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¿Cómo combatir el sobrepensamaiento y disfrutar del presente?

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¿Cómo combatir el sobrepensamaiento y disfrutar del presente?

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Todos hemos experimentado esos momentos en los que nos sumergimos en pensamientos interminables, pero ¿qué tan saludable es pasar demasiado tiempo dentro de nuestra propia cabeza? El sobrepensar, además de distanciarnos de la realidad, puede afectar negativamente nuestra salud mental y emocional.
El constante flujo de pensamientos angustiantes puede desencadenar emociones como la tristeza y el miedo, al mismo tiempo que agota nuestra energía, limita la creatividad y perturba el sueño. La psicoterapeuta Ana Rivera, en declaraciones a Bienestar del Diario El Comercio, destaca que este patrón a menudo está vinculado con trastornos de ansiedad.

¿Cómo podemos manejar el sobrepensamiento? Aquí te presentamos algunas estrategias sugeridas por expertos:
1. Ser Consciente: El primer paso para superar el sobrepensamiento es ser consciente de ello. Observa tus pensamientos y reconoce cuando te encuentres atrapado en repeticiones mentales improductivas o preocupándote por lo incontrolable.
2. Desafiar Pensamientos Negativos: Aprende a reconocer cuando tus pensamientos se tornan excesivamente negativos. Desafía esas ideas y trabaja en cambiar la perspectiva hacia una más positiva y realista.
3. Enfocarse en Soluciones: En lugar de sumergirte en el porqué de una situación, enfócate en qué pasos puedes tomar para aprender de un error o evitar problemas futuros. La acción constructiva es clave.
4. Reflexiones Breves: En lugar de dedicar largos periodos a un solo pensamiento, asigna un tiempo específico (por ejemplo, 20 minutos al día) para reflexionar. Una vez concluido, dirige tu atención hacia actividades más productivas.
5. Practicar la Consciencia Plena: La atención plena o mindfulness es una herramienta poderosa. Vive el presente, comprométete a ser consciente del aquí y ahora. Al centrarte en el presente, se reduce la preocupación por el pasado o el futuro.
Al implementar estas estrategias, es posible encontrar un equilibrio entre reflexionar y vivir el presente, promoviendo así una mente más saludable y una mayor calidad de vida. Recuerda, no es productivo ni saludable pasar largos periodos pensando en una sola cosa. La clave está en encontrar el equilibrio y disfrutar del momento presente.

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¿Cómo Combatir el Sobrepensamiento y Disfrutar del Presente?

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Todos hemos experimentado esos momentos en los que nos sumergimos en pensamientos interminables, pero ¿qué tan saludable es pasar demasiado tiempo dentro de nuestra propia cabeza? El sobrepensar, además de distanciarnos de la realidad, puede afectar negativamente nuestra salud mental y emocional.

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Más vale maña que fuerza, nos dicen desde niños para insistir en la importancia de utilizar la cabeza para solucionar los problemas. Pensar es la solución para la mayoría de dificultades que nos encontramos en nuestra vida. Puede suceder, sin embargo, que el acto de pensar devenga en un problema, una seria dificultad que nos bloquee, un muro ante el que nos podemos dar dolorosamente de bruces afectando de forma negativa a nuestra toma de decisiones. ¿Quién no se ha encontrado alguna vez dando vueltas a un problema sin encontrar la solución pero, al tiempo, sin poder dejar de pensar en ello?

El pensamiento excesivo, o sobrepensamiento, "se alimenta de la angustia, de las emociones mal gestionadas", explica la psicóloga Valeria Sabater. " Es como si tuviéramos una voz interna que actúa como un feroz castigador, alguien que pone en duda cada cosa que hacemos o decimos, alguien que nos recuerda los errores del ayer y se empeña en alimentarnos a base de miedos, de suposiciones, victimismos e incertezas".

La persona que cae en este estado psicológico no tiene control sobre sus pensamientos, "la preocupación no se detiene, no tiene botón de apagado y algo así genera no solo un gran agotamiento físico y mental ". El estado de ánimo "se vuelve debilitante, y lo que es peor, quien piensa en exceso solo se centra en los problemas, jamás en las soluciones".

Esta clase de pensamiento se caracteriza por elaborar cadenas larguísimas de ideas negativas, repetitivas, autofocalizadas y cíclicas. No es un trastorno psicológico como tal, pero sí "un rasgo que está detrás de muchas realidades clínicas como los trastornos del estado del ánimo (depresión, ansiedad), trastornos obsesivos-compulsivos e incluso de detrás de los trastornos de alimentación".

Valeria Sabater
Psicóloga

" La cantidad de pensamientos no es problema", puntualiza el psicólogo José Antonio García Higuera, director del proyecto psicoterapeutas.com. "Casi siempre estamos pensando, los problemas surgen asociados a nuestras reacciones". Cada uno de nosotros tenemos cerca de 60.000 pensamientos al día y gran parte de ellos son negativos, repetitivos e inútiles. "Las personas no solo estamos hechas de músculos, de huesos y tejidos", recuerda Valeria Sabater. "También estamos hechos de miedos, ideas irracionales y un crítico interno muy negativo que alimenta ese pensamiento excesivo e inútil".

