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한국농수산식품유통공사 : 네이버 블로그

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[닥터 송의 비건뉴스]환자: "고기는 안 주나요?"

필자: "채식하면 수술 후 회복에 더 유리합니다."

환자: "그럼 단백질은 어디에서 얻나요? 고기를 먹어야 힘이 날 텐데...."

필자가 근무하는 병원에서는 수술받은 환자들에 채식을 제공한다. 살아오면서 채식을 한 번도 경험해 보지 못한 분들이 처음으로 채식 밥상을 받았을 때 이구동성으로 하는 질문이다. 채식하면 단백질은 어디에서 얻느냐며 걱정한다.

(사진 출처; 넷플릭스 다큐멘터리 'The game changers')

채식하면 정말 단백질이 부족할까?

한국인의 단백질 강박증은 유독 심하다. 암을 걱정하는 것이 당연한 건 주변에서 흔히 보기 때문이다. 하지만 단백질 부족증을 걱정한다는 것은 광우병 사태 같은 과잉 반응에 불과하다.

왜냐하면, 단백질 부족증은 우리 주변에서 찾아보려야 찾을 수가 없다. 일반적인 식사로도 우리 몸에 필요한 단백질을 이미 충분히 섭취하고 있기 때문이다.

'단백질 부족증'(Kwashiorkor disease)은 기아(飢餓, hunger)가 일상인 아프리카 극빈국이나 내전으로 하루 한 끼도 제대로 먹을 수 없는 특수한 상황에서 일어날 수 있지, 식량 부족 국가가 아닌 우리나라에서는 사실상 볼 수가 없다. 혹시 주변에서 단백질 부족증 환자를 본 적이 있는가?

필자는 의사 생활 30년간 단백질 부족 환자를 단 한 번도 본 적이 없다. 병원에 넘쳐나는 환자들은 오히려 단백질 과잉 섭취가 문제였다.

단백질 부족?... 환자가 넘쳐나는 건 오히려 단백질 '과잉' 때문

단백질이 거대한 수익을 창출하는 산업이 되면서 각종 매체에서 단백질 관련 상품의 과대광고가 소비자들을 세뇌하고 있다.

사람들이 고기에 집착하는 이유는 소고기나 돼지고기를 먹으면 그 살점이 단백질이 되어 인간의 근육으로 변해 힘이 생길 것이라는 믿음이 있기 때문이다.

그러나 이것은 육식과 관련된 가장 깊은 오해이다. 단백질을 많이 먹는다고 우리 몸의 근육이 커지지는 않는다.

멋진 근육은 단백질로 인해 저절로 생기는 것이 아니라 지속적인 근력운동을 통해 생긴다. 고기를 많이 먹는다고 근육이 많이 생기면 누구나 아놀드 슈워제네거(Arnold Schwarzenegger)처럼 육체미를 뽐낼 수 있을 것인데 현실은 그렇지 않다. 아무리 고기를 많이 먹어도 근력운동을 하지 않으면 뱃살만 더 불어날 뿐이다.

(사진 출처; 넷플릭스 다큐멘터리 'The game changers')

단백질이 중요한 영양소 중 하나지만 흔히들 걱정하는 단백질 부족 현상은 고기를 하나도 먹지 않는 비건(vegan, 완전채식)인 경우에도 절대 일어나지 않는다. 왜냐면 채식에도 사람이 살아가는데 필요한 양질의 단백질이 충분히 들어있기 때문이다 [1, 2].

오히려 모든 단백질은 식물에서 유래한다. 식물의 잎에서 광합성으로 탄수화물을 만들고(탄소동화작용), 이 탄수화물과 식물의 뿌리에서 흡수한 질소화합물을 결합해 아미노산을 만들고, 이것을 재료로 단백질을 합성하여 씨, 열매, 줄기, 뿌리 등에 보관한다(질소동화작용) [3].

식물이 단백질을 만들고, 동물은 식물이나 다른 동물을 먹어서 단백질을 얻는다. 우리가 '단백질의 보고(寶庫)'라 여겨온 소고기, 돼지고기, 닭고기 등은 단백질의 매개체에 불과하다.

