# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ihmissuhteet elävät ja muuttuvat elämän mukana. Tärkeää onkin tunnistaa millainen vuorovaikutus tukee ja kasvattaa omaa hyvinvointia, ja millaisia ihmissuhteita on hyvä vaalia.

# data[].attributes.attachment_link.description
Ihmissuhteet elävät ja muuttuvat elämän mukana. Tärkeää onkin tunnistaa millainen vuorovaikutus tukee ja kasvattaa omaa hyvinvointia, ja millaisia ihmissuhteita on hyvä vaalia.

# data[].attributes.headline
Ajatusten tunnistaminen ja niiden kanssa työskentely

# data[].attributes.subject
Ajatusten tunnistaminen ja niiden kanssa työskentely

# data[].attributes.body
Nyyti ry:n opas

# data[].attributes.body
2 min

# data[].attributes.attachment_link.title
Mindfulness: Observing A Train of Thoughts

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tunteet tuovat meille tärkeää tietoa ympäristöstä, toisista ihmisistä ja itsestämme. Tunteet suuntaavat toimintaa ja ovat osa havaitsemista ja ajattelua. Lähes kaikkeen inhimilliseen toimintaan liittyy tunteita.

# data[].attributes.attachment_link.description
Tunteet tuovat meille tärkeää tietoa ympäristöstä, toisista ihmisistä ja itsestämme. Tunteet suuntaavat toimintaa ja ovat osa havaitsemista ja ajattelua. Lähes kaikkeen inhimilliseen toimintaan liittyy tunteita.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Uni on osa vuorokausirytmiä. Unirytmiä ylläpitää kaksi järjestelmää: aivojen keskuskello sekä unentarve. Unirytmi voi mennä sekaisin erityisesti silloin, kun unirytmi ja ulkoisen maailman aikataulut eivät kohtaa.

Aivojen sisäinen kello, niin sanottu keskuskello määrittää tarpeemme nukahtaa ja herätä meille sopivina aikoina. Valveilla olossa kertyvän unentarpeen ansiosta nukahdamme aina lopulta, vaikka keskuskellomme olisi sekaisin tai pyrkisimme jättämään sen viestit huomiotta.

Hyvää unta saadakseen kannattaa kuunnella keskuskelloa. Ihmisen keskuskello ei kuitenkaan ole tarkka, vaan alkaa nopeasti jätättää, jollei saa ulkoisia aikamerkkejä, kuten pimeän ja valon vaihtelua. Jos ihminen suljetaan muusta maailmasta sivuun ilman mahdollisuutta seurata ajan kulua, alkavat hänen nukahtamis- ja heräämisaikansa venyä.

Unirytmi voi mennä sekaisin

Unirytmi voi mennä myös sekaisin. Unirytmin häiriöistä tyypillisimmät koskevat unirytmimme ja ulkoisen maailman välisiä ristiriitoja. Uni jää vähiin, jos pitää herätä seitsemältä aamulla, vaikka nukahtaminen olisi onnistunut vasta puolenyön jälkeen.

Tyypillisimpiä unirytmin häiriöitä ovat viivästynyt tai aikaistunut unijakso, kaamosunettomuus ja epäsäännöllinen unirytmi, vuorotyöunettomuus ja aikaerorasitus eli jet lag.

Etenkin viivästynyt unijakso, jossa unen tulo myöhästyy toivotusta, on yleinen nuorilla. Siinä unijakso tulee vasta myöhään, esimerkiksi alkaen kolmelta yöllä ja päättyen vasta yhdeltätoista aamupäivällä. Tällaista rytmiä on vaikea sovittaa arkeen.
Mies 22: "Pahinta on ehkä kun myöhästyin kutsunnoista. Havahduin siihen kun kytät koputtaa ovea."
Sosiaalinen jetlag

Jetlag eli aikaerorasitus on monelle tuttu ilmiö kaukomatkailun ja aikavyöhykkeiden ylittämisen yhteydessä. Jetlagissa oma vuorokausirytmi ei ole samassa ajassa ympäristön kanssa, mikä aiheuttaa hankaluuksia virkeyden, nukkumisen, ruokailun ja muun elämän kannalta. Myös mieliala ja terveys voivat olla koetuksella, jos elimistö on jatkuvasti rasittunut.

Jetlagista voi myös kärsiä ilman, että lähtee minnekään omalta aikavyöhykkeeltään. Tilannetta, jossa oma vuorokausirytmi on esimerkiksi viikonloppuisin tai vapaapäivinä hyvin erilainen kuin arkena, kutsutaan sosiaaliseksi jetlagiksi.

Jos viikonloppuna valvoo myöhään esimerkiksi sosiaalisen elämän vuoksi, voi maanantaiaamuna ja ehkä koko alkuviikon ajan tuntua yhtä väsyneeltä kuin olisi matkannut aikavyöhykkeeltä toiselle. Sitä voisi verrata vaikka siihen, että perjantai-iltana lentää New Yorkiin, ja maanantaina palaa takaisin. Samanlaisen jatkuvan aikaerorasituksen saa aikaan, jos koulu ja työ vaativat aikaisia heräämisiä, mutta ihmisen oma nukkumisrytmi ei kulje samassa tahdissa, jolloin kysymys on viivästyneestä unijaksosta.

Sosiaalinen jetlag on nuorilla melko tavallista. Jos sen taustalla ovat omat tavat ja tottumukset, voi omaa unirytmiään korjata, jolloin tilanne paranee automaattisesti. Jotkut ihmiset ovat tosin luontaisesti illanvirkkuja, jolloin iltapainotteista rytmiä voi olla vaikeampi muuntaa ja aikaerorasitusta voi syntyä helpommin.

Sivua muokattu 24.8.2021

# data[].attributes.attachment_link.description
Uni on osa vuorokausirytmiä. Unirytmiä ylläpitää kaksi järjestelmää: aivojen keskuskello sekä unentarve. Unirytmi voi mennä sekaisin erityisesti silloin, kun unirytmi ja ulkoisen maailman aikataulut eivät kohtaa. Aivojen sisäinen kello, niin sanottu keskuskello määrittää tarpeemme nukahtaa ja herätä meille sopivina aikoina. Valveilla olossa kertyvän unentarpeen ansiosta nukahdamme aina lopulta, vaikka keskuskellomme olisi sekaisin tai pyrkisimme jättämään sen viestit huomiotta.

# data[].attributes.body
Nyyti ry:n opas

# data[].attributes.body
3,5 min

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Dr. Russ Harris - Acceptance Commitment Therapy

# data[].attributes.attachment_link.title
The Happiness Trap: Evolution of the Human Mind

# data[].attributes.body
Nyyti ry:n opas

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Stressi voi olla hyvää tai haitallista

Arkeen ja opiskeluun kuuluu välillä stressiä. Se on ihan normaalia ja jopa välttämätöntä. Stressi on usein opiskelijalle myös hyödyllistä, sillä sopiva määrä vauhdittaa ja auttaa tekemään opiskelutehtäviä tehokkaasti.

Hyvään arkeen kuuluu kuitenkin, että stressiä ei ole liikaa - ainakaan pitkiä aikoja kerrallaan.  Jos stressiä on liikaa, arki tuntuu raskaalta ja väsyttävältä.

On hyvä oppia tunnistamaan, mikä on siedettävä määrä stressiä itselle ja milloin stressiä on liikaa. Voit opetella tunnistamaan liiallisen stressin oireet ajoissa sekä harjoitella erilaisia keinoja sen helpottamiseksi.

Ylikuormittavat tilanteet lisäävät stressiä

Stressiä syntyy, kun koet, että kykysi ja taitosi eivät riitä tai joudut venymään äärirajoille. Monet asiat voivat aiheuttaa stressaantumista ja kuormittumista, esimerkiksi:

jatkuva kiire

muutokset ihmissuhteissa ja elinolosuhteissa

sosiaalisten suhteiden puute ja yksinäisyys

tuen puute

taloudelliset ongelmat

kohtuuttomat vaatimukset ja aikataulut

kuormittavat elintavat

Joskus positiivisetkin asiat, kuten valmistuminen tai uusi seurustelusuhde, voivat kuormittaa. Stressaantumista voi kokea myös, jos ei saa mitään aikaiseksi. Stressi onkin yksilöllistä. Se, mikä kuormittaa toista, ei hetkauta toista lainkaan.

Toiset myös stressaantuvat herkemmin kuin toiset. Esimerkiksi persoonallisuuden piirteet, temperamentti ja elämäntilanne vaikuttavat stressin kokemiseen. Sitä lisäävät usein omat tai muiden ylisuuret odotukset ja vaatimukset.

Tilapäinen stressi virittää toimimaan

Kun olemme innostuneita ja keskitymme siihen, mitä teemme, olemme parhaimmillamme. Hyvä stressi virittää toimintaan, antaa energiaa ja auttaa keskittymään. Jos emme koe minkäänlaista stressin tunnetta, voi käydä niin, ettemme saa mitään aikaiseksi. Stressi myös kertoo meille asioista, jotka ovat meille tärkeitä. Siksi stressaamme niitä!

Keskeistä on, onko stressi tilapäistä vai jatkuvaa. Lyhytaikainen stressi ei yleensä aiheuta ongelmia - se saa ihmiset tekemään parhaansa. Pitkäaikainen se voi olla monin tavoin haitallista.

Tunnista liiallinen stressi

Oman liiallisen stressin ja kuormituksen oireita kannattaa opetella tunnistamaan. Voit puuttua niihin ennen kuin paine kasvaa liian suureksi ja alkaa tuntua, että menetät hallinnan tunteen. Opettele kuuntelemaan itseäsi, sillä kuormituksen oireet vaihtelevat eri ihmisillä. Tyypillisimpiä oireita ovat esimerkiksi:

Erilaiset fyysiset oireet, esim. päänsärky, lihasjännitys ja -kipu, sydämentykytykset, huimaus, vatsavaivat tai -kivut

Tunnetason oireet, esim. ärtymys, ahdistuneisuus, itkuherkkyys, ailahtelevaisuus, alakulo, itkuherkkyys

Käyttäytymisessä näkyvät oireet, esim. unihäiriöt, vetäytyminen normaaleista toiminnoista, kärsimättömyys, hermostuneisuus ja levottomuus, vitkastelu

Ajatteluun liittyvät oireet, esim. keskittymisvaikeudet, pessimistiset ajatukset, vaikeus tehdä päätöksiä, kasvanut itsekritiikki, muistihäiriöt.

Pitkään jatkuva stressi voi aiheuttaa vakavia terveyshaittoja, kuten esimerkiksi sydänsairauksia, vakavaa masennusta, korkeaa verenpainetta sekä väsymystä ja uniongelmia. Hae tarvittaessa apua terveydenhuollon ammattilaiselta.

Tee testi - Testaa tietosi ja tilanteesi

Testin avulla voit opetella tunnistamaan, mistä stressi johtuu ja miltä se tuntuu, sekä millaisia keinoja sinä voit käyttää sen vähentämiseen. Lopuksi voit tehdä testin, jonka avulla saat suuntaa antavaa tietoa omasta stressitasostasi.
Pääset tekemään testin tästä.
Muualla verkossa

Stressaatko?  - I love arki (YTHS)
Stressi  - Terveyskirjasto Stressi - Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö
Stressi kuuluu elämään  - Suomen Mielenterveysseura

Anna palautetta

Herättikö lukemasi sinussa ajatuksia? Vastasiko sisältö odotuksiasi? Saitko tietoa ja tukea tilanteeseesi? Anna meille palautetta nimettömällä verkkokyselyllä. Arvostamme mielipidettäsi!

# data[].attributes.attachment_link.description
Arkeen ja opiskeluun kuuluu välillä stressiä. Se on ihan normaalia ja jopa välttämätöntä. Stressi on usein opiskelijalle myös hyödyllistä, sillä sopiva määrä vauhdittaa ja auttaa tekemään opiskelutehtäviä tehokkaasti. Hyvään arkeen kuuluu kuitenkin, että stressiä ei ole liikaa - ainakaan pitkiä aikoja kerrallaan.  Jos stressiä on liikaa, arki tuntuu raskaalta ja väsyttävältä.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Voit herättää sen jo yhdellä tietynlaisella uloshengityksellä.
Kokeile itse.

Heti alkuun tärkeä kysymys.

Kuinka stressaantuneeksi tunnet itsesi nyt?

Jos olet jo pitkään kokenut epämääräistä kuormittuneisuuden tunnetta, voi syy piillä hermostosi epätasapainotilassa.

Yhden ainoan hermon sähköärsytyksen väitetään tuovan helpotusta paitsi stressiin, pian myös moniin sairauksiin, kuten
ärtyvän suolen oireyhtymään, kakkostyypin diabetekseen, krooniseen kipuun, migreeniin, ahdistushäiriöihin ja masennukseen.

Kaikki kovin erilaisia sairauksia. Silti niiden taustalla saattaa olla samaa juurta oleva autonomisen hermoston toimintahäiriö.

Apu löytyisi vagushermon eli kiertäjähermon sähköisellä stimulaatiolla.

Lupaukset tuntuvat suurilta, ja osin ne ovat myös kateettomia, mutta toisaalta tarkkaa tutkimustietoa tämän hermon sähköisen ärsytyksen mahdollisuuksista ei myöskään vielä ole. Suomessa ainoastaan epilepsian hoidon suhteen se alkaa olla vakiintunut hoitomuoto.

Britanniassa esimerkiksi ahdistus- ja masennusoireita hoidetaan jo tällä hetkellä ihon alle laitettavalla sähköisellä implantilla. Aivan kuten rytmihäiriöitä tahdistimella.

Vagushermo on pika-apu stressiin

Olet ehkä huomannut, että stressi saa aikaan sinussa kehollisia oireita, jopa sairastumista.

Jo pitkään on ollut tiedossa, että tämän ihmeellisen hermon avulla stressi lievenee kehon tasolla - eikä siihen tarvita implantteja.

Jo yksi tietynlainen uloshengitys saa sen aikaan.

Miksi juuri uloshengitys?

Kokeile itse. Tähän rentoutumisen pika-apuun et tarvitse joogamattoa etkä edes tuolia.

1. Aktivoi vagushermoasi tietynlaisella uloshengityksellä

Huokaise helpotuksesta ja pidennä uloshengitystä.

Huomaa uloshengityksen jälkeinen pieni tauko.

Kuulostele olotilaasi. Lempeästi ja ilman arvostelua.

Hellitä kasvojen pieniä lihaksia.

Anna sisäänhengityksen tapahtua kuin itsestään.

Helpottiko yhtään?

Vastaa uudelleen. Millaiseksi tunnet itsesi nyt?

Selaa alaspäin, jos haluat kokeilla heti lisää. Luvassa on kolme pitkää hengitys- ja rentoutusharjoitusta.

Psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti Minna Martin on auttanut ahdistuneisuudesta ja paniikkihäiriöistä kärsiviä hengitysharjoitusten avulla jo parinkymmenen vuoden ajan. Hän ohjaa kolme erityisesti vagushermoa herättelevää harjoitusta.
Varaa itsellesi vartti aikaa, laita kuulokkeet päähäsi ja kerro, mitä tunsit ja koit!

Tärkein aivohermosi ei rauhoita ainoastaan aivojasi vaan koko kehoasi

Hermostosi on kuvaannollisesti kuin keinulauta.

Se keinuu kiihdyttävän sympaattisen hermoston ja rauhoittavan parasympaattisen hermoston välillä.

Kun ne ovat tasapainossa, ihminen voi hyvin.

Mutta joskus pakene- tai taistele- hermosto saa ylivallan. Ja vaihde saattaa jäädä päälle.

Kuormittavan pitkäksi aikaa.

Oli vastassa sapelihammastiikeri tai tyly somekirjoittelija, mielen aiheuttama reaktio kehoon on todellinen: syke nousee, vatsa menee tilttiin ja aivot käyvät kuumina.

