen.

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Seven's workouts are based on the scientific study of 7 minute workouts which provide the maximum benefit in the shortest time possible! With personalized workout plans these quick workouts at home give results. Compete with friends, earn achievements and get motivated with unique instructors!

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Die 5 wichtigsten Dehnübungen mit Bildern, Anleitung & Download

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Joggen, jogging, Trainingpläne & mehr | Jogging-portal.com

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Du kennst das sicherlich von den Leistungssportlern: wie gründlich sich die vor Wettkämpfen aber auch vor dem Training einlaufen und ihre Dehnübungen absolvieren um Muskulatur und Organismus auf Höchstleistung vorzubereiten. Vergleiche das mal mit deinem Pkw. Ein Kaltstart ist nicht nur beim Auto bedenklich

Vergleiche das mal mit deinem Pkw. Ein Kaltstart ist nicht nur beim Auto bedenklich. Bevor Du deinen Körper stärker belastest, solltest du erst mal sanft deine Betriebstemperatur erhöhen. Dieses machst du idealerweise durch Dehnen der Muskulatur. Gönne deinen Muskeln ruhig ein paar Dehnübungen vor dem Laufen zum Warmwerden 😉 Power nicht gleich los. Drossel in den ersten Minuten dein Tempo, um dein Organismus langsam auf Touren zu bringen.

Dehnübungen nach dem Laufen

Durch die relativ einseitige Belastung des Laufens werden die beanspruchten Muskeln immer in derselben Richtung und auf die gleiche Art belastet. Infolge der ungezählten Kontraktionen kehren die Muskeln schließlich nicht mehr völlig zu ihrer ursprünglichen entspannten Länge zurück. Dieses nennt man Kontraktionsrückstand. Der Muskeln ist nun etwas verkürzt.

Durch regelmäßiges Dehnen und ausgewählte Dehnübungen, wird er nicht nur wieder auf seine eigentliche Länge gebracht, sondern auch geschmeidiger und belastbarer. Nehmen Sie doch mal einen Hund oder eine Katze beim Aufwachen als Beispiel: Jedes Strecken, Gähnen und Dehnen, das unbewusst geschieht, ist richtig. Nehmen wir uns diese wahren Könner im Strecken und Räkeln zum Vorbild.

Durch Dehnübungen entlasten wir unsere Bandscheibe und schonen Ischiasnerv und Achillessehne. Und das sind nur einige von vielen positiven Wirkungen von Dehnübungen.

Die nun folgenden fünf Dehnübungen sind einfach und du benötigst keine Hilfsmittel. Am besten studierst du die Dehnübungen zu Hause vor dem Spiegel ein, denn im Wald, Park oder Straße kann man sich schlecht selbst beim Dehnen beobachten 🙂

1. Dehnübung für den inneren Oberschenkel

Ausgangsposition beim Dehnen

Grätschstellung

Füße stehen Parallel

Bein beugen

Gewicht auf das gebeugte Bein verlagern

Der äußere Fußrand des gestreckten Beins bleibt am Boden

Ausführung der Dehnübung

2. Dehnübung für äußere und innere Wadenmuskelatur

Ausgangsposition beim Dehnen

Die Füße parallel in Schrittstellung

Vorderes Bein beugen

Hinteres strecken

Die Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken

Ausführung der Dehnübung

20 Sekunden

2 Sekunden Pause

Noch einmal Dehnen und dann die Stellung wechseln

Mit dem anderen Bein die Übung wiederholen

4. Dehnübung für den vorderen Oberschenkel

Ausgangsposition beim Dehnen

Beide Füße nebeneinander

Gerade stehen

Einen Fuß in die Hand nehmen

An den Po drücken

Die Knie dabei zusammenhalten

Hüfte nach vorne strecken

Ausführung der Dehnübung

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Die 5 wichtigsten Dehnübungen mit Bildern, Anleitung & Download

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(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Regelmäßiges Dehnen und Dehnübungen halten die Muskeln fit und gesund. Deshalb sollten Dehnübungen für jeden Läufer zum alltäglichen Training und in den Trainingsplan gehören. Mit gut gedehnten Muskeln läuft es sich deutlich besser und Du schützt

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Einen Parcours aufbauen und die Zeit stoppen oder gegeneinander laufen

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Frisbee spielen; Slacklining, Jonglieren mit Bällen oder Tüchern, Orientierungsläufe in der Natur, Le Parcours, ...

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Schnelligkeit 
Einen Parcours aufbauen und die Zeit stoppen oder gegeneinander laufen

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Ausdauer
Laufen: z.B. um den Obersee, im Wald, auf der Finnbahn

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Tricks auf der Airtrack turnen

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Bewegung, Spiel und Sport in Zeiten von Corona

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Bewegung, Spiel und Sport in Zeiten von Corona

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Padlet

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Youtube Sportkanala für Kinder und Jugendliche 

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Youtube Sportkanala für Kinder und Jugendliche 

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Alba Berlin

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Offizieller Youtube-Kanal von ALBA BERLIN.

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20-minütiger Yoga-Kurs für Einsteiger

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YOGA für Anfänger | 20 Minuten Home Workout

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Tipps und erste Tricks für Anfänger und Fortgeschrittene findest Du hier.

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Rope Skipping Tutorial: 4-fach Meisterin Laura Göttfert erklärt Basic-Tricks für Beginner

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Auch wenn wir uns momentan nicht sehen können und gemeinsames Sport treiben nicht geht, bleiben wir aktiv. Ein Film über Sport während des Lockdowns.

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Dauer: ca. 10 Minuten
Material: Stoppuhr, evtl. Seil
Geeignet für: Sprung-Disziplinen wie Seilspringen, Stand-/Weit-/Hochsprung

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Home-Workout Trainingsplan | Warmup | Power Zirkeltraining für zuhause

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Übungen verschiedener Art im Stehen, als auch im Liegen ohne nötiges Equipment.
Dauer: 10 Minuten
Das Ausdauer- und Kraftworkout ist geeignet für Sportaktive, die sich Zuhause fit halten wollen.
Unserer Meinung nach ist das Workout gut aufgebaut und anspruchsvoll. Zu kritisieren wäre aber noch, dass von Pamela Reif keine Pausen zwischendurch eingelegt werden.
Sara und Janne

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10 MIN SILENT CARDIO / No Jumping - neighbor friendly / No Equipment I Pamela Reif

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Zusammenfassung: Cardio-Training mit Intervallmethode (40 Sek. Übungen, 20 sek Pause)
Dauer: 10 min.
Material: ohne
geeignet für: Lauf-Disziplinen wie 800m-Lauf, Dauerlauf (Stärkung von Herz und Kreislauf, Ausdauer)
Von: MH, WF
Unser Kommentar: Dieses Workout ist gut geeignet, um die Ausdauer zu trainieren. Man kann es als Workout oder auch als Aufwärmprogramm durchführen. Teilweise gibt es bei den Übungen eine einfachere und eine schwierigere Variante, wie z.B. bei den Mountain Climbers. Die Übungen sind verständlich und ausführlich erklärt. Daher ist das Workout sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.

