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Le cerveau oublie vite, surtout les cours

Au moment où vous lisez cet article, vous l'ignorez peut-être, mais les mots voyagent de vos yeux à votre cerveau. Les cellules s'agitent et vos neurones se connectent entre eux. Impressionnant, non ? " Pour stocker une information, votre cerveau se met en réseau, mais ce réseau n'est pas stable " explique la neuroscientifique Mélissa Bonnet, auteure du livre Quand le cerveau apprend aux éditions ESF Sciences humaines.

Déjà, le cerveau oublie vite. Surtout les cours. Car, dans la vie, les bons comme les mauvais souvenirs restent. Interrogez vos proches : il y a de grandes chances qu'ils se souviennent précisément de ce qu'ils faisaient le 11 septembre 2001 ou le 13 novembre 2015. Par contre, tout ce qui semble plus anecdotique comme une formule de maths ou des citations en philosophie a bien plus de mal à s'ancrer dans la mémoire. " Selon la courbe d'Ebbinghaus, quand on apprend quelque chose, on a déjà oublié la moitié des informations au bout de 25 minutes ", explique Auriane Gerbelot-Barillon, passionnée par le cerveau depuis l'âge de 10 ans et aujourd'hui doctorante en neurosciences à l'Institut des Neurosciences Paris-Saclay.

Les techniques de mémorisation qui fonctionnent

" Les statistiques montrent qu'une information doit entrer environ 5 fois dans la tête pour qu'on la retienne " précise Mélissa Bonnet. Mais inutile de tout répéter cinq fois de suite : il faut laisser reposer. Pour apprendre efficacement une leçon, il est conseillé de relire son cours le soir même, de s'y remettre le lendemain, d'y revenir une semaine plus tard avant d'opérer une piqure de rappel au bout d'un mois. Il conviendra donc de ne pas s'y prendre à la dernière minute pour réviser un examen important. " Le chemin neuronal quand il est utilisé, c'est une autoroute, remarque Mélissa Bonnet. Quand il n'est pas utilisé, il se met en jachère ce qui demande plus d'effort pour récupérer l'information. " Car mémoriser, ce n'est pas seulement emmagasiner, c'est aussi être capable de restituer.

" Une étude a été conduite dans les années 90 sur deux groupes d'étudiants qui devaient apprendre une liste de mots, raconte Auriane Gerbelot-Barillon. Le premier groupe alternait des périodes d'apprentissage et des tests tandis que le second, tout en bénéficiant d'autant de séances d'apprentissage que le premier groupe, a été soumis à deux fois moins de tests. Résultat, 48 heures plus tard, les étudiants qui avaient eu 4 tests et 4 séances d'apprentissage ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui ont eu 2 tests et 6 séances d'apprentissage ". Morale ? " Passer du temps à réviser donne l'illusion de connaître sa leçon, résume la doctorante. Or, ces connaissances sont très peu consolidées et risquent davantage d'être perdues ". Son conseil ? Se prêter au jeu des questions-réponses, seul ou en groupe, pendant les révisions. Vous pouvez aussi, comme Izaura, étudiante en licence 3 biologie et informatique, privilégier l'usage des flashcards.

Autre astuce pour booster sa mémoire : donner du sens à ce que l'on apprend. " Les informations qui sont en lien avec des connaissances déjà acquises se consolident plus vite que les nouvelles ", explique Auriane Gerbelot-Barillon. Car on a très peu de chances de se souvenir d'une information isolée, décorrélée de tout le reste." La mémoire à court terme, appelée aussi mémoire de travail (celle qui nous permet de retenir au débotté un numéro de téléphone tout en l'oubliant après) nous garantit de stocker simultanément 9 informations maximum. " En revanche, si on relie les informations entre elles de sorte qu'elles fassent du sens, on peut en retenir beaucoup plus ", explique la neuroscientifique. Avec la technique du chunck, il s'agit de compresser une grande quantité d'informations en catégorie (environ 7), de sorte à avoir moins d'éléments à retenir. Exemple : pour mémoriser 30 villes françaises, c'est plus facile en les regroupant par région. L'usage de phrases mnémotechniques facilite aussi l'apprentissage. Ainsi, il est plus facile de se souvenir de la phrase "Laissant Son Kimono Bleu A Trois Gamins, Elle Put Maintenir Poutine" retenir le nom des dirigeants d'URSS plutôt que d'essayer de mémoriser Lénine, Staline, Kroutchev, Brejnev, Andropov, etc.

