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https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=en

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When is the last time you did absolutely nothing for 10 whole minutes? Not texting, talking or even thinking? Mindfulness expert Andy Puddicombe describes the transformative power of doing just that: Refreshing your mind for 10 minutes a day, simply by being mindful and experiencing the present moment. (No need for incense or sitting in uncomfortable positions.)

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0612二十分鐘舞蹈3影片的中文字幕稿子憶慈

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https://www.youtube.com/watch?v=8FINs1vihwQ&t=16s

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https://www.thenewslens.com/article/94075

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文：趙安安

練習正念的五種常見障礙

拜手機、網路等科技所賜，我們幾乎全天候皆可以與他人連結，但在這個過程中，我們常常會忘了連結自己。

童裝品牌「麗嬰房」創辦人林泰生曾與公司高階主管一起上正念課程，上課時，正念老師引導大家集中注意力，逐一感覺從腳底到頭等身體各部位，結果引導到肚臍時，超過一半的人都打呼睡著了，其中包括林泰生。

有人抱怨自己有睡眠問題、工作太累，但經由老師引導，他們才驚覺原來自己欠缺「專注」，而正念正是要學習專注在擁有的每一刻。你可能會發現保持專注並非易事，是什麼讓我們分心了？

一、想要的念頭

第一個障礙，是我們常常遇到「想要（wanting）」的念頭，像是：「我肚子餓了，待會上完課要吃什麼好？」、「我看安安老師今天穿了一件白色的衣服，我也想買一件。」、「我今天工作表現不太好，明天要怎麼做才能更好？」因此，在進行正念練習時，會發現自己有好多想要的念頭在裡面，而這些想要的念頭會阻礙你在此時此地此刻，專注在呼吸或身體上。

二、不想要的念頭

第二種障礙是遇到「不想要（unwanting）」的念頭。對討厭的事，我們通常會出現不想要的念頭。像在正念練習時，有些人腰疼，有些人腿麻，開始坐立難安，覺得不舒服，當出現對這個東西感覺討厭不舒服時，就會出現「我不想要！」、「想躲開它或消滅它！」的心態，這些不想要的念頭會阻礙我們專注在正念練習中。

三、昏沉的念頭

第三種障礙也常常出現，就是昏沉（sleepiness）的念頭。在做正念練習時覺得身體疲倦，整個人進入昏昏欲睡的狀態中。有些同學會說，聽了正念練習的引導詞覺得很舒緩放鬆，聽到後面就睡著了。

正念，是我們要保持清醒的覺察。如果真的很想睡覺，可以在做完這些練習後再好好睡，相信你會睡得很好。但在正念練習的全程還是需要保持清醒。

所以，如果你發現自己做到一半就睡著，那麼鼓勵你換個姿勢，例如可能平常都躺著做，那麼就試著坐起來，讓自己保持清醒。如果坐著也很容易睡著，甚至可以站著練習。

四、煩躁不安的念頭

第四種障礙就是煩躁不安（restlessness）的念頭。在過去的練習經驗中，有同學反應一開始做的時候好難平靜，容易躁動、坐不住，沒辦法進入狀態。這種現象很正常，很多人都會碰到，因為平常外界的刺激太多了，新奇的刺激會吸引我們的注意力，心思就被牽引到那個刺激上。如果我們無法細微的覺察身體的感受，就會覺得專注在自己的內在好無聊，因為沒有刺激，心思就散亂了，所以造成躁動的狀態。心思散亂時，觀察一下心現在在哪？當你能夠察覺心在哪個地方，就溫柔、慈悲的將散亂的心再次拉回呼吸和身體。通過持續不斷的練習，訓練感官變得敏銳，同時保持心思穩定。

五、懷疑的念頭

第五種障礙是常出現懷疑（doubt）的念頭。很多人可能坐在這裡練習正念，心裡在想：怎麼別人都有放鬆專注的感覺，我都沒有？怎麼別人都可以感受到身體細微的感覺，我都沒有？所以就會懷疑自己是否能做到。如果你在正念練習時出現自我懷疑的狀態，試著去接受發生和沒有發生的一切，無需評斷那是好是壞，信任生命帶給你的體驗。

其實大家會發現，這五種障礙不只發生在正念練習，也可能出現在生活中。生活被很多「想要」困住，想要某個東西得不到，覺得失落，欲望沒有被滿足；或有很多「不想要、不喜歡」，一些讓你恐懼的事物，你不想跟它在一起，但它好像總是過來，推開它又來。

此外，你是否常在現實生活中昏昏沉沉，沒辦法感知每個當下？我常看到朋友聚會時，雖然同桌而坐卻都在玩手機，每個人都在自己的虛擬世界，沒有出來跟當下的現實真正連接，跟大家的情感真正連接，其實這也是一種靈魂和心靈的昏沉。

可能你平日也會出現煩躁不安的狀態，每天急急忙忙的趕東趕西，靜不下來，永遠在想下一步要怎麼做，無法用正念的態度生活，覺得太慢了。最後一種障礙也常常聽到，特別是在心理諮詢室裡。諮詢者說：「為什麼這問題會發生在我身上？」不知道怎麼走下去，覺得被困住，對自己的能力和人生產生懷疑，怨懟自己為什麼生在這樣的環境，認為自己沒有辦法克服現在的困難。

四步驟擺脫五種障礙的困擾

我整理出四個步驟，可以一步一步照著步驟去實踐，讓自己有效面對這些在正念練習中可能出現的五種障礙。

第一步是「陪伴它」。當你在做本週正念練習「身體掃描」時，如果發現掃描的那個部位好像沒有什麼特別感覺，或是有些不舒服，都沒有關係。

身體是你最好的朋友，它從出生一直跟著你到現在，你可以陪伴它、關懷它、接納它所有的狀態，就像在陪伴你所愛的人：它可能會向你抱怨一些它不太舒服的事，即使它沒什麼話要告訴你，但只要你關注它，它可能就已經感覺到很安心了。

第二步是「體驗它」。我們平常一直在關注外界的刺激，所以沒有時間、精力跟身體溝通，這個時候就是好好看看它的機會。當我們好好看它時會發現，原來它有些緊、有些損傷，這個部位需要更多關懷和照顧，當你專注的觀察，才能看到它真實的狀態。

「情緒」的英文是emotion，意思是energy in motion，流動的能量。這意味著情緒需要自然的流動，我們壓抑情緒時就是阻礙能量的流動。當能量的流動受阻，身體就會緊張。例如身體某些部位會疼痛，你的能量可能就堵在那個部位了。所以在做身體掃描時，也許你會察覺到某些部位的感受，在這個身體感受裡深入探索一下，可能會出現情緒的感覺。你可以嘗試去經驗那種情緒的感覺，不要壓抑它，透過你的意願經驗它、接納它，讓能量流動起來。

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五種「練習正念」的常見障礙，實踐這四個步驟擺脫困擾 - The News Lens 關鍵評論網

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文：趙安安 拜手機、網路等科技所賜，我們幾乎全天候皆可以與他人連結，但在這個過程中，我們常常會忘了連結自己。 童裝品牌「麗嬰房」創辦人林泰生曾與公司高階主管一起上正念課程，上課時，正念老師引導大家集中注意力，逐一感覺從腳底到頭等身體各部位，結果引導到肚臍時，超過一半的人都打呼睡著了，其中包括林泰生。 ...