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Barbano G. Gabryl R. Settembri C. Cima M. Chiani R. Garcia C.

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Barbano G. Gabryl R. Settembri C. Cima M. Chiani R. Garcia C.

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10 CONSIGLI

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informazioni scolastiche scuola new docenti precari

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Educazione fisica, 10 consigli per svolgerla in sicurezza

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Pagliaccia,Carelli 1F

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Ragazzi ......mancano ancora dei lavori.....💪💪👍

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Ragazzi ......mancano ancora dei lavori.....💪💪👍

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1G

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Cesarini,Pecci,Ciucci,Norcia,Baghini,Miralli 1F

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cosa mangiare prima e dopo un' attivtà sportiva

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cosa mangiare prima e dopo un' attivtà sportiva

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Una vita di corsa, sul lavoro, durante il tempo libero: per fare moto, stare bene, fare sport, si ritagliano spazi. E talvolta quegli spazi ricavati con fatica e sacrificio si utilizzano di corsa, perché sembra che quel tempo sia stato "rubato" ad altre attività: per correre in palestra si mangia in fretta o addirittura si saltano i pranzi; per andare in bicicletta, si saltano le colazioni. Ma non è una sana abitudine: con l'aiuto del dottor Massimo Tanzi, medico dello sport presso Humanitas, cerchiamo di quando e che cosa mangiare prima di fare sport.
"Servono semplici regole di base - spiega il dottor Tanzi -. Per esempio è bene alimentarsi due, tre ore prima di fare sport, mai farlo nell'immediato. Non è salutare mangiare pochi minuti prima di fare attività sportiva perché il fisico ne risentirebbe".
Andiamo per ordine e formuliamo alcuni esempi: "Uno sport come l' arrampicata - prosegue il dottor Tanzi - richiede un'alimentazione particolare, perché viene fatto all'aperto e talvolta in condizioni climatiche non favorevoli: spesso fa freddo. Quindi è necessario assumere più grassi, per esempio mangiando della cioccolata, oppure aumentare la quantità di burro spalmato sul pane con la marmellata".
E' diverso il discorso per gli sport che richiedono energia subito: "Per l' atletica, il ciclismo, il nuoto e il calcio, sport in cui non è necessaria una digestione lenta, ma rapida e, soprattutto, dove l'apparato cardiocircolatorio deve dedicarsi alla muscolatura, serve un'alimentazione prettamente glucidica, ma che non dia picchi di insulina. Se l'apparato cardiocircolatorio è ancora impegnato nel processo della digestione, è possibile che il fisico ne risenta manifestando nausea e vomito, fino ad arrivare al caso limite della congestione. Ecco perché è opportuno alimentarsi almeno tre ore prima di fare attività sportiva, perché il cibo è completamente digerito e l'energia assimilata pronta per l'uso".
Quando si sente parlare dell' alimentazione dei fondisti (sugli sci, ma anche a bordo di una bicicletta), spesso si sente parlare di piatti di pasta, assunti alle ore più impensabili della giornata. Per i ciclisti che affrontano il Giro d'Italia, un piatto di pasta al mattino, condito con olio, pomodoro è all'ordine del giorno. "Un piatto di pastasciutta preso due, tre ore prima della competizione viene metabolizzato bene e costituisce energia per il pronto utilizzo, dando inoltre la possibilità di meglio idratare l'organismo con l'acqua che "si lega" ai carboidrati. E' meglio condirla con olio rispetto al burro oppure con del pomodoro fresco. Anche un piatto di insalata, accompagnato con dei formaggi magri, costituisce una valida scelta (ma deve essere assunto dopo una robusta colazione), preferibilmente quando è previsto fare attività fisica nel pomeriggio: abbiamo un corretto apporto glucidico senza appesantirci".

I consigli per una giusta colazione

Come deve essere la colazione? " Pane, biscotti, burro e marmellata: la frutta viene sconsigliata perché provoca fermentazione; migliore sarebbe quella secca. Vanno benissimo le banane e le albicocche perché contengono preziosi sali minerali".
E la colazione tipo per chi volesse trascorrere una giornata sugli sci? "Per gli appassionati della neve - prosegue il dottor Tanzi - va benissimo del latte caldo o il the, yogurt, biscotti, pane burro e marmellata. Meglio evitare il caffèlatte perché rallenta la digestione. A metà mattina, per uno spuntino, consiglio un bicchiere di cioccolata o bevande tipo il classico ovomaltina".
Ma il vero pieno di energia non viene fatto il mattino prima di fare sport, bensì la sera prima: "Occorre alimentarsi bene nei giorni precedenti e soprattutto la sera prima: la colazione deve essere una sorta di rabbocco". E dopo l'attività sportiva? "Dopo aver fatto sport, nelle prima ora/ora e mezza è consigliabile assumere bevande tipo aranciata per integrare subito gli zuccheri persi. Poi a pranzo o a cena, oltre ad un piatto di pasta o di riso è bene assumere proteine (una bistecca, per esempio) per evitare che il nostro corpo usi le proteine endogene per ricostruire quelle "usate" durante l'attività".
Ciò significa che l'alimentazione va di pari passo con la preparazione atletica: "Gli studiosi hanno valutato che una delle diete che permette un'aspettativa di vita più alta sia quella mediterranea. La stessa dieta, o lo stesso stile di vita, è proposta durante le manifestazioni sportive di grido: ai Giochi Olimpici spesso si sente parlare di 'Casa Italia' e 'Casa Modena', e gli stessi atleti tirano un respiro di sollievo quando sulle tavole della mensa trovano i prodotti tipici della dieta mediterranea, perché è una dieta bilanciata, priva di eccessi".

A cura di Raffaela Sala

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L'alimentazione e lo sport: ecco cosa mangiare prima dell'attività fisica | Humanitas Salute

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Una vita di corsa, sul lavoro, durante il tempo libero: per fare moto, stare bene, fare sport, si ritagliano spazi. E talvolta quegli spazi ricavati con fatica e sacrificio si utilizzano di corsa, perché sembra che quel tempo sia stato "rubato" ad altre attività: per correre in palestra si mangia in fretta o addirittura si saltano i pranzi; per andare in bicicletta, si saltano le colazioni.

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Bernabei. 1F

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circuit training

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Allenamento a circuito - Circuit Training | Benessere.com

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L'allenamento a circuito ("circuit training") consente di migliorare contemporaneamente la forza, la potenza e la resistenza a livello muscolare, ma anche la funzionalità dell'apparato cardio-respiratorio.

