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Claves del entrenamiento de carrera a pie. Parte 2 | Revista Triatlón

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La natación en el triatlón ha definido muchas veces incluso la "especialidad" del triatleta con experiencia y que quiere ser competitivo, de forma que aquellos triatletas que destacan como nadadores, se han decantado por los triatlones con drafting (sprint y olímpico generalmente); mientras que si el triatleta no es buen nadador se decanta más hacia pruebas de media y larga distancia donde la ausencia de drafting en ciclismo parece minimizar la importancia de la natación. Podríamos así diferenciar 2 especialidades dentro del triatlón diferenciadas por nuestro potencial en natación y ciclismo. Podemos así incluso pensar que la natación es el segmento más importante en pruebas sin drafting y un "mero trámite" en pruebas con drafting.

Vamos a intentar argumentar de manera sencilla porqué para nosotros, eso afirmación no es adecuada.

PUESTOS DE CABEZA EN DISTANCIA OLÍMPICA
Si queremos luchar por los puestos de cabeza, dentro de la distancia Olímpica, no deberíamos perder más de 20-40".
Así lo remarca un estudio de Cejuela y cols. (2012), basándose en el estudio de 18 triatlones olímpicos masculinos y femeninos pertenecientes a Copas del Mundo y Juegos Olímpicos entre los años 2000 a 2008, las opciones de quedar entre los ocho primeros, pasa por no perder más de 40" de la cabeza de carrera en natación, en un 83% para hombres y un 68.65% para las mujeres, destacando que para conseguir medalla en estas pruebas, casi el 50% de las ocasiones (48.5%), pasa por salir a menos de 20" de la cabeza. Si trasladamos estas cifras a los grupos de edad, en mi opinión siguen siendo un rango sólido de referencia.

NATACIÓN: SEGMENTO ELIMINATORIO EN TRIATLÓN

La natación, en pruebas distancia sprint y estándar con drafting permitido, es un segmento eliminatorio.

Teniendo en cuenta el punto anterior, poco más que añadir sobre esta evidencia. Si tenemos una natación muy pobre, el esfuerzo que vamos a tener que hacer para intentar adelantar puestos durante la bici, un segmento con drafting permitido, nos va a pasar una gran factura en la carrera a pie. Unos pocos segundos de diferencia en la T1 pueden convertirse en muchos segundos en la T2.

LA NATACIÓN NO ES EL SEGMENTO DEFINITIVO
En estas pruebas es un segmento eliminatorio, pero eso no significa que sea el más influyente en el resultado final. No es el segmento decisivo.
El triatlón es un deporte muy joven con una rápida evolución. El estudio de Figueiredo et al. (2016), " Changes in Contributions of Swimming, Cycling, and Running Performances on Overall Triathlon Performance Over a 26-Year Period" examinó los cambios de contribución y rendimiento de cada disciplina durante los 26 años en los Juegos Olímpicos y en distancia Ironman en hombres y mujeres. Respecto a la contribución al rendimiento la natación a lo largo de los años ha ido disminuyendo significativamente, mientras que la carrera aumentó también de manera significativa. Según esto, y siempre que el triatleta cuente con un rendimiento de nado óptimo, la mejora del rendimiento en carrera debe ser el enfoque principal.

LA NATACIÓN AFECTA AL CICLISMO EN TRIATLÓN
La natación afecta al rendimiento en ciclismo: cuanto menos eficiente seas nadando, más comprometido estará tu rendimiento sobre la bici.
Hay mucho escrito sobre la influencia de un sector con otro; recomiendo la lectura de los trabajos de Rothschild y colaboradores (2019 y 2020) justo sobre este tópico. En su último estudio "Influence of a 2-km Swim on the Cycling Power-Duration Relationship in Triathletes ", se determinó los efectos de una natación de 2 km y su relación con la curva de potencia-duración del ciclismo⁠ a través de un test all out de 3 min, uno con natación previa 2 km y otros sin natación. La natación de 2 km disminuyó la potencia total realizada durante el test en un 6%. No podemos extrapolar estos porcentajes a la idiosincrasia del triatlón, pero sí está clara su influencia y, por lo tanto, el gran valor que alcanza la natación al margen del componente táctico de llegar más o menos rápido a la T1.

Media y larga distancia. ¿La natación te sigue pareciendo un trámite?

Al igual que el rendimiento de carrera en un triatlón no pasa por entrenar exclusivamente la carrera a pie, el rendimiento del segmento ciclista no pasa exclusivamente por entrenar la bici, sino por maximizar las adaptaciones del conjunto natación - bici a través de las transiciones (poco comunes) entre estas dos disciplinas. Si eres poco eficiente nadando, mayor será su influencia negativa sobre el ciclismo, sobre todo en la primera parte del segmento si hablamos de pruebas de media y larga distancia. Valorar y testar esta condición tras simulaciones en natación también es recomendable. Entender el triatlón como un solo deporte y no como la suma de tres disciplinas es la clave.

Aun en media y larga distancia, la natación tiene más importancia de que la gran mayoría de los triatletas piensan. No es un trámite, afecta en el rendimiento posterior y más a los más lentos. ⁠

Y si luchas por el "slot", tampoco debes descuidar la natación.

Los triatletas son ya desde hace unos años cada vez "más triatletas", deportistas tremendamente equilibrados; me viene a la cabeza el Campeón del Mundo Jan Frondeno que no suele ser el mejor de su disciplina , pero sí se sitúa entre los 3-4 mejores de cada una.

