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김진성 학우님 인터뷰 정리 내용

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김진성 학우님 인터뷰 정리 내용

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인터뷰 핵심정리 (PPT 활용)

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설문조사 문항 고민파일

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설문조사 문항 고민파일

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설문조사 및 인터뷰 문항 고민

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상담심리 - 대인관계 및 관계 중독 발표자료

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인하심리상담센터 인터뷰 정리본

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인하심리상담센터 인터뷰 정리본

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인하심리상담센터 인터뷰

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PPT 정리본 (3. 상담프로그램 부분 제외)

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성인초기 유기불안과 관계중독의 관계에서 자기자비의 매개효과

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성인초기 유기불안과 관계중독의 관계에서 자기자비의 매개효과

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성인초기 관계중독의 대표적 유형

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성인초기 유기불안과 관계중독의 관계에서 자기자비의 매개효과

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- 부모와의 불안정한 애착
- 가족으로부터의 자아분화 부족
- 아동, 청소년기의 대인관계에서 심각한 갈등 및 폭력과 같은 외상적 경험
- 성격, 성향
- 코로나 블루 : 인간관계와의 단절
- 올바른 스트레스 해소 불능

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불안정 애착 및 심리적 고통이 관계중독에 미치는 영향

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불안정 애착 및 심리적 고통이 관계중독에 미치는 영향

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한국 사회의 대학생들이 불안정애착과 관계중독에 취약한 원인, 성인 초기 관계중독상담의 중요성

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불안정애착 및 심리적 고통이 관계중독에 미치는 영향

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코로나19 대학상담서비스 접근성 개선을 위한 대학상담센터 안내 챗봇 설계

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코로나19 대학상담서비스 접근성 개선을 위한 대학상담센터 안내 챗봇 설계

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p.2 코로나19가 대학생의 심리건강에 미치는 영향과 대학상담서비스 접근의 필요성

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코로나19 대학상담서비스 접근성 개선을 위한 대학상담센터 안내 챗봇 설계

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대학신입생의 정신건강 관련 상담 요구에 관한 연구

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대학신입생의 정신건강 관련 상담 요구에 관한 연구

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-스트레스, 우울 ․ 불안, 분노조절, 대인관계를 중심으로

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대학 신입생의 정신건강 관련 상담 요구에 관한 연구

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애착이론에 근거한 집단상담 프로그램이 대학생의 대인관계 문제 및 능력에 미치는 효과

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애착이론에 근거한 집단상담 프로그램이 대학생의 대인관계 문제 및 능력에 미치는 효과

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애착이론에 근거한 집단상담 프로그램이 대학생의 대인관계 문제 및 능력에 미치는 효과

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대학생을 위한 자기 성장 및 대인관계 유능성 향상집단 상담의 효과 분석

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대학생을 위한 자기 성장 및 대인관계 유능성 향상집단 상담의 효과 분석

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대학생을 위한 자기 성장 및 대인관계 유능성 향상

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대학 신입생의 정신건강 관련 상담 요구에 관한 연구

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대학 신입생의 정신건강 관련 상담 요구에 관한 연구

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p.1 24.63%의 학생들이 대인관계 문제에 대한

상담프로그램의 요구를 피력. 이는 4명당 1명 정도의 학생이 사회성 및 인간관계 향상을 위한 프로그램이 필요함을 나타내는 것으로 볼 수 있다.

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대학 신입생의 정신건강 관련 상담 요구에 관한 연구

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수치적현황과 사례를 제외한 모든 부분 포함

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수치적현황과 사례를 제외한 모든 부분 포함

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관계 중독을 경험하는 사람의 특징

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관계 중독을 경험하는 사람의 특징

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첫째, 정서적인 만족감을 채우기 위한 행동이 현저히 증가 된다; 사랑-찾기에 보내는
시간이 증가하는 것.

둘째, 관계가 중단이 되었을 때 또 다른 관계를 맺기 위한 행동을 하고자 애쓴다; 약물
을 끊게 될 때 위축되는 것처럼 관계를 맺고 있지 않을 때 자포자기한 마음을 갖거나 혼
자가 되는 것처럼 느낀다(Anonymous, 1986; Wolfe, 2000).

