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Observation course CP5

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15 minutes pour maitriser toutes les techniques de la natation crawl

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Travailler à un bureau en protégant votre dos

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Tout mouvement s'associe à la respiration et attention au placement du bassin !

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Tout mouvement s'associe à la respiration et attention au placement du bassin !

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Jumping jack : réalisez des petits sauts sur place, en ouvrant et en refermant simultanément les jambes et les bras.

Mountain climbers : placez-vous en position de pompes, en appui sur la paume des mains et les pointes de pieds. Fléchissez votre genou gauche de façon à le ramener sous votre poitrine (votre pointe de pied droit est toujours au sol, jambe tendue), puis inversez. Alternez ces mouvements le plus vite possible.

Pour muscler vos cuisses et vos fessiers

Squats : commencez debout, jambes écartées de la largeur des épaules et mains derrière les oreilles. Baissez-vous en fléchissant les genoux et en reculant bien les fessiers vers l'arrière, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Attention à ne pas avancer vos genoux : ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds et votre dos doit rester bien droit. Puis revenez à la position initiale en contractant les fessiers.

Fentes : placez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, et fixez un point droit devant vous. Avancez la jambe droite et fléchissez les genoux de façon à ce que vos jambes forment deux angles droits. Le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Alternez ensuite avec l'autre jambe.

Pour renforcer vos bras

Pompes : allongez-vous sur le ventre, en appui sur vos genoux ou sur vos pointes de pieds, et placez vos mains à plat sur le sol, écartées à largeur d'épaule. Pendant votre expiration, relevez votre corps en poussant sur vos bras. Veillez à garder les épaules au-dessus de vos mains et à gainer vos abdominaux. Puis fléchissez vos bras pour redescendre doucement, sans vous reposer sur le sol.

Dips : placez-vous entre deux chaises bien stabilisées, mains à plat sur celles-ci, les pieds posés loin devant vous. Laissez-vous descendre entre les chaises en pliant sur vos bras, coudes vers l'arrière, puis remontez en poussant sur les bras.

Pour faire travailler vos abdominaux

Crunchs : allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de votre tête et décollez vos épaules du sol, en contractant les abdos. Veillez à bien rentrer le ventre pendant l'exercice et à ne pas cambrer le dos. Revenez doucement à la position initiale - sans que votre tête ne touche le sol - puis relevez de nouveau le buste.

Planche : allongé sur un tapis, mettez-vous en appui sur vos avant-bras, pointes de pied au sol. Vos coudes doivent être positionnés sous vos épaules et vos mains pointent vers l'avant. Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdominaux. Le dos est bien droit, les jambes tendues, la nuque étirée (fixez un point sur le sol, au -dessus de vos mains) et tenez la position le plus longtemps possible.

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Mais comment faire du sport dans mon appartement ? | Manger Bouger

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Jumping jack : réalisez des petits sauts sur place, en ouvrant et en refermant simultanément les jambes et les bras. Mountain climbers : placez-vous en position de pompes, en appui sur la paume des mains et les pointes de pieds.