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Recommandations mondiales en matière d'activité physique pour la santé

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L'OMS a mis au point les Recommandations mondiales en matière d'activité physique pour la santé dans le but de fournir aux décideurs politiques nationaux et régionaux des indications sur la relation dose/effet entre la fréquence, la durée, l'intensité, le type et la quantité totale d'activité physique nécessaire pour prévenir les maladies non transmissibles.

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La science derrière les sauts IMPOSSIBLES de Cristiano Ronaldo | Doctor Football

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Pourquoi faire du sport ? (perte de de poids, performances, métabolisme, santé...)

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Quelques exemples pour vous étirer après l'effort et vous initier au yoga afin notamment de gagner en souplesse, en décontraction musculaire et mentale, et développer votre concentration.

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Ma routine d'étirement après run (6 min)

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Entretenir sa souplesse permet de maintenir sa capacité à faire des mouvements amples pour accomplir sans gêne les mouvements de la vie de tous les jours. En favorisant la souplesse de l'ensemble de votre corps, vous êtes plus à même de profiter de vos activités physiques préférées et de limiter le risque de blessure. Chez vous ou en plein air, vous pouvez réaliser ces quelques exercices. Accessibles aux débutant(e)s, ils ne requièrent pas de matériel spécifique, hormis une tenue confortable et un tapis de gym.

Tous les étirements doivent être réalisés de façon lente et progressive sans à-coup et maintenus 10 à 30 secondes. Pensez à respirer profondément lors de vos exercices. Vous pouvez essayer d'aller plus loin dans l'étirement sur chaque expiration, tout en respectant vos limites. Et si vous ressentez de la douleur, ne forcez pas.

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Exercices pour améliorer sa souplesse | Manger Bouger

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Entretenir sa souplesse permet de maintenir sa capacité à faire des mouvements amples pour accomplir sans gêne les mouvements de la vie de tous les jours. En favorisant la souplesse de l'ensemble de votre corps, vous êtes plus à même de profiter de vos activités physiques préférées et de limiter le risque de blessure.

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Cours de Yoga Vinyasa pour débutants I ELLE Yoga

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Comment pratiquer du sport en cette période de confinement ? Que l'on soit accro au sport ou que l'on souhaite simplement garder la forme, quelles sont les bonnes pratiques ?

Pierre-Jean Vazel, entraîneur d'athlétisme et spécialiste de la préparation physique (Athlétisme Metz Métropole), a répondu, mardi 24 mars, aux questions des lecteurs du Monde.

Lire aussi La France face au coronavirus : un confinement jusqu'à la fin du mois d'avril préconisé par le conseil scientifique

Obélix : D'ordinaire, je ne fais pas d'exercice particulier. Un conseil pour les grands débutants pour leur éviter de devenir non pas gros mais un peu enveloppés ?

Un premier conseil : commencez doucement. Il n'est pas question de se blesser, car dans cette période de confinement, il sera difficile de vous soigner. Ensuite, l'alimentation est aussi, voire plus importante que l'activité physique pour ne pas grossir. On dit que l'alimentation c'est 70 % et le sport 30 %. Mangez plusieurs fois par jour et en petites portions, cela évitera à votre organisme de faire des réserves et de stocker du gras.

Pour le sport, commencez au début par des choses faciles. Vous verrez que vous progresserez à partir de ce petit niveau, ça vous évitera de vous décourager avec des séances trop difficiles. Il vaut mieux un peu chaque jour qu'une grosse séance par semaine.

MonAppartEstPetit : J'ai lu que le problème le plus important concernant l'activité physique en temps de confinement est l'absence des mouvements du quotidien : aller jusqu'au métro, à la photocopieuse, à la machine à café, etc. Surtout quand on vit dans 25 m². Donc même si on suit un cours de sport de trente minutes à une heure sur YouTube, on n'engrange pas cette somme de petits pas. Alors, que faire ?

Oui, vous avez bien résumé le problème, c'est pourquoi le gouvernement a tenu à ce qu'on puisse faire un peu d'activité sportive, non seulement pour notre santé physique mais aussi mentale ! Si vous avez des escaliers chez vous, il est possible de faire quelques montées et descentes sans déranger les voisins.

Sans aller jusqu'à faire un marathon sur un circuit de sept mètres de long, comme on l'a vu sur les réseaux sociaux, on peut se faire des petits circuits de marche, de course et d'exercice à faible intensité (avec un passage dans les escaliers, par exemple) pour essayer d'avoir un nombre de pas suffisant.

Lire aussi " Ça me manque si je n'ai pas ma dose de sport " : la débrouille des accros au sport confinés

Rojaimalpartout : Habituellement je vais tous les jours au travail à vélo, mais depuis le confinement je ne bouge plus. J'ai voulu faire un peu d'exercice dimanche, en faisant pompes et abdos. Et voilà que j'ai mal partout, aux côtes, aux abdos, aux dorsaux, depuis deux jours. Me conseillez-vous quand même de refaire ces exercices dans la semaine ?

C'est tout à fait normal d'avoir mal partout car ce sont des exercices que vous n'avez pas l'habitude de faire. C'est la manière qu'a votre corps de vous dire " stop, j'ai besoin de récupérer et de m'adapter à cette nouvelle activité, je ne suis pas prêt ". Ces douleurs sont des signaux pour vous demander de ralentir. Pour tout nouvel exercice, faites quelques répétitions et quelques séries seulement, le corps a besoin de temps pour s'habituer.

Lors de la prochaine séance, faites deux ou trois répétitions de plus, et une série de plus. Allez-y progressivement pour que votre organisme s'adapte. Vous progresserez sur du plus long terme et sans douleur ! Et cela vous empêchera d'avoir envie de jeter l'éponge.

