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SENTADILLAS
Adoptamos una posicion erguida con los pies separados a la altura de los hombros .
situamos los brazos frontalmente para mantener el equilibrio.
bajamos el cuerpo despacio flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atras .
cuando las rodillas formen un angulo de 90 grados paramos y extendemos de nuevo las piernas para volver a la postura inicial .

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Boca arriba apoyamos las manos en un banco por detrás de nosotros, los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas (a medida que eliminemos apoyos aumentara la intensidad). Flexionamos los codos hasta alcanzar un ángulo de 90º, manteniendo el core activado.

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Elevación alterna de piernas (Carlos García A) 

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Elevación alterna de piernas (Carlos García A) 

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Para realizar este ejercicio correctamente deberemos tumbar nos boca arriba colocando la zona lumbar en el suelo junto con la cabeza, también hay que colocar las manos a los lados de la cadera, el ejercicio se realiza de la siguiente manera: Eleva una pierna y bájala sin tocar el suelo mientras repites con la otra

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Para realizar correctamente la plancha lateral, colocaremos una esterilla o material de similares características en el suelo y nos recostaremos lateralmente en la misma. Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.

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En este ejercicio adoptamos una posicion lateral aguantando con el brazo flexionado y con la pierna estirada. Luego colocamos la otra pierna encima de la que esta en contacto con el suelo. Subimos el cuerpo lo maximo posible y si quereis se puede estirar el otro brazo para arriba para tener mas equilibrio con este ejercicio se ejercitan los musculos:Músculos oblicuos, Glúteos, Deltoides, Parte inferior de la espalda, Tríceps, Caderas( ha este ejercicio se le puede añadir mas dificultad leantando un pie)

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ZANCADA O LUENGUE (Alejandra de la Loma) 

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ZANCADA O LUENGUE (Alejandra de la Loma) 

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En este ejercicio se trabaja el cuadriceps
Lposición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas

Daremos entonces un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento,

El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto

El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo. Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo

Para que el ejercicio sea completo, debemos cambiar de lado para no ejercitar uno más que el otro.

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Levantamiento del cuerpo con los gemelos(Mario Fernandez)

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Levantamiento del cuerpo con los gemelos(Mario Fernandez)

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Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros

Mantén la espalda recta

Levanta los talones, poniéndote de puntillas

Bájalos y vuelve a la posición original

Puedes hacerlo sólo con un pie o con ambos

Haz la elevación de forma continua y suave

No efectúes rebotes al subir los talones

Músculos que intervienen: gemelos, sóleo

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La plancha lateral en el suelo es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal.

1- Túmbate de lado.
2-Colócate sobre el codo inferior y el lateral del pie.
3-  Eleva las caderas en el aire, formando una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros. 4- Contrae los abdominales y tensa los glúteos.

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La dominada el ejercicio más potente para desarrollar la musculatura del dorsal ancho. La posición de partida, sin iniciar el movimiento, ya implica un gran trabajo muscular. Probad a quedaros colgados de las manos durante un minuto aunque no os movais.

La musculatura de la espalda y los brazos se estira bastante, y los musculos de manos y ante brazos se agotaran al intentar sostener el peso del cuerpo respecto al agarre.

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Dinppings en un banco(Juan Pablo Carrillo)

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Dinppings en un banco(Juan Pablo Carrillo)

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Para comenzar la realización del ejercicio debemos contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas. Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.

En el otro banco apoyamos los pies. Desde allí debemos flexionar los codos al mismo tiempo que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados.

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Elevación alterna de piernas (Olga Bárcena) 

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Elevación alterna de piernas (Olga Bárcena) 

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Colócate tumbado boca arriba, estirado

Apoya en el suelo tu cabeza y la zona lumbar

Pon las palmas de las manos tocando el suelo, a los lados de tus caderas o bajo las nalgas

Eleva una pierna y bájala sin tocar el suelo mientras repites con la otra

Músculos que intervienen: abdominales, flexores de la cadera, cuádrice

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Elevación de piernas al banco(Sergio García)

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Elevación de piernas al banco(Sergio García)

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En este trabajo se trabaja la nona abdominal del cuerpo.
- Para empezar debes tumbarte sobre un banco, después elevar el tronco y a su vez elevar las piernas flexionando las rodillas en un angulo de noventa grados, hasta que no choquen las rodillas con el pecho no hay que bajar ni las piernas ni el pecho.
- El ejercicio hay que repetirlo cuarenta y cinco veces haciendo un descanso de un minuto y medio cada quince repeticiones.
- Es muy importante no cometer errores como: no subir con la espalda totalmente recta o no subir las piernas y el tronco hasta que no choquen las rodillas y el pecho.

