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¿Qué es la pirámide alimenticia?

Se conoce como la pirámide alimenticia, pirámide nutricional, pirámide alimentaria u otros nombres similares, a un modelo gráfico de cuáles son los alimentos que debemos consumir diariamente y en qué proporciones para mantenernos saludables.

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Los alimentos son esenciales para vivir. Los necesitamos para crecer, levantarnos por la mañana y estar sanos, por ello es tan importante alimentarse bien.

La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria o pirámide nutricional es un gráfico diseñado con el fin de poder interpretar de manera sencilla cuáles son los alimentos necesarios en una dieta saludable, y qué cantidades debemos consumir de cada uno. Es un concepto que ha ido evolucionando con el tiempo y que además puede variar de un país a otro, porque se adapta el estilo de vida y la cultura de cada región.

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Tabla de caloría nutricional según categoría de la pirámide nutricional  

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Tabla de caloría nutricional según categoría de la pirámide nutricional  

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Harina, Cereales:
Es el grupo que conforma la base de la pirámide alimenticia, son nutrientes energéticos. Los alimentos conocidos como fuentes de carbohidratos son, por ejemplo, avena, pan, arroz, harina integral, batatas, etc. En la pirámide se priorizan los granos en su forma integral. Son excelentes fuentes de energía para el organismo, con carbohidratos complejos (ricos en fibra), vitaminas del grupo B y fibras.

Avena 401 kcal

Cebada 323 kcal

Centeno 408 kcal

Gofio 399 kcal

Mijo   345 kcal

Miso 209 kcal

Quinoa 306 kcal

Semilla de lino 567 kcal

Sémola de trigo 350 kcal

Trigo   314 kcal

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Verduras:
Este tipo de alimento aporta vitaminas, minerales y fibra al organismo. Actúan en la regulación de varias funciones metabólicas. La falta de este grupo en la dieta puede dar lugar a estados de carencia y manifestaciones clínicas. Algunos ejemplos son: brócoli, chayote, zanahoria, lechuga, entre otros.

Zanahoria 43,0

Cebolla 38,0

Berenjena 28,0

Tomate 21,0

Pimentón verde 27,0

Repollo 24,0

Espinaca 23,0

Apio 16,0

Coliflor cocida 24,0

Lechuga 13,0

Frutas:
También son fuentes importantes de fibra, vitaminas y minerales esenciales para el equilibrio y el buen funcionamiento del organismo. Algunos ejemplos son: fresa, manzana, kiwi, mandarina, naranja, tomate, piña.

Plátano 91

Uvas 63

Cerezas 72

Manzana 59

Pera 59

Kiwi 61

Ciruelas 55

Mora 52

Piña 49

Naranja 47

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Leche y Lácteos:
También son fuente de proteínas para el organismo, además de calcio, nutriente fundamental para la formación ósea. No se debe exceder el consumo de este grupo, ya que son alimentos que contienen grasas saturadas. Prefiere la leche descremada y los productos lácteos.

Mantequilla 717 kcal

Leche condensada 321 kcal

Nata 204 kcal

Leche entera 124 kcal

Leche descremada 70 kcal

Bebida de soja |29 kcal

Yogur natural 62 kcal

Queso 402 Kcal

Chocolate 543 kcal

Galletas María 343 kcal

Carnes:Aquí están las fuentes de proteínas animales. También contiene hierro y vitaminas B6 y B12. Según la pirámide, el consumo debe ser como máximo dos veces al día. Después de todo, estos alimentos contienen grasas saturadas y colesterol. Siempre que sea posible, debemos dar preferencia a las carnes magras.
Chuleta de cerdo | 350 kcal
Pechuga de pollo | 110 kcal
Pechuga de pavo | 115 kcal
Pierna de cordero | 165 kcal
Codorniz | 162 kcal
Conejo | 102 kcal
Faisán | 144 kcal
Hígado de cerdo | 141 kcal
Lacón | 361 kcal
Perdiz | 120 kcal

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Grasa y Aceites:
Los alimentos de este grupo son fuente de energía y son los responsables del transporte de vitaminas del complejo B. Al ser alimentos ricos en calorías, su ingesta debe ser moderada y equilibrada. Se recomienda elegir alimentos que sean fuente de grasas buenas como el aceite de oliva extra virgen, linaza, castañas y almendras. Precisamente, este es uno de los cambios en la nueva pirámide alimenticia nutricional: se destacan las fuentes de grasas buenas, apareciendo en la segunda parte de la base, junto a las verduras y los cereales integrales.

Aguacate 160 calorías

Nueces 654 kcal

almendras 576 Kcal

cacahuates 567 Kcal

semillas de girasol 584 Kcal

Aceite de oliva 884 kcal

aceitunas 140 kcal

Aceites vegetales 884Kcal

aceite de girasol 884 Kcal

Azúcares y dulces

El último grupo está formado por azúcar, miel y dulces. Estos se denominan carbohidratos simples: bajos en nutrientes y altos en calorías. Su consumo debe ser esporádico.
Alimentos extra: algunos elementos no considerados anteriormente, como las bebidas alcohólicas (también de consumo restringido) y los multivitamínicos diarios, también entran en esta pirámide, en el caso de personas que necesiten reposición de algunos nutrientes.

