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Dieses Padlet begleitet unser Ausdauertraining in der Schule. Es enthält
- eine Anleitung und Aufgaben
- Videos
- ein Trainingstagebuch
Ziel ist es, dass du etwas über die Grundlagenausdauer und deinen Körper lernst und am Ende dein Training selbst planen kannst. Du wirst also definitiv davon profitieren 😊
Wenn du Fragen oder Probleme hast, melde dich über das digitale Register bei mir.
Downloade das Trainingstagebuch, trage deine Trainingseinheiten ein! (Fall du sie in deiner Vereinstätigkeit absolvierst, führst du das bitte an)
Bitte gib mir das Trainingstagebuch bis zum nächsten Unterricht im digitalen Register ab.

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1) Gehe chronologisch von links nach rechts vor.
2)  Beiträge in blau enthalten die Erklärungen der praktischen Arbeitsaufträge,  grüne Beiträge sollen das nötige Hintergrund Wissen vermitteln und  gelbe Beiträge stellen die Dokumentationsmöglichkeiten dar.
3) Lies die Sicherheitshinweise.
4) Lade dir das Trainingstagebuch herunter und bearbeite es auf deinem Computer.
5) Schicke das Trainingstagebuch an mein digitales Register.  Achte auf Sauberkeit, Vollständigkeit, Gewissenhaftigkeit und Richtigkeit.

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L = eine Minute laufen; G = 1 min. gehen

1.-5. Tag: LGGGLGGGLLGGGLL

6.-10.Tag: LLGGGLLGGGGLLGGGGLL

11.-15. Tag: 4L, 4G, 4L, 4G, 4L

16.-20. Tag: 5L, 5G, 5L, 5G, 5L

21.-25. Tag: 5L, 4G, 7L, 4G, 10L

26.-30. Tag: 12L, 3G, 12L

31. Tag: 15L

32.-35. Tag: 15L, 2G, 12L

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1. Stufe: Trainiere häufiger
Als erstes kommt immer die Steigerung der Trainingshäufigkeit. Gehst du bisher zweimal die Woche laufen, so steigere langsam auf – zum Beispiel – drei Einheiten.

2. Stufe: Verlängere deine Trainingseinheiten
Nach der Steigerung der Häufigkeit folgt die Erhöhung des Umfangs und damit eine Verlängerung der Trainingseinheiten. Sind deine Laufeinheiten bisher immer um die 30 Minuten, so steigere dich auf 40 Minuten  und mehr.

3. Stufe: Verkürze die Pausen
Als nächstes verkürzt du die Pausen zwischen deinen Einheiten. Machst du also bisher jedes Mal zwei Tage Pause, so wird es zukünftig nur ein Tag sein. Dein Körper darf mit einer Vorermüdung in die nächste Einheit gehen.

4. Stufe: Steigere das Tempo
Fälschlicherweise wird der letzte Schritt oft an den Anfang gestellt. Erst zum Schluss steigerst du ganz bewusst das Tempo. So schaffst du es auch, verletzungsfrei durch dein Training zu kommen.

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Um deine Grundlagenausdauer weiter zu verbessern solltest du einfach häufiger deine Trainings absolvieren.
Dokumentiere deine Trainings!

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Steigere den Umfang. Wenn du bis jetzt z.B.: dein Lebensalter gelaufen bist, könntest du nun versuchen, den Umfang um 30% zu steigern.

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Hast du dein Training bis jetzt 2 Mal durch geführt, dann versuche nun 1 dritte Einheit unterzubringen. viel Spaß!

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Nun ist es soweit! Versuche deine gewohnte Laufstrecke in weniger Zeit zu absolvieren.

# data[].attributes.headline
Für Geübte: Trainingsplan: 10 Kilometer unter 60 Minuten

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Für Geübte: Trainingsplan: 10 Kilometer unter 60 Minuten

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Schaffst due schon 50 Minuten durchzulaufen, hast du eine gute Grundlagenausdauer und kannst dir neue Trainingsziele setzen. Versuche diesen Trainingsplan!

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Beim Fahrtspiel muss sich der Läufer, wie bei jeder Trainingseinheit, die ein hohes Tempo anspricht, ausreichend einlaufen. Die ersten Tempobelastungen im Fahrtspiel sollten leichte Steigerungen sein, das heißt Läufe über 50 bis 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint gesteigert wird. Nach einer ausreichenden Trabpause empfiehlt sich zum „Einrollen“ ein längerer Abschnitt in zügigem Tempo, bevor die ganz schnellen Belastungen absolviert werden.

Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als zirka 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur völligen Erholung nachbereitet werden. Nach einigen kurzen und schnellen Abschnitten mit Erholungspausen sollte man wieder ein oder zwei zügige, aber längere Teilstrecken einbauen. Zum Abschluss des Fahrtspiels bietet es sich an, noch einmal einige Steigerungen zu absolvieren. Beim Auslaufen unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten.

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Für alle Läufer, denen das Intervalltraining zu starr und die Rundendreherei zu eintönig ist, gibt es eine tolle Tempo-Alternative: das Fahrtspiel.

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Für alle Läufer, denen das Intervalltraining zu starr und die Rundendreherei zu eintönig ist, gibt es eine tolle Tempo-Alternative: das Fahrtspiel.