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Ejercicio de autocarga Mountain Climbers

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Ejercicio de autocarga Mountain Climbers

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En este ejercicio trabajaremos el tren inferior que se compone de los músculos de la pelvis, los de los muslos, los del pies y los de las piernas.
El primer paso para practicarlo es situarse en posición de plancha, apoyando las manos y las puntas de los pies. Una vez en esta  posición llevamos las rodillas al pecho alternando las piernas.

Este ejercicio es útil a la hora de quemar calorías y grasa y también haciéndolo aumenta nuestra frecuencia cardíaca.

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Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera despues hay que dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo.La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla.La demostracion de como se hace en este video:https://youtu.be/4LOLArRJu7A

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Para empezar nos tumbamos en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas apollando los dos pies y, empezamos elevando el pecho intentando llegar a las rodillas sin separar los pies del suelo y asi  conseguimos ejercitar los musculos de el recto abdominal, y los oblicuos internos y externos

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1-

1. Para empezar, separa ligeramente las piernas, con el fin de que puedas mantener mejor el equilibrio. ...

2. El tronco debe estar estirado pero sin tensionar en exceso la espalda. ...

3. Comienza a agacharte, llevando tus glúteos ligeramente hacia atrás.

4. Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También permite tonificar los glúteos y aporta beneficios a la cadera. ... Existen diferentes tipos de sentadillas de acuerdo a la flexión que se alcanza.

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Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano

En el otro banco apoyamos los pies. Desde allí debemos flexionar los codos al mismo tiempo que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se fexionan Regresamos  la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular y exhalamos el aire al final del movimiento. De esta forma trabajamos los tríceps

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Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en  el suelo o sobre colchoneta, boca abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies.

El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los más alineado posible, y sin arquear demasiado la columna debemos contraer el abdomen y mantener la posición de tabla o puente formado por el cuerpo por unos 10 a 30 segundos, respirando lo más normal posible, sin contener la respiración.

Descendemos y podemos repetir el ejercicio que no requiere movimiento pero si contracción permanente de las fibras musculares.

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·Posición de salida: apoya las manos en el borde de un banco , manteniendo los brazos semiflexionados y los codos lo mas cerca posible del cuerpo.
Las piernas deben estar ligeramente flexionadas y apoyadas sobre los talones
·Contracción muscular: baja con un movimiento lento y controlado hasta que los brazos formen un ángulo de 90º
·Fin del movimiento : haciendo fuerza sobre los triceps , vuelve lentamente a la posición inicial
El músculo implicado en este ejercicio es el Triceps braquial.
Sus errores mas comunes son :
·Extender por completo los brazos al subir
·Estirar los codos es la fase de descenso

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El propio peso del cuerpo representa la carga, ya que éste mismo es levantado por nuestras manos. Por esa misma razón, ala hora de practicarlo no se usa ningún elemento externo. Nos ejercitamos de forma cómoda a elevada intensidad.
Este ejercicio consiste en levantar una barra con pesas desde el suelo hasta la cintura. Fortalece el sistema nervioso central.
Hacemos este ejercicio cumpliendo los siguientes pasos:
-Posición erecta y rodillas bloqueadas.
-Nos colocamos mirando a la barra con las piernas flexionadas.
-Mirada al frente, empuje de cadera y de piernas. Hombros hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.

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En este ejercicio debemos colocarnos en posición horizontal con la totalidad de la espalda apoyada sobre la superficie y ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo. Colocamos los muslos perpendiculares al torso y en vertical flexionamos levemente las rodillas. Desde allí iniciamos el movimiento.

