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Proteinshake

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Viele Ernährungsempfehlungen basieren auf der Betrachtung von Energie- und Nährstoffgehalten bzw. Nährstoffrelationen in Lebensmitteln. Erst langsam gerät der Fokus auf Aspekte wie Lebensmittelqualität und -verarbeitung. Das ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass es EU-weit keine einheitlichen Definitionen für unterschiedlich verarbeitete Nahrungsmittel gibt. Eine brasilianische Arbeitsgruppe entwickelte ein 4-Stufen-System, das den Verarbeitungsgrad berücksichtigt und als Grundlage sowohl für wissenschaftliche Untersuchungen als auch für daraus abgeleitete Verzehrempfehlungen dienen kann.

Definitionen und Beurteilungsmöglichkeiten

Allgemeines

Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen natürlichen bzw. unverarbeiteten und prozessierten bzw. verarbeiteten Nahrungsmitteln. Hierfür gibt es bislang aber keine einheitliche Definition. Während der Begriff „unverarbeitet" von vielen Menschen gut und gleich verstanden wird, führt der Begriff „natürlich" schon zu weitaus differenzierteren Interpretationen. Sind pflanzliche Öle, Brot oder Mehl noch den natürlichen Lebensmitteln zuzuordnen? Wie ist es mit Naturjoghurt und Quark? Nach der folgenden Definition sind die genannten Beispiele den prozessierten Nahrungsmitteln zuzuordnen.

Die Definition spielt für daraus abgeleitete Empfehlungen zum Verzehr eine große Rolle. Neben der Empfehlung, mehr energiearme und nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, wird auch oft wird empfohlen, den Anteil an unverarbeiteten und frischen Produkten zu erhöhen und die Menge an verarbeiteten Erzeugnissen zu reduzieren. In diese Richtung gehen auch viele unserer Empfehlungen. Für eine abwechslungsreiche und praktikable Ernährung lässt sich das jedoch nicht für alle Lebensmittel/-gruppen gleich gut umsetzen und führt immer wieder zu Fragen und Diskussionen.

Natürliche Lebensmittel

Natürliche Lebensmittel sind weitgehend unverarbeitet und unbehandelt. Sie werden auch als frische Lebensmittel bezeichnet.

Prozessierte Lebensmittel

Prozessierte Lebensmittel sind industriell verarbeitet. Dabei kann der Umfang der Verarbeitung sehr unterschiedlich sein.

Abgrenzung

Die unzureichende Definition und Abgrenzung von Lebensmitteln mit unterschiedlichem Verarbeitungsgrad sorgt auch in der Wissenschaft für Schwierigkeiten. So gibt es einerseits wenige Studien, die sich überhaupt mit dem Einfluss verarbeiteter Nahrung auf den Menschen und seine Gesundheit beschäftigen. Andererseits sind die wenigen vorhandenen Untersuchungen kaum vergleichbar, da verschiedene Definitionen und Merkmale für prozessierte Nahrung verwendet wurden.

Convenience-Produkte

Die meisten der vorhandenen Studien untersuchten den Einfluss von Convenience-Produkten auf die Energie- und Nährstoffzufuhr. Darunter werden industriell verarbeitete bzw. vorgefertigte Produkte verstanden [ Lexikon der Ernährung], bei denen Bearbeitungs- und Zubereitungsschritte für den Konsumenten bereits übernommen wurden. Diese sind in der Regel teil- oder verzehrfertig und machen nur einen Teil der verarbeiteten Lebensmittel aus. Die Studien sind zum Teil sehr unterschiedlich aufgebaut und kommen zu keinen vergleichbaren Ergebnissen.

Verwendung von Zusatzstoffen

Andere Forschungsarbeiten setzten die Verwendung von Zusatzstoffen als Kriterium für verarbeitete Lebensmittel an. Der Einsatz ist EU-weit reguliert; entsprechende Produkte sind eindeutig zu kennzeichnen. Das eindeutigste Ergebnis: Die Zufuhr an Zusatzstoffen ist bei einem häufigen Verzehr an Fertigprodukten deutlich höher als beim Konsum überwiegend frischer, unverarbeiteter Lebensmittel [ Mis 2012]. Wenig überraschend also.