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Cardio-Training: Herz & Kreislauf stärken mit 10 Minuten Intervalltraining

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20 minütiges Workout mit abwechslungsreichen Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Es bietet sich an eine Sport-/ Yogamatte zu verwenden. Ansonsten wird kein weiteres Material benötigt.
Das Workout ist für jeden geeignet, der im Kraft- und Ausdauerbereich trainieren. Anfänger sollten zunächst mit kurzen HIIT-Workouts beginnen und sich langsam zu längeren Einheiten hocharbeiten. In diesem Video gibt es 5 verschiedene Übungen, die in 4 Sets wiederholt werden.

Kommentar:
+ genügend Pausen
+ abwechslungsreich
+ es gibt Tipps zur Durchführung der Übungen
+ die nächste Übung wird früh genug angesagt
+ die Sets kann man beliebig oft wiederholen
- sehr anspruchsvoll

Jackie und Celija

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20 MIN HOME HIIT WORKOUT // No equipment, no noise, no impact

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Trainieren und Überarbeiten der Koordination, Geschwindigkeit und Beweglichkeit.
Dauer: 10-15min
Material: Ball, ein viereckartige Markierung am Boden aus z.B. einem Seil oder Stiften bilden, eine Wasserflasche (wenn möglich: groß / 1 Liter).
geeignet für: drinnen und draußen, alle Altersgruppen
Unser Kommentar:
Unser eingestelltes Workout ist vielleicht für den einen anspruchsvoller als für den anderen, jedoch machbar.
Die Aufgaben sind wirkungsvoll und gut erklärt. Es ist ebenfalls motivierend zu sehen, dass der Junge die Aufgaben ebenfalls nicht immer perfekt. Man kommt ebenfalls ins Schwitzen, was bei einem Workout der Fall seien sollte.
Festina und Yvonne

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Material: keines
Schwierigkeit: Anfänger
Aufbau des Workouts: jede Übung x Mal wiederholen (s. unten), danach 30 Sek. Pause, dann nächste Übung
Übungen:
Hampelmenschen: 20 Stück / ganz normal, wie man es kennt
Weitarm-Pushups: 15 Stück / heruntergehen, bis der Kopf auf Höhe der Ellenbogen ist
Liegestütz mit Drehung: 10 Stück / normale Liegestütz und dann einen Arm senkrecht nach oben strecken + Körper zur Seite drehen, jede Seite 5x, abwechselnd
Arme kreisen: 20 Stück / 10 vorwärts, 10 rückwärts
Schwimmer: 20 Stück / auf Bauch liegend, Arme vorm Kopf ausstrecken und dann an der Seite bis zur Hüfte bewegen, dann wieder zurück zum Kopf
V-Liegestütz: 8 Stück / Arme und Beine auf dem Boden, Oberkörper im rechten Winkel zu Beinen, Kopf Richtung Boden bewegen und wieder zurück

Dehnübungen zum Schluss:
Schulterdehnung: rechten Arm vor Körper ausstrecken und mit linker Hand an die Brust drücken. Wiederholen mit anderem Arm
Streckung: Knie und Hände auf Boden, Po berührt Füße, Hände so weit wie möglich nach vorne setzen,  Position so lange halten wie man möchte, entspannt atmen

Links, falls es Verständnisprobleme bei einer Übung gibt:
Hampelmenschen: https://images.app.goo.gl/oDAGndBE2pmLTRDJ7

Weitarm-Pushups:

https://www.fitforfun.de/files/images/201007/1/liegestutze,29124_m_n.jpg

Liegestütz mit Drehung:

https://images.app.goo.gl/gcEvWs3XPMWFkgJp9

Arme kreisen:

https://images.app.goo.gl/rVDYPxNzAT3VLiry8

Schwimmer:

https://images.app.goo.gl/SnFTorktPn1YzqRMA

V-Liegestütz:

https://images.app.goo.gl/n2ugmnkvXyfJy7Cc6
Dehnübungen zum Schluss:

https://images.app.goo.gl/guqDayjhW2hEBvqXA

Streckung:

https://images.app.goo.gl/uarv5wuvG2T5Mu7eA

Von: EmOp + SiWe

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Bei diesem Workout handelt es sich um ein zwanzigminütiges Ganzkörperworkout für Anfänger bzw. Fortgeschrittene. Das Workout hat zu Beginn ein kleines Warmup und darauffolgend 19 Übungen mit 40 Sekunden Belastung und immer 20 Sekunden Pause zwischendurch. Die Übungen sind sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Muskelausdauer. Bei den Übungen werden folgende Muskelgruppen beansprucht: Oberschenkel-/Waden-/Bizeps-/Brust-/Schulter- und Trizepsmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur .
Material: Handtuch/Matte und am besten etwas zu trinken.
Es ist geeignet für Anfänger allerdings auch für Fortgeschrittene, da es Variationen in den einzelnen Übungen gibt. Das Workout passt gut in unsere aktuelle Unterrichtsreihe, da man damit Grundmuskulatur in jedem Bereich und Stabilisationsmuskulatur aufbauen kann beziehungsweise allgemein fitter werden kann, dies wird einem auch beim Sportabzeichen weiter helfen können.