셋째, 중독적 행동은 특정상황에서 자발적인 의도 및 목적을 가진 행동이라기보다 오
랜 기간에 걸쳐 지속적으로 나타난다; 관계가 깨어진 후 오랜 시간 뒤에도 사랑을 느꼈
던 대상과의 로맨스를 계속해서 경험하고자 한다(Timmreck, 1990; Weiss &
Schneider, 2006; Wolfe, 2000).

넷째, 중독된 행동을 끊어버리거나 통제하고자하여도 끈질기게 갈구하며 끊기 위한 행
동을 하더라도 성공적이지 못한 노력에 그친다; “나는 절대 다시 사랑에 빠지지 않을 거
다”라고 말은 하지만 항상 사랑을 하고자 한다. 그리고 끝이 뻔히 보이는 일시적인 관계
를 가지려고 한다(Feeney & Noller, 1990; Weiss & Schneider, 2006; Wolfe, 2000;
Young, 1990)

다섯째, 중독적 행동을 시작할 시점에서 그리고 시작된 중독행동을 지속시키기 위해
많은 시간을 소비하게 되고 그로부터 미치는 부정적 결과를 회복하는 데에 많은 시간을
투자한다; 새로운 관계를 찾기 위해 인터넷 채팅 등의 사이버상의 관계를 맺기 위해 많
은 시간을 소비할 수도 있다.

여섯째, 중독적 행동들 때문에 중요한 사회적 직업적 또는 창의적인 활동을 포기하거
나 줄이게 된다; 직업이나 가족 내에서 맡고 있는 임무를 무시하거나, 사랑을 맺기 위한
관계를 추구하는 데에 시간을 더 투자하는 반면에 타인들과 친사회적인 취미생활을 함께
하는 시간을 감소시킬 수 있다.

일곱째, 중독적 행동은 지속적으로 최근까지 신체적 또는 심리적인 문제를 발생시키고
있다는 것을 알고 있음에도 불구하고 중단하지 못 한다; 자신은 관계중독의 결과로 인해
우울해 하거나 경제적인 손실로 힘들어 할 수 있다. 하지만 다음 번 맺게 될 관계를 위해
애쓴다(Fisher, 2006).

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관계중독의 유형 정리 (2014년 발행)

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관계중독의 유형 정리 (2014년 발행)

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P.11 ~

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관계 중독의 개인적 문제점

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관계 중독의 개인적 문제점

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- 부정적 감정 경험 : 우울, 불안, 심할 경우 성격장애와 같은 심리적 장애로 발전 가능
- 신체적 건강 악영향 : 대인관계 문제는 생리학적 변화를 일으킴 (면역반응 손상, 심혈관계 반응 증가, 스트레스 호르몬), 음주 및 흡연
- 대인관계 문제 심화 : 갈등 및 불화
- 과도한 의존성 및 지나친 친밀감 추구
- 소속된 집단 안에서의 부적응 발생
- 자살

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팬데믹 2년에 사회적 고립 최고, 정신건강 주의보

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팬데믹 2년에 사회적 고립 최고, 정신건강 주의보

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사회적 고립도는 지난해 34.1%로 코로나19 상황 이전인 2019년(27.7%)보다 6.4% 늘었다.

http://www.iminju.net/news/articleView.html?idxno=77581

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정신과 전문의 판단에 따른 자살 기도 요인을 보면 정신과적 증상이 42.8%로 가장 높고 그다음은 대인관계가 25.4%를 차지한다.

우린 사람을 대하는 휴먼서비스 종사자이기 때문에 대인관계는 학문과 실천에서 우선시된다. 그러나 공감은 하되 지나치게 몰입하지 않도록 의도적이고 통제된 정서적 관여를 하라고 가르친다.