Inspiramos y despegamos las nalgas de la superficie por la contracción del abdomen hasta que los pies estén los más elevados posibles sin despegar la espalda, sino sólo elevando la pelvis. Espiramos y comenzamos el descenso suave a la posición inicial.

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Elevación alterna de piernas(Laura Baños)

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Elevación alterna de piernas(Laura Baños)

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Este es un gran ejercicio para trabajar los abdominales inferiores, que no necesitan de ningún tipo de material para realizarlas . Los abdominales inferiores, son una de las zonas más infrautilizadas de nuestro cuerpo, por lo que es importante mantenerlos tonificados y bien trabajados.
- Colócate tumbado boca arriba, estirado.
- Apoya en el suelo tu cabeza y la zona lumbar.
- Pon las palmas de las manos tocando el suelo, a los lados de tus caderas o bajo las nalgas.
- Eleva una pierna y bájala sin tocar el suelo mientras repites con la otra.

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Este ejercicio consiste en imitar la carrera, sin moverse del sitio, elevando las rodillas al pecho. En este ejercicio (como en el resto de ejercicios de autocarga) se requiere una ejecución de dicho ejercicio específica, ya que si no se ejecuta de esta forma probablemente no se este trabajando de manera correcta los músculos que realizan el ejercicio.
Antes de iniciar el ejercicio debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo está erguido con el abdomen ligeramente contraído. Una vez que nuestro cuerpo está perfectamente colocado empezamos  el ejercicio elevando una de las rodillas todo lo alto que se puedo , buscando llegar a la altura del pecho. Este movimiento obliga a la pierna a doblarse, en cambio la pierna que permanece en el suelo debe estar estirada y apoyada en los dedos del pie y no en el talón. Una vez hecho varias veces con una de las rodillas empezamos a elevar la contraria de la misma manera y la pierna que antes estaba elevada ahora es la que se apoya en el suelo (es muy importante que vuelva a estar estirada y sobre los dedos del pie).
Debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo se mantenga erguido durante todo el ejercicio para que los cuádriceps, que es el musculo que trabaja en este ejercicio, se fortalezcan. Además podemos acompañar la perrita con los brazos y así nos será más fácil elevar la pierna.

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Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible. La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial. La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De la pierna se trabaja el cuádriceps y el isquiotibiales y de los glúteos el glúteo mayor.

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Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombro.Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio.Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atrás.Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial.Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus pies.No flexiones las rodillas hacia adentro, puedes lesionarte.

Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, faja abdominal
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Bear Crawl o Paso del Oso (Enol Fernández

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Bear Crawl o Paso del Oso (Enol Fernández

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Este trabajo se inicia con una posición de rodillas con las manos apoyadas en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros, partiendo de esta posición elevamos la cadera y separamos las rodillas del suelo, apoyándonos únicamente el las palmas de las manos y las puntas de los pies, el torso debe encontrarse casi en paralelo al suelo. Ahora debemos ir alterando el avance de una mano y del pie del lado contrario para desplazarnos. En el siguiente vídeo se muestra como hacerlo: https://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=2yAWjVCT1VQhttps://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=2yAWjVCT1VQhttps://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=2yAWjVCT1VQ

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Tumbados sobre la espalda y las rodillas formando un ángulo de noventa grados .Ponemos los brazos sobre el pecho y elevaremos el tronco inclinando  la espalda una vez tras otra mientras se empuja la pelvis hacia el suelo.
Este ejercicio ejercita el recto del abdomen y el oblicuo externo

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Zancadas / Lounge ( Andrés Calderón Heredia)

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Zancadas / Lounge ( Andrés Calderón Heredia)

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Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros

Da un paso adelante

Mantén la espalda recta y el otro pie quieto

Flexiona la pierna adelantada: el muslo debe quedar paralelo al suelo y la rodilla debe formar un ángulo de 90 grados

La pierna atrasada también se flexiona: la rodilla debe acercarse al suelo

Vuelve a la posición original, haciendo fuerza con la pierna adelantada

Músculos que intervienen: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, abductores, aductores y gemelos

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Para realizarlo tendremos que agarrar con las manos dos barras paralelas y sin tocar el suelo subir y bajar nuestro cuerpo ejercitando así los tríceps y pectorales

