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Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, dienen hauptsächlich als Energielieferanten für den Körper. Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sind vor allem für die Gesundheit wichtig – Sie unterstützen deine Körperfunktionen, wie beispielsweise dein Immunsystem oder die Knochenbildung.

# data[].attributes.body
Optimale Nährwertverteilung

Kohlenhydrate: 55%
Fett: 30%
Eiweiß: 15%

Bei ungleichmäßiger Verteilung kann es zu ernährungsabhängigen Erkrankungen kommen

________________________________
1 g Protein(Eiweiß): 17 kJ (4 kcal)
1 g Fett: 37 kJ (9 kcal)
1 g Kohlenhydrate: 17 kJ (4 kcal)
1 g Ballaststoffe (Durchschnitt): 8 kJ (2 kcal)
1 g Alkohol: 29 kJ (7 kcal)

https://youtu.be/mF1owqSSGFA

# data[].attributes.headline
Einflussfaktoren auf das Ernährungsverhalten 

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Einflussfaktoren auf das Ernährungsverhalten 

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Was bedeutet ,,Essverhalten“ eigentlich?

• Das Essverhalten einer Person ist ihr Verzehrverhalten, dass von der Person selber (Innensteuerung) und von der Umwelt (Außenreize) beeinflusst wird.

Einflüsse, welche unser Ernährungsverhalten beeinflussen

1. physiologisch (gegebene Lebenslage)

Alter, Geschlecht, Krankheit, Kultur

Geographische Herkunft

Zusammensetzung des Haushaltes

Soziales Umfeld

2. soziologisch (Werte und Einstellungen)

Religion, Weltanschauung

Einstellung zu….

…Werbung

…Fast Food

…eigenem Gewicht

Stellenwert der Ernährung im gesamten Leben

Verbote und Gebote in Bezug auf Essen

3. ökonomisch (verfügbare Ressourcen)

Eigener Garten

Bildung

Kochkenntnisse

eigenes Ernährungswissen

4. psychologisch (Persönlichkeitsstruktur +
                  Psychologische Steuerung)

Persönlicher Tagesrhytmus

Essverhalten bei Stress, Frust, etc.

Sättigungswahrnehmung

Weltanschauung

Spezifische Geschmackspräferenzen

(eigener Geschmackssinn)

Kognitive Kontrolle des Essverhaltens

,,Kognitive Kontrolle ist ein zentraler Mechanismus um das eigene Verhalten steuern zu können, vor allem bei neuen oder ungeübten Handlungen.“

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Grün = Reichlich davon essen (z.B.: Brot; Getreide und Beilagen; Gemüse; Salat; Obst und Getränke)

Gelb = Nur mäßig davon essen (z.B.: Milch und Milchprodukte; Fleisch; Wurst; Fisch; Ei)

Rot = Nur in kleinen Mengen essen (z.B.: Süßigkeiten; fette Snacks; Alkohol; Fette und Öle)

1 Baustein entspricht einer Portion, diese definiert sich hierbei durch das Alter und der Größe immer anders

Jedes Symbol steht für eine Lebensmittelgruppe

-> z.B.: Apfel = Obst
-> Käse und Milch = Milch und Milchprodukte

http://appstore.com/was-ich-esse

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,,Lebensmittel ,im Sinne der EU-Basis-Verordnung, sind alle Stoffe oder Erzeugnisse, die dazu bestimmt sind oder von denen nach vernünftigen Ermessen erwartet werden kann, dass sie im veränderten, teilweise verarbeitetem oder unverarbeitetem Zustand vom Menschen aufgenommen werden können.“

1. Einteilung der Nährstoffe

Im Verdauungstrakt wird unsere Nahrung in verwertbare und unverwertbare Bestandteile aufgespalten.

Verwertbare

Kohlenhydrate

Fette

Eiweiß (Proteine)

Unverwertbare

Wasser

Mineralstoffe

Vitamine

2. Aufgaben der Nahrungsbestandteile

Kohlenhydrate und Fette

Benötigt der Organismus hauptsächlich zur Deckung des Energiebedarfs (Brennstoffe):

- zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, z.B     Herztätigkeit

- zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Wärme

- für Arbeitsleistung, z.B Radfahren

Eiweiß, Mineralstoffe und Wasser

Werden zum Aufbau und zur Erhaltung des Organismus benötigt (Baustoffe):