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Buongiorno  ragazzi, vi ricordo la consegna dei lavori assegnati ai gruppi

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Buongiorno  ragazzi, vi ricordo la consegna dei lavori assegnati ai gruppi

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Soprattutto 1F....:)

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Sbardella, Barbato,Tacchi 1G
CAPACITÀ  CONDIZIONALI

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1F

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Mettete il vostro nome sui lavori

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Brega,Vitale 1G

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condivido  con voi un po di materiale,
da cui prendere spunto......buon lavoro

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nuvole di parole

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L'importanza della colazione. Una buona e sana prima colazione è fondamentale per tutti, ancor più se si pratica sport per passione o per professione. L'atleta, dilettante, semplice amatore o professionista che sia, ha il dovere di prestare grande attenzione alla propria alimentazione e soprattutto all'impostazione di una colazione corretta, nutriente ed equilibrata.

Esistono numerose tipologie di colazioni ideali per gli sportivi: in base alla disciplina praticata e al fatto di dover affrontare una gara oppure un allenamento intenso o leggero. Alcuni principi però sono universali, che si tratti di disputare la finale di coppa del mondo oppure di intraprendere una sgambata attorno all'isolato.

Per esempio è importante prepare una colazione che non appesantisca l'organismo, il quale deve trovare proprio nel primo pasto giornaliero quanto è necessario per affrontare lo sforzo, senza però quell'eccesso di "benzina" che può risultare difficile da smaltire.

Un vecchio detto, per molti versi ancora valido, sostiene che nessuna gara si può vincere grazie a una buona colazione, viceversa è possibile perdere una gara per una cattiva colazione. Questo perché molto spesso la colazione è l'unico pasto consumato prima dell'attività sportiva, in particolare per quelle discipline praticate fin dal mattino come podismo e ciclismo.

L'importanza della colazione per chi pratica sport e attività fisica

Ma se guardiamo oltre il recinto dell'agonismo, scopriamo che lo sport mattutino riguarda 18 milioni di italiani che praticano sport o attività fisiche prima di recarsi al lavoro, chi tutti i giorni chi saltuariamente. In sostanza si tratta di un italiano su tre. E l'errore più grave da commettere in questi casi è quello di sottovalutare, posticipare o addirittura saltare la colazione.

Gli esperti sostengono che praticare attività fisica senza il supporto energetico della colazione espone a diversi rischi, tra cui quello di farsi male: con il calo della glicemia succede che il glicogeno muscolare non sia ricaricato a dovere, con il possibile risultato appunto di danneggiare i muscoli.

Ecco un paio di opzioni. La prima prevede una tazza di caffè e latte, due uova preparate con padella antiaderente e un frutto. La seconda una tazza di latte Accadi, due tramezzini preparati con farine consentite e farciti con pancetta e un succo d'arancia.

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L'importanza della colazione per chi fa attività fisica

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L'importanza della colazione. Una buona e sana prima colazione è fondamentale per tutti, ancor più se si pratica sport per passione o per professione. L'atleta, dilettante, semplice amatore o professionista che sia, ha il dovere di prestare grande attenzione alla propria alimentazione e soprattutto all'impostazione di una colazione corretta, nutriente ed equilibrata.

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COSA MANGIARE E  BERE PRIMA /DURANTE /DOPO  L'

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COSA MANGIARE E  BERE PRIMA /DURANTE /DOPO  L'

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ATTIVITA' SPORTIVA

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In questo articolo ci occupiamo di diversi aspetti dell'allenamento. L'attivitá fisica vigorosa e regolare é un pilastro dell'Igiene Naturale. Assieme al mio ragazzo, Nick, capiremo che tipo di allenamento dovremmo sostenere, in che quantitá e quale momento della giornata é ottimale. Nella seconda parte dell'articolo vi sveleró cosa mangiare e bere prima, durante e dopo l'esercizio fisico in modo da massimizzare la vostra prestazione.

Prima parte di: Nicolas Schaffron

Fare esercizio fisico vuol dire molto di più che sviluppare muscoli forti. Si tratta di un'attività di body building nel vero senso della parola, ossia di costruzione del corpo. Tutte le cellule e le fibre del nostro corpo vengono attivate. Il cuore, il fegato, i reni, la pelle, gli occhi, ecc., e anche il cervello e il sistema nervoso, vengono stimolati e rafforzati in modi diversi.
L'esercizio è essenziale per mantenere attiva la circolazione del sangue e per dare tono a tutte le funzioni vitali, nonché perfezione a tutti gli scambi vitali. Esso assicura anche un adeguato apporto di sangue ad ogni parte del corpo, fa in modo che la linfa si muova normalmente e mantiene la salute generale di tutto il sistema. L'esercizio serve a nutrire e rafforzare tutti i vari organi e sistemi del vostro corpo!
Se non si fa esercizio fisico regolare, i muscoli cominciano a perdere tono, diventando deboli e flaccidi. Col tempo, i muscoli possono atrofizzarsi fino al punto di deperimento. Lo stesso vale per il resto del corpo.

Tuttavia, se si pratica correttamente e costantemente dell'esercizio, bellezza, forza e resistenza, insieme a coordinazione e agilità, diventeranno parte della vostra realtà!! La postura migliorerà, il che assicura un corretto rapporto tra ossa, muscoli e organi che aiutano tutti gli altri tessuti del corpo. Si stabilirà e si manterrà una dimensione di grazia ed equilibrio, con un aumento di bellezza e simmetria. Ancora più importante, si proverà una sensazione di gioia e felicità grazie al fatto di vivere la propria vita al massimo 😀

