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Algunas estrategias funcionales son:

El afrontamiento directo, o acciones instrumentales centradas en la resolución de los problemas.

El apoyo social, como la búsqueda de contacto con otras personas para obtener ayuda instrumental, informativa o emocional.

La aceptación, cuando asumimos la situación y las emociones asociadas.

La atención a lo positivo, centrando la atención en los aspectos positivos de las experiencias.

La reevaluación positiva, cambiando el punto de vista sobre la situación o el conflicto.

La regulación fisiológica, con la que generamos control activo sobre el estado de ánimo mediante actividades como el ejercicio o la relajación.

El autocontrol, que nos permite minimizar o postergar la respuesta emocional en situaciones en las que sea necesario.

05/05/2021

Carlos Candela Agulló (2021) Estrategias de regulación emocional. www.aurorapsicologa.es

Recuperado de:
http://www.aurorapsicologa.es/estrategias-de-regulacion-emocional/

Chábely Vásquez

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LAS ESTRATEGIAS QUE UTILIZAMOS PARA REGULAR NUESTRAS EMOCIONES, ¿SON FUNCIONALES O DISFUNCIONALES?

La vida diaria nos enfrenta constantemente a problemas, situaciones de conflicto que amenazan nuestro equilibrio emocional, nuestro bienestar.

Entre las diferentes formas de afrontar y gestionar esas emociones, podemos encontrar estrategias que resultan funcionales. La estrategias funcionales ayudan a reducir el impacto emocional, adaptarnos a la situación y aprender de la experiencia. Sin embargo, podemos utilizar otras estrategias que, aunque nos ayuden a regular la emoción en el momento puntual, posteriormente nos generan más problemas, dificultan la adaptación y alteran aún más nuestro equilibrio emocional.

Entre las estrategias disfuncionales, encontramos las siguientes.

El abandono psicológico, cuando renunciamos a actuar y controlar la situación, lo que suele generar impotencia e indefención.

El aislamiento social, cuando nos aislamos evitando el contacto con otras personas.

La rumiación, o focalización repetitiva y pasiva de nuestra atención en lo negativo, con catastrofismo y auto-inculpación.

La comparación social, cuando tomamos como referencia a los demás.

El pensamiento desiderativo, o fantasear con soluciones mágicas, que no ayudan a resolver el problema.

La inhibición emocional, o evitación de pensamientos y emociones, como utilizar sustancias psicoactivas para evadirse de los problemas y sentir un "placer" pasajero que lejos de resolver los problemas, los aumenta.

La descarga o ventilación, cuando llevamos a cabo conductas emocionales como llorar o gritar, para modificar el estado de ánimo, pero sin otra estrategia para resolver el problema.

La confrontación, cuando mostramos emociones negativas ante las personas que consideramos responsables de nuestros problemas.

Estas estrategias de regulación emocional son disfuncionales, porque no facilitan la adaptación a largo plazo, aunque permitan mitigar el impacto emocional a corto plazo.

Otro tipo de estrategias, las funcionales, nos permiten resolver el impacto emocional de las emociones asociadas a los conflictos, y aprender formas de resolver los problemas a corto y largo plazo, facilitando la adaptación de la persona a su entorno.

Algunas estrategias funcionales son:

El afrontamiento directo, o acciones instrumentales centradas en la resolución de los problemas.

El apoyo social, como la búsqueda de contacto con otras personas para obtener ayuda instrumental, informativa o emocional.

La aceptación, cuando asumimos la situación y las emociones asociadas.

La atención a lo positivo, centrando la atención en los aspectos positivos de las experiencias.

La reevaluación positiva, cambiando el punto de vista sobre la situación o el conflicto.

La regulación fisiológica, con la que generamos control activo sobre el estado de ánimo mediante actividades como el ejercicio o la relajación.

El autocontrol, que nos permite minimizar o postergar la respuesta emocional en situaciones en las que sea necesario.

Las emociones contrarias, afecto y humor, cuando provocamos respuestas emocionales alternativas y contradictorias, para mejorar la experiencia en la situación.

La expresión regulada, que permite una expresión franca de pensamientos y sentimientos.

Como vemos, existen múltiples estrategias de regulación para la gestión de nuestras emociones; unas ayudan a resolver las emociones a corto plazo. Otras ayudan a resolver las emociones a corto plazo y los problemas a largo plazo. Y tú, ¿qué estrategias utilizas: funcionales o disfuncionales?
Dr. CARLOS CANDELA

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ESTRATEGIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL Dr. Carlos Candela

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LAS ESTRATEGIAS QUE UTILIZAMOS PARA REGULAR NUESTRAS EMOCIONES, ¿SON FUNCIONALES O DISFUNCIONALES? La vida diaria nos enfrenta constantemente a problemas, situaciones de conflicto que amenazan nuestro equilibrio emocional, nuestro bienestar. Entre las diferentes formas de afrontar y gestionar esas emociones, podemos encontrar estrategias que resultan funcionales.

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Las estrategias de Regulación Emocional son utilizadas para controlar las emociones, permitiendo regular el cuerpo y la mente, evitando que estos sentimientos nos descontrolen.

Bajo mi criterio, una de las más eficientes es la práctica del mindfulness. Básicamente, es un entrenamiento que permite acabar con la dispersión de nuestra mente, que siempre está divagando entre el pasado y el futuro y pocas veces en el presente.  En resumen, esta práctica se basa en la eliminación del sufrimiento y emociones destructivas.