Bewertung:
+gute Erklärungen der Übungen
+wenig Material
+alle Muskelgruppen abgedeckt
+anstrengend
+Vatiationen für Anfänger und Fortgeschrittene

PS & FB

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20 Minuten Ganzkörper Anfänger Workout für Zuhause | ohne Equipment - Sascha Huber

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“Bei diesem hochintensiven Cardio-Körpergewichtstraining steigerst du deine Herzfrequenz mit High-Knees, Fast Feed und Jumping Jacks; außerdem trainierst du deinen Rumpf und Unterkörper mit Jumping Lunges (gesprungene Ausfallschritte) und Planks- zu Hause!
Dauer: 30 Minuten
Equipment: nicht erforderlich!
Das Cardio-Workout ist für jeden Tag und für Menschen jeden Alters geeignet.
(Besonders geeignet ist Cardiotraining, um folgende Beschwerden/Krankheitsbilder zu reduzieren oder gar nicht erst auftreten zu lassen: - Bauchfett reduzieren
- Herzkrankheiten vermeiden
- Gedächtnisleistung verbessern
- Blutdruck regulieren)”
Unser Kommentar:
Das Workout ist ist gut gestaltet, es wird ein Timer für den Zuschauer angezeigt und es werden regelmäßig Tipps gegeben. Man sollte jedoch Englisch verstehen können, da dies die in diesem Video verwedete Sprache ist. Man kann es gut zu Hause nachmachen, da man keine Hilfsmittel braucht. Zudem gibt es am Ende einige Cool-Down Übungen, die durchaus praktisch sind nachdem man eine halbe Stunde lang trainiert hat. Durch das Workout wird der ganze Körper aktiv und grundsätzlich können wir es nur weiterempfehlen.
Pella und Lea

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30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up - No Equipment at Home | SELF

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Was ist Pilates? Pilates setzt den Fokus auf Muskelstraffung und Körperkontrolle, wobei der Schwerpunkt auf der Körpermitte und der Haltung liegt. Dient aber auch um den Körper systematisch zu stärken, zu dehnen und ins Gleichgewicht zu bringen. Pilates setzt auf sehr spezifische, zielgerichtete Übungen, die mithilfe der richtigen Haltung Ergebnisse bewirken.
Dauer: 25-60 Min., je länger die Durchführung, desto intensiver werden die Muskeln beansprucht!
Material: Gymnastik-,Yogamatte (wenn vorhanden Gymnastikball)
(Kann bei gutem Wetter auch draußen auf der Wiese durchgeführt werden.)
Sowohl beim Yoga als auch beim Pilates werden Muskeln trainier, die bei anderen Sportarten so gut wie gar nicht gefordert werden. Selbst erfahrene Sportler (Marathonläufer,etc.) wird nach einer Yoga- oder Pilates-Session einen ordentlichen Muskelkater spüren.
Shahira und Yaren

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Pilates für Anfänger: Workout zum Fit werden

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Dauer: 10 min (keine Pausen)
Material: keine Materialen
Schwierigkeitsgrad:
++++ (anspruchsvoll)
Dieses Workout ist perfekt um es zu Hause durchzuführen und man stört seine Nachbarn auch nicht durch laute Geräusche, da es extra "leise" Übungen beinhaltet. Die Übungen variieren zwischen, welchen, die im Liegen und andere, die im Stehen ausgeführt werden. Alle diese Übungen sind dynamisch und beanspruchen alle Muskelgruppen, da der Fokus auf der Ausdauer liegt. Dennoch wird auch die Koordination gefordert. Das gesamte Workout wird an einem Stück durchgeführt und es gibt keine Pausen.
Eigene Meinung:
-> anstrengend (keine Pausen)
-> Aufmachung gut
-> Motivationsmusik
-> Verständliche Übungen
-> einfach nachzumachen
Annika und Ella

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10 MIN SILENT CARDIO / No Jumping - neighbor friendly / No Equipment I Pamela Reif

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Dehnübungen verschiedenster Art, zum Fit bleiben, und natürlich um die Beweglichkeit zu verbessern.

Material: (wenn vorhanden eine Yoga Matte)
Dauer: ca. 5 min (am besten tägliche Durchführung)

Diese Übungen eignen sich super für ein kurzes Aufwärmen vor dem Sport etc., sowie für das Fit- und Beweglich bleiben in reinen
Alltagssituationen.

Unser Kommentar/Tipp:

Denkt immer daran, wirklich nur so weit in die Dehnung zu gehen, wie ihr es aushaltet.
(Schmerzskala von (leichtem Schmerz) 1 bis (kaum aushalten) 10, ca auf einer 7-8)

Kleiner FunFact zum Schluss:
Durch regelmäßiges Dehnen schafft es der Körper 1-2 cm zu wachsen, da man seine Haltung verbessert, und man den Knochen sowie der Wirbelsäule Flexibilität gibt.
(Sofia und Melina)

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5 MIN Ganzkörper Dehnroutine | Cool Down nach dem Workout!

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In diesem Video werden die 5 besten Beinübungen für mehr Schnelligkeit und Explosivität für Sportler gezeigt.
Materialien: 2 Kasten
Dauer: 7 Minuten
Je 5 Sätze mal 5 Wiederholungen mit 90-120 Sekunden Pause:
•Reactive Box Jumps
•Vertical Jumps
•Single Leg Broad Jumps
•Knee Get Ups
•Explosive Step Ups
•Bonus: Drop Squats

—> geeignet für Sportler/innen, die seine/ihre Schnelligkeit und Explosivität in den Beinen optimal steigern wollen!

Tipp: Führe dieses explosive Bein Workout für mehr Schnelligkeit 2-3 mal pro Woche durch, mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen.

Kommentar: Dieses Workout ist gut geeignet, um die Schnelligkeit und Explosivität zu steigern. Die Übungen sind einfach durchzuführen und auch abwechslungsreich. Man braucht nicht viele Materialien und jeder kann die Übungen zuhause durchführen.
(Dinushiga und Mathushiga)

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5 beste BEIN ÜBUNGEN für mehr SCHNELLIGKEIT & EXPLOSIVKRAFT (Dynamisches Training!)

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Vorwort:

"Superset" ist eine sehr beliebte Trainingsmethode in der Bodybuilding- und Fitnessszene. Man nimmt nämlich dabei zwei verschieden Übungen und macht sie ohne Pause nach einander. Das sorgt dafür, dass man mehreren Muskelgruppen in einem Satz anspricht.

Dieses Workout kann man sowohl zuhause als auch im Gym mit Gewichten machen.

