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Actividad física para el tratamiento y prevención de Depresión

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Actividad física para el tratamiento y prevención de Depresión

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Según la OMS (2021) la Depresión es un trastorno mental frecuente en todo el mundo y es la principal causa mundial de discapacidad. En ella, se experimenta tristeza, irritabilidad, sensación de vacío y pérdida del disfrute o del interés en las actividades. Sin embargo, se expresa de forma diferente en todas las personas y pueden pacerla individuos de cualquier edad, género, nacionalidad o estrato social. Sus consecuencias implican dificultades en el diario vivir que pueden llevar hasta el suicidio. De ahí radica la principal importancia y preocupación por atacar esta problemática de la Salud Mental, aún así, las cifras demuestran que se designa mayor presupuesto a su tratamiento que a su prevención.... Entonces, ¿Cómo podemos podemos utilizar la AF como mecanismo de prevención?

Cápsulas de conocimiento:

-La AF parece ser una intervención prometedora para adolescentes y adultos con depresión.

-Resultados de investigaciones longitudinales muestran que las personas que realizan AF tienen menor probabilidad de sufrir depresión, puesto que la AF mejora la capacidad de selección de recursos cuando estamos bajo presión y estrés.

- La AF se presenta como alternativa a la psicoterapia y la medicación. Si bien es menos efectiva a corto plazo, a largo plazo la AF resulta más beneficiosa y funcional.

-Importancia de la adherencia: qué tanto voy a cumplir lo que está planteado en el tratamiento de intervención (Hay mas adherencia al tratamiento con AF que al de medicamentos).

-Por medio de la AF pueden encontrar nuevas motivaciones, proponerse nuevas metas, desarrollar nuevos hábitos, interactuar con pares, crear compromiso personal y mejorar su calidad de vida.

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Actividad física para el tratamiento y prevención de Ansiedad 

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Actividad física para el tratamiento y prevención de Ansiedad 

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La Ansiedad es un mecanismo natural adaptativo que nos mantiene alertas en el ambiente. Cuando se presenta en un nivel moderado es un componente preventivo que busca garantizar nuestra supervivencia, sin embargo, cuando se desborda y es muy intensa afecta nuestras vidas de manera evidente. Se manifiesta de manera física y emocional con preocupación constante, problemas de concentración y falta de sueño, así como taquicardia, sudoración y tensión muscular. Es importante resaltar que, según la SEMI (2021), los trastornos por ansiedad son la enfermedad psiquiátrica más frecuente pero no recibe tanta atención como debería.... ¿Cómo podemos contribuir desde la AF para cambiar esto?

Cápsulas de conocimiento:

-La AF permite el cambio de etiquetas emocionales a una atribución positiva. De la misma manera, el ejercicio genera gasto energético, lo que contribuye a lograr mejores patrones de sueño y a liberar endorfinas y adrenalina para una sensación de bienestar. Esto es una alternativa prometedora, en especial, al considerar que muchos pacientes no responden a los tratamientos farmacológicos.

-Se busca cambiar la valencia negativa que tienen los pacientes sobre la AF por una positiva, para demostrarles que pueden manejar la activación de su cuerpo y así redireccionar el pensamiento de que las sensaciones corporal al hacer ejercicio son las de un ataque de pánico.

-Cada día se descubren nuevas terapias o se profundiza en el conocimiento previo de las ya existentes para así establecer intervenciones valiosas y efectivas en los trastornos, entre ellos la Ansiedad. Terapias como la Terapia cognitivo comportamental, ACT, DBT y mindfulness buscan contribuir en el manejo de la ansiedad.

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T1 E14 - Cómo sanar la ansiedad: estrategias y herramientas efectivas

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Listen to this episode from Psicologia Al Desnudo | @psi.mammoliti on Spotify. Exploramos EL PRIMER PASO para sanar la ansiedad: La Psicoeducación. ¿Por qué sentimos ansiedad? ¿Qué mecanismo desata la ansiedad en nuestro cuerpo? ¿Cuándo es recomendable acudir a un/a profesional de la salud? ¿Cuándo mi ansiedad es excesiva?

