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Los carbohidratos son la principal fuente de energía en muchas dietas, especialmente en regiones de Asia, África y América Latina, donde pueden constituir hasta el 80% de la dieta. En los países industrializados, representan alrededor del 45-50% de la ingesta dietética.

Importancia en dieta y salud

Los carbohidratos son esenciales en la dieta y la salud por varias razones. Son la principal fuente de energía, especialmente para el cerebro y el sistema nervioso. Durante el ejercicio, proporcionan energía rápida almacenada en los músculos. Ayudan a prevenir la cetosis y permiten que las proteínas se usen para el crecimiento y reparación de tejidos. La fibra dietética, un tipo de carbohidrato, es crucial para la salud digestiva, la regulación del apetito y la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Los carbohidratos también mejoran el rendimiento y la recuperación de los atletas. Es fundamental elegir fuentes saludables, como granos enteros, frutas, verduras y legumbres, y limitar los carbohidratos refinados para maximizar los beneficios.

Subclasicación

Monosacáridos: Son los carbohidratos más simples que pueden ser absorbidos directamente sin modificación.

Glucosa: Presente en frutas, batatas y cebollas; se oxida para producir energía.

Fructosa: Encontrada en la miel y algunos jugos de frutas.

Galactosa: Se forma al descomponer la lactosa (azúcar de la leche).

Disacáridos: Necesitan ser descompuestos en monosacáridos para su absorción.

Sacarosa: Azúcar de mesa, presente en caña de azúcar, remolacha, zanahorias y piña.

Lactosa: Azúcar de la leche, menos dulce que la sacarosa.

Maltosa: Encontrada en semillas germinadas.

Polisacáridos: Carbohidratos complejos insolubles en agua, utilizados para producir energía.

Almidón: Fuente de energía en granos y raíces como patatas.

Glicógeno: Almidón animal, almacenado en músculos e hígado.

Celulosa: Fibra dietética no digerible, componente principal de las paredes celulares vegetales.

Ejemplos

Papa:

Camote

Pan

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Las grasas proporcionan una fuente concentrada de energía, con 9 kcal/g, más del doble de la energía proporcionada por carbohidratos y proteínas. Son insolubles en agua y se dividen en grasas almacenadas y grasas estructurales.

Importancia en dieta y salud

Las grasas son cruciales en la dieta y la salud por varias razones. Proveen una fuente concentrada de energía, suministrando 9 kcal por gramo, más del doble que los carbohidratos y las proteínas. Son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para la estructura de las membranas celulares. Las grasas almacenadas actúan como reserva de energía y aislante térmico. Los ácidos grasos esenciales, como los omega-3 y omega-6, son vitales para la función cerebral y el desarrollo celular. Consumir grasas insaturadas, presentes en aceites vegetales, pescado y nueces, es beneficioso para la salud cardiovascular. Sin embargo, es importante limitar las grasas saturadas y trans para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En resumen, las grasas son indispensables para una dieta equilibrada y un funcionamiento corporal óptimo.

Subclasificación

Saturados: Contienen el máximo número de átomos de hidrógeno.

No Saturados: Incluyen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (AGPIS). Ejemplos son el ácido linoleico y el ácido linolénico, esenciales para la salud

Ejemplos

Mantequilla

Carnes rojas

Leche

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Una imagen con carne roja, leche y mantequilla

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Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Las proteínas no son exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales.

Importancia en dieta y salud

Son esenciales para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales. También son importantes para la producción de enzimas y hormonas. Las proteínas adecuadas en la dieta son fundamentales para el crecimiento adecuado, el mantenimiento de la masa muscular, la función inmunológica y la reparación de tejidos. El consumo inadecuado de proteína altera el crecimiento y la reparación del organismo. La falta de proteínas puede conducir a problemas de crecimiento, pérdida de masa muscular, debilidad, fatiga y un sistema inmunológico comprometido.

