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On pourrait ajouter tt ce qui concerne la détente et respiration

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On pourrait ajouter tt ce qui concerne la détente et respiration

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"Avec le Ministère des sports, faire du sport chez soi, c’est facile ! "

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"Avec le Ministère des sports, faire du sport chez soi, c’est facile ! "

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Pendant cette période de confinement, le ministère des Sports, avec le concours de l'Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité, vous accompagne pour maintenir une activité physique régulière à votre domicile avec des recommandations et des conseils simples à mettre en pratique, quel que soit votre âge, si votre condition physique et votre santé le permettent.
RAPPEL DES RECOMMANDATIONS SUR L'ACTIVITÉ PHYSIQUE ET LE TEMPS PASSÉ ASSIS
Une pratique minimale d'activités physiques dynamiques est recommandée, correspondant à 1 heure par jour pour les enfants et les adolescents, et à 30 minutes par jour pour les adultes. En complément, il est également recommandé de réaliser plusieurs fois par semaine des activités variées qui renforcent les muscles et améliorent la souplesse et l'équilibre.
En parallèle, il est tout aussi important de réduire son temps passé en position assise ou allongée, et de rompre les périodes prolongées passées en position assise par quelques minutes de marche et d'étirements au minimum toutes les 2 heures.

Le message de la ministre Roxana Maracineanu :

EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ?
Ce n'est pas parce qu'on est confiné qu'il faut arrêter toute activité physique, bien au contraire. Il va être nécessaire de l' adapter à cette situation exceptionnelle, en maintenant une pratique régulière, dans son jardin comme à l'intérieur, tout en adaptant son apport de nourriture à sa dépense réelle d'énergie, et en veillant à la qualité de son sommeil en maintenant des horaires fixes.

Voici quelques réflexes simples à adopter :

Faites quelques minutes de marche et d'étirements, à l'intérieur ou dans votre jardin, au minimum toutes les 2 heures passées en position assise ou allongée. L'idéal est de se lever toutes les heures et de se dégourdir les jambes à l'intérieur ou dans votre jardin. Vous pouvez aussi regarder la télévision debout.

Un challenge intéressant : remplacer une heure de temps passé assis (soit en une fois, soit en plusieurs fois, autant de fois que vous voulez) par une heure d'activité physique (même à faible intensité).

A domicile, le renforcement musculaire ne nécessite presque aucun matériel. Avec une chaise, des bouteilles d'eau remplies, une marche d'escalier, vous pouvez renforcer toutes les chaînes musculaires de votre corps. Voici quelques exemples : https://www.limousin-sport-sante.fr/upload/tests_documents_educateurs/LSS_doc_renforcement_muscu.pdf

Utiliser le mobilier à disposition, par exemple les chaises, pour faire régulièrement des étirements.

Nettoyer, astiquer, balayer...les tâches ménagères sont des activités physiques : essayez d'y mettre plus d'énergie que d'habitude, cela renforcera vos muscles et vous fera peut-être transpirer.

Faire quelques activités qui favorisent l'équilibre : par exemple, lorsque vous vous brossez les dents, vous pouvez essayer de le faire sur une seule jambe.

Si vous disposez d'une cour ou d'un jardin individuel, rendez le propice aux activités physiques, ou faites un potager.

Utilisez vos escaliers lorsque vous en avez à l'intérieur de votre maison ou appartement : montées et descentes, plusieurs fois par jour. Quelques astuces : la vitesse peut varier (lent et/ou rapide en s'aidant des bras) ou le nombre de marches à chaque pas, arrêt sur un pied puis sur l'autre pied à la marche suivante (travail d'équilibre et de musculation).

Dans cette dynamique, le ministère des Sports a accordé son haut patronage aux plateformes numériques Be Sport, My Coach , Goove.app et Bouge chez toi dont les contenus correspondent à des critères de qualité vérifiés par l'Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité (ONAPS). Ces acteurs se sont engagés à proposer gratuitement à tous les publics leurs supports conçus par des professionnels du sport, de la santé et de l'activité physique adaptée. Des séances d'entraînement variées à base d'exercices de renforcement musculaire, proprioception, massages, stretching et mouvements fondamentaux sont notamment proposées en accès libre sur les différentes plateformes (mobile, tablette et ordinateur).