Bei den Gewichten sollte man darauf achten, dass man nicht zu schwere wählt, sonst schafft man es nicht die Wiederholungen ohne Pause durchzuführen

Aufwärmen

15-20 Squat Jumps und 20 Sek. Kniehebellauf

Hauptteil:

Superset mit je 50 Wiederholungen in Sätzen

Man beginnt mit: Kniebeugen + Rumänisches Kreuzheben

Eine Pause von 2-3 Minuten im Anschluss Ausfallschritte* + seitliches Beinheben*

Dieses Workout ist wahrscheinlich für Beginner sehr schwer, durch die hohe Intensität. Um es sich einfacher zu machen kann man die Wiederholungen variieren und auf einen selbst Anpassen. Personen die mittelmäßig ihre Beine trainieren wollen, sollte dieses Workout auch herausfordern. Wer bereits Fortgeschritten ist, sollte diese Workout mit Gewichten versuchen oder die Übungen langsamer Ausführen und mehr auf Kontraktion und Form setzen

*beim Beinheben pro Seite (links und rechts) 10 Wdh. gilt auch für die Ausfallschritte

(Michel & Daniel)

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Gut morgens oder vor dem Workout. Gibt Stabilität und ein besseres Bewusstsein für den Körper. Dehnt die Muskeln, trainiert aber auch durch verschiedene stehende Haltungen die Oberschenkelmuskulatur. Somit ist dieser Flow auch für das Training für Volleyball und verschiedene Sprungdisziplinen des Sportabzeichens geeignet. Auch gut für (Yoga-)Anfänger geeignet. Benötigt wird nur eine Yogamatte (auf einem Teppich geht es aber auch).

Bewertung:
+einzelne Haltungen werden gut erklärt
->der Hund und der Stuhl werden leider nicht genauer erklärt, da der Flow sich eher an Leute mit Yoga-Vorwissen richtet
-das Tempo der Atmung könnte für einige evtl. unpassend sein, sodass zwischengeatmet werden muss
Alles in allem haben wir nicht wirklich Kritik.

Von Julia und Lily

[Noch eine kleine Anmerkung um den Schwierigkeitsgrad etwas individueller anzupassen: Anstatt des Chaturangas kann einfach direkt (entweder über den Liegestütz oder Knieliegestütz) an den Abgesenkt werden.]

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Yoga für Energie und Lebenskraft | Körper stärken  | In 15 Minuten wach und voller Power!

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5 Verschiedene Übungen zum trainieren der Rückenmuskulatur, die allesamt auf dem Bauch liegend durchgeführt werden können.

Dauer: 5 Minuten

Material: 1 Handtuch + evtl. eine
Bodenmatte (falls man eine benutzen will)

Kommentar:
Wir können das 5-minütige Rückenworkout nur befürworten. Die Übungen wurden sehr gut durchgeführt und sie sind auch effektiv. Sie wurden verständlich vorgeführt und mit der richtigen Fachsprache erklärt. Ein Punkt der uns besonders gefallen hat war, dass er gesagt hat wie die Übungen richtig durchzuführen sind und wie man den entstehenden Muskelkater verhindern kann. Der einzige Kritikpunkt ist, dass er zwischen den Übungen keine Pausen eingebaut hat. In diesen könnte er schon die nächste Übung erklären, so wäre es dann besser strukturiert.

Im großem und ganzen würde ich das Workout weiterempfehlen, da es sehr effektiv ist.

Von Matthias und Emir

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Extremes 5 Minuten Rücken Workout für Zuhause!

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Training von Kraft, Ausdauer und Koordination.
Dauer: 1 Minute(je nach Ausführung)
Material: optional eine Matte
Ausführung: selbst die Dauer bestimmen (Wichtig: richtige Ausführung, mit Spiegel oder andere Person überprüfen)
Tim und Jonas
Tipp: Man kann bei dem Video ruhig bis 2:20 vor spulen.

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DER UNMÖGLICHE LIEGESTÜTZ - Schaffst du eine Wiederholung?

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Das Training ist wie im Titel schon zu sehen ein Fat burning Cardio Workout.
Dauer: ca.. 37 Min.
Pausen: nach jeder Übung eine 15 Sek. (aktiv)

Kommentar: Das Workout ist ziemlich gut, ist sehr intensiv für den Körper und macht Spaß : )
Lucas P.

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Fat Burning Cardio Workout - 37 Minute Fitness Blender Cardio Workout at Home

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3 Minuten Ganzkörper Warm Up für alle Workouts!

# data[].attributes.subject
3 Minuten Ganzkörper Warm Up für alle Workouts!

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Anfangs kurze Erklärung der Funktionen des Aufwärmens (ca. 2 ) Min. Im Anschluss werden 6 gängige Übungen gezeigt und erklärt. Auf eine richtige Atmung wird hingewiesen.

Dauer: 3 Minuten

Belastungsdauer: 30 Sek.

Pausen: keine

Material: -
geeignet für: Anfänger & Fortgeschrittene

Kommentar:

+ theoretische Einführung

+ motivierend

+ es wird wenig Platz benötigt

- erste Übung vorsichtig angehen lassen um Zerrungen vorzubeugen

- Anfangserklärung etwas schnell gesprochen

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3 Minuten Ganzkörper Warm Up für alle Workouts!

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Hier ein 10 Minuten Workout für die Beine + Waden. Die Übungen werden alle im Stehen absolviert. Dieses Workout dient den Muskel- und Kraftaufbau.

Geeignet für: Anfänger und Fortgeschrittene
Dauer: 10 min
Material: Handtuch, eine Wand, 2 Bücher, gegebenfalls eine Flasche Wasser
Belastungsdauer: 40sek
Pause: 20sek
Kommentar: Wir finden das Workout sehr gut, weil es kaum Zeitaufwendig ist. Außerdem trainiert es die Beine und Wanden, welche man bei fasst jeder Sportart braucht. So also sehr nützlich für das Sportabzeichen. Außerdem gefällt uns gut, dass im Video ein Timer eingeblendet ist, so wird man noch mehr motiviert.
Viel Spaß mit dem Workout
David und Yannis

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10 Minuten Beine + Waden Workout für Zuhause | Sascha Huber - Beintraining Extrem

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Dauer: nach eigenem ermessen, wie es sich für einen selbst gut anfühlt
Belastungsdauer: -
Pause -
Material: (Hand-)Tuch, Matte
geeignet für alle

Es werden 6 einfache Übungen gezeigt und beschriben. Sie dienen zur Entspannung und Beweglichkeit des Rückens und lockern die Rückenmuskulatur

Kommentar:
+ estspannent
+ dehnen
+ gut erklärt (mit Blidern dargestellt)
- Einleitung: etwas übertrieben beschrieben

Jorelia H. und Emilia O.