Nyt pitäisi saada rauhoittumisesta vastaava hermosto mukaan peliin tai se on menetetty.

Vaikeus on siinä, että kyse on tahdosta riippumattoman eli autonomisen hermoston alaisesta toiminnasta. Kuinka pysäytät kiihtymisen kierteen sydämessä tai suolistossa?

Se onnistuu, jos tuntee keinon.

Sinuun on sisäänrakennettuna eräänlainen jarru, jonka avulla pystyt pysäyttämään tahdosta riippumattoman sympaattisen hermoston kiihtymisen.

Syke laskee, ruoansulatus lähtee taas käyntiin, ja aivoilla on rauha prosessoida asioita.

Tuo jarrupoljin on juuri vagushermo.

Tämä rauhoittava hermo on osa tahdosta riippumatonta hermostoa eli autonomista hermostoa. Mutta kiinnostavaa kyllä, tästä huolimatta sinulla on siihen aina halutessasi tietoinen yhteys.

Uloshengityksesi avulla.

Mutta mitä erityistä juuri uloshengityksessä voi olla?

Kokeile.

2. Aktivoi vagushermoasi rentouttamalla kasvot ja leuat

Istu alas ja anna itsellesi kuusi minuuttia aikaa.
Kiertäjähermo hermottaa kasvojen ja nielun alueen lihaksia.
Niiden rentouttaminen yhdessä uloshengityksen kanssa saa kehosi keskeisen viestinviejän välittämään tietoa aivoille: "ei ole hätää".

Millaiseksi tunnet itsesi tämän jälkeen?

Psyykkinen trauma voi aiheuttaa hermostollisen epätasapainotilan

Hermostosi keinulauta on tavallisesti melko tasapainossa. Välillä paiskitaan hommia kuormittavissa olosuhteissa. Sitten taas palaudutaan.

Joillakin työ tai elämäntilanne aiheuttaa pitkäkestoista stressiä, josta ei ehdi palautua.

Joillakin voi olla taustalla psyykkistä traumaa. Stressitila saattaa jäädä päälle, eikä vagushermon jarru enää toimi.

Koko autonominen hermosto saattaa ajautua epätasapainoon.

Koska tämä yksi keskeinen aivohermo vaikuttaa meihin niin kokonaisvaltaisesti, voi stressillä pitkittyessään olla ikäviä seurauksia kehon ja mielen terveyden kannalta.

Miten tämä keskeinen superhermo meihin sitten oikein vaikuttaa?

Vagushermoa kutsutaan kehon ihmeelliseksi suojelijaksi

Kiertäjähermo on kehosi tärkein viestinviejä aina suolistosta ylös aivorunkoon asti. Se on pisin hermoistasi ja sen lonkerot yltävät oikeastaan kaikkiin keskeisiin elinjärjestelmiisi. Hermosto, hormonitoiminta ja immuunipuolustusjärjestelmä. - Ällistyttävää kyllä, tämä yksi ainoa aivohermo pitää yllä kaikkien näiden tasapainoa. Eikä tässä vielä kaikki.

3. Aktivoi vagushermoasi uloshengityksen jälkeisellä lepotauolla

Kokeile hengittää niin, että vatsakin elää hengityksen tahdissa.

Laita kädet vatsan päälle aistimaan liikettä.

Nyt sait todennäköisesti myös palleasi elämään.

Jos tunne on vieras, hengität kenties tavallisesti liian pinnallisesti rintakehän alueella.

Kun annat uloshengityksen jälkeen syntyä pienen lepohetken, pallea rentoutuu kuin itsestään.

Kun pallea liikkuu rauhallisesti, kiertäjähermosi herää.

Kokeile.

Tuntuuko jo paremmalta?

Kuinka stressaantuneeksi koet itsesi nyt?

Uloshengityksen merkitystä kannattaa korostaa. Uloshengitys vaikuttaa meihin tasapainottavasti sekä hermostollisesti että solujen aineenvaihdunnan tasolla.

1) Toisin kuin voisi luulla, pitkät sisäänhengitykset eivät rauhoita. Päinvastoin. Syvä sisäänhengitys nimenomaan aktivoi sympaattista hermostoa.

Tämä on hyvä tiedostaa, jos haet juuri rauhoittumista.

Ei sisäänhengitystä tietenkään kannata alkaa välttelemäänkään. Tarvitset sekä vireystilaa että rauhoittumista. Ja niiden välinen tasapaino on olennaisinta.

- Pelkkä rentoutuminen ei ole tarkoituksenmukaista, vaan se, miten rauhallisena pysyy tilanteissa, joissa kohtaa haasteita, kouluttajapsykoterapeutti ja hengitysterapeutti Minna Martin sanoo.

Fakta on, että liiallinen hengitys pitää kehon ja mielen ylivireystilassa. Ääriesimerkkinä paniikkikohtaus, joka voi saada kehon hyperventilaatio- eli liikahengitystilaan.

2) Uloshengityksen aikana elimistö saa tarpeeksi hiilidioksidia

Ei tarvitse kärsiä paniikkikohtauksista, vaan moni meistä hengittää muutenkin turhan kiihkeästi.

- Se johtaa siihen, että hiilidioksidia poistuu liikaa elimistöstä, solut eivät saa tarpeeksi happea ja hätätila aktivoi sympaattisen hermoston, Martin havainnollistaa.

Happi kulkee veressä hemoglobiiniin sitoutuneena. Hiilidioksidin tehtävä on kangeta happimolekyyli irti hemoglobiinista, jotta se pääsee putkahtamaan solun sisälle.

3) Rauhallinen uloshengitys varmistaa sen, elimistön happo-emästasapaino pysyy yllä.

Liian kiihkeä hengitys muuttaa elimistön liian emäksiseksi, eikä solujen aineenvaihdunta toimi.

- Rauhoittavat hengitystekniikathan ovat olleet ihmisten tiedossa tuhansia vuosia. Moni voi pitää niitä tänä päivänä huuhaana, vaikka niitä voidaan nykytiedon valossa ymmärtää neurotieteiden ja fysiologian valossa, Martin korostaa.

4) Uloshengityksen jälkeisellä lepotauolla on merkittävä rooli hermostomme kannalta.

Oman olotilan kuulostelu ei ole yhdentekevää hermostomme tasapainon kannalta.

-Tunnistamme todennäköisesti juuri autonomisen hermojärjestelmän avulla, olemmeko aidossa tunnesuhteessa itseemme ja luotammeko siihen, että elimistömme eri elinjärjestelmät osaavat pelata yhteen kuin sinfoniaorkesteri, kunhan emme häiritse sitä, Martin sanoo.

Kiertäjähermon toiminnan kannalta ihanteellista olisi hengittää 5,5 kertaa minuutissa, kertovat tutkimukset.

Eli noin viisi sekuntia sisään, viisi ulos.

Pakottaminen saa kuitenkin pallean jännittymään. Parasympaattinen hermosto ei aktivoidu, vaikka kuinka suorittaisi "oikeaoppisen" pitkää hengitystä.

Hengitysohjeet ovat hyviä kun aloittaa harjoittelun. Mutta lopulta kukin itse tietää, milloin hengittää aidosti itseään kuunnellen.

- Ohjaan ihmisiä kuuntelemaan itse omaa hengitystään. Kokeilemaan hengitysharjoituksia leikkisällä, ei-tietävällä tavalla. Kun ruokkii uteliaisuutta itseään kohtaan, sallivuutta sille, että saa hengittää niin kuin itsestä tuntuu hyvältä, hengitys alkaa rauhoittua.

Tästä syystä hengityksenkään ei pidä "totella" mieltä, vaan on hyvä yrittää löytää tila aidolle tunnesuhteelle suhteessa omaan itseen.

- Kun se alkaa pelata, sen tunnistaa kyllä, sillä siihen liittyy vahva mielihyvän tunne, jota aivotkin vahvistavat erittämällä mielihyvähormoneja. Silloin koemme hengityksen sujuvan ja virtaavan, mikä on hyvin miellyttävää ja rauhoittavaa, sanoo Martin.

Uteliaisuus ja sallivuus itseä kohtaan näkyvät siis myös hermostosi tasolla.

Kaiken lisäksi kiertäjähermo säätelee immuunipuolustusta ja laskee tulehdusta

Kehosi ihmeellinen suojelija saa aikaan hermovälittäjäaine asetyylikoliinin erittymisen, jonka ansiosta tulehdustilasi vaimenee.

Tämä ihmehermo suojaa tulehdukselta lisäksi typpioksidin vapautumisen kautta.

Typpioksidi toimii immuunipuolustuksessa antibakteeristen, antiviraalisten sekä antimikrobisten ominaisuuksiensa avulla.

Se voi saada aikaan myös syöpäsolujen solukuoleman eli apoptoosin käynnistymisen.

On melko uskomatonta, miten yhden hermon rooli voikin olla niin keskeinen.

Ei olekaan ihme, että odotukset ovat suuret.

Suomalaisasiantuntijoiden mukaan vagushermoon liittyy paljon katteetona hypeä.

Sen ulkoisen sähkörsytyksen odotetaan parantavan lukuisia sairauksia.

- Kuitenkin itse vaguksen toiminta on harvoin vajavaista tai puutteellista, paitsi sen vaurioissa, sehän on vain autonomisen hermoston tason säätelyn vaikutuksia kuljettava osa, kymmenes aivohermo, kertoo kipupsykologi ja kipututkija Tage Orenius.

Kehon ihmeellinen suojelija on yksinkertaisesti sanottuna lopulta vain juoksupoika.

- Toki parasympaattisen säätelyn vaikutuksia kuljettavana varsin keskeinen sellainen, Orenius sanoo.

Mutta vagushermo on osa keskushermoston rakennetta ja säätelyä, eikä edes niinkään erityisasemassa.

Sairaudet ovat monen tekijän summa. Pelkkä vagushermon ulkoinen ärsytys ei niitä kaikkia voi parantaa.

Toisaalta vaikkapa ärtyvän suolen oireyhtymässä autonomisen hermoston epätasapainolla on oma roolissa.

- Autonomisen hermoston epätasapaino ei kuitenkaan ole ärtyvän suolen syy vaan vain yksi monista oireita aiheuttavista mekanismeista, kertoo sisätautien ja gastroenterologian erikoislääkäri Jari Punkkinen Helsingin yliopistollisesta sairaalasta.

Ärtyvän suolen oireyhtymän aiheuttaja on nykykäsityksen valossa suolen ja keskushermoston vuorovaikutuksen häiriö ja suolen mikrobistokoostumuksen eli mikrobiomin epätasapaino.

Mutta mekanismi taustalla voi Punkkisen mukaan olla myös vaikkapa alentunut kipu- ja aistimiskynnys, poikkeava ruoansulatuskanavan liikkuvuus, lisääntynyt läpäisevyys tai matala-asteinen tulehdus.

Myös esimerkiksi kroonisen kivun kannalta autonomisen hermoston viestit ovat keskeisessä roolissa.

- Mikäli sympaattinen hermosto on yliaktiivinen ja pitää yllä kehon kiihtymystilaa, vaikuttaa se Oreniuksen mukaan selvästi kipukokemukseen.

- Lisäksi olemme omissa aivotutkimuksissamme todentaneet affektitilojen suoraa vaikutusta tuntoaivokuoren kivun käsittelyyn.

Uusien tutkimusten valossa näyttäisi kipukokemus olevan ennemminkin seurausta laajan hermoverkoston monipuolisesta toiminnasta. Aikaisempien tutkimusten mukaan se on nähty seurauksena kudosvaurion, tulehduksen tai muun häiriön aiheuttamasta tilasta.

Kun esimerkiksi on tutkittu masennuksen ja tuntoaistijärjestelmän yhteyksiä, on havaittu pitkittyneen kivun tuntemusten olevan riippuvaisia kehon ja mielen vireystilasta.

Vaikutus on Oreniuksen mukaan kaksisuuntainen:

- Pitkäaikaisen kivun kanssa tulee muutosten, menetysten ja stressaantumisen kautta helposti masennusta ja masennuksessa kivunsäätely häiriintyy.

Kroonistunut kipu näyttää muuttavan aivojen toimintaa. Kun koehenkilöillä on tehty aivotutkimusta kokeellisilla kipuärsykkeillä, on huomattu, että pitkittynyttä kipua potevan henkilön aivot työstävät kipua poikkeavasti.

- Virheellinen tieto, katastrofitulkinnat ja masennus voivat haitata kivunsäätelyä aiheuttaen herkistymistilan, jolloin kipu saa liian ison roolin keskushermostossa, Orenius kertoo.

Kiputila nostaa elimistön hälytystasoa, vireystilaa ja kiihtymystä. Näitä säädellään aivorungossa.

Ja tässä säätelyssä vaguksellakin on oma roolinsa.

- Mikäli kivulias potilas opettelee vahvistamaan itsesäätelyään ja pysymään rauhallisempana, on vagushermolla tässä säätelyssä tärkeä roolinsa, Orenius kertoo.
Masennustiloille ominaista on itsesäätelyn riittämättömyys sekä yliherkät stressivasteet.

Myös osa ärtyvän suolen oireyhtymän potilaista kärsii ahdistuksesta ja masennuksesta. Joillakin psykologiset oireet purkautuvat ruumiillisina oireina.

- Joogasta, rentoutusharjoituksista ja hypnoterapiasta on osoitettu olevan hyötyä ärtyvässä suolessa. Psykoterapiaa voidaan tarvita, jos ärtyvään suoleen liittyy keskivaikea tai vaikea ahdistus tai masennus, Punkkinen kertoo.

Vagusstimulaatioon molemmat asiantuntijat suhtautuvat varauksellisesti, sillä vaikka tutkimuksia onkin jonkin verran tehty, näyttöä ei vielä ole.

- Tällä hetkellä ei ole selvillä, millä mekanismilla vagusstimulaatio vaikuttaisi krooniseen kipuun. Lisääntyvä näyttö viittaa kuitenkin tulehdusta estäviin vaikutuksiin, jotka toimivat yhdessä sekä keskushermostossa että perifeerisissä kipureiteissä, Orenius kertoo.

Ärtyvän suolen oireyhtymän suhteen tutkimuksia ei käytännössä edes ole.

- Vagushermostimulaatio on vain hypoteettisesti mielenkiintoinen ärtyvän suolen hoidossa, tutkimusnäyttö puuttuu, Punkkinen sanoo.

Kuten aina, pikavoittoa terveyteen ei ole.

Lopulta tämä kehon ihmeellinen suojelija on pelkkä viestinviejä kehon ja mielen eri järjestelmien välillä.

Vagushermon aktivointi ei siis tuo ihmeparannusta.

Mutta kiistatonta on näyttö siitä, että hengitys- ja rentoutusharjoitukset saavat autonomisen hermoston tasapainottumaan.

Haittaa ne eivät tee kellekään.

4. Aktivoi vagushermoasi selinmakuulla tehtävällä kiertoliikkeellä
Ota mukava makuuasento ja varaa viisi minuuttia aikaa. Kiertäjähermo saa kiertoliikkeessä herättelevää venytystä.
Kierto myös puristaa ja hellittää esimerkiksi sisäelimiä ja palleaa, joita vagus hermottaa.

Onko kaiken tämän jälkeen yhtään rennompi olo?

Millaiseksi koet olotilasi nyt?

Ei liene yllätys, että stressi kaikkoaa leppoisalla ja mukavalla tekemisellä.

Kiehtovaa on se, että sille on myös neurologinen perustansa.

Vagushermon toimintaa vahvistaa itse asiassa kaikki, mikä saa juuri sinun kehosi parhaiten tuottamaan mielihyvähormoni oksitosiinia.

Oksitosiini kun saa parasympaattisen hermoston virkoamaan ja panemaan pakene- tai taistele -hermoston tulkinnat maailmasta oikeisiin mittasuhteisiin.