Subclasificación

Aminoácidos

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Los aminoácidos de cualquier proteína se unen mediante las llamadas uniones peptídicas para formar cadenas. Las proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen en varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminoácidos, existen múltiples configuraciones y por lo tanto muchas proteínas diferentes.

Hay 20 aminoácidos existentes en plantas y animales:

Esenciales: Fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina, treonina,la histidina.

Otros aminoácidos: Glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina.

Ejemplos:

Huevos

Leche

Pollo

Pescados

Frutos secos y semillas

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Los minerales son nutrimentos indispensables para diferentes funciones del organismo como la formación de huesos y células sanguíneas, desarrollo del sistema nervioso, producción de hormonas y actividad de los órganos.

Importancia en la dieta y salud

Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio, el potasio y el cloro están presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función fisiológica de mantener la presión osmótica. Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.

Los principales minerales en el cuerpo humano son:

Calcio, Fósforo, Potasio, Sodio, Cloro, Azufre, Magnesio, Manganeso, Hierro, Yodo, Flúor, Zinc, Cobalto y Selenio.

Los minerales de mayor importancia en la nutrición humana son:

calcio, hierro, yodo, flúor y zinc

Elementos Traza Esenciales: Elementos minerales que son necesarios en cantidades muy pequeñas en las dietas humanas pero son vitales para fines metabólicos

Subclasificacion

Calcio: El cuerpo de un adulto medio contiene alrededor de 1250 g de calcio. Más del 99% del calcio se encuentra en los huesos y en los dientes.

El calcio y el fósforo juntos tienen una función importante como componentes principales del esqueleto. Son importantes en funciones metabólicas, como la función muscular, el estímulo nervioso, actividades enzimática y hormonal y el transporte del oxígeno

Hierro: El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad relativamente pequeña es vital. La mayor parte del hierro corporal está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la hemoglobina.

La principal función biológica del hierro es el transporte de oxígeno a varios sitios del cuerpo

Yodo: El cuerpo de un adulto contiene un promedio de 20 a 50 mg de yodo, y su mayor parte se encuentra en la glándula tiroides. El yodo es esencial para la formación de la hormona tiroidea que secreta esta glándula. El yodo se absorbe del intestino como yoduro, y el exceso se excreta en la orina

Fluor: El flúor es un elemento mineral que se encuentra sobre todo en los dientes y el esqueleto. Las trazas de flúor en los dientes ayudan a protegerlos de las caries. El flúor consumido durante la niñez se convierte en parte del esmalte dental y lo hace más resistente a los ácidos orgánicos débiles formados por los alimentos, que se adhieren o quedan atrapados entre los dientes. Este fortalecimiento reduce en gran parte la oportunidad que se produzcan caries en los dientes.

Zinc: El zinc se encuentra en muchas enzimas importantes y esenciales para el metabolismo. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día. La mayoría del zinc en el cuerpo se halla en el esqueleto, pero otros tejidos y algunos órganos tienen altas concentraciones.

El zinc se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, pero las fuentes más ricas tienden a ser alimentos ricos en proteínas, como la carne, alimentos de mar y huevos

Otros Elementos Traza:

Cobalto: Es parte esencial de la vitamina B12.

Cobre: La carencia de cobre causa anemia en el ganado, pero este riesgo no se ha sido conocido en seres humanos adultos. Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en niños prematuros

Magnesio: El magnesio es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los tejidos humanos. Casi todas las dietas contienen adecuado magnesio alimentario

Selenio: La carencia de selenio se ha asociado con ciertos tipos de cáncer.

Plomo: El plomo es de gran importancia para la salud pública, debido a que comúnmente causa toxicidad. No se conoce la carencia de plomo en los seres humanos. El envenenamiento por plomo es un problema especialmente urbano y es muy importante en los niños. Puede llevar a problemas neurológicos y mentales y a anemia.

