# data[].attributes.attachment_link.title
Koszykarskie ciekawostki #01 Ojciec koszykówki

# data[].attributes.headline
Szanowni Państwo, drodzy Rodzice, Opiekunowie.

# data[].attributes.subject
Szanowni Państwo, drodzy Rodzice, Opiekunowie.

# data[].attributes.body
Przed nami czasy zdalnej edukacji. Chcę Państwu przedstawić zasady lekcji wychowania fizycznego, które w nauczaniu online wcale nie należą do łatwych. WF kojarzy się nam z aktywnością fizyczną, a wiedza jaką uczniowie zdobywają w zakresie wychowania fizycznego jest im przekazywana podczas tejże aktywności. Teraz lekcje będą się odbywać przy ekranie komputera. Lekcje na platformie będę prowadzić z uczniami udostępniając im różnego rodzaju prezentacje w zakresie wiedzy oraz umiejętności. Będę proponować im różne formy ćwiczeń, które chciałabym aby wykonywali w Państwa obecności i w czasie, który Państwo uznacie za najodpowiedniejszy. Wiem, że nie zawsze dziecko może w czasie danej lekcji wykonywać różne ćwiczenia, a tym samym zakłócać spokój w Państwa domu. Dlatego bardzo proszę Rodziców i Opiekunów o sprawdzenie przestrzeni w jakiej ćwiczą Wasze dzieci. Czy miejsce to jest bezpieczne, czy obuwie i strój są odpowiednio dobrane do ćwiczeń itp. Jeśli uznają Państwo, że dane ćwiczenie jest niebezpieczne, proszę je ominąć i nie proponować dziecku. Bardzo proszę o zadbanie o to, aby Wasze dzieci podejmowały aktywność fizyczną. Jeśli jakaś forma aktywności nie będzie Wam odpowiadać, zastąpcie ją inną. Pamiętajcie… ruch zastąpi wiele leków ale żaden lek nie zastąpi ruchu (…).

Życzę zdrowia i wszystkiego dobrego.
Beata Kret – nauczycielka wychowania fizycznego.

# data[].attributes.body
Ćwiczcie w miejscu bezpiecznym. Znajdźcie pomieszczenie, w którym jest mało mebli, jest wolna przestrzeń do wykonywania obszernych ruchów. Sprawdźcie czy podłoga na której ćwiczycie jest bezpieczna, tzn. nie ślizgacie się na niej, czy jest równa itp. Czy wokół Was nie ma niebezpiecznych przedmiotów, mebli, które ograniczają wykonanie ćwiczeń. Ubierzcie strój, w którym możecie wykonywać swobodne ruchy. Zalecam ćwiczyć w obuwiu sportowym (takim jak na lekcji WF), ewentualnie w skarpetkach ale antypoślizgowych lub boso (jeśli podłoga jest ciepła), w zależności od proponowanych ćwiczeń.

Wasze bezpieczeństwo Kochani Uczniowie jest najważniejsze!!!

# data[].attributes.headline
NOWOCZESNE TECHNOLOGIE DO MONITOROWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

# data[].attributes.subject
NOWOCZESNE TECHNOLOGIE DO MONITOROWANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

# data[].attributes.attachment_link.title
Most Beautiful Moments of Respect and Fair Play in Sports

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Wordwall - Twórz lepsze zajęcia w krótszym czasie

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
piłka - kulisty przedmiot, używany w sportach i grach, libero - wśród siatkarzy, siatka - dzieli kort tenisowy, boisko - piłkarska arena, sportowiec - zawodnik, wyczynowiec, , taniec - oberek lub walc, łyżwy - śmigają po tafli, sędzia - biega po boisku z gwizdkiem, kozioł - zwierzę na sali gimnastycznej, faul - nieprzepisowe zagranie, gwizdek - atrybut sędziego piłkarskiego, polonez - polski taniec narodowy, kosz - potocznie koszykówka lub wyplatany z wikliny, siłownia - sala z przyrządami do ćwiczeń, szczypiorniak - potoczna nazwa piłki ręcznej, odskocznia - punkt wyjścia lub przyrząd służący do odbijania się przy skoku , higiena - przestrzeganie zasad czystości, kibic - dopinguje swoją drużynę , drużyna - ekipa, gromada, załoga, rower - górski jednoślad, deskorolka - deska z kółkami, pływanie - z nawrotami, ale nie choroba, wioślarstwo - z wyścigami łodzi sportowych , kajak - zabierany na spływ, biegówki - narty biegowe, korki - piłkarskie lub drogowe, parkour - szybkie przemieszczanie się pokonując miejskie przeszkody, hulajnoga - służy do jazdy na jednej nodze, dres - strój do treningu, palant - polski baseball,

# data[].attributes.attachment_link.description
piłka - kulisty przedmiot, używany w sportach i grach, libero - wśród siatkarzy, siatka - dzieli kort tenisowy, boisko - piłkarska arena, sportowiec - zawodnik, wyczynowiec, , taniec - oberek lub walc, łyżwy - śmigają po tafli, sędzia - biega po boisku z gwizdkiem, kozioł - zwierzę na sali gimnastycznej,

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Wypad w przód, 10 x każda noga

Weź powoli wdech nosem (policz do 5) i powoli wypuść ustami - kolejne 5 sekund. Powtórz 4x.