Grafiikka: Sara Köteleki / Yle
13.12. klo 8 Korjattu tekstiä leuan rentoutus nielun rentoutukseksi ja lisätty jutun alkuun "osin myös katteettomia".

Kuinka stressaantuneeksi tunnet itsesi nyt?

Helpottiko yhtään?

Vastaa uudelleen. Millaiseksi tunnet itsesi nyt?

Millaiseksi tunnet itsesi tämän jälkeen?

Tuntuuko jo paremmalta?

Kuinka stressaantuneeksi koet itsesi nyt?

Uloshengityksen merkitystä kannattaa korostaa. Uloshengitys vaikuttaa meihin tasapainottavasti sekä hermostollisesti että solujen aineenvaihdunnan tasolla.

1) Toisin kuin voisi luulla, pitkät sisäänhengitykset eivät rauhoita. Päinvastoin. Syvä sisäänhengitys nimenomaan aktivoi sympaattista hermostoa.

Tämä on hyvä tiedostaa, jos haet juuri rauhoittumista.

Ei sisäänhengitystä tietenkään kannata alkaa välttelemäänkään. Tarvitset sekä vireystilaa että rauhoittumista. Ja niiden välinen tasapaino on olennaisinta.

- Pelkkä rentoutuminen ei ole tarkoituksenmukaista, vaan se, miten rauhallisena pysyy tilanteissa, joissa kohtaa haasteita, kouluttajapsykoterapeutti ja hengitysterapeutti Minna Martin sanoo.

Fakta on, että liiallinen hengitys pitää kehon ja mielen ylivireystilassa. Ääriesimerkkinä paniikkikohtaus, joka voi saada kehon hyperventilaatio- eli liikahengitystilaan.

2) Uloshengityksen aikana elimistö saa tarpeeksi hiilidioksidia

Ei tarvitse kärsiä paniikkikohtauksista, vaan moni meistä hengittää muutenkin turhan kiihkeästi.

- Se johtaa siihen, että hiilidioksidia poistuu liikaa elimistöstä, solut eivät saa tarpeeksi happea ja hätätila aktivoi sympaattisen hermoston, Martin havainnollistaa.

Happi kulkee veressä hemoglobiiniin sitoutuneena. Hiilidioksidin tehtävä on kangeta happimolekyyli irti hemoglobiinista, jotta se pääsee putkahtamaan solun sisälle.

3) Rauhallinen uloshengitys varmistaa sen, elimistön happo-emästasapaino pysyy yllä.

Liian kiihkeä hengitys muuttaa elimistön liian emäksiseksi, eikä solujen aineenvaihdunta toimi.

- Rauhoittavat hengitystekniikathan ovat olleet ihmisten tiedossa tuhansia vuosia. Moni voi pitää niitä tänä päivänä huuhaana, vaikka niitä voidaan nykytiedon valossa ymmärtää neurotieteiden ja fysiologian valossa, Martin korostaa.

4) Uloshengityksen jälkeisellä lepotauolla on merkittävä rooli hermostomme kannalta.

Oman olotilan kuulostelu ei ole yhdentekevää hermostomme tasapainon kannalta.

-Tunnistamme todennäköisesti juuri autonomisen hermojärjestelmän avulla, olemmeko aidossa tunnesuhteessa itseemme ja luotammeko siihen, että elimistömme eri elinjärjestelmät osaavat pelata yhteen kuin sinfoniaorkesteri, kunhan emme häiritse sitä, Martin sanoo.

Kiertäjähermon toiminnan kannalta ihanteellista olisi hengittää 5,5 kertaa minuutissa, kertovat tutkimukset.

Eli noin viisi sekuntia sisään, viisi ulos.

Pakottaminen saa kuitenkin pallean jännittymään. Parasympaattinen hermosto ei aktivoidu, vaikka kuinka suorittaisi "oikeaoppisen" pitkää hengitystä.

Hengitysohjeet ovat hyviä kun aloittaa harjoittelun. Mutta lopulta kukin itse tietää, milloin hengittää aidosti itseään kuunnellen.

- Ohjaan ihmisiä kuuntelemaan itse omaa hengitystään. Kokeilemaan hengitysharjoituksia leikkisällä, ei-tietävällä tavalla. Kun ruokkii uteliaisuutta itseään kohtaan, sallivuutta sille, että saa hengittää niin kuin itsestä tuntuu hyvältä, hengitys alkaa rauhoittua.

Tästä syystä hengityksenkään ei pidä "totella" mieltä, vaan on hyvä yrittää löytää tila aidolle tunnesuhteelle suhteessa omaan itseen.

- Kun se alkaa pelata, sen tunnistaa kyllä, sillä siihen liittyy vahva mielihyvän tunne, jota aivotkin vahvistavat erittämällä mielihyvähormoneja. Silloin koemme hengityksen sujuvan ja virtaavan, mikä on hyvin miellyttävää ja rauhoittavaa, sanoo Martin.

Uteliaisuus ja sallivuus itseä kohtaan näkyvät siis myös hermostosi tasolla.

Suomalaisasiantuntijoiden mukaan vagushermoon liittyy paljon katteetona hypeä.

Sen ulkoisen sähkörsytyksen odotetaan parantavan lukuisia sairauksia.

- Kuitenkin itse vaguksen toiminta on harvoin vajavaista tai puutteellista, paitsi sen vaurioissa, sehän on vain autonomisen hermoston tason säätelyn vaikutuksia kuljettava osa, kymmenes aivohermo, kertoo kipupsykologi ja kipututkija Tage Orenius.

Kehon ihmeellinen suojelija on yksinkertaisesti sanottuna lopulta vain juoksupoika.

- Toki parasympaattisen säätelyn vaikutuksia kuljettavana varsin keskeinen sellainen, Orenius sanoo.

Mutta vagushermo on osa keskushermoston rakennetta ja säätelyä, eikä edes niinkään erityisasemassa.

Sairaudet ovat monen tekijän summa. Pelkkä vagushermon ulkoinen ärsytys ei niitä kaikkia voi parantaa.

Toisaalta vaikkapa ärtyvän suolen oireyhtymässä autonomisen hermoston epätasapainolla on oma roolissa.

- Autonomisen hermoston epätasapaino ei kuitenkaan ole ärtyvän suolen syy vaan vain yksi monista oireita aiheuttavista mekanismeista, kertoo sisätautien ja gastroenterologian erikoislääkäri Jari Punkkinen Helsingin yliopistollisesta sairaalasta.

Ärtyvän suolen oireyhtymän aiheuttaja on nykykäsityksen valossa suolen ja keskushermoston vuorovaikutuksen häiriö ja suolen mikrobistokoostumuksen eli mikrobiomin epätasapaino.

Mutta mekanismi taustalla voi Punkkisen mukaan olla myös vaikkapa alentunut kipu- ja aistimiskynnys, poikkeava ruoansulatuskanavan liikkuvuus, lisääntynyt läpäisevyys tai matala-asteinen tulehdus.

Myös esimerkiksi kroonisen kivun kannalta autonomisen hermoston viestit ovat keskeisessä roolissa.

- Mikäli sympaattinen hermosto on yliaktiivinen ja pitää yllä kehon kiihtymystilaa, vaikuttaa se Oreniuksen mukaan selvästi kipukokemukseen.

- Lisäksi olemme omissa aivotutkimuksissamme todentaneet affektitilojen suoraa vaikutusta tuntoaivokuoren kivun käsittelyyn.

Uusien tutkimusten valossa näyttäisi kipukokemus olevan ennemminkin seurausta laajan hermoverkoston monipuolisesta toiminnasta. Aikaisempien tutkimusten mukaan se on nähty seurauksena kudosvaurion, tulehduksen tai muun häiriön aiheuttamasta tilasta.

Kun esimerkiksi on tutkittu masennuksen ja tuntoaistijärjestelmän yhteyksiä, on havaittu pitkittyneen kivun tuntemusten olevan riippuvaisia kehon ja mielen vireystilasta.

Vaikutus on Oreniuksen mukaan kaksisuuntainen:

- Pitkäaikaisen kivun kanssa tulee muutosten, menetysten ja stressaantumisen kautta helposti masennusta ja masennuksessa kivunsäätely häiriintyy.

Kroonistunut kipu näyttää muuttavan aivojen toimintaa. Kun koehenkilöillä on tehty aivotutkimusta kokeellisilla kipuärsykkeillä, on huomattu, että pitkittynyttä kipua potevan henkilön aivot työstävät kipua poikkeavasti.

- Virheellinen tieto, katastrofitulkinnat ja masennus voivat haitata kivunsäätelyä aiheuttaen herkistymistilan, jolloin kipu saa liian ison roolin keskushermostossa, Orenius kertoo.

Kiputila nostaa elimistön hälytystasoa, vireystilaa ja kiihtymystä. Näitä säädellään aivorungossa.

Ja tässä säätelyssä vaguksellakin on oma roolinsa.

- Mikäli kivulias potilas opettelee vahvistamaan itsesäätelyään ja pysymään rauhallisempana, on vagushermolla tässä säätelyssä tärkeä roolinsa, Orenius kertoo.
Masennustiloille ominaista on itsesäätelyn riittämättömyys sekä yliherkät stressivasteet.

Myös osa ärtyvän suolen oireyhtymän potilaista kärsii ahdistuksesta ja masennuksesta. Joillakin psykologiset oireet purkautuvat ruumiillisina oireina.

- Joogasta, rentoutusharjoituksista ja hypnoterapiasta on osoitettu olevan hyötyä ärtyvässä suolessa. Psykoterapiaa voidaan tarvita, jos ärtyvään suoleen liittyy keskivaikea tai vaikea ahdistus tai masennus, Punkkinen kertoo.

Vagusstimulaatioon molemmat asiantuntijat suhtautuvat varauksellisesti, sillä vaikka tutkimuksia onkin jonkin verran tehty, näyttöä ei vielä ole.

- Tällä hetkellä ei ole selvillä, millä mekanismilla vagusstimulaatio vaikuttaisi krooniseen kipuun. Lisääntyvä näyttö viittaa kuitenkin tulehdusta estäviin vaikutuksiin, jotka toimivat yhdessä sekä keskushermostossa että perifeerisissä kipureiteissä, Orenius kertoo.

Ärtyvän suolen oireyhtymän suhteen tutkimuksia ei käytännössä edes ole.

- Vagushermostimulaatio on vain hypoteettisesti mielenkiintoinen ärtyvän suolen hoidossa, tutkimusnäyttö puuttuu, Punkkinen sanoo.

Kuten aina, pikavoittoa terveyteen ei ole.

Onko kaiken tämän jälkeen yhtään rennompi olo?

Millaiseksi koet olotilasi nyt?

Ei liene yllätys, että stressi kaikkoaa leppoisalla ja mukavalla tekemisellä.

Kiehtovaa on se, että sille on myös neurologinen perustansa.

Vagushermon toimintaa vahvistaa itse asiassa kaikki, mikä saa juuri sinun kehosi parhaiten tuottamaan mielihyvähormoni oksitosiinia.

Oksitosiini kun saa parasympaattisen hermoston virkoamaan ja panemaan pakene- tai taistele -hermoston tulkinnat maailmasta oikeisiin mittasuhteisiin.

# data[].attributes.attachment_link.title
Tärkein aivohermosi on avain kehosi ja mielesi terveyteen - Voit herättää sen jo yhdellä tietynlaisella uloshengityksellä. Kokeile itse.

# data[].attributes.attachment_link.description
Pystyt rauhoittamaan pakene tai taistele -hermostosi.

# data[].attributes.body
Yths - opiskelijaopas

# data[].attributes.body
Nyyti ry:n opas

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Voiko stressin kääntää voimavaraksi?

Kun meitä kehotetaan välttämään stressiä, alamme usein sinnitellä. Se voi itse asiassa ylläpitää stressiä ja pahentaa tilannetta. Toisaalta ponnistelemme meille tärkeiden asioiden eteen. Stressi ei ole pelkästään kielteinen ilmiö. Koemme sitä asioista, jotka ovat meille tärkeitä. Tapamme suhtautua stressiin vaikuttaa merkittävästi siihen, miten stressi meihin vaikuttaa.

Jakson aiheena on stressi ja se, miten stressin voi kääntää itselleen voimavaraksi. Psykologi Nina Lyytisen asiantuntijavieraana on psykologian tohtori, neuropsykologian erikoispsykologi, yrittäjä Laura Sokka. Hän teki väitöskirjansa työuupumuksen vaikutuksista aivojen toimintaan, keskittymiseen ja tiedonkäsittelyyn. Lauralla on yli 20 vuoden kokemus neuropsykologin työstä. Hän työskentelee sekä yritysten että yksilöiden kanssa. Laura käy puhumassa yrityksissä kestävästä työkyvystä ja uupumusriskin pienentämisestä. Lisäksi hän pitää neuropsykologin vastaanottoa.

Nina ja Laura käsittelevät mm. seuraavia kysymyksiä:

Mitä stressi on?

Mitä kielteisiä ja haitallisia ja toisaalta myönteisiä puolia stressillä on?

Miten oma suhtautumisemme stressiin määrittää sen kielteisiä ja myönteisiä vaikutuksia?

Miten omaa tapaa suhtautua stressiin voi muuttaa?

Lisätietoja:

Jos jakson aihepiiri kiinnostaa, niin suosittelemme mm. jaksoja:

32. Stressin ja ahdistuksen säätely. Vieraana Hanna Markuksela.

15. Työuupumus. Vieraana Susanna Paarlahti.

51. Työuupumus, siviiliuupumus vai vain uupumus. Vieraana Jari Hakanen.

Laura Sokan verkkosivut, LinkedIn ja Instagram.

Laura Sokan kirjoituksia stressistä:

Tutkimusartikkeleita suhtautumistavan merkityksestä stressin vaikutuksiin:

Crum, A. J., Santoro, E., Handley-Miner, I., Smith, E. N., Evans, K., Moraveji, N., Achor, S. & Salovey, P. (2023). Evaluation of the "rethink stress" mindset intervention: A metacognitive approach to changing mindsets. Journal of Experimental Psychology: General, 152(9), 2603. https://doi.org/10.1037/xge0001396

Yeager, D. S., Bryan, C. J., Gross, J. J., Murray, J. S., Krettek Cobb, D., HF Santos, P., Gravelding, H., Johnson, M. & Jamieson, J. P. (2022). A synergistic mindsets intervention protects adolescents from stress. Nature, 607(7919), 512-520. https://doi.org/10.1038/s41586-022-04907-7

Crum, A. J., Jamieson, J. P., & Akinola, M. (2020). Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion, 20(1), 120-125. https://doi.org/10.1037/emo0000670

Lisää Alia Crumin tutkimuksia löydät mm. Standford Mind & Bodt Labin sivuilta: https://mbl.stanford.edu/

Haluatko antaa palautetta? Vinkata aiheita tai vieraita? Tee se täällä Seuraa Psykopodiaa somessa: .
Psykopodiaa-linkit:

# data[].attributes.attachment_link.title
Miten stressata paremmin? Vieraana Laura Sokka. Psykopodiaa-podcast 150. - Psykologi Nina Lyytinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Voisitko kääntää stressin voimavaraksi? Stressi ei ole pelkästään kielteinen ilmiö. Koemme sitä asioista, jotka ovat meille tärkeitä. Tapamme suhtautua stressiin vaikuttaa merkittävästi siihen, miten stressi meihin vaikuttaa. Jakson asiantuntijavieraana on PsT, neuropsykologian erikoispsykologi, yrittäjä Laura Sokka.

# data[].attributes.body
Podcast

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Koronakriisi herättää meissä monenlaisia tunteita, ajatuksia ja kehonreaktioita. Moni kokee huolta, epävarmuutta ja ahdistusta. Osa huomaa stressin- ja ahdistuksen kehollisina reaktioina, kuten rauhattomuutena ja sykkeen kohoamisena. Toisille kriisin myötä tulleet muutokset ovat vapauttaneet tilaa levolle ja rentoutumiselle. Kaikki eivät ole stressaantuneita tai ahdistuneita.