Marcheuse : Adepte de la marche, je suis systématiquement arrêtée par la police car ce " n'est pas un sport " et que " je déambule ", donc hors exception. J'ai décidé de passer au jogging, les joggeurs n'étant pas arrêtés dans leur élan. Les bienfaits sont-ils les mêmes, ou dois-je prendre des précautions particulières ?

Les bienfaits du jogging sont similaires à ceux de la marche. Par contre, en principe, l'intensité de l'exercice en course est supérieure à celle de la marche (à moins que vous ne soyez une marcheuse de compétition). Je peux vous conseiller de faire des sorties jogging plus courtes en durée que vous ne le faisiez en marchant, ou bien d'alterner course et marche, qui fait monter le cardio. Par exemple le fameux " 45-15 " : quarante-cinq secondes de footing et quinze secondes de marche. Cela fait un bien fou ! Essayez pendant dix minutes par exemple.

Marie : Est-il nécessaire d'encourager les enfants à faire du sport à la maison ? Si oui, que leur proposer ? Quid des adultes : faut-il faire du cardio pour remplacer les trente minutes de marche quotidienne ?

Oui ! Les enfants passent leur temps à bouger, ils ont besoin de se dépenser. Le problème dans les espaces confinés est de leur faire de la place. On peut par exemple décider de pousser les meubles pendant une heure et proposer des activités ludiques et sportives, sans risque de se faire mal ou de casser des objets. Ce moment défouloir peut être très utile pour votre organisation de la journée. Les adultes peuvent participer ou non pour faire leur cardio...

Lire aussi Carnets de sport : Madeleine Malonga, Romain Bardet et Antoine Dupont racontent leur confinement

Sportiveconfinée : YouTube regorge de vidéos de musculation " ciblée " : bras, épaules, dos, abdos, jambes, etc. Comment composer un programme et éviter les blessures ? Peut-on s'entraîner tous les jours ? Doit-on alterner les groupes musculaires et comment ?

Oui, on peut tout à fait s'entraîner tous les jours. Il faut écouter les signaux de son corps et travailler en infradouloureux, c'est-à-dire ne pas s'épuiser. Un peu tous les jours vaut mieux qu'une grosse séance de temps en temps. Pour alterner les groupes musculaires, il y a deux solutions : vous pouvez alterner le haut du corps et le bas du corps, ou bien alterner les exercices de poussée et de tirage.

Il y a des milliers de vidéos sur YouTube et Instagram. Un bon repère n'est pas forcément le nombre de followers ou le physique du " coach ", il faut plutôt regarder si ces vidéos s'inscrivent dans une continuité. Cela indique qu'elles proposent des contenus étudiés.

Un écueil à éviter : les " challenges " où l'on vous propose de faire un exercice difficile pour lequel vous n'êtes pas forcément prête. Il faut absolument éviter les blessures, le personnel soignant est suffisamment accaparé par les malades du Covid-19.

MissGrignotage : Quels conseils nutritionnels donnez-vous en cette période ?

Je vais peut-être vous surprendre, ou vous rassurer, mais le grignotage n'est pas mauvais ! Il vaut mieux manger plusieurs fois dans la journée, ça évite à votre corps de stocker et de faire des réserves pour les périodes où vous ne lui apportez pas de nourriture et donc d'énergie pour fonctionner. En revanche, soyez vigilante sur la qualité de votre grignotage. Les fruits, les biscuits faibles en sucres (distinguez glucides et la mention " dont sucres " sur les boîtes), beaucoup de liquides (eau, tisanes) sont à privilégier et vous donneront progressivement moins envie de consommer des confiseries.

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Sport et confinement : " Il vaut mieux un peu chaque jour qu'une grosse séance par semaine "

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Comment pratiquer du sport en cette période de confinement ? Que l'on soit accro au sport ou que l'on souhaite simplement garder la forme, quelles sont les bonnes pratiques ? Pierre-Jean Vazel, entraîneur d'athlétisme et spécialiste de la préparation physique (Athlétisme Metz Métropole), a répondu, mardi 24 mars, aux questions des lecteurs du Monde.

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En dépit de l'effort et du temps qu'il demande, le sport améliore la condition physique et contribue à être en meilleure santé.

" L'activité physique agit sur de multiples facteurs de risques, explique le Pr Martine Duclos. Elle améliore le profil lipidique, la pression artérielle, la sensibilité à l'insuline. Elle diminue la micro-inflammation, la masse grasse viscérale, et agit sur les vaisseaux dont la paroi devient beaucoup plus adaptable. "
Les médecins savent depuis longtemps que l'exercice réduit le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, et de cancer. " Ce qui est nouveau, c'est son rôle positif dans les troubles de l'humeur, les maladies dégénératives (sclérose en plaques, maladie d'Alzheimer...), ainsi que dans les maladies inflammatoires chroniques (polyarthrite rhumatoïde...) ", poursuit la spécialiste. Les aspects bénéfiques semblent sans limite, en prévention comme en traitement. Le muscle devient un acteur de la santé.

Quelles activités sportives choisir et à quelle fréquence ?

Privilégier des exercices d'endurance et de renforcement musculaire

Les activités d'endurance, ou aérobiques visent à augmenter les capacités cardiaques, pulmonaires, vasculaires et métaboliques, c'est-à-dire la capacité du muscle à utiliser l'oxygène. Vous avez le choix entre la marche active, la marche avec bâtons, la course à pied, la danse, le roller, le vélo, la natation, l'aquagym, ces trois dernières activités étant idéales en cas de problèmes articulaires ou de surpoids, car les articulations sont portées.

