# data[].attributes.body
Página que recoge las diferentes fórmulas metabólicas para el cálculo de los requerimientos energéticos

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Esta semana, durante mi intervención en Radio Guadalquivir, Antonio, el presentador, me preguntaba cuántas calorías debía tomar de media una persona.

Tras explicar que las necesidades energéticas deben calcularse de forma individual puesto que nuestras características físicas son diferentes, me pidió que le diera la fórmula para saber cuántas calorías debía tomar. ¿Fórmula? ¿Y cuál hay que utilizar?

Hay muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal, es decir, la energía que nuestro cuerpo necesita exclusivamente para poder funcionar (que nuestro corazón bombee sangre, nuestros pulmones realicen el intercambio gaseoso, nuestros riñones filtren la orina, nuestras neuronas hagan sinapsis, etc). Ninguna de ellas es perfecta ni exacta.

De hecho la forma más exacta de calcularlo es mediante calorimetría, pero como es algo complejo de poder llevar a cabo, nos decantamos por usar una de las fórmulas que a continuación comentaremos. No obstante, he de decir que las tablas de referencia son sólo eso y deben saber interpretarse teniendo en cuenta otros parámetros.

Imagen de dietas.eninternet.es

Cálculo del Gasto Energético Basal (GEB) o Tasa Metabólica Basal (TMB):

Las siguientes fórmulas son para estados fisiológicos normales, y deben reajustarse en caso de enfermedad, lactancia, embarazo, niños y tercera edad, así como en otras situaciones especiales.

Fórmula de la OMS (Organización Mundial de la Salud)

La fórmula de la OMS tiene en cuenta la edad, el sexo y el peso, y se rige por la siguiente tabla.

Imagen de claculodeget.blogspot.com

Fórmula de Harris-Benedict

Esta es una de las más utilizadas, aunque no deja de ser aproximativa ya que su margen de error aumenta de forma proporcional al peso, grasa y músculo. Es decir, cuanto mayor sobrepeso, índice de masa magra o índice de masa grasa se posea, mayor será el margen de error de la fórmula, y siempre al alza.

Fórmula de Katch-McArdle

En este caso, estamos ante una fórmula mucho más exacta, ya que tiene en cuenta la masa muscular y la masa magra. Pero claro, su inconveniente es que tenemos que poder medir estos compartimentos, además de que el cálculo de la masa grasa tampoco es del todo exacto si se mide con bioimpedancia, por lo que se recomienda medir con lipocalibre. En este caso, no se distingue entre sexos.

Fórmula de Miffin-St.Jeor

Como hemos comentado anteriormente, la fórmula de Harris-Benedict tiende a sobreestimar el peso sobre todo en casos de sobrepeso u obesidad, a veces por encima del 5 %. Por ello, se utiliza esta ecuación:

En este caso, dado que no existe un problema de sobrepeso, la diferencia con la ecuación de Harris-Benedict es apenas significativa.

Fórmula básica

Se trata de una fórmula que no tiene en cuenta ni peso, ni estatura, ni edad ni porcentajes de ningún tipo, sólo el sexo. Por supuesto, es la menos recomendable aunque puede servir para hacerse una (muy) ligera idea.

Cálculo del Gasto Energético Total (GET)

Por otro lado, para saber las calorías totales que necesitamos, debemos conocer otros dos aspectos para completar la fórmula:

Este factor dependerá de la actividad que realicemos diariamente. Puede ser más o menos exacto en función de lo concretos que queramos ser. Así, podemos hacerlo según una tabla genérica o calcularlo por horas en función de tablas de referencia para cada tipo de actividad física, por ejemplo en el caso de deportistas.

Datos de FAO/OMS (1985)

2. El efecto Termogénico de los Alimentos (ETA)

Es la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo la digestión, el transporte, la absorción y el metabolismo de los nutrimentos contenidos en los alimentos. Se estima un 10 % del GET.

El peso saludable

Una vez que sabemos las calorías que necesitamos ingerir, debemos hacer dos cosas:

1. Saber cuántas comemos. Para ello, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista para que pueda evaluar la energía que se ingiere con la alimentación habitual que se sigue. Estos datos se obtienen a partir de las Tablas de Composición de Alimentos, la base de datos BEDCA o cualquier programa de cálculo de composición de alimentos.

2. Saber si estamos en nuestro peso saludable. El peso saludable no es un valor único sino un rango de peso, es decir que existe un peso mínimo saludable y uno máximo. Para calcular entre qué pesos deberíamos estar, hay que hacer la siguiente multiplicación:

Esta fórmula proviene del Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso (en kg) por la altura al cuadrado (en metros) y nos indica si nos encontramos dentro de este rango de peso saludable. No obstante, hay que tener en cuenta que no nos podemos basar exclusivamente en el IMC para determinar si estamos en una situación de sobrepeso u obesidad, por lo que deberemos tener en cuenta otros aspectos como el porcentaje de masa grasa y masa muscular.

