# data[].attributes.body
puberteten

# data[].attributes.attachment_link.title
1. Episode 1: Hvordan starter puberteten?

# data[].attributes.body
sli.se

# data[].attributes.attachment_link.description
I den här filmen går vi igenom många av de största förändringarna som sker i kroppen under puberteten. Som till exempel hur kroppens utseende förändras, att du får hår på nya ställen och att du tänker mer på sex och kärlek. Och vi undersöker varför det ibland känns som att känslor och humör åker hiss upp och ned.

# data[].attributes.body
musikvideo

# data[].attributes.attachment_link.title
Snoppen och snippan *musikvideo* | Bacillakuten | SVT Barn

# data[].attributes.body
En filmserie om tonårshjärnan

# data[].attributes.attachment_link.title
Grymt Fett - en filmserie om tonårshjärnan

# data[].attributes.attachment_link.description
Förstå hur tonårshjärnan fungerar utifrån fem teman Sömnen Kompisar & Familj Kicken - om belöningar Känslor Lärandet

# data[].attributes.body
forskning.se

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Camping gör oss alla morgonpigga. När vi vistas i naturligt ljus, särskilt på förmiddagarna så koordineras vårt biologiska system med solens upp och nedgång och vi blir naturligt trötta när mörkret faller.

- Vi är gjorda för att vara utomhus. Det elektriska ljuset har bara funnits i 150 år och evolutionärt har vi inte anpassats för att vara inomhus så mycket som vi är idag. Alla varelser på den här planeten sover och vi människor har en biologi som är utvecklad för att sova när det är mörkt, säger John Axelsson, professor i sömnforskning vid Stockholms universitet.

När John Axelsson, tillsammans med amerikanska sömnforskare, lät människor campa och leva helt utan artificiellt ljus så tog det bara några dagar innan försökspersonerna ställde om sin dygnsrytm. När de kom hem igen var alla morgonmänniskor. Anledningen är att det är ljus och mörker som signalerar till kroppen när sömnhormonet melatonin ska produceras. När vi lever i enbart dagsljus så inrättar sig kroppen efter hur ljuset stiger och faller.

Dygnsrytmen rätt på några dagar
Försökspersonerna i campingstudierna utsattes för upp till 13 gånger mer dagsljus än i sitt vanliga liv. Och efter bara några dagar hade dygnsrytmen ställts om.

Dessutom började deltagarna började också leva i samklang med den biologiska klocka som finns i hjärnan. Om den biologiska klockan inte störs av väckarklockor, så är det den som bestämmer när vi ska vakna. Den påverkar även när vi känner oss som piggast och när vi är trötta.

Är vi anpassade till midsommarnätterna?

Det kan vara så att vi inte är biologiskt anpassade för de ljusa sommarnätter vi har här i Norden. Det misstänker i alla fall John Axelsson, professor i sömnvetenskap vid Stockholms universitet som nu startar den första studien i världen om hur vi påverkas av de korta nätterna.

- Vi ska studera om det biologiska systemet som styr kroppens rytmer kan anpassa sig och om de ljusa nätterna får konsekvenser för sömnkvaliteten, säger John Axelsson.

Ur ett evolutionärt perspektiv är det en kort period som människan har bott så här långt norrut. Vår biologi är istället anpassad för att leva nära ekvatorn där dag och natt är ungefär lika långa. Det är därför möjligt att det system som signalerar till cellerna när de ska vara aktiva inte klarar av att ställa om när det aldrig blir mörkt. Studien startar den 20 juni, när det är som ljusast på året. 15 personer ska bo i tält i en vecka utan annat ljus än dagsljus och lägereld. Innan och efter tältperioden ska de undersökas i sömnlaboratoriet på Stockholms universitet.

- Där kommer deltagarna att vara i mörker i 24 timmar. Vi mäter då när under dygnet kroppen frisätter mörkerhormonet melatonin. På det sättet kan vi följa när deras biologiska natt sker.

- Många av cellerna runt om i kroppen har en egen dygnsrytm. De behöver regelbunden stimulering med kortisol för att bibehålla sin rytmicitet. Det är den tidgivare vi har för att signalera till cellerna att de ska vara aktiva. Nivån av kortisol är högst på morgonen och lägst på kvällen. Blockerar vi kortisol så kommer rytmerna att tappas runt om i kroppen, säger John Axelsson.

Resultatet blir då att vi kan känna oss i otakt med dygnet, ungefär som när vi har jetlag. Något som till exempel kan drabba människor som jobbar mycket skift.

- Kroppen frisätter melatonin för att avspegla när den upplever att det är natt. Produktionen av melatonin ska egentligen börja när solen går ner och sluta när solen går upp. Men för många människor börjar inte melatonin frisättas förrän efter tolv på natten. Det beror på att om man är ute lite och utsätts för mycket artificiellt ljus så kan man ha nästan vilka melatoninrytmer som helst, säger John Axelsson.

Christian Benedict, docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet känner väl till John Axelsson och hans amerikanska kollegors forskning. Christian Benedict refererar särskilt till en studie som varit publicerad i den vetenskapliga tidskriften Current biology och tycker att det är intressant hur de resultaten sätter fokus på frågor som rör hur det moderna livet påverkar hälsan.

- Det finns mycket diskussion om hur vår hälsa påverkas av när det gäller både buller, trafik, mobiltelefoner och tv. Artificiellt ljus spelar alltid en viktig roll för frågan om det kan bidra till sömnrubbningar. Är det så att vi har en miljö som motverkar att vi går till sängs i tid och därmed inte får tillräckligt med sömn? säger Christian Benedict.

