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L'alimentazione per sportivi adolescenti

Durante l'adolescenza, il corpo è ancora in pieno sviluppo. In funzione dell'età e della crescita individuale, gli adolescenti hanno perciò un fabbisogno energetico più elevato degli adulti. Hanno anche bisogno di un maggiore quantitativo di determinati nutrienti, ad esempio calcio e vitamina E. Per gli adolescenti è quindi molto importante seguire un'alimentazione equilibrata, orientata alla piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN).

During adolescence, the body is still in full development. Depending on age and individual growth, adolescents therefore have a higher energy requirement than adults. They also need more certain nutrients, such as calcium and vitamin E. It is therefore very important for adolescents to follow a balanced diet based on the food pyramid of the Swiss Nutrition Society (SSN).

Per i giovani, la SSN raccomanda tre pasti principali e, in caso di bisogno, due piccoli spuntini intermedi. Una colazione o uno spuntino equilibrati garantiscono un buon inizio della giornata. I ragazzi tendono tuttavia a mangiare dolciumi tra i pasti. Se lo fanno troppo spesso, il ritmo dei pasti principali perde il suo equilibrio e l'alimentazione risulta troppo ricca di zuccheri e unilaterale.
Negli adolescenti, in caso di delusioni amorose o litigi con l'amica o l'amico del cuore l'alimentazione sana passa sempre in secondo piano. Il ruolo dei genitori sta quindi nel garantire pasti regolari, consumati attorno a un tavolo con tutta la famiglia e, di tanto in tanto, anche cucinati insieme; riempi il frigo con alimenti sani e cerca di essere presente e di consigliare i tuoi figli quando ce n'è bisogno.

For young people, the NHS recommends three main meals and, if needed, two small snacks in between. A balanced breakfast or snack guarantees a good start into the day. However, boys tend to eat sweets between meals. If they do it too often, the rhythm of the main meals loses its balance and the diet is too rich in sugar and one-sided.
In adolescents, in the event of amorous disappointments or quarrels with a friend or best friend, healthy eating always takes a back seat. The role of parents therefore lies in guaranteeing regular meals, eaten around a table with the whole family and, from time to time, even cooked together; stock the fridge with healthy foods and try to be there and counsel your children when needed.

Sport e alimentazione sono strettamente legati

Sports and nutrition are closely linked

I giovani che fanno regolarmente attività fisica durante il tempo libero, hanno bisogno di più energia. Per poter ottenere buone prestazioni sportive e sentirsi a proprio agio in tutte le situazioni di vita, un'alimentazione sana ed equilibrata è indispensabile. Tuttavia, la base dell'alimentazione per gli adolescenti sportivi non cambia rispetto alle raccomandazioni per i giovani meno attivi. Inoltre, gli sportivi amatoriali non hanno normalmente bisogno di integratori alimentari.

Young people who regularly exercise during their free time need more energy. In order to achieve good sporting performance and feel at ease in all life situations, a healthy and balanced diet is essential. However, the basis of nutrition for sporty adolescents does not change compared to the recommendations for less active young people. Furthermore, recreational sportsmen do not normally need food supplements.

Consiglio 1: i carboidrati giusti
I carboidrati sono i fornitori di energia più importanti per le attività sportive. Per non assimilare soltanto calorie vuote, bensì anche preziose sostanze nutritive, minerali, fibre alimentari e vitamine, è importante badare alla qualità dei carboidrati. Sono particolarmente pregiati:
prodotti cerealicoli a base di grano integrale, ad es. pane, pasta, riso integrale, fiocchi d'avena, müesli non zuccherato a base di fiocchi d'avena e cracker integrali;
legumi, ad es. lenticchie, fagioli e piselli nonché prodotti a base di legumi quali pasta o sostituti della carne;
patate, frutta e verdura.
Oltre a quelli "buoni", ci sono anche i carboidrati "cattivi", ad es. bevande zuccherate, prodotti a base di farina bianca, biscotti, torte e dolciumi. Questi carboidrati semplici fanno aumentare rapidamente la concentrazione di zucchero nel sangue e hanno un basso contenuto di sostanze nutritive sane.

Tip 1: the right carbohydrates
Carbohydrates are the most important energy suppliers for sporting activities. In order not only to absorb empty calories, but also valuable nutrients, minerals, dietary fiber and vitamins, it is important to pay attention to the quality of the carbohydrates. They are particularly valuable:
whole grain cereal products, e.g. breads, pastas, brown rice, oatmeal, unsweetened oatmeal granola, and whole-grain crackers;
legumes, e.g. lentils, beans and peas as well as legume products such as pasta or meat substitutes;
potatoes, fruit and vegetables.
In addition to the "good" ones, there are also the "bad" carbohydrates, e.g. sugary drinks, white flour products, biscuits, cakes and sweets. These simple carbohydrates cause blood sugar to spike quickly and are low in healthy nutrients.

Consiglio 2: Proteine per i muscoli
Le proteine contribuiscono alla costruzione dei muscoli. Indipendentemente dal tipo di sport praticato - di forza o resistenza - i giovani attivi necessitano di un apporto proteico sufficiente. Le proteine si suddividono in due categorie: animali e vegetali. Gli adolescenti devono assumere un mix equilibrato di entrambe.
Ottime fonti proteiche animali sono ad esempio uova, pesce, carne magra e prodotti del latte, in particolare formaggio e quark. Eccellenti dispensatori di proteine vegetali sono invece prodotti cerealicoli, noci, semi, ceci e altri legumi, nonché patate. Tuo figlio o tua figlia adolescente è vegetariano/a o vegano/a, oppure mangia poca carne? Tra le alternative vegetali alla carne troviamo tofu, quorn e seitan, gli alimenti a base di questi ingredienti nonché i prodotti a base di proteine dei piselli.

Tip 2: protein for muscles
Protein contributes to building muscles. Regardless of the type of sport they practice - strength or endurance - active young people need a sufficient protein intake. Proteins are divided into two categories: animal and vegetable. Teenagers need to take a balanced mix of both.
Excellent animal protein sources are, for example, eggs, fish, lean meat and milk products, especially cheese and quark. Excellent dispensers of vegetable proteins are instead cereal products, nuts, seeds, chickpeas and other legumes, as well as potatoes. Is your teenage son or daughter a vegetarian or vegan, or eats little meat? Plant-based alternatives to meat include tofu, quorn and seitan, foods based on these ingredients as well as pea protein products.

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L'alimentazione per sportivi adolescenti Durante l'adolescenza, il corpo è ancora in pieno sviluppo. In funzione dell'età e della crescita individuale, gli adolescenti hanno perciò un fabbisogno energetico più elevato degli adulti. Hanno anche bisogno di un maggiore quantitativo di determinati nutrienti, ad esempio calcio e vitamina E.

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