Weź powoli wdech nosem (policz do 5) i powoli wypuść ustami - kolejne 5 sekund. Powtórz 5x.

Weź powoli wdech nosem (policz do 5) i powoli wypuść ustami - kolejne 5 sekund. Powtórz 3x.

Weź powoli wdech nosem (policz do 5) i powoli wypuść ustami - kolejne 5 sekund. Powtórz 3x.

Weź powoli wdech nosem (policz do 5) i powoli wypuść ustami - kolejne 5 sekund. Powtórz 3x.

Weź powoli wdech nosem (policz do 5) i powoli wypuść ustami - kolejne 5 sekund. Powtórz 3x.

25 pajacyków

​

"padnij-powstań"przysiad podparty-wyrzut nóg do podporu przodem- wyskok

skok obunóż w prawo i w lewo

Kliknij w kostkę przejdź na wylosowane pole i wykonaj ćwiczenie przedstawione na animacji (klikając w animację-wyświetlisz ćwiczenie)BAW SIĘ DOBRZE!

Bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami

10 x na każdą nogę

powrót do gry

5 powtórzeń na obie nogizwróć uwagę na pośladki

powrót do gry

# data[].attributes.attachment_link.title
sportowe Monopoly by Joanna Sieniawska on Genially

# data[].attributes.attachment_link.description
Wypad w przód, 10 x każda noga Weź powoli wdech nosem (policz do 5) i powoli wypuść ustami - kolejne 5 sekund. Powtórz 4x. Weź powoli wdech nosem (policz do 5) i powoli wypuść ustami - kolejne 5 sekund. Powtórz 5x. Weź powoli wdech nosem (policz do 5) i powoli wypuść ustami - kolejne 5 sekund.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

To make this website work, we log user data and share it with processors. To use this website, you must agree to our Privacy Policy, including cookie policy. I agree.

# data[].attributes.attachment_link.title
CO WARTO WIEDZIEĆ O PALENIU PAPIEROSÓW - ppt pobierz

# data[].attributes.attachment_link.description
Składniki dymu tytoniowego Cyjanowodór ( gaz używany do ludobójstwa w komorach gazowych) Aceton ( rozpuszcza tkankę łączną ) Arsen (trutka na szczury) Polon (pierwiastek radioaktywny) Chlorek winylu (używany do produkcji plastiku) Tlenek węgla ( czad) Formaldehyd (stosowany do konserwacji preparatów biologicznych np. żab) Nikotyna Ciała smołowate

# data[].attributes.body
Nadeszła wiosna, a wraz z nią mam dla Was zupełnie inne wyzwania niż dotychczas  😁
Przedstawiam Wam DZIENNICZEK ZDROWEGO STYLU ŻYCIA, pozwoli on Wam baczniej przyjrzeć się Waszym codziennym nawykom. Mam nadzieję, że zmotywuje  on Was do większej dbałości o codzienną dawkę ruchu 🤸‍♂️, odpowiednie odżywianie 🍎🥒🥕 i nawodnienie organizmu.
DZIENNICZEK ZDROWEGO STYLU ŻYCIA prowadzimy od  22.03- 04.04.2021
UWAGA! Wypełniony dzienniczek wraz z podpisem rodzica odsyłamy na adres beatakret5@gmail.com do 09.04.2021 (piątek)

# data[].attributes.attachment_link.title
Atlas ćwiczeń - Krzesełko - Olimp Sport Nutrition

# data[].attributes.attachment_link.title
Atlas ćwiczeń - Mountain Climber  - Olimp Sport Nutriton

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

To make this website work, we log user data and share it with processors. To use this website, you must agree to our Privacy Policy, including cookie policy. I agree.