Det kan vara en tuff utmaning för hjärnan att förstå allt det ljus som vi möter dygnet runt i en stadsmiljö, menar han. Campingstudien visar att man kan påverka en dygnsrytm som störts av urbana faktorer.
Kan man då åtgärda sömnrubbningar genom att campa?
Javisst, teoretiskt sett går det utmärkt, menar John Axelsson. Problemet är att alla kanske inte vill eller har möjlighet att åka på campingsemester. Men man kan komma långt bara genom att börja vistas mer utomhus.

- Är du kvällsmänniska och vill börja vakna tidigare på morgonen ska du vara utomhus på förmiddagen, helst så länge som två timmar även om en timme också är effektivt. På det sättet kan dygnsrytmen återställas med en timme per dag. I experimentella studier i sömnlaboratorier där man har väldigt starkt ljus på morgonen och totalt mörker på natten kan man ställa om två till tre timmar per dag. Men det är svårt att göra i verkligheten, säger John Axelsson.

Om man däremot vaknar i gryningen och har svårt att somna om då ska man vara ute på eftermiddag och kvällen.

Ett av de största hoten mot en god natts sömn vid solens nedgång är alla skärmar i form av bärbara datorer, smartphones och surfplattor som fått flytta in i sovrummen. De digitala skärmarna är ett fenomen som bara har 20 på nacken och något som grottmänniskan inom oss aldrig har utvecklats för att hantera. Att ta bort dem ur sovrummet är en de viktigaste sakerna vi kan göra för att få en mer naturlig dygnsrytm men det är samtidigt något av det svåraste.

- Vi är starkt styrda av vanor. För att lyckas ändra ett beteende måste man upprepa ett det ända tills det automatiserats i hjärna. Det är svårt och tar tid, men det går om man anstränger sig och använder sin vilja, säger Jan Axelsson.
Text: Lotta Nylander på uppdrag av Forskning.se

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
camping dygnsrytm artificiellt ljus dagsljus sömn insomnia sömnproblem sömnrubbning sömnforskning sova

# data[].attributes.attachment_link.title
Naturligt ljus fixar sömnrytmen | forskning.se

# data[].attributes.attachment_link.description
Några dagars camping kan reparera en förskjuten dygnsrytm visar flera vetenskapliga studier. Orsaken är att vi i grunden är grottmänniskor och vårt biologiska system har utvecklats för att reagera på dagsljus. Det moderna livet med artificiellt ljus förändrar lätt den rytm vi är anpassade för men efter bara några dagar i naturligt ljus återställs balansen.

# data[].attributes.body
Upptäck hur länge du ska sova

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Får du tillräckligt med sömn? Länge har åtta timmars sömn setts som den optimala längden. Men nu kommer forskarna med nya råd.

Hanna Carlsson
15 juni 2018

Hur länge man borde sova varje natt är en het potatis. Länge har rekommendationen legat mellan sex och nio timmars sömn med åtta som den magiska sömnsiffran vi alla fått lära oss. Men nu kommer vetenskapen med nya rekommendationer.

Det är forskare vid Penn State University i USA som menar att 8,5 timmar är den nya riktlinjen. Anledningen är att om du lägger dig i sängen när du har åtta timmar kvar tills väckarklockan ringer så får du egentligen bara drygt sju timmars sömn.

Upptäck din dagsrytm

Du kan enkelt ta reda på om du får tillräckligt med sömn. Dagen innan en ledig dag går du och lägger dig din vanliga tid utan att ställa en klocka till dagen efter. Vaknar du en timme senare än du brukar behöva gå upp i vanliga fall så kan det vara ett tecken på att du får för lite sömn och att du behöver gå och lägga dig tidigare.

- Om du inte är stressad eller har en tid du måste gå upp, så faller du in i din naturliga dygnsrytm och det är förmodligen så mycket sömn du behöver, säger sömnforskaren Daniel Gartenberg till Quartz.

# data[].attributes.attachment_link.title
Forskare: Glöm 8 timmars sömn - här är nya direktiv

# data[].attributes.attachment_link.description
Får du tillräckligt med sömn? Länge har åtta timmars sömn setts som den optimala längden. Men nu kommer forskarna med nya råd. Hanna Carlsson15 juni 2018 Hur länge man borde sova varje natt är en het potatis. Länge har rekommendationen legat mellan sex och nio timmars sömn med åtta som den magiska sömnsiffran vi alla fått lära oss.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Å ena sidan är sömn livsviktigt. Å andra sidan behöver vi inte sova så mycket som vi tror. Medicinsk Vetenskap har frågat forskare om sömn - den aktivitet som enskild slukar störst del av våra liv.

Trött? Det går inte att utifrån forskning slå fast hur många timmars sömn man behöver för hälsans skull. Det är snarare känslan av att vara utvilad som är avgörande.

DET ÄR LIVSVIKTIGT att sova - och att inte kunna sova alls är dödligt. När vi inte har sovit på länge faller vi dock ofrånkomligen i sömn, hur hårt vi än kämpar emot.

Men från djurförsök är det känt att total sömnbrist är dödlig. Det finns också en mänsklig sjukdom som helt förhindrar sömn: den mycket ovanliga och ärftliga sjukdomen dödlig ärftlig insomni, som förekommer i ett mindre antal släkter i världen. Sjukdomen innebär att ett olösligt protein ansamlas i talamus, som har att göra med reglering av vakenhet och sömn. När sjukdomen är fullt utvecklad kan patienten inte sova alls. Det leder till bland annat viktnedgång, hallucinationer och förvirring. Det leder också till att patienten dör, vanligen inom ett och ett halvt år.

Det sker alltså livsviktiga processer i kroppen när vi sover, något vi gör under en stor del av våra liv.

En av dessa processer har att göra med energibalansen, där celler i hjärnan fyller på med energi när vi sover och ger oss en känsla av att vara pigga och utvilade när vi vaknar. Men sömnen är också viktig för hjärnans plasticitet eftersom vi hanterar minnen och inlärning under sömnen.