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El fondo de brazos es un ejercicio básico para el desarrollo de la fuerza mediante autocargas.
En este ejercicio se trabaja utilizando el pectoral mayor,deltoides anterior,tríceps y serratos y abdominales mediante unos segundos.
Este ejercicio mejora dichos musculos realizandolo con constancia y progresion y es importante calentar antes de realizar este ejercicio para evitar tirones o lesiones.
El ejercicio se realiza apoyando las dos palmas de la mano en el suelo con el cuerpo paralelo al suelo flexionamos los brazos y sin subir las rodillas del suelo estiramos los brazos.

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En este ejercicio se trabaja las piernas y los glúteos y se hacen de una manera técnica para hacerlas de forma segura y efectiva.y tienes que tener los dos pies bien puestos y lo que tienes que hacer es bajar la rodilla de la pierna tengasel suelo (o casi) la amplitud que tengas y el equilibrio que tengas también influye

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SENTADILLA FRONTAL (Julia cano)

Su nombre viene de que cuando se efectúa con carga, la barra se sostiene en la parte frontal de los hombros (a diferencia de la sentadilla clásica, en la que descansa sobre la parte trasera).

Diferencias respecto a la sentadilla clásica:

·         La cadera desciende más vertical, casi alineada con los hombros

·         El torso se mantiene erecto

·         Coloca las manos en la nuca con los codos paralelos a los hombros

·         El peso tiende a irse más hacia los talones, tanto al flexionar las rodillas como al extenderlas

Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, aductores, erector de la columna, faja abdominal

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Auto Carga pectoral y tríceps (Daniel Díez)

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Auto Carga pectoral y tríceps (Daniel Díez)

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Para hacerlo tendremos que colocar los dos brazos apoyados en algo como una silla o un banco y bajar nuestro cuerpo "sentados" como si estuvieramos haciendo sentadillas de una manera distinta

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La plancha es un ejercicio de auto-carga que sobre todo tonifica y fortalece la zona abdominal, además, cómo resultado de mantener su posición de forma prolongada varios músculos se activan y como resultado también se ejercitan los glúteos, el cuádriceps, los gemelos y también los bíceps y tríceps.
1. Acostarse en el suelo con el abdomen hacia abajo y doblar los codos en un ángulo de 90 grados de modo que queden alineados con los hombros.
2. Colocar el cuerpo de manera que forme una línea recta desde la cabeza, la zona abdominal hasta los talones.
3. Mantener esta posición durante varios minutos tensando la zona abdominal y sin arquear la espalda.

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Sentadillas a una pierna (Alexandra Zamora)

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Sentadillas a una pierna (Alexandra Zamora)

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Colócate erguido, sobre un pie, con el otro en el aire y hacia adelante

Baja el cuerpo despacio, flexionando la rodilla y echando la cadera hacia atrás

Detente cuando la rodilla esté totalmente flexionada

Extiende de nuevo la pierna y vuelve a la posición inicial

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Flexiones de arquero (Marcos Bustamante)

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Flexiones de arquero (Marcos Bustamante)

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Las flexiones de arquero se realizan con la posición de una flexión pero uno de estos brazos tiene que estar totalmente extendido hacia un lado de forma perpendicular

1.- En este ejercicio lo único que tiene que tocar el suelo es la palma de tu mano.

2.- Mientras se realiza este ejercicio se debe contraer en todo momento el abdominal, el glúteo y los cuádriceps.

3.- Este ejercicio se basa en la fuerza del brazo y en saber mantenerte en la misma posición mientras cambias el brazo por lo tanto tienes que ser consciente de la fuerza que ejerces en cada brazo.
• Este ejercicio requiere una gran fuerza en los brazos y presenta una gran dificultad.
• Este ejercicio sirve de progresión para las flexiones a un brazo.

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Sentadillas con una pierna (Ana Archila)

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Sentadillas con una pierna (Ana Archila)

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La sentadilla a una pierna (también denominada "pistol") es un ejercicio que requiere coordinación, equilibrio y elasticidad para conseguir realizar el ejercicio correctamente.