L'importanza dell'esercizio non verrà mai sottolineata abbastanza. Non si potrà mai raggiungere una piena salute senza un regolare esercizio fisico. Quindi, che tipo di esercizio si deve fare? Quanto esercizio si ha bisogno di fare? E quando è il momento migliore per fare attivitá fisica? Sapere questo vi aiuterà a determinare un programma di allenamento che vi faccia sentire in forma e in salute.
Che tipo di esercizi dovreste fare?Alcuni esercizi permettono di sviluppare una grande forza, altri migliorano la resistenza, l'agilità, la flessibilità, la velocità, ecc., ma nessun esercizio fisico può fare tutto. Pertanto si dovrebbe creare un programma di esercizi abbastanza diversificato per poter ottenere tutti i benefici possibili. La creazione di un programma di esercizi che faccia lavorare tutti i vari muscoli dovrebbe includere stretching, allenamento di resistenza e esercizi aerobici.
Esercizi aerobiciEssi sono nuoto, corsa, ciclismo o qualsiasi altra attività che preveda che arrivi più ossigeno ai muscoli. Nell' "Essential Natural Hygiene Course" si legge: " Di solito ci vogliono 6-8 minuti di attività vigorosa continua, come jogging, nuoto, ciclismo o camminata impegnativa per raggiungere la piena circolazione del sangue. Durante l'esercizio fisico pesante, i tessuti possono richiedere fino a 20 volte la quantità normale di ossigeno e di altre sostanze nutritive che vengono trasportate attraverso il sangue. L'aumento della circolazione si verifica per soddisfare la maggiore esigenza di distribuzione delle sostanze nutritive verso le cellule e la rimozione degli scarti. L'aumento della circolazione fa in modo che vengano eliminati anche i materiali morbosi e tossici che potrebbero risiedere nel corpo della persona, oltre a quelli generati dall'attività stessa.
Questo significa che si eliminano più tossine. Così, un'attività vigorosa, faticosa e sostenuta, della durata di pochi minuti o più, compie una straordinaria pulizia del corpo, liberandoci quindi dai rifiuti e dalle sostanze tossiche non eliminate prima." L'esercizio aerobico è fondamentale se si vuole un cuore forte, una circolazione sanguigna sana e un metabolismo ben funzionante. Ma per sfruttare appieno i vantaggi degli alti livelli di salute ci sono altri due elementi da includere nel vostro programma di allenamento.
Il primo è ...

L'esercizio di tonificazione
Oltre agli esercizi aerobici, svolgere esercizi di tonificazione vi permetteranno di ottenere un fisico incredibile. Io personalmente faccio ginnastica calistenica progressiva, che è simile al sollevamento pesi, solo che uso solo il mio peso corporeo. Ad esempio, flessioni, flessioni in verticale, piegamenti sulle gambe, trazioni, ecc. Quando raggiungo una certa quantità di ripetizioni, aumento l'intensità di un certo esercizio. Prendiamo, ad esempio, i piegamenti. Se siete in grado di fare 20 piegamenti piegando entrambe le gambe allo stesso tempo, potete passare al prossimo livello di intensità. In questo caso, sarebbero piegamenti su una gamba sola, ma andando giù solo fino a metà. Iniziate con 5 ripetizioni e, lentamente, cercate di arrivare fino a 20. Una volta riusciti, cominciate a fare i piegamenti su una gamba sola, ma questa volta andando fino in fondo per 5 ripetizioni. Poi lentamente cercate di arrivare di nuovo a 20. Questo tipo di allenamento vi darà quello che mi piace chiamare "monkey power", "potenza scimmiesca." Non si ottengono muscoli enormi facendo questo tipo di esercizi, ma i muscoli che avrete sono di altissima qualità. Essi non limitano il raggio di movimento e sono fisicamente proporzionati al resto del corpo. Il modo in cui una scimmia è in grado di muoversi mette l'uomo in imbarazzo. Ho vissuto per cinque settimane con le scimmie in un rifugio per animali. Era uno spettacolo osservarle. Solo pochi esseri umani sono in grado di spostare il loro corpo con tanta facilità e agilità. E non si tratta certo di culturisti.

Consiglio vivamente la lettura del libro, "Convict conditioning" di Paul Wade. Con questo libro potrete imparare tutte le tecniche necessarie per costruire muscoli e forza in modo sano. L'allenamento con il proprio peso corporeo fa meglio ai vostri tendini e legamenti e il corpo tende a svilupparsi in modo più uniforme. Ho fatto molto body building quando ero più giovane. Sono anche arrivato al punto in cui potevo sollevare pesi pari a due volte il mio peso corporeo. Tuttavia, è molto più facile costruire una struttura muscolare più sproporzionata con i pesi, perché le macchine delle palestre sono progettate per concentrarsi sui gruppi muscolari specifici. Paul Wade dice, " i movimenti calistenici sono gli esercizi più efficaci che ci siano, perché fanno lavorare il corpo nel modo in cui si è evoluto per lavorare, non utilizzando singoli muscoli, o le parti di un muscolo, ma come unità integrata. Ciò significa sviluppare i tendini, le articolazioni, il sistema nervoso, nonché i muscoli. Questa sinergia di movimento è ciò che permette alla ginnastica calistenica di costruire una forza così impressionante. Molti allenatori che usano i pesi, sicuramente influenzati dalla filosofia del body building, ritengono che i muscoli pompati siano fonte di forza. In realtà, è il sistema nervoso che induce le cellule muscolari a bruciare, quindi la vostra forza e potenza sono in gran parte determinate dall'efficienza del sistema nervoso. La componente nervosa della forza spiega perché un uomo può avere muscoli molto, molto più piccoli di un altro, ma essere di gran lunga più forte."
C'è ancora una cosa ora da fare per ottenere un allenamento completo per il vostro corpo...

Lo stretching (allungamento)Uno studio (Kras, H. 1972) compiuto su diverse centinaia di adulti che lamentavano problemi lombari cronici ha rivelato che per circa l'80% di essi le cause erano una grave debolezza muscolare e rigidità articolare, mentre solo per il 20% la causa era da imputare a una malattia o una lesione anatomica specifica.

Come fisioterapista, molti pazienti sono venuti da me con problemi alla parte lombare, o difficoltà di movimento di alcune articolazioni del corpo. Una delle cose principali che faccio è assegnare loro esercizi di stretching combinati con dell'allenamento di resistenza leggero e passeggiate la mattina presto. Quasi tutti coloro che si attengono al programma e che non soffrono di qualche grave disabilità cronica migliorano entro la prima settimana.
Un programma di stretching meticoloso esercita ogni muscolo, nervo e ghiandola del corpo. Le posture dello stretching vi aiuteranno a ridurre la stanchezza mentale e muscolare e contribuisce a calmare i nervi. Se lo stretching viene svolto correttamente, vi sentirete più sani e con arti più leggeri. Alla fine, vi sentirete più a vostro agio, davvero felici di vivere nel vostro corpo!