Förenklat kan man säga att allt vi är med om när vi är vakna, gör att nya synapser skapas i hjärnan. När vi sover rensas oanvända synapser bort, vilket innebär att hjärnan hela tiden omformas.

Även skräp och slaggprodukter rensas ut. Dit hör till exempel beta-amyloid, protein-ansamlingar som är nära förknippade med Alzheimers sjukdom. Dessutom får återhämtande och uppbyggande processer en skjuts av olika hormoner, som tillväxthormon.

På längre sikt ökar sömnbrist risken att drabbas av en rad sjukdomar, som diabetes, ångest, depression, missbruk och hjärt-kärlsjukdom. Det innebär också en ökad risk att dö i förtid. På kort sikt påverkas funktionsförmågan. När vi är riktigt sömniga fungerar vi lika dåligt som under alkoholpåverkan.

Torbjörn Åkerstedt, professor i psykologi vid institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska Institutet, har ägnat sig åt sömnforskning i över 40 år. Han betraktar en studie från 2013 som "en av sina roligaste". I den fick försökspersoner köra bil mellan Linköping och Gränna klockan fyra på morgonen. Torbjörn Åkerstedt körde sträckan själv i vargtimmen, med EEG-registrering och försöksledare intill sig.

- Det var en väldigt otäck och omvälvande upplevelse! Hjärnan bokstavligen drog ned ögonlocken hur hårt man än kämpade emot. Folk är inte medvetna om hur starkt sambandet mellan upplevd sömnighet och trafikolyckor är.

Sömnighetsrelaterade olyckor är lika vanliga som alkoholrelaterade olyckor i trafiken. En informationskampanj skulle rädda liv.

DET NIOGRADIGA självskattningsverktyg som användes i studien är framtaget av hans forskargrupp och används numera inom internationell sömnforskning. Nio på skalan innebär att man "kämpar mot sömnen". En bilförare som skattar sig så löper 25 procents risk att köra av vägen inom fem minuter. Den som kör bil mellan fyra och fem på morgonen löper åtta till nio gånger högre risk att vara med om en olycka jämfört med den som kör nder dagtid.

- Sömnighetsrelaterade olyckor är lika vanliga som alkoholrelaterade olyckor i trafiken. Vi har försökt kommunicera det här i många år, men det är svårt att nå fram till den breda allmänheten. En informationskampanj skulle rädda liv, säger Torbjörn Åkerstedt.

Effekten av sömnighet avspeglas även i trafikstatistik dagtid, då olyckorna går upp vid fyratiden på eftermiddagen, en timme före rusningstrafiken. Det beror på att kroppens biologiska klocka har lagt ett andra sömnfönster just då. Det är känt från studier där man studerat dygnsrytmen hos försökspersoner som varit isolerade flera dagar uan dagsljus och klockor.

Försökspersonerna föll in i en dygnsrytm med sömn flera gånger per dygn. Insomningstiden var kortast på natten samt just vid fyratiden på eftermiddagen. Den biologiska klocka som styr dygnsrytmen finns i hypotalamus i hjärnan. Där sitter de så kallade klockgenerna, som påverkar bland annat sömnighet genom utsöndring av hormoner.

- Vår dygnsrytm hör troligen samman med att vi har dåligt mörkerseende och luktsinne. Det är inte praktiskt för oss att vara vakna på natten. Sömndippen på eftermiddagen är mindre självklar, men den finns där och har inte med blodsockernivåer att göra utan är kopplad till vår biologiska dygnsrytm, säger Torbjörn Åkerstedt.

Liknande experiment, där försökspersoner hållits isolerade utan dagsljus och klockor, visar att en timslång tupplur verkar korta behovet av nattsömn med cirka fyra timmar, åtminstone om man ser till hur utvilad man känner sig.

Det går alltså att känna sig lika utvilad av att sova mellan elva på natten och sju på morgonen som av att sova mellan två och sex på natten med tilllägg av en timslång tupplur på eftermiddagen. Det beror på att de första fyra timmarna av vår sömn innehåller det längsta sjoket av djupsömn. Ett fyratimmarspass kan hålla oss i form fram till eftermiddagen, men då har vi hunnit bygga upp ett nytt sömnbehov. Detta sömnbehov gör att den timslånga tuppluren innehåller mer djupsömn och har större återhämtningsvärde än vad ytterligare tre eller fyra timmars nattsömn hade haft.

- Men vår samhälleliga dygnsrytm ser inte ut så här. Vi kan inte skärma av oss för att sova på eftermiddagen, så den här dygnsrytmen fungerar inte längre för oss i praktiken, säger Torbjörn Åkerstedt.

MEN - HUR LITE ska man egentligen sova för att vara i farozonen för skador eller sjukdom på längre sikt? Det är faktiskt inte känt. Enligt Torbjörn Åkerstedt är en av de stora trenderna inom internationell sömnforskning just att hitta markörer för när sömnbrist kan vara skadligt.

Men frågan är marig och eventuellt felställd. Sömnbrist handlar inte enbart om att räkna hur många timmar man sovit, eftersom sömnbehovet är individuellt och varierar under livet. Samtidigt - personer som sov mellan 6 och 8,5 timmar per natt hade enligt studier generellt sett inte en ökad risk för sjukdom eller ökad dödlighet. Det hade däremot de som sov 5,5 timmar eller mindre per natt eller fler än 8,5.

Det finns dock kortsovare som sover alldeles tillräckligt. Det framgår av information som Torbjörn Åkerstedt och hans kollegor har samlat om sovvanor och hälsa hos ett urval av befolkningen. Några av dem sov kortare än sex timmar per dygn men kände sig ändå utvilade. I denna grupp fanns heller ingen ökad risk för sjukdom eller död.