José Antonio García Higuera
Psicólogo

Esta clase de pensamiento puede originarse por diversos motivos, entre ellos el estrés, uno de los más comunes. "A menudo, nos sentimos superados por las demandas de nuestro entorno. Si la persona, además, carece de adecuadas habilidades para manejar el estrés cotidiano, las preocupaciones y esas emociones adversas que surgen en el día a día, acabará perdido en este tipo de laberintos mentales ". Un problema que deja tras de sí síntomas como la incapacidad de disfrutar de las cosas, el agotamiento físico y mental o la dificultad para conciliar el sueño.

Esta clase de pensamientos pueden arrastrarnos hacia el pasado o el futuro, "nos sacan del momento presente llevándonos al pasado, que no existe, o a un futuro que tampoco existe. Estar siempre lejos del aquí y ahora puede darnos muchos problemas ".

"Quien coloca su vista en el retrovisor del pasado lo hace, o bien como efecto de la añoranza y la nostalgia, o bien como forma de autoboicoteo", destaca Valeria Sabater. Son muchas las personas que al llegar al casa empiezan a repasar todo lo dicho y lo hecho, arrepintiéndose de casi cada aspecto, de cada palabra, para reconsiderar decisiones. "Tras este tipo de realidades suele haber una baja autoestima ".

En el lado opuesto, quien se obsesiona por los acontecimientos futuros, "lo hace a menudo para anticipar mil fatalidades. El pensamiento excesivo es una adicto al negativismo, no tolera la incertidumbre y la gestiona bastante mal. Todo ello alimenta de manera imparable los trastornos de ansiedad ".

"Pensar en el futuro es conveniente para encontrar solución a los problemas que nos acucian, y lo hacemos basándonos en lo que hemos aprendido en el pasado", comenta José Antonio García Higueras. "Pero muchas veces dejamos los pensamientos sin llegar a ninguna conclusión y los retomamos y dejamos miles de veces, haciéndolos inútiles. Decimos entonces que estamos rumiando, como hacen los animales rumiantes".

En todo caso, pensar mucho o poco no es malo, lo que hay que considerar es la función de los pensamientos, por ejemplo, cuando los usamos para evitar otros pensamientos u otros sentimientos que nos resulten desagradables. "Hay personas que no paran de hablar consigo mismas", ejemplifica José Antonio García Higueras, "pueden estar haciéndolo para no pensar en cosas desagradables. Es decir, podemos utilizar determinados pensamientos para calmarnos y podemos caer en la verborrea social o privada para contrarrestar esos pensamientos".

Otro momento en que podemos pecar de este exceso de pensamiento es durante la toma de decisiones. "Al estar pensando en solucionar el problema que nos hace sentir mal ya estamos haciendo algo para solucionarlo y, por tanto, nos va calmando. Pero por otra parte, preocuparnos demasiado no nos hace llegar a mejores soluciones. Si el proceso de tomar decisiones se alarga, finalmente podemos tomar decisiones en el último momento y de forma impulsiva".

Para combatir esta clase de pensamientos nocivos, José Antonio García Higueras recuerda cuatro leyes del pensamiento que debemos tener en cuenta para no caer en un comportamiento problemático:

1.- El mapa no es el territorio, solo andando por el territorio podemos comprobar si el mapa está o no equivocado. Debemos evitar reaccionar a un pensamiento como si fuera una realidad.

2.- Podemos pensar en lo que queramos. Todos tenemos esa experiencia. Por ejemplo, acordarnos de nuestros padres. Todos estamos pensando en ellos, aunque sea mínimamente.

3.- No podemos dejar de pensar voluntaria y conscientemente en lo que no queremos pensar.

4.- Los pensamientos no son neutros, generalmente incluyen una evaluación de lo que pensamos y generan una reacción corporal semejante a la que ocurriría en la situación que estamos recreando en nuestro pensamiento.

Es importante tener claro que no se trata de pensar menos, sino de pensar mejor, lograr que nuestros pensamientos dejen de ser obsesivos para ser productivos. "Algo así se consigue siendo más proactivos e identificando ese tipo de procesos mentales que no nos llevan a ningún lado y que alimentan el malestar", subraya Valeria Sabater.

"Debemos detectar nuestras ideas irracionales, apagar esa voz interna obsesionada en criticarnos, en poner en duda cada cosa hecha y en alimentar de miedos nuestro futuro", indica. Para tal fin, prácticas como la atención plena o el mindfulness pueden ser de gran ayuda. "No obstante, lo esencial escomprometernos con nosotros mismos, recordar que higiene y bienestar no es solo ducharnos, vestirnos y alimentarnos bien cada día. Lo que pensamos también es salud".