Principios básicos:

Busca un espacio tranquilo

Siéntate con la espalda recta

Realiza respiración controlada

Céntrate en lo que pasa en tu cuerpo

Amplía el foco

Vuelve a la respiración controlada

Principales beneficios:

Encuentro de tranquilidad interna (tiempo para cuidarnos y conseguir paz).

Capacidad para reconocer los “generadores” de estrés.

Desarrollo de la empatía.

Flexibiliza nuestro pensamiento rígido (a veces nos cerramos a recibir nuevos y diferentes puntos de vista).

Recuperación del equilibrio entre mente-cuerpo.

Referencias bibliográficas:

De la Maza, N. (2020). Mindfulness: Gestión del estrés y la regulación emocional. Centro de Psicología Canvis. Recuperado de: https://www.canvis.es/es/mindfulness-gestion-del-estres-y-la-regulacion-emocional/

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1. Escribe en un diario tus emociones

La escritura expresiva nos ayuda a poder controlar nuestras emociones y consiste en escribir sobre nuestros pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico (es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas)

- Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.

FUENTE: Navarro, P. F. (2020, 3 agosto). Cómo Controlar las Emociones: 10 Técnicas que Funcionan. Habilidad Social.

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Estrategia:
Evita las situaciones que sabes que no te van a sentar bien, ¿Ir a una fiesta con gente que te irrita? o ¿Una comida en un sitio que detestas? A veces, lo mejor es decir que no. No tengas miedo de quedar como una persona aburrida, ya que puedes encontrar otra situación para salir con esa gente con la que sí te llevas bien, evitando a aquellas personas y situaciones que te provocan ansiedad.
Llorente,E. (2021). Blog Emociones Básicas. Página web.

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Mantener una actitud positiva: Es importante tratar de tener una perspectiva positiva.

Practicar la gratitud (sea agradecido): Esto significa estar agradecido por las cosas buenas de su vida.

Cuidar su salud física: Su salud física y mental están conectadas.

Crea una colección de experiencias positivas:

fotos o recuerdos de momentos felices

premios que nos recuerden nuestros logros

tarjetas o comentarios escritos de personas que son parte de nuestra vida

citas favoritas que nos inspiran o la letra de una canción

recuerdos de nuestra niñez

algo que hayas hecho o dibujado

un regalo que alguien te hizo

Fuente:
https://kidshealth.org/es/teens/positive-emotions.html

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Hacer alguna actividad física o deporte:
El manejo de las emociones requiere de exponernos a estas en diferentes situaciones y de manera constante para poder ir mejorando nuestra capacidad de respuesta positiva o beneficiosa ante las mismas. La práctica del ejercicio y el deporte nos permite experimentar constantemente todo tipo de emociones en un ambiente que se puede decir controlado, ya que probablemente no tendrán resultados negativos en nuestra vida a largo plazo.
Fuente:
Universidad de Costa Rica, Oficina de Bienestar y Salud. (2018, 20 de mayo). Deporte como herramienta para el manejo de emociones y sentimientos. Recuperado en: https://obs.ucr.ac.cr/deporte-como-herramienta-para-el-manejo-de-emociones-y-sentimientos/#:~:text=La%20pr%C3%A1ctica%20del%20ejercicio%20y,nuestra%20vida%20a%20largo%20plazo.

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Manejo de estrés
El estrés es una parte natural de nuestras vidas cotidianas. Puede ser desencadenado por cualquier asunto que demande más de nuestra atención, desde trabajar hasta tarde y quedar atascado en el tráfico, hasta cambios serios de la vida tales como muerte, divorcio o enfermedad.
Como evitarlo:
- Mantengase en contacto con personas que pueden proporcionar apoya emocional ya sea pidiendo ayuda a tus amigos, familia, etc.
- Tomate el tiempo para realizar actividades relajantes que disfrutes como leer, hacer yoga, escuchar música, salir a caminar, etc.

Fuente: (https://psicologiaymente.com/psicologia/como-controlar-emociones)

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El control emocional (o regulación emocional) es esencial cuando nos relacionamos con otras personas, y es una habilidad que forma parte de la inteligencia emocional.

Por tanto, el control de las emociones se engloba dentro de la gestión emocional, y para regularlas es necesario comprenderlas, entenderlas y hacerlas conscientes. Es imposible controlar las emociones si no dominamos la habilidad de autoconocimiento emocional.

La inteligencia emocional: un paradigma de la psicología actual

Las emociones forman parte de nosotros, y pese a ser necesarias y adaptativas, pueden causarnos sufrimiento. El sufrimiento viene provocado muchas veces por la valoración negativa que hacemos de éstas, pues intentar luchar contra ellas no es una decisión acertada. Es mucho más saludable entenderlas, conocerlas, saber que están ahí, pero aceptarlas como parte de nuestra existencia y nuestra experiencia, a sabiendas de que muchas veces no son como nos gustaría que fuesen.

La inteligencia emocional se ha convertido en uno de los paradigmas más importantes de la psicología moderna, porque al fin y al cabo, somos seres emocionales. Aunque pensemos que tomamos nuestras decisiones gracias a la razón, los estudios indican que gran parte de nuestras decisiones son emocionales.