1. Colócate erguido, sobre un pie, con el otro en el aire y hacia adelante.

2. Baja el cuerpo despacio, flexionando la rodilla y echando la cadera hacia atrás.

3. Detente cuando la rodilla esté totalmente flexionada.

4. Extiende de nuevo la pierna y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio de alta dificultad, desgaste muy elevado.

Hay variantes más sencillas que sirven como preparación.

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Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros

Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio

Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atrás

Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados

Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial

Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus pies

No flexiones las rodillas hacia adentro, puedes lesionarte

Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, faja abdominal

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Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos en posición horizontal con la totalidad de la espalda apoyada sobre la superficie y ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo. Colocamos los muslos perpendiculares al torso y en vertical flexionamos levemente las rodillas. Desde allí iniciamos el movimiento.

Inspiramos y despegamos las nalgas de la superficie por la contracción del abdomen hasta que los pies estén los más elevados posibles sin despegar la espalda, sino sólo elevándola pelvis. Espiramos y comenzamos el descenso suave a la posición inicial.
Músculos trabajados con la elevación de pelvis:

Este ejercicio que consiste en la elevación de la pelvis mediante la contracción de los músculos del abdomen, trabaja principalmente el recto abdominal, sobre todo en su porción inferior, manera secundaria son trabajados los oblicuos del abdomen, tanto internos como externos.

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Para realizar el ejercicio tienes que ponerte de pie con los pies posados a la altura de los hombros y los brazos de forma paralela hacia delante en esta posición ya podemos realizar el ejercicio ,hay quebajar con las piernas abajo y luego subir y así repetidamente .

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Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos de pie, con los pies separados del ancho de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera. Desde allí, flexionamoa las rodillas como si fuéramos a realizar una sentadilla para inclinar el torso y apoyar las manos en el suelo.

Allí rápidamente adoptamos una posición de flexiones de brazos extendiendo las piernas hacia atrás y flexionamos los brazos para bajar el pecho hasta tocar con el mismo el suelo.

Posteriormente extendemos brazos y realizamos un salto de rana para volver a juntar las piernas y enderezar el cuerpo para culminar el posición erguida con un salto final que se acompaña de un golpe entre ambas manos por encima de la cabeza

Se realiza en movimiento continuo para no cortar el recorrido en todo el ejercicio.

Es fundamental apoyar el pecho en el suelo y realizar el salto final.

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Skipping estático (Carmen Cobo Álvarez) 

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Skipping estático (Carmen Cobo Álvarez) 

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Imita la carrera, sin moverte del sitio, elevando las rodillas al pecho. Puedes hacerlo a un solo pie o alternando ambos

Ponte en pie con el cuerpo erguido y el abdomen ligeramente contraído

Eleva una pierna todo lo que puedas, buscando llegar a la altura del pecho

La otra pierna queda estirada apoyada en el metatarso

Acompaña el movimiento con el brazo izquierdo si estuvieses corriendo

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nos colocamos en el suelo, sobre la espalda y con ambos brazos a los lados del cuerpo, despegamos los pies del suelo y elevamos las rodillas hasta que los muslos queden verticales. Contraemos el abdomen y elevamos las piernas mientras despegamos levemente la cadera del suelo. Trabajamos con recto mayor del abdomen, recto anterior y oblicuos

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Para este ejercicio nos colocamos en posición de flexión estándar con los brazos estirados y el cuerpo comprimido. Realizamos una flexión normal hacia la derecha o izquierda mientras flixionamos a su vez la pierna contraria. Posteriormente recogemos la pierna y volvemos a la posición inicial y volvemos a repetirlo con las extremidades contrarias. En este ejercicio trabajamos todo el cuerpo pero sobre todo el tronco.

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Para su ejecución  nos colocaremos en el suelo a cuatro patas .Partiendo de esta posición apoyaremos los antebrazos en el suelo , de modo que las manos quedan libres y los codos  apoyados por completo .La espalda debe mantenerse recta  a lo largo de todo el ejercicio ,y para ello nos apoyaremos con las piernas de rodillas.Finalmente  debemos hacer un movimiento muy sencillo  , ya que simplemente  debemos echar una de las piernas ,la que no está apoyada hacia atras.