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Al preguntarnos cuáles son las principales motivaciones para hacer AF las respuestas suelen ser bastante evidentes:
Afiliación social, gestión de salud, desarrollo de habilidades, imagen, reconocimiento social, placer personal, entre muchos otros motivos. Sin embargo, una pregunta que poco hacemos - o que por lo menos yo no me hacía- es ¿Cuáles son las principales motivaciones para hacer AF cuando se padece de ansiedad o depresión, y por ende, no se tiene ni interés ni motivación? Reflexionando un poco pensé que, en general, no suele haber motivación. Puede que en ciertos casos se de por presión de pares o de los padres, sin embargo, no hay motivación personal o intrínseca. Aquí radica una problemática muy importante porque surge un nuevo interrogante: ¿Cómo podemos despertar la motivación en ellos? Y que en lo posible no sea una motivación extrínseca sino intrínseca, una motivación que nazca de ellos para así generar más adherencia al proceso y compromiso con la mejoría.
Precisamente en estos casos, donde la AF no solo funciona como un mecanismo de prevención sino que también disminuye los síntomas de depresión y ansiedad así como la posibilidad de padecerlas, es sumamente importante actuar aunque no exista motivación. Como psicólogos, no siempre podemos esperar que aparezca motivación para hacer algo, en especial con problemas como depresión y ansiedad. En ocasiones la acción crea la motivación y lo que cuenta es elegir hacerlo y luego hacerlo realmente. Por ende, la mejor forma de motivarnos para iniciar, mantener o mejorar nuestra AF es la creación de hábitos y el compromiso que adquirimos con estos porque sabemos que son saludables y necesarios, incluso si no tenemos motivación. Hacer ejercicio, aunque nos pueda dar pereza, es el primer paso - por lo menos a mí- me sirve pensar que la actividad crea su propio impulso y que -como vimos en clase- "cuando no hay motivación, hay disciplina".

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Actividad física para el tratamiento de otros trastornos psicológicos

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Actividad física para el tratamiento de otros trastornos psicológicos

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CONSUMO DE SUSTANCIAS PSICOACTIVAS:

Cápsulas de conocimiento:

-El ejercicio físico puede cumplir la función de recompensa de conseguir estados placenteros similares a los producidos por el consumo (activación del núcleo accumbens en el sistema límbico, también conocido como sistema de recompensas).

-AF incrementa la percepción de autoeficacia y facilita la reducción del craving (deseo de consumir). También contribuye a la reducción de la sintomatología ansiosa y depresiva en procesos de abstinencia.

-La AF promueve la creación y mantenimiento de hábitos saludables, así como el afrontamiento y la reducción de estrés.

-Por medio del condicionamiento, la AF funciona como una estrategia de evitación para el consumo de sustancias psicoactivas (refuerzo negativo) y al mismo tiempo como un refuerzo positivo.

-Es sumamente importante conocer la parte motivacional del consumo, es decir, comprender cuál es la función del consumo de la persona y qué significaría su pérdida. Esto puede ser abordado desde un modelo transteórico.

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Beneficios de la actividad física en la prevención del consumo de sustancias psicoactivas

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La AF y el deporte son una forma de combatir las drogas, pero ¿Cómo es la AF una forma de prevenir la vulnerabilidad del consumo? En primer lugar, como hemos visto en clase, el ejercicio aumenta la autoestima y contribuye a la formación del carácter. Esto disminuye las vulnerabilidades a consumir por estados de ánimo negativos o por compensar la falta de reforzadores del medio. Segundo, el deporte enseña a las personas la competencia sana y , por ende, a mantener la calma frente a situaciones que nos generen ansiedad. Asimismo, con el deporte se desarrollan habilidades de trabajo en equipo, de ayuda y de control de emociones. Estas habilidades contribuyen en nuestra regulación emocional y nos permiten tener herramientas para enfrentar periodos de dificultad que nos podrían hacer vulnerables al consumo. Sumado a esto, la AF y el deporte liberan endorfinas en el cuerpo humano que generan sensación de bienestar y felicidad, rechazando así la necesidad de cualquier deseo de consumir. Por último -y para mí, lo más importante- es que tanto la AF como el deporte nos enseñan que perder o sentirnos derrotados también está bien, que es parte de las lecciones que nos da la vida. Nos muestra que podemos trasformar nuestra frustración en oportunidades de hacer algo grande y con significado y a no perder el control ante ellas. En particular, me parece muy importante la AF y el deporte nos demuestran el potencial que tenemos -físico y mental- así como las habilidades que podemos desarrollar si cuidamos de nuestro cuerpo.