Cómo mejorar el control emocional

La mayor parte del éxito y el auge de la inteligencia emocional (IE), viene determinado por sus beneficios. Pues la IE se emplea en diferentes ámbitos: el deporte, la educación y las empresas, porque afecta positivamente al rendimiento, a la toma de decisiones y la consecución de los resultados. Pero en el campo clínico y psicoterapéutico también es imprescindible, pues nos ayuda a relacionarnos con los demás y a mejorar nuestro bienestar psicológico y nuestra calidad de vida.

Si quieres saber cómo mejorar el control emocional, a continuación puedes encontrar 11 estrategias realmente útiles para aumentar el conocimiento de esta habilidad tan importante.

1. Entiende tus emociones

Tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que sientes y por qué reaccionas de cierta manera en algunas situaciones. Puede que estés preocupado por cómo te has comportado en el trabajo esta semana, al gritarle a un compañero, y ahora te arrepientes. Quizás el problema no era tan grave, pero simplemente se te ha ido de las manos por no pararte un momento a pensar en el verdadero problema. Igual el problema de fondo es que te sientes estresado en el trabajo porque no gestionas bien el tiempo.

Una estrategia para entender tus emociones es tener un diario emocional. Para utilizarlo, solamente necesitas sentarte frente a él, 10 o 20 minutos antes de ir a la cama. Puedes hacer un repaso del día y anotar cómo te has sentido, por qué te has sentido así y qué podrías haber hecho para mejorarlo. Quizás la próxima vez que te encuentres en esta situación ya hayas aprendido a no comportarte de esta manera.

2. Práctica la escucha activa

Puede ocurrir también, que simplemente te hayas enojado por no haber escuchado apropiadamente, en otras palabras, simplemente has oído. Muchas personas tienen el hábito de prestar poca atención a los demás, y mientras éstos hablan, ya están pensando en lo que ellos quieren decir.

La escucha activa es importante para relacionarnos con otras personas, porque permite prestar atención no solo a lo que dicen otros interlocutores con sus palabras, sino también con lo que expresan con su lenguaje corporal. De hecho, los estudios científicos afirman que el lenguaje verbal representa solamente un 30% de lo que comunicamos. El resto es lenguaje no verbal.

3. Haz ejercicio físico

El ejercicio físico es una buena forma de aliviar el estrés y liberar tensiones que pueden provocarnos situaciones frustrantes y tensas. Algo que no es para nada positivo para el control emocional. Además, el ejercicio físico nos ayuda a liberar neuroquímicos relacionados en el estado de ánimo positivo, como son las endorfinas o la serotonina. Por eso, su práctica también tiene un efecto positivo en nuestra autoestima.

4. No te tomes mal las críticas

Aprende a encajar las críticas porque pueden hacer que pierdas los papeles y des rienda suelta a tu ira. Estar demasiado pendiente de lo que los demás dicen de ti es un síntoma de que no tienes suficiente autoconfianza y no has encontrado la paz interior necesaria para controlar las emociones. Así que quítale hierro al asunto cuando recibas críticas, al menos si quieres ser una persona emocionalmente equilibrada.

5. Trabaja la autoaceptación

Uno de los grandes problemas de no aceptarte a ti mismo tal y como eres, es que adoptas una mentalidad defensiva, nada beneficiosa para el control emocional. Todos podemos equivocarnos porque es parte de la vida, por lo que debes quererte tal y como eres. Así te sentirás menos frustrado y tendrás más paciencia a la hora de tratar con los conflictos que pueden aparecer en tus relaciones interpersonales diarias.

6. Adopta una actitud optimista

Además de trabajar en tu autoaceptación, debes tener una actitud positiva frente a la vida, lo que te hará más resistente y menos propenso a tener conflictos interpersonales. Tanto para la autoaceptación como para tener una actitud positiva y optimista frente a la vida es necesario tener voluntad, es decir, poner de tu parte para que esto ocurra.

7. Piensa en lo bueno y no en lo malo

El malestar que nos hace sentir algunas las emociones es lo que provoca que queramos evitarlas. Sin embargo, para solucionar los problemas hay que hacerles frente, pues de nada sirve mirar para otro lado. Si has trabajado el autoconocimiento emocional y la autoaceptación, debes dejar pasar estas emociones negativas. Ahora te toca centrarte en la positivas, y tu nivel de tensión se reducirá enormemente.

8. Retírate en el momento adecuado

Está bien tener una actitud positiva frente a los conflictos y pensar en lo bueno, aunque en ocasiones, puede que el estímulo siga presente por más que lo intentemos evitar, porque esto no siempre depende de nosotros.. Por ejemplo, si nos provocan para que acabemos peleándonos. En estos casos, lo mejor es darse la vuelta y marcharse.

9. No reacciones de golpe

Puede que hayas detectado que el conflicto está a flor de piel y en tu interior hay una fuerza que te impulsa a dar un paso al frente sin importarle las consecuencias de ese momento (aunque después puedas arrepentirte). Ten un poco de paciencia, respira hondo y no reacciones de golpe. Si es necesario, sal de la habitación, toma un poco de aire y vuelve como con la mente clara y renovada.

10. Practica Mindfulness

El mindfulness es una práctica milenaria que goza de gran popularidad en la actualidad debido a sus beneficios: mejora la concentración, reduce el estrés, mejora la autoconciencia, etc. Este método te ayuda a estar en el momento presente, con una mentalidad no enjuiciadora y con una actitud de compasión hacia ti mismo y hacia los demás. Sin duda, una herramiento muy importante para controlar las emociones.