Al hilo de esto vamos a recoger un apunte de "lavamagazine.com" donde se analizan varios datos sobre el sector de natación en el Ironman.

Comparativa del tiempo de nado de los ganadores del I.M. de Kona desde 2005 hasta 2016

En esta figura se analizan los 10 mejores tiempos de nado, comparándolos con el tiempo de nado del ganador del Ironman de Kona desde el 2005 al 2016. En cada punto se cita el ganador y el año, y se ordenan según el tiempo perdido respecto la media de los 10 mejores nadadores. Excepto Sebastian Kienle (2014) que fue 4 minutos más lento, el resto estuvieron en un rango de 2 minutos respecto los mejores de este sector.

No tenemos nada más que buscar en cualquier competición y observar como en un par de minutos pueden entrar hasta 3-4 triatletas luchando por su clasificación; valga de ejemplo el último Ironman Barcelona, 2019. Grupo Edad 30/34 donde el puesto 3º, 4º y 5º entraron en 3" jugándose las plazas de acceso al Campeonato del Mundo de Ironman. En unos niveles que aunque no son profesionales "todos andan", salir con una pérdida importante de tiempo tras los 3800 metros de nado, puede suponer, aunque parezca extraño, quedarse fuera de muchas opciones para entrar en los puestos delanteros, salvo que seamos un triatleta con una bicicleta o carrera realmente excepcional.

Formación recomendada:
Jorge Ortega. Endurance & Triathlon Coach

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El sector de natación en triatlón: ¿Clave o trámite? - SportCoach

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La natación en el triatlón ha definido muchas veces incluso la "especialidad" del triatleta con experiencia y que quiere ser competitivo, de forma que aquellos triatletas que destacan como nadadores, se han decantado por los triatlones con drafting (sprint y olímpico generalmente); mientras que si el triatleta no es buen nadador se decanta más hacia pruebas de media y larga distancia donde la ausencia de drafting en ciclismo parece minimizar la importancia de la natación.

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Muchas veces nos hemos preguntado cómo mejorar nuestra bici en competición de triatlón. Si bien hay bastantes opciones para entrenar cada disciplina, muchas veces no ponemos en práctica la más eficiente. Es el caso del sector de ciclismo en un triatlón. Y la gran pregunta. ¿Cómo le sacamos el máximo rendimiento a un sector que está condicionado por las normativas del drafting?

Entrenando el ciclismo como un triatleta. A pesar de que el sector de ciclismo en triatlón y las pruebas própiamente de ciclismo existen similitudes, también podemos encontrar diferencias que potenciar y que nos harán mejorar el rendimiento en ese momento específico en triatlón.

El planteamiento entre el sector de ciclismo de un triatlón y el de una prueba en ruta suele ser radicalmente distinto. La principal diferencia radica en los primeros kilómetros, donde en triatlón se pueden marcar las primeras diferencias saliendo a un ritmo elevado. En el ciclismo en ruta, solo en las fugas se sale a un ritmo más alto. Aún así, ambos tienen similitudes que requieren gran destreza para poder pedalear sin errores: rodar en grupo, aceleraciones y deceleraciones, o trazar complicadas curvas y rotondas, entre otros elementos. Tenemos similitudes entre ambos deportes, pero también alguna diferencia que podemos potenciar para mejorar tu bici en competición.

Existen, por tanto, ciertos aspectos a mejorar para trabajar el sector de ciclismo como un triatleta:

1. Los cambios de sentido, giros y rotondas exigen una alta intensidad en todo momento para poder hacer frente a los ataques de los demás competidores. Entrenaremos alta intensidad en corta duración para no perder la estela del grupo en los momentos clave.

2. Realizaremos sesiones de ciclismo a mucha intensidad con fatiga acumulada de entrenar la natación anteriormente. De esta forma simularemos mucho mejor las condiciones que nos encontraremos en carrera. Haremos lo mismo sin la fatiga de la natación para comprobar las diferencias.

3. Entrenar con mucha cadencia de pedaleo (por encima de 90-100 ppm) nos permitirá llegar a la T2 con una mejor forma y sin tanta fatiga.

4. Para poder simular mejor las situaciones de carrera, entrena los relevos con tu grupo de entrenamiento. En los triatlones de corta distancia son fundamentales y ayudan a economizar esfuerzo a la vez que puedes mejorar tu ritmo de rodaje.

5. Los sectores de ciclismo en triatlón suelen estar situados en entornos urbanos y semiurbanos, por lo que nos podemos encontrar elementos que al rodar en grupo en competición, puedan interferir en el devenir de la competición. Es por eso que debemos aprender a sortear las rotondas, salir de las curvas con potencia y rodar rápido en carreteras con alguna curva. Todo ello siempre teniendo en cuenta la importancia de la seguridad.

6. Entrenar solo está bien. Pero si puedes compaginar entrenamientos en solitario con entrenamientos de calidad en grupo, simularás mejor las situaciones de carrera y te adaptarás a los que comanden el pelotón.

7. Realiza ejercicios de entrenamiento para fortalecer la musculatura implicada en el pedaleo. Puedes ver algunos ejemplos en este video

comentarios

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Entrenando el ciclismo como un triatleta. A pesar de que el sector de ciclismo en triatlón y las pruebas própiamente de ciclismo existen similitudes, también podemos encontrar diferencias que potenciar y que nos harán mejorar el rendimiento en ese momento específico en triatlón.