Riaccendere una vecchia fiamma
Se c'è uno sport in particolare che vi piaceva fare una volta, potete anche ricominciare a praticare quello. Gli sport già fatti in passato sono più facili da riprendere. Questo perché il corpo e i muscoli ricordano i movimenti e si riadattano rapidamente allo sforzo fisico che erano abituati a fare una volta.
Qual è il miglior momento per fare dell'esercizio fisico?Il fatto che l'esercizio fisico riduca la tensione nervosa, aumenti la chiarezza mentale, porti ad un utilizzo più efficiente dei vostri organi, produca più potenza, resistenza e flessibilità, ecc., lo rende una componente molto importante del Sistema Igienista, o Igiene Naturale. Anche se ci potrebbe essere un momento migliore della giornata per fare esercizio, vi suggerisco di trovare il momento che preferite voi o che si incastri meglio nei vostri ritmi.
Io personalmente preferisco fare riscaldamento e poi correre al mattino presto, e poi fare un po' di stretching. Si tratta di una corsa di 20 minuti con salite e discese in collina e un paio di sprint in mezzo. Se dopo un certo numero di giorni sento che questo mi sta portando via del sonno, salto un giorno e dormo più a lungo, e poi riprendo il giorno successivo. Una volta che questo diventa la vostra routine, vi renderete conto rapidamente di quanto meglio ci si sente per il resto della giornata! Avrete più chiarezza e vi sentirete bene con voi stessi, perché avrete già fatto qualcosa di buono per il vostro corpo.
Io preferisco fare ginnastica calistenica prima di cenare. Questo per due ragioni principali: 1) Mi gusto molto di più il cibo, perché sono veramente affamato; 2) Perché poi mi posso rilassare e lasciare che il mio corpo faccia il suo dovere, cioè mantenere, riparare e costruire. C'è un altro motivo per cui è meglio mangiare dopo l'allenamento, ma ne parlerá Serena più avanti in questo articolo 😉
Se ora non vi state ancora allenando, vi sfido a guardare il vostro calendario e trovare la migliore soluzione possibile per cominciare subito!!! Non potete voler rinunciare a un corpo splendido e a sperimentare l'autentica bellezza della salute, della vitalità e di un grande fisico! Ma prima di iniziare ad allenarsi 20 volte al giorno, cerchiamo di stabilire quanto esercizio si deve fare 😉

Quanto esercizio bisogna fare?
Non ricordo quante volte mi sono sentito super eccitato e motivato di iniziare ad allenarmi, solo per smettere dopo un paio di settimane. Mi arrabbiavo con me stesso per non essere stato in grado di tenere il passo e poi mi sentivo demotivato. Lentamente, ma inesorabilmente, tornavo di nuovo ai miei vecchi schemi. Quella scintilla di motivazione che mi aveva fatto cominciare scompariva. Che cosa si può fare, quindi? Forse vi siete già sentiti così e anche voi vi siete arrabbiati con voi stessi e sentiti magari frustrati per non essere stati in grado di continuare. Sarete sorpresi da quanto è semplice la soluzione.
Il motivo per cui non si è in grado di continuare l'allenamento è perché l'allenamento che si sta facendo è troppo impegnativo fisicamente per il vostro corpo. Tutto qui. Le prime settimane dovete prendervela con calma. Lasciate che il vostro corpo si abitui a fare attività fisica. Sentire un po' di dolore muscolare i primi giorni è normale. Tuttavia, se si ha sempre dolore muscolare dopo l'allenamento, vuol dire che si è fatto troppo. È come ricominciare a lavorare in giardino dopo che avete smesso da un po'. Se si lavora tutto il giorno con una pala, probabilmente vi verrà una vescica. Quello che si dovrebbe fare, in realtà, è lavorare, aumentando la dose lavorativa piano piano, fino al punto in cui si cominciano a formare dei calli. Alla fine riuscirete ad allenarvi per lunghi periodi di tempo.
Se vi allenate al punto di avere molto dolore il giorno dopo, potete immaginare che sia come procurarsi una vescica. Non va bene, e chi vi dice di allenarvi fino a completo sfinimento non capisce molto bene la meccanica del corpo umano. Alcune persone sembrano essere in grado di farlo, ma la maggior parte di noi non può. Non si dovrebbe mai sentirsi esausti dopo l'allenamento. Al contrario, l'attività fisica dovrebbe solo servire a farvi sentire più vivi e attivi. In questo modo, comincerete a non vedere l'ora di allenarvi 😉
Se state iniziando a fare attività fisica, non esagerate. La costanza è molto più importante. Io preferisco che i miei pazienti prendano l'abitudine di fare una camminata veloce tutte le mattine piuttosto che correre per un paio di settimane per poi esaurire completamente le energie e smettere.
Alla lunga, aumenterete la resistenza, la forza e la flessibilità, ma accadrà in modo più sano e più rilassato.

Il segreto più grande di un programma di allenamento efficace è dormire e riposarsi abbastanza, la luce del sole e cibo sano e nutriente. Vedrete quanto il corpo si abituerà in fretta all'allenamento. In un mese noterete già un grande cambiamento nel vostro benessere generale. Ma ora passo la parola a Serena e vediamo cosa ci dice per quanto riguarda il...

Cosa mangiare e bere prima/durante/dopo l'allenamento e di quante proteine abbiamo bisogno
Quindi, abbiamo visto con Nick l'importanza di fare attivitá fisica (vedi anche l'articolo 28 Buone Ragioni per Fare Attivitá Fisica), quanta attivitá fisica svolgere, quando e di che tipo. Ora, la domanda che tutti ci stiamo ponendo è: come fare per migliorare la nostra prestazione fisica, aumentare la nostra energia, il recupero muscolare e magari anche aumentare la massa muscolare attraverso l'alimentazione?

Non dico di averle provate tutte, ma sicuramente ne ho provate tante! A me l'attivitá fisica sta nel cuore e sono profondamente convinta che sia un aspetto fondamentale su cui lavorare se vogliamo mantenerci in superba salute. Ed essendo una persona molto competitiva di natura, cerco sempre di dare il mio massimo e ho sempre cercato il modo per farlo!