Gardez aussi en tête que les nouveaux souvenirs sont plus fragiles. " Si on apprend plusieurs nouveaux thèmes en même temps, ils entrent en compétition et on risque d'en perdre une partie ", remarque l'étudiante en première année de thèse. Lorsque vous élaborez votre planning de révisions, prévoyez donc des pauses entre les matières. Votre capacité attentionnelle ne pourra que vous en remercier. Car au bout d'un moment, le cerveau décroche et c'est normal.

Le stress, bon ou mauvais pour la mémoire? Devant une feuille d'examen, êtes-vous du genre à sécher complètement ou au contraire à mieux réussir qu'en cours ? À petite dose, le stress peut être stimulant. Pour autant, un stress trop important est délétère, prévient Auriane Gerbelot-Barillon : il altère les capacités cognitives et la santé. Voir aussi notre vidéo Déstresser avant le bac : les conseils d'une sophrologue.

Le sommeil consolide notre mémoire

" Être attentif ce n'est pas se forcer à être attentif plusieurs heures d'affilée, rassure la docteure en neurosciences. Au contraire, c'est accepter d'avoir des phases d'inattention, mais garder la volonté de se remobiliser ". Surtout en cours où s'opère " la moitié du travail de mémorisation ". Or, avec un cerveau fatigué, difficile de produire cet effort d'attention. La neuroscientifique insiste : " au collège, il faut dormir 10h par nuit. Au lycée, c'est 8h30 environ. Le sommeil n'est pas du temps perdu, toute la mémoire de la journée se consolide pendant la nuit " rappelle-t-elle.

Une bonne hygiène de vie, ainsi qu'une activité physique régulière, ne pourra que faire du bien pendant les révisions. Il ne faut pas non plus perdre de vue qu'à l'adolescence, le cerveau n'est pas encore mature. Il ne le sera qu'à 25 ans. D'où l'importance d'éviter alcool et drogue qui peuvent faire de sérieux dégâts dans les régions cérébrales encore en développement. Avec les progrès de la médecine, " on peut changer beaucoup d'organes dans le corps humain mais pas de cerveau ! " conclut Mélissa Bonnet. De quoi apprécier la sensibilité et la fragilité de cet organe si précieux et d'en prendre soin !

Le cerveau n'est pas un muscle, et pourtant... ils ont la même logique ! Quand on n'utilise pas un muscle, il s'atrophie. Idem pour le cerveau : il ne s'use que si on ne s'en sert pas. La neuroscientifique Mélissa Bonnet aime répéter devant les classes où elle anime des cours et des conférences : " on est ce que l'on fait ! " En clair, on n'a pas de prédispositions à être bon ou mauvais en maths. En revanche, le cerveau d'un grand mathématicien sera différent de celui de quelqu'un allergique aux maths car au quotidien il n'utilisera pas les mêmes régions cérébrales.

Laura El Feky © CIDJ
Article mis à jour le 27-10-2023 / créé le 27-10-2023

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Révisions : peut-on hacker son cerveau pour booster sa mémoire ?

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Pour réviser un examen, le cerveau encode, stocke et récupère des informations. Et si, à l'image d'un système informatique, la mémoire pouvait aussi être hackée pour être plus performante ? Découvrez les astuces des neurosciences pour booster nos capacités cognitives.

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La cohérence cardiaque : qu'est-ce que c'est ?

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La cohérence cardiaque : qu'est-ce que c'est ?

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Qu'entendons-nous par cohérence cardiaque?
La pratique de la cohérence cardiaque se résume au nombre 365:

3: Trois fois par jour, soit au lever, avant le repas du midi et en fin d'après-midi, ou à tout autre moment pour faciliter l'étude, p. ex.
6: Six respirations par minute, c'est-à-dire une inspiration de cinq secondes, suivie d'une expiration de cinq secondes
5: Cinq minutes durant

En neurosciences, il est reconnu que le cœur représente un véritable cerveau secondaire avec des neurones, synapses et sécrétion de neurotransmetteurs. Le cœur est en fait une petite usine à hormones; il en sécrète plusieurs, notamment l'adrénaline, l'auriculine et l'ocytocine. Le cerveau secondaire du cœur est interconnecté au cerveau proprement dit. Le système nerveux autonome comprend deux sous-systèmes: le système nerveux sympathique qui agit comme un accélérateur pour le cœur et le système nerveux parasympathique qui agit, quant à lui, comme un frein.