--

대인관계 문제에 대한 상담을 진행할 때 접근하는 방식에 대해 생각해볼 수 있는 내용.

http://www.jbnews.com/news/articleView.html?idxno=1356548

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대학생의 자아분화가 관계중독에 미치는 영향에서 유기도식의 매개효과 (채진우, 2020)

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대학생의 자아분화가 관계중독에 미치는 영향에서 유기도식의 매개효과 (채진우, 2020)

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대학생의 자아분화가 관계중독에 미치는 영향에서 유기도식의 매개효과 (채진우, 2020)

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대학생 불안애착 및 회피애착이 관계중독에 미치는 영향 (박화향, 2016)

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대학생 불안애착 및 회피애착이 관계중독에 미치는 영향 (박화향, 2016)

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대학생 불안애착 및 회피애착이 관계중독에 미치는 영향 (박화향, 2016)

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대인관계 외상을 경험한 대학생의 심리적 고통감과 관계중독의 관계 (백지예, 2020)

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대인관계 외상을 경험한 대학생의 심리적 고통감과 관계중독의 관계 (백지예, 2020)

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대인관계 외상을 경험한 대학생의 심리적 고통감과 관계중독의 관계 (백지예, 2020)

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관계중독 관련 자료 방향

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관계중독 관련 자료 방향

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① 대인관계 문제의 중요성
모든 연령대의 사람들을 대상으로 심리적 건강에 대한 스트레스 요인을 설문할 경우 거의 모든 연구에서 '대인관계'라는 요인이 빠지지 않음. 사람과 사람 사이에서 오는 영향은 삶을 살아가면서 반드시 직면하게 되는 문제.

② 대한민국 정서
대한민국 사회의 특성인 '집단주의', '민족주의', '학연,혈연,지연 등 인연 강조' 등과 같은 문화적 특성에 대한 언급도 좋을 것 같음.

③ 대학 상담 센터에서 대인관계 문제로 찾아노는 경우가 점점 증가해 가는 추세라고 하는데 관련 보도자료를 어디서 구해야할지 모르겠어요.

④ 포인트를 어떻게 잡아야할지 고민입니다. 단순히 '대인관계 문제'들을 다루는 내용이 아니고 주제는 '관계중독'인데, 분명히 관계중독만을 주제로 다루는 수치화 자료가 존재하는지 의문이네요.
"여러 대인관계 문제들을 바탕으로 이런 것들에 과도하게 민감해지는 것이 관계중독이며, 이로 인해 어떤 다양한 문제들이 발생한다." 라는 식의 이야기 전개는 가능하지만 분명하게 '관계중독'의 수치를 보여줄 수 있는 근거 자료는 좀 더 찾아봐야 할 듯 해요.

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관계 중독의 사회적 문제점

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관계 중독의 사회적 문제점

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- 데이트 폭력
- 이별범죄 (폭력성, 보복성)
- 캥거루족 (자녀에 대한 집착)
- 대인기피증, 공황장애로의 연결

관계중독으로 인해 발생할 수 있는 문제상황들에 대한 사례는 무수히 많이 존재함.

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대인 관계 증진 집단 상담 프로그램

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대인 관계 증진 집단 상담 프로그램

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관계 중독 개념 및 국내 연구 동향 분석

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관계 중독 개념 및 국내 연구 동향 분석

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p. 709 개념 정립과 연구가 더더욱 필요함

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관계 중독 개념 및 기초 연구

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관계 중독 상담 모형 개발

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관계 중독 상담 모형 개발

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관계중독 상담 모형 개발

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관계 중독 해결책에 대한 연구의 필요성

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관계 중독 해결책에 대한 연구의 필요성

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"국내 관계중독 학위논문을 중심으로 연구결과를 분석해보니 총 6편 중 4편이 질적 연구였고, 2편만이 양적 연구였다"며 "양적연구의 한계를 보완할 수 있는 이론적, 현상학적, 사례연구, 실행연구 등 다양한 질적 연구 활용방안을 찾아 연구의 질을 높여야 한다"고 제안

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거절에 대한 죄책감, 낮은 자존감, 수치심
데이트폭력, 대인관계문제, 탈성매매 관계 중독 등
삶의 의미를 내가 아닌 상대방에게서 찾는 사람들
'인간관계 중독' 10여년 전부터 문제...국내 연구는 부족
건강한 관계위해선 '자기분화와 건강한 경계'가 필요
관계와 감정의 회복을 위해서 '마음챙김 호흡명상' 도움

[사진 출처=픽사베이]

삶의 의미를 '나'가 아닌 '너'에게서 찾는 사람들.