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Sedentarismo y barreras para la adherencia para la actividad física

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Sedentarismo y barreras para la adherencia para la actividad física

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Cápsulas de conocimiento:

-Barreras como: Distancias y desplazamientos, implementos necesarios para el ejercicio, qué tipo de ejercicios o rutina desea hacer la persona, obligaciones laborales, académicas o familiares, no tener con quién realizar ejercicio.

-Escala de percepción de barreras para realizar AF

-Cluster por dimensiones (la motivación cambia dependiendo del cluster): Saludables, motivados, trendy, demotivados

¿Cómo superar estas barreras?

Cuando pienso en cuales son mis barreras en la adherencia a la actividad física se me ocurren muchas. En particular, mi historia con el ejercicio se ha basado en una relación de amor-odio bastante compleja. Mi principal excusa es "No tengo tiempo", y con esto dejo pasar muchas oportunidades de hacer ejercicio y despejarme. Otro pretexto muy común para mi es "me da pereza ir solo", así como el "tengo pereza" y "debo ahorrar energía" los que uso cuando tengo muchos trabajos de la universidad. Una última barrera que me impongo a mi misma es el "esta muy costoso" como si no fuese posible hacer ejercicio gratis. Al final, llegué a la conclusión de que todas estas barreras pueden ser superadas -al menos debo intentar superarlas- con un poco de esfuerzo. Estrategias para esto son identificar el tiempo que tengo disponible y apartarlo con antelación para la AF, otro es programarme con mis familiares o mis amigos para crear un plan de entrenamiento al que asistamos juntos cuando tengamos disposición ambos. Por otro lado, puedo organizarme para hacer ejercicio en el momento del día que me sienta más enérgico y con la AF aumentaré aun más mis niveles de energía y, por último, la AF no tiene que ser en un lugar especial o con implementos costos, puedo hacer actividades como trotar, saltar la cuerda, caminar o incluso buscar programas del gobierno para el público.

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Cápsulas de conocimiento:

-Proponen la existencia de un conjunto de factores que pueden mejorar la motivación y, eventualmente, generar el cambio sostenido en el comportamiento de salud.

-Un cambio orientado a la salud, según la OMS, se refiere a las acciones de las personas, grupos u organizaciones con la finalidad de promover, proteger o mantener el bienestar, físico, mental y social, independientemente de si estas conductas son o no objetivamente efectivas.

-Las intervenciones basadas en esta teoría son más efectivas y traen beneficios como: identificar constructos que conducen al cambio, implica examinar el cambio desde un marco teórico y proporciona mecanismos para como comprender la efectividad (y mejorar la teoría).

-Las perspectivas teóricas contemporáneas se basan en enfoques más holísticos que abarcan todos los sistemas de la persona: Microsistema, mesosistema, exosistema, macrosistema.

-Los modelos de cambio comportamental pueden ser: intrapersonal (modelo de creencias en salud, modelo integrado de comportamiento, modelo transteórico, teoría de la autodeterminación y modelos del proceso de adopción de precauciones), interpersonal (teoría de cognición social, red social y soporte social, modelo transaccional del estrés y afrontamiento) y comunitario (modelo de organización y construcción comunitaria, teoría de la comunicación y mass media y modelo de difusión e innovación).