# data[].attributes.attachment_link.title
Lekkoatletyka -królowa dyscyplin sportowych - ppt pobierz

# data[].attributes.attachment_link.description
Czym tak naprawdę jest... Lekkoatletyka - jest jedną z najstarszych dyscyplin sportu, nazywana Królową Sportu, oparta na naturalnym ruchu. Podstawowe konkurencje lekkoatletyczne to: biegi, skoki, rzuty i chód mają swój początek w zachowaniach pradawnych ludzi. Były one w naturalny sposób uprawiane i trenowane przez człowieka, który polując musiał biegać, skakać przez przeszkody terenowe oraz rzucać oszczepem czy kamieniem.

# data[].attributes.attachment_link.title
DRUGI NAJLEPSZY RZUT W HISTORII! PRAWIE 100 METRÓW | 97,76 Vettera podczas memoriału Skolimowskiej

# data[].attributes.attachment_link.title
Encyklopedia Konkurencji Olimpijskich: skok w dal

# data[].attributes.attachment_link.title
Encyklopedia Konkurencji Olimpijskich: skok o tyczce

# data[].attributes.attachment_link.title
Encyklopedia Konkurencji Olimpijskich: biegi na średnich i długich dystansach

# data[].attributes.attachment_link.title
Encyklopedia Konkurencji Olimpijskich: biegi przez przeszkody i płotki

# data[].attributes.attachment_link.title
Lekcja WFu w domu: Aktywna Przerwa, wstęp - TEORIA

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ogólnoeuropejski numer alarmowy „112" został powołany do życia uchwałą Rady Europy z dnia 29 lipca 1991 roku, a obowiązek ten usankcjonowano postanowieniami Dyrektywy 2002/22/WE Parlamentu Europejskiego z dnia 7 marca 2002 r., w sprawie usługi powszechnej i związanych z sieciami i usługami łączności elektronicznej praw użytkowników (dyrektywa o usłudze powszechnej).

Numer alarmowy „112" jest jednolitym ogólnoeuropejskim numerem alarmowym zarówno dla telefonów stacjonarnych, jak i komórkowych, który służy do powiadamiania w sytuacjach zagrożenia zdrowia, życia lub mienia. Wybranie numeru 112 nie wymaga odblokowania klawiatury telefonu komórkowego. Ponadto numer 112 można wybrać w telefonie bez karty SIM. Kierowanie połączeń na numer alarmowy „112" jest bezpłatne.

Zgłoszenia kierowane na numer „112" są przyjmowane przez operatorów centrów powiadamiania ratunkowego. Ze względu na przyzwyczajenie, komfort obywateli i specyfikę niektórych wezwań alarmowych zachowane w Polsce zostały numery alarmowe:
KIEDY DZWONIĆ NA "112"?
Numer „112" służy wyłącznie do powiadamiania w nagłych sytuacjach zagrożenia zdrowia, życia lub mienia, np.:
Osoba dzwoniąca na numer alarmowy „112" bez potrzeby i uzasadnienia, blokuje linię telefoniczną komuś, kto właśnie w tej chwili może potrzebować natychmiastowej pomocy, a nie może połączyć się z operatorem w CPR. Takie zachowanie zagrożone jest karą aresztu, ograniczenia wolności albo grzywny do 1500 zł. Jednocześnie jeżeli wykroczenie spowodowało niepotrzebną czynność, można orzec nawiązkę do 1000 zł. JAK DZWONIĆ NA "112"

miejsce rozmowy powinno znajdować się w pobliżu miejsca zdarzenia i pozwalać na przeprowadzenie spokojnej rozmowy z operatorem (bez zakłóceń);

jeśli to możliwe, połączenie z operatorem numeru „112" powinno być wykonane przez osobę znajdującą się bezpośrednio w miejscu zagrożenia lub inną osobę będącą świadkiem danego zdarzenia;

po wybraniu numeru „112" należy czekać cierpliwie do momentu zgłoszenia się operatora, nie odkładać słuchawki do czasu, gdy połączenie nie zostanie podjęte (połączenie jest bezpłatne, więc nie generuje kosztów dla zgłaszającego zdarzenie);

krótko opisać zdarzenie lub sytuację, której było się świadkiem w celu wezwania przez operatora CPR właściwej służby, podać swoje imię i nazwisko;

wskazać miejsce przebywania/adres, w którym miało miejsce zdarzenie lub sytuacja; jeśli to możliwe wskazać najszybszą drogę dojazdu do miejsca zdarzenia;

udzielać dodatkowych informacji na zadawane przez operatora pytania;

wykonywać polecenia/instrukcje przekazywane przez operatora;

nie rozłączać się do czasu wyraźnego polecenia operatora z uwagi na konieczność przekazania najważniejszych informacji o zdarzeniu;

jeśli sytuacja nagle się zmieni lub pogorszy, należy szybko o tym powiadomić operatora numeru „112";

należy starać się o chwilowe nie korzystanie z telefonu, z którego dokonywano zgłoszenia na wypadek, gdyby operator próbował skontaktować się ponownie w celu weryfikacji informacji lub udzielenia innych dodatkowych informacji.

