# data[].attributes.attachment_caption
ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น และยังเรียกเหงื่อได้ดีอีกด้วยช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

# data[].attributes.attachment_caption
ท่านี้ดีต่อสุขภาพข้อต่อและกล้ามเนื้อแถมยังเสริมความเร็วและท่วงท่าในการวิ่งให้ดีขึ้น ร่างกายส่วนล่างที่แข็งแรงจะเพิ่มพลังในการสับขาวิ่งให้กับเรา และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้

# data[].attributes.attachment_caption
สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนและแกนกลางของร่างกาย

# data[].attributes.attachment_caption
เสริมความแข็งแกร่งให้ต้นขาด้านในและบั้นท้าย

# data[].attributes.attachment_caption
จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงและมีความมั่นคง ช่วยเพิ่มพลัง ประสิทธิภาพ และปรับปรุงท่วงท่าในการวิ่ง

# data[].attributes.attachment_caption
กล้ามเนื้อที่ได้คือหน้าท้องส่วนบน

# data[].attributes.attachment_caption
สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเเข็งเเรงเเล้ว จะส่งผลให้ดึงไขมันมาใช้มากยิ่งขึ้นทำให้หน้าท้องเเบนราบนั่นเอง

# data[].attributes.attachment_caption
จะเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนของของร่างกาย สามารถที่จะลดช่วยลดไขมัน ช่วยในการคาร์ดิโอ

# data[].attributes.attachment_caption
การยกเข่าสูงเป็นการออกกำลังกายเพื่อความทนทานที่ดีในการอบอุ่นร่างกายหรือเพิ่มวงจรเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

# data[].attributes.attachment_caption
มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลายด้าน เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแขน ขา สะโพก หน้าท้อง หลัง และไหล่ได้ในคราวเดียวกัน ช่วยปรับท่าทางการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. ยืนตรงในท่าที่สบาย

2. ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. ยืนตรง วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว

2. กระโดด โดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ และยกมือตบบริเวณเหนือศรีษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. เกร็งหน้าท้องและเกร็งแกนโดยดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง

2. หายใจเข้าขณะที่คุณงอข้อศอกช้าๆ และลดตัวลงไปที่พื้น จนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90 องศา

3. หายใจออกพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและดันกลับขึ้นผ่านมือของคุณ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

# data[].attributes.headline
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. จะเริ่มด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และชี้ปลายนิ้วออกด้านข้างประสานมือไว้ที่หน้าอก

2. เริ่มต้นการดันก้นไปด้านหลัง งอเข่าลงมาให้มากที่สุดยกหน้าอกสูงไว้  หลังส่วนล่างต้องรู้สึกเป็นธรรมชาติ

3. ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำในระหว่างย่อตัวลงต้องให้ต้นขาขนานกับพื้นและอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า ซึ่งเราต้องงอเข่า 90 องศา เวลายืนกลับขึ้นมาอย่ายื่นก้นออกไปด้านหลัง

# data[].attributes.headline
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. เริ่มจากแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ก้าวเท้าขวาออกไปให้กว้างที่สุด

2. ออกแรงโดยใช้ส้นเท้าขวาขณะที่คุณย่อสะโพกลงและถอยหลังในขณะที่รักษาขาซ้ายให้ตรง เหยียดขาหนีบที่ขาซ้าย และให้ฝ่าเท้าทั้งสองอยู่บนพื้นและปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า

3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณติดตามเท้าขวาของคุณตลอดการเคลื่อนไหว “ต่อย” ส้นเท้าขวาของคุณเข้ากับพื้นอย่างทรงพลังเพื่อดันตัวคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืนเต็มที่

# data[].attributes.headline
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. เริ่มต้นในท่า high plank ตำแหน่งหัวไหล่ต้องอยู่เหนือข้อมือ วางฝ่ามือลงพื้นกางไหล่ออก

2. ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงก้นและส้นเท้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอโดยให้ก้มมองไปที่ระหว่างมือทั้งสองข้างออกแรงกล้ามเนื้อก้น ต้นขา น่อง เพื่อทำขาให้ตรงตลอดเวลา

3. จากนั้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาแล้วยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก จากนั้นยกเข่ากลับไปที่เดิมแล้วยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกทันที ให้ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

# data[].attributes.headline
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. นอนราบ ยกเข่าทั้งสองข้าง เท้าชิดติดพื้น

2. มือจับหลังใบหู งอหลังยกตัวขึ้น45 องศา (ห้ามยกตัวให้หน้าอกแตะหน้าขาเพราะจะทำให้ปวดหลัง)

# data[].attributes.headline
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. เริ่มจากเซ็ตอัพด้วยท่า High-Plank

2. ให้ตำแหน่งของมืออยู่ใต้หัวไหล่ โดยพยายามเซ็ตร่างกายให้เป็นเส้นตรง ไม่หลังแอ่นหรือโก่งหลัง

3. ออกแรงเตะขามาด้านหน้า เหมือนทำท่ากบ(นั่งยองๆ) พยายามให้เท้ากว้างกว่าฝ่ามือ

4. ดันตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้นมา กลับลงพื้นมาเบาๆ จากนั้นทำท่าสควอช หย่อนตัวลงมาให้ลึก

5. วางมือกลับลงไว้บนพื้น และเตะขากลับไปด้านหลังสู่ท่า High-Plank

# data[].attributes.headline
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. ท่านี้เริ่มต้นจากการนอนหงายราบไปกับเตียง มือทั้งสองข้างวางขนานคู่ลำตัว

2. ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย งอเข่าลงมา กดมือลงกับพื้น ยกสะโพกและขาเข้าหาลำตัว (ให้หัวเข่าทำมุมเดียวกับสะโพก)

3. จากนั้นวางขากลับที่เดิม แล้วทำแบบนี้ซ้ำวนไป 15 ครั้ง

# data[].attributes.headline
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
ขั้นตอนการปฏิบัติ

# data[].attributes.body
1. เริ่มที่นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้น แล้วเหยียดแขนหรืองอแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้น คล้ายการวิดพื้น

2. ทำค้างไว้ 1 นาทีหรืออาจะน้อยกว่านี้ก็ได้ อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้ทำงานด้วย

# data[].attributes.headline
วิดีโอโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.subject
วิดีโอโอประกอบการปฏิบัติ

# data[].attributes.headline
นายกิตติภณ พลศักด

# data[].attributes.body
1. นายกิตติภณ พลศักดา รหัสนักศึกษา 65114500203

2. นายสุเมธี ปานบัณฑิต์ รหัสนักศึกษา 65114500205

3. นายจักรกฤษ เกิดลาภ รหัสนักศึกษา 65114500220

4. นายธีรชาติ ทองคำ รหัสนักศึกษา 65114500221

5. นายชินวัตร โขสันเทียะ รหัสนักศึกษา 65114500224

6. นายวาสิน ไกรรอด รหัสนักศึกษา 65114500227

7. นายธนภัทร์ ฤทธิ์เนติกุล รหัสนักศึกษา 65114500229

# data[].attributes.headline
สามารถทำได้เองที่

# data[].attributes.body
1. สามารถทำได้เองที่บ้าน

2. ทำตามลำดับที่เราได้วางขั้นตอนการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเบื้องต้น

3. แต่งกายให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

4. ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

5. ควรปฏิบัติอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์