Les activités de renforcement musculaire agissent sur le muscle afin de maintenir une certaine masse musculaire. Il s'agit d'exercices de résistance qui sollicitent le système musculaire en lui opposant une force (haltères, élastiques ou encore son propre corps ou celui d'un partenaire). Les contraintes mécaniques qu'elles induisent améliorent aussi la rigidité et la solidité de l'os. Ces activités sportives sont vivement conseillées aux personnes âgées !

" Varier les activités, c'est plus ludique et au final plus efficace, dit le Pr Duclos. Il faut penser à intégrer ce qui est le plus proche de chez soi : une piscine, un parc, pour s'adapter à son temps libre. " Le psychiatre et médecin du sport, Jean-Christophe Seznec, ajoute : " L'idée est de se rapprocher de quelque chose d'important pour soi. Cela dépend de sa personnalité et ce que l'on y cherche : s'apaiser, se défouler, partager... Une vertu de l'exercice physique, c'est se réapproprier son corps émotionnel. "

A lire aussi : Les dix meilleurs sports pour la santé (Diaporama)

A quelle dose doit-on faire du sport ?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de 18 à 64 ans de pratiquer au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine ( 30 minutes par jour, 5 fois par semaine) ou 75 minutes d'intensité soutenue (15 min/j, 5 fois/semaine), et deux séances par semaine de renforcement musculaire. Lors de la pratique d'une activité d'intensité modérée, on est capable de soutenir une conversation pendant l'effort. C'est impossible lorsque l'effort est soutenu.

Que pensent les chercheurs des bienfaits du sport ?

" Les efforts les plus intenses sont plus courts et plus faciles à intégrer dans la vie quotidienne, remarque le Dr Didier Chapelot, médecin, maître de conférence et responsable de la licence "Activité physique adaptée et santé" de l'université Paris 13. P our ce qui est de la fréquence et de la durée, l'époque est à la plus grande des libertés afin de ne pas décourager les bonnes volontés. "

Il est préférable de s'exercer progressivement, en tenant compte de sa propre tolérance, et du temps dont on dispose pour récupérer. " Il est important de comprendre que la phase de récupération est une phase dynamique : on construit des protéines, du tendon, du muscle, du tissu conjonctif ", dit le Pr Duclos.

A partir de quel âge peut-on faire du sport ?

La pratique d'un sport peut commencer dès le plus jeune âge ! Une fois adulte, tout dépend de sa propre condition physique. " Pouvoir monter 3 ou 4 étages sans s'arrêter, ne pas être fatigué au bout d'une demi-heure de marche ou pouvoir se relever avec aisance et sans aide si l'on s'accroupit, traduit une condition physique correcte ", indique le Dr Chapelot.

Après quarante ans, une consultation médicale est nécessaire avant de reprendre le sport. " L'interrogatoire sur les antécédents et l'examen doivent être réalisés lors d'une consultation dédiée ", dit le Dr Anne-Louise Avronsart. Les médecins généralistes, les médecins du sport, les cardiologues prescrivent ou effectuent souvent un test d'effort pour éliminer tout risque décelable.

A lire aussi : Comment se remettre au sport ?

Dans quels cas le sport peut-il devenir néfaste ?

Le Pr Duclos est rassurant en parlant du stress oxydant : " L'organisme sait s'adapter en produisant davantage de défense antioxydante. En revanche, si l'on cumule sport en excès, manque d'hydratation et restriction alimentaire, là oui, il va y avoir du stress oxydatif, mais aussi des tendinites. " Le sport peut devenir une source de vulnérabilité quand on ne sait plus écouter son corps, et que l'on se fixe des objectifs indéfendables.

Dans quels cas le sport peut-il être contre-indiqué ?

L'exercice est bénéfique quand on est malade, mais on ne peut pas tout faire. " La plupart des maladies chroniques (hormis l'asthme) contre-indiquent les sports explosifs ou intenses : tennis, squash, badminton, sports de combat, ou nécessitent des aménagements que seuls peuvent mettre en place des professionnels du sport adapté ", explique le Dr Avronsart.

Quelques conseils pour conjuguer sport et maladie

L'asthme persistant contre-indique la plongée avec bouteille.

Le diabète traité par médicaments, équilibré et sans complications, permet beaucoup de sports, si l'on est sûr de ne pas avoir d'hypoglycémie.

Après un cancer du sein, on évitera les sports de combat et les sports impliquant des mouvements amples et brusques des bras et des pectoraux.

Pour les personnes en surpoids ou obèses, la course à pied est contre-indiquée, car elle provoque des lésions des genoux, des chevilles et hanches. La pratique du step et les gymnastiques où l'on sautille, s'agenouille ou s'accroupit sont à bannir : gym suédoise, zumba...

Dans le cas de la sclérose en plaques, " les exercices proposés dépendent des possibilités de déambulation du patient ", dit le Dr Claire Aymard, chef de service de médecine physique et réadaptation, à la Fondation hospitalière Sainte-Marie (Paris).

Musclez-vous... sans en avoir l'air !

À lire aussi

Nathalie Courret Pr Martine Duclos,&nbsp;chef du service Médecine du sport et des explorations fonctionnelles, CHU Clermont-FerrandDr Anne-Louise Avronsart médecin du sport, coordinatrice du Défi Forme Santé à Saint-Denis (93) Article publié le

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L'exercice physique : un véritable médicament

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En dépit de l'effort et du temps qu'il demande, le sport améliore la condition physique et contribue à être en meilleure santé. " L'activité physique agit sur de multiples facteurs de risques, explique le Pr Martine Duclos. Elle améliore le profil lipidique, la pression artérielle, la sensibilité à l'insuline.

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Comment perdre du poids efficacement et sur le long terme?