Liens vers les applications :
Be Sport (disponible sur Apple Store et Google Play)
Activiti by My Coach (disponible sur Apple Store et Google Play)
Goove app (web-application disponible sans téléchargement)
Bouge chez toi (disponible sur Apple Store et Google Play)
> Télécharger les initiatives des fédérations pour faire du sport à la maison

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Coronavirus COVID-19 : Avec le ministère des Sports, faire du sport chez soi, c'est facile !

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Pendant cette période de confinement, le ministère des Sports, avec le concours de l'Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité, vous accompagne pour maintenir une activité physique régulière à votre domicile avec des recommandations et des conseils simples à mettre en pratique, quel que soit votre âge, si votre condition physique et votre santé le permettent.|couper{100}

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Le Ministère des sports liste des applis gratuites à télécharger, des sites ...

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Les initiatives des fédérations de sport

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Les initiatives des fédérations de sport

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Voici un ex réalisé par une de vos collègues

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Pour faire plaisir à Baptiste ...!mais pas que 

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Pour faire plaisir à Baptiste ...!mais pas que 

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federation francaise de basketball basket-ball ffbb equipe france

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Bienvenue sur la chaîne officielle de la Fédération Française de BasketBall ! Tout le basket en vidéo, des coulisses du Team France Basket et de l'Equipe de France féminine aux matches de la Ligue Féminine diffusés chaque week-end en live en passant par les plus belles actions des championnats nationaux à retrouver chaque semaine dans le Top10 CourtCuts FFBB.

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En période de confinement, l'EPS n'a que plus d'importance. Un collectif d'enseignants invite à installer son application. "EPS and Coo" propose des défis pour les adolescents : pompes, dips, gainage statique, tout y est pour garder la forme. Et il suffit d'avoir un smartphone.

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En période de confinement, l'EPS n'a que plus d'importance. Un collectif d'enseignants invite à installer son application. "EPS and Coo" propose des défis pour les adolescents : pompes, dips, gainage statique, tout y est pour garder la forme. Et il suffit d'avoir un smartphone.

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Durant cette période de confinement, tu souhaites proposer du travail à distance à tes élèves mais tu t'interroges souvent sur le contenu à leur faire parvenir.

Tu as peut-être eu pour consigne de ne pas faire pratiquer les élèves chez eux car tu n'es pas avec eux pour corriger leurs postures. Tu as peur qu'ils se blessent car tu n'es pas là pour leur donner les consignes de sécurité importantes et intervenir rapidement en cas de besoin.

Ce sont notamment ces craintes que m'ont fait parvenir certains collègues lors de la publication de mon précédent article sur la continuité pédagogique en EPS: " la séance de 7 minutes à domicile ".

Pour contourner ces " risques ", nous pouvons bien entendu proposer aux élèves des quizz, des QCM (par exemples) sur des activités physiques sportives ou artistiques. Au delà de rajouter un travail intellectuel, qui risque d'être déjà conséquent sur une journée (avec le travail donné par les collègues des autres disciplines), nous mettons de côté la dimension centrale de notre métier de professeur d'EPS: le CORPS.

Alors, comment mobiliser, mettre en jeu le corps des élèves en étant à distance sans aucun risque pour eux? Les centrer sur certaines parties de leur corps tout en préservant leur intégrité physique?

Le principe de la relaxation en 20 minutes à domicile

Les techniques utilisées

Les techniques utilisées sont issues de méthodes mises au point par des thérapeutes : la relaxation progressive d'Edmund JACOBSON et le Training Autogène de Johannes Heinrich SCHULTZ.

1) La relaxation progressive de Jacobson

Edmund JACOBSON: médecin américain (1888-1983)

Au cours des séances de relaxation que tu vas proposer à tes élèves, tu vas utiliser certains principes de la relaxation progressive d'Edmund JACOBSON. C'est une technique " MUSCLES vers ESPRIT " : une fois que le corps est relaxé, l'esprit devient à son tour relaxé.

Il s'agit, pour les élèves, d'alterner des contractions et des relâchements segmentaires. Tu vas demander aux élèves de contracter intensément un segment (poing, cuisse...) pendant une dizaine de secondes.