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Du möchtest Dich bei jeder Bewegung in Deinen Körper wohlfühlen und endlich dem hartnäckigen Ziehen und der Unbeweglichkeit den Kampf ansagen? Dann solltest Du unbedingt regelmäßig Mobility Training durchführen. So beugst Du nicht nur Verletzungen vor, Du verbesserst auch dauerhaft Deine Kraft- und Leistungsfähigkeit, sowie Deine Körperhaltung. Mobility ist quasi wie das Dressing über Deinem Salat. Ohne geht es irgendwie, aber so richtig geschmeidig wird es einfach nicht. Wenn Du Dein Training mit Mobility Einheiten ergänzt, schaffst Du den optimalen Ausgleich zu Alltagsbelastungen wie langem Sitzen, die oft mit Verspannungen und eingeschränkter Beweglichkeit in Muskeln, Gelenken und Sehnen einhergehen.

Diese 6 Übungen kannst Du ganz einfach von Zuhause durchführen. Du benötigst lediglich ein paar Minuten Zeit und flexible Kleidung. Du wirst schnell merken, wie sich Deine Beweglichkeit verbessert, Verspannungen nachlassen und Dir so auch Kraftübungen leichter fallen.

1. Cat & Cow

Benefit: Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und Rückenmuskulatur, hilft beim Lösen von Verspannungen

How to: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand auf der Matte. Knie und Hände sind hüft-, bzw. schulterweit geöffnet. Die Finger sind weit gefächert. Die gesamte Hand und die Schienbeine drücken aktiv in die Matte.

Für die Katzenposition ziehe mit der Ausatmung aktiv den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und kippe das Becken nach unten Richtung Boden, sodass sich die Wirbelsäule Richtung Decke bewegt und Dein Rücken rund wird. Mache einen Katzenbuckel und lasse auch das Kinn Richtung Brust fallen und schiebe die Schulterblätter auseinander.

Mit der Einatmung senke den Bauch geführt Richtung Boden und ziehe die Schulterblätter hinten zusammen. Hebe den Kopf, sodass der Blick nach vorne geht. Denke an ein leichtes Hohlkreuz (Kuhrücken).

Wechsle nun mit der Atmung mehrmals zwischen Katze und Kuh. Achte darauf, dass die Bewegung dynamisch und geführt ist und Du nicht zu stark ins Hohlkreuz „fällst".

2. Gedrehte Katze

Benefit: Entspannt durch die Rotation der Wirbelsäule die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule. Perfekter Ausgleich für Schreibtischtäter. Öffnet die Körperflanken.

How to: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist in einer neutralen graden Position.

Strecke den rechten Arm nach oben hin aus. Führe die Bewegung aus der Brustwirbelsäule aus. Dein Blick folgt Deiner Hand.

Senke mit der Ausatmung den Arm und führe ihn unter der linken Schulter hindurch, sodass Du die Schulter Richtung Boden bringst. Spüre die Dehnung zwischen Deinen Schulterblättern und führe den Arm mit der Einatmung wieder nach oben.

Wiederhole diese Übung dynamisch 10 x und wechsle anschließend die Seite.

3. Walk the Dog

Benefit: Hilft bei Verspannungen jeglicher Art, dehnt die gesamte Körperrückseite, vor allem die Beinrückseite.

How to: Stelle aus dem Vierfüßlerstand die Zehen auf den Boden, schiebe den Po Richtung Fersen, sodass die Arme vorne ausgestreckt sind. Strecke nun langsam die Beine aus, während Du die Länge im Rücken beibehältst. Dein Steißbein zieht Richtung Decke, die Fersen Richtung Boden. Achte darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen, indem Du den Bauch anspannst.

Tue aus dieser Position alle Bewegungen, die sich für Dich gut anfühlen, strecke und beuge im Wechsel ein Bein (auf der Stelle Laufen). Entspanne Deinen Nacken und lasse den Kopf locker fallen (ja-nein Bewegung mit dem Kopf).

Die gesamte Hand drückt in den Boden, Dein Gewicht ist zwischen Händen und Füßen verteilt und Dein Atem fließt gleichmäßig durch Deinen Körper.

Mache diese Übung 3×30 Sekunden und komme über den Vierfüßlerstand wieder aus der Übung heraus.

4. Schulter Mobility

Benefit: Mobilisiert das gesamte Schultergelenk, dehnt die Brustmuskulatur und unterstützt somit eine aufrechte Haltung

How to: Greife vor deinem Körper ein Handtuch oder einen Gurt etwas breiter als schulterweit. Achte auf einen stabilen hüftbreiten Stand und spanne während der gesamten Übung Deinen Bauch an um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Bringe Spannung auf das Handtuch und führe es mit gestreckten Armen über Deinen Kopf soweit es Dir möglich ist nach hinten. Halte dort für einen Moment, atme ein paar mal tief ein und aus und führe das Handtuch anschließend langsam wieder zurück. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal.

5. Ausfallschritt mit Runners Stretch

Benefit: Mobilisiert die Hüfte, dehnt die Oberschenkel Vorder- und Rückseite.

How to: Gehe in die Ausfallschrittposition. Platziere einen Fuß zwischen Deinen Händen. Dein Kniegelenk sollte über Deinem Fußgelenk sein. Setze das hintere Knie am Bogen ab und lege Dir eine Decke unter Dein Knie falls Du Schmerzen hast.

Lasse Deine Hüfte tief Richtung Boden sinken und achte darauf, dass Deine Hüfte nicht aufdreht, sondern die gesamte Übung nach vorne ausgerichtet ist.

Schiebe anschließend Dein Gewicht nach hinten (Po Richtung Ferse) und strecke Dein vorderes Bein aus. Vorderer Fuß ist geflext. Nun immer im Wechsel nach vorne in den Ausfallschritt und zurück in den Runners Stretch. Nach 10 Wiederholungen wechselst Du das Bein.

6. Upper Body Twist dynamisch

Benefit: Löst Rückenverspannungen und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.

How to: Stelle Deine Füße etwas weiter als hüftbreit. Nimm die Arme auf Schulterhöhe und winkle die Ellenbogen im 90° Winkel an.

Schwinge die Arme mitsamt dem Oberkörper dynamisch von der rechten zur linken Seite. Der Blick folgt der Bewegung des Oberkörpers.

Führe die Übung nach Belieben etwa 1 Minute lang durch. Atmen nicht vergessen ?.