- Det verkar användbart att utgå från hur utvilad man känner sig, framför allt en bit in på dagen. Att inte vara utvilad vid uppvaknandet är ett tveksamt kriterium eftersom det påverkas av i vilket sömnstadium man väcks, säger Torbjörn Åkerstedt.

Vad som gör att kortsovarna inte har sömnbrist trots den kortare sovtiden är inte känt. Troligen har de en genetisk profil som är gynnsam i sammanhanget. Och troligen är de helt enkelt bra på att sova, med längre perioder av den attraktiva djupsömnen. Det är framför allt under djupsömnen som hälsofrämjande processer sker, och mängden djupsömn är följdriktigt ett mått på sömnkvalitet i vetenskapliga sammanhang.

Men varför långsovare löper ökad risk för sjukdom och död är en gåta. En rådande teori går ut på att individer med ökat sömnbehov oftare skulle ha en pågående, låggradig inflammation, som orsakar både trötthet och andra sjukdomar. En sådan inflammation kan i sin tur orsakas av just sömnbrist, så enligt det resonemanget skulle sömnbrist även kunna vara startskottet för vissa långsovares hälsoproblem.

En som har intresserat sig särskilt för sömnens påverkan på immunförsvaret är John Axelsson, som leder en forskargrupp vid institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska Institutet. I en studie där han medverkade ingick 36 friska försökspersoner som lämnade blodprov tre morgnar i följd samtidigt som de svarade på frågor om hur de sovit föregående natt, hur fysiskt aktiva de varit samt hur stressade de kände sig.

Det visade sig att de som sovit mindre än sju timmar under föregående natt hade förändringar i sitt immunförsvar. De så kallade NK-cellerna, som bland annat kan döda cancerceller, hade 30 procents sämre funktion än hos dem som sovit längre. Samtidigt hade de så kallade T-cellerna en nästan 50 procents högre funktionsnivå. Även de som beskrev sig som stressade hade högre funktionsnivåer på T-cellerna, som har en rad uppgifter i immunförsvaret.

Studien går i linje med ett amerikanskt försök, där drygt 150 studiedeltagare fick beskriva sin sömn under två veckors tid. De fick även ta näsdroppar som innehöll förkylningsvirus. De som hade sovit mindre än sju timmar per natt blev förkylda i tre gånger så hög utsträckning som de som sovit åtta timmar eller mer.

Enligt John Axelsson talar detta för att immunförsvaret är mycket känsligt för sömnbrist och att många behöver minst åtta timmars sömn för att återhämta sig.
- Att fylla på energinivåer i hjärnan verkar gå ganska fort. Det går att göra under en tupplur och det är antagligen därför man känner sig piggare efter en tupplur. Men vi vet egentligen inte hur sömnen bör se ut för att immunförsvaret ska kunna återhämta sig, säger han.

Han vill placera sömnbrist som en allmän folkhälsorisk någonstans i toppen av ligan av andra välkända hälsorisker, som rökning och stillasittande.

- Absolut. Självklart har ett sämre immunförsvar mot infektioner betydelse för vår hälsa. De flesta av oss har mellan en och fem infektioner per år och många utvecklar sekundära infektioner, som i riskgrupper kan bli allvarliga. Det finns också teorier om att infektioner kan höra samman med utvecklandet av allergier och andra sjukdomar. Det finns bra stöd för att sömn skulle kunna vara ett bra skydd mot infektioner, säger han.

Hans eget drömprojekt är att få studera i vilken utsträckning vi kan sova oss friska, till exempel från en förkylning.

- Det är det ingen som vet i dag. Jag har sökt forskningsmedel för detta men fått nej överallt. Det är ett högriskprojekt, men tanken är rimlig och nyttan skulle vara stor. Det finns vissa data som talar för att vi spontant sover mer när vi blir sjuka. Det är en del av det generella sjukdomssvaret att sova mer, säger han.

Kerstin Blom, psykolog och forskare vid institutionen för klinisk neurovetenskap är kluven inför beskrivningar om hur farligt det är att inte sova. Å ena sidan är det helt sant, sömnbrist är kopplat till ökad risk för sjukdomar och för tidig död. Å andra sidan är begreppet sömnbrist lite dimmigt, vilket öppnar för misstolkningar och onödig oro hos
allmänheten.

I min bransch försöker vi få folk att vara mindre oroliga för sin sömn. Den oro patienterna känner påverkar deras sömn negativt.

DIAGNOSEN INSOMNI är mer exakt. Den innebär att någon vaknar ofta eller mycket tidigt på morgonen alternativt har svårt att somna. Det ska ske i sådan omfattning att det påverkar hur man fungerar som vaken. Diagnoskriterier för insomni är alltså inte kopplade till hur länge man sover. Snarare handlar det om att sömnkvaliteten är dålig.

- I min bransch försöker vi få folk att vara mindre oroliga för sin sömn. Den oro patienterna känner påverkar deras sömn negativt, säger Kerstin Blom. Enligt folkhälsoundersökningar anser en tredjedel av svenskarna att de har sömnproblem. Var tionde svensk har så allvarliga problem att de kan sägas ha diagnosen insomni.

Men det finns effektiv behandling. Ungefär tre av fyra blir av med sina sömnproblem med hjälp av KBT, kognitiv beteendeterapi. Ungefär lika många är hjälpta av insomningstabletter, men efter avslutad behandling upphör effekten från läkemedel medan KBT fortsätter att fungera eftersom ett nytt beteende har lärts in. Intressant är att de som anser sig ha fått hjälp av KBT i snitt har förlängt sin nattsömn med endast en halvtimme - det är alltså inte främst sömnens längd som förändras, utan sömnens kvalitet.