Puis de le relâcher en profitant du bien-être que suscite l'arrêt de la contraction isométrique. En fait, la contraction préalable favorise la décontraction (faisant suite à l'effort de tension).

Avec la tension sur une partie spécifique du corps, une procédure en 4 phases survient :

1. création de tension

2. conscience du sentiment de tension

3. création de relaxation

4. conscience de ses sentiments de relaxation

Le déroulement de cette relaxation est codifié en ce qui concerne l'ordre de sollicitation des segments : on se centre d'abord sur le poing droit, puis le gauche, la jambe droite, etc...

Comme le mentionne Geneviève COGERINO ( Dossier EPS n°37, 1998), " le contraste et l'alternance entre de fortes contractions musculaires et le relâchement est un procédé classique, intéressant pour un grand nombre d'élèves car très physique ".

Dans cette approche, la détente mentale s'installe progressivement, au fur et à mesure que se conquiert le relâchement musculaire.

2) Le Training Autogène de Johannes Heinrich SCHULTZ

Johannes Heinrich SCHULTZ: psychiatre allemand (1884-1970)

Tu vas également utiliser des principes du Training Autogène de SCHULTZ. C'est une technique " ESPRIT vers MUSCLES " : la quiétude de l'esprit crée un état de relaxation physique. Il s'agit, pour les élèves, de mobiliser des évocations mentales. Tu énonces aux élèves une phrase relative à une sensation particulière à retrouver. Les sensations évoquées sont la lourdeur, la chaleur, sensations qui sont toujours associées à un relâchement musculaire. L'ordre d'approche des sensations est également codifié (par exemple: votre bras droit est lourd...votre bras gauche est lourd...).

En fait, le training autogène est un contrôle intentionnel du système nerveux autonome. On pensait autrefois que le système autonome fonctionnait indépendamment du système nerveux central. Il devint évident plus tard qu'un contrôle conscient peut être exercé sur des éléments liés au système autonome.

La pression du sang, la température périphérique de la peau, le rythme cardiaque, et le rythme respiratoire, chacun peut être contrôlé consciemment. Le training autogène implique un contrôle conscient sur des systèmes qui autrement agissent sur une base automatique ou involontaire.

C'est ainsi que lors de la séance sur la lourdeur, il est à noter que la sensation subjective de pesanteur, de lourdeur correspond à une décontraction musculaire objective, mais parfois aussi à une vasodilatation. Cette dernière augmente réellement le poids des membres par un afflux vasculaire, ce qui a été démontré expérimentalement (J.H SCHULTZ, 1974).

Lors de l'exercice spécifique de la chaleur, la " chaleur " périphérique, surtout sensible aux extrémités (mains, pieds, bras, jambes), est également objectivable par des mesures de la température cutanée au niveau des doigts. Celle-ci augmente de 0,2°C à 3,5°C (POLZIEN, 1955) au cours de cet exercice ! Ceci peut expliquer les remarques de certains élèves après la séance sur la chaleur : " J'ai l'impression d'avoir un coup de soleil ! ".

Dans cette seconde catégorie d'approche, il faut d'une certaine manière se détendre mentalement pour accéder au relâchement musculaire.

Le point commun de ces 2 techniques réside dans la conquête du " lâcher prise " qui prend des connotations plutôt physiques ou plutôt mentales selon la technique employée. Quelle que soit celle qu'on utilise, l'essentiel est de permettre que s'installe chez l'élève une " réponse de relaxation "( G.COGERINO) caractérisée par une baisse des fréquences cardiaques et respiratoires, une baisse du tonus et une diminution de l'activité corticale.

Les effets sur les élèves

Voici plusieurs bénéfices d'une séance de relaxation:

Elle sert à détendre l'organisme, à diminuer le stress musculaire et mental.

La relaxation favorise également une meilleure qualité d'écoute, une plus grande participation et une réceptivité accrue. Samy BOSKI ( La relaxation active à l'école et à la maison, Paris. Editions Retz, 1990) parle d'une " véritable éducation de l'attention ".

