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地中海飲食－飲食原則篇｜該怎麼吃？吃多少？｜三分鐘營養小教室｜泰營養

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1. 蔬食健康餐的流行趨勢簡介

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1. 蔬食健康餐的流行趨勢簡介

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1.1 近年來蔬食飲食的興起

隨著健康意識提升，越來越多人選擇以植物為主的飲食方式，以下是幾種主要的蔬食飲食類型：

• 純素（Vegan）：完全不食用動物性食品，包括奶製品、蛋類與蜂蜜。

• 蛋奶素（Lacto-Ovo Vegetarian）：不吃肉類與海鮮，但可食用蛋與奶製品。

• 地中海飲食（Mediterranean Diet）：雖然不完全是素食，但強調大量蔬果、堅果、橄欖油與全穀類，並適量攝取魚類與乳製品，被認為是最健康的飲食方式之一。

• 彈性素食（Flexitarian）：以植物性食物為主，但偶爾仍會食用少量肉類或魚類，是近年來最受歡迎的飲食方式之一。

1.2 蔬食對健康與環保的影響

蔬食飲食不僅有助於個人健康，還能對環境產生正面影響：

✅ 對健康的好處：

• 降低心血管疾病風險（因為飽和脂肪攝取較少）

• 增加膳食纖維攝取，改善腸道健康

• 幫助體重控制，降低肥胖風險

• 降低某些癌症的發生率（如大腸癌）

✅ 對環境的影響：

• 減少碳足跡：肉類生產過程會產生大量溫室氣體，而植物性飲食的碳排放較低

• 節約水資源：畜牧業耗水量極高，而種植蔬果、穀物所需的水資源較少

• 減少森林砍伐：養殖牲畜需要大量土地，而蔬食飲食能減少對森林的破壞

1.3 常見的蔬食食材與營養補充建議

雖然蔬食飲食對健康有許多好處，但仍需注意某些營養素的攝取，以確保營養均衡：

✅ 高蛋白蔬食來源

• 豆類（如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、紅扁豆）

• 全穀類（如藜麥、糙米、燕麥）

• 堅果與種子（如杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽）

• 大豆製品（如豆腐、天貝、味噌）

✅ 植物性 Omega-3 脂肪酸

• 亞麻籽、奇亞籽（含有 α-亞麻酸 ALA，可在體內轉化為 DHA 和 EPA）

• 核桃、海藻（部分海藻含有直接的 DHA）

✅ 維生素 B12 補充（純素者特別需要注意）

• 維生素 B12 主要存在於動物性食物中，因此純素者應考慮攝取 營養強化食品（如 B12 強化植物奶、穀類）或服用 B12 營養補充劑。

✅ 鐵與鈣的攝取

• 鐵質來源：深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類、堅果、強化穀類（建議搭配富含維生素 C 的食物，如柑橘類水果，以提高吸收率）

• 鈣質來源：芝麻、杏仁、植物奶（如鈣強化豆奶）、深綠色蔬菜

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低脂飲食（Low-Fat Diet）：低油脂攝取，短期減重計劃適用

飲食原則：

主要是以減少生活中油脂的攝取，佔日常總熱量攝取小於10%-30%，透過減少高卡路里油脂（9大卡/公克）的攝取，達到減重的效果。

6個月執行後健康促進效果：

減重效果3-5公斤，但對血糖、血脂、血壓沒有顯著健康促進效果。

注意事項：

目前醫學研究並不建議長期使用低脂飲食，即便低脂飲食有可能降低低密度脂蛋白與膽固醇的幫助，但似乎會降低高密度膽固醇並且增加血中三酸甘油脂的含量。

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蔬食興起與環保相關等議題補充

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蔬食興起與環保相關等議題補充

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近年來蔬食飲食的興起

近年來，蔬食飲食的趨勢不斷成長，全球越來越多國家和品牌開始推動蔬食選擇：

• 市場趨勢：根據 The Good Food Institute (GFI) 的報告，2022 年全球植物性食品市場成長達 6.2%，其中植物性乳製品、肉類替代品與蛋白補充食品需求大幅上升。

• 全球素食人口增長：根據 Euromonitor International，全球素食人口約占 8%~10%，在歐美地區更高，部分國家（如英國、德國）素食者比例達 15% 以上。