- für das Wachstum, neue Zellen (neues Gewebe) werden aufgebaut

- für die Zell- und Gewebeerneuerung, Zellen werden nach 10 bis 100 Tagen abgebaut und wieder neu aufgebaut

Vitamine und Mineralstoffe

Werden als Schutz und Regelstoffe benötigt (Wirkstoffe):

- als Schutz, z.B vor Krankheiten

- zur Regelung von Körpervorgängen, z.B Abbau von Nährstoffen

# data[].attributes.body
1.Lebensmittelvielfalt genießen
->Abwechslungsreich essen
->Überwiegend pflanzliche Lebensmittel

2.Gemüse und Obst-nimm ,,5 am Tag“
->3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst

3.Vollkorn wählen
->Die Vollkornvariante von Getreideprodukten ist die Beste für         die Gesundheit

4.Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
->Milch und Milchprodukte täglich essen
->Fisch ein- bis zweimal pro Woche
->Fleisch 300 bis 600g pro Woche

5.Gesundheitsfördernde Fette nutzen
->Pflanzliche Öle bevorzugt verwenden
->Lebensmittel mit versteckten Fetten vermeiden
(z.B.: Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukte)

6.Zucker und Salz einsparen
->Gesüßte Lebensmittel sowie Getränke sind nicht empfehlenswert
->Salzreiche Lebensmittel reduzieren
->Kreativ würzen mit Kräutern und Gewürzen

7.Am besten Wasser trinken
->ca. 1,5 Liter Wasser jeden Tag trinken
->Wasser oder andere kalorienfreie Getränke trinken
->Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert

8.Schonend zubereiten
->Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und Fett garen
->Verbrennen von Lebensmitteln vermeiden

9.Achtsam essen und genießen
->Pausen gönnen und Zeit lassen beim essen

10.Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
->Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen
->Regelmäßiger Sport und aktiver Alltag sind hilfreich
(z.B.: öfter zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren)

https://youtu.be/LjQMuSNW5LA

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

Treffen Sie eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen. So gelingt es Ihnen leicht, vollwertig zu essen und zu trinken. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenige Kalorien.

Pflanzenöle und Nüsse sind zwar kalorienreich, aber auch wertvolle Nährstofflieferanten.

Um die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu erleichtern, ist es sinnvoll, die pflanzlichen Lebensmittel durch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier zu ergänzen.

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

Gemüse und Obst ist die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe in der vollwertigen Ernährung und bringt viel Farbe und Abwechslung in den Speiseplan. Die Vielfalt und das Zusammenspiel der verschiedenen Inhaltsstoffe machen die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Gemüse und Obst aus.

Empfehlenswert sind täglich mindestens 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250 g Obst (ca. 2 Portionen).

Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen entspricht eine Portion ca. 70 g roh bzw. 125 g gegart.

Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portionsgröße kleiner, weil der Kaloriengehalt höher ist: Eine Portion Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte entspricht 25 g.

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B ₂ und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.

Nur tierische Lebensmittel enthalten in nennenswerten Mengen verfügbares Vitamin B ₁₂. Wer wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel isst, muss darauf achten, Vitamin B ₁₂ zusätzlich einzunehmen.

Milch und Milchprodukte täglich essen

Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark oder Käse - das sind nur einige Beispiele für Produkte, die aus Milch gewonnen werden. Milch und Milchprodukte werden in einer solchen Vielfalt angeboten, dass der tägliche Genuss ganz leicht fällt.

Der regelmäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten unterstützt die Knochengesundheit und ist darüber hinaus mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden. Aktuelle Erkenntnisse legen zudem nahe, dass der tägliche Verzehr von einer Portion fermentierter Milchprodukte (ca. 150 g/Tag) wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 senken könnte.

Fisch ein- bis zweimal pro Woche essen

Fettreicher Fisch ist von besonderer Bedeutung für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und vermindert das Risiko für Schlaganfälle.

Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA). Auch die einheimischen Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind gute Lieferanten dieser Fettsäuren.

Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod. Jod erfüllt als Bestandteil der Schilddrüsenhormone lebensnotwendige Aufgaben.

Fleisch und Wurst selten essen

Als Teil der vollwertigen Ernährung kann eine kleine Menge Fleisch die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern. Dafür reicht eine wöchentliche Menge an Fleisch und Wurst von insgesamt 300 g für Erwachsene mit niedrigem Kalorienbedarf bis hin zu 600 g für Erwachsene mit hohem Kalorienbedarf aus.