Tässä jaksossa keskustelen stressistä, ahdistuksesta ja niiden säätelystä psykologi, psykoterapeutti ja kouluttaja Hanna Markukselan kanssa. Hanna on kokenut kouluttaja ja valmentaja stressinsäätelyn teemoista.

Jakson keskustelu ja Hannan ohjeistukset ja vinkit stressin ja ahdistuksen säätelyyn ovat yleispäteviä, eivätkä keskity pelkästään koronakriisin erityispiirteisiin.

Tämä jakso on neljäs osa minisarjasta Koronan Psykopodiaa, jossa keskustelen asiantuntijavieraideni kanssa koronakriisin psykologisista vaikutuksista ja keinoista sopeutua niihin, sekä henkilökohtaisesti että työyhteisöissä.

Jakson linkit:

Hanna Markuksela LinkedIn:ssa

Hanna Markuksela Instagram:ssa
Hanna Markukselan www-sivut
Hanna Markuksela Facebook:ssa

Oivamieli.fi -sivusto, jolta löytyy tutkittuun tietoon perustuvia harjoituksia mm. stressin säätelyyn

Korona-linkkejä:

Kannattaa kuunnella myös Koronan Psykopodiaa -minisarjan muut jaksot sekä maaliskuun alun Psykopodiaa jakso koronaepidemian psykologisista vaikutuksista:

Tältä kokoamaltani sivulta löydät myös paljon linkkejä lisätietoon, podcasteihin, ohjeistuksiin, lehtijuttuihin ja tieteellisiin artikkeleihin: Koronaepidemian psykososiaaliset vaikutukset ja selviytymiskeinot: linkkejä

Suomen Podcastmedian Koronan Anatomia -podcast kertoo kattavasti koronaviruksesta lääketieteen näkökulmasta: Koronan Anatomia (Supla.fi)

Psykopodiaa-linkit:
Seuraa Psykopodiaa somessa: Facebookissa @Psykopodiaa Instragramissa @Psykopodiaa
Nina Lyytinen Twitterissa
Nina Lyytinen LinkedIn:ssa Kuuntele, tilaa Psykopodiaa suosikkipalvelussasi (jolloin saat tiedon uusista jaksoista automaattisesti) ja jätä arvio:
Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts (sovellus)
Tilaa Psykopodiaa Android puhelimellasi Psykopodiaa RSS syöte
Näiden lisäksi Psykopodiaa löytyy mm. aCast, Blubrry, Castbox, Podbean, PlayerFM, TuneIn, Spreaker ja Stitcher palveluista ja hakemistoista.

Voit myös tilata Psykopodiaa-podcastin uudet jaksot sähköpostiisi.

# data[].attributes.attachment_link.title
32. Stressin ja ahdistuksen säätely. Vieraana Hanna Markuksela. Koronan Psykopodiaa 4 - Psykologi Nina Lyytinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Koronakriisi nostattaa monilla stressiä ja ahdistustakin. Tässä jaksossa keskustelen stressistä, ahdistuksesta ja niiden säätelystä psykologi, psykoterapeutti ja kouluttaja Hanna Markukselan kanssa. Hanna on kokenut kouluttaja ja valmentaja stressinsäätelyn teemoista. Jakson keskustelu ja Hannan ohjeistukset ja vinkit stressin ja ahdistuksen säätelyyn ovat yleispäteviä, eivätkä keskity koronakriisin erityispiirteisiin.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Mielenterveyden käsi kuvaa mielen hyvinvoinnista huolehtimista arjessa. Se auttaa tunnistamaan omia fyysisiä ja psyykkisiä voimavaroja, huolehtimaan niistä ja vahvistamaan niitä.

Mielenterveyden käsi

Mielenterveys on arjen voimavara, terveyttä ja toimintakykyä sekä kykyä kohdata elämän haasteita ja vaihtelevia tilanteita. Mielenterveyden ylläpitäminen ja vahvistaminen on elämäntaitoa. Mielenterveystaidot auttavat myös psyykkisistä tai fyysisistä sairauksista toipumista sekä niiden kanssa selviämistä.

Mielen hyvinvointi rakentuu monesta eri asiasta: arjen rytmistä, fyysisestä terveydestä ja mielenterveydestä, toimivista ihmissuhteista ja mielekkyyden kokemuksesta. Jokainen voi valinnoillaan vahvistaa ja edistää paitsi omaa, myös läheistensä mielenterveyttä ja mielen hyvinvointia.

Tie kohti hyvinvointia ei kuitenkaan ole suorittamista vaan itsestä huolehtimista, kohtuullisuutta, armollisuutta, itsensä arvostamista ja itsemyötätuntoa.

Mielenterveyden käsi kuvaa hyvinvoinnin eri puolia

Mielenterveyden käsi on yksi tapa kuvata arjen hyvinvoinnin eri osia. Kuten käsi tarvitsee kaikkia sormia toimiakseen, mielenterveyttä ylläpidetään huolehtimalla hyvinvoinnin eri osatekijöistä, arkisilla valinnoilla. Jos yksikin sormi on pois pelistä, se heikentää koko käden toimintakykyä.

Oman hyvinvoinnin tilaa voi kartoittaa mielenterveyden käden kysymyksillä päivän rytmistä, levosta, ravinnosta, harrastuksista ja ihmissuhteista ja tunteista. Kartoitukseen kuuluvat myös valintoja ohjaavat arvot, eli se mitä pidämme tärkeänä.

Kartoita mielenterveyden kätesi tila ottamalla rauhallinen tuumaustauko ja varaamalla kynä ja paperia. Muistele viime viikkojasi ja nosta kätesi silmiesi eteen. Käy sormi sormelta läpi kuhunkin niistä liittyvät kysymykset ja vastaa niihin "kyllä" tai "ei".

Peukalo: Lepo ja rentoutuminen

Etusormi: Ravinto ja ruokailut

Onko ruokarytmisi kohtalaisen säännöllinen?

Pystyitkö nauttimaan aterioista rauhassa?

Söitkö riittävästi kasviksia?

Söitkö terveellisiä välipaloja?

Pärjäsitkö ilman päihteitä?

Keskisormi: Ihmissuhteet ja tunteet

Nimetön: Liikunta ja kehosta huolehtiminen

Pikkusormi: Harrastukset ja luovuus

Oletko tehnyt mielekkäitä ja tärkeitä asioita myös vapaa-ajalla?

Oletko kokenut innostusta ja iloa?

Oletko voinut käyttää taitojasi riittävästi?

Oletko voinut viettää aikaa lempipaikoissasi?

Oletko kokeillut tai oppinut jotain uutta?

Ranne: Arvot ja päivittäiset valinnat kaiken tukena

Voit halutessasi kokeilla, kuinka oma mielenterveyden kätesi toimii.

Katso läpi vastaukset jokaisen sormen kysymyksiin.

Mikäli vastasit kysymyksiin enimmäkseen, eli vähintään kolmeen viidestä "kyllä", jätä sormi pystyyn.

Mikäli vastasit enimmäkseen, eli ainakin kolmeen viidestä "ei", taita sormi alas.

Katso lopuksi, montako sormea jäi pystyyn.

Ota kynä käteesi pystyyn jääneillä sormilla, ja kirjoita "mielenterveyden kädelläsi" oma allekirjoituksesi.

Tarkastele allekirjoitustasi: näyttääkö se omaltasi? Jos näyttää, hienoa! Jos ei, pohdi, mihin voisit panostaa tulevina viikkoina, jotta useampi sormesi jäisi pystyyn.

Voit myös seurata tilannetta, eli tehdä saman testin parin kolmen viikon päästä niin, että olet kiinnittänyt enemmän huomiota hyvinvointiisi.

Sivua muokattu 14.7.2022

# data[].attributes.attachment_link.description
Mielenterveyden käsi kuvaa mielen hyvinvoinnista huolehtimista arjessa voimavarojen ylläpitämisen ja vahvistamisen kautta.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ravitsemuksessa kokonaisuus ratkaisee

Jokainen meistä tekee yksilöllisiä valintoja ravitsemuksestaan. Valintoihin vaikuttavat myös arvot ja kulttuuri. Lisäksi aina ei ole mahdollista esimerkiksi kiireen tai rahatilanteen takia syödä ihanteellisen monipuolisesti. Tärkeää onkin, että syömisen kokonaisuus on pitkällä aikavälillä sellainen, että ruokavalio turvaa ravintoaineiden riittävän ja tasapainoisen saannin.

Mikään yksi ruoka-aine ei ole ylitse muiden. Myös herkkuhetket kuuluvat osaksi ravitsemusta. Tärkeintä onkin kuinka paljon ja kuinka usein mitäkin syöt.

Syö säännöllisesti niin jaksat

Kehomme kaipaa ravintoa säännöllisesti, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja olemme virkeitä ja toimintakykyisiä koko päivän. Säännöllinen syöminen tarkoittaa, että syömme päivittäin suunnilleen yhtä monta ateriaa ja jokseenkin samoihin aikoihin. Tämä tarkoittaa syömistä noin 4-5 tunnin välein.

Säännöllinen ruokailu auttaa pitämään annoskoot kohtuullisina, jolloin myös houkutus napostella tai ahmia ruokaa vähenee. Tasaisella syömisellä vältät myös nälän kasvamisen liian suureksi ja vireystilasi pysyy hyvänä.

Montako ateriaa päivässä?

Aamupala on tärkeä startti päivälle ja antaa energiaa aamupäivään. Jos aamupala ei heti heräämisen jälkeen sinulle maistu, mieti voisitko ottaa mukaasi evästä, jonka syöt esimerkiksi saavuttuasi töihin tai opiskelun pariin. Lounas taas antaa vireyttä ja energiaa iltapäivän työskentelyyn.

Lounas yhdessä muiden kanssa antaa myös tilaisuuden jutella kuulumisia. Tai vaihtoehtoisesti lounashetki voi olla myös itsekseen pidetty rauhallinen tauko.

Iltapäivän välipala virkistää ja antaa voimia myös liikunnan harrastamiseen ennen päivällistä. Lisäksi välipala voi auttaa siinä, että alkuillasta kotiin päästyä ei tule hotkittua suureen nälkään tai sorruttua ostamaan herkkuja matkalla kotiin.

Päivällinen puolestaan on ateria, joka antaa energiaa iltaan. Kevyen iltapalan tehtävänä on turvata levollinen yöuni ja antaa elimistölle energiaa uusiutumiseen unen aikana.

Kaikille ei kuitenkaan sovi edellä kuvattu perinteinen suomalainen ateriarytmitys, vaan joku voi syödä aamulla vähän, mutta lounaalla ja välipalalla enemmän. Toinen taas syö runsaan aamiaisen ja lounaan, mutta ei välipalaa. Itselleen parhaan ruokarytmin voikin löytää omaa vireystilaa sekä nälän ja kylläisyyden tunteita kuunnellen. Jos vältyt päivänä aikana jättinälältä ja

Vaikuttavatko tunteesi syömiseen?

Joskus syöminen voi liittyä mielialojen vaihteluun ja tunteisiin. Joskus syömme suruumme, lohduttaaksemme tai rauhoittaaksemme itseämme. Tällöin esimerkiksi , tylsistymisen ja ahdistuksen tunteita haluaa helpottaa syömällä. Olo voi helpottua hetkeksi, mutta ikävä tunne palaa; joskus entistä vaikeampana.

Jos huomaat syöväsi muuhun kuin nälkääsi, pysähdy kuuntelemaan mielialaasi ja tunteitasi. Voit myös miettiä, missä tilanteissa tunnesyömistä usein tapahtuu. Onko tilanteissa jotakin yhteistä? Kun tunnistat tunnesyömistä laukaisevat tekijät, voit ennakoida ja hallita niitä paremmin.

Yritä keksiä ikävään oloosi muita ratkaisuja kuin syöminen. Voitko jutella tai viestitellä kaverisi kanssa, käydä kävelemässä tai vaikkapa kuunnella musiikkia?

Voit myös arjen pienillä teoilla vaikuttaa siihen, ettei tunnesyöminen ala hallita elämääsi. Voit pitää kaappisi tyhjinä herkuista, jolloin mielitekojen toteuttamiseksi joutuu nähdä enemmän vaivaa.

Kun syöt tasaisesti päivän mittaan, nälkä ei kasva liian suureksi ja viereystilasi pysyy hyvänä.

Muualla verkossa

Askarruttavatko ruokailutottumuksesi?  - I love arki (YTHS)

Hyvinvoiva minä  - Korkeakoululiikunta / Student Life

Korkeakouluopiskelijoiden ruokailusuositus  - Kela

Monipuolinen ruoka auttaa voimaan hyvin  - Martat

Oma tapa syödä  - Syö Hyvää.fi

Ravitsemus  - Smart Moves -hanke

Sähköinen ruokapäiväkirja  - Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö

Anna palautetta

Herättikö lukemasi sinussa ajatuksia? Vastasiko sisältö odotuksiasi? Saitko tietoa ja tukea omaan tai läheisesi tilanteeseen? Anna meille palautetta nimettömällä verkkokyselyllä. Arvostamme mielipidettäsi!

# data[].attributes.attachment_link.description
Jokainen meistä tekee yksilöllisiä valintoja ravitsemuksestaan. Valintoihin vaikuttavat myös arvot ja kulttuuri. Lisäksi aina ei ole mahdollista esimerkiksi kiireen tai rahatilanteen takia syödä ihanteellisen monipuolisesti. Tärkeää onkin, että syömisen kokonaisuus on pitkällä aikavälillä sellainen, että ruokavalio turvaa ravintoaineiden riittävän ja tasapainoisen saannin. Mikään yksi ruoka-aine ei ole ylitse muiden.

# data[].attributes.attachment_link.description
Helpot ja nopeat ruoka- ja elintapatestit herättävät pohtimaan omia tottumuksiasi. Näiden testien avulla saat käytännön vinkkejä terveyden edistämiseen.

# data[].attributes.attachment_link.description
Hyvät ruokavalinnat ja terveelliset ruoanvalmistustavat edistävät terveyttämme. Hyvinvointia edistävät kasvisten, marjojen, täysjyväviljan ja kalan käytön lisääminen sekä suolan, sokerin, kovien rasvojen, punaisen lihan ja lihavalmisteiden käytön vähentäminen. Hyvä ateriarytmi, sopivat annoskoot, ri…

# data[].attributes.attachment_link.description
Ajanhallinta on taito, jota voi opetella. Hyvään ajanhallintaan kuuluu, että aikaa jää myös kiireettömälle oleskelulle. Lue vinkkejä ajanhallintaan.

# data[].attributes.body
12 min

# data[].attributes.body
Raisa Cacciatore, 4 min

# data[].attributes.attachment_link.description
Rauhoittava kosketus Yksinkertaisuudessaan harjoitus voi olla muutaman syvän ja rauhallisen hengityksen ottaminen stressaavassa tilanteessa ja itsesi rauhoittava koskettaminen. Kehosi ei tee suurta eroa oman ja toisen kosketuksen välillä. Se vain vastaa fyysisen eleen lämpöön ja huolenpitoon kuten pieni lapsi vastaisi vanhempansa lempeään kosketukseen. Ihomme on hyvin sensitiivinen.

# data[].attributes.body
4 min

# data[].attributes.body
7 min

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Vuorovaikutustaidot tarkoittavat kykyä ja halua vaihtaa ajatuksia, kokemuksia, mielipiteitä tai tekoja toisten kanssa ja toimia yhdessä.

Keskeistä vuorovaikutustaidoille on vastavuoroisuus: molemmat tai kaikki osapuolet antavat panoksensa yhteiseen keskusteluun tai tapahtumaan.

Myönteistä ja rakentavaa vuorovaikutusta on esimerkiksi:

läsnäolo ja kuuntelu,

rohkaisu ja kannustaminen,

myönteisestä lähtevä palaute,

tuki ja myötätunto,

huomioiminen ja ilahduttaminen.