Après un exercice intellectuel ou physique plus ou moins intense, la relaxation permet à l'élève d'atteindre un état de bien-être, de calme et de concentration harmonieuse pour entreprendre l'activité suivante (apprentissage d'une matière scolaire par exemple). Les élèves avouent parfois qu'ils sont aussi reposés que s'ils avaient bien dormi.

Dans l'un de ses ouvrages, Micheline NADEAU ( 24 jeux de relaxation pour les enfants de 5 à 12 ans. Editions Québecor, 1998) indique que des études ont démontré que la relaxation aidait à vaincre la timidité, facilitait l'apprentissage et permettait de persévérer davantage dans tous genres d'activités. Elle favoriserait même chez les gens très nerveux la " guérison " de tics et d'autres symptômes liés à l'anxiété. De plus, chez les enfants qui souffrent de problèmes de santé, par exemple les asthmatiques, les épisodes de détente réguliers aident à prévenir les crises et à intervenir plus efficacement durant celles-ci.

Marie-Hélène HERZOG, psychomotricienne, dans son ouvrage Psychomotricité, relaxation et surdité (1997) mentionne que la relaxation améliore le développement de la personnalité, la confiance en soi, la patience et l'équilibre.

Enfin, comme le précise Henry WINTREBERT (La relaxation de l'enfant. L'Harmattan, 2003), l'action de la séance de relaxation sur le système neuromusculaire contribue à lever l'inhibition générale, à faire céder l'opposition et à faciliter le contact au cours de l'entretien qui a lieu ensuite. Les élèves parlent beaucoup plus facilement de leurs problèmes notamment après une séance de relaxation.

Se relaxer à domicile en 20 minutes: les actions à mettre en place

AVANT LA SÉANCE DE RELAXATION

Choisir un lieu adapté:

Dans le salon ou la chambre, sur un petit tapis ou une couverture. Cet endroit doit être isolé du bruit (pour faciliter la concentration) et bien chauffé (pour faciliter la détente).

La pénombre:

Eteindre les lumières et fermer légèrement les volets de la pièce afin d'être dans la semi-obscurité pour faciliter la concentration.

Des vêtements suffisamment chauds:

Se mettre en pantalon (confortable, pas trop serré) et en manches longues. Éviter le short et le t-shirt. Le fait de rester allongé, immobile ralentit la circulation du sang et, de ce fait, refroidit légèrement le corps. La température chute en moyenne de 0,3 degrés (traduisant l'hypométabolisme). Le froid provoque un resserrement musculaire qui nuit à la détente et au relâchement.

PENDANT LA SÉANCE DE RELAXATION

Bien entendu, l'élève peut réaliser la séance seul grâce aux enregistrements audios disponibles à la fin de cet article.

Mais il peut aussi faire la séance à son domicile avec sa famille proche s'il le souhaite (parents, frères et sœurs).

Dès que l'audio est mis en route, plusieurs consignes sont essentielles (elles sont rappelées au tout début de la séquence audio):

La position au choix et l'immobilité:

Pour être maintenue, une position ne doit demander aucun effort. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la position allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées, n'est pas la plus confortable pour tous les élèves. Certains préfèrent être allongés en position ventrale, fœtale ou autre.

Je ne leur impose pas une position particulière. Je leur demande de choisir celle dans laquelle ils pensent être le plus confortablement installés pour se relâcher.

Je les invite ensuite à essayer de ne plus bouger. Quelles que soient la méthode et la position, " c'est l'immobilité qui permet le retour des sensations internes " (P. BRENOT, 2003).

Le silence:

Je sensibilise les élèves sur l'importance de garder le silence pendant ce temps de détente. " Il ne peut y avoir de relaxation sans silence et il ne peut y avoir de silence sans calme " (Y. RANTY, 1990).

Je précise ce que j'entends par silence : ne pas parler, ne pas rire, ne pas faire de bruit.

Le choix de fermer ou non les yeux:

Même si la fermeture des yeux est, pour certains auteurs, un préalable indispensable pour se relaxer, il ne semble pas opportun d'y obliger les élèves durant la séance. Aucune détente n'est possible dans la crainte ou dans la contrainte. Je ne force donc jamais les élèves à fermer les yeux. Ils le feront d'eux-mêmes quand ils seront prêts, plus confiants.