Attraverso l'alimentazione ho provato quindi rimpinzandomi di frullati proteici (grazie a Nick che faceva body building all'epoca 😛 ) sia dopo l'allenamento (perché ti dicono che hai bisogno di proteine dopo l'allenamento per la costruzione dei muscoli, giusto?), sia prima dell'allenamento... risultato? Dopo settimane di assunzione di questi non-cibi, assolutamente sbilanciati per il corpo, avevo sí i muscoli piú grossi, ma avevo anche i crampi che mi azzannavano le gambe/braccia! Mentre le volte che ho provato a berli prima dell'allenamento (circa mezz'ora prima) mi sono sentita come se avessi avuto un macigno legato alla caviglia, riuscivo a malapena a saltare! Ho provato anche mangiando del riso e olio prima di allenarmi, o rimanere a digiuno... niente, non ero mica soddisfatta. Non ero mai al 100% del mio potenziale, e lo sentivo! Dopo l'allenamento alternavo tra pasta, tortelloni, uova... sí, ho provato davvero con un po' di tutto 😉

Ma, quindi, che fare? Se nemmeno queste costosissime polveri mi hanno aiutato, come avrei fatto a raggiungere il mio massimo potenziale?

Poi ho partecipato ad un corso di nutrizione, dove una parte era dedicata all'alimentazione per gli sportivi. Il professore era, tra l'altro, uno sportivo agonistico di atletica leggera. Grazie a lui mi si è illuminata una lampadina per quanto riguarda la connessione tra alimentazione e sport. I suoi insegnamenti mi hanno dato grandissimi risultati fin da subito e, ancora oggi, credo che questo sia il metodo migliore per avere accesso al massimo potenziale della muscolatura umana, ed anche quello che ha piú senso.

E va cosí:

Prima dell'allenamento - Tra un'ora e un'ora e mezza prima di allenarsi si consuma uno snack ad indice glicemico medio. Che per me, all'epoca, trasmutava in una-due fette biscottate con marmellata. Da quel che capisco ora, fisiologicamente parlando, è perché questo tipo di alimenti si digeriscono presto, ma non troppo, e, al momento dello sforzo fisico, il corpo ha a disposizione una buona quantitá di energia derivata dai carboidrati e dallo zucchero da essi scomposto. Ora, peró, che ho bandito tutto lo zucchero raffinato dalla mia dieta, e quasi del tutto il pane, per me non è piú conveniente, quindi opto per 2-3 frutti acidi o semi-dolci. Ad esempio potrebbe essere un bel bicchierozzo (o due) di spremuta d'arancia, un paio di manghi, o dell'ananas matura, consumati un'oretta prima o anche 40 minuti prima dell'allenamento. Anche un paio di cachi quando sono in stagione potrebbero andare e si puó sempre aggiungere della frutta essiccata (se state consumando un frutto semi-dolce o dolce) come dei fichi o delle albicocche secche. Fate delle prove per vedere ció che funziona meglio per voi
Vorrei puntualizzare che, specialmente per le sessioni di allenamento non agonistico e per le sessioni di allenamento anaerobico (di tonificazione), andremo ad utilizzare principalmente le nostre risorse di energia primaria: lo zucchero. Questo puó essere presente nel sangue, ma le nostre riserve si trovano nei muscoli e nel fegato (questa riserva si chiamaglicogeno). Per altri tipi di sportivi, in particolare maratoneti, ultra-maratoneti, atleti di triatlon, ciclisti, e persone che svolgono attivitá aerobica moderata a bassa intensitá e per lungo tempo, la fonte primaria di energia sono invece i lipidi (grassi).

Durante l'allenamento - In questo articolo mi occupo di allenamenti non-agonistici. Diciamo la tipica oretta e mezza di palestra in cui si fa un po' di cardio e un po' di body-building. Durante questo tipo di allenamento non c'è sicuramente bisogno di mangiare niente. È incoraggiato il consumo di liquidi perché se ne perdono molti durante lo sforzo fisico. Ma che tipo di liquidi? Acqua naturale a basso contenuto minerale va benissimo. No, non c'é bisogno di Gatorade o altre bevande energizzanti. Queste sono stimolanti, contengono zucchero raffinato, coloranti chimici e i minerali che sono disciolti in esse sono inorganici e quindi non utilizzabili dal corpo umano! Lasciate stare questi prodotti, e risparmiate i vostri soldini

Dopo l'allenamento - Questa è probabilmente la fase piu importante di tutto l'allenamento! Avete fatto una bella sudata, siete stanchi ed affamati. Cosa fare? Beh, prima di tutto questo è un buon momento per integrare una buona dose di liquidi. I muscoli sono costituiti per circa il 75% di acqua! Se non avete bevuto molto durante l'allenamento, approfittatene per integrare i liquidi perduti come prima cosa. Almeno uno o due bicchieri.

Poi, vi svelo un processo fisiologico molto interessante e che, se usato con intelligenza, puó davvero migliorare grandemente le vostre prestazioni! Siete pronti?
Dopo l'allenamento si apre una "finestra" di 2 ore, durante le quali le cellule del vostro corpo sono "affamate", ossia sono molto piú sensibili all'approvvigionamento dei valori nutritivi. Quindi qualsiasi cosa gli date, faranno razzia immediata! Ma di cosa hanno bisogno in primis? Di carboidrati! Perché devono recuperare l'energia persa durante lo sforzo compiuto. Ha senso mangiarsi un piatto di pasta? Sí e no. Forse questo sarebbe il momento migliore per mangiarla, in effetti, perché il corpo sará meglio in grado di digerirla. Ma la pasta digerisce in 2-4 o anche piú ore (se mal combinata)! E quindi si va a perdere tempo prezioso di questa "finestra" di alta sensibilitá cellulare (senza contare che la pasta non è nutrizionalmente bilanciata e, carboidrati a parte, porta con se molto poco). Ha senso mangiarsi uno Snickers? Sono carboidrati semplici, per lo piú zuccheri, lo digeriamo subito! Forse. Ma, pensandoci, non sarebbe meglio dare al nostro corpo qualcosa ad alto valore nutritivo e che contenga anche molti carboidrati, per lo piú sottoforma di zuccheri? Ad esempio, banane, datteri, fichi secchi, albicocche, le quali contengono con sé anche molti minerali, vitamine, degli aminoacidi e moltissimi altri elementi?? A me pare logico. Diamo quindi il via a 2-3, ma anche a 6-7 o piú banane...sono un ottimo pasto dopo allenamento!
In questo modo non solo riempiamo cellule e glicogeno di energia, ma supportiamo il nostro corpo con degli alimenti perfettamente bilanciati.