A씨는 친구의 부탁을 거절하면 죄책감에 시달리며 파트너가 바람을 피우거나 폭력을 휘둘러도 떠나지 못한다. 상대방이 잘 되는데서 자존감을 찾고, 연애할 때마다 모든 것을 상대방에게 맞추느라 힘겨웠던 그가 제일 두려워하는 것은 "그만 만나자"이다. 온 에너지가 타인에게 쏠려있어서 스스로의 삶은 제대로 돌보지 못한다.

현대사회의 중독은 섭식장애중독, 성중독, 일중독, 관계중독, 운동중독 등 다양한 중독으로 확대되어가고 있는데 이중에서 A씨와 같이 친밀한 누군가가 없으면 너무 불안하고, 그 사람에게 온 정신이 쏠리는 것을 '관계중독'이라고 한다.

온라인 카운셀러 서비스 베터핼프에 따르면 의미있는 관계를 가지려면 다음과 같은 몇 가지 질문을 해보라고 한다.

이 관계가 내 인생에 어떤 가치를 제공하는가?

혼자있는 것을 피하기위해 이 관계를 지속하는가?

이 관계에서 개인으로 성장할 수 있는가?

이 관계는 나를 만들거나 깨뜨리는가?

배터핼프는 또한 "일부 관계 중독은 혼자 있거나 버려진 것에 대한 뿌리 깊은 두려움에서 발생하며, 관계 또는 사랑 중독자는 때때로 건강하지 않은 관계에 있을 때 인식하지 못할 수 있다. 진정한 사랑, 열심, 중독 사이의 경계를 정하는 것은 매우 중요하다."고 했다.

관계중독의 증상
많은 평가 절하, 욕설, 침묵, 통제 또는 감정적, 육체적 학대와 관련된 관계를 끊을 수 없다.

자제력이 상실되고, 관계 밖의 삶은 없어지는 관계중독은 파트너가 무관심하더라도 파트너를 너무 사랑하는 경향이 있다.

파트너의 끊임없는 무관심과 학대는 자존감을 떨어 뜨릴 수 있다.

혼자있는 것에 대한 두려움 때문에 육체적, 언어적, 정서적 학대를하는 사람을 찾을 수 있다.

중독성있는 관계에있는 사람들은 대개 사랑에 대해 배우자와 좋은 성관계를한다는 사실을 혼동한다.

관계 중독은 상대방이 관계를 끝내면 감정적으로나 정신적으로 장애가 될 수 있도록 나빠질 수 있다.
[출처=베터핼프]

달린 랜서의 저서 '관계중독'에서는 "관계 중독자의 내면에는 자기가 사랑스럽지 않고 부끄러워서 사라져버리고 싶은 나쁜 감정, 즉 수치심이 있다."고 한다.

수치심은 '사랑의 과자'로 건강한 관계에 요구되는 모든 행동과 소통을 망가뜨린다. 수치심과 관계 중독은 서로를 자양분으로 삼아 우리의 삶을 망친다고 한다.

달린 랜서의 저서 '관계 중독', 저자는 심각한 관계 중독자였던 자신의 이야기를 가감 없이 드러낸다. 또 심리 상담을 하면서 만난 내담자들의 사례를 바탕으로 삼아 수치심과 관계 중독에서 벗어나는 방법을 안내한다.[사진 출처=예스24]

중독문제를 다루는 젠틀패스에 따르면 관계 중독의 원인은 어린 시절의 트라우마에 뿌리를 두고 있다. 자존감이 부족하거나 어린 시절을 육아를 미흡하게 받은 어린이는 다른 사람들로부터 지속적인 확신을 찾으며 자라왔을 수 있다고 한다.

설사 자신에게 해를 입히는 존재여도 그를 떠날 수 없다고 여기는 '인간관계 중독'이 10여년 전부터 문제가 되고 있지만 그에 대한 국내 연구는 부족하다고 한다.

24일 충북NGO센터 대회의실에서 '관계중독이란 무엇인가'를 주제로 토론회가 열리고 있다.[사진 출처=뉴시스]

24일 충북NGO센터에서 열린 '협동조합충북소셜리서치센터 2019 토론회'에서 '국내 관계중독 연구 현황과 향후 방향'이라는 주제 발표가 있었다.