Lorsque nous sommes effrayés, le cœur s'accélère et nous retenons notre souffle. Quand le danger semble passé, le cœur ralentit et nous poussons un soupir de soulagement. Le cœur et la respiration sont influencés par nos peurs, nos efforts et nos espoirs. Or, nous pouvons contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur en maîtrisant notre respiration. Lorsque nous adoptons une respiration lente, ample, régulière et abdominale, à la fréquence de six cycles par minute, le cœur se synchronise aux cycles. La cohérence cardiaque est donc cet état particulier de la variabilité cardiaque qui entre en cohérence avec la respiration.

En quoi la cohérence cardiaque est-elle bénéfique?
Quelques effets positifs de la pratique de la cohérence cardiaque sont ici listés:

Une augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), la DHEA étant appelée l'hormone de jouvence et servant à moduler le cortisol

Une baisse du cortisol sanguin et salivaire, le cortisol étant une hormone sécrétée lors d'un stress

Une augmentation des IgA (Immunoglobulines A) participant à la défense immunitaire

Une augmentation de la sécrétion d'ocytocine, l'ocytocine étant appelée l'hormone de l'amour procurant du plaisir à être en présence d'autrui

Une augmentation des ondes alpha favorisant la mémorisation et l'apprentissage

Une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, prévenant l'anxiété et la dépression

Une réduction de la perception du stress et impression de calme

Les effets bénéfiques commenceraient seulement après trois minutes de pratique et subsisteraient pendant quatre à six heures.

Pourquoi la cohérence cardiaque est-elle bienfaisante?
Comme décrit précédemment, la pratique de la cohérence cardiaque correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque engendré par la respiration. Quand nous inspirons, le cœur accélère et quand nous expirons, il ralentit. La variabilité cardiaque se synchronise ainsi avec la respiration. Lorsque nous faisons six respirations par minute, nous obtenons une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz. Cette fréquence de résonance crée un ensemble de biorythmes bienfaiteurs qui expliqueraient les effets positifs de la cohérence cardiaque. La fréquence de 0,1 Hertz serait une constante physiologique comparable à la température corporelle de 37°C. C'est une valeur idéale.

Certes, la pratique de la cohérence cardiaque peut représenter un défi de taille dans notre société des agendas, surchargée par différentes responsabilités et obligations. Cependant, comme l'explique très concrètement O'Hare (2012):

" Se brosser les dents plusieurs fois par jour n'est ni agréable en soi ni motivant dans l'instant présent. Il en est de même pour la pratique régulière de la cohérence cardiaque, aucune obligation, ni incitation immédiate. C'est l'intention d'avoir de belles dents et de les conserver qui nous pousse à les brosser, c'est aussi l'intention qui devrait nous pousser à pratiquer trois fois par jour l'exercice simple proposé [...]: l'intention d'aller mieux, d'être moins stressé[e] et de vivre plus longtemps et en meilleure santé. C'est un compromis de quinze minutes par jour et c'est comme promis un mieux-être évident. " (p. 87)

Comment la cohérence cardiaque se pratique-t-elle?
Il s'agit tout simplement de s'asseoir confortablement, en se tenant droit et en étirant la colonne vertébrale, puis de faire consciemment six respirations par minute en adoptant une respiration lente, ample, régulière et abdominale. Il est possible d'ajouter une évocation positive à l'exercice, c'est-à-dire de chercher dans le passé ou l'imaginaire un lieu calme, réconfortant ou apprécié. C'est ce que nous appelons l'évocation d'un lieu sûr.

Vous pouvez aussi utiliser un support visuel à partir d'une application (RespiRelax) ou d'une vidéo.