11. Adopta una rutina de higiene del sueño

Cuanto mejor durmamos, mejores seremos a la hora de equilibrar nuestras emociones y menos vulnerables seremos al estrés y a la impulsividad. Para aprovechar este hecho, establece un horario claro que indique en qué momento del día te meterás en la cama y apagarás la luz; además, asegúrate de que dispones de las horas suficientes para dormir, y haz que el lugar en el que lo hagas sea cómodo y no te exponga al ruido.

12. Acude a cursos de Inteligencia Emocional

Si estás interesado en cursar un taller de Inteligencia Emocional, el Instituto Mensalus ofrece la posibilidad de realizar formaciones que te ayudarán a desarrollar las competencias y habilidades para convertirte en una persona emocionalmente inteligente. Este centro de psicoterapia y formación en Psicología imparte estos talleres tanto de forma presencial como a distancia, para que puedas realizarlos desde cualquier lugar del mundo, en la comodidad de tu propio hogar (o del lugar que desees).

Concretamente, el "Curso Online de Entrenamiento de la Inteligencia Emocional", te permite conocer y poner en práctica estrategias clave para la gestión de pensamientos y emociones. Esta opción facilita vivir una experiencia similar a la formación presencial pero con las ventajas que ofrece la formación a distancia. Contarás con un tutor que llevará a cabo un seguimiento de las tareas prácticas que debas elaborar y los distintos webinars de los que podrás formar parte. Esta acción formativa tiene su inicio el próximo 5 de Febrero de 2018, cuesta 380€ y dura 10 semanas (el material estará disponible en el campus virtual hasta 8 semanas después de la finalización del curso). Para más información, puedes contactar con Instituto Mensalus a través de este enlace.

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.

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​Cómo controlar las emociones, con 12 estrategias eficaces

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Te explicamos cómo controlar tus emociones con varias estrategias psicológicas. El control emocional es una habilidad que se puede entrenar fácilmente.

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Para controlar las tanto emociones como reacciones fisiológicas al enfrentarse a situaciones emocionalmente intensas, es la respiración profunda.

Podemos realizar las fases de la respiración haciendo un conteo.
Se puede comprobar que realizas la respiración correctamente poniendo una mano en el tórax y otra en el abdomen, lo estás haciendo correctamente si al respirar sólo se mueve la mano del abdomen
Esta técnica oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor, y por otro lado porque relaja y con ello consigue calmarnos, también obtendremos una respiración lenta y un poco más intensa que nuestra respiración normal.
APA: https://www.fundacionclinicadelafamilia.org/tecnicas-de-control-emocional-10-estrategias-efectivas/
(Fundaciónclinicadalafamilia.omg. 2007-2022)
Integrantes:
- Camila Vargas
- Lucía Samamé

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1. Tomate el tiempo para entender lo que sientes

Ante todo respirar pausada mente he intenta reconocer la o las emociones básicas que nos embargan. Además no debemos restarle valor ni importancia a lo que sentimos, porque recuerda que es una reacción involuntaria a partir de un estimulo, procurar que si no estas en el mejor estado de animo, afrontarlo solo, para poder aclarar tus ideas y pensamientos, finalmente decidiras si es conveniente expresarlo y de que forma lo haces

Fuente: Pérez, J. (2022). 5 Estrategias eficaces para regular tus emociones. Terapica

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Maria Luisa Oviedo y Mariafernanda Molleda

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Maria Luisa Oviedo y Mariafernanda Molleda

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Una actividad que te puede ayudar al momento de querer controlar sanamente tus emociones es hacer ejercicio, esto es algo que te puede ayudar físicamente a mantenerte sano y en forma, pero no solo eso, si no que también a gestionar sanamente lo que sientes, algunas personas usan esta herramienta para reducir su estrés o mantenerse calmados en un momento de frustración lo que te puede ayudar a relajarte y tomarte un tiempo para ti mismo y refaccionar bien las cosas.

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Luciana Pisani -Amy Esquivel
Hacer ejercicio ayuda a tu salud mental ayudando al cerebro a sobrellevar mejor el estrés según las investigaciones realizadas sobre el efecto de los ejercicios en los neuroquimicos involucrados en la respuesta del estrés del cuerpo. También al hacer cualquier actividad al cuerpo liberas tus emociones.

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Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular

Sabes que hacer ejercicio es bueno para ti, ¿pero sabes cuán bueno es? Descubre de qué manera puede enriquecer tu vida el ejercicio: desde levantar tu estado de ánimo hasta mejorar tu vida sexual.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres sentirte mejor, tener más energía, y hasta agregar años a tu vida? Solo tienes que hacer ejercicio.

Los beneficios para salud del ejercicio regular y la actividad física son difíciles de ignorar. Todas las personas se benefician del ejercicio, sin importar la edad, el sexo, o la capacidad física.

¿Necesitamos convencerte más para que comiences a moverte? Conoce estas siete maneras en que el ejercicio puede llevarte a ser más feliz y a estar más sano.

1. Hacer ejercicio te ayuda a controlar el peso

El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo o ayudar a mantener la pérdida de peso. Cuando realizas actividad física, quemas calorías. Mientras más intensa sea la actividad, más calorías quemarás.

Ir al gimnasio en forma regular es ideal, pero no te preocupes si no encuentras una franja de tiempo amplia para hacer ejercicio todos los días. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Para cosechar los beneficios del ejercicio, solo tienes que estar más activo a lo largo del día: sube las escaleras en lugar de usar el ascensor o acelera el ritmo de tus tareas domésticas. La consistencia es la clave.