Mein Tipp:

Grade Übungen, die Dir am schwersten fallen und die Du am wenigsten magst sind die, die Du am meisten brauchst. Also baue besonders diese am besten täglich in Deinen Alltag ein.

Am einfachsten ist es eine feste Routine für die Mobility Einheiten zu etablieren. Mache die Übungen z.B. direkt nach dem Aufstehen, vor dem Schlafengehen oder immer nach einem Training. So musst Du bald gar nicht mehr daran denken, da Du sie automatisch machst.
Die besten Mobility Workouts für zu Hause findest Du bei Gymondo
Bei GYMONDO findest Du das Training das zu Deinem Typ und Deinem Fitness Level passt. Trainiere wann und wo Du willst mit mehr als 400 Workouts. Motivierende Trainer und dieses perfekte Gefühl nach jedem Workout sorgen dafür, dass Du Dich auf Deine Workouts freust und neue Kraft tankst. Du hast Fragen? In unserer Facebook Community-Gruppe Antworten unsere Experten und andere GYMONDO User auf Deine Posts. Auf unserem Instagram Account findest Du außerdem Bilder die Dich jeden Tag inspirieren.
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Beweglich bleiben - 6 Übungen für Zuhause | Gymondo Magazin

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Du möchtest Dich bei jeder Bewegung in Deinen Körper wohlfühlen und endlich dem hartnäckigen Ziehen und der Unbeweglichkeit den Kampf ansagen? Dann solltest Du unbedingt regelmäßig Mobility Training durchführen. So beugst Du nicht nur Verletzungen vor, Du verbesserst auch dauerhaft Deine Kraft- und Leistungsfähigkeit, sowie Deine Körperhaltung.

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Dieses Training ist in einem Intervall aufgebaut- 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. Die Dauer beträgt 10 Minuten und es wird kein Material benötigt. Zudem ist das Aufwärmen schon integriert.

Unsere Anmerkungen:

Die Übungen werden gut erklärt, sodass man eine relativ gute Ausübung vornehmen kann. Außerdem sind kaum Sprünge drin, was für mögliche Mitbewohner keine allzu große Störung bedeutet. Allerdings ist dieses Training nicht für Anfänger geeignet, da es trotz Pausen sehr Anspruchsvoll ist. Die Beine werden aber gut trainiert, was für Sportdisziplinen, wie Seilspringen, Hochsprung, Weitsprung etc. und für Volleyball als Sportart geeignet ist.

Emilia D. und Lena

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10 MIN BEINE WORKOUT EXTREM | Definierte Beine schnell Zuhause aufbauen!

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10 verschiedene Übungen die sich auf Volleyball beiehen, die sowohl im Stehen als auch im liegen durchgeführt werden.
Dauer:10 minütiges Workout
Material: einen Volleyball

Unser Kommentar:
Unserer Meinung nach wurde dieses Workout zeitlich schön aufgeteil, sodass man nicht zu viel Belastung hat. Trotzdem ist es leicht zu verstehen und ebenso leicht nachzumachen. Das einzige schlechte was wir an diesem Workout entdeckt haben, ist die Tatsache dass eine Pause von 10 Sekunden für manche etwas zu kurz sein könnte.
Tom und Milica

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Volleyball Workout - Volleyball Exercises to Get a Body like a Volleyball Player

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Bei dem Deadlift (Kreuzheben) wird ein gutes Körpergefühl und Erfahrung im Bereich Kraftsport vorausgesetzt. Diese Übung eignet sich super als Grundübung, weil sie die griftkraft trainiert und viele Muskeln beansprucht: Rückenmuskulatur (insbesondere die untere), den Beinbeuger und -strecker.
Geeignet für fast jedem Sportler:  vom Fußballer bis hin zum Kampfsportler.
Durchführung: die Stange wird möglichst gerade, gleichmäßig und kontrolliert durch den Körperschwerpunkt nach oben bewegt. Wichtig ist eine möglichst gerader Rücken (Rückenmuskulatur anspannen und somit eine stabile Position im Rumpf einnehmen). Die Bewegung der Kniee sollte früh eingeleitet werden, damit die Hantelstange genug Platz hat, um gerade nach oben bewegt werden zu können. (Siehe Bilder). Außerdem sollte im Lock-Out die Körperposition aufrecht und mit durchgestreckten Knien sein, die Schulter muss in eine Kontraktion gebracht werden.
Belastungsparameter:
- 5 Sätzen á 12 Wdh.
-Satzpausen: 2 Minuten
Es ist sinnvoll mit geringem Gewicht zu starten und es Satzweise zu erhöhen. Ab dem dritten Satz sollte das Gewicht am höchsten sein und im ab dem 4. Satz wieder abfallend sein. (Aufwärmen, Top-Satz und Deload)
Enno Freese und Luis Strufe

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Altersgemäße Kräftigung in der Kinderleichtathletik und im Grundlagentraining

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Alters- und entwicklungsgemäße Kräftigung kann auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden: Neben den altbekannten Kräftigungsübungen wie Liegestützen und Sit-Ups sollten auch Partner- und Teamübungen und das Kräftigen mit Geräten in den Trainingsalltag von Kindern und Jugendlichen integriert werden. Im diesjährigen Adventskalender werden zu den vier zuvor genannten Kategorien jeweils zwölf Übungen für ein abwechslungsreiches Training mit Kindern und Jugendlichen präsentiert. Die Schwierigkeitsstufen und Anforderungen variieren von Türchen zu Türchen, sodass für alle Altersgruppen von U8 bis U14 Anregungen für das Training und den Sportunterricht mitgenommen werden können.
Trainingstipps "Altersgemäße Kräftigung"

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Alters- und entwicklungsgemäße Kräftigung kann auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden: Neben den altbekannten Kräftigungsübungen wie Liegestützen und Sit-Ups sollten auch Partner- und Teamübungen und das Kräftigen mit Geräten in den Trainingsalltag von Kindern und Jugendlichen integriert werden. Im diesjährigen Adventskalender werden zu den vier zuvor genannten Kategorien jeweils zwölf Übungen für ein abwechslungsreiches Training mit Kindern und Jugendlichen präsentiert.

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Dieses Workout ist etwa mittelschwer, abwechslungsreich und, was vielen Workouts fehlt, still; also gut geeignet, wenn Nachbarn unter einem Wohnen oder die Eltern Ruhe beim Arbeiten brauchen.

Materialien werden keine benötigt, bei Belieben eine Yogamatte.