🌍 不同地區的蔬食趨勢

• 歐洲：德國被稱為「全球素食革命的中心」，超市與餐廳提供越來越多素食選擇。

• 美國：許多連鎖快餐（如 Burger King、McDonald’s）都推出植物性漢堡，市場需求持續上升。

• 亞洲：台灣、印度、日本的素食文化深厚，並且越來越多創新蔬食產品問世，如植物肉與豆製品。

蔬食對健康與環保的影響

📌 對健康的影響

多項研究證實蔬食飲食與健康之間的正向關聯：

• 降低心血管疾病風險：

• 《美國心臟病學會期刊 (Journal of the American College of Cardiology)》在 2017 年發表的一項研究發現，遵循以植物為主的飲食可將心臟病風險降低 32%。

• 另一項 2019 年發表於 JAMA Internal Medicine 的研究指出，素食者的 低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）較低，有助於維持心血管健康。

• 減少肥胖與代謝疾病：

• 根據《英國醫學期刊 (BMJ)》的一篇研究，純素或素食飲食可以 降低 BMI（身體質量指數），進而減少罹患糖尿病和高血壓的風險。

• 一項由哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）進行的研究發現，長期蔬食者的 平均體重比非蔬食者低 2-3 公斤。

🌿 對環境的影響

• 根據 聯合國糧農組織（FAO） 的報告，畜牧業約占全球 14.5% 的溫室氣體排放，而植物性飲食可大幅減少碳排放。

• 一項 2018 年 Science 期刊的研究發現，若全球改為植物性飲食，農業用地需求可減少 76%，並減少 49% 的農業溫室氣體排放。

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低碳飲食（Low-Carbohydrate Diet）：減重效果好，需注意血脂控制

飲食原則：

低碳飲食又稱為低醣飲食，飲食原則是20%醣類、30%蛋白質、50%優質油脂，以一般成年人一天攝取 2000 大卡來計算，可以攝取的份量約為碳水化合物 100 公克：蛋白質 150 公克：脂質 111 公克。此外，大家所熟知的「生酮飲食（Ketogenic diet）」也屬於此類，只是更嚴定一天不應吃超過50公克的醣，將碳水化合物控制在總熱量的5～10%，並以大量的脂肪取代醣類。

6個月執行後健康促進效果：

減重效果5-8公斤、血糖控制效果好、部分論文認為能改善血壓狀況。

注意事項：

這類飲食需注意血脂的調控，部分個案會因為使用了低碳飲食產生高血脂的現象。

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高蛋白飲食（High-Protein Diet）：增肌減脂族群首選

飲食原則：

高蛋白飲食主要是針對想要「增肌減脂」的個案所提出的飲食策略，營養建議為每天攝取46-56克或是0.8克/體重公斤的蛋白質，蛋白質大約會佔30%每日攝取熱量。

6個月執行後健康促進效果：

減重效果1-2公斤，部分論文認為可以改善血壓狀況。

注意事項：

使用高蛋白飲食的部分個案會有血糖不容易控制、增加低密度脂肪酸的風險。

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原始人飲食（Paleolithic Diet, Paleo Diet, Hunter-Gatherer Diet, Caveman Diet, Primal Diet, Or Stone Age Diet）：最原始的食物型態，降低身體發炎反應

飲食原則：

原始人飲食法則的核心精神，是讓人回到接近原始人攝取食物的方式，以原型食物為主軸（蔬菜、瘦肉、魚、水果、奶），避免加工食品的攝取（麵包、甜點、乳酪製品），並以35%碳水化合物、35%油脂、30%蛋白質為飲食攝取規劃。

6個月執行後健康促進效果：

減重效果4-7公斤，能改善血脂與血壓情形，並有效改善身體發炎狀態（降低CRP蛋白）。

注意事項：

原始人飲食油脂比例偏高，部分論文指出需注意心血管疾病風險。

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低升糖飲食（Low Glycemic Index Diet）：避免精緻糖類攝取，血糖控制效果好

飲食原則：

就是常見的低GI飲食，飲食熱量組成沒有特別限制，主要是建議攝取「低升糖食物」，避免麵包、義大利麵、貝果、馬鈴薯或是麵食等高升糖食物的攝取。

6個月執行後健康促進效果：

減重效果1-2公斤，對於血糖控制有不錯的效果，適用於糖尿病、糖尿病前期的個案。

注意事項：

由於並沒有針對飲食熱量組成進行限制，建議可以搭配其他飲食原則共同使用，減重效果會更好。

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間歇性斷食飲食（Intermittent Fasting）：短期減重效果佳，長期使用安全性待確認