El criterio fundamental para saber si estos razonamientos nos ayudan o por el contrario nos meten en líos es "considerar si nos alejan de la dirección en la que queremos ir en la vida o nos retrasa indefinidamente seguirla", sentencia José Antonio García Higueras. "Entonces es cuando nos producirán problemas psicológicos".

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¿Analizas mucho las cosas? Esto puedes hacer para dejar de sobrepensar https://www.adn40.mx/salud/que-hacer-dejar-sobrepensar

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Esto puedes hacer para dejar de sobrepensar

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Esto puedes hacer para dejar de sobrepensar

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Es una realidad que pensar las situaciones para analizar los pros y contras es algo benéfico, ya que así se puede tomar una mejor decisión, sin embargo, sobrepensar es algo que no resulta favorable para la , si eres de las personas que piensan las cosas una y otra vez, entonces esto es para ti.

El llamado " parálisis por análisis " es una situación común, pero no por eso saludable, de hecho, es un gran problema debido a que puede generar consecuencias tanto físicas como psicológicas, así que toma en cuenta esta información.

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El overthinking, como también es llamado el sobrepensamiento en el idioma inglés, se manifiesta principalmente de dos formas: rumiación, que son pensamientos negativos repetitivos que no tienen una solución real. La otra manera es la proyección, que es hacer predicciones a menudo catastróficas sobre el futuro. Seguramente te sentiste identificado o identificada. +

Por eso es importante saber qué se puede hacer para dejar de sobrepensar las diversas situaciones, de acuerdo con la página , son las siguientes:

Para empezar, es importante reconocer que existe un problema de sobrepensamiento, ya que este es el primer paso para ser consciente acerca de las acciones que se pueden llevar a cabo para luchar contra ello, así como para darse cuenta de los efectos que puede tener si no se continúa con un hábito de análisis normal y no excesivo.

Lo que te dices a ti mismo es primordial para erradicar el , ya que la preocupación o estrés que te genera una situación no ayuda si analizas una y otra vez y te dices cosas como "Es que siempre he sido muy indeciso" o "Soy muy ansiosa y no sé qué hacer". Cambia esas creencias que te limitan y cuéntate historias agradables sobre ti mismo y las decisiones acertadas que puedes tomar.

Es habitual que aquellos que sobrepiensan las cosas se enfoquen en el pasado, ya que creen que podrían haber actuado de manera diferente y eso les hace tener alguna culpa o arrepentirse y querer "arreglar" las cosas, pero eso no aporta algo útil, al contrario, solo te agota.

Ni el pasado ni el futuro, lo único que existe es el presente, detente a observar un detalle del segundo que estás viviendo y trata de entender que lo único real es lo que está pasando, el futuro no existe porque no lo estás viviendo, así que solo está en tu cabeza.

La preocupación excesiva es causada por algún miedo o inseguridad, así que en lugar de pensar o querer no tener emociones negativas, es importante "dejarlas ser", aceptarlas y reconocerlas para que entonces se pueda empezar a trabajar en ellas de manera adecuada.

Recuerda que lo único que no puede solucionarse es la muerte, así que mientras estés vivo hay solución para todo. Identifica los problemas, analiza sin sobrepensar y trata de buscar alternativas para resolver los problemas. Tú tienes el control de tu vida.

Los efectos de sobrepensar son frustración, ansiedad, miedo, irritación, agotamiento, problemas en las relaciones personales y laborales y falta de acción, pero también hay una muy interesante que explicó Stephen Fleming, profesor del University College London ( UCL), quien realizó estudio en el 2010.

En dicho estudio, el profesor descubrió que las personas que pensaban más sobre sus decisiones sin llegar a conclusiones claras, tenían más células en la corteza prefrontal, este exceso de células que cumplen funciones claras. Incluso, al comparar electroencefalogramas con personas con o autismo, se veía de la misma manera que con las personas que sobrepiensan las cosas.
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¿Analizas mucho las cosas? Esto puedes hacer para dejar de sobrepensar

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Si eres de las personas que analiza las cosas una y otra vez, entonces es de suma importancia que conozcas algunas formas para dejar de sobrepensar.

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¿Hay algo que le da vueltas y vueltas en la cabeza? ¿Piensa demasiado en una cosa hasta que puede llegar a afectar su estado emocional? Puede tratarse de un sobrepensamiento o busy brain, que significa pensar en exceso. ¿Sabe cómo puede tratar de evitarlo?