Gardons en mémoire le conseil de Micheline NADEAU : " Pendant la relaxation, ne les forcez pas à fermer les yeux, ils le feront d'eux-mêmes quand ils seront prêts, quand ils seront plus confiants".

Nous avons d'ailleurs observé, lors de nos expérimentations, que le fait de garder les yeux ouverts n'a pas empêché les relaxants de se détendre.

Chaque séance démarre donc de la façon suivante : " Vous pouvez soit fermer les yeux, soit les garder ouverts. Vous fermez les yeux si vous en avez envie ou si vous sentez que cela va vous aider à vous concentrer ".

La possibilité de s'endormir:

Pour les élèves qui ferment les yeux, je précise avant de démarrer la séance : " Si vous avez une grande envie de dormir, vous le pouvez : vous constaterez plus tard que ces envies apparaîtront de moins en moins souvent ". Ainsi, ils ne se sentent pas obligés de résister à l'endormissement. Toute résistance étant, nous le savons, néfaste à la détente.

La possibilité d'arrêter la séance:

Pour certains, le fait de rester allongé produit des tensions nerveuses, le plus souvent dans les jambes, ou encore un mal-être général, un malaise particulier et des symptômes qui empêchent la poursuite d'une position qui semble a priori très simple et naturelle.

Selon P. BRENOT, " le corps immobile-allongé se souvient. Il se souvient souvent des angoisses infantiles. Ce corps immobile, allongé, se souvient de cette position qu'il ne peut ou ne veut pas prendre, qu'il ne peut assumer, qui lui rappelle... mais dont la trace ne vient que rarement à la conscience ". Cette résurgence de souvenirs angoissants peut expliquer l'incapacité de certains à conserver la même position dans l'immobilité.

Ainsi, il nous paraît important de préciser aux élèves, avant de démarrer la séance, qu'ils peuvent toujours l'interrompre s'ils ne se sentent pas bien et s'asseoir sur leur tapis. Ainsi rassurés, ils se laisseront peut-être plus aisément aller à la détente et accepteront sans doute plus facilement de rester dans l'immobilité.

APRES LA SÉANCE DE RELAXATION

Hachurer la silhouette de ressenti:

Cette silhouette permet d'objectiver les sensations qu'éprouvent les élèves. Chacun localise, en hachurant ou coloriant la zone, les sensations repérées en fonction de la séance vécue. Dans quelles parties du corps ont-ils ressenti un relâchement après la contraction (pour la séance contracter-relâcher)? Quels segments ont été perçus comme lourds (pour la séance sur la lourdeur) ? Dans quels segments les élèves ont-ils senti de la chaleur (pour la séance sur la chaleur)?

C'est simplement un outil qui permet de constater ce qui a été ressenti personnellement. En effet, quelles que soient les sensations éprouvées, celles-ci restent toujours strictement personnelles. Souvenons-nous : ce que chacun ressent ne peut être ni bien, ni mal mais doit être respecté... Il n'y a donc jamais lieu de craindre un échec : chacun fait ce qu'il peut, comme il peut !

Compléter le questionnaire relaxation en répondant aux différentes questions:

En relaxation, quelle qu'en soit la durée, un temps de verbalisation est fondamental pour permettre aux relaxants de communiquer leurs perceptions, de libérer leurs affects ou encore d'apprendre progressivement à les exprimer.

Selon Monique MEYER et François REVERCHON ( Psychanalyse et relaxation autour de la chronique d'un groupe. Paris : ESF, 1985), la verbalisation, c'est le temps du " dit du corps ". Cette verbalisation est un outil incontournable pour avoir des informations sur ce qui est ressenti, ce qui ne l'est pas, sur ce qui est ressenti différemment, sur ce que les élèves aiment ou n'aiment pas.

Le déroulé du module de relaxation à distance

Ce module à distance va se dérouler sur 6 séances. Voici comment je te conseille d'aborder les séances de relaxation.

Première séance : utilisation des principes de la relaxation progressive.

Deuxième séance : utilisation des principes du Training Autogène (sensation recherchée : la lourdeur).

Troisième séance : utilisation des principes du Training Autogène (sensation recherchée : la chaleur).