Le nombre de calories dont votre corps a besoin est séparé en deux parties : le métabolisme basal (ensemble des calories dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales) et l'exercice physique. Pour un homme adulte (taille et poids moyens), le métabolisme total moyen est d'environ 2500 calories. Pour une femme il est compris entre 1800 et 2100 calories.

La plupart des régimes reposent sur une réduction de l'apport en calories. Mais dans les faits, notre corps ne fonctionne pas exactement comme cela. En effet, si l'on mange moins que ce dont le corps a besoin pour faire fonctionner ses besoins vitaux, il se met en mode "famine". Cela signifie que votre métabolisme a diminué et que vous brûlerez moins de calories qu'à l'ordinaire. Vous freinez donc votre perte de poids.

Pour fonctionner de manière optimale, notre corps a besoin d'une certaine quantité de macro nutriments que l'on trouve dans notre alimentation : protéines, glucides et lipides.

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Quelle alimentation adopter lorsque l'on fait du sport ? Recettes nutritions 101 Fitness

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Comment perdre du poids efficacement et sur le long terme? Le nombre de calories dont votre corps a besoin est séparé en deux parties : le métabolisme basal (ensemble des calories dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales) et l'exercice physique.

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Documentaire sur les ravages du sucre

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Voici peut-être l'un des derniers tabous du sport féminin : les règles. Comme toutes les femmes au monde, les sportives n'échappent pas à cette période particulière du mois. Qu'elles soient amatrices ou athlètes de haut-niveau, toutes tentent tant bien que mal de concilier sport et menstruations. Mais les questionnements demeurent nombreux. Peuvent-elles vraiment tout faire ? Quel impact sur la performance ? Quelles adaptations possibles ? Des réponses ont déjà été apportées à ces interrogations. Mais les idées reçues ont parfois la vie dure... Dans cette enquête, nous allons tenter de démêler le vrai du faux grâce aux travaux de Carole Maître, gynécologue à l'Institut national du sport, de l'expertise et de la performance (INSEP), et aux explications avisées de Gwenaëlle Madouas, médecin du sport et de l'équipe de France féminine de cyclisme.
Par Floriane Cantoro
Extrait du magazine WOMEN SPORTS N.11 de janvier-février-mars 2019

Règle d'or : en matière de règles, il n'y a pas de règles !

Chaque femme est différente et vit donc différemment cette période particulière des menstruations. Certaines vont avoir des règles abondantes et douloureuses, et d'autres de tout petits saignements. Le tout est de s'écouter, d'écouter son coprs et de ne surtout pas hésiter à consulter un médecin ou un gynécologue si nécessaire.
La Dr. Gwenaëlle Madouas, médecin du sport à Brest et de l'équipe de France féminine de cyclisme a accepté de répondre à quelques unes de nos questions sur la thématique des règles chez les sportives.
▶︎Quand les règles sont peu douloureuses ou peu abondantes, il n'y a aucune raison d'arrêter ou de réduire la pratique.

Bien essayé les filles, mais ça ne prend pas ! Vos mots d'excuses au professeur d'EPS pour échapper aux séances de sport en raison d'une indisposition ne sont pas crédibles. Car aucune raison médicale ne contre-indique la pratique d'une activité sportive pendant la période des règles. Au contraire même : " En cas de sensations faibles ou modérées, il vaut mieux faire du sport, expliquait Carole Maître, gynécologue à l'Institut national du sport, de l'expertise et de la performance (INSEP), dans les colonnes de en mars 2017. Au bout d'une demi-heure d'activité, les petites douleurs disparaissent grâce à la sécrétion d'endorphines, les hormones du bonheur. Un entraînement régulier permet même d'élever ce seuil de sensibilité à la douleur et de rendre les règles moins pénibles. "
Malgré tout, on peut prévoir quelques ajustements dans ses entraînements.
" Ce qui est important, c'est d'adapter la pratique en fonction des spécificités et des symptômes de chacune ", nous précise Gwenaëlle Madouas, médecin du sport et de l'équipe de France féminine de cyclisme. Aussi, si on a mal au ventre et qu'on se sent un peu ballonnée, il est préférable de s'orienter vers des disciplines où le poids du corps n'est pas ressenti tels que le vélo ou la natation, pour éviter les chocs au niveau du ventre. " Le premier jour, je me sens très fatiguée. Je vais plutôt faire des séances de renforcement musculaire pendant lesquelles j'évite les abdos, ou alors des sorties running à allure modérée plutôt que du fractionné ", témoigne Anne, coach sportive et auteure du blog Anne & Dubndidu dans un article posté fin 2016.

▶︎ Lorsqu'on a ses règles, on est moins performante.

Le cycle féminin est constitué de deux phases qui encadrent la période d'ovulation : la phase folliculaire (pré-ovulatoire), pendant laquelle les femmes ont leurs menstruations, et la phase lutéale (post-ovulatoire). Des études ont été réalisées pour savoir si les performances étaient plus élevées au cours de l'une ou de l'autre des deux phases du cycle. En 2007, lors de la 4e édition de la Conférence nationale médicale interfédérale, Carole Maître expliquait déjà que, " depuis 2000, il a été établi qu'il n'y avait pas de modification de la force musculaire, ni d'incidence sur le métabolisme énergétique entre la première et la deuxième phase du cycle ". Hormis les cas spécifiques de règles abondantes (risque d'anémie et de fatigue) et douloureuses, les menstruations n'ont pas d'effets sur les performances.

Mais la performance ne repose pas que sur des facteurs physiologiques. " En fait, ce ne sont pas les règles qui dérangent, mais la semaine qui les précède, celle du syndrome prémenstruel ", précise Gwenaëlle Madouas.

Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui surviennent habituellement 2 à 7 jours avant les règles et qui prennent fin avec l'arrivée de celles-ci ou dans les jours qui suivent. Les symptômes les plus courants sont la fatigue, les seins tendus et gonflés, la rétention d'eau, les jambes lourdes, le gonflement du bas ventre, les maux de tête et de l'irritabilité.

" Chez certaines femmes, le syndrome prémenstruel est extrêmement marqué, jusqu'à s'apparenter à une mini-dépression ", ajoute le médecin de l'équipe de France féminine de cyclisme. Il toucherait plus de 70% des femmes et, parmi elles bien sûr, des sportives. Dans une étude menée par l'INSEP sur 363 sportives en 2008-2009, 83% ont déclaré souffrir de ce syndrome. 64% des sportives interrogées estiment qu'il diminue significativement leurs performances.

▶︎À très fortes doses, le sport peut modifier le cycle jusqu'à faire complètement disparaître les règles.

C'est quelque chose qui est très fréquent dans le sport de haut-niveau, mais également chez les amatrices qui ont une pratique intense ; celles qui courent entre 3 et 4 fois par semaine peuvent être concernées. Ce phénomène se nomme la " triade de la femme sportive ". Gwenaëlle Madouas nous explique : " Face à la quantité d'entraînement, la prise nutritionnelle n'apporte plus assez de calories par rapport à la dépense énergétique. Cela entraîne une baisse de la masse grasse. Et comme les oestrogènes, qui sont les hormones responsables de l'arrivée des règles, sont fabriquées en partie dans les tissus graisseux, elles aussi diminuent de fait. Cela va de l'oligoménorrhée (peu de règles) jusqu'à l'aménorrhée (absence totale de règles) ".

Elle met en garde contre ce phénomène. " Souvent, le motif de consultation est l'absence de menstruations chez la jeune sportive. Mais il n'est pas rare qu'on soit face à un début de trouble du comportement alimentaire, voire d'une anorexie mentale ".

▶︎Les sportives qui n'ont pas leurs règles en raison d'une pratique physique intensive ne doivent pas s'inquiéter, c'est courant.

" La diminution de la sécrétion d'oestrogènes, qui sont des hormones dont l'os a besoin, a un impact sur la densité minérale osseuse ", précise le Dr. Madouas. Il y a quelques années, ce phénomène d'absence de règles était mal connu ; les sportives n'en parlaient pas parce que finalement, ça les arrangeait de ne pas avoir leurs règles. Mais ce côté pratique est balayé par les risques à moyen et long terme. " L'absence de règles a de graves conséquences sur le tissu osseux. Elle peut aboutir à de véritables catastrophes osseuses, pour le coup irréversibles. Il y a des risques pour ces sportives de se retrouver à 35 ans avec une ossature de femme ménopausée, parce qu'elles font de l'ostéoporose très intense ".

Face à un cas de " triade de la femme sportive ", les médecins essaient dans un premier temps de faire reprendre 1 ou 2% de masse grasse à la sportive. Ainsi, parfois, les choses rentrent naturellement dans l'ordre. Si tel n'est pas le cas, ils lui proposent des moyens de contraception qui permettent un apport artificiel d'hormones. Le taux d'oestrogènes remonte et les os sont protégés.

▶︎Enchaîner deux plaquettes de pilule pour décaler ses règles à l'approche d'une compétition n'est pas déconseillé.

" Ce qui n'est pas bon, c'est de ne pas avoir ses règles naturellement en raison d'une chute du taux d'œstrogènes (ndlr, cf. " triade de la femme sportive "), précise Gwenaëlle Madouas. En revanche, enchaîner deux plaquettes de pilule et donc empêcher artificiellement l'arrivée des règles, n'a aucun effet nocif pour la santé. "

Cependant, la spécialiste en médecine du sport n'est pas favorable à l'utilisation constante de cette pratique. " En période de grandes compétitions, si la sportive ne veut pas être gênée au niveau des douleurs, si elle veut être au top de sa liberté de mouvement sans ressentir le moindre petit stress de protection périodique, pourquoi pas. Mais je ne suis pas pour dérégler constamment artificiellement le cycle. Aucune étude n'a jamais été faite sur le sujet, c'est vrai, mais on peut penser que perturber sans cesse les cycles de fabrication naturelle des hormones, à terme, peut avoir une incidence sur la fécondité. Certaines femmes qui n'ont jamais trafiqué leurs règles éprouvent parfois des difficultés à tomber enceinte alors si on a passé 10 ans de sa vie à perturber les hormones, ça risque de ne rien arranger. "

Dans le cas d'une sportive emmenée à décaler souvent ses règles par l'enchaînement de deux plaquettes de pilule, elle préconise de s'orienter vers d'autres moyens de contraception : notamment une pilule seasonnique qui permet de réduire le nombre de saignements menstruels à quatre épisodes programmés par an ; ou un stérilet faiblement dosé en progestérone qui diminue considérablement les flux et qui est parfaitement adapté aux jeunes filles qui n'ont jamais eu d'enfants (contrairement aux stérilets d'antan souvent réservés aux femmes mamans).

▶︎Les variations hormonales du cycle menstruel ont un impact sur l'activité physique, ce qui fait qu'on peut intelligemment adapter ses séances de sport.

Pendant la première phase du cycle, appelée phase folliculaire (du 1er au 14e jour), le profil hormonal des femmes est dynamique : " c'est un moment propice aux efforts explosifs et au développement musculaire ", précise la médecin. Ensuite, lors de l'ovulation (au 14e jour du cycle), le dynamisme est ponctué de coups de fatigue qui augmentent les risques de blessures. Enfin, l'augmentation du taux de progestérone et la diminution des œstrogènes au cours de la seconde phase du cycle, appelée phase lutéale (du 14e au 28e jour), en font un " moment idéal pour faire des efforts d'endurance ".