Cada persona reacciona diferente a lo que vive el día a día. El sobrepensamiento puede ocurrir con cualquier problema que tengamos, como una relación sentimental o entregar un informe a tiempo en el trabajo. Esto puede generar distracción o algún tipo de estrés.
¿Qué es el sobrepensamiento?
Se trata de ideas que aparecen una y otra vez de manera recurrente, espontánea y que causan un impacto emocional. La frecuencia y la intensidad con la que aparecen pueden convertirse en un problema y afectar sus demás labores.
Cinco consejos para evitar estresarse con el sobrepensamiento
Estos consejos le pueden ayudar luchar contra los pensamientos persistentes o indeseados, según indicó el experto Daniel Wegner en un artículo de American Psychologist.
1. Identifique el problema
Debe aprender a identificar el momento en que comienza a tener este tipo de pensamientos que le agobian y sobrepasan, así podrá actuar antes de que la ansiedad sea excesiva. Para ello, debe realizar técnicas de relajación.
2. Meditación y ejercicio
Los especialistas recomiendan realizar ejercicios de relajación y meditación que, junto con el ejercicio físico, ayudan a liberar estrés y relajarse, haciendo bien tanto mental como físicamente. Así evita estar dando vueltas en la cama pensando una y otra vez sobre lo mismo.
3. Postergue el pensamiento
Tratar de manera continua de suprimir un pensamiento, aunque no crea, lo hace más intenso, pero posponerlo puede funcionar. Investigadores han tratado de pedirles a personas con pensamientos persistentes, que pospongan sus preocupaciones hasta un tiempo designado de 30 minutos, que es lo que dura el "período de preocupación".
4. ¿Qué haría si le ocurriera a otra persona?
Pregúntese qué haría o le aconsejaría a otra persona si le plantea la misma situación que está atravesando. De esta manera, puede intentar proyectar su situación de una manera más objetiva.
5. Busque con quién hablar
Si siente que estos pensamientos le agobian y consumen mucho tiempo, es bueno que acuda con un amigo cercano o un profesional. Tener a alguien a quien preguntarle qué haría si estuviera en la misma situación que pasamos nosotros, puede ayudar a que veamos las cosas de otra manera cuando no dejamos de darle vueltas.

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En qué consiste el sobrepensamiento y cómo se puede evitar para no estresarse

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Cada persona reacciona diferente a lo que vive el día a día. El sobrepensamiento puede ocurrir con cualquier problema que tengamos, como una relación sentimental o entregar un informe a tiempo en el trabajo. Esto puede generar distracción o algún tipo de estrés. Aquí te contaremos cómo puedes hacer para manejarlo.

¿QUÉ ES EL SOBREPENSAMIENTO?

Se trata de ideas que aparecen una y otra vez de manera recurrente, espontánea y que causan un impacto emocional. La frecuencia y la intensidad con la que aparecen pueden convertirse en un problema y afectar tus demás labores.

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¿CINCO CONSEJOS PARA EVITAR ESTRESARSE CON EL SOBREPENSAMIENTO?

Estos consejos te pueden ayudar luchar contra los pensamientos persistentes o indeseados, según indicó el experto Daniel Wegner en un artículo de American Psychologist.

1. Identifica el problema

Debes aprender a identificar el momento en que comenzamos a tener este tipo de pensamientos que nos agobiar y sobrepasan, así podremos actuar antes de que la ansiedad sea excesiva. Para ello, debemos realizar técnicas de relajación.

2. Meditación y ejercicio

Los especialistas recomiendan realizar ejercicios de relajación y meditación que, junto con el ejercicio físico, ayudan a liberar estrés y relajarnos, haciéndonos bien tanto mental como físicamente. Así evitas estar dando vueltas en la cama pensando una y otra vez sobre lo mismo.

3. Posterga el pensamiento

Tratar de manera continua suprimir un pensamiento, aunque no creas, lo hace más intenso, pero posponerlo puede funcionar. Investigadores han tratado de pedirles a personas con pensamientos persistentes, que pospongan sus preocupaciones hasta un tiempo designado de 30 minutos, que es lo que dura el "período de preocupación".

4. ¿Qué harías si le ocurriera a otra persona?

Pregúntate qué harías o le aconsejarías a otra persona si nos te plantea la misma situación que estás atravesando. De esta manera, puedes intentar proyectar tu situación de una manera más objetiva.

5. Busca con quién hablar

Si sientes que estos pensamientos te agobian y consumen mucho tiempo, es bueno que acudas con un amigo cercano o un profesional. Tener a alguien a quien preguntarle qué haría si estuviera en la misma situación que pasamos nosotros, puede ayudar a que veamos las cosas de otra manera cuando no dejamos de darle vueltas.

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Qué es el sobrepensamiento y cómo evitarlo para no estresarse

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¿Hay algo que te da vueltas y vueltas en la cabeza? ¿Piensas demasiado en una cosa hasta que puede llegar a afectar tu estado emocional? Puede tratarse de un sobrepensamiento o busy brain, que significa pensar en exceso. ¿Sabes cómo puedes tratar de evitarlo?

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Consejos para evitar el sobrepensamiento

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Consejos para evitar el sobrepensamiento

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¿Cuántas veces te has visto envuelto en algún problema sentimental, económico o quizá uno existencial, cuyas potenciales consecuencias te aterran a tal punto de generar un nivel de angustia casi insoportable? En esos caso los pensamientos no suelen ayudar, más bien se instalan en tu cabeza repitiendo una y otra vez el conflicto y lo que puede desatar, como un péndulo que va y viene, cada vez más grande y tú más pequeño, acorralándote contra un rincón del que no tienes cómo escapar.