CO ZROBI OPERATOR ODBIERAJĄCY POŁĄCZENIE NA NUMER ALARMOWY „112"?

zapyta o rodzaj zdarzenia i miejsce zdarzenia;

wstępnie dokona oceny sytuacji i dokona weryfikacji, która służba powinna być skierowana do miejsca zdarzenia;

poinformuje o rodzaju zdarzenia właściwe służby ratunkowe najbliższe miejscu zdarzenia, dlatego tak istotne jest jak najbardziej precyzyjne wskazanie lokalizacji;

jeśli zajdzie taka potrzeba, operator może połączyć osobę zgłaszającą zdarzenie bezpośrednio z dyspozytorem danej służby np.: z dyspozytorem medycznym.

należy pamiętać, że w przypadku zagrożenia kilka osób może dzwonić jednocześnie na numer alarmowy „112", zgłaszając to samo zdarzenie. Nie należy się irytować, kiedy operator dokona przyjęcia zgłoszenia i po dokonaniu weryfikacji oraz zadaniu jednego lub dwóch pytań, szybko zakończy rozmowę. Działanie

to ma na celu uniknięcie blokowania linii oraz powielania tych samych informacji o zdarzeniu, do którego zostały już zadysponowane właściwe służby.

PRZEPISY PRAWA
Ustawa z dnia 22 listopada 2013 r. o systemie powiadamiania ratunkowego (Dz.U. poz. 1635 z późn. zm.)

Rozporządzenie Ministra Administracji i Cyfryzacji z dnia 28 kwietnia 2014 r. w sprawie organizacji i funkcjonowania centrów powiadamiania ratunkowego (Dz.U. poz. 574)

# data[].attributes.attachment_link.title
Międzynarodowy Dzień Numeru Alarmowego 112

# data[].attributes.attachment_link.description
Ogólnoeuropejski numer alarmowy „112" został powołany do życia uchwałą Rady Europy z dnia 29 lipca 1991 roku, a obowiązek ten usankcjonowano postanowieniami Dyrektywy 2002/22/WE Parlamentu Europejskiego z dnia 7 marca 2002 r., w sprawie usługi powszechnej i związanych z sieciami i usługami łączności elektronicznej praw użytkowników (dyrektywa o usłudze powszechnej).

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Wordwall - Twórz lepsze zajęcia w krótszym czasie

# data[].attributes.attachment_link.description
Przeciągnij i upuść każde słowo kluczowe obok jego opisu.. pogotowie ratunkowe - 999, straż pożarna - 998, policja - 997, telefon alarmowy - 112.

# data[].attributes.attachment_link.description
To jedna z najtrudniejszych i najbardziej wymagających konkurencji olimpijskich. Wymaga od zawodnika kondycji, szybkości, wytrzymałości siły oraz precyzji.

# data[].attributes.attachment_link.title
Atlas ćwiczeń - Odwrotne Pompki  - Olimp Sport Nutriton

# data[].attributes.attachment_link.title
Padnij - powstań do podporu przodem (Burpees)

# data[].attributes.attachment_link.title
Wychowanie Fizyczne PCKZiU w Wałczu on Facebook Watch

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Test Coopera (czyt. test Kupera)

Próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera na potrzeby armii USA w 1968 roku, polegająca na 12-minutowym nieprzerwanym biegu. Obecnie jest szeroko stosowany do badania sprawności fizycznej przede wszystkim sportowców.Celem Testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej (tzw. pułap tlenowy V02max), która jest wyznacznikiem kondycji fizycznej. Kondycję fizyczną, w zależności od wieku i płci określa się na podstawie pokonanego dystansu.

Co zrobić by dobrze przygotować się do Testu?

Po pierwsze należy dobrze się rozgrzać, przygotowując organizm do wzmożonego wysiłku. Do testu powinno się przystępować maksymalnie skoncentrowanym i zmotywowanym. Na wyznaczony sygnał zacznij bieg. Pamiętaj, by na początku nie narzucić zbyt dużego tempa, ponieważ 12 minut szybkiego biegu to naprawdę duży wysiłek. Warto utrzymywać cały czas takie samo tempo, a dopiero w końcówce przyspieszyć.
Jeśli podczas testu nagle opadniesz z sił - możesz chwilę odpocząć, jednak zrób to maszerując.
Staraj się dać z siebie jak najwięcej, tak żeby po teście czuć duże zmęczenie - wówczas wynik testu będzie maksymalnie zbliżony do Twojej rzeczywistej wydolności. Po upływie 12 minut od rozpoczęcia biegu możesz się zatrzymać i zmierzyć przebytą odległość.