즉, 우리는 굳이 동물 고기를 먹지 않고서도 식물을 통해 바로 단백질을 섭취할 수 있다는 말이다.

이상하지 않은가? 단백질은 애초에 광합성을 하는 식물만이 만들어낼 수 있는 것인데, 채식하면 단백질이 부족하지 않을까 걱정한다는 게....

1. J McDougall. Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. Circulation 2002;105(25):e197.

2. NS Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, GE Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013;113(12):1610-1619.

3. DW Lawlor. Carbon and nitrogen assimilation in relation to yield: mechanisms are the key to understanding production systems. Journal of experimental Botany 2002:53(370):773-787.

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채식하면 단백질은 어디에서 얻나요?

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환자: "고기는 안 주나요?" 필자: "채식하면 수술 후 회복에 더 유리합니다." 환자: "그럼 단백질은 어디에서 얻나요? 고기를 먹어야 힘이 날 텐데...." 필자가 근무하는 병원에서는 수술받은 환자들에 채식을 제공한

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클립아트코리아 제공

학교급식을 통해 섭취하는 동물성 단백질(고기, 계란 등)의 양이 식물성 단백질(콩, 두부 등)의 거의 세 배인 것으로 밝혀졌다.

공주대 식품영양학과 김미영 교수팀이 2021넌 6월 21일부터 5일간 전국의 학교 536곳(유치원 21곳, 초등학교 287곳, 중학교 120곳, 고등학교 108곳)의 학교급식 2680끼에서 동물성 단백질과 식물성 단백질의 양 등을 분석한 결과 이같이 드러났다.

학교급식 한 끼를 먹었을 때 학생이 섭취하는 평균 동물성 단백질의 양은 12.5g으로, 식물성 단백질(3.8g)보다 약 세 배 많았다. 학교급식 한 끼당 식품군(群)별 단백질 함량은 육류가 17g으로, 가장 높았고, 계란(9.6g)·생선(7.6g)·콩과 견과류(3.8g)가 뒤를 이었다. 학교급식에 오른 개별 식품 중에서 한 끼당 단백질 함량 1위는 돼지고기(25.1g)였다. 다음은 닭고기(19.6 g)·가공육(18g) 순이었다.

학교급식의 동물성 단백질 식품을 통한 한 끼당 탄소 배출량은 80.1g에 달했다. 이는 식물성 단백질 식품을 통한 한 끼당 탄소 배출량(2.6g)의 약 31배였다, 식품군 중 탄소 배출량이 가장 많은 것은 육류(120.3g)였다. 생선(44.5g)·계란(25.9g)·콩과 견과류(2.6g)의 탄소 배출량은 상대적으로 적었다. 개별 식품 중 탄소 배출량 1위는 가공육(270.8g)이었다. 돼지고기(91.7g)·가공 어육(86.6g)이 2위·3위를 차지했다. 김 교수팀은 논문에서 "학교급식에서 동물성 단백질 식품 대신 식물성 단백질 식품을 식재료로 사용하면 탄소 발자국을 줄일 수 있다"고 했다.

이 연구결과는 한국영양학회와 대한지역사회영양학회가 공동 출간하는 영문 학술지(Nutrition Research and Practice) 최근호에 실렸으며, 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에서 소개했다.

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우리 아이 급식엔 고기가 많을까, 콩이 많을까

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학교급식을 통해 섭취하는 동물성 단백질(고기, 계란 등)의 양이 식물성 단백질(콩, 두부 등)의 거의 세 배인 것으로 밝혀졌다. 공주대 식품영양..

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중년의 채식에는 부족하기 쉬운 영양소를 잘 보충해줘야 한다. [사진=클립아트코리아]

채식 위주의 식사가 중년 건강과 다이어트에 좋은 이유는 많다. 하지만 진짜 채식을 시작해도 중년 건강에는 문제가 없을까? 최근 건강을 위해 채식에 도전하는 중년의 초보 채식주의자도 증가하는 추세이다. 하지만 20, 30대의 젊은 채식주의자와 달리, 중년에는 채식으로 부족해지기 쉬운 영양소에 더욱 주의해야 한다.