A ese acto de sobrepensar un problema la psicología lo llama rumiar, una analogía a la manera en que las vacas suelen devolver a sus bocas el alimento ya ingerido, para masticarlo y tragarlo por segunda vez. Una especie de bucle mental involuntario que puede tener efectos negativos, como elevar los niveles de ansiedad u otros síntomas de carácter depresivos o de trastornos, aumentando los riesgos de un malestar más profundo que no permitan vivir el día a día de forma apropiada.

"La rumiación surge de manera espontánea en nuestra mente. Es una forma que tenemos de poder lidiar con una realidad que muchas veces se nos hace difícil", dice Felipe Matamala, psicoanalista y docente de la Universidad Diego Portales.

"Rumiar es como una voz interna que puede ser muy castigadora, lo que es capaz de generar mucho agotamiento. Por eso es necesario ponerle atención al tema", agrega Christian Ovalle, psicólogo clínico y psicoanalista en formación de la Sociedad Chilena de Psicoanálisis ICHPA.

Pensar de manera obsesiva sobre los problemas suele generar más pensamientos negativos, convirtiéndose en un círculo vicioso del que cuesta salir, impidiendo ver las soluciones. Matamala explica que quienes más tienden a rumiar son las personas con "estructuras de carácter obsesivo". Sin embargo, las de carácter neurótico también pueden llegar a experimentarlo.

Las posibilidades aumentan en períodos de estrés o tras vivencias traumáticas, contextos que se han generalizado en el último par de años a causa de la pandemia. De hecho, el estudio Termómetro de la Salud Mental en Chile, publicado en mayo de este año por la Universidad Católica y la Asociación Chilena de Seguridad (ACHS), y realizado en plena época de confinamientos, reveló que el 33% de los chilenos presentó síntomas asociados a problemas de salud mental, lo que representa un aumento de seis puntos respecto a la medición de noviembre de 2020. De esos, el 46,7% está relacionado a la depresión.

Clásica escena: se está cocinando, lavando la loza o pasando la aspiradora en el poco tiempo libre que se tiene, y de pronto se entra en piloto automático: la cabeza vuela y repasa una y otra vez ese problema que está haciendo sacar chispas a los cables del cerebro. El agua corre y la voz interna machaca con el mensaje de culpa como sentencia por esos errores que cometimos y que nos llevaron a circunstancias tan complejas.

Para Matamala es un problema porque "no estamos operando con la realidad sino con la fantasía. Es decir, generamos ciertas situaciones hipotéticas y creemos que vamos a llegar a ciertas resoluciones, pero solo a nivel mental. En ese sentido, la rumiación tiene que ver con un intento de anteponerse a una situación que no sabemos cómo va a resultar, ya sea porque nos genera angustia o un nivel de ansiedad mayor".

¿Piensas más que la escultura de Rodin? Eso se llama rumiar.

La rumiación y sus efectos generan comentarios encontrados entre los especialistas. Si bien no está catalogada como un síndrome, hay quienes se refieren a ella como una "enfermedad silenciosa".

Christian Ovalle sostiene que el impacto del sobrepensar puede estar "subestimado", pero asegura que rumiar es más bien una característica o consecuencia de un cuadro específico que uno en sí mismo. "Es un estilo de respuesta ante distintas expresiones de malestar psicológico. Muchas veces puede tratarse de un mecanismo para enfrentarse a emociones implicadas con alteraciones psicológicas, como los trastornos del ánimo, la depresión, la ansiedad o trastornos obsesivos compulsivos o de alimentación".

"Ofuscarse en los pensamientos puede ser contraproducente para la salud mental. Pero como se vive de forma involuntaria, se siente incontrolable, incluso intrusivo, generando confusión y cansancio", agrega el psicólogo clínico.

Algunos especialistas son más enfáticos en la posible relación entre rumiar y la depresión. Es el caso de las investigadoras Lauren Alloy y Jelena Spasojevic, quienes establecieron que rumiar puede vincular diversos factores de riesgo -como la autocrítica o el historial de depresión pasada-, con nuevos episodios depresivos. Otro estudio, elaborado en la Universidad de Liverpool, sugiere que sobrepensar es un camino hacia la depresión y la ansiedad. Esto tras analizar las respuestas que más de 32 mil participantes entregaron en un "Test de Estrés" realizado por la BBC, con el fin de explorar las causas y consecuencias de este mal.

Los resultados revelaron que la forma en que una persona piensa es un factor importante en el nivel de ansiedad y depresión que experimenta. "Los individuos que no rumian sus problemas ni se culpan por las experiencias negativas de su vida tienen niveles de depresión mucho menores que las que sí lo hacen", dijo Peter Kinderman, el académico que lideró el estudio, a la BBC.