Es dauert 20 Minuten mit pro Übung 50 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, also durchaus gut machbar.

Viel Platz wird ebenfalls nicht benötigt.

Die Übungen fördern die Körperspannung, stärken Beine und Rücken und sind generell simpel nachzumachen. Zwar würde uns dieses Workout nicht direkt auf die Springseil oder Sprungprüfung vorbereiten, stärkt aber die nötigen Muskeln die dafür genutzt werden.

Für uns persönlich waren die Übungen gut machbar. Man merkt auch, wie man danach etwas gerader am Schreibtisch sitzt und die Gelenke sich ebenfalls besser anfühlen. Man kommt zwar gut ins schwitzen, was zwischendurch aber auch ganz angenehm ist. Das Workout würden wir auf jeden Fall weiterempfehlen, gerade für Schüler, die kein Springseil oder andere Geräte zuhause haben oder diese aus anderen Gründen nicht nutzen können.

Finn&Nika

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Workout ohne Springen - schnelle Erfolge ohne Gym ! - 20 Min HIIT - Fett schnell schmelzen lassen

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Beintraining mit Schwerpunkt für Volleyball

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Beintraining mit Schwerpunkt für Volleyball

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Ein 8-10 Minütiges Bein Workout, welches in 2 Blöcke unterteilt ist. Dies ist besonders gut für Volleyballer/innen geeignet.

Für den 1. Block benötigt ihr nichts weiter als einen rutschfesten Untergrund und eine kniehohe Auflagefläche.
Für den 2. Block braucht ihr allerdings eine rutschiges Stück Stoff und eine rutschigen Untergrund.

1. Führt die Dehnübungen eures Vertrauens durch und spezialisiert euch dabei auf eure Beinmuskulatur.

2. Führt das Workout durch. Pro Block nur einen Durchgang nicht wie im Video 3.

Ihr könnt das Workout in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden durchführen.

Leicht: 10 Wiederholungen/Übung

Mittel: 15 Wiederholungen/Übung

Schwer: 20 Wiederholungen/Übung

3. Der 1. Block trainiert den vorderen Oberschenkelmuskel und den großen Gesäßmuskel. Dies fördert die Sprungkraft.
Die Übungen aus dem 2.Block fördern zum einen die Koordination aufgrund der ein Beinigen Übung. Außerdem werden die Sprungkraft und die Explosivität durch die Übungen für die Aduktoren und die Oberschenkel Rückseiten gefördert.
(Von Karl und Lasse)

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Home Workout Beintraining für Volleyball und Beachvolleyball

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In dem unten eingefügten Video (Teil 1) erhält man Tipps, wie man sich gut auf den Handstand vorbereiten kann. Es werden leichte Übungen zum Aufwärmen  vorgestellt, die sehr wichtig vor dem Durchführen eines Handstandes sind, damit Zerrungen, etc. vermieden werden. In dem hier eingefügten Link https://youtu.be/mBUmpMr1F4w (Teil 2) werden Übungen zum Lernen des Handstandes an der Wand vorgestellt.

Aufwärmen:
Dauer: ca. 10- 15 Minuten
Belastungsdauer: so lange wie man es schafft, nicht länger als möglich
Material: wird nicht benötigt
Geeignet für: Anfänger und Fortgeschrittene

Kommentar:
Wir finden das Video zum Lernen vom Handstand wirklich gut gemacht. Es werden einfache Übungen vorgestellt, die für jeden machbar sind- auch zuhause. Sie sind leicht erklärt und es werden einem noch viele Tipps gegeben, die zum Üben helfen.

Nora und Pauline Hukriede

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Handstand Lernen | Anfänger Tutorial | Warm Up Übungen zum Aufwärmen

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Länge: 7 Minuten
Schwerpunkt: mittleren, oberen und unteren Brustmuskulatur Ausführung mit eigenem Körpergewicht
Es wird im Bereich der Hypertrohpie und der Kraftausdauer trainiert, sodass man es sowohl zum Aufbau überdurchschnittlich hoher Muskulatur (Hypertrophie) im entsprechenden Bereich des Körpers, hier der Brust, als auch zum Trainieren der Ausdauer der Brustmuskeln in Sachen Kraft (Kraftausdauer) nutzen kann.
Bei einem ausgeglichenen Trainieren des gesamten Körpers sollte man allerdings auch andere Workouts in seinen Trainingsplan integrieren, das dieses sich, wie bereits gesagt, lediglich auf die Brust konzentriert.

Workout:

40 Sekunden Mobilisierung und Aufwärmung des Oberkörpers (z.B. während lockerem Auf-der-Stelle-Laufen (gesamte 40 Sekunden): Arme/Schultern nach vorne und hinten kreisen; Arme auf horizontaler Ebene auseinander bis hinter den Rücken schlagen; Unterarme separat kreisen (Ellenbogen bleiben am Körper); Handgelenke kreisen
Hauptteil:

30 Sekunden Primär Untere Brustmuskulatur (Arme werden nebenbei auch beansprucht)

Position: Schräg vom Boden aus mit den Händen auf einer Kante abstützen (z.B. zuhause Bettkante, in der Schule beliebiger Block) und Körper ausgestreckt anspanne, in keiner Weise durchhängen; praktisch reguläre Liegestütze mit ca. schulterbreitem Griff angelehnt an die obere Kante einer Objektseite

Ausführung: Liegestütze langsam heruntergehen (exzentrische Kontraktion, also langsames Muskelzusammenziehen bei gleichzeitiger Verlängerung) und explosionsartig schnell wieder nach oben; unten ist möglich eine Sekunde Spannung zu halten (somit auch isometrische Kontraktion abgedeckt, also statisch die Muskeln anzuspannen)

20 Sekunden Pause

30 Sekunden Primär mittlere Brustmuskulatur (Arme werden nebenbei auch beansprucht)

Position: Reguläre Liegestützen-Position mit ca. schulterbreitem Griff

Ausführung: Siehe erste Brustübung, identisch

20 Sekunden Pausen

30 Sekunden Kraftausdauerübung primär für die Untere Brustmuskulatur und gleichzeitige Dehnung (Arme und Schultern werden nebenbei auch beansprucht)

Position: Arme schräg von der Schulter aus nach unten ausstrecken, sodass Hände ca. auf Hüftenhöhe sind; Handflächen nach vorne öffnen