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Influencia de las funciones cerebrales en nuestra alimentación

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Influencia de las funciones cerebrales en nuestra alimentación

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Nuestros procesos mentales influyen en la conducta alimentaria. Conocerlos puede ayudarte a bajar de peso, junto a una alimentación saludable y ejercicio físico.

Nuestro cerebro está formado por millones de neuronas que forman toda una red conectada y que se comunican entre sí a través de mensajeros conocidos cómo neurotransmisores, donde cada uno es responsable de una función cerebral específica. Cuando existe una mala alimentación, esto puede hacer que las sinapsis o conexiones entre neuronas, se deterioren e incluso se destruyan, por lo que los neurotransmisores no alcanzan la vía que tienen que seguir para poder funcionar correctamente.

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Cómo nuestra alimentación afecta al cerebro - Mia Nacamulli

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Como nuestra alimentación afecta nuestra salud física y mental.

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Como nuestra alimentación afecta nuestra salud física y mental.

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Comer alimentos saludables promueve el crecimiento de las bacterias “buenas”, lo que, a su vez, afecta positivamente a la producción de estas sustancias químicas. Cuando la producción es óptima, su cerebro recibe estos mensajes positivos de manera clara y rotunda, lo que se ve reflejado en su estado mental. Por otra parte, cuando la producción falla, el estado de ánimo se ve afectado de forma negativa.

El azúcar, en particular, es considerado como una de las causas principales de inflamación. Promueve el crecimiento de bacterias “malas” en el aparato gastrointestinal. Irónicamente, también puede dar lugar a un aumento temporal de las sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina. “Usted no quiere que le suceda eso”, dice la Dra. Fernandez-Turner. “Estos picos dan lugar a una subida de azúcar efímera seguida por una dura caída”.

Cuando lleva una alimentación rica en nutrientes, es más propenso a sufrir menos cambios en el estado de ánimo y a mejorar la capacidad para concentrarse. En varios estudios, se descubrió que llevar una alimentación saludable, compuesta principalmente por alimentos integrales y no procesados, puede ayudar a controlar los síntomas de depresión y ansiedad.

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El Cerebro y la alimentación ¦ DW Documental

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Como nuestra alimentación afecta nuestra salud física y mental

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Como nuestra alimentación afecta nuestra salud física y mental

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Comer alimentos saludables promueve el crecimiento de las bacterias “buenas”, lo que, a su vez, afecta positivamente a la producción de estas sustancias químicas. Cuando la producción es óptima, su cerebro recibe estos mensajes positivos de manera clara y rotunda, lo que se ve reflejado en su estado mental.

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1. Cereales, panes y tubérculos

Es el grupo que conforma la base de la pirámide alimenticia, son nutrientes energéticos. Los alimentos conocidos como fuentes de carbohidratos son, por ejemplo, avena, pan, arroz, harina integral, batatas, etc. En la pirámide se priorizan los granos en su forma integral. Son excelentes fuentes de energía para el organismo, con carbohidratos complejos (ricos en fibra), vitaminas del grupo B y fibras.

2. Verduras

Este tipo de alimento aporta vitaminas, minerales y fibra al organismo. Actúan en la regulación de varias funciones metabólicas. La falta de este grupo en la dieta puede dar lugar a estados de carencia y manifestaciones clínicas. Algunos ejemplos son: brócoli, chayote, zanahoria, lechuga, entre otros.

3. Frutas

También son fuentes importantes de fibra, vitaminas y minerales esenciales para el equilibrio y el buen funcionamiento del organismo. Algunos ejemplos son: fresa, manzana, kiwi, mandarina, naranja, tomate, piña.

4. Legumbres

Este es el grupo conformado por granos, como frijoles, lentejas, garbanzos, soja, entre otros. Las legumbres son fuente de proteínas de origen vegetal, siendo imprescindibles sobre todo para quienes practican dietas sin consumo de carne.

5. Carne y huevos

Aquí están las fuentes de proteínas animales. También contiene hierro y vitaminas B6 y B12. Según la pirámide, el consumo debe ser como máximo dos veces al día. Después de todo, estos alimentos contienen grasas saturadas y colesterol. Siempre que sea posible, debemos dar preferencia a las carnes magras.

6. Leche y productos lácteos

También son fuente de proteínas para el organismo, además de calcio, nutriente fundamental para la formación ósea. No se debe exceder el consumo de este grupo, ya que son alimentos que contienen grasas saturadas. Prefiere la leche descremada y los productos lácteos.

7. Aceites y grasas

Los alimentos de este grupo son fuente de energía y son los responsables del transporte de vitaminas del complejo B. Al ser alimentos ricos en calorías, su ingesta debe ser moderada y equilibrada. Se recomienda elegir alimentos que sean fuente de grasas buenas como el aceite de oliva extra virgen, linaza, castañas y almendras. Precisamente, este es uno de los cambios en la nueva pirámide alimenticia nutricional: se destacan las fuentes de grasas buenas, apareciendo en la segunda parte de la base, junto a las verduras y los cereales integrales.

8. Azúcares y dulces

El último grupo está formado por azúcar, miel y dulces. Estos se denominan carbohidratos simples: bajos en nutrientes y altos en calorías. Su consumo debe ser esporádico.

Alimentos extra: algunos elementos no considerados anteriormente, como las bebidas alcohólicas (también de consumo restringido) y los multivitamínicos diarios, también entran en esta pirámide, en el caso de personas que necesiten reposición de algunos nutrientes.