KBT mot sömnproblem går att ge i grupp, individuellt och via internet. Det finns också olika varianter av behandlingen, men en viktig komponent är att föra dagbok över hur man faktiskt sover så att man får en korrekt bild av det individuella sömnbeteendet. En annan viktig del i behandlingen är att man ska bygga upp en kraftig sömnighet före sänggåendet genom att hålla sig vaken mycket länge. Då blir man trött dagen därpå, men man får inte vila under dagtid utan måste hålla sig vaken till sent på natten enligt ett individuellt och exakt schema där den tillåtna nattsömnen successivt förlängs.

Tröttheten som följer på detta är en självklar biverkan av behandlingen, anser Susanna Jernelöv, som också forskar vid institutionen för klinisk neurovetenskap.

- Psykologisk behandling har allmänt betraktats som biverkningsfri under många år. Men egentligen är den ju inte det. Den kraftiga trötthet man upplever om man får KBT mot sömnproblem är obehaglig och då är det ju biverkan av behandlingen, säger hon.

Var fjärde person som får KBT mot insomni blir inte hjälpt. En möjlig orsak är att de saknar ork att fullfölja behandlingen. Susanna Jernelöv håller nu på med en studie där olika varianter av KBT mot insomni ska jämföras. Syftet är att jämföra hur mycket biverkningar de ger, allt för att ringa in den variant som är både effektiv och lindrig. I vilken utsträckning KBT-behandling mot insomni verkligen erbjuds vid till exempel vårdcentraler runt om i landet är svårt att säga. Som internetbehandling ges den fortfarande främst inom ramen för studier vid internetpsykiatrienheten i Stockholms läns landsting. Där väntas den bli en del av det ordinarie utbudet under 2017.
Text: Annika Lund. Publicerad i Medicinsk Vetenskap nummer 3, 2016.
Fakta: Tre myter om sömnbrist
1. MYT: "Det är farligt att sova mindre än sju timmar per natt." Falskt! Sömnbehov är individuellt och varierar över livet.
2. MYT: "Jag fungerar inte om jag inte får sova." Falskt! Sömnbrist ger funktionsnedsättning, men det behöver inte betyda att man sätts helt ur spel. Man kan kompensera för lättare sömnbrist.
3. MYT: "Jag måste vila för jag kan inte sova på nätterna". Falskt! Insomni botas inte med vila, utan tvärtom med aktivitet. Man bör hålla sig igång och gärna vara utomhus, trots trötthet. Så lyckas man bli riktigt sömnig lagom till sänggåendet.

2018-01-16 av Kommunikationsavdelningen.

# data[].attributes.attachment_link.title
Nyfiken på sömnbrist: När John Blund vägrar dyka upp

# data[].attributes.attachment_link.description
Å ena sidan är sömn livsviktigt. Å andra sidan behöver vi inte sova så mycket som vi tror. Medicinsk Vetenskap har frågat forskare om sömn - den aktivitet som enskild slukar störst del av våra liv. Trött? Det går inte att utifrån forskning slå fast hur många timmars sömn man behöver för hälsans skull.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Amerikanska forskare vid National Sleep Foundation har tagit fram nya siffror på hur många timmars sömn som våra barn behöver. Får dina barn den sömnen som forskarna menar att de behöver?

Bildkälla: Flickr.

National Sleep Foundation har nyligen presenterat nya rekommendationer när det gäller antal timmars sömn för barn i alla åldrar. "Allmänheten kan vara trygga med att de här rekommendationerna är den bästa guiden för sömnlängd och hälsa", skriver man i ett pressmeddelande.

Så här ser de nya rekommendationerna ut:
* Nyfödda, 0-3 månader: 14-17 timmar.
* Spädbarn, 4-11 månader: 12-15 timmar.
* Småbarn, 1-2 år: 11-14 timmar.
* Förskolebarn, 3-5 år: 10-13 timmar.
* Skolbarn, 6-13 år: 9-11 timmar.
* Tonåringar, 14-17 år: 8-10 timmar.

Men vuxna då? Jo, National Sleep Foundation har nya rekommendationer där också:
* Yngre vuxna, 18-25 år: 7-9 timmar.
* Vuxna, 26-64 år: 7-9 timmar.
* Äldre vuxna, 65+: 7-8 timmar.

National Sleep Foundation har också några tips på hur man som vuxen sover bättre. Några är mer uppenbara än andra...
* Håll dig till ett strikt sovschema, även på helger.
* Använd en avslappnande, återkommande ritual innan du går och lägger dig.
* Se till att dit sovrum har ideal temperatur och inga störningar från ljud eller ljus.
* Sov på bekväma kuddar och madrasser.
* Undvik alkohol och koffein, som stör din sömn.
* Stäng av elektronik som mobiltelefoner innan du ska sova.
Publicerad av Newsner familj, gilla gärna

# data[].attributes.attachment_link.title
Ny forskning: Så länge behöver ditt barn sova varje natt.

# data[].attributes.attachment_link.description
Amerikanska forskare vid National Sleep Foundation har tagit fram nya siffror på hur många timmars sömn som våra barn behöver. Får dina barn den sömnen som forskarna menar att de behöver? Bildkälla: Flickr. National Sleep Foundation har nyligen presenterat nya rekommendationer när det gäller antal timmars sömn för barn i alla åldrar.

# data[].attributes.headline
Läggdags för 12-13åringar - vi föräldrar

# data[].attributes.subject
Läggdags för 12-13åringar - vi föräldrar

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
1. Sömn är mycket viktigt för människor. Hjärnan behöver sömn för att fungera bra. Om man sover för lite kan man känna sig segare och långsam i huvudet. Men även immunförsvaret behöver sömn. Om vi inte sover tillräckligt blir vi lättare sjuka.