Zur Einordnung: Eine Portion Fleisch kann 100 bis 150 g wiegen. Eine Scheibe Wurstaufschnitt, Schinken oder Aspikaufschnitt kann zwischen 15 und 25 g wiegen.

Bei Fleisch ist zudem die Unterscheidung zwischen rotem und weißem Fleisch von Bedeutung.

Rotes Fleisch ist das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm bzw. Schaf und Ziege.

Weißes Fleisch ist das Fleisch von Geflügel wie Huhn.

Wer viel rotes Fleisch und Wurst isst, hat ein höheres Risiko für Darmkrebs. Für weißes Fleisch besteht nach derzeitigem Wissensstand keine Beziehung zu Krebserkrankungen.

Ab und zu Eier

Eier sind eine gute Quelle für biologisch hochwertiges Protein sowie eine Reihe von lebensnotwendigen Nährstoffen (z. B. fettlösliche Vitamine). Gleichzeitig ist das Eigelb fett- und cholesterinreich. Deshalb wurde lange Zeit ein zu hoher Verzehr von Eiern als kritisch angesehen. Aktuelle Studien, die den Zusammenhang zwischen der Anzahl gegessener Eier und den Risiken für verschiedene Erkrankungen untersuchten, zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Demnach kann derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern abgeleitet werden. Eine unbegrenzte Menge ist im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch nicht zu empfehlen.

Eier können Ihren Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein - planen Sie ihren Verzehr jedoch bewusst.

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

Zucker

Der süße Geschmack von Lebensmitteln kann aus ganz unterschiedlichen Quellen kommen. Weitverbreitet ist der allgemein bekannte Haushaltszucker (Saccharose). Er wird bei Lebensmitteln häufig als „zugesetzter Zucker" verwendet. Auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchten, die zum Süßen eingesetzt werden, sind wie Haushaltszucker zu bewerten.

Oft steckt sehr viel Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, so z. B. in Milchprodukten wie Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Milchmischgetränken (z. B. Kakao). Auch Nektare und Fruchtsaftgetränke enthalten viel Zucker. Zucker ist auch Lebensmitteln zugesetzt, in denen wir ihn nicht gleich vermuten, wie z. B. Ketchup, (Grill)Soßen, Dressings oder Fertigmahlzeiten wie Pizza.

Nektare, Fruchtsaftgetränke sowie insbesondere zuckergesüßte Erfrischungsgetränke sind nicht empfehlenswert, da sie viele Kalorien enthalten, nicht sättigen und in der Regel keine lebensnotwendigen Nährstoffe liefern. Zu den zuckergesüßten Erfrischungsgetränken gehören z. B. Cola-Getränke, Eistees und Limonaden.

Zuckergesüßte Getränke erhöhen das Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2. Zudem fördern sie, wie auch zuckergesüßte Lebensmittel, die Entstehung von Karies. Auch Obstsäfte sind sehr zucker- und kalorienreich und daher keine Durstlöscher.

Salz

Eine hohe Speisesalzzufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte sowie Fast-Food nehmen wir viel Salz auf. Aber auch beim Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause bzw. beim Salzen am Tisch gelangt viel Salz ins Essen.

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.
Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Das Sättigungsgefühl tritt erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer zu schnell isst, kann gar nicht bemerken, dass er vielleicht schon genug gegessen hat.

Langsames, bewusstes Essen und gründliches Kauen können den Genuss fördern, entspannen und dabei helfen das Körpergewicht zu regulieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE)

ist Expertin zum Thema Ernährung.

Die DGE gibt Bürgerinnen und Bürgern

Informationen zu diesem Thema.

Dafür hat die DGE ein Informations-Blatt erstellt.

Dort stehen die 10 Regeln für gesundes Essen und Trinken.

Mit dem Informations-Blatt erhalten Sie Tipps,

wie Sie sich gesund ernähren können.

Hier können Sie kostenfrei das Informations-Blatt herunterladen:

10 Regeln der DGE in Leichter Sprache.

Erstellt in Zusammenarbeit mit Special Olympics Deutschland.

Kostenfreier Abdruck

Die hier veröffentlichten Texte der 10 Regeln der DGE stehen honorarfrei zum Abdruck in unveränderter Form zu Verfügung. Quellenangabe: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn.