Zachęcamy także do udziału w treningach organizowanych przez „Biegam Bo Lubię" oraz Boot Camp Polska.

Tabele Test Coopera:

Wyniki

z poprzednich akcji Test Coopera dla Wszystkich znajdziecie tutaj

# data[].attributes.attachment_link.description
Próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera na potrzeby armii USA w 1968 roku, polegająca na 12-minutowym nieprzerwanym biegu. Obecnie jest szeroko stosowany do badania sprawności fizycznej przede wszystkim sportowców.Celem Testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej (tzw. pułap tlenowy V02max), która jest wyznacznikiem kondycji fizycznej.

# data[].attributes.attachment_link.title
Jakie zmiany zachodzą w organizmie podczas wysiłku fizycznego

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
2. Próba szybkości przemieszczania rąk (tapping)

Wykonanie: siad prosty, stopy oparte o boczną ściankę stołu (skrzyni), kolana wyprostowane, pochylenie tułowia w przód, sięganie rękami jak najdalej, przesuwając wolno po powierzchni blatu.

badany staje w małym rozkroku z ustawionymi równolegle stopami przed wyznaczoną linią - lekkie pochylenie tułowia, ugięcie nóg z równoczesnym zamachem ramion dołem w tył - wymach ramion w przód - energiczne odbicie obunóż od podłoża i skok jak najdalej.

5. Próba siły statycznej (zaciskanie dłoni)

badany w małym rozkroku, dynamometr ściśle przylega do palców dłoni, ramię opuszczone wzdłuż tułowia tak, aby ręka nie dotykała ciała - ścisk dynamometru krótki i z maksymalną siłą, drugie ramie opuszczone swobodnie.

Ocena: z dwóch prób ręką silniejszą zapis wyniku lepszego z dokładnością do 1 kg.

6. Pomiar siły tułowia (siady z leżenia)

w leżeniu na plecach nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, stopy rozstawione na odległość 30 cm od siebie, ręce splecione palcami i ułożone pod głową - partner w klęku między stopami leżącego przyciska je do materaca - leżący na sygnał wykonuje siad, dotyka łokciami kolan i natychmiast powraca do leżenia tak , by umożliwić splecionym palcom kontakt z podłożem i znowu wykonuje siad bez odpychania się łokciami od materaca.

7. Próba siły funkcjonalnej (zwis na drążku)

Wykonanie: badany stojąc na podwyższeniu, chwyta drążek nachwytem tak, aby ramiona były ugięte w stawach łokciowych a broda znajdowała się nad drążkiem, nie dotykając go w czasie próby.

Ocena: mierzy się czas zwisu w sekundach od chwili usunięcia spod nóg podwyższenia.

8. Próba wytrzymałości biegowej (zwinność)

Wykonanie: z postawy w małym wykroku po komendzie "start" bieg sprintem do drugiej linii i powrót. Wykonujemy w sumie 10 odcinków po 5 m. Za każdym razem należy linię wytyczającą odległość przekroczyć obiema nogami. Próba wykonywana jest jeden raz.

Ocena: czas potrzebny do pokonania 5 pełnych cykli, łacznie 50 m, stanowi wynik, który odnotowany jest z dokładnością do 0,1 s.

9. Wielostopniowy bieg wahadłowy (x 20 m)

Sprzęt: magnetofon z regulacją przesuwu taśmy z nagraniem przebiegu próby , taśma miernicza, kreda lub taśma przylepna (do wyznaczania startu lub mety).

Wykonanie: na sygnał "gotów start" badany rozpoczyna próbę krokiem marszowym, by zmieniając po dotknięciu stopą linii kierunek poruszania się między dwiema liniami odległymi o 20 m coraz bardziej przyspieszać, zgodnie z narastającym co minutę rytmem dźwięków płynących z taśmy magnetofonu.

# data[].attributes.attachment_link.title
Europejski test sprawności fizycznej EUROFIT dla osobników w wieku 10 - 17 lat

# data[].attributes.attachment_link.description
2. Próba szybkości przemieszczania rąk (tapping) Wykonanie: siad prosty, stopy oparte o boczną ściankę stołu (skrzyni), kolana wyprostowane, pochylenie tułowia w przód, sięganie rękami jak najdalej, przesuwając wolno po powierzchni blatu.