2. När vi sover bearbetar hjärnan all ny information den har fått under tiden som vi var vakna. Hjärnan arbetar nämligen väldigt hårt under dagen.

3. Vi sover mer när vi är små. Ett nyfött barn sover runt 16 timmar om dygnet. En vuxen klarar sig normalt med sex till nio timmars sömn.

4. Under sömnen sjunker kroppstemperaturen med en halv grad och pulsen och andningen blir långsammare. Normalt rör man sig mellan 30-40 gånger under en natt.

5. Att ta en tupplur innebär att man bara vilar en kort stund. Då kommer man aldrig in i den djupaste sömnen. Att man säger "tupplur" beror på att ordet härstammar från äldre tider. Ordet "tupp" eller "topp" betyder kort. Och "lur" kommer från "lura" som betyder vila. Alltså en kort vila.

6. En del fåglar och valar kan sova med en hjärnhalva i taget. När den ena hjärnhalvan sover kan den andra halvan se upp för faror.

7. REM-sömnen kallas den sömnperiod när människor vanligtvis drömmer. REM-sömnen är den lättaste sömnen och den förekommer vanligtvis fyra - fem gånger per natt.

8. En dröm upplevs helt verklig när vi drömmer den. Men så fort vi vaknar glömmer vi oftast av den. I bland kan man ha svaga minnen av drömmar, det kan vara att man har kvar samma känsla som drömmen gav. Om man blir väckt mitt under en dröm minns man oftast mer av drömmen.

9. Att gå i sömnen är vanligare bland unga än hos vuxna. När man går i sömnen beter sig en del av hjärnan som att den är vaken medan andra delar av hjärnan fortfarande sover. Det är inte farligt att väcka någon som går i sömnen, men man ska ta det försiktigt och inte väcka personen för hastigt.

10. Elefanter sover omkring tre timmar per dygn. Katter däremot sover i genomsnitt 16 timmar per dygn. Snacka om sjusovare!

# data[].attributes.attachment_link.description
1. Sömn är mycket viktigt för människor. Hjärnan behöver sömn för att fungera bra. Om man sover för lite kan man känna sig segare och långsam i huvudet. Men även immunförsvaret behöver sömn. Om vi inte sover tillräckligt blir vi lättare sjuka. 2.

# data[].attributes.attachment_link.description
Sömnen är viktig för att må bra och för att kropp och hjärna ska utvecklas, men ibland kan man få svårt att sova under kortare eller längre perioder.

# data[].attributes.attachment_link.title
Barn och sömn - 1177 Vårdguiden - sjukdomar, undersökningar, hitta vård, e-tjänster

# data[].attributes.attachment_link.description
Vi alla behöver sömn för att återhämta oss. Barn behöver även sömn för att kunna växa och utvecklas. De flesta får någon gång problem med sömnen, även de s

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
När du sover går kroppstemperaturen, pulsen, stresshormonerna och blodtrycket ner. Musklerna slappnar av. Immunsystemet aktiveras, vilket med andra ord betyder att kroppen läker sig själv när du sover.

Dessutom producerar kroppen viktiga hormoner när du sover som gör att du mår bättre under dagtid. Den ökade hormonproduktionen under natten är en av anledningarna till att barn och tonåringar måste sova mer än vuxna. Det är nämligen då tillväxthormonet bildas.

Så mycket sömn behöver du

En vuxen person behöver mellan 6-8 timmars sömn per natt. Enligt en forskning är dock 7-8 timmar ostörd sömn optimalt.

Detta varierar från person till person och påverkas av yttre faktorer.

Detta påverkar sömnbehovet

Sömnbehovet ökar när du är sjuk, stressar eller tränar mycket. Då måste du sova mer för att återhämta dig. Ju hårdare och ju mer intensivt du tränar desto mer sömn behöver du.

Även åldern påverkar sömnbehovet. Nyfödda sover nästan dygnet runt, tonåringar behöver uppemot 9-10 timmars sömn, medan pensionärer behöver minst sömn på ungefär 6-7 timmar per natt.

Sömncyklar

Sömnen är uppdelad i olika cyklar. Varje cykel varar mellan en till två timmar.

De olika cyklarna är: Insomningsstadiet, stabilsömn, djupsömn och REM-sömn. Det är som vanligast att du drömmer under REM-sömnen, men du kan drömma i de andra cyklarna också.

I REM-sömnen blir hjärnan aktiv

Vi drömmer som mest under REM-sömnen men kan drömma under de andra sömncyklarna också. Under REM-sömnen så har vi en ökad andnings- och hjärtfrekvens, vi rör ögonen och vår hjärna är aktiv. Kroppen är dock fortfarande stilla.

Drömmar - flera teorier om varför

När vi drömmer så bearbetar vårt nervsystem information. Men varför vi gör detta finns det flera teorier om.

En del anser att vi tränar nervsystemet psykologiskt genom att gå igenom alla intryck från dagen och sålla dessa. Exempelvis så sover barn mycket i REM-sömn, vilket visar på att det har med inlärning att göra.

Freud menar på att drömmar är förträngda önskningar, medan andra teorier anser att drömmar är slumpmässiga hjärnimpulser som vi sedan sätter ihop till minnen för att göra det begripligt.

En teori om varför vi kastas mellan tid och rum i drömmen är att hjärnans tids- och rumsbegrepp är mindre aktivt när vi sover.

Många drabbas av sömnproblem

Ungefär var tredje person drabbas då och då av sömnproblem. Oftast beror detta på stress, tankar och oro.

Därför kan du försöka hitta sätt att varva ner och slappna av för att bota dina sömnproblem.

Andra orsaker till dålig sömn är alkohol, nikotin och koffein. Även depression och ångest kan vara en orsak till sömnproblem.