Das Infoblatt der 10 Regeln darf zwar kostenfrei heruntergeladen und vervielfältigt werden, aber nicht in anderen Medien z.B. als Bild abgedruckt werden.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE - Broschüre

Die Broschüre liefert zu den Regeln Hintergrundinformationen zu empfohlenen Lebensmittelmengen, präventiven Aspekten, Tipps für den Alltag, Hinweise zur Nachhaltigkeit und Infos zu weiterführenden Informationen.
Jetzt bestellen

Das Infoblatt „10 Regeln der DGE" eignen sich zum Einsatz in der Verbraucher- und Ernährungsberatung sowie im Unterricht. Die Abnahme ist im Klassensatz möglich.

Die 10 Regeln sind auch als Poster erhältlich

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Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

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Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert.

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Was ist ein Ernährungsprotokoll ?

Ein Ernährungsprotokoll gibt Aufschluss über das eigene Essverhalten und  die Versorgung mit einzelnen Nährstoffen.

Warum führt man ein Ernährungsprotokoll ?

Ein Ernährungsprotokoll kann helfen seine Essgewohnheiten zu erkennen und ist eine große Hilfe beim Abnehmen.

Wie führt man ein Ernährungsprotokoll ?

In einem Ernährungsprotokoll dokumentiert man 7 Tage lang alle Lebensmittel die man in dem Zeitraum zu sich nimmt.

Zudem kann man zusätzliche Spalten wie „Aktivität“ oder „Notizen“ hinzufügen.

Ernährungsprotokoll herunterladen :
http://fitundgud.de/wp-content/uploads/2018/05/fitgud_Ernaehrungsprotokoll.pdf

Die App „Was ich esse“ ist ein einfacher Weg seine Lebensmittel zu dokumentieren und anhand der Enährungspyramide zu schauen ob man sich vollwertig ernährt.

App : Was ich esse

Video zum Ernährungsprotokoll :
https://youtu.be/qhhSUQO2JK8

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Makronährstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die unser Körper zur Energiegewinnung braucht. Die drei Grundbausteine unserer Ernährung sind Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Diese drei Makronährstoffe bilden gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse – und sie erfüllen darüber hinaus ganz unterschiedliche Funktionen in unserem Körper.

https://youtu.be/alvAkw38Yro

1. Eiweiß - Makronährstoffe als Baustoff für Zellen und Muskeln

Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Von den zwanzig existierenden Aminosäuren gehören neun zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren. Essentiell heißen diese Makronährstoffe deshalb, weil unser Körper sie nicht selbst produzieren kann.

Aufgaben im Körper

Eiweiße sind im Körper ein wesentlicher Bestandteil des Baustoffes unserer Haare, Nägel, Haut und Muskulatur. Sie wehren als Antikörper fremde Erreger ab und liefern Energie, wenn die Reserven des Körpers aufgebraucht sind. Die Makronährstoffe werden vor allem in unserer Muskulatur gespeichert – nehmen wir über einen längeren Zeitraum nicht genug Eiweiß zu uns, wird der Körper daher anfangen, Muskulatur abzubauen.

2. Kohlenhydrate - Energieträger Nr.1

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die aus langkettigen oder kurzkettigen Molekülen bestehen. Während kurzkettige Kohlenhydrate schnell und kurzfristig Energie liefern, werden langkettige Kohlenhydrate langsamer vom Körper verwertet und halten so den Blutzuckerspiegel stabil.

Im Gegensatz zu einigen Fett- und Aminosäuren sind diese Makronährstoffe nicht essentiell.

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle

Unser Körper kann also auch selbst Kohlenhydrate aus anderen Energiequellen gewinnen.
Führen wir unserem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kohlenhydrate zu, bezieht er die benötigte Energie aus den Muskelspeichern. Denn unser Körper benötigt für sämtliche Stoffwechselvorgänge Energie.

3. Fette - die multifunktionalen Makronährstoffe

Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um Hormone und Zellwände aufzubauen und unsere Organe zu schützen. Darüber hinaus gibt es einige Vitamine, die unser Körper nur durch Beigabe von Fett verwerten kann. Und zuletzt dient Fett natürlich auch als Energiespeicher, auf den unser Körper unter Extrembedingungen zurückgreift.

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Mikronährstoffe müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn man sie nur in sehr kleinen Mengen benötigt, spielen sie eine wichtige Rolle für die Gesundheit.
Mikronährstoffe liefern, im Gegensatz zu Makronährstoffen, nicht direkt Energie.

https://youtu.be/ztofbUw_Bno

Allgemeine Aufgaben im Körper

Sie sind für viele Aufgaben im Körper wichtig, wie  das Zellwachstum und die Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur und Blutkörperchen. Mikronährstoffe können vom Körper entweder gar nicht oder nur unzureichend aus anderen Nährstoffen synthetisiert (Aufbau von chemischen Verbindungen) werden.