飲食原則：

這是近期減重飲食較流行的一種方法，常見的3種斷食方式有「隔日斷食法（Alternate-day fasting）」、「52斷食法（5:2 intermittent fasting）」、「每日時限斷食法（Daily time-restricted fasting）：包含168斷食法、1410斷食法、1212斷食法」，透過人體禁食期間能量利用順序的能量利用轉移（Metabolic switching）達到減重效果。

6個月執行後健康促進效果：

減重效果3-8公斤，研究證實能夠改善糖尿病以及胰島素阻抗的問題。

注意事項：

間歇性斷食飲食方式目前尚未完整進行實證醫學的長期追蹤，如果要長時間使用的人要特別注意可能產生的副作用。

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1.減醣433餐盤中青蔬佔餐盤的一半比例，另一半留給蛋白質＋油脂＋碳水澱粉。

蛋白質為平常所吃到的牛、羊、豬、雞、蛋、豆、奶，在½餐盤的佔比上為40％。油脂的話包含肉魚、有炒菜的蔬菜油、種子果實油脂的冷壓油。碳水化合物的優質澱粉以根塊莖、粗糧爲主，盡量選擇地瓜、山藥、蓮藕、南瓜、洋蔥等根塊莖澱粉。粗糧以未精製的雜糧為佳，如糙米、黑米，這些也都是中GI食材。

2.另一半是青菜蔬果，可以盡情吃到飽

青蔬的營養包含多樣維生素和礦物質，前面說到減醣433餐盤中青蔬佔餐盤的一半比例，其實更簡單來說，就是青菜蔬果可以吃到飽。

3.每天攝取1500C.C以上的水分

減重時期需要有礦物質元素，才能夠維持身體電解質的平衡。專家說，每天攝取超過1.5公升以上的水分，一年能燃燒17400大卡熱量，約一年掉2.5公斤體重。

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2022最佳飲食 第二名 彈性 素食 ｜適合減脂的飲食法 營養師 告訴你想嘗試吃素！可以從這開始｜營養師這樣說

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「168 斷食法」就是一天只進食 8 小時，剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物，只能喝沒有熱量的水、無糖茶或無糖咖啡等。