마음자리심리상담연구소 송현정 소장은 "데이트폭력, 대인관계문제, 탈성매매여성의 관계중독 등 최근 우리사회에서 이슈가 되고 있는 문제는 관계중독의 일환"이라며 "이를 해결하기 위해서는 관계중독 관점에서 개인 문제와 사회 문제를 바라보고 연구해야 한다"고 주장했다.

그러면서 "연도별 최신연구동향을 분석한 결과, 국내에서 관계중독 연구가 시작된지는 불과 15년 정도에 불과하다"며 "연구 유형은 치료와 회복관련 연구, 상담이론, 모형개발 정도로 그리 폭넓게 연구되지 못하고 있는 실정"이라고 지적했다.

송 소장이 조사한 결과, 지난 2005년부터 2010년까지 국내에서 발표된 관계중독 논문은 6편에 불과한 것으로 나타났다. 이 중 종교관계가 3편, 성인애정 2편, 대인관계 1편 등으로 집계됐다.

또한 "국내 관계중독 학위논문을 중심으로 연구결과를 분석해보니 총 6편 중 4편이 질적 연구였고, 2편만이 양적 연구였다"며 "양적연구의 한계를 보완할 수 있는 이론적, 현상학적, 사례연구, 실행연구 등 다양한 질적 연구 활용방안을 찾아 연구의 질을 높여야 한다"고 제안했다.

이어 "한국적 관점에서 관계중독에 대한 정의, 특징, 유형 등을 개념화해야 한다"며 "아동, 청소년, 여성, 남성, 노인, 장애인 등 생애주기별 인간 특성에 따른 인간의 다양한 문제에 대한 관계중독 연구도 선행돼야 한다"고 강조했다.

[이미지 출처=서울시립대 심리상담실 자가진단 테스트]

변지영 작가의 저서 '내마음을 읽는 시간'에서는 건강한 관계를 위해서는 '자기분화와 건강한 경계'가 필요하다고 이야기한다.

변지영의 '내마음을 읽는 시간'[사진 출처=예스24]

'자기분화'(differentiation of self)란 한마디로 자율성을 갖고 있으면서도 나에게 중요한 타인과 친밀감을 나눌 수 있는가 하는 것이다. 나를 희생하거나 포기하지 않으면서 다른 사람과 관계를 맺을 수 있는 능력이자, 내 입장과 다른 사람의 입장은 다르며 다른 사람의 생각과 감정이 내 것과 다를 수 있다는 것을 충분히 받아들일 수 있을 정도로 잘 분리되었는지 여부를 뜻한다. ... '자기분화'는 타입의 입장과 상황을 이해하고 존중하는 만큼 내게 필요한 것을 지키고 요구할 수 있게 한다.
'경계'란 세상으로부터 나를 보호해 '나'로 온전하게 있을 수 있게 해주는 울타리, 나를 지키면서 상대를 존중해주는 건강한 경계가 필요하다.
[출처=변지영의 저서 '내마음을 읽는 시간']

'경계'를 설정하고, 지키는 연습을 해야하는데, 내키지 않은 요청이나 제안을 받으면 '아니요'라고 거절하는 것에서 시작된다고 한다. 무언가 제안받거나 요청받은 상황에서 내가 거절하는 것은 상처를 주는게 아니며, 지금 내가 그렇게 하기에 적절하지 않은 상황임을 알리는것에 지나지 않는다"고 말한다.

경계는 나를 지키기 위해 정한 기준이자 한계로 아무리 친한 친구나 가족이라도 내 경계를 건드릴 때에는 분명하게 얘기해야 한다는 것이다.

라고 말할 수 있어야 한다는 것.

그리고 작가는 관계와 감정의 회복을 위해서 '마음챙김"을 추천한다.

'마음챙김'은 명상에 기반한 스트레스 완화 효과로 생각이 유연해지고, 집착이 줄어들고 평정심이 늘어난다고 한다. 내 주위에 무엇이 일어나고 있는지 주의를 기울이는 것이 스트레스를 줄여주고 창의력을 높여주며 성과도 높인다는 것이다.