2. El ejercicio combate las afecciones y las enfermedades

¿Te preocupa la enfermedad cardíaca? ¿Esperas poder prevenir la presión arterial alta? Sin importar cuál sea tu peso actual, estar activo aumenta el colesterol con lipoproteína de alta densidad (HDL) o el colesterol "bueno" y reduce los triglicéridos poco saludables. Esta fórmula instantánea hace que tu sangre fluya normalmente, lo cual reduce tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes de salud, entre ellos:

Accidente cerebrovascular

Síndrome metabólico.

Presión arterial alta

Diabetes tipo 2

Depresión

ansiedad

Muchos tipos de cáncer

Artritis

Caídas

También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y ayuda a reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.

3. El ejercicio mejora el estado de ánimo

¿Necesitas un estímulo emocional? ¿O necesitas relajarte después de un día estresante? Una sesión de gimnasia o una caminata rápida pueden ayudar. La actividad física estimula varias sustancias químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas más feliz, más relajado y menos ansioso.

Es posible que también te sientas mejor sobre tu aspecto y sobre ti mismo si haces ejercicios regularmente, lo cual puede aumentar tu confianza y mejorar tu autoestima.

4. El ejercicio aumenta la energía

¿Estás sin aliento después de hacer las compras o los quehaceres domésticos? La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia.

El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente. Y cuando tu salud cardíaca y pulmonar mejora, tienes más energía para hacer las tareas diarias.

5. Hacer ejercicio promueve un mejor sueño

¿Te cuesta dormir? La actividad física regular puede ayudarte a quedarte dormido más rápido, a dormir mejor y más profundamente. Simplemente no hagas ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, porque podrías tener demasiada energía como para irte a dormir.

6. El ejercicio vuelve a poner la chispa del entusiasmo en tu vida sexual.

¿Estás demasiado cansado o fuera de estado para disfrutar de la intimidad física? La actividad física regular puede mejorar los niveles de energía y aumentar tu confianza sobre tu apariencia física, lo que puede estimular tu vida sexual.

Pero incluso hay otras razones. La actividad física regular quizás mejore la excitación sexual para las mujeres. Y los hombres que hacen ejercicio regularmente son menos propensos a tener problemas con la disfunción eréctil que los hombres que no hacen ejercicio.

7. El ejercicio puede ser divertido y una actividad social.

El ejercicio y la actividad física pueden ser agradables. Te dan la oportunidad de relajarte, disfrutar del aire libre o simplemente participar en actividades que te hacen feliz. La actividad física también puede ayudarte a conectarte con tu familia o amigos en un ambiente social divertido.

Así que toma una clase de baile, recorre las rutas de senderismo o inscríbete en un equipo de fútbol. Busca una actividad física que disfrutes y hazla. ¿Sentías aburrimiento? Prueba algo nuevo o haz algo con amigos o familiares.

La conclusión sobre el ejercicio

El ejercicio y la actividad física son excelentes formas de sentirte mejor, mejorar tu salud y divertirte. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda estas pautas de ejercicio para la mayoría de los adultos sanos:

Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana. Para obtener aún más beneficios para la salud y contribuir a la pérdida de peso o a su mantenimiento, se recomienda dedicar al menos 300 minutos a la semana. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos de músculos principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados de jardinería y practicar baile aeróbico. El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia, remos de resistencia en el agua o actividades como escalar.

Si deseas perder peso, alcanzar metas específicas para estar en forma u obtener aún más beneficios, es posible que necesites aumentar tu actividad aeróbica moderada todavía más.

Recuerda consultar con el médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna preocupación acerca de tu estado físico, no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, o tienes problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, diabetes o artritis.

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Mostrar referencias

1. AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2021.

2. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed June 25, 2021.

3. Peterson DM. The benefits and risk of aerobic exercise. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 24, 2021.

4. Maseroli E, et al. Physical activity and female sexual dysfunction: A lot helps, but not too much. The Journal of Sexual Medicine. 2021; doi:10.1016/j.jsxm.2021.04.004.

5. Allen MS. Physical activity as an adjunct treatment for erectile dysfunction. Nature Reviews: Urology. 2019; doi:10.1038/s41585-019-0210-6.

6. Tips for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed June 25, 2021.

7. Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. June 16, 2021.

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Técnicas de respiración profunda

Una de las técnicas más sencillas y útiles para controlar las emociones es la respiración profunda. Por un lado porque oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor, y por otro lado porque relaja y con ello consigue calmarnos.

Hay múltiples técnicas para realizarla, una muy conocida es la de realizar las fases de la respiración haciendo un conteo, este conteo puede variarse ya que todos tenemos ritmos de respiración diferentes y no se trata de forzar la respiración, lo ideal es encontrar el número que mejor se adapte a la nuestra.

Al realizar esta técnica obtendremos una respiración lenta y un poco más intensa que nuestra respiración normal.

Al igual que la moda actual del mindfullness (atención plena), la respiración se ha inspirado en las enseñanzas de los textos antiguos, especialmente las escrituras hindúes y védicas, que durante mucho tiempo ensalzaron la importancia del control de la respiración a través de prácticas como pranayama, ejercicios respiratorios del yoga.