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Qu'entendons-nous par cohérence cardiaque? La pratique de la cohérence cardiaque se résume au nombre 365: 3: Trois fois par jour, soit au lever, avant le repas du midi et en fin d'après-midi, ou à tout autre moment pour faciliter l'étude, p. ex.

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La méthode

La capsule qui suit contient les exercices de base de la relaxation progressive de Jacobson. Partant du principe qu'un relâchement musculaire met l'esprit au repos et entraîne la détente nerveuse, la méthode Jacobson consiste à contracter puis décontracter des muscles précis de votre corps.

Les bienfaits

Le stress et l'anxiété s'accompagnent toujours de tensions musculaires. En détendant les muscles, vous parvenez par conséquent à éliminer les excès de tension neuromusculaire et à réduire de façon notoire votre stress. C'est d'abord en provoquant une tension musculaire, puis en vous concentrant sur les sensations produites par le relâchement que vous atteindrez un état de détente générale accrue, tant physique que mentale.

À faire et à refaire!

Comme pour la pratique d'un sport, toute technique de relaxation ne se maîtrise pas dès la première séance. Quelques répétitions des exercices s'imposent avant de parvenir à relaxer avec facilité et efficacité.

Quelques minutes de votre temps

Notre capsule en baladodiffusion dure environ 20 minutes. Accordez-vous ce temps d'arrêt. Un temps bien investi qui vous permettra de reprendre vos activités avec plus d'énergie et de meilleures dispositions.

Prêt à commencer?

Installez-vous, en position assise ou allongée, dans un endroit confortable et calme où vous ne serez pas dérangé. Pour plus de confort, posez la tête sur un coussin ou un oreiller et munissez-vous d'une couverture légère. En état de relaxation, la température corporelle tend à baisser.

Vous êtes maintenant prêt à tirer tous les bénéfices de la relaxation!

*Au besoin, utilisez le bouton droit de votre souris pour enregistrer le fichier sur votre poste.

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Relaxation progressive de Jacobson | Université TÉLUQ - Formation à distance

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La capsule qui suit contient les exercices de base de la relaxation progressive de Jacobson. Partant du principe qu'un relâchement musculaire met l'esprit au repos et entraîne la détente nerveuse, la méthode Jacobson consiste à contracter puis décontracter des muscles précis de votre corps. Le stress et l'anxiété s'accompagnent toujours de tensions musculaires.

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Sabine PERNET ⎮ Sophrologue Béthune - La Bassée

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Visualisation : technique et exercice pour lutter contre le stress

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Utilisée par les sportifs ou les pilotes de la patrouille de France, la visualisation fait partie des techniques de gestion du stress et de préparation.

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La médaillée olympique française en aviron lors des derniers Jeux Paralympiques de Londres : " Durant l'année précédant les Jeux, j'avais décidé de faire une préparation mentale. Tous les soirs, je faisais de la visualisation, entre six et dix fois la course dans ma tête, en temps réel. Et étrangement, contrairement à avant, je suis arrivée assez sereine le jour J. Et tout s'est déroulé comme je l'avais visualisé. "

La visualisation : comment ça marche ?

Notre cerveau a une imagination puissante : nous pouvons nous représenter tous les éléments d'une action : le lieu, l'attitude souhaitée, les détails précis de chaque élément, les étapes telles qu'elles doivent se dérouler ainsi que nous-mêmes en train de surmonter les difficultés. Répété de manière intensive, cet exercice a un effet conditionnant sur l'organisme, qui est ainsi plus susceptible de se conformer au scénario prévu, durant la véritable activité.

Cette méthode, mise au point à des fins thérapeutiques par Simonton et reprise par Richard Bandler (co-inventeur de la PNL), est basée sur une idée de départ simple et géniale : ce que nous imaginons positivement peut nous influencer afin que nous mobilisions nos ressources.

La visualisation est un véritable processus de réactivation de nos expériences sensorielles et émotionnelles positives. Elle met à notre disposition les ressources que nous avons capitalisées soit pour résoudre des difficultés soit pour nos futurs projets. Le travail de visualisation positive va, en utilisant notre imagination, stimuler les circuits positifs de notre cerveau.