Außer-Haus-Verzehr

In einigen wenigen Studien wurde der Außer-Haus-Verzehr als Maßstab für den Konsum verarbeiteter Nahrung herangezogen. Obwohl diese Definition wohl am meisten hinterfragt werden kann, sind hier recht vergleichbare Ergebnisse aufgetreten. Demnach geht ein häufiger Außer-Haus-Verzehr einher mit:

einer höheren Gesamtenergiezufuhr

einer höheren Gesamtzufuhr an Fett

einer höheren Gesamtzufuhr an Natrium und

einer geringeren Zufuhr an nährstoffreichen Lebensmitteln

Diese Beobachtungen gehen zudem mit einem höheren Risiko für Übergewicht und Adipositas einher [ Bes 2010].

Das NOVA-System für verarbeitete Lebensmittel

Hintergrund

Die brasilianische Forschergruppe um Monteiro et al. [ Mon 2010] hat eine Differenzierung des Begriffs „verarbeitet" vorgenommen und alle Lebensmittelgruppen in einem System berücksichtigt und verortet.

Das so entwickelte Klassifizierungssystem (NOVA) gilt als praktikabel, um den Einfluss der industriellen Lebensmittelverarbeitung auf die Nahrungszufuhr und die menschliche Gesundheit zu untersuchen [ Mou 2014]. Es unterteilt die Lebensmittel grob in 4 Stufen (unverarbeitet bis minimal verarbeitet, verarbeitete Zutaten, verarbeitete Lebensmittel und hoch verarbeitete Lebensmittel). Innerhalb der 4 Stufen ist eine weitere Unterteilung nach Lebensmittelgruppen möglich ( siehe Grafik im Mitgliederservice am Ende des Beitrags).

1. Gruppe: Unverarbeitete bis minimal verarbeitete Lebensmittel

Unbehandelte und minimal verarbeitete Lebensmittel sind die essbaren Teile von Pflanzen (Samen, Früchte, Blätter, Stängel, Wurzeln) oder von Tieren (Muskeln, Innereien, Eier, Milch). Auch Pilze sowie Getränke (Wasser, Tee, Kaffee) zählen in diese Gruppe. Diese Lebensmittel sollten den Hauptanteil in der täglichen Ernährung stellen.

Der minimale Verarbeitungsgrad geht auf Verfahren zurück, die das Entfernen ungenießbarer oder unerwünschter Anteile; das Trocknen, Zerkleinern, Mahlen und Zerteilen; das Filtern, Rösten und Kochen sowie die alkoholfreie Gärung und das Pasteurisieren, Kühlen, Gefrieren sowie Einlegen umfassen. Auch das Vakuumverpacken zählt dazu.

Diese Verfahren dienen dazu, Lebensmittel zu konservieren und lagerfähig zu machen, sprich genießbar zu machen und zu halten. Nahrungsmittel dieser Stufe werden oft mit Lebensmitteln der zweiten und dritten Stufe kombiniert.

2. Gruppe: Verarbeitete Zutaten („Kochzutaten")

Zu den verarbeiteten Zutaten zählen unter anderem pflanzliche Öle, Butter, Zucker oder auch Salz. Diese Zutaten werden aus Lebensmitteln der ersten Stufe durch Pressen, Raffinieren, Zerkleinern, Mahlen und/oder Trocknen gewonnen. Damit soll eine möglichst lange Haltbarkeit erzielt werden.

Zutaten werden meist nicht isoliert oder einzeln verzehrt, sondern für Geschmack und Konsistenz den Lebensmitteln der ersten Stufe in eher kleinen Mengen zugegeben. In Kombination werden daraus schmackhafte Speisen.

3. Gruppe: Verarbeitete Lebensmittel

Unter verarbeiteten Lebensmitteln werden beispielsweise frisch gebackenes Brot und Brötchen, gereifter Käse sowie Konserven von Gemüse, Obst und Fisch verstanden. Im Grunde handelt es sich um bereits kombinierte Lebensmittel der ersten und zweiten Stufe, die zumeist aus 3-4 Zutaten bestehen.

Sie werden mittels diverser Konservierungs- (Räuchern, Pökeln) oder Kochmethoden sowie Gärungsprozessen hergestellt und auch in eher kleineren Mengen einzeln oder in Kombination verzehrt.