Il ruolo dell'insulina e cosa succede se facciamo sport o attivitá fisica
L'insulina è un ormone che gioca un ruolo fondamentale nell'equilibrio del livello degli zuccheri nel sangue. É come una chiave, che, inserita nella porticina cellulare, fa aprire la cellula e fa entrare ció che necessita, in particolar modo gli zuccheri. E sapete qual è il bello? Il bello é che dopo un allenamento intenso, il corpo non andrá nemmeno a produrre insulina per assorbire questi zuccheri, perché le cellule sono giá "sensibili" (o "affamate") e quindi si apriranno agli zuccheri senza bisogno di questo ormone. Ecco un altro meraviglioso beneficio di fare attivitá sportiva! I diabetici, dopo un piatto di pasta, farebbero bene a muoversi. È consigliata una bella camminata sia prima che dopo il pasto, specialmente se a base di carboidrati. Anche un massaggio, di quelli intensi e terapeutici, aiuta incredibilmente in questo processo.

Ha senso spararsi questi frullati di proteine dopo l'allenamento?
Assolutamente no. Le cellule hanno bisogno in primis di energia e quindi di zuccheri (carboidrati). Se gli diamo pure proteine, il corpo le scompone e si ricompone gli zuccheri necessari. Avremo solo sprecato del denaro. Per non parlare comunque della non idoneitá per il corpo di queste polveri in generale!

Ha senso bere questi frullati proteici prima dell'allenamento?
Assolutamente no. È ovvio che mi sentivo come un macigno! Le proteine sono la cosa piú difficile da digerire e che rubano tantissima energia nel processo di scomposizione, assorbimento, trasporto, assimilazione... non danno energia, la tolgono.

Cos'è il glicogeno?
Il glicogeno è una riserva di energia sottoforma di carboidrati (simile all'amido), che si trova principalmente nel fegato e nella muscolatura. Quando lo zucchero nel sangue non basta, andiamo a consumare questa riserva. Quando mangiamo, questa riserva viene riempita di nuovo. Il bello è che si puó allenare! Il piú approfittiamo di questa finestra di due ore post-allenamento, e il piú riempiamo questa riserva, piú energia avremo a disposizione il giorno dopo! Per questo per gli sportivi è molto interessante conoscere questo processo fisiologico del corpo, perché si puó sfruttare, specialmente se si hanno degli obiettivi agonistici o comunque alti.

Quindi cosa mangio/bevo prima/durante e dopo lo sport?
Come spiegava Nick, in questo momento, il nostro sport consiste in due sessioni: una corsa mattutina con salite e discese in collina intervallate da un paio di sprint (esercizio aerobico) e una sessione di calistenia (esercizio anaerobico o di tonificazione) la sera verso le 17:00-17:30.
Siccome andiamo a correre di mattina molto presto (tra le 5:45 e le 06:00) non mangiamo, né beviamo, assolutamente niente. Durante la notte so che il mio corpo ha giá immagazzinato una buona dose di energia dal giorno precedente e siamo pronti ad usarla. Non appena torniamo beviamo o un bicchiere di acqua, o di acqua e limone o l'acqua di un bel cocco giovane a testa. Ci facciamo la doccia, meditiamo e poi facciamo colazione con frutta succosa. Questo ci basta.
Mentre la sera arriva il pasto preferito di Nick! Dopo la calistenia ci beviamo dell'acqua o nuovamente acqua di cocco, e poi ci sbraniamo un bel pasto, di solito a base di frutta dolce: 5-6 banane, datteri, polpa di cocco, papaya... E siamo pronti per un altro giorno da leoni 😀 Questo per noi è l'ideale.

Il riposo
Parlando di attivitá fisica, non possiamo peró non fare un piccolo accenno al suo antagonista, altrettanto importante: il riposo. Il riposo è di fondamentale importanza se vogliamo ottenere il massimo dalla nostra prestazione fisica. L'avrete notato anche voi: vi allenate per qualche mese di brutto, peró sentite che verso la fine siete un po' fiacchi. Poi andate in vacanza, mangiate in abbondanza, vi rilassate per bene e quando tornate ad allenarvi per i primi giorni è come se aveste energia da vendere. Non si puó sempre "tirare", bisogna anche saper "mollare" 😉 Il riposo fa parte di un programma di allenamento serio, oltre che essere un pilastro del Sistema Igienista. Come scrive Nick, non ci svegliamo ogni giorno alle 5:30. Ad esempio ieri, dopo 5 giorni di fila di corsa, abbiamo deciso di posticipare il nostro risveglio di un'ora, fare meditazione e darci una bella spazzolata a secco e ad umido, quindi doccia e via! Si parte per una nuova splendida giornata 😀
Insomma, c'è bisogno di lasciare al corpo la facoltá di riparare e rigenerarsi. Quindi è bene avere degli intervalli di recupero. Anche di una o due settimane ogni tanto.

Proteine: di quante proteine abbiamo bisogno se facciamo attivitá fisica?
Dovremmo inculcarci forse di proteine se facciamo molta attivitá fisica? Come sapete bene dai miei articoli, le proteine stanno dappertutto! Troviamo proteine sottoforma di amminoacidi in tutta la frutta e la verdura e se facciamo piú attivitá fisica avremmo semplicemente bisogno di piú kcal. Queste kcal porteranno con sé una piú alta dose di amminoacidi, come di vitamine, minerali e tutti gli altri elementi conosciuti e sconosciuti. Banane, frutta secca ed essiccata, ma anche lattuga, zucchine, broccoli, cavolfiore sono delle ottime fonti proteiche in una dieta vegana e/o crudista, senza contare che la frutta secca oleosa (noci, noccioline, mandorle ecc.), assieme con i semi oleosi (semi di zucca, di girasole ecc.) sono delle fonti di proteine concentrate. Anche l'avocado contiene, seppure non moltissime proteine per se, proteine ad alto valore biologico. Anche il cocco e i germogli sono una buona fonte di proteine. Suggerisco di aumentare il consumo di frutta dolce ed essiccata, specialmente subito dopo l'allenamento, e poi anche un'aggiunta di frutta secca oleosa e semi (ottimi in combinazione con insalata) specialmente nei giorni di pausa, quando il corpo avrá piú energia per recuperare e rigenerarsi.