언제 어디서든 자신만의 시간과 장소를 정해서 호흡하면서 명상하는 것인데 최근 20여 년에 걸쳐 마음챙김 훈련이 몸과 마음의 전반적 기능을 개선시키는 효과가 있다는 것이 폭넓게 입증되어왔다고 한다.

나 자신을 이해함으로써 다른 사람을 더 잘 이해하게 되며, 정서적 힘이 커지면 스트레스에 덜 민감해지고 건강한 대인관계를 해나가는데 도움이 된다고 하니 시도해볼만 하다.

[케미컬뉴스=유민정 기자]

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[심리정신건강] 혹시 '관계중독'이신가요?

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삶의 의미를 '나'가 아닌 '너'에게서 찾는 사람들.A씨는 친구의 부탁을 거절하면 죄책감에 시달리며 파트너가 바람을 피우거나 폭력을 휘둘러도 떠나지 못한다. 상대방이 잘 되는데서 자존감을 찾고, 연애할 때마다 모든 것을 상대방에게 맞추느라 힘겨웠던 그가 제일 두려워하는 것은 "그만 만나자"이다. 온 에너지가 타인에게 쏠려있어서 스스로의 삶은 제대로 돌보지 못한다.

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코로나 사태로 인한 관계 중독 발생

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코로나 사태로 인한 관계 중독 발생

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코로나19 팬데믹이 2년 넘게 이어지는 가운데 최근 보건복지부에서 발표한 '2021년 코로나19 국민 정신건강 실태조사'에 따르면 코로나19 발생 초기인 2020년 3월 대비 자살을 생각한 사람의 비율이 40% 증가하고, 5명 중 1명이 우울 위험으로 나타나는 것으로 확인됐다.

코로나19가 장기화하면서 사회적 거리두기 지속 등의 영향이 큰 것으로 보고 있는데, 코로나19 감염 위험 이상으로 코로나 블루 현상으로 높아지고 있는 우울증 위험에 대한 사회적 경각심이 필요한 상황이다. 이에 코로나19로 인한 우울증으로 자살 위험에까지 빠질 수 있는 상황을 극복하고 해결하기 위한 실질적인 방안에 대해 김선미 중앙대학교병원 정신건강의학과 교수의 도움말로 알아봤다.

코로나19 발생 이전과 달리 다음과 같은 기분이나 증상이 느껴지는지 주의 깊게 조사해볼 필요가 있다. 우울증의 초기 증상은 최근 기분이 자주 울적해지고, 원래 재미를 느꼈던 일에 흥미나 즐거움이 떨어진다. 쉽게 무기력하고 피곤을 느끼는 경우 보통 잠을 이루기 힘들거나 중간에 자꾸 깨는 경우가 잦아지며, 드물게는 무기력감과 함께 평소에 비해 잠이 늘기도 한다.

김선미 중앙대병원 정신건강의학과 교수는 "우울증의 초기 증상에 하나라도 해당한다면 우선 자가 진단 평가 척도인 '우울증 평가도구(PHQ-9: Patient Health Questionnaire-9)'로 스스로 체크해볼 수 있다"라며, "'우울증 평가도구(PHQ-9)'는 간단하게 우울증을 선별하고 심각도를 평가하기 위해 자가 검진 목적으로 만들어진 설문지로, 다양한 우울증 관련 증상들이 지난 2주 동안 얼마나 자주 일어났는지 체크하고 결과를 점수화하여 우울증 위험을 판정한다"고 말했다.

해당 평가 항목은 정도에 따라 0점(없음)에서부터 3점(거의 매일) 지표로 구분되어 지난 2주간 얼마나 자주 해당 문제들로 곤란을 겪었는지 정도를 조사해 총점 합산이 20~27점이면 심한 우울증, 10~19점은 중간 정도 우울증, 5~9점은 가벼운 우울증, 1~4점은 우울증이 아님으로 평가한다. 5점 이상일 경우 정확한 평가를 위해 병원을 찾아 진료받아볼 필요가 있다.

김선미 교수는 "현대인들이 우울증을 많이 호소하고 코로나19로 인해 더욱 우울증 환자가 증가하고 있지만, 실제 병원을 찾아 진료를 보는 사람은 전체 우울증 환자의 30% 미만에 불과하다"고 한다.