4. Gruppe: Hoch verarbeitete Lebensmittel

Die mittlerweile wohl größte Gruppe der im Handel erhältlichen Lebensmittel stellt die vierte Stufe. Es handelt sich um hoch verarbeitete Lebensmittel jeglicher Art. Sie bestehen oft aus einzelnen Zutaten und nur selten aus vollständigen Lebensmitteln. Hierzu zählen Fertigprodukte, die meisten Snacks, Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten inklusive Schokolade, zusammengesetzte Fleisch- und Fischprodukte wie Wurst oder auch vorgefertigte Tiefkühlgerichte und Instantprodukte. Ebenso dazugerechnet werden alle möglichen Formulierungen, Zusatzstoffe bzw. Zusätze (E-Stoffe sowie Aromen) und Extrakte (z. B. einzelne Zuckerarten, Milchbestandteile, Gluten etc.).

Diese Produkte werden hergestellt, um haltbare, verzehrfertige und sehr schmackhafte Erzeugnisse bereitzustellen, die zudem bequem für den Verbraucher und profitabel für den Hersteller sind. Nahezu alle beworbenen Lebensmittel stammen aus dieser Stufe. Allerdings sind diese eher zu meiden bzw. nur in geringen Mengen zu verzehren.

Nationale Verzehrempfehlungen
Brasilien hat daraus folgende nationale Verzehrempfehlungen verfasst:

1. Lebensmittel der Stufe 1 sind die Basis der täglichen Ernährung.

2. Lebensmittel der Stufe 2 dienen in kleinen Mengen als Zutaten für Stufe 1.

3. Lebensmittel der Stufe 3 werden in begrenzten Mengen mit Stufe 1 oder 2 kombiniert.

4. Lebensmittel der Stufe 4 meiden.

Tipp: Um Lebensmittel nach diesem System zuzuordnen, können entsprechende Produkte mit der App #NUTRISCORE eingescannt werden. Es folgen Angaben zu Nährwerten und möglichen kritischen Inhaltsstoffen sowie die Einstufung des Produkts nach dem Nutriscore und NOVA-System. Die App ist für Windows, Android und iOS erhältlich.

Verarbeitungsgrad und Effekte auf den Menschen

Allgemeines

„Es gibt Bedenken hinsichtlich beider Seiten - was hinzugefügt wird und wie es Ihre Gesundheit beeinflusst und was entfernt wird und wie es Ihre Gesundheit beeinflusst", so sprach einst Lynn Grieger. Dies bestätigt sich nun zunehmend in wissenschaftlichen Untersuchungen. Dennoch sind die meisten der im Folgenden aufgeführten Effekte vorerst nur Beobachtungen, die es in weiteren Untersuchungen zu belegen gilt.

Mit zunehmendem Verarbeitungsgrad sinkt der Sättigungseffekt. Das wiederum erhöht die Gefahr für häufiges Snacking - einer der Hauptursachen für eine positive Energiebilanz.

Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen

Hingegen schon länger bekannt ist die Tatsache, dass jeder Verarbeitungsschritt, der mit Hitze, Druck, Sauerstoff etc. durchgeführt wird, potenziell den Gehalt an empfindlichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen verringert. Vor allem das Entfernen bestimmter unerwünschter Lebensmittelanteile kann den Mineralstoffgehalt empfindlich beeinträchtigen.

Versorgung mit Ballaststoffen ☞

Stark verarbeitete Lebensmittel weisen einen durchschnittlich geringeren Ballaststoffgehalt [ Cor 2018] auf. So ist der Anteil an den unverdaulichen Kohlenhydraten im frischen, ganzen Apfel größer als im Apfelmus und hier wiederum höher als im Apfelsaft. Das schmälert auch den Sättigungseffekt.

Anteil an Zucker und Fett

Besonders in Fertigprodukten ist der Gehalt an Zucker und Fetten sowie Salz überdurchschnittlich hoch. Das erhöht die Energiezufuhr.