# data[].attributes.attachment_link.description
När du sover går kroppstemperaturen, pulsen, stresshormonerna och blodtrycket ner. Musklerna slappnar av. Immunsystemet aktiveras, vilket med andra ord betyder att kroppen läker sig själv när du sover. Dessutom producerar kroppen viktiga hormoner när du sover som gör att du mår bättre under dagtid.

# data[].attributes.attachment_link.description
Svaret är att forskarna ännu inte vet exakt hur olika sömnmediciner påverkar sömnens kvalitet. De studier som gjorts har visat att mängden djupsömn under natten verkar minska av sömnmediciner och att även drömsömnen kan påverkas negativt. (Läkemedel som innehåller melatonin kan dock förbättra sömnkvaliteten, på grund av melatoninets roll i reglering av sömn och dygnsrytmen.)

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
DOKTORN.com - Kunskap om hälsa, medicin och sjukdomar

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Sättet vi ser på sömn har förändrats och så även våra sovvanor. Vi har mött en sömnforskare som berättar med om vad sömn innebär, vad som är god sömn, och hur du kan sova bättre.
Torbjörn Åkerstedt är sömnforskare vid Stressforskningsinstitutet och han rätar ut många av de frågetecken många har om just sömn.

Ett slags medvetslöshet

Sömn är en slags medvetslöshet. Hjärnans delar kommunicerar inte med varandra och kroppen återhämtar sig. För att sömnen ska räknas bör du ha sovit djupt i minst tjugo minuter utan avbrott. Det är även bevisat, berättar Torbjörn Åkerstedt, att det inte räknas som om du är vaken om du inte har varit vaken i minst fem minuter. Man har sett att jourläkare, som ibland kan sova en stund under sina pass, inte kan ta till sig information direkt när han/hon vaknar. Det måste få gå minst fem minuter innan viktig information kan delas ut.

Natt- och morgonpass och tungt fysiskt arbete med mindre än elva timmars vila emellan kan också påverka sömnen negativt. När du sover slappnar hjärnan av och tar hand om sig själv och kroppen. Därför är det viktigt att vi får rätt mängd sömn för att helt enkelt orka med. Torbjörn Åkerstedt förklarar att sömnbrist påverkar oss och vi tappar kontrollen över vad hjärnan håller på med. Du kan till exempel uppleva att du är mer känslig emotionellt om du inte har fått ordentligt med sömn. Det finns även studier som har visat att du kan löpa ökad risk för att känna dig "krasslig" om du drabbas av sömnbrist.
Se vilka symtom som visar sig vid sömnrubbning! " Sponsrad länk
7 sovråd från Torbjörn Åkerstedt

Se till att det är mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Idealtemperaturen är 14-18 grader.

Skaffa en skön och bekväm säng.

Undvik kaffe, te, läsk, energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.

Ät ordentligt på kvällen. Att vara hungrig påverkar sömnen.

Avsätt tid för nedvarvning innan du går och lägger dig.

Gå inte till sängs utan att vara sömnig. Är du inte sömnig, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.

Skaffa rutiner inför sänggåendet.

Sömnbrist kan få flera biverkningar

Sömnbrist är något som de allra flesta har upplevt eller kommer att uppleva. Det finns olika nivåer av sömnbrist och många människor kan hantera sin brist på sömn utan större problem. Blir sömnbristen däremot permanent, kan den ge upphov till en rad biverkningar. Forskning och studier har visat att du, förutom att riskera att bli sjuk, även kan drabbas av utmattning, depression och fetma om du lider av allvarlig sömnbrist. Man räknar även olyckor som en biverkning, då sömnbrist kan göra dig ofokuserad och mer olycksbenägen.

En stor del av Sveriges befolkning upplever någon form av störning eller problem med sömnen minst hälften av veckans dagar. Orsaken till problemen kan vara allt ifrån att man i sängen kollar Facebook i mobilen till att man ligger och oroar sig för ekonomiska eller sociala problem. Att man lider av någon sjukdom kan också orsaka störd nattsömn.
Är receptfria läkemedel beroendeframkallande? " Sponsrad länk
6 vanligaste orsakerna till dålig sömn

Omkring en tredjedel av Sveriges befolkning har besvär med sömnen av och till. Problemen är vanligare hos kvinnor än hos män och förekomsten av sömnbesvär ökar med åldern hos båda könen.

1. Stress

2. Arbete/Studier

3. Egna barn

4. Egen sjukdom

5. Sociala aktiviteter

6. TV/SMS/Telefon

Andra orsaker till sömnsvårigheter kan vara till följd av sjukdomssymtom (smärta, klåda, andningsbesvär, halsbränna, med mera), yttre störningar (ljus, buller, olämplig temperatur), rubbningar i dygnsrytmen (resor, skiftarbete), sociala problem (konflikter, bekymmer), psykiska besvär (ångest, depression), stimulerande substanser (kaffe, tobak, alkohol, narkotika) och läkemedelsbiverkningar.

Sömnbrist som påverkar vardagen

Många upplever sömnproblem utan att det skapar större bekymmer i tillvaron. Om sömnbristen påverkar vardagen, då är den ett problem. Det finns olika metoder att använda sig av beroende på vad sömnbristen beror på. För vissa kan det handla om att behandla snarkning, för andra om att finna ro för att kunna somna gott.

Är det sjukdomsrelaterat eller om du har lidit av sömnbrist en längre tid så behöver du konsultera läkare.