치료받지 않는 이유는 무엇일까? 김 교수는 "우울증 환자의 약 76%가 치료받지 않는 이유는 스스로 해결할 수 있다고 생각하기 때문인데, 우울증 환자의 60~70%는 자살을 생각하고 15%는 실제 자살을 시도한 경험이 있다는 위험성을 고려해볼 때 혼자 해결하려고 하기보다는 반드시 병원을 찾아 진료받을 필요가 있다"며, "우울증 환자가 병원을 찾아 치료하게 되면 70~80%는 증상이 개선되며 극단적인 선택의 위험에서 벗어날 수 있으므로, 코로나 상황에 우울감을 가볍게 생각할 것이 아니라 자가 진단을 통해 적극적으로 진료를 보는 것이 좋다"고 말했다.

코로나19가 장기화하고 있는 상황에서 우울증을 예방하기 위해서는 첫째 규칙적인 수면, 규칙적인 식사로 생체리듬을 지키는 것이 중요하다. 햇빛이 있을 때 깨어있고 어두울 때 자는 것이 정신건강에 좋은데, 낮에 자게 되면 외부 빛과 소음, 그리고 엇박자의 신체리듬 때문에 깊은 잠을 못 자고, 신체기능 회복이 어렵다. 햇빛을 쐬어야 신체에서 항우울 호르몬인 세로토닌이 합성되기 때문에, 낮에 활동을 유지하는 것이 중요하다.

식사 시간을 지키는 일은 생체리듬을 유지시켜주는 중요한 요소이기 때문에 규칙적인 식사를 해야 한다. 건강한 식습관으로 혈관 건강이 유지되고 면역력이 강화되어야 탄력 있는 뇌혈관을 통해서 충분한 산소와 영양분이 뇌로 전달되고, 뇌혈관이나 주변 뇌세포에 염증반응이 일어나는 것을 예방할 수 있다.

다음으로 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급, 뇌세포와 신경망을 재건시켜주어 우울한 감정을 조절하는 뇌 부위의 기능을 활성화할 수 있어 도움이 된다.

김선미 교수는 "주 3회, 30분 이상의 유산소 운동, 근력운동, 요가, 스트레칭 등 장력 운동, 야외운동을 8주 이상 꾸준히 하는 것이 스트레스 조절 및 우울증 예방에 가장 좋다고 알려져 있다"며 "규칙적인 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급해 뇌세포와 신경망을 재건하며 스트레스를 줄여주고 동기부여와 자아존중감이 높아지며, 대인관계 및 업무성취도 향상된다"고 말했다.

한편, 최근 들어 코로나19로 인해 혼술이 일상이 되어 루틴이 된 사람들이 많은데 알코올은 일시적으로는 쾌감과 안정감을 줄 수 있지만, 장기적으로는 알코올 중독으로 발전할 수 있어 습관적으로 마시는 것은 위험하다. 김 교수는 "잦은 음주에 익숙해지면 금단 시에 반동성으로 불안, 우울, 불면이 발생할 수 있으므로 되도록 자제하는 것이 좋다"며 "가끔은 즐길 수 있지만, 매일, 혹은 특정 요일마다 등 어떤 규칙을 정해놓고 반복적으로 즐기는 것은 주의해야 한다"고 말했다.

▶우울증 자가 진단 평가 항목(PHQ-9)

1. 일 또는 여가 활동하는 데 흥미나 즐거움을 느끼지 못함

2. 기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없음

3. 잠들거나 계속 잠을 자는 것이 어려움, 또는 잠을 너무 많이 잠

4. 피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없음

5. 입맛이 없거나 과식함

6. 자신을 부정적으로 봄, 혹은 자신이 실패자라고 느끼거나 자신 또는 가족을 실망하게 했다고 생각함

7. 신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일에 집중이 어려움

8. 다른 사람들이 알아챌 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 함, 또는 안절부절못하여 가만히 있지 못하고 평상시보다 많이 움직임

9. 자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자해하려고 생각함

[박지훈 기자]

[본 기사는 매경LUXMEN 제138호 (2022년 3월) 기사입니다]
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