Ausführung: Hände ausgestreckt und angespannt (der Bewegung von Schmetterlingsflügeln ähnelnd) schnell nach hinten und vorne bewegen

20 Sekunden Pausen

30 Sekunden Kraftausdauerübung primär für die Mittlere Brustmuskulatur und gleichzeitige Dehnung (Arme und Schultern werden nebenbei auch beansprucht)

Position: Arme gerade an die Seite ausgestreckt, sodass Hände ca. auf der Höhe zwischen Brust und Schultern sind; Handflächen nach vorne öffnen

Ausführung: siehe erste Kraftausdauerübung, identisch

20 Sekunden Pause

30 Sekunden Kraftausdauerübung primär für die Obere Brustmuskulatur und gleichzeitige Dehnung (Arme und Schultern werden nebenbei auch beansprucht)

Position: Arme schräg nach oben ausgestreckt, sodass Hände ca. auf der Höhe zwischen Kopfes sind; Handflächen nach vorne öffnen

Ausführung: siehe andere Kraftausdauerübung, identisch

20 Sekunden Pause

30 Sekunden Primär Obere Brustmuskulatur (Arme werden nebenbei auch beansprucht)

Position: siehe erste Brustübung, identisch, nur andersrum: Beine nun an der Kante und Arme auf dem Boden

Ausführung: Siehe erste Brustübung, identisch

20 Sekunden Pause

30 Sekunden Isometrische Übung Gesamte Brust (Arme werden nebenbei auch beansprucht)

Position: Weit gegriffene Liegestützenstellung (weiter als Schultern)

Ausführung: Statisch Position angespannt halten

Alle Übungen sind, falls Fragen zur Ausführung bestehen, im hinterlegten Video nochmal dargestellt.

Leon und Kavishan

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Das Beste 10 Minuten Brust Workout für Zuhause ohne Geräte!

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Dies ist ein 16 Minuten HIIT workout. Es ist für die Ausdauer geeignet und für das ganz Körpertraining. Es ist anspruchsvoll, aber dennoch zu schaffen. Man benötigt keine zusätzlichen Materialien.

Wir finden das Workout ist gut, da es anspruchsvoll ist, aber trotzdem gut zu schaffen. Ein kleiner Kritikpunkt an das HIIT Workout ist, dass die Übungen die zu nächst dran kommen etwas zu klein dargestellt werden.

Ela Alkan& Meike

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Ganzkörper HIIT Workout für zu Hause | 16 Minuten Fettverbrennung | ohne Geräte

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Dieses Workout dient dem allgemeinen Lockern und Enspannen nach einem Ganzkörpertraining.
Dauer: ca. 6 Min.
Material: -
Bewertung:
Alle großen Muskelgruppen werden angesprochen. Übungen werden klar angesagt und gezeigt. Die begleitende Musik ist angenehm

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Für dieses Workout wird kein zusätzliches Material benötigt, bis auf Wasser zum trinken und eventuell eine Isomatte.

Dauer: 10 Minuten (40 Sekunden pro Übung, jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen)

Es ist hilfreich für alle Sportarten in denen die Beine eine wichtiger Faktor sind: Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Weitsprung, Hochsprung (an sich springen).

Das Workout ist für jede Altersgruppe geeignet.

Zu dem kann man selbst entscheiden ob man das Workout draußen oder drinnen ausführt.

Unser Kommentar:
Das Workout ist für die meisten anspruchsvoller, als andere Workouts und so kann man die Übungen langsamer durchführen oder Übungen die für Fortgeschrittenere geeignet sind, durch leichtere ersetzen. Zu dem kann man die Pausen auch länger gestalten (z.B. 30 Sekunden anstatt 20), dabei sollte man aber darauf achten, dass die Pausen nicht zu lang werden. Die Übungen sind verständlich erklärt und leicht auszuführen. Nachdem Workout spürt man ein Kribbeln in den Beinen. Dieses Kribbeln ist jedoch nichts negatives, sondern bedeutet nur, dass man seine Muskeln stark genug belastet hat. Außerdem motivierend, dass die Dame (Paulina Wallner) das Workout mit einem zusammen bis zum Ende durchzieht.

Max Schmidt & Emir Aydogdu

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EXTREMES BEIN WORKOUT FÜR ZUHAUSE | 10 Minuten Workout für definierte Beine

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Das Workout ist zum Trainieren der Bauchmuskeln gedacht.

Material: Stoppuhr, ggf. Matte.
Dauer: ca. 7 Min. → 14 Übungen jeweils á 30 Sek.

Pausen: keine
Das Workout trainiert die Bauchmuskulatur, was für so gut wie jede Sportart gut ist.

Kommentar:
+Nicht zeitaufwändig
+Wenig Material
-Intensiv (Nicht für Anfänger)
Leons

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0:00 / 9:27•Watch full video

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7 Minuten Sixpack Workout für Zuhause - Extrem Effektiv! | Sascha Huber

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Bei diesem Warm up kannst du direkt von Anfang an mitmachen. Es werden dynamische und statische Dehnübungen für Schultern, Hüfte und Beine für 30 Sekunden durchgeführt.

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5 MIN DEHNEN/STRETCHING FÜR LÄUFER - WARM UP VOR DEM JOGGEN

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Warm Up Routine - In 10 Minuten den ganzen Körper aufwärmen

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Warm Up Routine - In 10 Minuten den ganzen Körper aufwärmen

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Bei diesem Warm Up kannst benötigst du wenig Platz. Es werden vor allem dynamische Übungen durchgeführt. Belastungszeit: 30 Sekunden.

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Warm Up Routine - In 10 Minuten den ganzen Körper aufwärmen

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Quick Warm Up Cardio Workout - Fitness Blender Warm Up Workout Routine

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Quick Warm Up Cardio Workout - Fitness Blender Warm Up Workout Routine

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Bei diesem Warm Up kannst benötigst du wenig Platz. In 5 Minuten werden alle wichtigen Muskelgruppen erwärmt. Belastungszeit: 30 Sekunden

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Quick Warm Up Cardio Workout - Fitness Blender Warm Up Workout Routine

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ohne Material

geeignet für Anfänger

10 Übungen á 30 Sekunden

Sowohl als Video als auch als Bildvorlage (mit Erklärung)

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5-Minute Warm Up for Any Type of Workout

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Welcome back healthy girls! As promised, in this entire post, I am going to show you a quick, easy and effective warm up that will get your blood flowing and your muscles warmed up. The warm up...