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Dormirme muy tarde y sin una rutina establecida (me acuesto después de la 1:00 a.m. viendo el celular o procrastinando tareas).

📍Conducta deseada:
Dormirme antes de las 23:00 h y mantener un horario de sueño regular entre semana.

📍🎯 Conducta objetivo:
Acostarme a más tardar a las 22:45 h de lunes a viernes, dejando el celular fuera del dormitorio y siguiendo una rutina nocturna relajante.

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Antecedente (¿Qué lo dispara?):
Termino de cenar, reviso el celular, me engancho con redes sociales o series, y empiezo a procrastinar tareas.

Conducta (¿Qué hago?):
Permanezco despierto hasta muy tarde, sin un horario claro. Sigo usando el celular, viendo series o haciendo tareas que debí terminar antes.

Consecuencia (¿Qué obtengo?):
Un alivio momentáneo por distraerme, pero me levanto cansado, tengo problemas de concentración y bajo rendimiento al día siguiente.

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✅ Estrategia de modificación con refuerzo:

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✅ Estrategia de modificación con refuerzo:

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🔹 Refuerzo positivo:

Descripción: Me recompenso si logro acostarme antes de las 23:00 h.

Ejemplo: Si cumplo con mi rutina nocturna de lunes a viernes, el sábado puedo ver una película especial o disfrutar un desayuno especial.

Objetivo: Asociar el hábito de dormir temprano con recompensas agradables que lo refuercen.

🔹 Refuerzo negativo:

Descripción: Eliminar estímulos molestos (como el cansancio, regaños o alarmas agresivas) al dormir temprano.

Ejemplo: Si duermo bien, no necesito alarmas múltiples ni enfrentarme a somnolencia matutina.

Objetivo: Fomentar el hábito para evitar molestias del día siguiente.

🚫 Evitar reforzadores de la conducta no deseada:

No usar el celular después de las 22:00 h.

Dejar el celular cargando fuera del cuarto.

Activar el modo “No molestar” a las 21:45 h.

No ver series en la cama.

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En la semana 1, me propondré apagar todas las pantallas a las 23:30 h y acostarme antes de la medianoche. Como recompensa diaria, disfrutaré un snack favorito al día siguiente si cumplo.

En la semana 2, adelantaré la rutina para acostarme a las 23:00 h. Si lo logro, tendré derecho a una noche relajante con música suave y aromaterapia.

En la semana 3, mi objetivo será dormirme a las 22:45 h, y si lo cumplo recibiré como premio un desayuno especial al día siguiente.

En la semana 4, buscaré consolidar la rutina incluyendo lectura breve antes de dormir. Si cumplo toda la semana, me permitiré una salida con amigos o ver una película larga el fin de semana.

7. Registro semanal (ejemplo):
Lunes ✅, Martes ✅, Miércoles ❌, Jueves ✅, Viernes ✅. Si logro al menos 4 días, me gano el reforzador acumulado (lo espero poder lograr).

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Todavía no he aplicado este plan, pero tengo la intención de seguirlo con constancia. Espero que, al implementarlo, logre mejorar mi descanso y sentirme con más energía durante el día. Me parece una estrategia útil y realista, y confío en que con compromiso y pequeños cambios diarios podré establecer una rutina de sueño más saludable.