Cambiamento repentino di alimentazione
Mi sta a cuore fare anche una parentesi per quanto riguardo il cambiamento drastico di alimentazione. Se partiamo da una dieta onnivora e decidiamo di fare il passaggio ad una dieta, diciamo, vegana o anche crudista, la nostra prestazione durante l'allenamento potrebbe non essere la stessa, almeno agli inizi! Parlo anche per persone che magari sono vegane da anni e solo ora hanno preso la decisione di aumentare di molto il crudo, fare dei periodi a solo crudo o anche diventare crudisti o fruttariani. Bisogna sapere che il corpo ha bisogno di tempo per ricalibrarsi alla nuova dieta. Fin da piccoli lo stiamo programmando a seconda della nostra alimentazione. I succhi gastrici cambiano dipendentemente da ció che gli diamo e il corpo diventa efficiente nell'estrazione dei valori nutritivi secondo ció che ingeriamo, anche se magari non sono gli alimenti piú ideali. Il corpo fa il miglior uso possibile delle materie grezze che ha a disposizione, scendendo alle volte a compromessi per compensare il poco valore nutritivo di certi alimenti. Per capirci: se facciamo crescere un bambino a pasta al ragú e al pomodoro, il corpo del bambino diventerá molto efficiente nell'estrarre l'energia necessaria e i valori nutritivi possibili dalla pasta al ragú e al pomodoro; se gli diamo solo crudo, allora estrarrá al meglio l'energia dagli alimenti crudi; se gli diamo molta carne e pane e poca frutta e verdura allora il corpo si adeguerá a questi, cosí come se lo portiamo spesso ai ristoranti Fast Food. L'obiettivo del corpo umano è sempre quello della massima funzione, esso si adatta al meglio delle sue capacitá a ció che gli viene dato, anche se le circostanze potrebbero non essere ottimali. Ma ci vuole del tempo perché questo si abitui alla nuova materia prima che gli forniamo. Quindi, se noi siamo abituati a mangiare cereali integrali, verdure cotte, dolcetti, cioccolata e patate e poi decidiamo di mangiare al 100% crudo, senza glutine e a basso contenuto di grassi, capite che per il corpo è uno shock. Ma, se perseveriamo, i succhi gastrici cambieranno, gli enzimi si adegueranno e infine il corpo sará in grado di digerire bene ció che gli abbiamo dato e estrarrá l'energia da questa alimentazione crudista. Quanto tempo ci vuole? Potrebbero volerci settimane, ma anche un paio di mesi. Quindi non stupitevi se durante La Prova Vegana - Crudista - Igienista, per la quale avete deciso di alimentarvi solamente o principalmente di alimenti crudi, e magari non eravate abituati, vi sentite fiacchi durante l'allenamento o lo sforzo fisico, o vi sentite con le caviglie incollate al suolo. Anche a me è capitato! È solo perché il corpo non è abituato. Ma, piano piano, se siete sicuri e convinti che questa strada faccia per voi e provate una volta, e due volte, e tre volte, vedrete che alla quarta avrete la stessa energia di quando mangiate cotto, se non di piú! Magari sarete piacevolmente sorpresi dell'incredibile leggerezza e resistenza che possono svilupparsi attraverso questo tipo di dieta! Almeno per me è cosí. Se mangio per qualche mese crudo fino a sera e poi un pasto cotto e mi alleno con questa alimentazione, ho un tot di forza. Non appena mangio crudo mi sento piú debole. Ma agni inizi. Se poi continuo con il crudo per un po', finisce che mi sento con moltissime forze, anche di piú che con l'alimentazione cotta. La mia rigenerazione muscolare poi non si puó paragonare ai periodi di solo crudo. E, se torno al cotto, di nuovo, il primo periodo mi sento con meno forze e, anzi, se mangio troppo cotto, spesso smetto di andare a correre e di fare attivitá fisica del tutto, o quasi.

Ma la forza, la ripresa, la rigenerazione e la prestazione dipendono molto dalle persone, dai cammini che si sono percorsi, dall'etá, dall'energia che risiede nelle persone. Se si fanno spesso dei periodi a crudo, tornando puntualmente al cotto (come faccio io), risulta piú facile ingranare di nuovo con il crudo perché il corpo è giá stato programmato, perché si è fatta esperienza. Ma, se non si ha mai provato a mangiare crudo o molto crudo, allora si potrebbero passare dei momenti piú difficili, anche perché probabilmente il corpo tende a disintossicare in primis visto che finalmente gli si è dato questa possibilitá.

Come sempre, prendiamo le cose con calma, non frustriamoci se con il cambio di dieta sembrerebbe che abbiamo meno forza, ci sentiamo piú fiacchi o affaticati. Se siamo stanchi, riposiamoci! E se sappiamo che abbiamo una gara o un qualcosa di importante, beh, forse questo non è il momento migliore per un cambio drastico di dieta 😉 Prendetevi il vostro tempo, se lasciate scorrere invece di sforzare, viene tutto piú facile

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Serena P. condivide con passione e gioia le sue conoscenze, frutto dei suoi studi ed esperienza personale. Promuove una vita piú spontanea e naturale, in sintonia con il proprio istinto. Attualmente vive a Vilcabamba, in Ecuador, nella Valle Sacra degli Incas, dove gode dei frutti della Natura, nel loro stato piú puro.

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Cosa mangiare e bere prima/durante/dopo l'allenamento?

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In questo articolo ci occupiamo di diversi aspetti dell'allenamento. L'attivitá fisica vigorosa e regolare é un pilastro dell'Igiene Naturale. Assieme al mio ragazzo, Nick, capiremo che tipo di allenamento dovremmo sostenere, in che quantitá e quale momento della giornata é ottimale.

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Quali sono i carboidrati?

Sono il pane, la pasta, il riso, i cereali, che, specie se integrali, sono anche una buona fonte di fibre.

È necessario ricordare che i carboidrati hanno un bassissimo contenuto di grassi.

Ecco alcuni consigli su come alimentarsi con la piramide mediterranea.

Mangiate tutti i giorni un bel piatto di pasta o riso conditi con verdure di stagione, sughi magri, senza carne o pollo.

Il pane può essere mangiato tranquillamente accompagnandolo con le verdure, soprattutto se integrale (evitate il pane all'olio).

Eliminate, se possibile, i grissini, i cracker, i cornetti salati, il pane in cassetta, i salatini perché, contrariamente a quanto si crede, fanno ingrassare, perché contengono grassi e molti additivi chimici.

Potete variarli a seconda dei vostri gusti ed esigenze, ma devono restare il fondamento della vostra alimentazione.

Sopra i carboidrati, troviamo nella nostra piramide alimentare mediterranea due categorie di alimenti: la verdura e la frutta.

Esse sono una fonte inesauribile di vitamine, sali minerali e fibre; non contengono grassi, a meno che non le friggiate o le innaffiate di olio o, peggio, non le cucciate con il burro: contengono il magnesio che è un prodotto naturale contro l'ansia e lo stress.