-Intervention mapping: Protocolo de mapeo de intervenciones para planificación, diseño y evaluación de intervenciones de promoción de la salud. Enuncia que la teoría y evidencia empírica deben ser base de las intervenciones.

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Cápsulas de conocimiento:

-Interventiong Mapping:

1. Evaluación de necesidades

2. Especificación de los objetivos

3. Teorías relevantes para los comportamientos objetivos

4. Desarrollo de estratégicas prácticas con base en las teorías

5. Especificación de planes de adopción e implementación

6. generación de un plan de evaluación

-Aproximaciones en las intervenciones: Se debe tener en cuenta el comportamiento objetivo, tiempo, población y contexto.

•       Programas para escuelas

•       Políticas y sistemas de transporte

•       Normas e infraestructura de diseño urbano

•       La actividad física y la prevención de enfermedades no transmisibles integradas en los sistemas de atención primaria de salud

•       Educación pública, incluidos los medios de comunicación

•       Programas para toda la comunidad que involucran múltiples entornos y sectores

•       Sistemas y programas deportivos

-Estrategias de intervención:
CALO-RE Técnicas de cambio comportamental: Algunas de ellas son:

·       Proveer información sobre las consecuencias del comportamiento en general: Relación sobre la relación entre el comportamiento y sus posibles consecuencias basado en datos

·       Proveer información sobre las consecuencias del comportamiento del individuo: Información sobre los beneficios y los costos de la acción o inacción del individuo.

·       Planificación de acciones: Planificación detallada de lo que la persona hará, incluyendo dónde, de qué forma y cómo lo hará

·       Shaping (formación): Se brindan recompensas por los comportamientos que se aproximen a la conducta deseada.

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Cápsulas del conocimiento:

-Estrés produce cambios fisiológicos, bioquímicos, comportamentales y afecta los procesos cognitivos y las emociones.

-Afrontamiento del estrés (coping skills): Implica cambios constantes en los esfuerzos cognitivos y de comportamiento para gestionar demandas externas o internas específicas como que gravan o exceden los recursos de la persona

-Modelo COPE: Orientado al problema (estrategias de solución de problemas), orientado a la emoción, orientado a lo cognitivo, auto diálogo.

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Cápsulas de conocimiento:

-Estado ideal de rendimiento: Se conforma por 4 pilares fundamentales: Capacidad física (promueve el fortalecimiento y la recuperación mental y emocional), capacidad emocional (ayuda a crear estados internos que promueven un estado ideal de rendimiento), capacidad cognitiva (procesos como memoria y atención) y capacidad espiritual (estrategias de afrontamiento, herramientas, recursos a los que se puede recurrir en situaciones difíciles.

-El mindfulness implica estar plenamente consciente en el momento, estar en el presente donde todos los demás ruidos se convierten en un solo ruido. Se considera como una de las mejores aproximaciones para mejorar el rendimiento deportivo

-Inflexibilidad psicológica vs. Flexibilidad psicológica:

·       Inflexibilidad psicológica: Mi mente está mas en el pasado o en el futuro, pero no en el presente como debería. Se tiende a la evitación experiencial. Problemas como única verdad, apego del yo e inacción o impulsividad.

·       Flexibilidad psicológica: Es aceptar el presente tal y cómo es, lo que permite transitar la emoción que se esté experimentando. Beneficios como yo como contexto, acción comprometida y guiado por valores.

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Como seres humanos, una de nuestras principales y más importantes prioridades siempre debe ser nuestro bienestar. Esto no implica que todo el tiempo estemos bien, lo que sí implica es enfocarnos en desarrollar herramientas que nos ayuden a estarlo cuando enfrentemos situaciones adversas y con gran carga física o emocional.
La AF  es una forma de hacer frente a los problemas del día a día de manera saludable porque genera beneficios en nuestro organismo: tales como regulación emocional, liberación de endorfinas y, precisamente, una sensación de bienestar.
En conclusión, no se trata de mitigar los problemas sino de aumentar las habilidades para enfrentarlos. Para esto es importante saber que el único momento que importa es el presente y esto nos va a permitir disfrutarlo más.