Läkemedelsbehandling vid sömnproblem

Att behandla sömnproblem med läkemedel är omgärdat av fördomar och myter men visst är det så att man ska iaktta viss försiktighet vid läkemedelsbehandling av sömnproblem. Först och främst ska man, innan det ens blir aktuellt med läkemedel, se vilka andra metoder det finns att tillgå alternativt gå direkt på eventuella bakomliggande orsaker som depression och ångest. I de fall när detta inte räcker till eller när identifierbara störande faktorer saknas måste behandlingen inriktas direkt mot sömnbesvären. Valet av läkemedel bör anpassas efter dina individuella förutsättningar och baseras på läkemedlets egenskaper, din situation och sömnstörningens karaktär. Det är bra om du kan använda sömnmedel i så låg dos som möjligt och under så kort tid som möjligt, inte mer än fyra veckor i taget.

Om du behöver behandling under en längre tid kan läkaren rekommendera att du inte tar medicinen varje natt. Orsaken är att den sömngivande effekten av många läkemedel minskar om du använder dem regelbundet under en längre tid samt att de kan utveckla ett beroende. Många sömnläkemedel påverkar även andra läkemedel och därför behöver du och din läkare noga gå igenom de eventuella läkemedel du står på innan man sätter in sömnläkemedel.
Kan man köra bil efter att man tagit receptfritt läkemedel? " Sponsrad länk
Växtbaserade läkemedel vid sömnproblem

Det finns även receptfria växtbaserade och traditionellt växtbaserade läkemedel mot sömnproblem. Det vanligaste är att de innehåller örten valeriana/vänderot som har ämnen som kan hjälpa den som har sömnproblem. Det är skillnad mellan växtbaserade läkemedel och traditionellt växtbaserade läkemedel vilket kan vara bra att vara medveten om då det idag finns många produkter mot sömnproblem inom båda kategorierna.

Från och med den 1 september 2012 har de "gamla" växtbaserade naturläkemedlen omklassats till antingen godkända växtbaserade läkemedel med väletablerad medicinsk användning som godkänns ur effekt och säkerhetssynpunkt baserat på resultat av nya prekliniska och kliniska studier eller registrerats som traditionella växtbaserade läkemedel som godkänns baserat på bibliografiskt visad väletablerad medicinsk användning. De kvarvarande naturläkemedlen som inte innehåller växtmaterial (dvs som är baserade på djurmaterial, bakterier, mineraler eller salter) finns kvar i Sverige inom det gamla regelverket för naturläkemedel.

Behandling utan läkemedel

Som tidigare nämnt behöver man ofta börja med att bemöta problematiken. Det kan handla om att hålla en konsekvent dygnsrytm, minska aktivering på kvällen för att komma till ro eller förstärka kopplingen mellan säng och sömn. Det vill säga begränsa tiden i sängen till att bara omfatta den tid du faktiskt sover och inte ha med dator, mobil eller kolla på tv.

En god idé är att föra sömndagbok som hjälper dig tolka ditt sömnmönster, vad som fungerar och inte. I de fall dina sömnproblem är långvariga hjälper sömndagboken läkaren att tyda besvären och få en bild av dina sömnproblem.

Ältande stör sömnen

Ett tips är att skapa en lista där man skriver ner olika saker som behöver göras och tankar, så släpper man det inför natten och låter huvudet vara tomt när det är dags att sova. Ett begrepp som Torbjörn Åkerstedt använder sig av, och som orsakar sömnproblem, är just "ältande". Ältande är en mer kronisk form av stress där man genom att ligga och fundera, varvar upp sig, vilket gör att sömnen störs. Om man inte tar tag i detta kan det bli en ond cirkel, som kan bli svår att ta sig ur på egen hand. Behöver man hjälp kan det bli aktuellt med KBT (kognitiv beteendeterapi) som kan hjälpa dig att slappna av, skapa ett bra sömnbeteende och rutiner, som så att säga bäddar för en god natts sömn.

Sömn är vår kropps sätt att ladda om. Den behövs för att skapa förutsättningar för en ny dag full av energi och nya möjligheter. Sömnbrist kan påverka mycket i våra liv, allt ifrån vikt till mental ork. Om du har sömnproblem, förändra och gör något som du inte brukar. Ta ett varmt bad innan du går och lägger dig, sänk temperaturen i rummet eller lägga undan mobiltelefonen i god tid innan det är dags att sova. Rensa tankarna och skapa de bästa förutsättningarna för en god nattsömn. Det är du värd.

God natt!

Faktaruta: sömn

8,5 timmar är vad personer i 20-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn.

6,5 timmar är vad personer i 50-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn.

Visste du att du kan bli fulare av att sova för lite? Det visar en publicerad studie där forskare har fotograferat personer när de har fått en god natts sömn. Sedan har de fotograferat samma personer efter att de hoppat över en natts sömn. En oberoende panel fick frågan på vilken av bilderna personerna såg sämst ut. Majoriteten av paneldeltagarna tyckte att personerna såg sämst ut på det fotot där de hade hoppat över en natts sömn. Så begreppet "skönhetssömn" är inte helt fel!

--

# data[].attributes.attachment_link.description
Sättet vi ser på sömn har förändrats och så även våra sovvanor. Vi har mött en sömnforskare som berättar med om vad sömn innebär, vad som är god sömn, och hur du kan sova bättre. Torbjörn Åkerstedt är sömnforskare vid Stressforskningsinstitutet och han rätar ut många av de frågetecken många har om just sömn.

# data[].attributes.attachment_link.description
Sömnen är avgörande för vårt välbefinnande och vår hälsa på många sätt. Du kan påverka din sömn på olika sätt och hur du sovit påverkar hur du mår och orkar.

# data[].attributes.body
På flera språk bl.a Dari

# data[].attributes.attachment_link.description
När du är i puberteten växer kroppen snabbt och mycket, särskilt när du sover. Då produceras en stor mängd hormoner, bland annat könshormoner som styr kroppens utveckling. Sömnen är viktig för utvecklingen. Om du sover för lite kan du få svårare att komma ihåg och lära dig saker.