# data[].attributes.headline
11.	Ćwiczenia laską gimnastyczną ( może też być z rurką pcv/kijem od szczotki)

# data[].attributes.subject
11.	Ćwiczenia laską gimnastyczną ( może też być z rurką pcv/kijem od szczotki)

# data[].attributes.body
/1

Poszerzanie zakresu mobilności barków i praca pleców

- łapiemy laskę na początku chwytem szeroko

- prostujemy ręce w łokciach

- trzymamy laskę w dole z przodu tułowia

- przenosimy ją nad głową do tyłu

- powtarzamy dwa razy

- stopniowo z każdym kolejnym razem zwężamy szerokość chwytu, aż do granic możliwości

- na każdym chwycie ćwiczenie powtarzamy dwa razy

/2

Skręty tułowia w tył

- trzymamy laskę szerokim chwytem

- wynosimy ręce nad głowę

- skręcamy się naprzemiennie w jedną, potem w drugą stronę

/3

Skłony w bok

- łapiemy laskę tak jak w poprzednim ćwiczeniu

- nie zginając rąk schylamy się do boków naprzemiennie

- pilnujemy stabilizacji bioder

/4

- siadamy w klęku

- trzymamy laskę w wyprostowanych rękach

- kładziemy czoło i ręce z laską na ziemi

- pośladki opieramy o pięty

- podnosimy delikatnie nad ziemię ręce z laską

- unosimy głowę tak samo

- staramy się wrócić do pozycji siedzącej nie odrywając pośladków od pięt

- pamiętajmy że pierwsze odrywamy ręce, dopiero potem czoło!

# data[].attributes.body
- Przyjmujemy powyższą pozycję

- unosimy naprzeciwległe rękę i nogę

- staramy się sięgnąć zetknąć tymi dwoma kończynami ze sobą

- odstawiamy je na ziemię

- wykonujemy to drugą parą kończyn

- powtarzamy przez minutę w trzech seriach z 30 sec przerwą

# data[].attributes.headline
9.	Unoszenie klatki piersiowej w pozycji leżenia przodem

# data[].attributes.subject
9.	Unoszenie klatki piersiowej w pozycji leżenia przodem

# data[].attributes.body
/1

- przyjmujemy pozycję leżącą jak w poprzednim ćwiczeniu

- ręce ustawiamy wzdłuż tułowia opierając je o ziemię stroną dłoni

- nogi zostawiamy oparte na ziemi

- odpychając się od ziemi  unosimy klatkę piersiową ku górze na tyle ile to możliwe

- powoli wracamy do pozycji wyjściowej

- powtarzamy ćwiczenie w systemie czasowym lub na ilość powtórzeń

/2

- kładziemy się w tej samej pozycji

- ręce układamy w koncie prostym do tułowia

- naprzemiennie unosimy ręce, odwodząc je jak najbardziej w górę i w tył

# data[].attributes.headline
8.	Wynoszenie ramion w przód w pozycji leżącej przodem

# data[].attributes.subject
8.	Wynoszenie ramion w przód w pozycji leżącej przodem

# data[].attributes.body
- kładziemy się na macie w pozycji leżenia przodem

- napinamy mięśnie brzucha i pleców

- nogi unosimy delikatnie do góry

- następnie ręce zgięte w łokciach jak najbardziej zbliżone ku tułowiu podnosimy nad ziemię

- wynosząc je naprzemiennie do przodu

- wykonujemy tę czynność 30sec

Kolejne trzy rodzaje tego ćwiczenia – wynoszenie ramion w przód równocześnie, utrzymanie ramion w powietrzu i dynamiczne wynoszenie ramion równocześnie z nogami w górę.

Najlepiej łączyć te ćwiczenia w krótkie serie czasowe.

# data[].attributes.body
- ustawiamy się w pozycji opadu tułowia

- pomiędzy naszymi nogami a tułowiem powinien być mniej więcej kont prosty

- w wyprostowanych skierowanych ku ziemi rękach powinniśmy mieć dobrane kilogramowo hantle

- pamiętajmy o ściągniętych łopatkach

- ćwiczenie w zależności od ciężaru można wykonywać równocześnie na obie ręce, lub naprzemiennie, najpierw na jedną potem na drugą, ważne jest aby powtórzeń na każdą rękę było tyle samo

- Następnie naszym zadaniem jest unosić nasz ciężar do wysokości klatki piersiowej, nie zmieniając równocześnie pozycji i ułożenia reszty ciała

- ręce i łokcie nie powinny oddalać się od naszego boku

# data[].attributes.headline
6.	Unoszenie kończyn nad ziemię w pozycji podporu przodem. /1- przejdź do pozycji podporu przodem - ustabilizuj swoją pozycję napinając mięśnie - naprzemiennie podnoś na kilka cm w górę po jednej kończynie, pamiętaj aby unieść je bardzo nieznacznie, ponieważ wtedy nasze mięśnie pracują mocnej- utrzymaj kończynę w górze przez ok 5sec- unieś każdą kończynę po dwa razy po czym zrób sobie przerwę i powtórz to w trzech seriach/2- zajmujemy pozycję podporu przodem - unosimy kolana w powietrze, dosłownie 2/3 cm nad ziemię - spinamy mięśnie brzucha, podwijamy lekko miednicę- przechodzimy powolnym ruchem w przód i w tył utrzymując cały czas tą samą pozycję