168 斷食時間推薦

168 斷食可以依照個人作息時間，設計自己的黃金 8 小時，例如：上班族可以選擇從 10 點開啟早午餐，吃到晚上 6 點結束用餐時段。

早上 8:00～下午 4:00

早上 10:00～晚上 6:00

中午 12:00～晚上 8:00

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1. 不同運動類型對身體的影響

有氧運動（Aerobic Exercise）

•主要燃燒脂肪，提升心肺功能，如跑步、游泳、騎自行車。

•有助於降低血壓、減少體脂肪、提升耐力。

•長時間進行有氧運動可促進身體使用脂肪作為主要能量來源。

無氧運動（Anaerobic Exercise）

•以短時間高強度運動為主，如重量訓練、短跑、跳躍運動。

•主要使用肌糖原，提高肌力與肌肉量，有助於基礎代謝率提升。

•無氧運動後，身體仍會持續消耗熱量（後燃效應）。

2. 如何透過飲食提升運動表現

運動前：

•補充適量碳水化合物（低GI如燕麥、糙米）提供穩定能量

•適量蛋白質（蛋、豆腐）有助於肌肉保護。

運動後：

•補充蛋白質（雞肉、魚、蛋白飲）與碳水化合物（水果、糙米）以修復肌肉與補充肝醣。

•水分補充：運動過程中適量飲水，若大量流汗可補充電解質（如椰子水、運動飲料）。

3. 減脂與增肌的運動飲食搭配

減脂（Fat Loss）

•有氧運動搭配阻力訓練，提升燃脂效率。

•飲食控制熱量攝取，減少精製糖與飽和脂肪攝入。

•高蛋白飲食（如雞胸肉、蛋白粉）可保留肌肉、增加飽足感。

•採用間歇性斷食或低碳水飲食，幫助脂肪代謝。

增肌（Muscle Gain）

•高強度重量訓練為主，每週訓練不同肌群。

•增加熱量攝取，特別是優質蛋白質（魚、肉、乳製品）、健康脂肪（堅果、酪梨）。

•運動後「黃金30分鐘」補充蛋白質與碳水化合物，加速肌肉修復與生長。

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有氧運動（Aerobic Exercise）

•增強心肺耐力，提高血液含氧量，提升整體健康。

•刺激內啡肽分泌，減少壓力與焦慮，改善心理健康。

•幫助控制血糖水平，降低罹患糖尿病的風險。

•可提高骨密度，降低骨質疏鬆的風險（如跳繩、快走）。

•長時間進行可能導致肌肉流失，需搭配阻力訓練以維持肌肉量。

•適合減脂人群，但需避免過度訓練導致關節磨損（如長跑）。

•可提高身體對脂肪的利用率，使減脂更有效率。

•HIIT（高強度間歇訓練）結合有氧與無氧運動，能有效提高燃脂效率。

無氧運動（Anaerobic Exercise）

•促進肌肉纖維增長，提高爆發力與運動表現。

•增強基礎代謝率（BMR），即使在靜止狀態下也能燃燒更多熱量。

•刺激生長激素與睪固酮分泌，有助於肌肉修復與生長。

•增強骨骼強度，減少骨折與退化性關節炎風險。

•可改善體態與身材線條，使身體更緊實結實。

•增加身體對胰島素的敏感度，降低罹患第二型糖尿病的風險。

•後燃效應（EPOC）顯著，運動結束後仍能持續燃燒熱量數小時。

•過度訓練可能導致肌肉疲勞與受傷，需適當安排恢復期與營養補充。

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運動前營養

•碳水化合物：

▪︎低GI食物（如燕麥、糙米、地瓜）可提供持續能量，避免血糖劇烈波動。

▪︎高GI食物（如白飯、白麵包、水果）適合短時間內需要能量的運動（如短跑或高強度訓練）。

•蛋白質：

▪︎運動前補充適量蛋白質（如蛋、豆腐、無糖希臘優格）可保護肌肉，減少分解。

•太多脂肪或纖維（如油炸食物、豆類）可能影響消化，降低運動表現。

•補充水分與電解質：

開始運動前至少補充500ml水，以確保身體有足夠水分儲備。若運動強度較高，可飲用電解質飲料或椰子水，以防止脫水與抽筋。

運動中營養（適用於長時間運動）

•低強度運動時以水為主，高強度運動時可適量補充運動飲料或果汁，補充葡萄糖與電解質。

•進行超過60分鐘的耐力運動（如馬拉松、長距離騎行），可適量攝取能量膠、香蕉或運動飲料，以維持運動表現。

•力量訓練時，可補充支鏈胺基酸（BCAA），減少肌肉分解並加快恢復。

運動後營養

•黃金補充時間（運動後30-60分鐘內）：

•蛋白質（如雞胸肉、鮭魚、蛋白飲）幫助肌肉修復與生長。

▪︎蛋白質攝取量：力量訓練後建議攝取每公斤體重0.3-0.5克蛋白質（如70公斤者可攝取21-35克蛋白質）。

▪︎可選擇乳清蛋白、植物性蛋白（如豌豆蛋白）等快速吸收蛋白補充品。

•碳水化合物（如糙米、水果、燕麥）補充肝醣，提升恢復速度。

•健康脂肪（如堅果、橄欖油）可減少運動後的發炎反應。

•補充水分：

▪︎每減少0.5公斤體重應補充約500-700ml水，以恢復流失的水分。

▪︎若大量流汗，可搭配運動飲料補充鈉、鉀、鎂等電解質，預防抽筋與脫水。

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減脂（Fat Loss）

1.運動策略

•有氧運動：長時間低強度（LISS，如快走、慢跑）與高強度間歇（HIIT）交替，提升燃脂效果。

•阻力訓練：以多關節動作為主（深蹲、硬舉、引體向上），保持肌肉量，防止基礎代謝下降。

