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Dormir antes de las 11:00 p. m. de lunes a viernes para mejorar el descanso y el rendimiento diario.

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Dormir a más tardar a las 11 p. m. de lunes a viernes, manteniendo una rutina nocturna saludable (cena ligera, aseo personal y sin pantallas 30 minutos antes de acostarme), esto me ayudará a mejorar en muchas áreas de mi vida.

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Antecedente (disparador):Terminar de cenar y quedarse viendo el celular o la computadora sin hora fija.

Conducta: Ver redes sociales o series hasta muy tarde.

Consecuencia: Satisfacción momentánea, pero al día siguiente hay cansancio, sueño acumulado y baja concentración.

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Descripción: Recompensarme por acostarme antes de las 11:00 p. m.

Ejemplo: Comer un helado y tener un maratón de películas al día siguiente si logro la meta.

Objetivo: Asociar la hora de dormir con una sensación agradable y calmada.

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Descripción: Quitar algo molesto al cumplir la meta.

Ejemplo: Si me duermo temprano, evito escuchar regaños de parte de mi mamá o sentirme mal al día siguiente por el cansancio.

Objetivo: Dormir temprano para evitar consecuencias negativas y reducir el estrés diario.

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Apagar notificaciones del celular a las 10:30 p. m.

Usar una app de bloqueo de redes sociales, o bloquear desde las apps.

Dejar mi celular en otro lugar antes de dormir.

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Semana 1: Meta mínima: Dormir antes de las 12:30 p. m

Reforzador: Más tiempo para desayunar tranquila al día siguiente

Semana 2: Dormir antes de las 12:00 p. m.

Reforzador: Ver almenos 3 cap de mi serie favorita

Semana 3 a más: meta mínima: dormir antes de las 11:00 p.m.

Reforzador: Salir con mis amistades, hacer actividades relajantes como tejer.