▶︎Les entraîneurs et éducateurs ne sont pas suffisamment formés et informés sur ces questions des menstruations.

C'est un sujet qui n'est pas évoqué dans les formations d'entraîneurs et d'éducateurs. Et c'est un sujet dont les sportives n'aiment pas trop parler avec leurs entraîneurs non plus, surtout que ceux-ci sont souvent des hommes. Olivier Krumbholz, sélectionneur de l'équipe de France féminine de handball, le confirmait d'ailleurs dans L'Équipe Magazine du 18 février 2017 consacré au sujet : " Les choses se régulent en direct avec le médecin. À moi, elles n'en parlent pas. C'est de l'ordre du médical. Je n'ai jamais eu une discussion à ce sujet avec une des filles. On essaie d'avoir de la complicité avec les joueuses, mais on a une limite, qui est l'intimité. " Ce qui fait que cela devient un sujet qu'on évite, dont on fait presque abstraction.

Sauf que, pour le Dr. Gwenaëlle Madouas, il est important que les entraîneurs puissent connaître ce qu'il se passe chez leurs sportives au niveau du cycle menstruel, afin de mieux comprendre les différences avec les hommes en termes de fonctionnement, de physique et de psychologie.

Dans l'idée d'optimiser les performances et dans la mesure où cela fait partie de la vie des femmes, il est nécessaire de dialoguer avec son entraîneur, que l'on pratique du sport à haut-niveau ou en amateur, de s'écouter et de planifier les séances de sport en fonction du cycle. Tout le monde y est gagnant.

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-> À lire également sur la thématique des règles : Sumo : des femmes chassées du ring car jugées " impures "

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Sport et cycle féminin : les règles du jeu - Women Sports

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Voici peut-être l'un des derniers tabous du sport féminin : les règles. Comme toutes les femmes au monde, les sportives n'échappent pas à cette période particulière du mois. Qu'elles soient amatrices ou athlètes de haut-niveau, toutes tentent tant bien que mal de concilier sport et menstruations. Mais les questionnements demeurent nombreux.

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Voici quelques exemples. Tu peux en trouver d'autres sur Internet mais fais attention à ce que cela soit adapté à ton niveau ! Privilégies les entraînements destinés aux débutants et adolescents ou enfants.

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Si vous avez des balles de tennis ou des balles de jonglages, cela fera également l'affaire

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Fabriquer ses balles de jonglage - Lycée Nahr Ibrahim

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Seul ou en famille. Poussez les meubles! Défoulez-vous et surtout amusez-vous!

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Un soutien gorge adapté est essentiel pour la santé de la poitrine des femmes. Les seins ne sont pas des muscles, ils reposent sur les pectoraux et sont maintenus seulement par les ligaments de Cooper qui assurent le rôle de soutien. Lors de la pratique sportive, le poids de la poitrine va être multiplier par 3, voire par 5 selon le sport pratiqué et l'intensité. Les ligaments Cooper, soutien-gorge naturel, sont exposés a des tressautements, aux sauts, aux chutes, et ou aux chocs lors de la pratique sportive. Il est donc important d'en prendre soin, avec des soins quotidiens et un soutien-gorge adapté à l'activité physique.

Non au soutien-gorge classique.

On pense souvent, à tord, que seulement les femmes à forte poitrine ont besoin d'un soutien-gorge différent lors de la pratique sportive. Pourtant des tests ont prouvé qu'un modèle classique ne réduisait les mouvements des seins que de 38% contre plus de 70% pour les versions sport. Ainsi, en limitant les déplacements, le soutien-gorge de sport diminue la tension au niveau des ligaments et joue son rôle de protection pour les poitrines de toutes tailles.

Quelque soit la pratique sportive, il est obligatoire de laisser son soutien du quotidien au placard et de revêtir un soutien-gorge conçu pour le sport. En cas de non utilisation d'un matériel adéquate, des douleurs peuvent apparaître. À long terme, la tonicité de la poitrine est menacée, et cela peut provoquer un " affaissement " de la poitrine.

Brassière ou soutien-gorge ?

Ce n'est qu'une question de goût. Dès lors que la poitrine est bien maintenu par un équipement adapté à l'activité ainsi qu'à la morphologie, utiliser une brassière ou préférer un soutien-gorge n'a pas d'importance.

Quel modèle choisir?

Il est important de choisir la bonne taille. La poitrine ne doit pas être aplatis. La taille idéale du soutien-gorge de sport est la même que vous utilisez pour un soutien-gorge quotidien. Il est également important de changer régulièrement de soutien-gorge pour conserver les fonctions de maintien optimales du sous-vêtement. Ainsi, à raison d'une utilisation par semaine, il faut changer de soutien-gorge environ tous les deux ans.

Par Jessika Guehaseim

publié le 18 novembre 2014 à 11h03

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Nous ne faisons pas notre running en escarpins ou notre gym en jean, alors pourquoi faire du sport avec un soutien-gorge classique ? Les seins ne sont pas des muscles, ils ont donc besoin d’un maintien adapté lors de la pratique sportive pour éviter les douleurs notamment. Quel soutien-gorge utiliser ?

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Cet outil va nous permettre de poursuivre l'année scolaire en EPS.  Alors oui, ce n'est pas aussi bien que les cours (qui doivent vous manquer j'en suis certaine!) mais on garde le sourire et on continue d'avancer et d'apprendre.

Comment fonctionne un padlet?
Chaque colonne correspond à une thématique. Il suffit de glisser vers le bas pour apercevoir la suite. Et sur les cotés pour découvrir les autres ("swipe" pour les habitués des réseaux sociaux).
Pour lire les documents, les vidéos, les liens, il te suffit de cliquer dessus et de te laisser guider.