•日常活動：增加非運動活動（NEAT，如步行、站立、爬樓梯），提升每日熱量消耗。

2.飲食控制

•輕微熱量赤字（每日攝取低於消耗約300-500大卡），避免肌肉流失與代謝下降。

•蛋白質攝取（每公斤體重約1.6-2.2克）：雞胸肉、魚、豆腐、蛋白粉，有助於保持肌肉與增強飽足感。

•健康脂肪（堅果、橄欖油、魚油）：有助於荷爾蒙平衡與抗發炎。

•纖維攝取：多吃蔬菜、全穀類，增加飽足感，穩定血糖，減少暴飲暴食。

•減少加工食品：避免含糖飲料、精製澱粉（如白麵包、蛋糕），減少胰島素波動，促進脂肪代謝。

•間歇性斷食：適合部分人群，可提升脂肪氧化率，但仍需確保足夠蛋白質攝取。

增肌（Muscle Gain）

1.運動策略

•高強度重量訓練：每週訓練不同肌群（胸、背、腿、手臂），並逐漸增加重量與強度（漸進超負荷）。

•適當休息：確保肌肉恢復，每組訓練間隔30-90秒，肌群需至少休息48小時。

•提升訓練總量：每週每組肌群至少訓練10-20組，以促進肌肥大。

2.營養補充

•熱量盈餘（每日攝取多於消耗約200-500大卡），確保肌肉有足夠養分成長。

•蛋白質攝取（每公斤體重約1.8-2.5克）：雞肉、牛肉、鮭魚、蛋白粉，有助於肌肉修復與生長。

•碳水化合物（每公斤體重4-6克）：糙米、燕麥、全麥麵包，提供訓練所需能量，防止肌肉分解。

•健康脂肪（酪梨、橄欖油、魚油）：幫助激素調節，提高睪固酮與生長激素分泌。

•運動後營養：「黃金30分鐘」補充高GI碳水（如香蕉、白飯）+ 快速吸收蛋白（如乳清蛋白），加速肌肉修復。

3.睡眠與恢復：每天6-8小時高品質睡眠，提高生長激素分泌，促進肌肉修復。

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高蛋白低脂飲食主要以優質蛋白質來源（如魚類、雞肉、豆類）和低脂或健康脂肪（如堅果、橄欖油）為基礎，減少加工食品和飽和脂肪的攝取。

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舉例：高纖飲食

特色：

以蔬菜、水果、全穀類（燕麥、糙米、藜麥）、豆類為主要食材

減少紅肉與高脂加工食品的攝取

增加膳食纖維的攝取量，幫助消化與穩定血糖

優勢：
✔️ 促進腸道健康，有助於維持良好消化功能
✔️ 增加飽足感，有助於體重管理
✔️ 穩定血糖，降低第二型糖尿病風險

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雖然低脂飲食對健康有益，但完全不攝取脂肪是不健康的，因為脂肪對於細胞修復、激素調節、維生素吸收等功能至關重要。因此，選擇健康的油脂是關鍵。

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（1）健康油脂的選擇

✅ 橄欖油（特級初榨）—— 富含Omega-9單元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康
✅ 堅果油（如杏仁油、胡桃油）—— 含有抗氧化物與維生素E，保護細胞
✅ 酪梨油—— 富含單元不飽和脂肪酸，可提高好膽固醇（HDL）
✅ 亞麻籽油、奇亞籽油—— 富含Omega-3，有助於抗發炎

（2）避免不健康油脂

❌ 反式脂肪（如氫化植物油、人造奶油）—— 增加心血管疾病風險
❌ 過量飽和脂肪（如動物油、椰子油）—— 過量攝取可能影響膽固醇水平
❌ 精煉植物油（如大豆油、玉米油）—— 富含Omega-6，過量攝取可能導致發炎

（3）如何使用健康油脂

沙拉醬—— 以橄欖油、亞麻籽油製作健康的沙拉醬

烹飪—— 使用酪梨油、橄欖油低溫烹飪，避免高溫破壞營養

堅果補充—— 適量食用杏仁、核桃補充健康油脂

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低GI飲食（低升糖指數飲食）介紹：選擇消化較慢、不易引起血糖劇烈波動的食物，有助於穩定血糖與體重控制。

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低GI（升糖指數）飲食對體重管理的幫助

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低GI（升糖指數）飲食對體重管理的幫助

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（1）低GI飲食的原則

選擇全穀類（糙米、燕麥、藜麥），取代精緻碳水（白米、白麵包）

增加膳食纖維（如蔬菜、豆類），延緩糖分吸收

食用優質蛋白質（魚、雞肉、豆腐），避免血糖波動

適量攝取健康脂肪（橄欖油、酪梨），幫助穩定血糖

（2）低GI飲食如何幫助體重管理？

✔️ 減少血糖波動：血糖穩定可降低胰島素阻抗，減少脂肪囤積
✔️ 增加飽足感：低GI食物能延緩消化速度，避免暴飲暴食
✔️ 減少脂肪囤積：穩定血糖可降低胰島素分泌，避免脂肪儲存

（3）常見低GI食物

✅ 低GI碳水化合物：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包
✅ 高纖維蔬菜：菠菜、花椰菜、紅蘿蔔
✅ 優質蛋白質：豆類、雞胸肉、魚類
✅ 健康脂肪：酪梨、橄欖油、堅果