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Zancadas/Lounge

Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros

Da un paso adelante

Mantén la espalda recta y el otro pie quieto

Flexiona la pierna adelantada: el muslo debe quedar paralelo al suelo y la rodilla debe formar un ángulo de 90 grados

La pierna atrasada también se flexiona: la rodilla debe acercarse al suelo

Vuelve a la posición original, haciendo fuerza con la pierna adelantada

Músculos que intervienen: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, abductores, aductores y gemelo

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Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.

Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo, teniendo  las rodillas lo más extendidas que se pueda.

Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada y volvemos a la posición inicial.

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antes de empezar demos estirar todos los musculos de las piernas y brazos para evitar lesiones o molestias(isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas, hombros, espalda, tríceps, bíceps).
Realizamos un pequeño salto y mientras estamos en el aire abrimos las piernas hasta que los pies esten a la altura de los hombros y elevamos los brazos hasta que las manos esten por encima de la cabeza chocando las palmas.

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situamos las manos a la altura de los hombros, formando un triángulo o diamante en el que los dedos índices y pulgares de ambas manos estén lo más próximo posible.

Una vez colocado en posición, como en las flexiones tradiciones, mantén el cuerpo recto mientras haces descender y ascender el cuerpo con la ayuda de tus tríceps, siendo muy importante mantener los hombros firmes para no curvar la parte superior de la espalda.

Como nota para principiantes, si todavía no tienes el nivel suficiente para realizar las flexiones diamante con una forma correcta, puedes apoyar las rodillas de forma similar a las flexiones adaptadas.

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Nos colocamos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros.
Damos un paso hacia delante.
Mantenemos la espalda recta y el otro pie quieto.
Flexionamos la pierna adelantada: el muslo debe quedar paralelo al suelo y la rodilla debe formar un ángulo de 90 grados.
La pierna atrasada también se flexiona: la rodilla debe acercarse al suelo.
Volvemos a la posición original, haciendo fuerza con la pierna adelantada

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Extensión lumbar en suelo o Superman (Alex Salinas)

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Extensión lumbar en suelo o Superman (Alex Salinas)

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Técnica de ejecución de superman.

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una superficie acolchada sobre la pelvis, un cojín por ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.

Una alternativa a la realización del ejercicio es elevar las extremidades en X, es decir, elevar un brazo y la pierna contraria primero y después, alternamos con el otro brazo y la pierna del lado opuesto.

Músculos trabajados con superman

Con este ejercicio, como hemos dicho anteriormente, se trabaja la zona central del cuerpo, sobre todo la espalda baja.

Los músculos más solicitados para realizar la extensión lumbar en el suelo o superman son los lumbares que nos permiten mantener la espalda erguida y prevenir desequilibrios musculares entre esta zona del cuerpo y los abdominales que nunca olvidamos trabajar, pero que ejercitando solamente estos y no trabajando la zona lumbar podemos sufrir grandes contracturas y molestias.

De manera secundaria para elevar las piernas se contraen glúteos y para elevar el tronco se contraen los dorsales.

Consejos y errores frecuentes al realizar superman

Concentrar el trabajo en la espalda baja es fundamental, pues de lo contrario, tiraremos del cuello para colaborar con el movimiento, y ésto puede causarnos una sobrecarga en las cervicales que después se traducirá en dolores de cuello y contracturas. Por eso, procura que la cabeza se eleve por defecto junto a la elevación de las extremidades, pero que la contracción la realice la zona lumbar.

Nunca la cabeza debe tirarse hacia atrás para arquear más el cuerpo durante el ejercicio.

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Las dominadas son ejercicios que consisten en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra. Mediante diferentes agarres de las manos, se parte con los brazos estirados y solicitando la fuerza de brazos espalda y abdomen, se lleva la barbilla a la altura de la barra.En este caso los músculos implicados en las dominadas son el braquial, braquiorradial y el bíceps.
Los tipos de agarre que existen son:
Agarre prono.
Para realizarlo, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (es decir, en la misma dirección hacia la que miras).
Agarre supino.
Las palmas de la mano miran hacia dentro (es decir, hacia ti). Este tipo de agarre permite enfocar en otros músculos como los bíceps y tienden a ser de menor dificultad.
Agarre neutro.