Kannustavia ja rakentavaa vuorovaikutusta tarvitaan paitsi toisten, myös itsen kanssa.

Vuorovaikutuksessa tarvitaan empatiaa

Empatia on kykyä eläytyä toisen ihmisen tunteisiin ja mielentiloihin, nähdä asioita toisen näkökulmasta. Se on osa sosiaalisia taitoja, ja sitä tarvitaan kaikissa ihmissuhteissa ja vuorovaikutuksessa.

Empatiaa on toisten ihmisten tunteiden, tarpeiden, viestien ja tavoitteiden tunnistaminen, kuin niiden huomioiminen ja niihin vastaaminen. Empatia auttaa ymmärtämään sanattomia ja kehollisia viestejä, eleitä ja ilmeitä.

Empatian aakkoset opitaan saamalla itse myötätuntoa ja ymmärrystä varhaisesta vuorovaikutuksesta lähtien. Myöhemminkin sitä voi harjoitella ihmissuhteissa koko elämän ajan.

Yhdessä olemme enemmän

Yhdessä toimimiseen tarvitaan sekä osallistumista että yhteistyökykyä. Joukkoon osallistuminen perustuu toisten paikan ja roolin ymmärtämiseen ja luottamukseen, että tulee itse ymmärretyksi. Osallisuus liittyy tunteeseen siitä, että itsellä on oma paikka yhteisössä. Yhteenkuulumisen kyky edellyttää yhteisöltä ja toisilta ihmisiltä hyväksyvää ja mukaan ottavaa asennetta. Luottamuksen ohella tarvitaan myös kykyä sovittaa yhteen erilaisia näkemyksiä.

Vuorovaikutus ei tapahdu aina sanojen välityksellä. On lukuisia muitakin tapoja olla vuorovaikutuksessa toisten kanssa. Kaikki toisten kanssa tapahtuva toiminta on vuorovaikutusta, esimerkiksi ryhmässä musisoiminen, lasten leikit, tai kaupassa, virastossa ja lääkärissä asioiminen.

Jämäkkä osaa asettaa rajoja

Jämäkän vuorovaikutuksen lähtökohtia on omien tarpeiden ja tavoitteiden tunteminen. Lisäksi tarvitaan kykyä tunnistaa omaa hyvinvointia lisäävät ja heikentävät asiat. Jämäkkyyden, rohkeuden ja sitkeyden yhdistelmää kutsutaan myös assertiivisuudeksi. Jämäkkyys on yhteydessä myönteiseen minäkuvaan, itseluottamukseen ja hyvään itsetuntoon. Jämäkkyys on kykyä tunnistaa, määritellä ja ilmaista omat rajat hyvinvointia lisäävällä tavalla. Rajat ovat tarpeen niin oman itsensä kohtelussa kuin siinä, miten antaa toisten kohdella itseään.

Jämäkkyys tarkoittaa myös kykyä

arvostaa omia näkemyksiä

tuoda esiin mielipiteitä ja ajatuksia

puolustaa rohkeasti omaa näkökulmaa

viedä sitkeästi aloitteita eteenpäin

yrittää toistuvasti

jättää takaiskut taakse niiden käsittelyn jälkeen.

Kohtaaminen on mahdollisuus

Läsnäolo on arvokas lahja, jonka ihminen voi antaa itselleen tai toiselle. Läsnäoloa on toisen kohtaaminen aidosti, arvokkaana ihmisenä.

Kaikilla lienee kokemuksia siitä, miten aito kohtaaminen ja lämmin arvostava vuorovaikutus toisten kanssa kohottaa mielialaa ja lisää toiveikkuutta. Samoin tiedetään miltä tuntuu, kun tyly, torjuva tai tuomitseva vastapuoli ei jaksa käyttää aikaa toisen ajatusten tutkimiseen. Tämä lienee inhimillistä, mutta siitä voi seurata ikäviä ristiriitoja. Vaietut asiat muuttuvat helposti katkeruudeksi. Siksi ne yleensä kannattaa selvittää puhumalla. Toisaalta ihmissuhteisiin kuuluu myös epätäydellisyyden ja keskeneräisyyden hyväksyminen. Täydellisiä ihmissuhteita ei ole olemassa, vaan ne jäävät usein keskeneräisiksi ja ovat joka tapauksessa rajallisia. Armollisuus ja myötätunto itseä sekä toisia kohtaan auttavat ymmärtämään ihmissuhteita. Kiitollinen ihminen arvostaa hyvää itsessä ja muissa.

Sivua muokattu 13.1.2022

Lisää aiheesta

# data[].attributes.attachment_link.description
Vuorovaikutustaidot tarkoittavat kykyä ja halua vaihtaa ajatuksia, kokemuksia, mielipiteitä tai tekoja toisten kanssa ja toimia yhdessä.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Unen määrän tarve on yksilöllinen. Tärkeintä on, että herättyäsi tunnet olosi levänneeksi. Jos tunnet jatkuvaa väsymystä tai sinulla on vaikeuksia saada unen päästä kiinni, poimi tästä vinkkejähyvään uneen.

Mene vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt.

Jos uni ei tule, nouse sängystä ja tee hetki jotakin muuta. Tee jotakin rauhoittavaa ja mene uudestaan vuoteeseen, kun sinua väsyttää. Älä hätäänny, jos uni ei heti tule.

Noudata säännöllisiä nukkumaanmeno- ja ylösnousuaikoja. Pyri välttämään suuria eroja
vuorokausirytmissäsi arkisin ja vapaapäivinä.

Vinkkejä hyvää uneen

Murheiden ja huolten käsitteleminen

Mielipaha estää unentuloa, joten ajattele mukavia asioita ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on huolia opinnoissa, työssä tai kotona, alkoholiongelmia tai jos olet hermostunut ja levoton, on luonnollista, että nukkuminen on vaikeaa. Yritä saada apua pulmien ratkaisemiseen.

Voit myös pitää päivittäin huolihetken, jolloin käyt läpi murheitasi. Muista, että tuokio kannattaa pitää reilusti ennen nukkumaanmenoa!

Huoneeseen ja sänkyyn liittyvät asiat

Pidä makuuhuoneen lämpötila viileänä, alle 20-asteisena.

Rauhoita äänimaisema. Jos melu häiritsee, yritä vaimentaa sitä tai hanki korvatulpat.

Vuoteella ja vuodevaatteilla on merkityksensä. Tee nukkumispaikasta mieleisesi.

Kiinnitä huomiota valon määrään. Jos valo häiritsee, tummat verhot tai silmälaput auttavat.

Paria tuntia ennen nukkumaanmenoa

Lyhyt ja kevyt iltalenkki ennen nukkumaanmenoa on hyväksi. Vältä rankkaa liikuntaa illalla, sillä se piristää.

Liiku reippaasti päivällä tai mielellään vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Syö kevyesti ennen nukkumaanmenoa. Älä nauti mitään piristävää, kuten kahvia tai vahvaa teetä.

Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholin juominen saattaa auttaa nukahtamisessa, mutta uni ei ole levollista.

Älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa.

Nukkumaanmenon hetki

Tee nukkumaanmenosta rituaali. Toista aina samassa järjestyksessä esimerkiksi yöpuvun pukeminen, hampaiden pesu ja kirjan lukeminen.

Rauhoittava tai yksitoikkoinen kirjallisuus voi väsyttää. Älä kuitenkaan enää nukkumaan mennessäsi lue opiskelukirjallisuutta.

Lämpimät jalat ja kädet auttavat nukahtamaan.

Valmistaudu nukkumaan. Rauhoita mieli päivän asioista ja keskity tähän hetkeen.

Jos nämä neuvot eivät auta ja univaikeudet ovat jatkuneet pitkään, on syytä käydä keskustelemassa esimerkiksi opiskeluterveydenhuollon työntekijän luona. Unettomuuden taustalla saattaa olla vakavampi psyykkinen, sosiaalinen tai fyysinen ongelma, joka edellyttää tarkempaa selvittämistä.

Muualla verkossa

# data[].attributes.attachment_link.description
Unen määrän tarve on yksilöllinen. Tärkeintä on, että herättyäsi tunnet olosi levänneeksi. Jos tunnet jatkuvaa väsymystä tai sinulla on vaikeuksia saada unen päästä kiinni, poimi tästä vinkkejähyvään uneen. Mene vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt. Jos uni ei tule, nouse sängystä ja tee hetki jotakin muuta. Tee jotakin rauhoittavaa ja mene uudestaan vuoteeseen, kun sinua väsyttää.

# data[].attributes.body
Podcast

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Itsemyötätunto on taito, josta on paljon hyötyä hyvinvoinnille. Se on myös taito, jota voi kehittää. Harjoittaessasi itsemyötätuntoa kohtelet itseäsi, niin kuin kohtelisit ystävää - erityisesti vastoinkäymisten hetkellä.

Tässä jaksossa keskustelemme siitä, mitä itsemyötätunto on, mitä hyötyä siitä on ja miten sitä voi vahvistaa aiheesta tietokirjan ( Tammi 2015) kirjoittaneen työterveyspsykologi, johtajuusvalmentaja Ronnie Grandellin kanssa. Jakson lopuksi Ronnie ohjaa harjoituksen, jota voit käyttää itsemyötätunnon kehittämiseen. Hän antaa tähän myös muita käytännön vinkkejä.

Tutkimuksissa on havaittu, että itsemyötätuntoiset ihmiset ovat keskimäärin tyytyväisempiä elämäänsä ja he kokevat vähemmän ahdistusta, stressiä, uupumusta ja masennusta. Samoin on havaittu, että myötätuntoisesti itseään kohtelevat henkilöt vitkuttelevat vähemmän kohdatessaan epämiellyttäviä tehtäviä ja he myös kestävät vastoinkäymisiä paremmin verrattuna ihmisiin, jotka suhtautuvat itseensä kriittisemmin. Itsemyötätunto on siis taito, jota kannattaa kehittää.
Tässä jaksossa pohdimme vastauksia mm. seuraaviin kysymyksiin:

Mitä itsemyötätunto tarkoittaa?

Mitä hyötyä itsemyötätunnosta on?

Miten itsemyötätuntoa voi vahvistaa ja kehittää?

Millaisia esteitä itsemyötätunnon kehittämiselle on?

Minkälaisia vinkkejä ja harjoituksia itsemyötätunnon vahvistamiseen on?

Jakson linkit:

Ronnie Grandellin kotisivut: https://www.itsemyotatunto.com/

Ronnie Grandell LinkedIn:ssa: https://www.linkedin.com/in/ronnie-grandell-a39aa533/

Ronnie Grandell työterveyspsykologina (Mehiläinen Turku): https://www.mehilainen.fi/laakarit/ronnie-grandell

Ronnie Grandellin kirjat: https://www.itsemyotatunto.com/kirjat.html

Ronnie Grandellin tulevat kaikille avoimet sekä auttamisen ammattilaisille suunnatut koulutukset löytyvät hänen sivuiltaan. Esimerkiksi kaikille avoin Itsemyötätunto ryhmävalmennus netissä verkkokurssi 22.4-26.5.2020 (ilmoittautumisen DL 10.4.): https://www.itsemyotatunto.com/verkkokurssi.html

Psykopodiaa-linkit:
Seuraa Psykopodiaa somessa: Facebookissa @Psykopodiaa Instragramissa @Psykopodiaa
Nina Lyytinen Twitterissa
Kuuntele, tilaa Psykopodiaa suosikkipalvelussasi (jolloin saat tiedon uusista jaksoista automaattisesti) ja jätä arvio:
Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts (sovellus)
Tilaa Psykopodiaa Android puhelimellasi Psykopodiaa RSS syöte
Näiden lisäksi Psykopodiaa löytyy mm. aCast, Blubrry, Castbox, Podbean, PlayerFM, TuneIn, Spreaker ja Stitcher palveluista ja hakemistoista.

Voit myös tilata Psykopodiaa-podcastin uudet jaksot sähköpostiisi.

# data[].attributes.attachment_link.title
25. Itsemyötätunto. Vieraana Ronnie Grandell. - Psykologi Nina Lyytinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Itsemyötätunto on taito, josta on paljon hyötyä hyvinvoinnille. Tutkimuksissa on havaittu, että itsemyötätuntoiset ihmiset ovat keskimäärin tyytyväisempiä elämäänsä ja he kokevat vähemmän ahdistusta, stressiä, uupumusta ja masennusta. Itsemyötätunto on myös taito, jota voi kehittää. Harjoittaessasi itsemyötätuntoa kohtelet itseäsi, niin kuin kohtelisit ystävää - erityisesti vastoinkäymisten hetkellä.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
​​Tässä osiossa syvennämme tietoisuutta kehon ja mielen yhteenkuuluvuudesta konkreettisella tavalla.

Kehon ja mielen yhteistoiminta tuottaa toisinaan haasteita. Keho ja mieli toimivat eriytymättömässä yhteistyössä, mutta toisinaan on vaikeaa tietää tai tulkita, kummasta on enemmän kyse; fyysisestä vai psyykkisestä ilmiöstä. Toisinaan on vaikea erottaa syytä seurauksesta.

Joskus voidaan erehtyä keskittymään liiaksi kehon fyysisiin oireisiin, kun todellisuudessa kyse onkin mielen haasteesta. Lääkäri voi esimerkiksi tutkia päänsärkyä eri testein arvioimatta lainkaan elämän stressitekijöiden merkitystä oireen synnylle.

Yhtälailla voidaan erehtyä vähättelemään fyysisiä oireita ja korostetaan mielen alueen ongelmaa kohtuuttomasti tai jopa väärin perustein.

Edelleen voidaan kallistua liiaksi selittämään mielen alueen ongelmia biologisena sairautena: "Masennus on ainoastaan kemiallinen epätasapainotila". Yhtälailla voidaan törmätä siihenkin ääripäähän, että mielen ongelmia pidetään biologian vaikutuksen ulkopuolella olevana aineettomana tapahtumana.

Fyysiseen selitykseen tukeutuva etsii ensisijaisesti fyysistä tekijää selittämään esiintyvät oireet. Joskus psyykkiset syyt nähdään jopa vähäpätöisinä tekosyinä. Henkilön on vaikea nähdä yhteyttä fyysisen pahoinvoinnin ja psyykkisen kuormituksen välillä.

Tällä tavoin ajattelevasta ihmisestä tuntuu kummalliselta se, että vatsakipujen tai hartiasärkyjen takaa löytyisikin tulehtunut ihmissuhde. Ratkaisu vaikuttaisi ikään kuin liian helpolta tai kaukaiselta syy-yhteydeltä.

"Päänsärkyni johtuu niskan jäykkyydestä, joka johtuu siitä, että kiireisinä aikoina säännöllinen liikunta jää. Kun päätä särkee, muistan viimeistään silloin ottaa aikaa itselleni ja liikunnalle."

-Sami, 26 v.

Toisaalta voidaan syyllistyä siihenkin ääripäähän, että esimerkiksi masennus nähdään yksin psyykkisenä ongelmana. Vastaanotolla kaikki menneisyyden ja nykyisyyden kivet pyritään kääntämään. Näiden tapahtumien ajatellaan selittävän potilaan oireet. Tämä puolestaan voi johtaa turhanaikaiseen arvailuun, fyysisten oireiden mitätöintiin tai että asiaan kuuluvia fyysisen puolen tutkimuksia ei suoriteta.

Nykytutkimuksen valossa fyysinen ja psyykkinen kieli ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa. Mielen liikkeillä on kehossa oma kemiallinen kieli, joka heijastuu pitkän fyysisen ketjun kautta myös kehon aistittavina tuntemuksina. Erilaisissa rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa tätä yhteyttä voidaan havainnollistaa ja hyödyntää: keho rentouttaa mielen ja mieli kehon.​​​

Keskeisenä taitona rentoutuksessa on palleahengitys. Palleahengityksen tiedostaminen ja aktivoiminen voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksen tunnetta.