Mercurio: No se conoce carencia de mercurio en los seres humanos. La preocupación es la ingesta excesivamente alta de mercurio y los riesgos de toxicidad

Ejemplos:

Leche: Rica en calcio

Legumbres: Ricas en Hierro

Pescado: Rico en Yodo

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Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en algunos alimentos, mismas que tienen una importancia muy marcada en el cuerpo por sus funciones fisiológicas y acciones metabólicas. La letra de cada vitamina se conoce como un grupo, y dentro de estas hay varias vitaminas, como es el caso de la B, B12, tiamina, niacina etc.

Las principales que se toman en cuenta son la A, B, C, D, E Y K.

Importancia en la dieta y salud

Al haber un déficit o ausencia de vitaminas como la A, E y variantes de la B, da lugar a enfermedades por la falta de esta sustancia, y que en algunos casos se pueden agravar más.

Subclasificación

Vitamina A (Retinol):

La beta-caroteno es la principal forma de vitamina presente en los humanos, y que se obtiene a partir de mantequilla, huevos, leche e hígado, su principal función es la de proteger el epitelio ocular, se almacena en hígado y su deficiencia lleva a cosas como:

-Metaplasia queratinizante

-Ceguera nocturna

-Xeroftalmia

Vitamina B1 (Tiamina):

Es una vitamina inestable y capaz de soportar hasta 100 grados centígrados, presente en cereales, semillas, frutas, pescados etc. tiene una relación estrecha con los carbohidratos, ya que participa en su metabolismo y en el ciclo del ácido pirúvico, se absorbe fácilmente en el tracto intestinal y su almacenamiento es muy poco, pero más concentrado en hígado, corazón y cerebro, una deficiencia lleva a:

-Enfermedad de beriberi

-Parálisis de extremidades inferiores

-Enf. de wernicke-korsakoff

Vitamina B2 (Rivoflavina):

Sustancia poco soluble en agua, más resistente al calor que la tiamina, y sensible a los rayos UV, su principal fuente son la leche, hortalizas verdes y carne, su función radica en ser una coenzima presente en la oxidación tisular y una deficiencia de esta provocaría arriboflavinosis, en la que aparecen grietas en los labios y la comisura de estos.

Niacina

Sustancia muy estable y soluble en agua, tiene como principal función la oxidación tisular, se encuentra en salvado de cereales, hígado y manís, la deficiencia lleva a la enfermedad de las 3D, Diarrea, Dermatitis y Demencia.

Vitamina B12

Ayuda en la elaboracion de glóbulos rojos sanos, se obtiene únicamente de origen animal, aunque el fermento de vegetales puede ayudar al aporte de esta, su deficiencia se nota por la anemia macrocítica, aunque es casi siempre vista en veganos con mal plan alimenticio.

Ácido fólico

Se encuentra en el hígado, riñón y hojas de color verde oscuro, su deficiencia ligada a una dieta pobre, desemboca en anemia macrocítica, así como defectos en el tubo neural en embarazos.

Vitamina C (Ácido ascórbico):

Sustancia blanca soluble en agua que se oxida fácil, su función es principalmente en la reducción del efecto de radicales libres en el cuerpo además de mejorar la absorción del hierrro no-hemínico, se encuentra enfrutas, hortalizas etc. su deficiencia trae el escorbuto.

Vitamina D

Se encuentra en el huevo, queso y leche, sus propiedades son antiriquitas, algunos colesteroles pueden tener esta propiedad al exponerse a la luz ultravioleta, sirve para mejorar la absorción de calcio, y su deficiencia provoca raquitismo, y osteomalacia.

Vitamina E

Se obtiene de aceties vegetales y cereales de grano completo, su funcion al ser antioxidante es el control de radicales libres en el cuerpo,la carencia es rara de esta vitamina, normalmente es por mala absorción.

Biotina

Sustancia soluble en agua y presente en muchos alimentos, por lo que su deficiencia es rara, tiene papel en tareas metabólicas, fisiológicas y bioquímicas, su deficiencia causa dermatitis y neuropatías (Basado en experimentos con roedores).

Vitamina K

Esta relacionada con factores de coagulacion como la protrombina, se sintetiza principalmente por las bacterias de la microbiota intestinal, y su deficiencia puede tener riesgos de sangrado