Las palmas de las manos se miran una a la otra.

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Auto-carga: Salidas de tacos (Karen Campo Briz)

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Auto-carga: Salidas de tacos (Karen Campo Briz)

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Sitúate en posición de salida de carrera de velocidad, con los brazos extendidos y las manos en el suelo

Salta intercalando alternativamente cada pierna, de forma que cada pie acabe lo más cerca posible de la línea formada por las manos

Puedes ejecutarlo saltando con ambos pies a un tiempo, acercándolos y alejándolos de las manos

Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales

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Auto-carga: Flexiones de brazos (Alicia Cerezo)

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Auto-carga: Flexiones de brazos (Alicia Cerezo)

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Las flexiones de brazos es uno de los ejercicios físicos más populares. Son ideales para la construcción de los músculos del pecho, hombros, brazos y algunos músculos del tronco incluyendo los abdominales.
REALIZACIÓN
Flexiona los brazos para llevar el pecho lo más cerca posible del suelo, evitando curvar la zona lumbar.
Empujar el suelo exhalando para volver a la posición inicial con los brazos extendidos y repetir cuantas veces puedas.

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Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, aductores, erector de la columna, faja abdominal.

Colócate erguido. La separación entre tus pies debe ser superior a la de tus hombros

Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio

Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atrás

Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados

Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial

Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus pies

Para añadir dificultad, ponte de puntillas al agacharte (también haces trabajar los gemelos y el sóleo)

Diferencias respecto a la sentadilla clásica:
•  Las piernas se abren más

Las puntas de los pies miran hacia los lados

Los abductores trabajan más que los cuádriceps

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Elevaciones de piernas en el suelo(Elsa Gómez)

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Elevaciones de piernas en el suelo(Elsa Gómez)

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Es um gran ejercicio para los abdominales inferiores.
REALIZACION
Debemos tumbarnos el suelo preferiblemente usando una esterilla. Las manos deben estar colocadas debajo del gluteo.
Después se suben las piernas lentamente desde el suelo, tienen que estar lo más rectas posible, la rodilla no debe estar doblada.
Las piernas estarán elevadas hasta que la planta del pie apunte al techo. Si no podemos hacerlo, se mantienen las piernas lo más alto posible.
Para finalizar el ejercicio hay que bajar las piernas lo más encontrado posible y así repetir el ejercicio. A continuación os dejo una imagen con una demostración del ejercicio.

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las dominadas supinas enfatizan el bíceps y reclutan ligeramente el músculo pectoral

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SENTADILLAS :         (Cristina Gutiérrez)

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SENTADILLAS :         (Cristina Gutiérrez)

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En este ejercicio trabajamos el tren inferior, se trata de fortalezer el cuadriceps y los gluteos mayores, para este ejercicio no es necesario ningun tipo de material especializadoo, simplementer se necesita el propio peso corporal , puede realizarse en cualquier lugar .

REALIZACIÓN:
debemos adoptar una posicion natural, con los pies abiertos a la altura de los hombros,a continuacion estiraremos los brazos y los colocaremos paralelos al suelo, esto se realiza para equilibrar la deistribucion del peso por las zonas abdominal y lumbar debemos tener la cabeza erguida y con la mirada en el frente, y la zona lumbar siempre recta ya que si se encuentra arqueada, podemos sufrir lesiones por ultimo debemos realizar un movimiento vertical continuo en el que nuestras rodillas y nuestros gluteos recibirar una carga con la que se estará ejercitando esa zona.

los musculos trabajados en este ejercicio son los siguientes:

1. Biceps crural

2. Cuadriceps

3. Gluteo mayor

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Los ejercicios de autocarga son aquellos en donde el propio cuerpo representa la carga o peso a movilizar, por ello, no usamos ningún elemento externo y nos ejercitamos de forma cómoda a elevada intensidad, pues no resulta nada fácil levantar nuestro cuerpo si solo estamos usando las manos.
Uno de los ejercicios de auto-carga más efectivos son las zancadas:
REALIZACIÓN:
•- Nos colocamos de pie con las piernas ligeramente separadas, los pies mirando hacia delante, las manos apoyadas en las caderas y el tronco erguido.
•- Inspiramos y comenzamos a adelantar un pie mientras nuestro tronco permanece recto y las manos siguen apoyadas en la cadera.
•- Seguimos hasta que hayamos apoyado el pie y nuestro muslo adelantado forme un ángulo hasta de 90° con respecto de nuestra rodilla.
•- Expiramos y volvemos a la posición de partida para repetir con la pierna contraria, hasta hacer el número de repeticiones y series que deseemos.
MUSCULOS TRABAJADOS:
Multitud de zonas musculares del tren inferior aunque el tronco también participa de forma importante en su ejecución. Los músculos involucrados son:
~ Los cuádriceps
~ Bíceps femoral
~ Los gemelos
~  LOS GLÚTEOS
~ El soax
~ El Core
~ Los lumbares

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Como primer requisito imprescindible, debemos entender que para efectuar una correcta técnica en los fondos el realizar una adecuada retracción debemos llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando totalmente. De forma que el pectoral salga hacia afuera y los hombros permanezcan en una posición aventajada y segura mecánicamente .

El adquirir esta postura inicial favorecerá que el peso recaiga sobre la región pectoral y no sobre el deltoides anterior. Practicar, como siempre, la retracción escapular primero sin empuñar las barras paralelas para automatizar el movimiento.

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Levantamiento del cuerpo con los gemelos.(Kelly Albon)

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Levantamiento del cuerpo con los gemelos.(Kelly Albon)

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1.Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros
2.Mantén la espalda recta
3.Levanta los talones, poniéndote de puntillas
4.Bájalos y vuelve a la posición original
5.Puedes hacerlo sólo con un pie o con ambos
6.Haz la elevación de forma continua y suave
7.No efectúes rebotes al subir los talones

Músculos que intervienen: gemelos, sóleo

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Colócate erguido, sobre un pie, con el otro en el aire y hacia adelante

Baja el cuerpo despacio, flexionando la rodilla y echando la cadera hacia atrás

Detente cuando la rodilla esté totalmente flexionada

Extiende de nuevo la pierna y vuelve a la posición inicial

Los músculos que trabajas son : cuádriceps, isquiosurales y glúteos

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Nos tumbamos boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por los lados del cuerpo. Colocaremos las manos debajo de los glúteos para favorecer el cuidado lumbar. Realizaremos con las piernas un aleteo vertical, subiremos y bajaremos las piernas de forma alternada sin apoyar los pies en el suelo. Entre los principales músculos trabajados están los abdominales oblicuos y el recto mayor del abdomen. Este ejercicio se suele realizar por tiempo unos 15-20 segundos aumentando este a medida que cogemos fuerza en la zona media del cuerpo.

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La sentadilla o cuclilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, Músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
Los pies deben estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, que tus pies y tus hombros queden en la misma línea perpendicular.

Una vez situado correctamente para hacer la sentadilla se debe contraer el abdomen.
Este movimiento debe simular el gesto que haces cuando vas a sentarte. Una buena técnica es imaginar que te estás sentándote en una silla que debe acabar tocando con tus glúteos. El movimiento no debe ser hacia abajo, sino hacia atrás, empezando desde la pelvis y no desde las rodillas

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Su principal función consiste en acercar el antebrazo al brazo por medio de la flexión  y  gracias  a  la
conexión  del biceps con el radio por medio de su tendón.

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Sentadilla Isométrica (cuadriceps, isquiotibiales y glúteo) Marcos Gutiérrez 

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Sentadilla Isométrica (cuadriceps, isquiotibiales y glúteo) Marcos Gutiérrez 

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Nos ponemos con la espalda contra la pared, una pierna doblada 90° y la otra estirada y aguantamos todo lo que podamos

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Para trabajarlo debemos colocarnos delante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda. Apoyaremos las palmas de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo.

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Elsa Martínez

La plancha frontal trabaja la zona abdominal principalmente, a la vez que los cuadriceps y brazos.
Hay que mantener unos segundos.

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Trabajo isomérico de cuadriceps. Simplemente mantenemos la posición unos segundos