Käytämme useita hengityslihaksia, joista tehokkain on pallea. Usein ahdistuksen tai muun psyykkisen stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee ja apuhengityslihaksien osuus kasvaa. Hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi työksi, usein huomaamatta. Pallealihas jännittyy ja lisää tai aikaansaa ahdistuksen tunteen.

Normaalissa palleahengityksessä vatsanpeitteet nousevat ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuvat uloshengitysvaiheessa. Palleahengityksessä keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti. Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi ja seurauksena on hengenahdistus.

Palleahengityksen uudelleen aktivoiminen ja hengitysrytmin syventäminen sekä samanaikainen rauhoittaminen lisää yleensä lähes välittömästi rauhallisuuden tunnetta.

Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimiikin usein ankkurina. Hengitykseen palautetaan huomio, jos ajatukset alkavat pyöriä huolissa, esiintyy turhautumisen tunnetta tai vaikeutta keskittyä.

Lähes automaattisesti oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat ja tätä lihasrentoutumisen prosessia voidaan tehostaa erilaisin kohdennetuin harjoittein, vaikkapa "jännitys ja rentous" harjoittein. Tässä rentoutustavassa lihasryhmät käydään erikseen läpi, ensin jännittämällä ja sitten rentouttamalla ne.​

Palleahengistys ahdistuksen lievittäjänä​​

Rauhallisen palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä ahdistuksen yhteydessä. Sisään- ja uloshengityksen välisen tauon avulla estetään ylihengitys.

Ahdistuksen aikana on hyödyllistä käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä; rentouttaa niska-hartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.

Lihasjännitys tapahtuu usein huomaamatta samalla kun psyykkinen ahdistus lisääntyy.​​​

Ylihengittäminen osana paniikkikohtauksen laukaisijaa

Palleahengityksessä, kuten kaikessa muussakin hengitystyössä on hyvä välttää ylihengittämistä tai ns. hyperventilaatiota.

Ylihengittämisessä henkilö tihentää hengitysrytmiä ja samalla uloshengityksen osuus kasvaa. Tämän jatkuessa hieman pidempään elimistössä aktivoituu sellaisia kemiallisia reaktioita, joiden seurauksena ilmenee erilaisia fyysisiä tuntemuksia. Näitä ovat

käsien puutuminen

pistely

huimauksen tunne

hengenahdistus

mahdollisesti puristuksen tunne rintakehällä

sydämentykytys.

Fyysiset tuntemukset laukeavat vähitellen, jos hengitys normalisoituu. Paniikkihäiriöstä toipuvalle tämä on tuttu tapahtumaketju. Oikea hengitystekniikka kohtauksen laukeamiseksi on tärkeä osa hoitoa.​​

Voit myös kuunnella rentoutusharjoituksen lataamalla mp3-tiedoston tietokoneellesi, puhelimeesi tai mp3-soittimeen.

Lihasjännityksen laukaiseminen rentoutuksen avulla (MP3)

Rentoutusharjoitus tekstinä

Rentoutusharjoitus tekstinä

Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutus on rentoutustekniikka, jossa harjoitetaan vuorotellen lihasten jännittämistä ja rentouttamista. Harjoitteessa edetään systemaattisesti lihasryhmästä seuraavaan, supistaen ja rentouttaen kehon lihaksia. Menetelmän avulla vaikutetaan lihasaistiin, jotta lihasten aisti- ja tuntoreseptorit oppivat eron jännityksen ja rentouden välillä. Samalla opit, miltä lihasten supistuminen ja rentoutuminen tuntuvat.

Katso video ja tee harjoitukset mukana:

# data[].attributes.attachment_link.description
​​Tässä osiossa syvennämme tietoisuutta kehon ja mielen yhteenkuuluvuudesta konkreettisella tavalla. Kehon ja mielen yhteistoiminta tuottaa toisinaan haasteita. Keho ja mieli toimivat eriytymättömässä yhteistyössä, mutta toisinaan on vaikeaa tietää tai tulkita, kummasta on enemmän kyse; fyysisestä vai psyykkisestä ilmiöstä. Toisinaan on vaikea erottaa syytä seurauksesta.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Koetko sosiaaliset tilanteet jännittävinä? Tuntuuko sinusta toisten huomion kohteeksi joutuminen tai vieraitten ihmisten tapaaminen ahdistavalta? Huomaatko helposti punastuvasi tai hikoilevasi muiden seurassa? Jos kaipaat tilanteeseen muutosta, voi sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmasta olla sinulle hyötyä.

Sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelma perustuu sosiaalisen jännittämisen hoidossa tehokkaiksi todettuihin ja tutkittuihin toimintatapoihin. Ohjelma sisältää tietoa ja harjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan sosiaalisen jännittämisesi paremmin hallintaan. Ohjelman tavoitteena on uskaltautua rohkeasti asteittain kohtaamaan sosiaalisesti jännittävät tilanteet, ja tätä kautta päästä eroon liiallisesta jännittämisestä.

Voit hyödyntää ohjelmaa riippumatta siitä, onko sinulla diagnosoitua sosiaalisten tilanteiden pelkoa vai ei. Omahoito-ohjelmaa voi käyttää joko itsenäisesti tai muun hoidon tukena. Voit käydä sen läpi kokonaan tai valita itsellesi parhaiten sopivat kohdat ja harjoitukset.

Huom! Jos omahoito-ohjelmasta ei ole apua tai oireesi ovat vakavia, ota yhteyttä lääkäriin tai kokeile Mielenterveystalon oirenavigaattoria.

Mistä sosiaalisessa jännittämisessä on kyse?

Miltei jokaista meistä jännittää joskus esimerkiksi esiintymistilanteissa tai uusien ihmisten seurassa. Jos jännittämisen seurauksena aletaan vältellä sosiaalisia tilanteita ja asia alkaa haitata tavallista elämää, on kyseessä todennäköisesti sosiaalisten tilanteiden pelko. Se on varsin yleinen ahdistuneisuushäiriö, jota voidaan hoitaa.

Irti sosiaalisesta jännittämisestä

Liiallisesta sosiaalisesta jännittämisestä voi päästä eroon. Oleellista on tunnistaa sosiaalisiin tilanteisiin liittyvä kohtuuttoman suuri huoli nolatuksi tulemisesta ja sen virittämä itsetarkkailu. Lisäksi kiinnitetään huomiota sosiaalisten tilanteiden välttelyyn ja opetellaan jännittävissä tilanteissa pärjäämistä asteittaisen altistuksen avulla.

Kohti sujuvampia sosiaalisia tilanteita

Muovaa elämäsi tarinaa sellaiseksi, että olet itse herra omassa mielessäsi: päätä kokonaan luopua sosiaaliseen jännittämiseen liittyvästä välttelystä ja turvakäyttäytymisen tuomasta hetken helpotuksesta. Jatkossa valintojasi ohjaavat omat arvosi ja tavoitteesi, eikä sosiaalinen jännittäminen. Ohjelman lopussa annetaan vinkkejä vuorovaikutustaitojen kehittämiseen, mikä osaltaan helpottaa sosiaalisissa tilanteissa oloa.

# data[].attributes.attachment_link.description
Koetko sosiaaliset tilanteet jännittävinä? Tuntuuko sinusta toisten huomion kohteeksi joutuminen tai vieraitten ihmisten tapaaminen ahdistavalta? Huomaatko helposti punastuvasi tai hikoilevasi muiden seurassa? Jos kaipaat tilanteeseen muutosta, voi sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmasta olla sinulle hyötyä. Sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelma perustuu sosiaalisen jännittämisen hoidossa tehokkaiksi todettuihin ja tutkittuihin toimintatapoihin.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tervetuloa unettomuuden omahoito-ohjelmaan

Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa? Heräätkö öisin, etkä saa enää unta? Tunnetko olosi levottomaksi mennessäsi nukkumaan? Huolettaako unettomuutesi sinua? Haluatko ymmärtää unettomuutta paremmin ja oppia parantamaan untasi?

Jos vastasit kyllä yhteen tai useampaan yllä olevaan kysymykseen, voi tästä omahoito-ohjelmasta olla sinulle hyötyä. Unettomuuden omahoito-ohjelma

Onko tämä omahoito-ohjelma minua varten?

1. MISTÄ ON KYSE?

Ensimmäisessä osiossa saat tietoa unettomuudesta.

Osiossa käydään läpi muun muassa

2. TYÖKALUJA

Tämä osio sisältää harjoituksia, joiden avulla voit löytää unettomuuteen ratkaisuja eri lähtökohdista.

3. EVÄITÄ JATKOON

Viimeisessä osiossa suuntaat mieltä kohti tulevaa.

Mikä omahoito-ohjelma on?

Omahoito-ohjelma

perustuu hoidossa tehokkaiksi todettuihin ja tutkittuihin toimintatapoihin

koostuu kolmesta osiosta

sisältää tietoa ja harjoituksia, jotka auttavat arjessa ja oireiden hallinnassa

Tämä on myös ammattilaisen työkalu

Tätä voidaan kokonaisuutena tai osissa käyttää ryhmien tai yksilötapaamisten tukena.

Ammattilainen voi tukea ja ohjata harjoitusten tekemisissä. Omahoito-ohjelman läpikäymisen aikana tavataan yleensä 1-3 kertaa. Tällöin voidaan esimerkiksi keskustella harjoitusten herättämistä ajatuksista ja pohtia, mitkä harjoitukset ovat soveltuvimpia.

Huom!

Jos koet että oireesi ovat vakavia, älä epäröi lisäksi hakea apua!

Muistilista aloitukseen

Omahoito on saatavillasi aina, kun sinulla on aikaa, ja ohjelmaan pääset käsiksi kellon ympäri paikasta riippumatta. Kuuntele harjoituksia lenkkipolun varrella kännykästäsi, tai pidä kahvitauko aiheen äärellä.

Uusien työkalujen oppimisessa jatkuva harjoittelu on tärkeää. Kun harjoittelet työkalujen käyttöä ensin helpoissa tilanteissa, auttavat ne sinua vähitellen myös vaikeammissa tilanteissa, joissa tunteet ovat ottamassa ylivaltaa.

Yksityisyytesi suojaamiseksi kyselyiden ja harjoitusten vastaukset eivät tallennu. Jos haluat ne talteen, kopioi ne itsellesi erilliseen tiedostoon.

Sinulla on mahdollisuus muutokseen

Olet pian aloittamassa omahoito-ohjelmaa. Hienoa, että toimit itsesi parhaaksi. Omahoito-ohjelma auttaa sinua kohti haluamaasi elämää.

On normaalia, jos harjoitukset tuntuvat välillä haastavilta. Tämä kuuluu asiaan, kun pyrit pysyviin muutoksiin. Ole siis itsellesi armollinen. Tee ohjelmaa sopivissa paloissa, ja pidä palauttavia taukoja.

# data[].attributes.attachment_link.description
Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa? Heräätkö öisin, etkä saa enää unta? Tunnetko olosi levottomaksi mennessäsi nukkumaan? Huolettaako unettomuutesi sinua? Haluatko ymmärtää unettomuutta paremmin ja oppia parantamaan untasi?

# data[].attributes.body
10 min

# data[].attributes.body
15 min

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tässä bonusjaksossa Ronnie Grandell ohjaa itsemyötätuntoharjoituksen, jonka avulla voit harjoitella irrottautumista liiasta itsekriittisyydestä.

Koko keskustelumme itsekriittisyydestä Ronnie Grandellin kanssa löytyy Psykopodiaa jaksosta 40. Itsekriittisyys. Vieraana Ronnie Grandell: https://www.ninalyytinen.fi/psykopodiaa/itsekriittisyys

Jakson linkit:

Psykopodiaa-linkit:
Seuraa Psykopodiaa somessa: Facebookissa @Psykopodiaa Instragramissa @Psykopodiaa
Nina Lyytinen Twitterissa
Nina Lyytinen LinkedIn:ssa Kuuntele, tilaa Psykopodiaa suosikkipalvelussasi (jolloin saat tiedon uusista jaksoista automaattisesti) ja jätä arvio:
Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts (sovellus)
Tilaa Psykopodiaa Android puhelimellasi Psykopodiaa RSS syöte
Näiden lisäksi Psykopodiaa löytyy mm. aCast, Blubrry, Castbox, Podbean, PlayerFM, TuneIn ja Stitcher palveluista ja hakemistoista.

Voit myös tilata Psykopodiaa-podcastin uudet jaksot sähköpostiisi.

# data[].attributes.attachment_link.description
Tässä bonusjaksossa Ronnie Grandell ohjaa itsemyötätuntoharjoituksen, jonka avulla voit harjoitella irrottautumista liiasta itsekriittisyydestä. Koko keskustelumme itsekriittisyydestä Ronnie Grandellin kanssa löytyy Psykopodiaa jaksosta 40. Itsekriittisyys. Vieraana Ronnie Grandell: https://www.ninalyytinen.fi/psykopodiaa/itsekriittisyys Seuraa Psykopodiaa somessa: Facebookissa @Psykopodiaa Instragramissa @Psykopodiaa Nina Lyytinen Twitterissa Nina Lyytinen LinkedIn:ssa Kuuntele, tilaa Psykopodiaa suosikkipalvelussasi (jolloin saat tiedon uusista jaksoista automaattisesti) ja jätä arvio: Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts (sovellus) Tilaa Psykopodiaa Android puhelimellasi Psykopodiaa RSS syöte Näiden lisäksi Psykopodiaa löytyy mm.

# data[].attributes.body
Podcast

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Miten suhtaudut kehoosi? Miten kohtelet kehoasi? Onko kehosi sinulle tärkeä ja arvokas?

Tässä jaksossa keskustelen myötätuntoisemmasta kehosuhteesta ja kehopositiivisuudesta psykologi ja tietokirjailija Katarina Meskasen kanssa.

Se, miten suhtaudumme kehoomme, vaikuttaa henkiseen hyvinvointiimme. Usein kohtelemme kehoamme kriittisesti ja epäkunnioittavasti. Monille meistä on tuttua rääkätä kehoamme, tavoitteena muokata siitä toisenlainen. Katarina avaa jaksossa sitä, miten solmia rauha oman kehonsa kanssa ja suhtautua siihen myötätuntoisemmin.

Tässä jaksossa pohdimme mm. kysymyksiä:

Mitä kehopositiviisuus tarkoittaa?

Millaiset tekijät ovat yhteydessä myönteiseen kehonkuvaan?

Mistä omat epävarmuudet ja kehonegatiivisuus kumpuaa?

Miten kielteinen suhtautuminen omaan kehoon vaikuttaa hyvinvointiin?

Lisäksi Katarina antaa jaksossa vinkkejä siihen, miten suhtautua myötätuntoisemmin omaa kehoa kohtaan.

Jakson linkit:

Katarina Meskanen Instagram:ssa: @psykat.fi

Katarina Meskasen www-sivut: www.psykat.fi
Katarina Meskanen LinkedIn:ssa
Katarina Meskanen, Heidi Strengell: Rakas keho -kirja, Tuuma-kustannus, 2019

Psykopodiaa-linkit:
Seuraa Psykopodiaa somessa: Facebookissa @Psykopodiaa Instragramissa @Psykopodiaa
Nina Lyytinen Twitterissa
Nina Lyytinen LinkedIn:ssa Kuuntele, tilaa Psykopodiaa suosikkipalvelussasi (jolloin saat tiedon uusista jaksoista automaattisesti) ja jätä arvio:
Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts (sovellus)
Tilaa Psykopodiaa Android puhelimellasi Psykopodiaa RSS syöte
Näiden lisäksi Psykopodiaa löytyy mm. aCast, Blubrry, Castbox, Podbean, PlayerFM, TuneIn ja Stitcher palveluista ja hakemistoista.

Voit myös tilata Psykopodiaa-podcastin uudet jaksot sähköpostiisi.