# data[].attributes.attachment_link.title
Europejski test sprawności EUROFIT - młodziki, orliki AS ELITA (18.11.2019)

# data[].attributes.attachment_link.description
Dziękujemy za uwagę! WYTRZYMAŁOŚĆ Bieg ciągły - dwa warianty przeprowadzenia próby: bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - mierzymy czas biegu, bieg na odległość - mierzymy przebiegnięty dystans. SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA Leżenie tyłem, uniesienie NN tuż nad podłożem.

# data[].attributes.attachment_link.title
Dzień 11: Przeskoki łyżwiarskie | Wyzwanie 100 powtórzeń / 30 dni

# data[].attributes.attachment_link.title
Spacer - dlaczego warto spacerować, ile kroków zrobić w ciągu dnia / Czy wiecie, że...  #5

# data[].attributes.attachment_link.title
Amazingly Simple Graphic Design Software - Canva

# data[].attributes.attachment_link.description
Amazingly Simple Graphic Design Software - Canva

# data[].attributes.headline
"OSZCZĘDZANIE WODY TO ZA MAŁO" PAH (POLSKA AKCJA 

# data[].attributes.subject
"OSZCZĘDZANIE WODY TO ZA MAŁO" PAH (POLSKA AKCJA 

# data[].attributes.attachment_link.title
Oszczędzanie wody to za mało - animacja edukacyjna | PAH

# data[].attributes.attachment_link.title
Woda - dlaczego jest nam potrzebna, korzyści z picia wody / Czy wiecie, że... #3

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
TRENING

HIIT

Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT) staje się coraz bardziej popularny. Do wysiłków tego rodzaju nie potrzebny jest nam specjalny sprzęt. Jego głównym założeniem jest przeplatanie krótkich, bardzo intensywnych wysiłków, okresami wysiłków umiarkowanych. Ćwiczenia same w sobie są bardzo podstawowe, stosowane podczas zwykłych zajęć fizycznych.

HIIT

Trening HIIT? Co to znaczy?

HIIT to skrót od „High Intensity Interval Training", czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening ten został stworzony z myślą o profesjonalnych sportowcach, którzy w założeniu mieli go stosować jako podstawową formę ćwiczeń przed udziałem w zawodach. Z czasem jego popularność wzrosła i obecnie jest polecany większemu gronu osób.

HIIT

Główna istota treningu polega na bardzo intensywnych ćwiczeniach, które są przeplatane umiarkowanymi (spokojniejszymi) ćwiczeniami. Zwykle intensywność ćwiczeń w HIIT oscyluje w przedziale 85-100% HRmax (HRmax - maksymalna częstotliwość skurczów serca), natomiast podczas fazy aktywnego wypoczynku nie powinna spadać poniżej 60% tętna maksymalnego.

JAKIE FORMY AKTYWNOŚCI?

HIIT

W przypadku tego typu aktywności można stosować różne formy treningu, np. jazdę na rowerze stacjonarnym, bieg na bieżni mechanicznej, pływanie; jednak za najbardziej korzystny uznaje się trening w terenie. Trening HIIT może bazować również na dowolnych ćwiczeniach siłowych i wytrzymałościowych, np. przysiadach, pompkach, bieganiu, skakaniu na skakance.

HIIT

JAK WYKONYWAĆ TRENING HIIT?

ROZGRZEWKA

01

CZAS TRWANIA

02

03

04

05

LICZBA POWTÓRZEŃ

ŁĄCZENIE TRENINGÓW

RODZAJ ĆWICZEŃ

1. Tak jak każdy trening, HIIT należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i stawy do większego wysiłku, a zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi organizm.

2. Czas trwania treningu oraz przerwy na odpoczynek należy dostosować do kondycji ćwiczących. Można zastosować stosunek intensywnego wysiłku do odpoczynku jako: 1:3 (30 s maksymalnego wysiłku, 90 s przerwy) dla osoby początkującej, natomiast dla osób już bardziej zaawansowanych - 1:2 (30 s maksymalnego wysiłku, 60 s przerwy) oraz 1:1 (30 s maksymalnego wysiłku, 30 s przerwy). W miarę robienia postępów, należy skracać czas umiarkowanego wysiłku w stosunku do fazy intensywnego wysiłku lub zwiększać liczbę interwałów w trakcie całego treningu.

3. Należy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Nawet jeśli jesteśmy zaprawieni w bojach treningowych, to warto podejść do HIIT z pewną dozą ostrożności. Wszystko robić po kolei i stopniowo.

4. Trening interwałowy jest bardzo wymagającą i wyczerpującą formą aktywności fizycznej, dlatego nie należy łączyć HIIT z innym treningiem, np. aerobowym lub siłowym podczas jednej sesji treningowej.

