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Lorsque vous avez réalisé l'entrainement, commenter l'onglet avec un petit commentaire de comment vous avez apprécié l'entrainnement.

Merci :)

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1) Circuit abdominaux 2 fois

-30 sec. montain climber

-30 sec. planche sur les avant bras

-30 sec. abdominaux croisé jambe droite (couché sur le dos jambe droite plié et apporter coude gauche à genou droit)

-30 sec. abdominaux croisé jambe gauche (couché sur le dos jambe gauche plié et apporter coude droit à genou gauche)

-30 sec. gainage sur le dos

-30 sec. gainage sur le ventre

-30 sec. monté en V

-30 sec crunch (couché sur le dos, jambe a 90 degré et monter les épaules)

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1) Cardio aux choix 20 minutes

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- Vélo

- Trampoline, air track

- Jouer au soccer, basket

- Marche, course

- Corde à danser

- Baignade

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1) Course 20 minutes en alternance course et marche selon la capacité

2) Faire la routine de souplesse

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1) Entrainnement fessier et cuisse 3 fois

- 45 sec. squat et batement de coté à chaque squat

- 45 sec. petit saut sur place, sans plier les jambe (juste avec la force des mollete et cheville)

- 45 sec. fly step jambe gauche et bras droit (super man debout pour la stabilisation des chevilles)

- 45 sec fly step jambe droite et bras gauche

- 45 sec. fente sauté

- 45 sec. sqaut sumo

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1) Cardi au choix 20 min

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1) Course 5 minutes

2) Condi fruits Épaule

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-  10 grands battements couchés sur le dos

-  10 petits battements couchés sur le dos

-  10 battements debout

-  10 battements aiguilles autre jambe

-  Split 1 minute

**Recommencer de l’autre jambe**

-  10 petits battements sur le dos écart

-  10  battements de chaque côté debout

-  Écart 1 min

-  Pont 5 fois 5 sec. pousser dans les épaules
- Carpé 3 fois 20sec.

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1) Circuit d'abdominaux 3 fois

- 15 crunch

-45 sec gainage sur le ventre

-15 crunch inversé (couché sur le dos en position carpé et lever les fesses)

-15 abdominaux croisé jambe droite (couché sur le dos jambe droite plié et apporter coude gauche à genou droit)

-15 abdominaux croisé jambe gauche (couché sur le dos jambe gauche plié et apporter coude droit à genou gauche)

-45 sec. planche sur les mains et venir toucher les épaules avec ta main opposer en alternance

-45 sec. gainage sur le dos avec petit battement

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1) Cardio aux choix durant 20 minutes

2) Routine de souplesse

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1) Condi fruits Bas du corps

2) Course le plus longtemps possible

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1) Circuit bras et épaule (Dans ma valise)

- 5 burpess

- 5 dips

- 10 foisPoisition Plnahce venir touchez les épaules

- 5 Push up normal (sur genoux si trop difficile

- 5 de push-up éléphant (pied sur élévé)

- 10 fois position planche sur les mains avancé les épaules et revenir position normal

-Planche sur les mains 30 Sec.

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1) Course 20 minutes

2) Routine de souplesse

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1) Condi fruits abdominaux

2) Routine de souplesse

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1) Entrainement bras 3 fois

-45 sec. dips

-45 sec. push up bras large

-45 sec. burpess

-45sec. planche sur les main

-45 sec. push up sur les genou descendu en 3 sec et remonter en 3 sec.

-45 sec. position planche sur les mains et lever bras et jambe inverse en alternance

3) Routine de souplesse

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1) Cardio au choix 20 minutes

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1) Circuit 3 fois

- 45 sec. push up

-45 sec. relevé de bassin

-45 sec. course sur place genoux haut

-45 sec. YTW

-45 sec. squat sauté

-45 sec. monté de mollet

2) Routine de souplesse

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1) Cardio au choix le plus longtemps possible

2) Circuit gainage 3 fois

-30 sec. planche sur les coudes

-30 sec. planche sur le côté droit sur coude

-30 sec. planche sur le côté gauche sur coude

-30 sec. gainange sur le ventre balancé

-30 sec. gainange sur le dos balancé

- 30 sec. gainange sur les coudes avancé les épaules

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1) Cardio aux cardio au choix 20 min

2) Routine de souplesse

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1) Petite Course de 5 minutes

2) Circuit bras et épaule (Dans ma valise)

- 5 burpess

- 5 dips

- 10 foisPoisition Plnahce venir touchez les épaules

- 5 Push up normal (sur genoux si trop difficile

- 5 de push-up éléphant (pied sur élévé)

- 10 fois position planche sur les mains avancé les épaules et revenir position normal

-Planche sur les mains 30 Sec.

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Journée consacré à la course 20 minutes alternance course et marche selon la capacité.