Viens faire un tour régulièrement car j'ajouterai des contenus au fur et à mesure!

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Scientifiquement prouvée, la pratique régulière de l’activité physique est bénéfique pour le corps et la « tête ». Voici en détail ses bénéfices:

Augmentation du niveau général d'énergie, du « bon » cholestérol, de la masse musculaire.

Amélioration du métabolisme de repos, du système immunitaire, de la densité osseuse, de la posture et de l'équilibre, de la qualité du
sommeil, de la concentration...

Diminution des risques de crise cardiaque, du risque de développer la maladie d'Alzheimer, de la tension artérielle, de
présence de varices...

Meilleur contrôle du poids, gestion de l’angoisse et du stress.

Hausse de l'estime de soi, de l'humeur.

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Respectez les règles imposées par le gouvernement disponibles ici:
https://www.gouvernement.fr/info-coronavirus

et notamment s’entraîner seul ou avec des personnes vivant sous le même toit uniquement.

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A lire avant toute pratique et à respecter!

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Liste non exhaustive de sites et d'applications

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Liste non exhaustive de sites et d'applications

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appli course: Runtastic, adidas running

appli renforcement musculaire: FizzUP,  7 minutes Workout, Goove app, Activiti by my coach, exercices à la maison, ...

Une application "EPS" proposant des exercices de yoga, relaxation, de zumba, des conseils pour l'entraînement et la planification,...:
https://entrainement-eps.glideapp.io/

Des chaines youtube: Gym direct, Sissy Mua, Tibo InShape entrainement, Body Project, Lucile Woodward, etc.
Attention: réaliser les exercices pour enfants/adolescents (votre corps est en pleine croissance et les exercices "adultes" ne sont pas forcément adaptés à votre niveau et à votre physiologie).

Vous pouvez spécifier une thématique dans l'onglet de recherche. Ex: cardio, fit boxe, bras, abdos, cuisses ...

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Apprendre les règles du basket | Basketball

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Apprendre les violations des règles | Basketball

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Comprendre la règle du marcher | Basketball

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Apprendre à éviter les violations de temps | Basketball

# data[].attributes.attachment_link.title
Comment compter les points au basket | Basketball

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Peut se réaliser avec un ballon de foot ou de volley également

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Plus complexe et nécessite également une balle de tennis (ou équivalent)

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Une préparation psychologique et physique importante pour votre corps. Il permet :
-  d’augmenter les performances des muscles en les oxygénant ;
- d’accroître leur capacité d’assouplissement ;
- d’éviter les blessures;
- d’augmenter la concentration et l’efficacité lors de vos séances.

Certains sites ou applications proposent des échauffements avant de passer au corps de séance. Si ce n'est pas le cas, il est indispensable de s'échauffer par vous-même avant de commencer.
Quelques exemples ci-dessous:

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Routine échauffement musculaire (5 min) - FITNESS STUDIO BY LUCILE

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Apprendre les mouvements de base avec une balle | Jongler

# data[].attributes.attachment_link.title
Apprendre à jongler à trois balles - partie 3-6 | Jongler

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pour aller plus loin...

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Jongler en réalisant des figures spectaculaires | Jongler

# data[].attributes.attachment_link.title
Apprendre les mouvements de base | Jongler

# data[].attributes.attachment_link.title
ROUTINE FULL BODY (30 min) - sans matériel - by Lucile Woodward

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Echauffement fitness pour toutes vos séances - Jessica Mellet

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Le renforcement des muscles peut être réalisé lors d'activités physiques de la vie quotidienne ou en faisant des exercices qui font travailler des groupes musculaires spécifiques, par exemple, les abdominaux, les muscles des bras, des jambes et du dos. Le renforcement des muscles permet d'entretenir votre force, de maintenir et d'assurer la précision de vos mouvements. Il permet également de prévenir les chutes et de conserver une plus grande autonomie en vieillissant.

Il est recommandé de faire ces exercices par séries de 10 et de recommencer deux à trois fois. Vous pouvez les réaliser depuis chez vous, sans acheter de matériel spécifique. Enfilez une tenue de sport, une paire de baskets et c'est parti !

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Exercices de renforcement musculaire | Manger Bouger

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Le renforcement des muscles peut être réalisé lors d'activités physiques de la vie quotidienne ou en faisant des exercices qui font travailler des groupes musculaires spécifiques, par exemple, les abdominaux, les muscles des bras, des jambes et du dos. Le renforcement des muscles permet d'entretenir votre force, de maintenir et d'assurer la précision de vos mouvements.

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Après une séance de sport, il est essentiel d’adopter quelques réflexes afin d’aider l’organisme à se régénérer et éviter d’éventuelles blessures musculaires. Voici 4 conseils pour bien récupérer après un entrainement sportif.

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Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l’organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau pendant et après l’effort. La réhydratation du corps permet également d’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice, de compenser les pertes en minéraux (chlore, sodium, potassium…) et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, des sucres stockés dans les muscles.

Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l’entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l’acidité de l’organisme en partie due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires.

Attention tout de même, il est indispensable de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car il s’agit déjà d’un des signes avancés de la déshydratation.

Bon à savoir : consommer des fruits frais après le sport est un bon moyen pour se réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments.

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2. S’étirer correctement et avec modération

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2. S’étirer correctement et avec modération

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Les bienfaits des étirements restent aujourd’hui un sujet de controverse.

Les études de l’Insep ont démontré que certains étirements, notamment ceux pratiqués avant une séance de sport ou ceux effectués le matin au réveil, ne favorisaient pas la récupération des muscles. Au contraire, ils pourraient être responsables de microlésions et d’inflammations musculaires.