5. Po pierwsze ćwiczenia, które wybieramy do treningu powinny angażować wiele różnych partii mięśni. Muszą być takie, które wykonujemy pewnie i poprawnie technicznie, nawet przy dużym zmęczeniu. Po drugie: nie mogą być to ćwiczenia statyczne, np. krzesełko albo plank; w końcu ten trening ma być intensywny.

HIIT

JAK WYKONYWAĆ TRENING HIIT?c.d.

ODPOCZYNEK

06

07

08

POMIAR CZASU

09

INTENSYWNOŚĆ

10

ZAANGAŻOWANIE

DOKŁADNOŚĆ

6. Ten rodzaj treningu należy wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu. Te mięśnie, które trenujemy podczas sesji HIIT, powinny zostać poddane odpoczynkowi przez minimum 30 godzin. W innym wypadku może dojść do wyczerpania glikogenu mięśniowego, czyli ograniczenia zdolności mięśni do wysiłku.

7. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, wszystkie zaplanowane ćwiczenia należy wykonywać starannie oraz skrupulatnie przestrzegać określonych ram czasowych.

8. Do odmierzania czasu intensywnego wysiłku i aktywnego wypoczynku można użyć zwykłego stopera. Można też kupić zegarki z funkcją interwałów, wgrać aplikację do telefonu lub kupić specjalne urządzenie.

9. Warto jest ćwiczyć z pulsometrem. Pozwala on na dokładniejszy „wgląd" co naprawdę dzieje się w organizmie podczas wysiłku. Dzięki niemu możemy także bardziej szczegółowo zaplanować fazy intensywnego wysiłku i aktywnego wypoczynku.

10. W czasie wykonywania treningu HIIT, należy każdą serię wykonywać z maksymalnym zaangażowaniem, tak by po treningu odczuwać zmęczenie. Tylko poprawnie wykonany trening przyniesie oczekiwane efekty.

HIIT

6

PRZYKŁADOWY TRENING HIIT

1

2

3

SKIP A 30 s+TRUCHT 1 min

4

5

POMPKI30 s+TRUCHT 1 MIN

SKAKANKA30 s+TRUCHT 1 MIN

PAJACYKI30 s+TRUCHT 1 MIN

PRZYSIADY30 s+TRUCHT 1 MIN

PADNIJ-POWSTAŃ30 s+TRUCHT 1 MIN

HIIT

KLUCZOWE ZALETY HIIT

Treningi typu HIIT są znacznie krótsze w porównaniu do treningów stricte wytrzymałościowych, trwających zwykle powyżej 1 godziny. Długotrwały wysiłek i towarzysząca mu monotonia wywołuje zniechęcenie u ludzi, których tempo życia i potrzeba szybkich efektów sprawiają, że chętniej sięgają oni po atrakcyjne ruchowo formy aktywności, trwające znacznie krócej.

HIIT

HIIT jest więc sposobem na osiągnięcie celów treningowych przy obniżeniu czasu potrzebnego na trening. Jest nie tylko szybki i krótki. Można go też wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Poza tym trening ten nie wymaga specjalistycznego sprzętu i opiera się na prostych formach ćwiczeń, mogą je zatem wykonywać w zasadzie wszyscy, którym zdrowie na to pozwala.

KLUCZOWE ZALETY HIIT c. d.

Opracowano na podstawie artykułu: Brzozowska-Wicherek E. 2019. Trening HIIT - na czym polega? Jego wykorzystanie na lekcjach WF. Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne. 29, 22-24.

# data[].attributes.attachment_link.title
Trening HIIT by Michał Kacprzak on Genially

# data[].attributes.attachment_link.description
TRENING HIIT Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT) staje się coraz bardziej popularny. Do wysiłków tego rodzaju nie potrzebny jest nam specjalny sprzęt. Jego głównym założeniem jest przeplatanie krótkich, bardzo intensywnych wysiłków, okresami wysiłków umiarkowanych. Ćwiczenia same w sobie są bardzo podstawowe, stosowane podczas zwykłych zajęć fizycznych. HIIT Trening HIIT?