Pensate che è stato dimostrato che mangiando almeno cinque porzioni abbondanti, principalmente di verdura, si rallentano i processi di invecchiamento cellulare.

Infatti la frutta e la verdura sono degli ottimi antiossidanti naturali e ci permettono di rimanere giovani più a lungo.

Consumate tre frutti e due piatti di verdura e insalata, oppure tre piatti di verdura e insalata e due frutti.

Piramide alimentare mediterranea

Gennaio

Broccoli, carciofi, cardi, cavolfiori, cavoli, finocchi, funghi, spinaci, sedano, rape; mele, arance, mandarini e pere.

Febbraio

Carciofi, cavolfiori, finocchi, funghi, cavoli, spinaci e rape; mele, pere, arance e mandarini.

Marzo

Carciofi, cavolfiori, cavoli, cicoria, finocchi, funghi, lattuga, piselli, rape e spinaci; mele e arance da spremuta.

Aprile

Carciofi, carote, cavolfiori, cavoli, fave, funghi, lattuga, piselli, rape e spinaci; mele e arance.

Maggio

Asparagi, barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cavolfiori, funghi, indivia, lattuga, porri, rape e spinaci; mele, arance e fragole.

Giugno

Asparagi, barbabietole, bietole, broccoli, carote, cavolfiori, cipolle, fagioli, fagiolini, finocchi, indivia, lattuga, patate, peperoni, piselli, pomodori, rape e spinaci; mele, fragole e ciliegie.

Luglio

Barbabietole, bietole, broccoli, carote, cavoli, cipolle, fagioli, fagiolini, lattuga, melanzane, patate, peperoni, piselli, pomodori, porri, rape, spinaci, zucchine; meloni, pesche, albicocche, susine.

Agosto

Bietole, carote, cavoli, finocchi, funghi, lattuga, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, rape, sedano, spinaci, zucca, zucchine; meloni, pesche, angurie, susine.

Settembre

Bietole, carote, finocchi, funghi, lattuga, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, rape, sedano, spinaci, zucca, zucchine; susine, uva, pere.

Ottobre

Bietole, broccoli, cardi, carote, cavolfiori, cavoli, finocchi, funghi, lattuga, peperoni, rape, sedano, spinaci, zucca; uva, cachi, pere.

Novembre

Bietole, broccoli, cardi, carote, cavoli, cavolfiori, finocchi, funghi, indivia, porri, rape, sedano, spinaci, zucca; mele, pere, cachi e castagne.

Dicembre

Broccoli, cardi, cavoli, cavolfiori, cicoria, finocchi, funghi, lattuga, porri, rape, sedano e spinaci; mele, pere, arance, castagne.

Tornando alla nostra piramide alimentare mediterranea, sopra alla frutta e verdura, troviamo carne, pesce e formaggi che contengono grassi e sono tossici per la nostra salute, specialmente la carne ed i formaggi, se consumati in grandi quantità.

Soprattutto è bene ricordare che.

Il latte ed i suoi derivati vanno consumati il meno possibile perché dannosi per la salute, in quanto contengono molti grassi.

I formaggi più dannosi sono quelli grassi, attenzione ai formaggi light, spesso dei formaggi stagionati risultano più digeribili di quelli freschi.

Il formaggio più magro è la ricotta.

Per quanto riguarda le uova, bisogna precisare che sono alimenti ad alto contenuto di colesterolo e il loro consumo andrebbe limitato a non più di due uova alla settimana, possibilmente non fritte, ma cotte all'occhio di bue, alla coque o sode.

Pensate che un'alimentazione grassa ha un effetto negativo sulla psiche del soggetto, tanto che alcuni psicoterapeuti consigliano i pazienti a seguire un regime dietetico controllato.

Anche la carne, per magra che sia, può diventare dannosa per la salute, soprattutto quella grassa e bruciata (come può succedere durante la cottura alla griglia); recenti studi hanno evidenziato che un eccessivo introito di carni rosse può incrementare il livello di aggressività dell'individuo.

Ecco i consigli per quanto riguarda la carne:

Mangiate la carne solo due volte alla settimana.

Evitate gli insaccati che contengono molti grassi.

Preferite le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino, ecc.) a quelle rosse.

Consumate il pesce più spesso della carne, se possibile lesso o al vapore, senza aggiunta di maionese o salse, mi raccomando!

Il pesce aiuta anche le persone che sono ansiose o depresse.

Ricordiamo che l' American National Cancer asserisce che circa un terzo di tutti i tipi di tumore è correlato ad un'alimentazione sbagliata.

Quindi è bene equilibrare il consumo di latte, formaggi e carni rosse, carboidrati semplici e complessi. Una dieta ricca di grassi aumenta i livelli di colesterolo, specialmente di quello così detto cattivo (LDL + VLDL) che può formare a livello delle arterie depositi di grassi che possono costituire delle ostruzioni alla circolazione del sangue arterioso, con tutte le problematiche a ciò correlate, come malattie cardiovascolari, alterazioni della pressione, infarto del miocardio, arteriopatie anche cerebrali.

Inoltre un'alimentazione scorretta, oltre a creare i problemi già elencati, può favorire l'insorgenza di patologie relative al metabolismo, come il diabete, o la gotta.

Infine, in cima alla piramide alimentare mediterranea, troviamo gli zuccheri e i grassi, come cioccolato, biscotti, caramelle, dolci che contengono sia grassi che zuccheri.

Evitate di mangiare o usare in cucina lardo, panna, strutto, pancetta, raramente potrete usare il burro e la margarina.

Usate esclusivamente l'olio extra vergine di oliva, spremuto a freddo, possibilmente crudo sopra gli alimenti.

Seguire i principi della piramide alimentare mediterranea, come avrete capito, aiuta il benessere fisico e psichico che sono strettamente collegati. È risaputo che il malessere fisico si riflette sulla nostra psiche. È difficile essere sorridenti quando ci viene da vomitare. Allo stesso modo si sta male fisicamente quando si ha il morale a terra: non servono esempi al riguardo!

Cosa mangiare nella dieta mediterranea

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Quali sono i carboidrati? Sono il pane, la pasta, il riso, i cereali, che, specie se integrali, sono anche una buona fonte di fibre. È necessario ricordare che i carboidrati hanno un bassissimo contenuto di grassi. Ecco alcuni consigli su come alimentarsi con la piramide mediterranea.