Ovalle explica que los pensamientos rumiantes pueden actuar como un obstáculo hacia el futuro. "Esos mismos pensamientos pueden generar que las personas no tengan la motivación o impidan a las personas a hacer actividades incluso a mediano plazo", asegura el psicólogo.

Matamala concuerda: "Muchas veces la rumiación nos inhibe de tomar acciones en la realidad". Es decir, "cuando una situación se vuelve muy conflictiva, inmediatamente comenzamos a darle una, dos, tres vueltas. Pensamos tanto en ella, que no tomamos ninguna decisión y terminamos inhibidos. Eso genera que tratemos de aplazar las decisiones lo más posible, lo que muchas veces afecta nuestro trabajo o nuestras relaciones de pareja o con nuestros hijos". Un ejemplo común en estos casos, es la dilación de exámenes y consultas médicas por miedo a los resultados, como podría ser en el caso de potenciales procesos oncológicos, o el mismo test de PCR.

La psicóloga y académica en la Universidad de Yale, Susan Nolen-Hoeksema asegura que la rumiación puede guiar hacia conductas autodestructivas, como el consumo excesivo de alcohol o de comida.

"Pasé mucho tiempo dentro de mi cabeza y la acabé perdiendo", anotó alguna vez Edgar Allan Poe, quien escribió algunos de los cuentos más espeluznantes y angustiantes de la literatura universal. Rumiar se puede tornar tan aterrador como su texto "El pozo y el péndulo", pero una cosa es sobrepensar y la otra preocuparse y reflexionar sobre lo que nos sucede. Algunos especialistas hacen la diferenciación desde la perspectiva del tiempo: mientras rumiar se estanca en el pasado, sin vislumbrar soluciones, preocuparse y reflexionar tienen puesta la mirada hacia el futuro.

Christian Ovalle dice que "pensar mucho no tiene por qué ser malo", pues eso incluye juzgar, percibir, analizar, clarificar, determinar, comparar, sintetizar, entre otras orientadas a comprender y dar sentido al mundo. El problema, entonces, estaría en cómo pensamos: "Quien piensa en exceso habitualmente se centra en los problemas y no en las soluciones. A algunas personas con cuadros depresivos les cuesta salir de ese bucle o espiral".

"Cuando se piensa sobre algún deseo, una meta o proyecto a futuro, pero los pensamientos no dejan tomar una decisión, hay que preguntarse a qué se le teme", apunta Felipe Matamala. "Puede ser a los efectos que generaría esa decisión, a que pueda ocurrir algo catastrófico o eventualmente perder el control. Bajo esas sensaciones se vuelve no patológico, pero sí algo que interrumpe la vida de las personas".

Si eres del club de los rumiantes, tiendes a magnificar los problemas y/o tu mente suele jugarte trampas que llevan a que termines embrollado en ellos, sin posibilidad de escapatoria, te preguntarás cómo evitar caer en esta dinámica.

Si existe una buena forma de lidiar con este tema, dice Matamala, "es reconociendo que se está en un período de mayor rumiación y que hay algo que lo genera". Para el psicoanalista, una persona que se preocupa de su bienestar emocional "debiera preguntarse por qué está en un momento más rumiante y ver si amerita una psicoterapia breve o si necesita de un psicoanálisis. Todo depende del lugar y el momento en el que estamos desde el punto de vista vital".

Conversar los problemas que aquejan con una persona cercana siempre puede ayudar a clarificar la cabeza. "Se trata de poder abordar de forma mucho más simple las decisiones que a veces se hacen complejas", apunta el especialista. Para eso, el apoyo del entorno cercano puede ser clave.

Esa escucha puede ayudar a identificar si la persona está magnificando un problema o está atrapado en alguna fantasía respecto a éste, o si el miedo a tomar decisiones está inhibiéndola. En ese caso, el apoyo y la recomendación a consultar con un profesional de la salud mental puede ser de gran ayuda.

Por otro lado, Christian Ovalle sostiene que existen ciertas actividades que pueden ayudar a cortar la espiral de negatividad que tienen los pensamientos. "El deporte puede ayudar mucho. Los ejercicios de respiración, la meditación o el mindfulness pueden ser de mucha utilidad, por ejemplo, para los pacientes que están en rehabilitación, que tienden a tener muchos pensamientos rumiantes". Salir a caminar también puede servir para aligerar los pensamientos, según el psicólogo clínico.

Cristopher Martell, investigador del Departamento de Psicología de la Universidad de Washington, propone la técnica de los "Dos minutos" para identificar cuando se cae en la rumiación y, de esa manera, salir de ella. Lo que plantea Martell es que cada vez que te encuentres atrapado en tus pensamientos respecto a un tema, dale dos minutos más de vueltas, tras los cuales debes preguntarte: "¿estás avanzando en la solución del problema? Y, ¿te sientes menos autocrítico o menos deprimido, luego de los dos minutos extra que te diste para pensar en ello?". Si la respuesta a cualquiera de ellas es no, entonces, busca otra manera de abordar el tema que te permita encontrar una respuesta.