# data[].attributes.attachment_link.title
Przepisy drogowe dla rowerzysty ● Dadelo™

# data[].attributes.attachment_link.title
Odpoczynek - dlaczego jest nam potrzebny, jak odpoczywać /Czy wiecie, że...   #6

# data[].attributes.attachment_link.title
Sen - dlaczego warto się wysypiać, ile godzin spać? / Czy wiecie, że...  #4

# data[].attributes.headline
Aktywna Przerwa - pobudź uśpione mięśnie i pozbądź się przykurczów

# data[].attributes.subject
Aktywna Przerwa - pobudź uśpione mięśnie i pozbądź się przykurczów

# data[].attributes.attachment_link.title
Lekcja WFu w domu: Aktywna Przerwa - pobudź uśpione mięśnie i pozbądź się przykurczów

# data[].attributes.headline
WPŁYW STYLU ŻYCIA NA STAN NASZEJ PLANETY

# data[].attributes.subject
WPŁYW STYLU ŻYCIA NA STAN NASZEJ PLANETY

# data[].attributes.attachment_link.title
Dzień Ziemi 2021 by Justyna Olech on Genially

# data[].attributes.attachment_link.description
Discover more about Dzień Ziemi 2021 ✌️ - Presentation

# data[].attributes.attachment_link.title
WF w domu - Aktywna Przerwa:  Instrukcja

# data[].attributes.attachment_link.title
SPORT - ROWER by mariamarkiel on Genially

# data[].attributes.attachment_link.description
Discover more about SPORT - ROWER ✌️ - Horizontal infographics

# data[].attributes.attachment_link.title
Mięśnie - jak o nie dbać, jak wzmacniać i regenerować? Czy wiecie, że... #9

# data[].attributes.attachment_link.description
Napoje energetyzujące na podstawie artykułu Klaudii Plejzer Czym są napoje energetyzujące? Czym są napoje energetyzujące? * Napoje energetyczne to zazwyczaj gazowane napoje bezalkoholowe, które mają działanie pobudzające. Napoje te, wzbogacane są o substancje, które mają za Dla

# data[].attributes.attachment_link.title
Bieganie - dlaczego warto biegać, jak dobrze biegać? Czy wiecie, że...#11

# data[].attributes.attachment_link.description
DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ SRAWDŹ SWOJĄ WIEDZĘ KLIKNIJ LINK ZNAJDUJĄCY SIĘ PONIŻEJ http://goo.gl/forms/Ag7WmqYDvH STOPNIOWE ZMIANY PIERWSZY OFICJALNY MECZ KOSZYKÓWKI NARODZINY KOSZYKÓWKI Michael Jordan wygrywa jeden z najważniejszych meczów w swojej karierze KOSMICZNY MECZ. PIERWSZA

# data[].attributes.attachment_link.title
Przepisy koszykówki zdalna lekcja wf online zasady gry

# data[].attributes.attachment_link.description
Rozwiąż bardzo krótki test z koszykówki. Zaproponuj go swoim uczniom na lekcji wychowania fizycznego. Dobrej zabawy!

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Wordwall - Twórz lepsze zajęcia w krótszym czasie

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
1) PIERWSZY POLAK W NBA? a) Maciej Lampe b) Marcin Gortat c) Cezary Trybański 2) Ilu zawodników z jednej drużyny może być na boisku? a) 5 b) 6 c) 7 3) Ile czasu trwa mecz koszykówki ? a) 60 b) 50 c) 40 4) Jaki są wymiary boiska do koszykówki ? a) 30x15 b) 28x15 c) 42x18 5) Obecnym Mistrzem Energa Basket Ligi jest zespół? a) Stelmet Enea BC Zielona Góra b) Twarde Pierniki Toruń c) Anwil Włocławek 6) Mecz koszykówki dzielimy na..? a) Dwie połowy? b) Trzy tercje? c) Cztery kwarty? 7) Sędzia rozpoczyna mecz wyrzutem piłki z......? a) Lini połowy. b) Koła środkowego. c) Pola 3 sekund. 8) Jak nazywa się rzut z biegu? a) Zatrzymanie na jedno tempo. b) Dwutakt. c) Pivot. 9) Można poruszać się z piłką tylko gdy się nią...? a) Kozłuje. b) Kopie. c) Podrzuca. 10) Który faul zawodnika wyklucza go z gry? a) b) c) 11) Rzut osobisty liczy się za...? a) 2 pkt. b) 1 pkt. c) 3 pkt. 12) Pierwsza Polka grającą w WNBA ? a) Małgorzata Dydek b) Agnieszka Bibrzycka c) Krystyna Szymańska-Lara

# data[].attributes.attachment_link.description
1) PIERWSZY POLAK W NBA? a) Maciej Lampe b) Marcin Gortat c) Cezary Trybański 2) Ilu zawodników z jednej drużyny może być na boisku? a) 5 b) 6 c) 7 3) Ile czasu trwa mecz koszykówki ? a) 60 b) 50 c) 40 4) Jaki są wymiary boiska do koszykówki ?

# data[].attributes.attachment_link.title
Kolka wysiłkowa - jak powstaje i jak sobie z nią poradzić /Czy wiecie, że...#2