# data[].attributes.subject
6.	Unoszenie kończyn nad ziemię w pozycji podporu przodem. /1- przejdź do pozycji podporu przodem - ustabilizuj swoją pozycję napinając mięśnie - naprzemiennie podnoś na kilka cm w górę po jednej kończynie, pamiętaj aby unieść je bardzo nieznacznie, ponieważ wtedy nasze mięśnie pracują mocnej- utrzymaj kończynę w górze przez ok 5sec- unieś każdą kończynę po dwa razy po czym zrób sobie przerwę i powtórz to w trzech seriach/2- zajmujemy pozycję podporu przodem - unosimy kolana w powietrze, dosłownie 2/3 cm nad ziemię - spinamy mięśnie brzucha, podwijamy lekko miednicę- przechodzimy powolnym ruchem w przód i w tył utrzymując cały czas tą samą pozycję

# data[].attributes.headline
5.	Ćwiczenia mięśni ramion z hantlami (1kg) lub bez nich. 

# data[].attributes.subject
5.	Ćwiczenia mięśni ramion z hantlami (1kg) lub bez nich. 

# data[].attributes.body
1. Trzymamy ręce zgięte na wysokości ramion zgięte w łokciach w kierunku ku górze i równocześnie podnosimy je do góry nad głowę prostując je w stawie łokciowym. Powtarzamy kilkukrotnie. (biceps)

2. W tym samym ułożeniu, zbliżamy ręce ku sobie w kierunku frontalnym, aby obie znalazły się przed naszą twarzą. Powtarzamy kilkukrotnie. (biceps)

3. Ręce unosimy nad głową zginamy w kierunku tylnym i prostujemy do wyprostu nad głową. Powtarzamy kilkukrotnie. (triceps)

4. Stajemy w pozycji przodo-pochylenia z lekko ugiętymi kolanami. Ręce trzymamy wzdłuż tułowia zgięte w stawie łokciowym, po czym staramy się doprowadzić do wyprostu łokcia nie ruszając ramieniem. Powtarzamy kilkukrotnie. (triceps)

5. Ręce ustawiamy wzdłuż ciała, trzymamy hantle podchwytem i podciągamy je do klatki piersiowej równocześnie. Powtarzamy kilkukrotnie. (biceps)

6. Tak samo jak powyżej, ręce wzdłuż ciała, ale teraz łapiemy hantle nachwytem i staramy się unieść je jak najwyżej pod brodę. Powtarzamy kilkukrotnie.

7. Ręce w pozycji wyjściowej jak poprzednia, jednak teraz zostawiamy je wyprostowane i unosimy przed siebie, to samo można wykonać z uniesieniem ich w bok. Powtarzamy kilkukrotnie. (mięsień naramienny)

# data[].attributes.headline
4.	Ćwiczenia wzmacniania ramion w pozycji stojącej

# data[].attributes.subject
4.	Ćwiczenia wzmacniania ramion w pozycji stojącej

# data[].attributes.body
- rozkładamy ramiona na boki, tak aby znalazły się na wysokości barków

- wykonujemy małe krążenia ramion w przód, tak aby ręce prawie, że nie zmieniały swojego położenia

- wytrzymujemy tak 30sec

Jest wiele rodzajów ruchów, które możemy wykonywać, każde zadziała na delikatnie inną część naszych ramion.

Przykładowe z nich to; w pozycji z ćw.1 ruchy góra – dół, tył - przód, delikatne boksowanie – od siebie do siebie. Najlepiej wtedy na początku podzielić takie serie po dwa ćwiczenia pod rząd po 30 sec, następnie wraz z wzmocnieniem wytrzymałości mięśniowej dodawać po kolejnym ćwiczeniu w serii.

# data[].attributes.headline
3.	Zejście z pozycji podporu przodem do deski 

# data[].attributes.subject
3.	Zejście z pozycji podporu przodem do deski 

# data[].attributes.body
- Przyjmujemy pozycję podporu przodem, stabilizujemy ciało

- Schodzimy po kolei najpierw jedną ręką w dół (zginając ją), potem drugą

- utrzymujemy pozycję planka przez 2 sec

-następnie prostując ręce w łokciach wracamy do pozycji podporu przodem

# data[].attributes.body
- ustawiamy się w pozycji klęku podpartego z jedną ręką na ziemi

- stabilizujemy nasze ciało, spinamy mięśnie brzucha i podwijamy miednicę

- druga ręka wędruje zgięta za nasze ucho

- otwieramy klatkę piersiową wyciągając zgiętą rękę za uchem do góry

-utrzymujemy tę pozycję przez 2sec.

- wracamy do pozycji wyjściowej kiedy jesteśmy tułowiem równolegle do podłoża

- ćwiczenia wykonujemy najpierw na jedną potem na drugą rękę

# data[].attributes.body
- przyjmujemy pozycję podporu przodem na wyprostowanych rękach

- brzuch mamy napięty, a całe ciało stabilne

- nasze nogi zostają w miejscu

- dłonie są na wysokości barków, nie szerzej nie węziej

- podnosząc ręce przemieszczamy się na boki o kilka „kroków” rękoma