Pour ces 3 premières séances, la progression se fait du plus concret au plus subtil. Lors de la première séance, l'élève apprend à sentir et à observer son corps. Il a davantage besoin d'être rassuré face à l'inconnu. La détente est favorisée par la mobilisation, la contraction et le mouvement. La relaxation concerne davantage les muscles, les articulations.

Puis, lors de la deuxième et troisième séance, le ressenti se fait directement dans l'immobilité et la relaxation concerne les perceptions corporelles. L'élève apprend à ne s'identifier ni à son corps, ni à ses pensées, ni à ses sentiments. Il découvre l'élargissement de la conscience... la lourdeur... la chaleur. Il peut alors se sentir " autre " ou " plus que ce corps ".

Pour les trois séances suivantes, je reprends le même ordre que pour les trois premières. Comme le préconise Samy BOSKI ( La relaxation active à l'école et à la maison, 1990), il semble intéressant de proposer une deuxième fois la même séance : " une méthode qui se sera montrée peu concluante la première fois pourra s'avérer très efficace la deuxième fois qu'on l'utilisera. De là, l'importance des reprises fréquentes des méthodes connues ". En effet, comme notre état intérieur est en perpétuel mouvement, " ce n'est jamais pareil, car nous sommes à chaque fois différents " (Eva RUCHPAUL, La demeure du silence, Gallimard, 1975).

Cette répétition présente un autre avantage. Elle permet à l'élève de se sentir rassuré, psychologiquement et physiquement, durant la détente en sachant " ce qui l'attend ". En effet, il a déjà vécu cette méthode lors d'une séance précédente.

Ajoutons que même si la relaxation est synonyme d'absence de lutte contre le temps et contre les autres, cela n'empêche pas que des " progrès " soient décelables : reprendre une méthode connue peut permettre de localiser plus finement les contractions et les relâchements, de se détendre ou de se concentrer plus rapidement.

Les outils pour permettre aux élèves de se détendre en 20 minutes

Les 3 séances audios de relaxation auxquelles tu vas pouvoir accéder ci-dessous ont été proposées à de nombreuses classes avec des résultats très intéressants. Tu peux le constater avec ces commentaires d'élèves de collège et de l'école primaire (CM1).

Ces 3 séances peuvent se faire dès le cycle 3 (à partir du CM1) et jusqu'au lycée. Tu peux également les utiliser, toi aussi, pour ta pratique personnelle quand tu as besoin de décompresser, de te détendre en 20 petites minutes.

Je pratique la relaxation avec mes élèves depuis plusieurs années et je me suis donc enregistré afin qu'ils puissent vivre les séances à domicile durant cette période de confinement.

Comme pour mon article sur " la séance de 7 minutes à domicile ", je laisse ces documents au format word (sauf l'image de la silhouette de ressenti) afin que tu puisses apporter ta touche personnelle si tu le souhaites en fonction des caractéristiques de tes élèves.

Les 3 enregistrements audios pour se relaxer en 20 minutes à domicile

Afin de s'entraider dans ce contexte très particulier, restons solidaires! Partage dans les commentaires ci-dessous tes expériences en relaxation, si tu vas proposer des séances de relaxation à distance à tes élèves ou d'autres formes de pratiques afin de leur permettre de mobiliser leur corps tout en préservant leur intégrité physique.

On partage et on progresse ensemble 😉

Pour toute demande d'information, tu peux me contacter à: info@epsregal.fr

Tu trouveras ci-dessous, suite à la parution de cet article, le lien vers une application réalisée par une collègue EPS d'Ile de France. Les 3 séquences audios ont été reprises dans cette application:

https://3vqd1.glideapp.io/

Tu peux, bien entendu, en faire bénéficier tes élèves (et leurs parents également !), si tu le souhaites :

UN GRAND MERCI à Audrey Nérat de Lesguisé pour le partage de cette application!

On partage et on progresse ensemble

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EPS: se relaxer en moins de 20 minutes - EPS Régal

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Tu souhaites proposer une activité à tes élèves à distance tout en préservant leur intégrité physique? 3 séances audios sont proposées pour une relaxation de tes élèves à domicile.