Durch den geringeren Gehalt an sättigenden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen, aber auch an Flüssigkeit und Volumen besteht die Gefahr, dass mit zunehmendem Verarbeitungsgrad die Energiezufuhr steigt, um die gleiche Sättigung zu erzielen. Das wiederum könnte Übergewicht und Adipositas [ Hal 2019] begünstigen.

Aufnahme an Zusatzstoffen ☞

Industriell gefertigte Produkte erhöhen die Aufnahme an unerwünschten Zusatzstoffen (z. B. Süßungsmittel, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Phosphate etc.) [ Hei 2017].

Aufnahme an unerwünschten Begleitstoffen (z. B. in Verpackungen etc.)

Auch ist eine erhöhte Aufnahme an Weichmachern (in Plastik verpackte Waren) [ Mao 2015], Schwermetallen (ausländische, getrocknete Produkte) oder auch anderen Schadstoffen, die während des Herstellungsprozesses [ DeJ 2014] entstehen, möglich. Als Beispiele sind Trans-Fettsäuren, Acrylamid oder auch oxidiertes Cholesterin zu nennen.

Zivilisationskrankheiten

Eine im JAMA ( Journal of the American Medical Association) im Jahr 2019 veröffentlichte Untersuchung zeigte bei einer Ernährung mit einem hohen Anteil an stark verarbeiteten Nahrungsmitteln eine höhere Sterblichkeit [ Sch 2019]. Andere beobachteten ein höheres Krebsrisiko [ Fio 2018]. Diese Hinweise müssen in weiteren Forschungsarbeiten jedoch noch bestätigt werden.

Auch über die genauen Mechanismen kann nur spekuliert werden. Es ist allerdings durchaus vorstellbar, dass der Verzehr überwiegend frischer Lebensmittel günstiger für die Gesundheit ist als ein hoher Anteil an Fertigprodukten.
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Relevanz für die Praxis

Unzureichende Evidenz

Insgesamt wird deutlich, dass aufgrund fehlender einheitlicher Definitionen und uneinheitlicher bzw. unvollständiger Untersuchungen (bislang) keine evidenzbasierte Aussage darüber getroffen werden kann, welchen Einfluss der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln auf die Energie- und Nährstoffzufuhr, auf das Körpergewicht und damit auch auf die Gesundheit hat. Ohne diese wissenschaftliche Grundlage sind darauf bezogene Verzehrempfehlungen immer angreifbar. Dennoch gibt es neben den genannten Hypothesen zumindest zwei weitere Argumente, den Konsum insbesondere von Lebensmitteln der Stufe 4 einzuschränken.

Grenzen der Umsetzung

Zum einen betrifft es die Kontrolle über das, was ich esse. Nur wenn ich weiß, was ich esse, kann ich daraus Schlussfolgerungen für mich und meine Gesundheit ziehen. Bei Lebensmitteln der Stufe 4 ist das nicht mehr immer möglich.

Zum anderen behalte ich mir einen natürlicheren Geschmack. Zwar gibt es auch bei frischen Lebensmitteln und Zutaten große Unterschiede hinsichtlich Qualität und Geschmack. Dennoch ist der Verzehr künstlicher Geschmacksstoffe geringer. Dies kann sich zudem positiv auf meine Geschmackspräferenzen auswirken.

Nun ist es sicherlich nicht nötig, auf alle verarbeiteten Produkte der Stufe 4 immer zu verzichten. Gelegentlicher Außer-Haus- und Fastfood-Verzehr ist bei einer langfristig ausbalancierten Ernährung eher unproblematisch. Für den Anfang kann es schon hilfreich sein, den Anteil an frischen Produkten im täglichen Essen zu erhöhen.

Mitgliederservice (Downloads)

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NOVA-Klassifikation: Von der Kunst, den Verarbeitungsgrad zu erkennen | FETeV

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Viele Ernährungsempfehlungen basieren auf der Betrachtung von Energie- und Nährstoffgehalten bzw. Nährstoffrelationen in Lebensmitteln. Erst langsam gerät der

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Wie gut lassen sich die Gerichte vorbereiten bzw. mitnehmen? Schreiben Sie z.B. die Ranking-Liste mit den Zahlen der Bilder. Oder bauen Sie die Reihenfolge in der PTX um.

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Salat mit Topping

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Leichte Gerichte mit Gemüse, Bowls ebenso