1. Vitamine

Sie sind entweder fett- oder wasserlöslich und regulieren die Verwertung von Makronährstoffen. Sie erfüllen darüber hinaus auch selbst wichtige Funktionen: Sie stärken das Immunsystem, helfen beim Aufbau von Zellen und Knochen und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt.

2. Mineralstoffe

Sie sind Mikronährstoffe, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie regulieren tragen zur Regulierungden des Wasser- und Elektrolythaushalt bei, stärken können ebenso wie Vitamine das Immunsystem unterstützen und leisten einen Beitrag zum Erhalt der Knochen, Muskeln und Zähne.

3. Spurenelemente

Das sind Mineralstoffe, die wir nur in geringen Mengen benötigen. Trotz der niedrigen Dosis erfüllen auch diese Mikronährstoffe wichtige Aufgaben wie die Blutbildung, den Sauerstofftransport, die Bekämpfung freier Radikale oder die Regulierung des Zuckerstoffwechsels.

# data[].attributes.headline
Kennzahlen zur Ermittlung des Körpergewichts

# data[].attributes.subject
Kennzahlen zur Ermittlung des Körpergewichts

# data[].attributes.body
Wie berechne ich den BMI?

Formel:
BMI= Körpergewicht(kg)/Körpergröße(m) x Körpergröße(m)

Beispiel:
Körpergewicht: 70kg
Körpergröße: 1,70m

70 kg/ 1,7 m x 1,7 m
->70 kg/2,9
= ungefähr 24

Der BMI von 24 liegt im Normalbereich.(siehe Grafik)
https://www.tk.de/service/app/2002866/bmirechner/bmirechner.app

# data[].attributes.body
Was ist ein Tageskostplan und wobei kann er helfen?

Ein Tageskostplan ist die Zusammenstellung von Lebensmittel angepasst auf den eigenen Kalorienbedarf. Dadurch kann er helfen ein Ziel leichter und schneller zu erreichen, wie zum Beispiel :

Beim Muskelaufbau

Beim Abnehmen

Beim Zunehmen

Beim gesünder ernähren

Welche Werte werden im Tageskostplan aufgezählt?

Kalorien/ Energie

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

Beispiel für ein Basiskostplan:

https://www.dge-ernaehrungskreis.de/speiseplan/

Energiezufuhr und Energiebedarf

Energiezufuhr = Ist-Wert

Der Ist-Wert ist die Energie oder der jeweilige Nährstoff, welcher am ganzen Tag zu sich genommen wurde.
Um den Ist-Wert zu berechnen, muss die gesamte zu sich genommene Energie oder der jeweilige Nährstoff, des gesamten Tages, zusammen gezählt werden.

Energiebedarf = Soll-Wert

Der Soll-Wert ist der Bedarf, der Energie oder des jeweiliges Nährstoffes, der über des gesamten Tages benötigt wird.
Um den Soll-Wert zu berechnen, muss von dem Gesamtenergiebedarf (in kj) die prozentuale Menge des jeweiligen Nährstoffes errechnet werden. Dieser wird dann durch 1g in Kilojoule angegebene Menge geteilen.

Eiweiß : 15% | 1g = 17kj

Fett : 30% | 1g = 37kj

Kohlenhydrate : 55% | 1g = 17kj

Beispiel :
Gesamtenergiebedarf = 12.768

Berechnung für Eiweiß in Prozent :
15% = 1900kj
1900kj : 17kj = 112g.  <— 1g = 17kj

Berechnung für Eiweiß in Gramm :
12.768kj : 100 = (Ergebnis) * 20%

Soll-Ist-Vergleich

Unter dem Soll-Ist-Vergleich bezeichnet man den Vergleich des Soll-Wertes und des Ist-Wertes.

Bedarf der Nährstoffe im Tageskostplan in Prozent

Tagesbedarf : [Gesamt]
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

100%        15%       30%            55%

1.   Frühstück :

Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

25%           20%      25%           30%

2.   Frühstück :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

10%           10%       7,5%           10%

3.   Mittagessen :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

30%           30%      35%           25%

4.   Nachtmittag :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

10%           10%       7,5%           10%

5.   Abendessen :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

25%           30%      25%           25%

Gesamt :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

100%        100%    100%         100%