# data[].attributes.attachment_link.title
Psykopodiaa 45. Myötätuntoinen kehosuhde ja kehopositiivisuus. Vieraana Katarina Meskanen. - Psykologi Nina Lyytinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Miten suhtaudut kehoosi? Miten kohtelet kehoasi? Onko kehosi sinulle tärkeä ja arvokas? Keskustelen jaksossa myötätuntoisemmasta kehosuhteesta ja kehopositiivisuudesta psykologi ja tietokirjailija Katarina Meskasen kanssa. Se, miten suhtaudumme kehoomme, vaikuttaa henkiseen hyvinvointiimme. Katarina kertoo mm. miten solmia rauha oman kehonsa kanssa ja suhtautua siihen myötätuntoisemmin.

# data[].attributes.body
7 min

# data[].attributes.body
6 min

# data[].attributes.body
16 min

# data[].attributes.attachment_link.title
마음이 편안해지는 힐링음악☁숲 속 휴식음악,모닥불 소리,스트레스 해소음악,명상음악 - "With Coffee"

# data[].attributes.attachment_link.title
Virtual Walk through a Tropical Forest - 4K Virtual Hike with Nature Sounds

# data[].attributes.body
4 min

# data[].attributes.body
4 min

# data[].attributes.body
5 min

# data[].attributes.body
5 min

# data[].attributes.body
10 min

# data[].attributes.body
7 min

# data[].attributes.headline
Hyväksyvä tietoinen läsnäolo - Omahoito-ohjelma

# data[].attributes.subject
Hyväksyvä tietoinen läsnäolo - Omahoito-ohjelma

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tervetuloa tietoisen läsnäolon omahoito-ohjelmaan!

Huomaatko murehtivasi menneitä tai kantavasi huolta tulevaisuudesta? Haluatko oppia suhtautumaan itseesi lempeämmin? Tämä ohjelma auttaa sinua löytämään uuden suhtautumistavan ajatuksiin ja tunteisiin.

Saat tietoa siitä, mitä hyväksyvä tietoinen läsnäolo on ja kuinka tietoisuustaitoharjoitusten avulla voi tukea mielen hyvinvointia. Tietoisuustaidoista on tutkitusti hyötyä muun muassa stressinhallinnassa sekä toistuvan masennuksen ja kipujen hoidossa.

Tätä ohjelmaa voidaan käyttää myös terveydenhuollon yksiköissä ryhmien ja yksilötapaamisten tukena.

Onko tämä omahoito-ohjelma minua varten?

Tämä ohjelma on tarkoitettu kaikille hyvinvoinnista kiinnostuneille.

Ohjelma sopii kaikille, jotka haluavat parantaa mielen hyvinvointiaan. Sinulla ei tarvitse olla mitään diagnoosia.

Tietoisuustaitojen avulla voit oppia kohtaamaan arjen haasteet tyynesti ja rauhallisesti sekä suhtautumaan itseesi ja ympäristöösi lempeämmin ja sallivammin.

Voit käyttää omahoito-ohjelmaa

24/7

ilmaiseksi

iästä riippumatta

täysin nimettömästi - sinun ei tarvitse syöttää henkilötietojasi mihinkään

käymällä läpi koko ohjelman tai valitsemalla vain itsellesi parhaiten sopivat kohdat

Tavoitteemme on, että tietoa ja apua on saatavilla kaikille nopeasti, saavutettavasti ja matalalla kynnyksellä.

1. MISTÄ ON KYSE?

Ensimmäisessä osiossa saat tietoa mielen hyvinvoinnista sekä hyväksyvästä tietoisesta läsnäolosta.

Saat tietoa siitä, miten ajatukset ja tunteet vaikuttavat toisiinsa.

Voit oppia hyväksymistä ja olemista tekemisen sijaan.

2. TYÖKALUJA

Harjoitukset ovat ohjelman ydin. Niiden kautta pääset pohtimaan omaa elämääsi.

Harjoittelun myötä löydät uuden suhtautumistavan ajatuksiisi ja tunteisiisi sekä kehosi tuntemuksiin. Tällöin ajatukset ja tunteet eivät vie mukanaan.

3. EVÄITÄ JATKOON

Mikä omahoito-ohjelma on?

Omahoito-ohjelma

perustuu tehokkaiksi todettuihin ja tutkittuihin toimintatapoihin

koostuu kolmesta osiosta

sisältää tietoa, konkreettisia neuvoja ja harjoituksia, jotka auttavat arjessa

Huom! Jos koet että oireesi ovat vakavia, älä epäröi lisäksi hakea apua!

Muistilista aloitukseen

Missä vain, milloin vain

Ohjelma on saatavillasi aina, kun sinulla on aikaa, ja materiaaleihin pääset käsiksi kellon ympäri paikasta riippumatta. Vietä vaikka kahvitauon mittainen hetki tietokoneella tankaten tietoa aiheesta.

Kokonaan tai osissa

Ohjelman läpikäyntiin kuluu yhteensä useampi tunti. Koko ohjelmaa ei kuitenkaan tarvitse käydä läpi yhdellä kerralla. Voit halutessasi keskittyä vain niihin osiin, jotka koet mielenkiintoisimmiksi ja omaan tilanteeseesi sopivimmiksi.

Sinulla on mahdollisuus muutokseen

Olet pian aloittamassa ohjelmaa, josta saat tukea ja työkaluja tilanteeseesi. Hienoa, että toimit itsesi parhaaksi. Ohjelma auttaa sinua kohti haluamaasi elämää.

On normaalia, jos ohjelma tuntuu välillä haastavalta. Tämä kuuluu asiaan, kun pyrit pysyviin muutoksiin. Ole siis itsellesi armollinen. Tee ohjelmaa sopivissa paloissa, ja pidä palauttavia taukoja.

# data[].attributes.attachment_link.description
Huomaatko murehtivasi menneitä tai kantavasi huolta tulevaisuudesta? Haluatko oppia suhtautumaan itseesi lempeämmin? Tämä ohjelma auttaa sinua löytämään uuden suhtautumistavan ajatuksiin ja tunteisiin. Saat tietoa siitä, mitä hyväksyvä tietoinen läsnäolo on ja kuinka tietoisuustaitoharjoitusten avulla voi tukea mielen hyvinvointia. Tietoisuustaidoista on tutkitusti hyötyä muun muassa stressinhallinnassa sekä toistuvan masennuksen ja kipujen hoidossa.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tietoisuustaidot eli tietoinen läsnäolo

Tietoisuustaitoja kutsutaan myös keskittyneen mielen tekniikoiksi. Englanninkielinen termi mindfulness on laajalti käytössä Suomessa.

Mitä on tietoinen läsnäolo?

Tietoisuustaidoilla pyritään vahvistamaan tietoista läsnä olemista tässä hetkessä. Tätä voisi kutsua myös hetkessä elämisen taidoksi. Tätä olotilaa luonnehtivat seuraavat piirteet:

Avoin, vastaanottavainen ja ei-tuomitseva juuri tämän hetken havainnointi.

Mieleen nousevien asioiden, kehon tuntemusten ja aistielämysten tiedostaminen - ilman yritystä muuttaa niitä.

Asioiden voi antaa vain olla, ei tarvitse reagoida.

Tarkoituksena ei ole poistaa ongelmia juuri sillä hetkellä, vaan oppia hyväksymään ne ja selviämään niiden kanssa.

Kipu ottaa helposti mielen haltuun

Kehosta välittyy jatkuvasti erilaisia tuntemuksia ja viestejä, joihin on taipumus reagoida hyvin välittömästi. Kiputuntemus laukaisee usein automaattisen ajatusten ja mielikuvien ketjun.

On aivan luonnollista, että huomio kiinnittyy kipuun ja saa sinut toimimaan kipua lievittääksesi. Saatat vetäytyä lepäämään tai tehdä jotain, mikä auttaa hetkeksi siirtämään huomion pois kivusta. Osa pitkäaikaisen kivun psyykkistä kuormittavuutta on, että kivusta muodostuu ongelma, jota mieli yrittää ratkaista ja huolestuu, kun kipu jatkuu. Muutokset kivussa tai uuden tyyppinen kipu voivat entisestään sitoa huomiota kipuun ja herättää huolestuneita ajatuskulkuja ja ahdistuneisuutta.

Videolla psykologi kertoo, että kipu voi kaapata suuren osan huomiosta. Tietoisuustaitojen harjoittelu voi lisätä kykyä keskittyä esimerkiksi arkiaskareisiin tai kehon kivuttomiin alueisiin ja näin auttaa kiputilanteen hallinnassa.

Tietoinen läsnäolo voi auttaa kivun kanssa elämisessä

Voi tuntua yllättävältä, että tietoisempi oleminen juuri tässä hetkessä voisi jotenkin auttaa kivunhallintaa. Tietoisen läsnäolon vahvistuminen voi kuitenkin vaikuttaa esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

Kipukohta korostuu usein kehossa ja vie kaiken huomion. Tietoisuus kehon muiden osien tuntemuksista antaa tilaa muunlaisille tuntemuksille mielessä.

Kivun myötä huomio on korostuneesti itsessä ja ympäristön havainnointi jää vähemmälle. Ympäristön kautta tulee muunlaisia aistikokemuksia mieleen kivun rinnalle.

Tietoinen läsnäoleminen kiputuntemusten kanssa voi auttaa katsomaan etäämmältä niitä ajatuksia ja tunnereaktioita, joita kipu automaattisesti laukaisee. Niiden pelkkä toteaminen voi olla joskus yllättävän vapauttavaa: esimerkiksi kaikki pelot eivät olekaan tosia, kun niitä vain tarkastelee ja toteaa mitä ne ovat.

Tietoista läsnäoloa vahvistavia harjoituksia

​Hengityksen havainnointiharjoitus

Istu mahdollisimman mukavasti tuolilla tai makaa sängyllä. Sulje silmäsi, jos se tuntuu mukavalta. Keskitä huomiosi hengitykseesi. Älä lähde muuttamaan hengitystä, vaan keskity vain sen tarkkailuun.

Havainnoi minkälaista hengittämisesi on juuri tällä hetkellä. Hengitätkö suun, nenän vai molempien suun ja nenän kautta?

Miltä suussa ja nenässä tuntuu? Miten hengitys kulkee?

Tuntuuko hengitys pinnalliselta vai hengitätkö syvään?

Tuntuuko, että hapensaanti on riittävää? Tuntuuko hengittäminen kurkussa/kaulassa, entä rintakehällä tai palleassa? Tuntuuko se jossain muualla?

Tietoinen suihku -harjoitus

Ollessasi suihkussa keskity vain suihkussa olemiseen: siihen miltä valuva vesi tuntuu ihon eri osissa.

Voit seurata "yhden pisaran" matkaa päästä varpaisiin tai keskittyä yhteen alueeseen kuten päänahkaan, mutta voit myös pyrkiä aistimaan vesipisarat koko keholla yhtä aikaa.

Mikäli ajatuksesi lähtevät harhailemaan pois suihkutuntemuksesta, palauta ajatuksesi siihen heti, kun huomaat näin käyneen. Toimi näin aina kun huomaat ajatustenharhailun. Jos keskittymiskykysi herpaantuu kokonaan tai väsyt, lopeta harjoitus sillä kertaa.

Tietoinen läsnäolo liikkeessä

Liikkuessasi kehosi tuottaa jatkuvasti erilaisia aistimuksia ja aistinelimet välittävät tietoa ympäristöstä, jossa liikut. Kipu sitoo voimakkaasti huomiota ja kaventaa havaintokenttää. Kehossa kipu voi tuntua hallitsevalta ja peitota alleen muita aistikokemuksia. Toisaalta kiinnostavassa keskustelussa tai mielenkiintoisen tehtävän parissa huomio suuntautuu enemmän vuorovaikutukseen tai tehtävään, jolloin kipu jää hetkeksi huomiokentässä taka-alalle.

Huomion suuntaamista pois kivusta kutsutaan distraktioksi. Distraktion heikko kohta on, että huomio palautuu kipuun aika ajoin ja viimeistään kilpailevan toiminnan loputtua.

Tietoinen läsnäolo liikkeessä voi olla sinulle avuksi kun teet asioita, joissa tunnet kipua ja luonnollisesti silloin kun kipu on koko ajan läsnä.

Liike tarkoittaa tässä yhteydessä kaikkea fyysistä tekemistä, kuten kävelyä, astioiden tiskaamista käsin tai mitä tahansa arkista toimintaa.

Kun harjoitat tietoista läsnäoloa liikkeessä, huomioi kaikki kehon liikeaistimukset. Kävellessä huomioi kuinka jalkasi koskettaa maata ja miten paino siirtyy jalkaterällä ja koko jalan liike. Voit seurata, miltä kävely tuntuu koko kehossa ja laajentaa huomiosi hengityksen seuraamiseen. Saatat havaita, että hengityksen ja liikkeen tarkkailu synkronoituvat. Jooga ja tai-chi perustuvat siihen, että hengitys ohjaa liikettä.

Kivun kannalta läsnäolo liikkeessä on varsin hyödyllinen, sillä silloin laajennat huomiosi koko kehoon sen sijaan, että kipualue kehossasi olisi huomion keskiössä tai yrittäisit sulkea kipualueen ja kivun pois mielestäsi.

Kehotietoisuus

Kehomeditaatiossa on tarkoitus tulla tietoiseksi kehosta ja sen tuntemuksista sellaisina kuin ne ovat kunakin hetkenä.

Meditaatiossa ei tavoitella mitään, siten kehomeditaatio ei ole varsinaisesti rentoutusharjoitus, jossa tavoitellaan rentoutumista.

Kehomeditaatiossa siirretään huomiota kehon osasta toiseen vuorollaan. Hengitystä voidaan käyttää tässäkin apuna siirtämään huomiota kehon osasta toiseen. Näin hengitys ikään kuin liikuttaa huomiota joustavasti ja lempeästi kehossa.

Kehomeditaatio voi auttaa kivunhallinnassa, sillä huomion liikuttaminen kehossa antaa mielen kiinnittyä ja "ankkuroitua". Meditaatiossa otetaan vastaan avoimesti kaikki kehon tuntemukset: kipu, pistely, puutuminen, tunnottomuus.

Kuten kaikissa tietoisuustaitoharjoituksissa, kehomeditaatiossa koetaan ja tunnetaan suoraan ilman kokemusta arvioivia ajatuksia.

Kuinka tietoisen läsnäolon harjoittelussa pääsee alkuun?

Harjoitteluun pääsee yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka eivät vie paljoa aikaa päivästä. Kuten kaikkien taitojen vahvistamisessa, säännöllinen harjoittelu auttaa vahvistamaan taitoa parhaiten. Ja mitä useammin harjoittelu on mukana, sitä enemmän eväitä taitoon saa!

1. Pohdi mahdollisia hyötyjä omalla kohdallasi.Tee lista tilanteista, joissa sinä hyötyisit tietoisuustaidoista.

2. Valitse yllä olevista harjoituksista yksi, jota lähdet kokeilemaan parin seuraavan viikon ajan. Hengityksen havainnointiharjoitus on monelle erinomainen alku.

3. Seuraa harjoittelun vaikutusta. Missä tilanteissa tietoinen läsnäolo on vaivattomampaa? Missä se on haastavaa? Koetko harjoituksista hyötyä niissä tilanteissa mihin toivoit niistä apua vai jossain toisaalla?

Suhtautuminen keskittymisvaikeuksiin ja mielen vaelteluun

Tietoisuustaitoja harjoitellessa kaikki törmäävät siihen, että harjoitukseen keskittyminen on välillä vaikeaa.

Mielen vaeltelu on sille luonnollista toimintaa. Mieli on kuin apina, joka on alituiseen liikkeessä ja hyppii ajatusten ja mielikuvien oksalta toiselle. Sen sijaan, että harjoituksessa moittisit itseäsi ajatustesi harhailusta, opettele tapa suhtautua mielesi toimintaan lempeästi ja ohjaile se takaisin hengitykseen, kehon tuntemuksiin tai aistihavaintojesi piiriin.

