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Dr. Thomas Günther

Am Stadelhof 15
33098 Paderborn

Telefon: 05251 209-313

Mobil:    0151 140 93 876

Fax:        05251 209-38490

Email:
t.guenther@caritas-paderborn.de

Niklas Trapp
Am Stadelhof 15
33098 Paderborn
Mobil:    0151 6116 5002
Email:    niklas.trapp@caritas-paderborn.de

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Für Rückmeldungen & Fragen zu Seminaren, für konkrete Wünsche & Verbesserungsvorschläge

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Für Rückmeldungen & Fragen zu Seminaren, für konkrete Wünsche & Verbesserungsvorschläge

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Klaus Eirund
Referat Bundesfreilligendienst
KEFB Paderborn

Mobil: 0151 744 696 00
Klaus.Eirund@kefb.de

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Melanie Koch
Caritasverband für das Erzbistum Paderborn e. V.

Zentralabteilung Personal, Arbeitsrecht und Tarifpolitik

Verwaltungsstelle Bundesfreiwilligendienst
Am Stadelhof 15, 33098 Paderborn
Tel.: 05251 209-321
Fax: 05251 209-375
m.koch@caritas-paderborn.de

www.bfd-paderborn.de
www.caritas-paderborn.de

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Mein Wochenplan einer typischen Woche - Kopie

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Weniger arbeiten, gleiches Gehalt! Funktioniert die 25 Stunden-Woche wirklich? | Galileo | ProSieben

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https://www.youtube.com/watch?v=fWMMeuC_6DA

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Unseren Atem haben wir immer dabei. Und er ist das mächtigste Instrument zur Stressreduktion. Lernst du ihn zu steuern, so gelingt es dir innerhalb von kürzester Zeit und von nur wenigen Atemzügen ein tiefes Ruhegefühl in dir zu erzeugen. Eins das bleibt und nachhaltig für Entspannung sorgt.

Ausatmen ist der Schlüssel zur Entspannen

Mit etwas Übung können wenige, aber gezielt durchgeführte Atemübungen Stress auflösen. Bei entspannenden Atemübungen ist stets darauf zu achten, dass das Ausatmen länger als das Einatmen ist. Damit aktivierst du den Parasympathikus. Er ist der Gegenspieler zum Sympathikus und gilt als der Regenerator im Körper.

Leichte Atemübungen zur Entspannung: 4-7-8-Atmung

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine der bekanntesten Atemübungen. Sie ist eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die sehr entspannend und beruhigend wirkt. Unzählige Erfahrungsberichte zeigen, dass sie bei Ängsten, Panikattacken, chronischen Stress, Nervosität, Migräne und Kopfschmerzen sowie bei Einschlafstörungen helfen kann. Bei dieser Atemübung atmest du 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst die Luft 7 Sekunden lang an und atmest anschließend (auch geräuschvoll) 8 Sekunden lang aus. Dies machst du 4-mal hintereinander. Es empfiehlt sich die 4-7-8-Atmung stets im Sitzen oder Liegen auszuführen, da es (besonders anfangs!) zu Schwindel führen kann.

Die beste Atemübung bei Stress – die Atemtechnik 4-7-11
Die Ausführung ist simpel: 4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden lang ausatmen und dies für mindestens 11 Minuten lang so beibehalten. Dabei stets darauf achten, dass du durch die Nase atmest. Der genaue Rhythmus ist nicht so wichtig. Falls du anfangs mit der Länge deine Schwierigkeiten hast, achte lediglich auf die Regel, dass das Ausatmen länger sein sollte, als das Einatmen. Eine Abwandlung könnte etwa lauten: 4-6-15. Ab einer Viertelstunde (15 Minuten) soll laut Dr. Loew nämlich so gut wie jeder in (Tiefen)entspannung sein.

Bienenatmung (Bhramari): Diese Atemübung ist eine meiner Lieblingsübungen – kurz und knackig in nur drei Atemzügen zu mehr Ruhe und Klarheit. Mich beruhigt diese Übung sehr. Bei der Bienenatmung wird durch das Summen beim Austatmen durch den Laut "SSSS" oder "MHHH" eine Vibration im Kopfraum erzeugt, die dabei hilft, die Gedanken zu beruhigen, mehr Klarheit zu schaffen und wieder zu fokussieren. Die Übung wird verstärkt, indem Du Deine Ohren mit Deinen Zeigefingern verschließt. Probiere es gleich mal aus.