Después de todos estos cálculos matemáticos, una vez que conocemos cuánto ingerimos, cuánto debemos ingerir y cuál debe ser nuestro peso saludable, podemos establecer, en caso necesario, las pautas adecuadas para mantenernos sanos y alimentarnos bien. Por tanto, a la vista de tanta fórmula está claro que hay q ponerse en manos de un profesional, aunque aplicando la sencilla fórmula de comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, consumir legumbres, cereales integrales y pescado en mayor medida que carnes, evitar productos procesados, hacer deporte y sentirte bien, tu salud mejorará, te lo aseguro. Y para esto no hace falta ser Einstein...
"Disfruta de la vida, o al menos, come bien"

# data[].attributes.attachment_link.title
La fórmula del metabolismo basal, ¡calcúlala y aplícatela! - Norte Salud Nutrición

# data[].attributes.attachment_link.description
Esta semana, durante mi intervención en Radio Guadalquivir, Antonio, el presentador, me preguntaba cuántas calorías debía tomar de media una persona.

# data[].attributes.body
Calculadora de la Tasa Metabólica Basal (TMB)

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Fit Generation | La formación del futuro

# data[].attributes.attachment_link.title
▷ Calculadora del Metabolismo Basal (TMB)

# data[].attributes.attachment_link.description
¿Quieres saber cuál es tu gasto energético en reposo? ✅ Con esta calculadora podrás saber una estimación de tu TMB - Tasa Metabólica Basal

# data[].attributes.body
Rueda de los alimentos para conocer la frecuencia con la que se deber comer los diferentes alimentos.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
En la rueda de los alimentos podemos ver la clasificación de los alimentos según sus funciones, basada en el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición () del Ministerio de Sanidad, en los años 60. Es un modelo en forma de rueda (rueda de los alimentos) que agrupa los alimentos en siete grupos, atendiendo a criterios de nutrición y composición:

Grupo I: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de las estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las proteínas.

Grupo II: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias tanto las proteínas de la carne como las del pescado, aunque el pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.

Grupo III: Patatas, legumbres, frutos secos. Función plástica y energética. Energética porque aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres, aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos monoinsaturados (como el ácido oleico) y poliinsaturados (como el ácido linolénico, también conocido como "omega 3") y vitaminas del grupo B.

Grupo IV: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario Español indica que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua.

Grupo V: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la del grupo IV, verduras y hortalizas, además son ricas en sacarosa, fructosa y glucosa, pero con un aporte calórico bajo.

Grupo VI: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética. Aportan calorías de sus carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de hidratos de carbono). Importante también la aportación de vitaminas del grupo B.

Grupo VII: Grasas y aceites. Función energética. El aporte calórico debe proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.

Los cambios surgidos en la alimentación de los españoles requirieron la actualización de los contenidos de la rueda de alimentos, desarrollándose una "Nueva rueda de los alimentos". La nueva rueda incluye, además, mención explícita al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.

Se unifican los grupos 3 y 6 en uno sólo, llamado " alimentos hidrocarbonados " y llevando los frutos secos al grupo de los alimentos proteicos. La clasificación en seis grupos queda de la siguiente manera:

Añado una rueda de clasificación de alimentos con función antioxidante, encontrada en un resumen de la presentación de un estudio sobre la " capacidad antioxidante de la dieta española ":

Quizás, para entender todo esto, será necesario en posteriores post, enlazar los conceptos de ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN y, consecuentemente, hablar de los diferentes nutrientes.

Toda esta información se puede consultar en las páginas del SENC Y SEDCA.

La clasificación de los alimentos en grupos ha sido consultada del módulo Los Alimentos, editado por Ediciones Roble S.L. Autores: Antonio M. M., Antonio Oriol M. M., María José M. M., Ricardo D.

# data[].attributes.attachment_link.title
La rueda de los alimentos: Tipos de alimentos y sus funciones - Carmen Figueroa

# data[].attributes.attachment_link.description
En la rueda de los alimentos podemos ver la clasificación de los alimentos según sus funciones, basada en el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición () del Ministerio de Sanidad, en los años 60.

# data[].attributes.attachment_caption
De la rueda de los alimentos a la pirámide nutricional.

# data[].attributes.body
Otra forma de organizar los alimentos que consumimos: Pirámide de alimentos

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
De los grupos de alimentos representados en la rueda, surge la " Pirámide Nutriciona l" o "Alimentaria" que es una herramienta utilizada internacionalmente. La pirámide está formada por la ordenación de los tipos de alimentos según la cantidad que de cada uno de ellos necesitamos para alcanzar una buena dieta. Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.