Une image, ce n'est pas la réalité, me direz-vous ? Certes, mais notre esprit ne fait pas la distinction entre ce qui est réel et ce qui est imaginé. Dans les deux cas, il va enclencher le même mécanisme. Prenons un exemple. Imaginez-vous en train de couper un citron en quartiers, de humer un de ceux-ci, puis d'y mordre à pleines dents, le jus coulant dans votre bouche. Enfin, prenez conscience Fiche pratique Visualisation relaxante qu'en même temps que vous expérimentez ces sensations, vous êtes en train de saliver...Pourtant, rien n'est réel !

Comment pratiquer la visualisation ?

Avant de commencer, je vous invite à prendre connaissance de certains aspects liés à cette technique afin qu'elle soit la plus bénéfique possible :

Par respect pour vous, ne visualisez pas de choses ou événements qui contredisent vos valeurs.

Soyez souple, sans raideur du corps ni de la pensée.

Réfléchissez à vos sens (vision, ouïe, odorat, toucher) et repérez vos modes prédominants. " Suis-je davantage visuel, olfactif, kinesthésique ou auditif ? ". Dans vos visualisations, privilégiez les canaux dominants. Abondez de détails visuels, ajoutez toutes sortes de sons ou d'odeurs ou prenez le temps de ressentir profondément vos sensations.

Le cheminement que vous faites durant une visualisation est aussi important que l'aboutissement. Ne sautez pas d'étapes.

Dans l'audio et la fiche pratique suivants, je vous propose une visualisation relaxante. Vous pouvez la pratiquer en toute autonomie. Toutefois, dans les premiers temps, je vous recommande de vous accompagner de cet enregistrement. Cela vous aidera à lâcher prise et vous relaxer.

Vous avez envie de tester la visualisation relaxante ? Laissez-vous guider par l'enregistrement audio.

https://www.youtube.com/embed/oyHbwYNL8jc?rel=0

Comment adapter la visualisation ?

La visualisation est utilisée dans de nombreux domaines : sportif, thérapeutique, artistique, éducatif...et bien sûr professionnel. Si le principe reste identique, selon l'objectif visé, quelques nuances dans l'approche méthodologique permettent de tirer le meilleur parti de la visualisation.

La visualisation relaxante

C'est l'exemple que j'ai choisi pour l'enregistrement ci-dessus. Elle est particulièrement utile lorsque nous sommes fatigués ou sous pression. Pour en maximiser l'efficacité, entrainez-vous à retrouver votre endroit ressource en dehors de tout contexte de stress. Vous l'atteindrez ainsi plus directement lorsque vous en aurez besoin.

La visualisation du succès

C'est celle qui est pratiquée par les sportifs de haut niveau. Elle est très utile en entreprise lorsque nous ressentons de l'appréhension à l'approche d'un événement particulier dans lequel nous avons un rôle à jouer : un examen, un entretien, une réunion, etc. Prenons l'exemple de la prise de parole en public.

Imaginez- vous en train de parler devant vos auditeurs. Vous vous voyez, à l'aise dans vos vêtements. Vous vous tenez droit. Vous entendez votre voix, son timbre, son volume, son débit. Vous voyez l'intérêt sur le visage des personnes qui vous écoutent. Vous vous déplacez, votre démarche est assurée, vous occupez l'espace naturellement. Visualisez tout cela.

La visualisation de l'objectif

Il s'agit d'imaginer notre objectif atteint et d'en ressentir les bénéfices, pour aider notre cerveau à prendre au quotidien les décisions qui vont naturellement y conduire.

Pour visualiser votre objectif, définissez-le à l'avance. Vous devez avoir un désir sincère, intense et profond de l'atteindre. Posez-vous la question : " est ce que je le veux vraiment ? ". Puis imaginez l'objectif atteint et vérifiez en imaginant l'impact sur votre entourage qu'il correspond bien à ce que vous voulez.

A la fin de chaque visualisation, prenez le temps de vous féliciter. En utilisant votre imagination créative, vous enrichissez votre bien-être, votre joie de vivre et vous améliorez votre efficacité.

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La visualisation : faites-vous vos propres films à succès !

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Notre cerveau a une imagination puissante, nous pouvons nous représenter tous les éléments d'une action. Mais comment marche réellement la visua...

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Apprendre à étudier en sciences et ingénierie

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5.1 Pourquoi changer de techniques de révision