Mielen vaeltelu sinällään ei merkitse harjoituksesi epäonnistumista, kunhan muistat olla moittimatta ja arvioimatta itseäsi ja tuntemuksiasi.

Miten harjoittelussa pääsee eteenpäin?

Harjoittelussa kannattaa edetä alkuun pääsyn jälkeen esimerkiksi hieman toisenlaiseen harjoitukseen (esimerkiksi hengityksen seuraamisesta aisteihin keskittymiseen) ja näin lisätä eri tilanteita tietoiseen läsnäoloon.

Harjoittelun tueksi on kehitetty kattavia ohjelmia, joiden tehoa on tutkittu. Mielenterveystalon Tyyni - hyväksyvä tietoinen läsnäolo -paketista löydät harjoitusohjelman, joka perustuu laajalle levinneeseen Yhdysvalloissa kehitettyyn malliin.

Päivitetty 12.10.2018

# data[].attributes.attachment_link.description
Tietoisuustaitoja kutsutaan myös keskittyneen mielen tekniikoiksi. Englanninkielinen termi mindfulness on laajalti käytössä Suomessa. Tietoisuustaidoilla pyritään vahvistamaan tietoista läsnä olemista tässä hetkessä. Tätä voisi kutsua myös hetkessä elämisen taidoksi. Tätä olotilaa luonnehtivat seuraavat piirteet: Avoin, vastaanottavainen ja ei-tuomitseva juuri tämän hetken havainnointi. Mieleen nousevien asioiden, kehon tuntemusten ja aistielämysten tiedostaminen - ilman yritystä muuttaa niitä.

# data[].attributes.body
Nyyti ry:n opas

# data[].attributes.headline
Nuorten kriisipiste tarjoaa apua yksinäisyyteen

# data[].attributes.subject
Nuorten kriisipiste tarjoaa apua yksinäisyyteen

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Nuori,

et ole yksin

Oletko vaikeassa elämäntilanteessa? Onko sinulla ongelmia ihmissuhteissa? Tunnetko itsesi yksinäiseksi? Haluatko oppia kohtaamaan itsesi myötätunnolla?

Moni ikäisesi tuntee tällä hetkellä yksinäisyyttä tai riittämättömyyttä. Vapaaehtoisemme ja ammattilaisemme ovat täällä sinua varten - löydät luottamuksellista keskusteluapua ja tukea arkeen. Kerro meille, mikä on mielen päällä!

We also offer councelling in English.

# data[].attributes.attachment_link.description
Nuori, et ole yksin Oletko vaikeassa elämäntilanteessa? Onko sinulla ongelmia ihmissuhteissa? Tunnetko itsesi yksinäiseksi? Haluatko oppia kohtaamaan itsesi myötätunnolla? Moni ikäisesi tuntee tällä hetkellä yksinäisyyttä tai riittämättömyyttä. Vapaaehtoisemme ja ammattilaisemme ovat täällä sinua varten - löydät luottamuksellista keskusteluapua ja tukea arkeen. Kerro meille, mikä on mielen päällä! We also offer councelling in English.

# data[].attributes.body
Nyyti ry:n opas

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ihminen kaipaa toisen ihmisen läheisyyttä. Meillä on tarve tuntea olevamme jollekin tärkeä ja tarve tuntea toinen ihminen läheiseksi ja tärkeäksi. Jokainen kokee joskus ohimenevästi yksinäisyyden tunteita. Tällä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, onko ihmisellä seuraa. Ihminen voi olla yksinäinen, vaikka hänellä olisi paljon ystäviä.

Yksinäisyys on raskasta, sillä jokainen kaipaa ystäviä, toisten hyväksyntää ja yhteenkuuluvuuden tunnetta. Yksinäisyys voi olla ahdistavaa ja tuskaista. Myös ryhmän ulkopuolelle jääminen satuttaa, jos tuntee, ettei kelpaa tai tule hyväksytyksi.

Tärkeää on hyväksyä itsensä ja olla itsensä paras kaveri.

Millaista yksinäisyys voi olla?

Yksinäisyys voi olla tilapäistä tai pitkäaikaista. Joskus se liittyy johonkin tilanteeseen. Ohimeneviä yksinäisyyden tunteita on jokaisella. Yksinäisyyteen voivat vaikuttaa niin sisäiset kuin ulkoiset syyt. Sisäisiä syitä ovat esimerkiksi persoonallisuuden piirteet kuten ujous, ulkoisia tekijöitä voivat olla vieras asuinympäristö tai kiusaaminen.

Yksinäisyys voi olla myös sosiaalista tai emotionaalista. Sosiaalinen yksinäisyys johtuu sosiaalisen verkoston puutteesta tai siitä, ettei koe kuuluvansa mihinkään ryhmään. Emotionaalinen yksinäisyys puolestaan johtuu siitä, ettei ole ketään läheistä ystävää, jonka kanssa voisi puhua mistä tahansa. Se voi johtua myös läheisen suhteen menettämisestä.

Yksin oleminen ja yksinäisyys eri asioita

Yksin oleminen ei aina merkitse yksinäisyyttä, vaan yksin oleminen ja yksinäisyyden kokeminen ovat eri asioita. Jokainen voi kaivata joskus omaa rauhaa tai aikaa olla yksin. Vapaaehtoinen yksinolo antaa mahdollisuuden itsetutkiskeluun ja tukee itsenäisyyttä, mutta negatiivinen yksinolo eli yksinäisyys on ahdistavaa.

Myös parisuhteessa voi kokea yksinäisyyttä. Parisuhteen ajatellaan tarjoavan läheisyyttä, rakkautta ja tukea. Jos nämä puuttuvatkin suhteesta, yksinäisyys voi tuntua vielä raskaammalta ja ahdistavammalta.

Myös parisuhteessa voi kokea yksinäisyyttä.

Mihin yksinäisyys voi liittyä?

Yksinäisyys johtuu usein jonkin tärkeän suhteen katkeamisesta. Taustalla voi olla muun muassa paikkakunnalta muutto, kuolema tai avioero. Esimerkiksi avioero johtaa helposti siihen, että monet totutut yhdessäolokuviot muuttuvat - vaikkapa siten, että eronneet eivät saa enää kutsua tuttavaperheeseen kylään. Useimmiten tällainen yksinäisyys voidaan voittaa, ja elämään tulee muuta sisältöä ja uusia sosiaalisia kontakteja.

Yksinäisyys voi liittyä muun muassa:

masennukseen

ahdistukseen

opiskeluvaikeuksiin

heikkoon itsetuntoon ja itsearvostukseen

sopeutumisvaikeuksiin

uusien tilanteiden pelkoon

uuteen elämäntilanteeseen

Mikä avuksi?

Tärkeää on hyväksyä itsensä ja olla itsensä paras kaveri. Vertaistuki, yksinäisyydestä puhuminen ja siitä kirjoittaminenkin voivat helpottaa oloa. Uusia ystäviä voi löytää muun muassa harrastusten parista, työkavereista, kerhoista, yhdistyksistä tai verkkoyhteisöistä, naapureista, lemmikkieläimistä ja vapaaehtoistoiminnasta.

Sosiaalinen media voi tarjota uusia kontakteja, mutta toisinaan virtuaalinen maailma voi myös lisätä yksinäisyyttä, sillä siitä puuttuu fyysinen kohtaaminen. Tärkeää on olla itse aktiivinen ja etsiä toisten seuraa, vaikka se ei ole helppoa.

Yksin elämisen voi nähdä myös mahdollisuutena, ja joillekin se on tietoinen valinta. Yksin elävällä on usein paljon omaa aikaa, jota voi käyttää hyödyksi. Voi tehdä käsitöitä, askarrella tai opetella vaikka jonkin uuden taidon, kuten vieraan kielen. Tekeminen ja toimiminen on tärkeää. Se luo parhaassa tapauksessa vuorovaikutusta ihmisten kesken aivan luonnollisella tavalla.

Jos kaipaat kuuntelijaa tai keskustelijaa tai vinkkejä yksinäisyydestä eroon pääsemiseksi, autamme mielellämme:

Valtakunnallinen mielenterveysneuvonta, puh. 0203 91920

Maksuton vertaistukipuhelin, puh. 0800 177599 *

* Vertaistukipuhelin on jäänyt tauolle toiminnan kehittämistä varten. Päivitämme tietoa palvelun avautumisesta syksyn aikana.

Haluaisitko työskennellä yksinäisyyden vähentämiseksi itsenäisesti? HelsinkiMission Yksinäisyys-tehtäväkirja sopii kaikille, jotka haluavat pysähtyä yksinäisyyden äärelle ja tutkia siihen liittyviä ajatuksia, tunteita ja toimintatapoja. Lue lisää tästä.

# data[].attributes.attachment_link.description
Yksinäisyys on yleistä, ja kaikki voivat tuntea joskus yksinäisyyttä. Yksinäisyyttä usein hävetään ja siitä vaietaan, vaikka siitä pitäisi puhua enemmän.

# data[].attributes.body
Millainen on olotilasi tällä hetkellä? Millaiseen kyytiin lähtisin mieluiten tässä hetkessä? Miksi?

# data[].attributes.body
Olet riittävä podcast, 33 min

# data[].attributes.attachment_link.title
Vireystilan vaikutus arjessa feat. Hanna Markuksela - Olet Riittävä podcast #29

# data[].attributes.body
6 min

# data[].attributes.attachment_caption
EFT= Emotional Freedom Technique, Informational Video

# data[].attributes.body
4 min

# data[].attributes.attachment_link.title
How to Tap with Jessica Ortner: Emotional Freedom Technique Informational Video

# data[].attributes.body
tapping

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
"Ensteks pahin asia, mitä mulle voisi tapahtua, olisi se, että mut laitettais ryhmäliikunta-ryhmään."

Miltä tuntuu, kun liikunta on vieras ja jopa vastenmielinen asia. Kuuntele Marjon, Jannen ja Jarin tarinat siitä, kuinka lenkkitossut jäivät nurkkaan.

Paluu elämään - mutta miten?

Tutustu uuteen 12-osaiseen podcast-sarjaamme Paluu elämään, jossa toimittaja Harri Nousiainen käy läpi omaa elintapamuutostaan.

Matkalla kohti terveempää elämää Harrilla on apunaan eri alojen asiantuntijoita, joiden kanssa hän ruotii elintapojensa kompastuskiviä ja ratkoo muutoksen tiellä eteen tulevia haasteita.

valitse aktiivisuus

Suunnistuskilpailun ratkaisun hetket vai kenties kaikkien aikojen sienisaalis? Halonhakkuun MM-kisat Olympiastadionilla vai saunapuiden tekoa liiterin nurkilla? Grand Slam Töölö Open -turnauksen ratkaisuottelu vaiko sittenkin mattojen tamppausta takapihalla?

Sama se, koska jokainen liike on voitto. Valitse siis aktiivisuus!

SINÄ PÄÄTÄT, MITEN LIIKUT

Kukaan ei aseta sinulle liikkumisen vaatimuksia, sinä itse päätät. Sinulla on rohkeus ja uskallus astua ulos totutusta.

Näin lisäät päivääsi liikettä

1. Ota tavaksesi nousta kävelemään, kun puhut puhelimessa.

2. Sovi kaverin kanssa liikuntatreffit. Sovittua tapaamista ei tule niin helposti peruttua.

3. Kulje portaita. Ajattele, että hissi on tavaroiden kanssa kulkemista varten.

4. Touhua lasten tai lemmikin kanssa.

5. Kulje työmatkasi kävellen tai pyöräillen. Keho ei tunnista oletko työmatkalla vai kuntopyörällä.

6. Tee kevyitä liikkeitä tai venytyksiä samalla, kun katsot televisiota.

7. Ylitä ulko-oven kynnys. Se on korkein este. Ihan sama mitä ulkona teet, kunhan päätät astua pihalle.

Mikä on riittävästi?

Liikutko tarpeeksi? Nukutko riittävästi? Kuinka aktiivista arkesi on? UKK-instituutin uusi verkkosovellus auttaa arvioimaan, vastaavatko tottumuksesi liikkumisen suositusta.
Tutustu verkkosovellukseen >

Testaa oletko liikkuva aikuinen

Kuluvatko työpäivät istuen? Käytätkö portaita vai ajeletko yhdenkin kerrosvälin hissillä?

TÄSTÄ SE LÄHTEE

Arkiliikuntaa ja armollisuutta

Liikkuvamman elämän aloittaminen vaatii pieniä askelia ja kärsivällisyyttä. Arkiliikunta, motivaatio ja armollisuus ovat avainsanoja.
Lue miten pääset liikkeelle >

# data[].attributes.attachment_link.title
Liikuntaa kaipaavalle - Liikkuva aikuinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Jokainen meistä on liikkuva aikuinen - omalla tavallaan. Tervetuloa löytämään oma tapasi! Täältä saat apu ja neuvoja, kuinka lisäät liikettä arkeesi.

# data[].attributes.attachment_link.title
Kategoria: Treenivinkit | Olipa kerran mies

# data[].attributes.attachment_link.description
Treenaa lihasvoimaa, kestävyyttä ja kehonhuoltoa tasaisesti.

# data[].attributes.body
5 min

# data[].attributes.body
Podcast

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Tunnesyöminen on yleistä. Se ei ole nälkään syömistä vaan tunne-elämän tarpeiden tyydyttämistä. Tunnesyömisellä haetaan helpotusta ja lohtua erilaisissa tilanteissa.

Tässä jaksossa keskustelen tunnesyömisesta psykologi ja tietokirjailija Katarina Meskasen kanssa. Hän on kirjoittanut aiheesta tietokirjan Pysäytä tunnesyöminen.

Tunnesyöminen ilmenee monella eri tavalla. Siihen voi liittyä yksin ja salaa syömistä, itsensä palkitsemista, lohduttamista ja turvan hakemista. Epämukavat ja hankalat tunteet, kuten häpeä ja syyllisyys, eivät kuulu terveeseen syömiseen. Ne voivat olla hälytysmerkkejä vääristyneestä suhteesta syömiseen.

Tässä jaksossa pohdimme mm. kysymyksiä:

Mitä tunnesyöminen on?

Miten tunnesyöminen ilmenee?

Millaiset tekijät ovat tunnesyömisen taustalla?

Mitä haittaa tunnesyömisestä voi olla?

Millaisia hälytysmerkkejä haitalliseen tunnesyömiseen liittyy?

Mistä ja keneltä voit saada apua tunnesyömiseen?

Lisäksi Katarina antaa vinkkejä siihen, miten voit opetella uudenlaista suhdetta syömiseen ja miten omia syömiseen liittyviä tunteita kannattaa käsitellä.

JAKSON LINKIT:

Katarina Meskanen Instagram:ssa: @psykat.fi

Katarina Meskasen www-sivut: www.psykat.fi
Katarina Meskanen LinkedIn:ssa
Katarina Meskasen kirjat Pysäytä tunnesyöminen ja Rakas keho (Tuuma-kustannus)
Anna ihmeessä palautetta jaksosta ja Psykopodiaa-podcastista täällä Seuraa Psykopodiaa somessa: .
Psykopodiaa-linkit:

# data[].attributes.attachment_link.title
Psykopodiaa 54. Tunnesyöminen. Vieraana Katarina Meskanen. - Psykologi Nina Lyytinen

# data[].attributes.attachment_link.description
Tunnesyöminen on yleistä. Siinä tyydytetään tunne-elämän tarpeita, ei nälkää. Tunnesyömiseen voi liittyä esim. salaa syömistä, palkitsemista tai lohdun ja turvan hakemista. Epämukavat ja hankalat tunteet, kuten häpeä ja syyllisyys, eivät kuulu terveeseen syömiseen. Keskustelemme jaksossa tunnesyömisesta Pysäytä tunnesyöminen kirjan tekijän, psykologi ja tietokirjailija Katarina Meskasen kanssa.