Après une séance de sport, on recommande de ne pas étirer un muscle douloureux et d’arrêter l’étirement musculaire lorsqu’une douleur survient. Les bienfaits d’un étirement dépendent également de la manière dont il est effectué, par exemple le dos doit toujours rester droit quel que soit l’étirement et il recommandé de miser sur le mouvement pour s’étirer tout en douceur. Enfin, il est essentiel de bien respirer, autrement dit de ne pas rester en apnée durant un étirement.

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Un sommeil suffisant et de qualité est un facteur indispensable à la récupération de l’organisme. C’est durant les phases de sommeil lent profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance. De plus, en réduisant l’excitabilité des cellules du cerveau, le sommeil lent profond entraine le relâchement des muscles. Ces derniers entrent en phase d’inactivité, une étape indispensable à la régénération des cellules musculaires. Enfin, le sommeil améliore et régénère le système immunitaire, ce qui est bénéfique pour le sportif puisque l’activité physique intense affecte ses défenses et le rend plus sujet aux infections.

L’activité sportive régulière améliore de manière significative la profondeur et la qualité du sommeil. A contrario, le manque de sommeil nuit aux performances sportives. L’un ne va pas s’en l’autre, la relation sport et sommeil constitue un cercle vertueux.

Bon à savoir : le repos est de mise après une séance d’exercices physiques intenses. On recommande de ne pas faire de sport pendant au moins une journée afin de laisser le temps à l’organisme d’éliminer les toxines, de reconstituer ses réserves énergétiques et de régénérer les tissus musculaires.

Spécificité à l'adolescence et conseils pour bien dormir:
Le sommeil aide à nourrir le cerveau et l’organisme. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil parce que leur corps et leur esprit traversent une période de croissance rapide.

Les huit règles d’un bon sommeil à l’adolescence :

1. Dormir suffisamment. Il faut déterminer le nombre d’heures de sommeil nécessaire pour bien fonctionner.(8 à 10h par jour)

2. Des heures régulières de coucher et de lever.

3. Déterminer le nombre d’heures de sommeil nécessaire pour bien fonctionner.

4. S’exposer à la lumière vive dès que possible le matin, mais l’éviter en soirée.
L’intensité de la lumière indique au cerveau quand se réveiller et quand se préparer à dormir.

5. Respecter son rythme circadien.
Le jour devrait être consacré aux activités stimulantes et les soirées aux occupations calmes demandant moins de vigilance, et non l’inverse.

6.  Éviter tout stimulant après le repas du soir : les boissons énergisantes, le tabac, le café, le chocolat, le cola ou tout produit alimentaire contenant de la caféine.

7. Se détendre avant d’aller au lit : éviter les jeux vidéos, la TV.

8. Dire non aux nuits blanches.

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Pas de blabla! Chorégraphies avec des exercices de fitness. Des séances cardio avec des étirements en fin de séance.

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HOME WORKOUT // 25 MIN. DANCE WORKOUT // TANJU

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5 défis. De plus en plus complexes...

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15min débutant sport complet à la maison ! (brûle graisse)

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Présentation en Portugais mais on comprend le principal. Il suffit (d'essayer) de suivre. Pas de panique si vous n'y arrivez pas du premier coup!
Beaucoup d'autres chorégraphies sur sa chaîne.

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Dance MAs 30’ - Stay Home Edition | Marlon Alves

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Just Dance 2020: 7 Rings by Ariana Grande | Official Track Gameplay [US]

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As-tu en  bonne condition physique? Fais les tests ci-dessous. Simples et sans matériel, ils ne te prendront que quelques minutes à réaliser.

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La formule est la suivante:
IMC = Poids/Taille en mètre au carré.

Ex: une personne mesure 1m60 et pèse 50 kgs. Le calcul est: 50 / (1,6 x 1,6) soit un IMC égal environ 19,5.
D'après l'image ci-dessous, c'est donc une personne mince.
Objectif: être dans la zone verte (corpulence normale). Entre 19 et 22, c'est l'idéal.

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Protocole du test:

Le test consiste à réaliser des flexions, bras tendus devant soi,  au rythme de 30 fois  en 45 secondes.
Vous n'avez besoin que d'un chronomètre et d'une feuille pour noter les résultats.
La prise de pouls se fait sur 15 secondes. Il faut multiplier par 4 pour obtenir le pouls sur 1 minute.
En fonction du chiffre obtenu, vous obtenez une appréciation de vos capacités d'adaptation à l'effort.
Petite vidéo explicative plus bas

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Plus de précisions en vidéos:
Attention: pour les flexions , les talons ne doivent pas toucher les fesses. Mais les cuisses doivent être parallèles au sol, les talons restent au sol et le dos droit.

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TEST RUFFIER-DICKSON [Calculer Sa fréquence Cardiaque]

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Vidéo niveau Bac

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Accro-sport Bac 2018 sur Béliever Thème lutte contre la maladie

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Capsule vidéo EPS: Acrogym, les règles de sécurité

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Capsule vidéo EPS: Les pyramides en acrogym, les conseils pour les réussir

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Profitez-en pour admirer les spectacles d'un des cirques les plus mythiques au monde.

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Au Cirque du Soleil, nous vous offrons de vous évader à travers le plaisir et la fantaisie de nos spectacles. Laissez-nous vous accueillir dans notre univers où des séquences inédites de nos spectacles et vidéos favorites de nos fans vous transporteront. Juste pour vous, de nous tous. Amusez-vous!

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Votre accès au contenu Cirque du Soleil, à un seul endroit.

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Découvrez notre univers où des séquences inédites de nos spectacles et vidéos favorites de nos fans vous transporteront.