중년에 채식을 시작하는 경우라면, 이 좋다. 식단에서 가장 단계적 채식 하는 것이 가장 안전하다. 이렇게 단계적으로 채식을 하는 이유는 평생 육식에 적응한 몸이 채식에 적응할 수 있도록 준비기간을 갖고, 채식으로 인한 부작용을 피하기 위해서이다.
먼저 붉은 육류를 제외하고, 다음으로 닭고기, 마지막으로 생선과 유제품을 제외
영양학자들의 연구에 따르면, 완전 채식주의자 는 바로 이다. 특히 중년의 채식에는 부족하기 쉬운 영양소를 잘 보충해줘야 한다. 단백질이 풍부한 육류와 달걀을 식단에서 제외하면, 근육 유지에 필요한 영양소를 구하는 것이 매우 중요해진다. 중년의 초보 채식주의자에게 부족하기 쉬운 영양소 4가지를 알아본다.
'비건'(Vegan)' 식단에서 가장 부족하기 쉬운 영양소

칼슘, 단백질, 비타민B12, 철분

비타민B12는 주로 동물성 식품에서만 섭취할 수 있는데, DNA와 적혈구, 당 대사에 필수적이다. 비타민 B12를 강화한 두유나 시리얼 제품을 먹는 게 좋다. 채식으로는 섭취할 수 없기 때문에, 정기적으로 혈액검사를 통해 적정한 수치가 유지되는지 체크해야 한다.

◆ 비타민B12 > 채식으로 섭취가 어려운 영양소

단백질은 동물성이든 식물성이든 근육 유지를 위해 반드시 필요한 필수 영양소이다. 두부처럼 콩으로 만든 음식과 호두, 아몬드 등 견과류에 풍부하다. 300g짜리 두부 한 모에 든 단백질은 약 24g 정도이다. 우리 몸은 체중 10kg당 하루 약 8g의 단백질이 필요하다.

◆
단백질 > 근육 유지를 위해 꼭 필요

육류를 안 먹으면 철분 부족 현상이 나타날 수 있다. 철분이 부족하면 잦은 피로를 호소하고 모발, 손톱 건강도 나빠지는데, 철분 영양제를 복용하는 것도 방법이다. 보건복지부에 따르면, 19~50세 성인 여성은 18㎎의 철분 섭취가 권장된다. 시금치는 철분이 풍부한 채소로, 싱싱한 생채소 상태의 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다.

◆
철분 > 피로를 막고 빈혈 예방에 중요
칼슘은 뼈와 치아, 심장, 신경 건강에 중요한 역할을 담당한다. 칼슘이 풍부한 식물성 식자재로는 아몬드, 시금치, 양배추, 오렌지 등을 꼽을 수 있다. 양배추 한 컵 분량에는 약 268mg이 함유되어 있다. 칼슘의 1일 권장량은 1,000mg 안팎이다.

◆ 칼슘 > 뼈 건강과 골다공증 예방에 필수

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﻿중년에 채식했다가 자칫 몸 골골... '이 영양소' 부족 때문

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‘채식’ 아닌 ‘인식’ 때문에 힘들다

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최근 친환경과 가치소비와 건강에 대한 사회적인 관심이 높아지며 채식주의 실천움직임이 늘고 있지만 광주지역에서는 여전히 채식주의를 실천하기는 힘들다는 목소리가 높다. ‘2023 광주 비건 페스티벌’이 열린 지난 21일 광주청소년삶디자인센터에서 만난 광주지역 채식주의자들은 ‘음식’만큼 힘든건 ‘인식’이라고 입을 모았다. 비건(Vegan)은 육류는 물론 우유와 달걀도 먹지 않는 채식이다.광주에서 1년 넘게 채식주의를 실천하고 있는 이랑(여·21)씨는 “비건이라…

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[탄며들다] 세상을 바꾸는 식생활, 채식 🥦🥦

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