Técnicas de Control Emocional: 10 estrategias efectivas. (s/f). Fundacionclinicadelafamilia.org. Recuperado el 14 de julio de 2022, de https://www.fundacionclinicadelafamilia.org/tecnicas-de-control-emocional-10-estrategias-efectivas/

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PANTALLA DE PROTECCIÓN
¿En qué consiste?:
A través de esta actividad se pretende que el adolescente verbalice sus ideas, creencias, valores y variables relacionadas con la inteligencia emocional.
El adolescente debe tomar una revista o imprimir una cantidad de fotos y elegir dos. Después debe describir el significado que tiene esa foto para él, qué le sugieren, qué valores y qué ideas se reflejan en las imágenes y cuál es el motivo de la elección.
¿Cuáles son sus beneficios?:
Los beneficios que trae esta actividad es conocerse a sí mismo y auto evaluar sus ideas y creencias para poder respetarse así mismo y comprender su estilo de vida.

El objetivo de esta dinámica es que se produzca una comunicación eficiente y respeto consigo mismo del adolescente.
Juan Corbin. (SF). https://psicologiaymente.com/psicologia/actividades-trabajar-emociones

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​8 actividades para trabajar las emociones

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Te proponemos 8 actividades para trabajar y desarrollar las emociones y la inteligencia emocional. Son dinámicas que pueden hacer tanto niños como adultos.

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1. Busca un espejo.
Tan pronto como aborde esa emoción negativa, es importante dirigirse hacia un espejo y observarse. Lo importante es mirarse en él y sonreír. Aunque no apetezca, buscar forzar una sonrisa. Durante unos minutos, puede ser desde 2 a 5, continuar haciéndolo.

Este ejercicio puede ayudar a ser más objetivo con la situación que ha provocado la emoción que experimenta. También, puede calmar un poco.

La sonrisa es una acción que libera endorfinas, aunque esta sea obligada. Por lo tanto, se conseguirá controlar las emociones y obtener una mejor perspectiva de la situación.

Fuente: Lemos, R. (06 de julio del 2020) 5 ejercicios para controlar las emociones. Mejorconsalud.

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procura buscar un lugar donde puedas estar tranquilo.

Respira pausadamente e intenta reconocer alguna de las emociones básicas.

Es importante que no emitas juicios de valor como “no debería sentir esto”, recuerda que es una reacción involuntaria, simplemente valídalo para ti mismo.

Solís, D. (2018, noviembre). 5 estrategias eficaces para regular tus emociones. Terápica.

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Una de las estrategias para la regulación emocional es la meditación. La meditación puede producir un estado de relajamiento profundo y una mente tranquila. Durante la meditación, se concentra la atención y se elimina el flujo de pensamientos confusos que pueden llenar la mente provocando estrés. Este proceso puede resultar en un realce del bienestar físico y emocional.
La meditación da una sensación de calma, paz y equilibrio que puede beneficiar tanto el bienestar emocional como la salud general. También se puede usar para relajarse y lidiar con el estrés al enfocar la atención en algo que calme. La meditación puede ayudar a aprender a mantenerse centrado y a conservar la paz interior.
La constante práctica favorece el desarrollo de habilidades, mantiene y redirecciona nuestra atención de manera voluntaria.

Pruthi, S. (2022, 29 abril). Meditación: Una manera simple y rápida de reducir el estrés. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858#:%7E:text=La%20meditaci%C3%B3n%20puede%20producir%20un,del%20bienestar%20f%C3%ADsico%20y%20emocional.

Integrantes: Nicole Castillo - Melanie Palomino

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La inteligencia emocional adquiere una gran importancia a la hora de practicar natación. Hay varios niveles en los que nos puede beneficiar como pueden ser:

A nivel emocional la inteligencia emocional nos permite centrar nuestra atención hacia el logro de objetivos (como por ejemplo marcar un número determinado de largos en la piscina o batir un tiempo), nos ayuda a manejar la competitividad y a comprender los valores tanto deportivos como personales. Permite la autovaloración personal, aumentar la empatía frente a los demás y sobre todo y una de las cosas más importantes de los aspectos emocionales es que nos permite controlar nuestras emociones tanto negativas como positivas (tolerancia a la frustración y no dejar que la alegría nos exalte)

Fuente: Anónimo. Inteligencia Emocional y Natación
-Natacioncs.com
https://natacioncs.com/blog/inteligencia-emocional-natacion-2/

Integrantes: Denisse Verástegui y Carolina Rodríguez

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No niegues lo que sientes. Es posible que no desees contarles a otras personas sobre tus sentimientos, pero no reprimas totalmente tus sentimientos. Simplemente ponerles un nombre es mucho mejor que hacer de cuenta que no existen.

Con el tiempo, este tipo de respuestas nos condiciona a pensar que reprimir nuestros sentimientos y emociones duele menos que expresarlos y sufrir una reacción negativa. Lo que ocurre es que, cada vez reprimimos nuestras emociones básicas, estamos creando malos recuerdos y desarrollando sentimientos de rechazo y desprecio hacia los demás.