（4）避免高GI食物

❌ 精緻碳水（白麵包、白飯）—— 易使血糖迅速上升
❌ 含糖飲料（汽水、果汁）—— 高糖分易導致體重增加
❌ 加工食品（餅乾、蛋糕）—— 含反式脂肪與精製糖

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有些食物熱量高，但同時也富含豐富的營養素，有助於增加肌肉量、補充能量。

1. 蛋：一顆蛋約有66卡的熱量、7克蛋白質和436克脂肪，因此做一份三顆蛋的歐姆蛋甚至不用額外添加起司或蔬菜，就可以獲得約277卡的熱量。且雞蛋富含磷、鈣、鉀、鐵、鎂、錳、硒、鋅，對素食者而言也可以補充維他命B12、蛋白質，與豐富的omega-3。

2. 希臘優格：100克優格熱量在70~130大卡，含有大量蛋白質、維他命、礦物質與益生菌。在近期的研究報告中顯示，攝入全脂乳品可以減少林患心血管疾病和中風的風險。

3. 南瓜籽：30克南瓜籽熱量約170卡、蛋白質7.3克、纖維2.1克、鎂81毫克、鉀246毫克、鋅1.98毫克、鐵3毫克，富含不飽和脂肪以及omega-3，有助於降低膽固醇。

4. 初榨橄欖油：一茶匙的橄欖油就有99卡和11克的脂肪，其中多是健康的不飽和脂肪，此外還有56毫克的維他命E，適量攝取初榨橄欖油可以降低BMI、血壓，也具有抗發炎和抗氧化的功效，甚至能降低罹癌風險。

5. 煙燻鯖魚：這可以說是高熱量食物當中最健康的一種，100克鐘就含有熱量310卡，大約是鱈魚的三倍，且蛋白質含量也相當高，足以支撐肌肉訓練所需補充的需求。根據研究，鯖魚也是最重要的omega-3來源，可以降低甘油三酯、改善循環和降低血壓，保護心臟與血管健康。

6. 糙米：100克的糙米飯約有354卡的熱量，還含有鈣、鐵、鎂和維他命B，糙米屬於複合碳水化合物，裡面的高纖維含量更有助於減緩食物的能量釋放、在參加耐力型賽事時，是最佳選擇。

7. 夏威夷豆：50克的熱量可以提供360卡的熱量，且富含維生素E，有助於保持皮膚與眼睛健康、增強免疫力。堅果類可以增加飽足感，增加產熱(產熱是生物體內生產熱量，以幫助消化食物的過程）。

8. 全脂牛奶：200克的牛奶約130卡，一次可以補充人體所需的維他命B12高達74%、35%核黃素、31%鈣質、35%維他命B5以及16%的鈉，對產婦也是相當優質的食品，有效降低流產機率以及新生兒過輕的風險。

9. 黑巧克力：20克的巧克力就有高達117卡的熱量，其中可可粉富有蛋白質與纖維，其中的鐵、鎂、銅、錳含量也相當高，對女性荷爾蒙健康有益。

10. 酪梨：半顆酪梨可以提供152卡的熱量、6克纖維，比香蕉有更多的鉀以及健康的脂肪酸，可以促進心臟健康，降低膽固醇，更可以減少腹部贅肉的屯積。

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如何在攝取足夠熱量的同時保持營養均衡

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如何在攝取足夠熱量的同時保持營養均衡

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trreeo樹重奏｜健康日誌

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什麼是211餐盤？

211餐盤法是指將餐盤分成四等份，每餐攝取2份蔬菜、1份蛋白質和1份全穀類的比例。這樣的搭配有助於提供 足夠的營養，同時控制總熱量攝取，也能攝取到更多的 膳食纖維及所需 營養素 。

2份蔬菜

選擇多種顏色的蔬菜，如綠葉菜、紅橙色蔬菜等，以確保 攝取多種維生素和礦物質 。

1份蛋白質

以 原型食物為主，必須避免加工肉品(培根、火腿、香腸)。需選擇瘦肉、魚類、豆類和豆製品、雞蛋等 高質量蛋白質， 有助於保持飽足感，更是 維持肌肉健康的關鍵 。

1份澱粉

可以減少精緻澱粉，盡量以全穀雜糧食物來取代精緻澱粉喔，如糙米、全麥麵包或是地瓜、馬鈴薯等等，還能補充維生素和礦物質， 有助於提供持久的能量 。

211餐盤小Tips

控制油脂和糖分的攝取

飲食均衡是211餐盤法的核心，但也應該謹慎控制油脂和糖分的攝入。使用健康的油脂，如芝麻油、花生油；減少糖分的攝取有助於維持身體的能量平衡，防止額外的熱量積累。

增加水果和堅果的攝取

在211餐盤法中，水果和堅果也是重要的營養來源。適量的水果提供天然的糖分和纖維，而堅果則提供健康的脂肪和蛋白質。這些食物的攝取可以增加餐盤的豐富度，同時滿足味蕾的需求。