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Consejos para evitar que el sobrepensamiento nos lleve a la ansiedad o la depresión - La Tercera

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Darle vueltas una y otra vez a los problemas en la cabeza pero sin nunca llegar a puerto tiene un nombre: se llama rumiar y dos especialistas en salud mental nos explican cómo identificar cuando aparece, qué riesgos tiene quedarse atrapado en los pensamientos y cómo evitarlo.

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Sobrepensamiento: Cuando la Mente se Convierte en su Propio Laberinto - Centro Bedmar

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El psiquiatra que dice que el “síndrome del pensamiento acelerado” es el mal de este siglo - BBC News Mundo https://www.bbc.com/mundo/noticias-47408019

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El psiquiatra que dice que el “síndrome del pensamiento acelerado” es el mal de este siglo - BBC News Mundo

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Pensamiento obsesivo. Cómo dejar de pensar en exceso | Área Humana https://www.areahumana.es/pensamiento-obsesivo-rumiacion/

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La Rumiación o el laberinto de los pensamientos

Cuántas veces nos hemos encontrado ante la siguiente situación: Tenemos un problema o malestar sobre el que pensamos y reflexionamos, pero lejos de obtener claridad y calma, o aproximarnos a una solución, nos vemos envueltos y atrapados en un bucle de pensamientos que sólo consigue incrementar nuestra confusión y nuestro malestar. Esto es pensamiento obsesivo.

Me refiero a ese momento en el que el pensamiento reflexivo se transforma en rumiación, pensamiento obsesivo, ese momento en que los pensamientos dejan de ser una salida para ser el propio laberinto.

¿No nos han dicho siempre que hay que pensar las cosas dos veces?

Existen situaciones o épocas con muchas exigencias o demandas, tanto internas como externas, que incrementan respuestas habituales de estrés -ansiedad, enfado, nerviosismo, tristeza...- y que suelen acompañarse de pensamientos que se repiten y que parecen tomar el control de nuestra mente, pensamiento obsesivo, contribuyendo a una gran confusión, fatiga mental y cansancio físico y emocional.

En estos momentos surgen dudas sobre el beneficio que tiene "el pensar las cosas" o reflexionar sobre nuestros problemas o emociones, ya que no parece contribuir en absoluto a resolver las situaciones o disminuir el malestar.

Sin embargo... ¿no es acaso el pensamiento reflexivo una de las claves para encontrar soluciones efectivas a los problemas, aprender de nuestros errores y cambiar nuestra emoción?.

Todas las emociones, especialmente las displacenteras, son parte de nuestro equipamiento para la supervivencia y nos permiten afrontar y reorientar nuestra conducta para restablecer el equilibrio y el bienestar. Los pensamientos, memoria, atención forman parte de procesos cognitivos íntimamente ligados a las emociones y al aprendizaje experiencial. Los pensamientos, nos permiten elaborar, filtrar e interpretar la realidad externa e interna, influyendo de manera significativa en las vivencias emocionales. Sin embargo, en ocasiones tendemos a creer que nuestros pensamientos son la realidad y es entonces cuando se hace necesario reflexionar sobre cómo estamos pensando sobre la realidad.

En situaciones con resultados contrarios a los deseados, circunstancias inciertas, ambiguas o que desafían nuestra capacidad de control, se ponen en marcha procesos cognitivos que pueden constituir formas ineficaces de hacer frente al malestar.

Muchas veces actuar "dándole vueltas a las cosas" es una tendencia, algo característico en nuestra forma de hacer frente a los problemas, por ejemplo, tras haber cometido un error, aparecen sentimientos desagradables o incómodos como la vergüenza, la culpa, la tristeza, el enfado o la ansiedad.

Con frecuencia los pacientes acuden a consulta psicológica manifestando dificultades para manejar sus pensamientos - No consigo dejar de darle vueltas a las cosas. Creo que voy a enloquecer si no dejo de pensar y darle vueltas a todo- y esperan que les ayudemos a "parar la mente" o "dejar de pensar".

Lo cierto es que cuando los pensamientos repetitivos o recurrentes invaden la mente, pueden convertirse ellos mismos, en el problema, aumentando el malestar que los motivó originalmente. Pero sobre todo, se dificulta la puesta en marcha de soluciones eficaces a los problemas.

Sin embargo, no se trata de suprimir el pensamiento sobre nuestras emociones, ni dejar de expresar lo que sentimos, aspecto que también tiene consecuencias desadaptativas sobre nuestra gestión emocional.

La dicotomía no es: pensar o no pensar sobre nuestros problemas, sino que la cuestión central es el modo en el que pensamos.

Las preguntas que debemos hacernos son: por qué, para qué, qué esperamos conseguir pensando sobre el problema o el malestar. Esto nos dará pistas para poner en marcha alternativas más adaptativas, productivas o beneficiosas.