-Anónimo. (Enero 2017). Cómo enfrentar las emociones difíciles. Kids Health. Recuperado de https://kidshealth.org/es/teens/stressful-feelings.html
-Mateo J. (14 de Junio 2018). ¿Qué sucede cuando negamos nuestros sentimientos?. Cómo hablar a tus hijos. Recuperado de https://comohablaratushijos.com/que-sucede-cuando-negamos-nuestros-sentimientos/

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Escuchar música es considerado un método para evitar las malas emociones en momentos de crisis, estudios de muestran que las personas que escuchan una hora diario de música puede relajar sus sentidos y de esta forma pueden las personas encontrar relajación y estabilidad emocional en la música, también estudios demuestran que las personas que escuchan música diario puede ser personas de sus estados de ánimos que llegan a variar mucho en cualquier momento por lo tanto en la música también les ha ayudado a relajarse y a centrar sus pensamientos en un solo punto que sería la música, esto ha ido ayudando a varias personas a lo largo del tiempo sin embargo también debemos considerar otros métodos que pueden ayudar a la reducción de las emociones fuertes

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INTEGRANTES:
-Maria Fernanda Aybar
-Marisabel Quispe

El yoga es un modo de vida y una manera de encontrar el bienestar y la paz interior. Además, permite discernir entre lo que es realmente importante y lo que no, actuar de una manera coherente, pero sobre todo armoniosa y amable con uno mismo y el resto de las personas.

Los principales beneficios del yoga abarcan 3 grandes áreas: cuerpo, mente y espíritu. Entre ellas tenemos:
- Aporta serenidad y paz.
- Reduce el estrés.
- Aumenta tu autoestima.
- Mejora la calidad del sueño.
- Mejora las habilidades intelectuales.
- Mejora el humor.
- Optimiza la relación con nosotros mismos.
- Estimula varios procesos beneficiosos en el organismo: circulación de la sangre, transporte de energía, etc.

Referencia bibliografía:

Pintor, Y. (2022). Los beneficios emocionales del yoga. MejorconSalud. Recuperado de: https://mejorconsalud.as.com/los-beneficios-emocionales-del-yoga/

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Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico es una buena forma de aliviar el estrés y liberar tensiones que pueden provocarnos situaciones frustrantes y tensas. Algo que no es para nada positivo para el control emocional. Además, el ejercicio físico nos ayuda a liberar neuroquímicos relacionados en el estado de ánimo positivo, como son las endorfinas o la serotonina. Por eso, su práctica también tiene un efecto positivo en nuestra autoestima.

Fuente: Corbin, Juan Armando (2022) Cómo controlar las emociones (Psicología y Mente) Recuperado de: https://psicologiaymente.com/psicologia/como-controlar-emociones

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El control emocional (o regulación emocional) es esencial cuando nos relacionamos con otras personas, y es una habilidad que forma parte de la inteligencia emocional.

Por tanto, el control de las emociones se engloba dentro de la gestión emocional, y para regularlas es necesario comprenderlas, entenderlas y hacerlas conscientes. Es imposible controlar las emociones si no dominamos la habilidad de autoconocimiento emocional.

La inteligencia emocional: un paradigma de la psicología actual

Las emociones forman parte de nosotros, y pese a ser necesarias y adaptativas, pueden causarnos sufrimiento. El sufrimiento viene provocado muchas veces por la valoración negativa que hacemos de éstas, pues intentar luchar contra ellas no es una decisión acertada. Es mucho más saludable entenderlas, conocerlas, saber que están ahí, pero aceptarlas como parte de nuestra existencia y nuestra experiencia, a sabiendas de que muchas veces no son como nos gustaría que fuesen.

La inteligencia emocional se ha convertido en uno de los paradigmas más importantes de la psicología moderna, porque al fin y al cabo, somos seres emocionales. Aunque pensemos que tomamos nuestras decisiones gracias a la razón, los estudios indican que gran parte de nuestras decisiones son emocionales.

Cómo mejorar el control emocional

La mayor parte del éxito y el auge de la inteligencia emocional (IE), viene determinado por sus beneficios. Pues la IE se emplea en diferentes ámbitos: el deporte, la educación y las empresas, porque afecta positivamente al rendimiento, a la toma de decisiones y la consecución de los resultados. Pero en el campo clínico y psicoterapéutico también es imprescindible, pues nos ayuda a relacionarnos con los demás y a mejorar nuestro bienestar psicológico y nuestra calidad de vida.

Si quieres saber cómo mejorar el control emocional, a continuación puedes encontrar 11 estrategias realmente útiles para aumentar el conocimiento de esta habilidad tan importante.

1. Entiende tus emociones

Tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que sientes y por qué reaccionas de cierta manera en algunas situaciones. Puede que estés preocupado por cómo te has comportado en el trabajo esta semana, al gritarle a un compañero, y ahora te arrepientes. Quizás el problema no era tan grave, pero simplemente se te ha ido de las manos por no pararte un momento a pensar en el verdadero problema. Igual el problema de fondo es que te sientes estresado en el trabajo porque no gestionas bien el tiempo.

Una estrategia para entender tus emociones es tener un diario emocional. Para utilizarlo, solamente necesitas sentarte frente a él, 10 o 20 minutos antes de ir a la cama. Puedes hacer un repaso del día y anotar cómo te has sentido, por qué te has sentido así y qué podrías haber hecho para mejorarlo. Quizás la próxima vez que te encuentres en esta situación ya hayas aprendido a no comportarte de esta manera.

2. Práctica la escucha activa

Puede ocurrir también, que simplemente te hayas enojado por no haber escuchado apropiadamente, en otras palabras, simplemente has oído. Muchas personas tienen el hábito de prestar poca atención a los demás, y mientras éstos hablan, ya están pensando en lo que ellos quieren decir.

La escucha activa es importante para relacionarnos con otras personas, porque permite prestar atención no solo a lo que dicen otros interlocutores con sus palabras, sino también con lo que expresan con su lenguaje corporal. De hecho, los estudios científicos afirman que el lenguaje verbal representa solamente un 30% de lo que comunicamos. El resto es lenguaje no verbal.