211餐盤外食怎麼吃？

雖然最好的是自己準備餐食，更能精準地控制吃下去的食物，但現代人忙碌，難以避免外食，這邊提供你「便當」以及「超商」兩種211餐盤吃法！讓你就算外食也能輕鬆滿足211餐盤守則。

211餐盤便當這樣吃

便當餐盒難以避免精緻澱粉，但可以減少攝取，將兩份蔬菜量增加多一點。

211餐盤超商這樣吃

超商211餐盤除了可以直接選擇超商販售的生菜沙拉，也能自行搭配組合喔！

211餐盤飲食法的優勢在於 不需極端節食或排除某類食物，而是通過合理的飲食搭配，讓你 不需餓肚子也能達到期望目標。同時，這種均衡的飲食方式有助於改善 整體健康， 穩定平衡，更容易堅持。

健康管理是一個長期的過程，重視飲食均衡和適度運動，將有助於維持一個有活力且健康的身體。

吃澱粉也能維持醣類正常代謝

如果你是餐餐外食便當者，很難避免攝取精緻澱粉，建議可以選擇含「 白腎豆 」成分的產品，幫助促進新陳代謝唷！

不添加額外的化學成分、也無添加瀉藥及西藥等成分，可幫助您維持健康。

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211餐盤飲食法！讓你健康吃，有效控制熱量！

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在現今社會中，大家對於健康飲食討論度極高，飲食控制不止是為了管理健康狀況，多數人也希望透過飲食控制達到維持體態的效果。211餐盤飲食法讓你不必特別計算攝取的熱量，也能安心健康吃，達到自我期許目標！如果你還不認識211餐盤瘦身法的，現在趕緊跟上腳步，吃對比例讓妳有好的體態、健康的身體、吃的又開心唷～

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適合健身族群的高熱量健康餐點

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適合健身族群的高熱量健康餐點

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如果你是健身族，需要高熱量但健康的餐點來增肌或補充能量，這裡有幾個適合的選擇，每道餐點都兼顧蛋白質、碳水化合物、健康脂肪，幫助你恢復與成長。