En el quinto peldaño están las grasas, embutidos, y en el sexto están los alimentos ricos en azúcares. Los alimentos del quinto y sexto peldaño se han de tomar en menor proporción.

En el tercer y cuarto peldaño están los alimentos ricos en proteínas.

En el segundo peldaño están los alimentos ricos en fibra (celulosa), féculas y vitaminas.

En el primer peldaño están los alimentos ricos en féculas (almidón). Son los que debemos tomar en mayor proporción.

A continuación se presenta la actualización de dicha pirámide:

Se añaden en ella frecuencias de ingesta, grupos de alimentos dentro de cada escalón, explicación de hábitos saludables en la base de la pirámide, y en la zona superior de productos con menor frecuencia de ingesta se añade la opción, según individuo, de la toma de suplementos nutricionales.

En el año 2005 el Ministerio de Sanidad y Consumo, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ( AESAN), en su día unida a Consumo (AECOSAN), puso en marcha la Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), con el objetivo de sensibilizar a la población del problema que la obesidad representa para la salud, así como impulsar iniciativas que contribuyan a lograr que las personas de cualquier edad adopten hábitos de vida saludables, principalmente a través de la alimentación y de la actividad física.

La Estrategia NAOS pretende servir como plataforma de acciones que ayuden a la consecución de dicho objetivo, integrando los esfuerzos y la participación más amplia posible de todos los componentes de la sociedad: Administraciones Públicas, expertos en el tema, empresas del sector privado, consumidores, y toda la población.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha elaborado, como material didáctico, la pirámide NAOS en la que gráficamente y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable y la práctica de actividad física, combinándolas en un mismo gráfico.

La información contenida en la Pirámide NAOS persigue difundir la adquisición de hábitos alimentarios saludables e impulsar la práctica regular de actividad física entre la población.

Esta información se puede consultar a través del SENC y el SEDCA.
Las explicaciones de los gráficos han sido consultadas en el módulo Los Alimentos, editado por Ediciones Roble S.L. Autores: Antonio M. M., Antonio Oriol M. M., María José M. M., Ricardo D.

# data[].attributes.attachment_link.title
De la rueda de los alimentos a la pirámide nutricional - Carmen Figueroa

# data[].attributes.attachment_link.description
Clasificación de los alimentos en la pirámide nutricional. Pirámide de los alimentos con hábitos saludables.

# data[].attributes.body
Vídeo informativo sobre los diferentes tipos de dietas y los alimentos que integran.

# data[].attributes.body
Aplicación que ofrece un avanzado y completo contador de calorías de los diferentes alimentos que consumimos.

# data[].attributes.attachment_link.title
Contador de calorías, diario de dieta y ejercicios gratuito | MyFitnessPal.com

# data[].attributes.attachment_link.description
Free online calorie counter and diet plan. Lose weight by tracking your caloric intake quickly and easily. Find nutrition facts for over 2,000,000 foods.

# data[].attributes.body
Tutorial de cómo elaborar una dieta saludable paso a paso.

# data[].attributes.body
Herramienta para la presentación del producto final.

# data[].attributes.attachment_link.description
Canva is a free-to-use online graphic design tool. Use it to create social media posts, presentations, posters, videos, logos and more.

# data[].attributes.body
Herramienta alternativa para la presentación del producto final.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Crea materiales formativos y de comunicación con Genially, la herramienta nº 1 para crear contenido interactivo. Diseña experiencias divertidas y clicables que enamoren a tu público.

Experiencias interactivas que cambian las reglas

¿PDF estático o imagen interactiva? ¿Presentación de 57 páginas o simulación de situaciones reales? Con Genially, cualquier persona puede convertir un contenido en una experiencia interactiva. Cuenta tu historia, enamora al mundo y consigue que lluevan los clics sobre tu contenido. ¡Y sin necesidad de saber código!

Impulsa el engagement con la gamificación

Desde breakouts con códigos secretos hasta puzzles interactivos, está comprobado que la gamificación mejora los resultados del aprendizaje, potencia la retención de información e incrementa la fidelización a las marcas. Incluye dinámicas de juego en cualquier tipo de material ¡y compruébalo!

Consigue resultados profesionales en un pispas con las plantillas prediseñadas

Deja que nuestro equipo de diseño haga el trabajo duro por ti. Puedes elegir entre más de 1400 diseños listos para utilizar, fáciles de personalizar, ¡con interacciones y animaciones incluidas!

Descubre el poder del contenido interactivo para

Cosas que nos decís que nos sacan los colores 💘

¡Pruébalo en persona y descubre por qué tanto entusiasmo!

# data[].attributes.attachment_link.title
Genially, la herramienta online para crear contenido interactivo

# data[].attributes.attachment_link.description
Crea con Genially contenidos interactivos y animados alucinantes de forma muy fácil: presentaciones, infografías, gamificaciones y más.