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-Mantener los antebrazos paralelos al suelo y los hombros relajados .
- Si no llega al suelo , apoyar los pies en el suelo o en un reposapies.
-Evitar estar largos ratos sentado en la misma posición .
- La postura no tiene que ser siempre  estática y tampoco forzada.
- Los descansos tiene que ser cada una hora es decir levantarse del asiento

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-Mantener los tobillos por delante de las rodillas
-Colocar las rodillas al nivel de altura de las caderas o por debajo de ellas. Nunca más altas
- No cruzar las piernas
- Comprobar que la silla recoge o sostiene la zona lumbar

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- Apoyar el peso principalmente  en la planta de los pies
- Doblar levemente las rodillas
- Separar los pies tal y como sea la anchura de los hombros (conforman la base del apoyo

-  Buscar alienación corporal entre cabeza, cuello y hombros (que no se proyecte la cabeza hacia el frente); espalda recta, abdomen en ligera contracción todo el tiempo.
- Si se va a estar de pie mucho tiempo, se recomienda ir intercalando la carga de peso entre ambos pies, subiendo por ejemplo uno de ellos a un soporte o banco)

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(Marta Blasco Fernández)

1. Deja colgar los brazos de manera natural a ambos lados del cuerpo.

2. No arquees los hombros hacia adelante.

3. Mantén la cabeza nivelada de modo que no caiga hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados.

Puedes revisar tu postura con la pared:

La parte posterior de tu cabeza debe tocar la pared debido a la curva cervical.

La parte posterior de tus hombros superiores deben tocar la pared debido a la curva torácica.

Tu trasero debe tocar la pared debido a la curva lumbar.

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+  Dormir en un colchón firme, pero no demasiado rígido.
+  Utilizar siempre una almohada para recoger el hueco del cuello.
+  No dormir boca abajo ya que

produce mucho estrés en la zona del cuello, es

preferible dormir boca arriba (considerada una de las posiciones mas neutrales) o de lado (considerada la postura mas saludable).

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MOVIMIENTOS Y CARGAS: (Yéssica González)

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MOVIMIENTOS Y CARGAS: (Yéssica González)

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- Caminar erguido:

Se evitan menos lesiones de espalda.

Se reducen los dolores de espalda.

Se relaja el cuerpo

- Buscar siempre la simetría
- Flexionar las rodillas antes que doblar la espalda. Estar inclinado es una mala postura para la columna. Si no tienes más remedio que estar inclinado mantén siempre las rodillas flexionadas y apóyate con los brazos en algún mueble o pared.

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A lo largo del día las personas adoptan diferentes posturas dependiendo de la actividad que realizan. La adquisición de malos hábitos posturales como estar mucho tiempo en la misma posición, movimientos repetitivos, posturas forzadas y mantenidas, realización de actividades que requieran fuerza o sedentarismo, pueden desencadenar principalmente dolores de espalda , de ahí que corregirlos y adecuar el estilo de vida reducirá y evitará el dolor.

La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una alineación de todo el cuerpo con el fin de evitar posibles lesiones. Su principal objetivo es aprender una serie de normas y hábitos para ayudar a proteger la espalda a la hora de realizar actividades de la vida cotidiana.

Una correcta postura de pie, sentado o acostado es aquella que permite la realización de estas actividades con la mayor eficacia.

A continuación se dan recomendaciones básicas para aprender a realizar los esfuerzos delas actividades cotidianas de forma adecuada con el fin de facilitar la adquisición de hábitos saludables y prevenir lesiones en la espalda.

Recomendaciones generales

No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento

Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades

Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de los objetos, iluminación, etc) buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.

Planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitar las prisas que pueden conllevar mayores riesgos.

Mejor situarse boca arriba. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Más información

Se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas

La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie

Debe girar todo el cuerpo a la vez

La pantalla del ordenador tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º

Adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo. Más información

Al levantar y transportar pesos

Agáchese flexionando las rodillas, con la espalda recta y la c abeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que debe cargar

Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, súbase a una banqueta o escalera. Más información

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto. Alterne un pie tras otro. Cambie la post ura tan frecuentemente como pueda

No esté de pie si puede estar andando

Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada que le permita apoyarse con sus brazos

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Más información

Al levantarse y sentarse

Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse

Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos.