高蛋白燕麥碗（早餐／運動前後）

熱量：約 600–700 kcal

營養重點：高碳水、高蛋白、健康脂肪
📌 材料：

燕麥 50g

香蕉 1 根

乳清蛋白 1 勺（可用希臘優格代替）

堅果（杏仁／核桃）一小把

花生醬 1 湯匙

牛奶／植物奶 200ml

📌 做法：

1. 燕麥加牛奶煮至濃稠。

2. 加入香蕉切片、蛋白粉拌勻。

3. 撒上堅果與花生醬，即可享用。

地瓜雞肉能量餐（正餐）

熱量：約 700–800 kcal
營養重點：高蛋白、複合碳水、健康脂肪
📌 材料：

雞胸肉 150g

地瓜 150g

酪梨 半顆

橄欖油 1 湯匙

綠色蔬菜（菠菜／花椰菜）適量

📌 做法：

1. 雞胸肉煎或烤熟，撒上黑胡椒與海鹽調味。

2. 地瓜蒸熟，搭配酪梨與橄欖油。

3. 配上燙熟的綠色蔬菜，均衡營養。

酪梨鮪魚全麥三明治（午餐／輕食）

熱量：600–750 kcal
營養重點：健康脂肪、優質蛋白、高纖維
📌 材料：

全麥吐司 2 片

酪梨 半顆

鮪魚罐頭（水煮）1 罐

希臘優格 1 湯匙（替代美乃滋）

萵苣／番茄 適量

📌 做法：

鮪魚瀝乾水分，與酪梨、希臘優格拌勻。

將拌好的餡料夾進全麥吐司，加萵苣與番茄。

切半即可享用，簡單又營養！

牛油果牛肉糙米碗（正餐）

熱量：800–900 kcal
營養重點：優質蛋白、健康脂肪、高熱量
📌 材料：

牛肉（瘦肉部位）150g

糙米 150g

酪梨 半顆

蛋 1 顆

芝麻／橄欖油 1 湯匙

📌 做法：

1. 牛肉切片，乾煎至熟。

2. 糙米煮熟，搭配酪梨、牛肉與水煮蛋。

3. 淋上一點橄欖油與芝麻增添風味。

增肌綜合奶昔（運動後恢復）

熱量：700–800 kcal
營養重點：快速補充碳水、蛋白與脂肪
📌 材料：

香蕉 1 根

乳清蛋白 1 勺

燕麥 40g

無糖可可粉 1 茶匙

花生醬 1 湯匙

牛奶 250ml

📌 做法：

1. 將所有材料放入果汁機，打勻即可飲用！

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看似健康但實際上是「健康殺手」的食品

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看似健康但實際上是「健康殺手」的食品

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有些食物看起來很健康，甚至被市場行銷為「健康食品」，但實際上可能含有高糖、高鈉、不良脂肪或過度加工，長期食用反而對健康不利。以下是一些乍看健康但其實不是的食物：

甜味優格（調味乳酪）

✅ 看起來：富含益生菌、蛋白質
❌ 實際上：高糖、人工添加物多
📌 問題點：市售水果優格或風味優格每100克可能含10~20克糖，等於吃一小碗糖水！

更健康的選擇：
無糖希臘優格，加自己切的水果或蜂蜜。

果汁（特別是商業果汁）

✅ 看起來：純水果製成、天然維生素
❌ 實際上：高果糖、血糖波動大
📌 問題點：果汁去除了纖維，讓糖分迅速進入血液，影響胰島素平衡。商業果汁甚至添加糖或濃縮果汁，熱量驚人。

更健康的選擇：
直接吃水果，保留纖維，糖分釋放更穩定。

全麥麵包（市售版本）

✅ 看起來：比白麵包健康、高纖維
❌ 實際上：可能只是「加了焦糖色素」的白麵包
📌 問題點：有些標榜「全麥」的麵包，實際上只含少量全麥粉，纖維含量低，甚至加了糖和防腐劑。

更健康的選擇：
真正的100%全麥麵包，成分列表應該「全麥粉」排第一位，糖含量低於5克/100克為佳。

低脂沙拉醬

✅ 看起來：低脂健康、不怕變胖
❌ 實際上：糖與添加劑更多
📌 問題點：為了彌補「少了脂肪」的口感，低脂沙拉醬常加入大量糖、增稠劑與防腐劑，反而不健康。

更健康的選擇：
自製沙拉醬（橄欖油 + 檸檬汁 + 蜂蜜 + 黑胡椒）。

5. 健康穀物棒／能量棒

✅ 看起來：高纖、適合當健身補充
❌ 實際上：很多都是「巧克力糖果」
📌 問題點：許多市售能量棒含大量糖漿、棕櫚油、加工蛋白粉，熱量和糖分比巧克力棒還高。

更健康的選擇：
自己做能量棒（燕麥 + 堅果 + 無糖花生醬 + 可可粉）。

市售瓶裝「健康」茶飲

✅ 看起來：無糖、草本健康
❌ 實際上：可能有隱藏糖分或人工甜味劑
📌 問題點：一些「無糖茶」可能含有阿斯巴甜、糖精等人工甜味劑，可能影響胰島素反應和腸道菌群。

更健康的選擇：
自己泡茶，像是綠茶、紅茶，甚至加檸檬和蜂蜜調味。

植物奶（如杏仁奶、燕麥奶）

✅ 看起來：乳糖不耐專用、環保健康
❌ 實際上：有些含高糖、油脂與增稠劑
📌 問題點：許多市售植物奶添加糖分，每100ml含5~10克糖，相當於喝半杯可樂！

更健康的選擇：
選「無糖版」植物奶（如無糖杏仁奶、無糖燕麥奶）。

低卡泡麵（標榜健康的速食麵）

✅ 看起來：低卡、高纖
❌ 實際上：仍是高鈉、高加工食品
📌 問題點：即使標榜「低卡」，但通常鈉含量很高（可能超過每日建議量的一半），而且仍是精緻加工食品，缺乏營養價值。

更健康的選擇：
改吃糙米飯 + 營養均衡的食材，更有飽足感。

🚀 總結

購買食品時，記得看成分表與營養標示，避免被行銷包裝誤導！

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三分鐘告訴你！五個你以為低脂的高熱量食物！增肌減脂必知的飲食觀念