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Corrida, sem sair do sítio, com elevação dos joelhos (45 segundos)

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15 segundos para relaxar os músculos das pernas

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Corrida, sem sair do lugar, com calcanhares atrás (45 segundos)

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15 segundos para relaxar os músculos das pernas

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Jumping Jack normal (45 segundos)

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15 segundos para relaxar os músculos das pernas

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Saltar à corda (45 segundos)

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15 segundos para relaxar os músculos das pernas

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Joelho ao cotovelo do lado contrário e alternar (45 segundos)

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15 segundos para descansar

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Jumping Jack Cross (45 segundos)

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15 segundos para descansar. Acaba o aquecimento, inicia-se o trabalho de membros superiores

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Push Up's (45 segundos)

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15 segundos de descanso

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Push Up's com rotação (45 segundos)

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15 segundos de descanso

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Toque no ombro contrário em posição de prancha, alternadamente (45 segundos)

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toques no ombro contrário em posição de prancha.JPG

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15 segundos de descanso

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Tríceps no banco (objetivo: 30 repetições em 45 segundos)

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15 segundos de descanso

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Flexões com pernas apoiadas num banco (objetivo: 45 segundos sem parar)

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15 segundos de descanso

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Trabalho com pesos de 5 a 10 Kg (45 segundos)

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15 segundos de descanso. Acaba o trabalho específico de membros superiores e inicia-se o trabalho do corpo todo, em sintonia

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Abdominais (45 segundos)

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15 segundos de descanso

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Abdominais oblíquos (45 segundos)

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15 segundos de descanso

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Bicycle Crunch (45 segundos)

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15 segundos de descanso

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Prancha com saltos alternados a pés juntos (45 segundos)

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15 segundos de descanso

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Mountain Climbers a um ritmo elevado (45 segundos)

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15 segundos de descanso

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Burpees (objetivo: 30 burpees em 45 segundos)

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15 segundos de descanso. Fim do trabalho geral e início da última etapa do plano de treino: membros inferiores

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Lunges com salto (45 segundos sem parar)

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15 segundos de pausa

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Agachamento na parede (45 segundos e controlar bem a respiração)

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15 segundos de pausa

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Lunge com afundo lateral, alternado (45 segundos)

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15 segundos de pausa

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Box jump (45 segundos)

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15 segundos de pausa

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Jump squats (45 segundos e privilegiar o agachamento)

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15 segundos de pausa

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Skaters num ritmo mais baixo e privilegiar a técnica (45 segundos)

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15 segundos de pausa. Fim do trabalho ao nível dos membros inferiores e passagem aos alongamentos para terminar o plano de treino

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Total de 24 exercícios (sem os alongamentos), organizados de maneira a tirar o máximo partido do nosso corpo.