3. Haz ejercicio físico

El ejercicio físico es una buena forma de aliviar el estrés y liberar tensiones que pueden provocarnos situaciones frustrantes y tensas. Algo que no es para nada positivo para el control emocional. Además, el ejercicio físico nos ayuda a liberar neuroquímicos relacionados en el estado de ánimo positivo, como son las endorfinas o la serotonina. Por eso, su práctica también tiene un efecto positivo en nuestra autoestima.

4. No te tomes mal las críticas

Aprende a encajar las críticas porque pueden hacer que pierdas los papeles y des rienda suelta a tu ira. Estar demasiado pendiente de lo que los demás dicen de ti es un síntoma de que no tienes suficiente autoconfianza y no has encontrado la paz interior necesaria para controlar las emociones. Así que quítale hierro al asunto cuando recibas críticas, al menos si quieres ser una persona emocionalmente equilibrada.

5. Trabaja la autoaceptación

Uno de los grandes problemas de no aceptarte a ti mismo tal y como eres, es que adoptas una mentalidad defensiva, nada beneficiosa para el control emocional. Todos podemos equivocarnos porque es parte de la vida, por lo que debes quererte tal y como eres. Así te sentirás menos frustrado y tendrás más paciencia a la hora de tratar con los conflictos que pueden aparecer en tus relaciones interpersonales diarias.

6. Adopta una actitud optimista

Además de trabajar en tu autoaceptación, debes tener una actitud positiva frente a la vida, lo que te hará más resistente y menos propenso a tener conflictos interpersonales. Tanto para la autoaceptación como para tener una actitud positiva y optimista frente a la vida es necesario tener voluntad, es decir, poner de tu parte para que esto ocurra.

7. Piensa en lo bueno y no en lo malo

El malestar que nos hace sentir algunas las emociones es lo que provoca que queramos evitarlas. Sin embargo, para solucionar los problemas hay que hacerles frente, pues de nada sirve mirar para otro lado. Si has trabajado el autoconocimiento emocional y la autoaceptación, debes dejar pasar estas emociones negativas. Ahora te toca centrarte en la positivas, y tu nivel de tensión se reducirá enormemente.

8. Retírate en el momento adecuado

Está bien tener una actitud positiva frente a los conflictos y pensar en lo bueno, aunque en ocasiones, puede que el estímulo siga presente por más que lo intentemos evitar, porque esto no siempre depende de nosotros.. Por ejemplo, si nos provocan para que acabemos peleándonos. En estos casos, lo mejor es darse la vuelta y marcharse.

9. No reacciones de golpe

Puede que hayas detectado que el conflicto está a flor de piel y en tu interior hay una fuerza que te impulsa a dar un paso al frente sin importarle las consecuencias de ese momento (aunque después puedas arrepentirte). Ten un poco de paciencia, respira hondo y no reacciones de golpe. Si es necesario, sal de la habitación, toma un poco de aire y vuelve como con la mente clara y renovada.

10. Practica Mindfulness

El mindfulness es una práctica milenaria que goza de gran popularidad en la actualidad debido a sus beneficios: mejora la concentración, reduce el estrés, mejora la autoconciencia, etc. Este método te ayuda a estar en el momento presente, con una mentalidad no enjuiciadora y con una actitud de compasión hacia ti mismo y hacia los demás. Sin duda, una herramiento muy importante para controlar las emociones.

11. Adopta una rutina de higiene del sueño

Cuanto mejor durmamos, mejores seremos a la hora de equilibrar nuestras emociones y menos vulnerables seremos al estrés y a la impulsividad. Para aprovechar este hecho, establece un horario claro que indique en qué momento del día te meterás en la cama y apagarás la luz; además, asegúrate de que dispones de las horas suficientes para dormir, y haz que el lugar en el que lo hagas sea cómodo y no te exponga al ruido.

12. Acude a cursos de Inteligencia Emocional

Si estás interesado en cursar un taller de Inteligencia Emocional, el Instituto Mensalus ofrece la posibilidad de realizar formaciones que te ayudarán a desarrollar las competencias y habilidades para convertirte en una persona emocionalmente inteligente. Este centro de psicoterapia y formación en Psicología imparte estos talleres tanto de forma presencial como a distancia, para que puedas realizarlos desde cualquier lugar del mundo, en la comodidad de tu propio hogar (o del lugar que desees).

Concretamente, el "Curso Online de Entrenamiento de la Inteligencia Emocional", te permite conocer y poner en práctica estrategias clave para la gestión de pensamientos y emociones. Esta opción facilita vivir una experiencia similar a la formación presencial pero con las ventajas que ofrece la formación a distancia. Contarás con un tutor que llevará a cabo un seguimiento de las tareas prácticas que debas elaborar y los distintos webinars de los que podrás formar parte. Esta acción formativa tiene su inicio el próximo 5 de Febrero de 2018, cuesta 380€ y dura 10 semanas (el material estará disponible en el campus virtual hasta 8 semanas después de la finalización del curso). Para más información, puedes contactar con Instituto Mensalus a través de este enlace.

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.

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​Cómo controlar las emociones, con 12 estrategias eficaces

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Te explicamos cómo controlar tus emociones con varias estrategias psicológicas. El control emocional es una habilidad que se puede entrenar fácilmente.