¿Cuál es la frontera entre los pensamientos productivos e improductivos o pensamiento obsesivo?

La rumiación es un proceso cognitivo, implicado en la regulación emocional y el afrontamiento de emociones displacenteras, que ha recibido una gran confirmación empírica (basada en la evidencia) en la investigación clínica, y que es considerado un factor transdiagnóstico ya que participa en diversos desórdenes emocionales: depresión, ansiedad, trastornos de alimentación, abuso de sustancias, descontrol de impulsos, del enfado, entre otros, e interfiere en la solución efectiva de problemas.

La rumiación ha sido considerada un estilo de respuesta ante el malestar, que se caracteriza por largas cadenas de pensamientos repetitivos, cíclicos, autofocalizados -¿Por qué reacciono de esta manera? ¿Por qué no puedo concentrarme? ¿Por qué estoy tan cansada? ¿Por qué no me siento bien con nada?-, las posibles causas -¿Por qué yo me deprimo y los otros no?- y las consecuencias del estado de ánimo -Si no consigo sentirme mejor, no podré terminar la tarea y me despedirán- que incrementan el malestar y propician una reflexión pasiva y recurrente, que no guía y bloquea la solución activa de problemas (Nolen-Hoeksema, 1991).

Diversas investigaciones han identificado que es el componente "cavilativo" y pasivo el que resulta más desadaptativo. La cavilación pasiva contribuye al incremento de pensamientos automáticos negativos coherentes con el estado de ánimo, que incrementan a la vez las amenazas y posibles consecuencias negativas, constituyendo círculos improductivos de pensamiento que favorecen explicaciones pesimistas y fatalistas.

En definitiva, entramos en el bucle: pensamos mal luego nos sentimos mal, ergo, pensamos mal.

Por otra parte, esta autofocalización y pensamiento recurrente interfiere con recursos atencionales, dificultando la concentración, aumentando la probabilidad de errores y fallos en la solución efectiva de los problemas, lo que a la vez contribuye a sentimientos de impotencia e incapacidad para controlar las situaciones y las circunstancias.

La rumiación y la preocupación, son dos procesos cognitivos que están estrechamente relacionados, que comparten ciertas características y consecuencias, si bien se pueden distinguir principalmente por su orientación temporal. Mientras la rumiación está centrada en eventos presentes o del pasado, la preocupación está orientada hacia amenazas potenciales futuras. Distinguirlas es importante ya que nos ayudará a identificar y escoger la mejor estrategia para hacer frente a la situación.

El modo en que pensamos cambia la forma en la que vemos las cosas

5 sugerencias para manejar el pensamiento obsesivo ante situaciones de malestar

1. Adopta una actitud proactiva, sal del pensamiento obsesivo o reflexión pasiva sobre los problemas o tu situación actual, recupera el contacto con otras perspectivas de una misma realidad.

2. Identifica cuál es el principal temor o fuente de malestar que está activando tus pensamientos repetitivos o pensamiento obsesivo. ¿Se relaciona con algo del pasado, presente o futuro? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación?

a) Si la respuesta es afirmativa, oriéntate hacia las posibles soluciones. En este caso, aunque puede parecer paradójico preguntarse sobre qué es lo peor que puede pasar, en ocasiones contribuye a poner en perspectiva la realidad más probable y manejar las consecuencias. Considera los errores como oportunidades de aprendizaje y crecimiento personal. No hay una sola e infalible forma de hacer frente al malestar. Creatividad y flexibilidad son una llave para el desarrollo de tu potencial.

b) En caso contrario, disponte a dejar ir lo que no depende de ti y concéntrate en lo que sí depende de ti: cómo llevarlo mejor. Establece metas concretas que contribuyan a mejorar tu estado de ánimo. Aquí la distracción y la realización de actividades gratificantes te ayudarán a centrarte en el presente y aumentará gradualmente tu sensación de autocontrol y orientación.

3. Sal a dar un paseo, una caminata o ejercicio físico, te ayudará a cambiar el curso de tus pensamientos permitiendo un nuevo enfoque a la situación.

4. Habla con alguna persona amiga. Poner palabras a tus pensamientos rumiativos, permite organizar ideas y estructurar un discurso coherente permitiendo una visión más realista de las cosas.

5. Escribe tus pensamientos en un papel o en el ordenador. Permite organizar y estructurar pensamientos y clarificar los motivos o funciones que están cumpliendo el pensamiento obsesivo, los pensamientos rumiativos o la pasiva reflexión.

Escribe tus pensamientos para organizar, estructurar y clarificar

Si persisten y encuentras dificultades para manejar tu pensamiento obsesivo, tal vez un asesoramiento psicológico te permita optimizar tus recursos y crecer en esta situación.

Doctora en Psicología. Psicóloga Sanitaria. Especialista en Perspectiva de Género y Salud Emocional. Directora del Área de Investigación e Innovación de Área Humana.

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