Siéntese controladamente, no se desplome, lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo

Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro y apoyando mientras su peso en las manos. Más información

Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria

Para atarse los cordones, agáchese con las rodillas flexionadas o eleve el pie apoyándolo en una silla o taburete

Estar inclinado es una mala postura para la columna. Si no tiene más remedio que estar inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos en algún mueble o pared. Más información

Al realizar tareas domésticas

Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline

Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada

Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar

Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro

Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro

Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo, póngase de cuclillas frente al armario, mantenga los pies relativamente separados para mejorar su estabilidad y, eventualmente, apoye una de las manos sobre la encimera

Al hacer las camas, sitúese frente a la esquina de la cama , con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodillas, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama y con la otra mano pase la sábana por debajo

Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos. Más información

Las imágenes han sido seleccionadas de El web de la espalda [Internet]. Fundación Kovacs, 2003 [actualizada 13 de diciembre de 2013; acceso 18 de diciembre de 2013]. Normas de higiene postural y ergonomía.

Fuentes de información:

El web de la espalda [Internet]. Fundación Kovacs, 2003 [actualizada 13 de diciembre de 2013; acceso 18 de diciembre de 2013]. Normas de higiene postural y ergonomía

Menéndez, Carolina G. Posturas para cuidar la espalda [Internet] La Opiniónde Murcia. Martes 5 de marzo de 2013. Salud

Edusportmec [Internet]. Madrid: Ministerio de Educación; 2010 [acceso 18 de diciembre de 2013]. Higiene postural [6 pantallas]. Crecer en salud: información para jóvenes. Murcia: Consejería de Sanidad y Consumo; 2008

Miranda López, P., Orenes Torrecillas, C., Gutiérrez García, J.J., Ordoñana Martín, J.R., Ramos Postigo, F.B., Martínez López, P.A [et al]. Guía de higiene [monografía en Internet]. Murcia: Consejería de Sanidad;1992 [acceso 18 de diciembre de 2013]

Ripol Muñoz, Mª Elena. La tarea de cuidar: higiene postural, movilización y transferencias [monografía en Internet]. Zaragoza: Departamento de Servicios Sociales y Familia; 2011 [acceso 18 de diciembre de 2013]

CEIP La Asomada(Cartagena) [Internet]. [Citado 20 de diciembre de 2013]

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Recomendaciones básicas de higiene postural

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A lo largo del día las personas adoptan diferentes posturas dependiendo de la actividad que realizan. La adquisición de malos hábitos posturales como estar mucho tiempo en la misma posición, movimientos repetitivos, posturas forzadas y mantenidas, realización de actividades que requieran fuerza o sedentarismo, pueden desencadenar principalmente dolores de espalda , de ahí que corregirlos y adecuar el estilo de vida reducirá y evitará el dolor.

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-Evitar las repeticiones muy largas:  Se recomienda no permanecer en la misma postura durante periodos prolongados y se recomienda alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento.

-Compensar siempre la posición con todos los miembros del cuerpo, para encontrar el centro de gravedad: El centro de gravedad es el punto donde se resume todo el peso de un cuerpo.

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(Adriana Izquierdo)

La ergonomía es la disciplina que se encarga del diseño de lugares de trabajo, herramientas y tareas, de modo que coincidan con las características fisiológicas, anatómicas, psicológicas y las capacidades de los trabajadores que se verán involucrados. Busca la optimización de los tres elementos del sistema (humano-máquina-ambiente), para lo cual elabora métodos de la persona, de la técnica y de la organización.

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ACTIVIDADES ARTÍSTICAS (Claudia Ruiz y Laura García )

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ACTIVIDADES ARTÍSTICAS (Claudia Ruiz y Laura García )

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En las actividades artísticas asociadas al movimiento es importante, la ergonomía es determinante para conseguir el máximo rendimiento. Cada actividad artística requiere unas condiciones específicas
-Teatro: suelos y tarimas apropiadas, mobiliario de escenografía,  acústica de la sala.
-Actividades plásticas: altura e inclinación de los caballetes, mesas, tórculos, hornos...; forma de silla y taburetes, peso de lienzo y tablas.
-Actividades musicales: Tamaño y forma